Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Klimakteriet innebär stora förändringar, både kroppsligt och mentalt, vilket ofta påverkar livskvaliteten. Nu har Yogobe och Womni skapat onlinekursen Kraft i klimakteriet som väver samman medicinsk kunskap med klasser inom träning, yoga och stresshantering – så att du ska kunna må bättre här och nu. Läs mer här! 

Kraft i klimakteriet – kurs för ökat välmående i klimakteriet

Klimakteriet är en av livets största omställningar. Många beskriver att de upplever allt från sömnsvårigheter, muskel- och ledbesvär, oro och trötthet till kroppsliga förändringar som påverkar både vardagen och arbetsförmågan. Samtidigt saknar många tydlig vägledning och kunskap om vad som faktiskt hjälper.

Det är utifrån dessa behov som Yogobe tillsammans med vårdgivaren Womni, har skapat Kraft i klimakteriet – en fem veckor lång onlinekurs som erbjuder varmt och lättillgängligt stöd för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet, oavsett var du bor.

Genom föreläsningar med läkaren och Womni's grundare Naomi Flamholc, träningsklasser anpassade för klimakteriet med sjukgymnasten Jovanna Stolt, samt klasser i yoga och stresshantering, får du förståelse för vad som händer i kroppen och verktyg för att lindra och förebygga symtom. Fokus ligger på det du kan göra själv för att må bättre här och nu.

Här svarar Naomi på fem frågor om hälsa i klimakteriet:

Vad önskar du att fler visste om klimakteriet?

Som läkare önskar jag att fler kvinnor hade en ökad kunskap om klimakteriet. Klimakteriet är en naturlig biologisk händelse som vi alla går igenom. Vi går från vår tid i livet när vi kan få barn och är fertila, till den tiden i livet när vi inte kan få barn. Jag önskar också att kvinnor visste att klimakteriet faktiskt börjar tidigare än vad man tror. Redan i 40-45-årsåldern kan man märka av hormonella förändringar som påverkar livskvaliteten negativt.

Går det att hitta balans i klimakteriet?

För att hitta balans i klimakteriet är det viktigt att man ser över sin livsstil. Det är viktigt att man prioriterar sig själv, sin återhämtning, sin sömn, sin kost och sin träning. Det är viktigt att man tar bort överdriven stress i livet. Det är en tid när saker förändras i kroppen, hormonerna förändras och det är inte säkert att man klarar ett lika intensivt liv som man gör när man är yngre. Därför måste man se över sin livsstil för att kunna må bra.

Vad kan man göra själv för att stötta sin hormonhälsa, även utan östrogenbehandling?

Det man kan göra själv är att prioritera en balanserad livsstil. Det betyder prioritera sömn, prioritera återhämtning, prioritera bra kost och framförallt träning.

Med träning så är det viktigt med både träning som gynnar stelhet och flexibilitet, till exempel yoga, då man blir stelare och har en tendens till att få värk när man blir äldre. Men även fysisk aktivitet där man höjer pulsen och styrketränar är väldigt positivt för den hormonella balansen.

Vilken myt om klimakteriet skulle du vilja slå hål på, en gång för alla?

En myt om klimakteriet som jag vill slå hål på är att man behöver inte ha vallningar och svettningar när man är i klimakteriet. Det är vanligt att ha vallningar och svettningar, men många kvinnor har andra klimakteriesymtom. Till exempel psykiska förändringar, viktuppgång, stelhet, led- och muskelvärk och sömnproblem. Även om de inte har vallningar och svettningar.

Vilken enkel vana gör störst skillnad i klimakteriet?

En enkel vana som gör störst skillnad är fysisk aktivitet. Att få in fysisk aktivitet i sin vardag kan göra att man får mindre klimakteriesymtom. Men också att man förbättrar sin hälsa på sikt. Om man ska prioritera något så är styrketräning att rekommendera. Det stärker skelettet, bygger muskelmassa och gör att man kan få mindre vallningar och svettningar.

Vad hoppas du att kvinnor tar med sig från kursen?

Jag hoppas att kvinnor tar med sig att klimakteriet är en lång period i livet, där både symtom och intensitet förändras över tid och är individuellt från kvinna till kvinna. Jag hoppas också att man tar med sig att det finns hjälp att få. Det finns behandling, både hormonell och icke-hormonell. Jag hoppas att man tar med sig att livsstilen påverkar ens mående, ens klimakteriesymtom, men också ens hälsa i stort.

Köp online kursen Kraft i klimakteriet här! 

Övningar online – för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk Yogobe Video: u45w2g Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni
• Forskning: Yoga kan lindra klimakteriebesvär
• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Vad är skillnaden mellan att överleva och att verkligen leva – på riktigt? Det skriver Johanna Hector om i sin nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt. Vi har pratat med Johanna om hur man bygger en kropp som bär oss genom livet, nervsystemet, döden och hur man hittar tillbaka till sin livslust! Läs mer här!

En bok om att leva länge och innerligt

Hur kan vi leva längre, starkare och sannare? Det utforskar Yogobes yogalärare Johanna Hector i hennes nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt.  I boken väver hon samman filosofi, forskning och egna erfarenheter – en destillering av allt hon har jobbat med de senaste 20 åren. Att boken blev till just nu tror hon handlar om divine timing.

– Det var många pusselbitar som ledde fram till att det blev just nu. Jag är glad att jag hade modet att följa med och säga ja.

Du beskriver nervsystemet som en slags kompass. Hur kan vi lära oss att tyda dess signaler?

– Genom att bebo vår kropp istället för att se det som någonting som vi ska försöka kontrollera eller avskärma oss ifrån. När jag säger att nervsystemet är en kompass är det en inbjudan hem till oss själva, ner i kroppen. Till de djupare dimensionerna och all den visdom som finns, till exempel i vårt nervsystem som hela tiden talar till oss. Min önskan är att människor ska känna en tillit till sin egen kropp, tillit till sitt nervsystem och sen utifrån den platsen av tillit och trygghet våga expandera sin bägare och känna att man har marginaler att säga ja till lite mer liv. 

Du skriver också om att bygga en kropp som bär oss genom hela livet. Vad innebär det i praktiken?

– Tänk om man har ynnesten att få leva till man är 80, 85 eller kanske 90 år. När jag tänker på det ser jag mig själv som 85 år gammal och ser mina barnbarn komma springandes mot mig. Då vill jag kunna sätta mig ner på huk, ta dem i min famn och hålla upp dem. Jag vill kunna sätta mig på golvet och bygga lego. Jag vill kunna åka tåg någonstans i Sverige eller Europa och lägga upp väskan i hatthyllan. Det är den kroppen som jag investerar i och bygger nu. För jag vet att jag inte kommer bli rörligare och starkare, utan tvärtom kommer det bara bli sämre. Om jag vill kunna göra de här sakerna när jag är 85, då behöver jag kunna bära ganska tunga grejer nu och jag behöver ha ganska bra rörlighet nu. Det ger mig en otrolig motivation.

Döden är en central ledstjärna i boken. Hur kan döden hjälpa oss att leva med mer närvaro?

– Det är exakt det den gör, det är två sidor av samma mynt. Det handlar inte om att leva varje dag som att man skulle dö imorgon. Det är inte heller konstruktivt. I boken pratar jag om döden ur tre olika aspekter. Det är den fysiska döden, då kan man titta på forskning där man ser att det är hjärt- och kärlsjukdomar, demens, andningssvårigheter och cancer som bidrar till för tidig död. Och det finns mycket som man kan reglera och göra i sin vardag för att ha bättre försvarssystem och förutsättningar. Vi kan inte kontrollera allt, men vi kan styra väldigt, väldigt mycket. Den fysiska döden hjälper oss att göra bättre val, här och nu.

– Den mentala eller emotionella döden handlar om rädslan för att leva. Rädslan över "vad ska andra tycka?" eller "vad händer om jag säger ja till det här?". Det är den rädslan som håller oss tillbaka. Att dö den mentala och emotionella döden, är att dö inför den rädslan som faktiskt håller oss tillbaka. Det kan vara bra att zooma ut ibland och tänka att herregud, här är jag en liten fis på ett jordklot som snurrar runt i rymden. När man sätter saker i perspektiv, blir det inte lika allvarligt eller läskigt.

– Den tredje döden, som är rädslan för att dö inför rädslan för att inte ha levt. Det är en rädsla som är väldigt konstruktiv, för det är en rädsla som får oss att våga. Att våga säga ja till det som kanske är bortom logik. I boken knyter jag an till de episka historierna – människan har varit väldigt nyfiken kring vad som driver oss och vad som är meningen med livet.

Vilket är ditt bästa råd till någon som känner sig tom och vill hitta tillbaka till sin energi, riktning och livslust?

– Det första rådet är – ner i kroppen. För här finns livet. Det är här vi känner att vi lever. Det är här vi tappar andan. Det är här vi känner ruset av hjärtat som slår, oavsett om vi är nervösa eller entusiastiska. Att vi känner oss tomma handlar ofta om att vårt nervsystem är i ett tillstånd av "freeze". Ett klassiskt tillstånd i dagens samhälle av att vi blir överväldigade. Och vad vi gör då? Det som djur har gjort i alla tider, och fortfarande gör – man spelar död. Vägen in är ner i kroppen och börja känna dina sensationer utan att döma, utan att säga "åh, det här är bra eller dåligt". Om du känner något, är det ju att du är vid liv, det är din vitalitet.

– När du väl känner att du är i kroppen, då är nästa steg att röra känslorna genom kroppen. Det kan vara en andningsövning eller en guidad yoga nidra, där vi kan bli tunga i kroppen. Det kan vara en mer fysisk workout eller ett yogapass där man känner att man får svettas och spänna alla musklerna i hela kroppen. 

–  Det sista steget är att gå ut och bidra i samhället. Öppna dörren för någon, hjälpa någon annan, var inte så navelskådande och bekymrad över dig själv. Det kan också stänga av oss från livskraften. Så ut, servera soppa i ett soppkök, hjälp till, bidra. Det ger en fantastisk vitalitet som många människor underskattar idag. Man behöver inte ens få betalt för det eller få cred för det, utan man får så mycket av att bara få lov att bidra.

Köp boken Konsten att dö ung så sent som möjligt i Yogobe Store!

Övningar online – yoga med Johanna Hector

Yogobe Video: px72 Yogobe Video: af76 Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 2e5a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frigör din kreativitet genom yoga, av Johanna Hector
• Lyssna inåt för att hantera stress – fem enkla övningar
• Shaking – så gör du en dynamisk meditation

Att bli förälder är en av livets största förändringar – både i kroppen och inom oss. I den nya  onlinekursen YOMI Att bli förälder utforskar barnmorskan Asabea Britton och psykologen Maria Johansson graviditet och föräldraskap ur ett helhetsperspektiv, där kropp, känslor och relationer får lika stort utrymme. Läs mer här!

Förlossningsförberedande kurs som ser hela människan

I YOMI Att bli förälder delar Asabea Britton och Maria Johansson med sig av sin kunskap och erfarenhet för att ge ett mer nyanserat sätt att se på förberedelser inför graviditet, födande och den första tiden som förälder. Kursen, som är baserad på YOMI-metoden, utforskar det existentiella perspektivet på föräldraskap och identitetsskapande, och varvar teori och praktik, vetenskap och intuition.

– Det är mycket fokus på kropp och smärta i traditionella förlossningskurser. Vi har velat tänka utanför den boxen, säger Asabea. Vi vill inkludera hela människan – det kroppsliga, det emotionella och det existentiella.

Graviditet, förlossning och föräldraskap – en djup inre resa

Kursen tar avstamp i tanken att graviditet och föräldraskap inte bara är en fysisk resa, utan också en djup inre process. Genom föreläsningar, yoga, meditation andnnigs- och reflektionsövningar får deltagarna utforska sig själva, sin relation och vägen mot föräldraskap på flera plan.

– Ett ledord för oss är helhet, berättar Maria. Genom att dela upp kursen i tre delar – jaget, viet och barnet – vill vi ge plats åt hela spektrumet av förändring: den inre resan, relationerna runt oss och mötet med det nya livet.

Till skillnad från många andra kurser handlar YOMI Att bli förälder inte om att följa en mall eller färdig metod. Snarare handlar den om att hitta sin egen väg.

– Ett mantra för kursen är inspiration, inte imitation, säger Asabea. Vi vill hjälpa deltagarna att lyssna inåt, hitta sin egen röst och våga lita på sig själva i en tid fylld av råd och jämförelser.

Relationen – en viktigt del av förberedelsen

En annan unik aspekt av kursen är fokuset på relationen. Här utforskas hur partners kan stötta varandra under graviditeten, hur kommunikationen kan fördjupas – och hur sex och lust kan vara en naturlig och stärkande del av graviditet och födsel.

– Det är vanligt att relationen sätts på prov under småbarnstiden, säger Maria. Men vi vill visa att den här tiden också kan bli en chans till ökad närhet, förståelse och intimitet – om man vågar möta förändringen tillsammans.

Målet – att känna trygghet och tillit

I grunden handlar YOMI Att bli förälder om att återknyta till något djupt mänskligt – tilliten till sig själv. Asabea och Maria hoppas att deltagarna lämnar kursen med en starkare känsla av trygghet, nyfikenhet och självtillit – i kroppen, i relationen och i livet som förälder.

– Alla är olika, och det vill vi verkligen understryka, säger Asabea. Ingen kommer någonsin föda just ditt barn, med just din kropp. Vår förhoppning är att den här kursen ska ge verktyg att känna sig trygg i det – och i sig själv.

Läs mer om YOMI Att bli förälder här!

Övningar online – yoga & träning för gravida

Yogobe Video: 2fk4s6Yogobe Video: 9ea3d5Yogobe Video: 8f2wYogobe Video: dz62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi

• Frågor och svar om gravidyoga

• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditet

Meditation är ett ord som ofta väcker förväntningar. När jag introducerar mindfulness-meditation för människor som är nya i praktiken, svarar de ofta med ett visst motstånd och tvekan. Då kan det vara hjälpsamt att närma sig meditation från ett annat perspektiv, som ser det som en livslång praktik.

Mindfulness-meditation: Att öva närvaro, inte perfektion

Ibland är människor snabba att anta att de är dåliga på att meditera eftersom de inte kan få sig själva att ”sluta tänka”. Antaganden som dessa är fullt förståeliga, men tyvärr står de ofta i vägen för att ge praktiken en chans. Jag vill därför dela några insikter om hur vi kan förhålla oss till mindfulness-meditation med nyfikenhet och utforskande, utan att bära på pressen av förväntningar och resultat. Oavsett om meditation är bekant för dig eller inte, hoppas jag att du finner dessa personliga reflektioner användbara för din egen praktik.

Vad är mindfulness?

Enligt professor Jon Kabat-Zinn kan mindfulness definieras som förmågan att uppmärksamma den nuvarande stundens upplevelse utan dömande. Det är ett sätt för oss att öva koncentration och ta kontakt med våra upplevelser i nuet. Genom detta, utvecklar vi en starkare medvetenhet om hur vi lever våra liv – både i relation till oss själva och till andra.

Så hänger meditation och mindfulness ihop

Mindfulness kan praktiseras på många olika sätt. Det kan tillämpas på att föra ett medvetet samtal, vara medveten om sina egna och andras känslor, samt ge ökad uppmärksamhet åt att genomföra en aktivitet.

Meditation är en av många metoder för att utöva mindfulness och kallas ofta mindfulness-meditation. Mindfulness-meditation är ett västerländskt tillvägagångssätt som införlivar österländska influenser, vilka härstammar från forntida buddhistiska, hinduiska och kinesiska filosofier och meditationspraktiker.

Traditionell mindfulnessmeditation är en koncentrationsövning som oftast praktiseras sittande med slutna ögon och en riktad uppmärksamhet mot andningen. Enligt yogafilosofin är vårt sinnestillstånd och vår andning sammankopplade. Till exempel föreslår en passage ur en av de forntida yogatexterna, Upanishaderna, att sinnet och andningen är bundna tillsammans.

"Just as a bird tied by a string, after flying in various directions without finding a resting place elsewhere, settles down (at last) at the place where it is bound, so also the mind, my dear, after flying in various directions without finding a resting place, settles down on the prana [energy], for the mind, my dear, is bound by the breath." – Utdrag ur Tias Littles bok Yoga of the Subtle Body.

Således kan vi reglera vårt sinne genom att låta det vila med andningen som fokuspunkt. Inom västerländsk psykologisk vetenskap har detta påvisats genom studier som kopplar andningen till vårt autonoma nervsystem. Dessa studier visar att vår andning har ett direkt inflytande på våra tankar och känslor.

”Men vad händer om jag inte kan hitta lugn?”

Meditation handlar inte om att stoppa eller trycka undan dina tankar eller känslor. Tyvärr är detta en vanlig missuppfattning som hindrar många från att ge meditation en chans. Istället är det en möjlighet att stanna kvar i upplevelsen av det som är genom en närvaro och acceptans inför vad som än uppstår. Det finns alltså inget behov av att belasta oss med idén att vi måste sluta tänka och känna och att vi misslyckas varje gång denna mänskliga egenskap visar sig.

Faktum är att försöket att tvinga oss själva att dämpa våra upplevelser ofta gör saker värre. Istället kan vi låta tankarna och känslorna finnas där i bakgrunden och snarare rikta uppmärksamhetens strålkastare bort från svängande grubblerier och mot andningens kärna. När ditt ”fågelsinne” flyger bort och blir distraherat (vilket det kommer att göra), lägg då märke till den distraktionen och för försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningen. Genom att göra detta väljer vi medvetet att göra andningen till fokuspunkt, vilket fungerar som ett ankare för fåglarna att slå sig ner och vila.

Meditation – en livslång praktik

Nyckeln är att lägga märke till denna kontinuerliga cykel av fåglar som flyger vilt och hittar ro genom att bevittna processen på ett kärleksfullt avstånd. På detta sätt kan du skapa ett större utrymme för medvetenheten att bevittna dina upplevelser i nuet, nästan som om du betraktar naturens rörelser på avstånd genom en kikare. Utan tvekan skapar dina tankar bedömningar. Men du kan observera dessa bedömningar genom en icke-dömande observation. Detta extra utrymme skapar också mer distans mellan att ha en upplevelse och att reagera på den impulsivt. Ju mer du övar, desto skickligare blir du på att sakta ner ditt tempo och närma dig livet från en plats av medveten handling.

Omfamna processen snarare än resultatet och kom ihåg att det är en livslång praktik utan ett slutmål.

Lycka till!

Övningar online – mindfulness & meditation

Yogobe Video: 3a8zYogobe Video: se34Yogobe Video: 8ex6Yogobe Video: 7z3r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

• Mindfulness mot stress i vardagen

• Exploring the breath, av Eleonora Ramsby Herrera

Ansiktsyoga är en träningsform för ansiktet som kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation. Metoden passar alla åldrar och behov, oavsett om du vill minska svullnad, lyfta kinderna eller slappna av i spända käkar. Här berättar Milla Floryd, expert inom ansiktsyoga och lymfsystemet, mer om metoden och varför alla behöver testa den. Läs mer nedan!

Vad är ansiktsyoga?

Ansiktsyoga är rörelser för ansiktet som stärker ansiktsmuskulaturen och är bra för alla i alla åldrar. Ansiktsyoga är också manipulation med hjälp av dina händer för att släppa på spänningar och skapa mer cirkulation eller ett dränage av vätska beroende på vad man har för fokus.

Det finns olika tekniker av ansiktsyoga för till exempel spänningar runt ögonen, som du kan få oavsett om du är ung eller mindre ung. Det finns tekniker för att lyfta dina kinder, vilket kanske är mer aktuellt när man är lite äldre och har levt lite längre och gravitationen har haft mer påverkan på ansiktet. Det finns även särskilda tekniker för spänningar runt hals och nacke, vilket tyvärr är aktuellt för de flesta åldrar. Även unga personer kan bli spända runt axlar, nacke och hals.

Vad är ansiktsyoga bra för?

Ansiktsyoga är bra för att lyfta ansiktets muskulatur. Över tid, eftersom vi lever i en gravitation, så sjunker muskulaturen ner. De muskulära rörelserna som man gör i ansiktsyoga lyfter muskulaturen. Om du har något typ av besvär eller någonting du känner dig obekväm med, såsom påsar under ögonen, svullnader eller spänningar, så kan manipulation – alltså egenvård med hjälp av massagerörelser eller lymfstimulerande rörelser med dina händer – vara att föredra.

Vad är skillnaden mellan ansiktsyoga och ansiktsmassage/egenvård?

Skillnaden är enkel. Ansiktsyoga är muskelrörelser som du utför utan hjälp av dina händer. Du manipulerar alltså inte muskulaturen med händerna. Och här säger jag inte manipulation på ett dåligt sätt, utan det är ett positivt sätt som du kan manipulera ansiktsmuskulaturen med dina händer när du använder egenvårdstekniker och ansiktsmassage. Det är skillnaden.

Kan ansiktsyoga ge bestående resultat?

Du kan absolut se bestående resultat, men det handlar dels om att göra rätt, men också att göra rätt rörelser för just dig. Och du behöver vara konsekvent över tid. Ansiktsmuskulaturen, precis som övrig muskulatur i kroppen, tappar resultatet om du inte tränar och underhåller den.

Vilka ansiktsyogaövningar är enklast att börja med?

Det är nog enklast att börja med egenvårdstekniker – massageövningar som du gör med dina händer mot ansiktet för att minska spänningar och hjälpa till att lyfta och skulptera ansiktet. När du lär känna ditt ansikte och blir bekant med musklerna, är det lättare att börja göra de övningarna där du inte använder dina händer utan aktiverar muskulaturen.

Kan ansiktsyoga ersätta kosmetiska behandlingar?

Svaret är nej. Men också ja. Det kan ersätta på det sättet att när du underhåller din muskulatur, så försvinner inte ansiktets stuns. Det sjunker inte ihop på samma sätt som ett ansikte där muskulaturen inte används gör. Men du kommer fortfarande att åldras och du kommer fortfarande att få rynkor även om du gör ansiktsyoga. En positiv effekt som ansiktsyoga och egenvårdsbehandlingen har är att när du umgås med ditt ansikte och tar hand om det så brukar de flesta börja tycka om det på ett nytt sätt. Och acceptera det på ett sätt som man kanske inte gjort innan.

Vad funkar vid rynkor, svullnad eller besvär i ansiktet?

Ansiktsyoga kan vara hjälpsamt på så sätt att du kanske lär dig att slappna av, så att muskulaturen inte drar ihop sig på ett sånt sätt som skapar rynkor i ansiktet. Men så länge du lever ett fullt liv där du är glad, arg, ledsen och förvånad så kommer de här uttrycken av känslor hamna i ditt ansikte. Med hjälp av ansiktsyoga som lyfter muskulaturen kan du ge dig själv ett vackert och uttrycksfullt åldrande som inte faller ner.

Om du har besvär av spänningar så kan ansiktsyoga hjälpa dig också, för att muskler som är starka och vitala inte blir spända på samma sätt. Egenvård och ansiktsmassage kan också vara hjälpsamt för det hjälper dig att släppa spänningarna och börja slappna av.

Om du har besvär med svullnader, speciellt om det är en upplevelse av vätskefyllda svullnader, så passar egenvårdstekniker anpassade för lymfsystemet väldigt bra. Dessa guidar vätskan iväg från ansiktet, där den har ansamlats, tillbaka in i cirkulationssystemet där den hör hemma.

Övningar online – ansiktsyoga

Klicka här för att se alla klasser i ansiktsyoga i audio-och videobiblioteket!

Yogobe Video: 2e8wYogobe Video: g2c5Yogobe Video: 9g8eYogobe Video: 59xp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Ansiktsyoga – övningar för mer glow

• Hitta lugnet med ansiktsyoga

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

Grönkål är rik på fiber och vitamin C och gör sig utmärkt i en pesto. Den här pestopastan serveras med lax och är både god och näringsrik. Ta del av receptet här! 

Laxpasta med pesto på grönkål och frön – gott, enkelt och näringsrikt

Den här rätten bjuder på en perfekt kombination av fräscht och näringsrikt – en härlig twist på vardagspastan! I den smakrika grönkålspeston har vi bytt ut pinjenötter mot solros- eller pumpafrön, skippat osten, och lagt till grönkålen istället för basilika – för att maxa bland annat fiber och vitamin C. En enkel men lyxig rätt som ger en god dos av de viktiga enkel- och fleromättade fettsyrorna. Avnjut den till vardags eller när du vill bjuda på något riktigt gott!

Ingredienser (2 portioner)

Grönkålspesto

• 75-100 g grönkål

• 25 g solros- eller pumpafrön

• 1 vitlöksklyfta

• 0,5 dl olivolja

• Salt & peppar

Pasta

• 2 laxfiléer

• 2 portioner fullkornspasta

• Salt & peppar

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225°C eller 200°C om varmluft.

• Lägg laxfiléerna i en ugnsform, pensla med olivolja och krydda med salt & peppar. Tillaga laxen i ugnen i ca 15-20 min.

• Skölj och ansa grönkålsbladen från stammarna.

• Mixa ihop grönkålen med frön, vitlök, olja, salt och peppar med hjälp av en stavmixer eller matberedare.

• Koka upp pastan i saltat vatten enligt anvisning på paketet.

• Blanda den avrunna pastan med grönkålspeston och servera med laxen. Bon appetit!

Fler goda recept:

• Järnboostande gryta med jordnötssmör

• Italiensk svamprisotto med kalkonbacon

• Japansk ramensoppa med sesamstekt broccoli och löskokt ägg

För att hantera stress behöver vi förstå vad den försöker berätta för oss. I det här gästinlägget delar samtalsterapeuten Hasena Gusinac med sig av sina reflektioner om hur vi genom närvaro, nyfikenhet och enkla övningar kan lyssna inåt och hitta lugn i vardagen.

När stressen försöker säga oss något

Stress är inte bara något som händer i kroppen, den är ofta ett försiktigt rop från vårt inre. En signal om att något inom oss längtar efter uppmärksamhet, efter att bli sett och förstått. Vi tror ofta att vi måste få bort stressen, men ibland handlar det inte om att ta bort den. Ibland vill stressen bara bli lyssnad på.

Inom Emotionsfokuserad terapi ser vi stress som ett tecken på att vi tappar kontakten med något viktigt. Kanske en känsla vi inte vågat möta, ett behov vi inte fått uttrycka eller en gräns vi inte satt. Kroppen försöker tala om detta genom spänningar, oro eller trötthet. När vi börjar lyssna på de signalerna, istället för att kämpa emot dem, släpper stressen taget och ger plats åt lugn. Att vända blicken inåt kan kännas ovant, men det finns mjuka vägar dit.

Här är några enkla verktyg du kan prova när stressen gör sig påmind. Du kan göra dem var för sig, eller kombinera dem till en längre, sammanhängande övning.

1. Stanna upp – bara för ett ögonblick

Ta tre djupa andetag. Lägg en hand på hjärtat och fråga dig själv ”vad pågår inom mig just nu?” Kanske känner du oro, trötthet eller en längtan du inte riktigt hunnit lyssna på. Du behöver inte göra något med svaret, bara låta det finnas.

2. Lyssna på kroppen

Kroppen vet ofta mer än tankarna. Känn efter – var känns stressen mest just nu? Kanske i bröstet, magen eller nacken. Andas försiktigt in i området, som om du vill skapa mer utrymme där. Låt andetaget bära med sig tröst.

3. Ge känslan tillåtelse

Ofta är det inte själva känslan som gör mest ont, utan vårt motstånd till den. Säg till dig själv, med en kärleksfull röst ”det är okej att känna såhär, jag får känna allt jag känner.” När du möter dig själv med värme, börjar kroppen långsamt slappna av.

4. Andas lugnt, långsamt och medvetet.

Ta ett djupt andetag in genom näsan. Håll en stund. Andas långsamt ut genom munnen, gärna med en längre utandning. Upprepa några gånger och låt kroppen följa med på vägen. Varje utandning är en påminnelse om att du inte behöver bära allt just nu.

5. Fråga dig själv – vad längtar jag efter ?

När lugnet sakta återvänder, fråga dig själv ”vad behöver jag just nu?” Kanske är det vila, kanske rörelse, kanske någon att dela med. När du börjar lyssna till längtan istället för att bara reagera på stressen, hittar du tillbaka till dig själv.

Att hantera stress handlar inte om att bli perfekt lugn, utan att komma hem – till kroppen, till andetaget, till hjärtat. Det handlar om att våga möta sig själv med samma vänlighet som du skulle möta någon du tycker om .

Och kanske, när du sitter där med handen mot bröstet och andetaget som en mjuk våg, kan du ana en stilla viskning inifrån. ”Jag är här. Jag har dig ”

Övningar online – hantera stress

Yogobe Video: 8a46xkYogobe Video: w4eg39Yogobe Video: x8c7

Yogobe Video: k23z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Så påverkas magen av stress – tips för bättre maghälsa

Om Hasena Gusinac

Hasena är samtalsterapeut med inriktning på emotionsfokuserad terapi, samt som yoga- och meditationslärare. Hon arbetar med att hjälpa människor att hitta hem i sig själva genom närvaro, känsloreglering, självmedkänsla och medveten rörelse. Hasenas passion är att förmedla hälsa på djupet – inte bara som prestation, utan som ett sätt att leva mer närvarande, medkännande och i kontakt med sig själv. @Emotionsfokuserad.terapi

Att meditera varje dag kommer inte att göra dig immun mot stress. Men att bygga upp en daglig meditationsstund minskar risken för att falla in i vanemönster som gör dig reaktiv och stressad. Här berättar jag mer om stress, vad tillståndet gör med oss och hur meditation kan hjälpa.

---

Från stress till kraft – hur meditation kan hjälpa dig att hitta klarhet

Stress är inte din fiende. Det är en intelligent, inbyggd mekanism som vill hjälpa dig – ett sätt för kroppen att säga: här finns energi – använd mig klokt.

Men när vi fastnar i stressens grepp och inte längre kan reglera eller avlasta vårt nervsystem, tappar vi kontakten med kroppens signaler. Den annars naturliga kraften blir istället något som dränerar oss.

För att återhämta och stärka systemet behöver vi stanna upp och påminna oss om att stress är energi. Frågan är bara hur vi riktar den och vilket utrymme vi ger den. Genom meditations-, andnings-, och reflektionsträning kan vi lära oss att reglera, snarare än att enbart hantera stressen.

Att meditera gör oss inte immuna mot anspänning eller motgångar – men en daglig stund av stillhet gör att vi inte styrs av dem. Den ökar vår förmåga att uppfatta stress när den är på väg och att agera medvetet istället för reaktivt.

Här berättar jag mer om stress, vad tillståndet gör med oss och på vilket sätt meditation kan bli din väg till klarhet.

När stressen tar över – förstå kroppens signaler

Vi vet alla hur det känns. Hjärtat rusar. Tankarna snurrar. Kroppen blir spänd och rastlös.

Det är kroppens sätt att förbereda dig för handling. Hormoner som adrenalin och kortisol pumpas ut i blodet, musklerna laddas och blodet strömmar mer mot hjärna och hjärta. Allt sker på ett ögonblick – ett överlevnadssystem – snabbt, intelligent och i grunden välvilligt. Så varför pratar vi då om stress som något negativt?

Därför att vi ofta fastnar i tillståndet. Vi blir känslomässigt involverade i vår egen stress, snurrar i ett konstant görande utan vila, återhämtning eller reflektion och förlorar förmågan att stänga av. Då blir stressen inte längre en tillfällig väckarklocka utan ett kroniskt brus. Kroppen glömmer hur det känns att vara i balans och nervsystemet går på överväxel. Klarheten, glädjen och kontakten med vårt inre ersätts av prestation och krav.

Meditation som verktyg för stresshantering

Tänk om vi kunde se stress som ett språk – kroppens sätt att tala om för oss att något behöver förändras?

Stress är inte bara ett problem, utan kan vara en inbjudan till utveckling. När du lär dig att möta stressen med medvetenhet, kan du börja använda den som en slags inre kompass. Den pekar mot det som betyder något, men också mot det som behöver lugnas förenklas och rensas bort.

Här kommer meditation, stillhet och andning in som verktyg. De tar inte bort alla stressorer, men de hjälper oss att omvandla reaktion till riktning. Genom att stanna upp, fokusera och observera utan att genast reagera, tränar vi upp medvetandet som en muskel – en inre styrka som låter dig välja ditt svar, istället för att bara svara.

Hur stress påverkar kroppen och sinnet

Stressorer kan vara vad som helst som får din kropp ur balans. Det kan vara fysiskt, kemiskt/miljö eller psykologiskt/emotionellt. När vi upplever ett akut läge aktiveras det sympatiska nervsystemet (SN) och på ett ögonblick händer följande:

• Pulsen och blodtrycket stiger.
• Blod strömmar till armar och ben.
• Kortisol (stresshormon) ökar vilket ger ökad glukos i blodet (som kan leda till depression, sömnproblem, minnesbrist och ökad fettlagring).
• Adrenalin ökar och laddar dig med energi.
• Musklerna kontraheras och spänns.
• Fertilitet och tillväxt hämmas.
• Matsmältning och eliminering (gå på toaletten) hämmas.

Systemet är briljant när det får vila mellan varven. Men när alarmet står på dygnet runt, börjar kroppen betala ett högt pris.

När andetaget leder vägen

Andning är kopplingen och länken mellan vår kropp och sinnet. När stressen tar över blir andetaget kortare, snabbare och ytligare. Genom att sakta ner andningstakten, speciellt genom att förlänga utandningen, signalerar du till nervsystemet att du är trygg. Denna enkla handling öppnar dörren till balans, lugn och klarhet.

I det ögonblicket omvandlas stressens energi till närvaro. Du går från kamp till kraft. Från överlevande till skapande.

Från reaktion till riktning

Vi kan inte eliminera stress ur livet. Men vi kan förändra vårt sätt att möta den.

När du mitt i anspänningen stannar upp och tar ett par djupa andetag, fokuserar blicken och landar i kroppen – då skiftar något. Hjärtslagen lugnas, tankarna saktar ner och en stilla intelligens får utrymme. Plötsligt kan du se genom bruset och agera utifrån klarhet.

Som den österrikiske psykiatrikern Viktor Frankl skrev:
"Mellan stimulans och respons finns ett rum. I det rummet ligger vår frihet och vår kraft."

Det är där meditationen verkar. I rummet mellan impuls och handling. Där kan stress bli till klarhet.

Stress som läromästare – närvaro som nyckel till inre styrka

Meditation och andningsträning handlar inte om att fly vardagen. De handlar om att stå kvar. Mer klar, mer närvarande, mer stabil.

När du tränar närvaro stärker du inte bara nervsystemet – utan återknyter också till livets rytm. Du börjar se stress som rörelse, som livskraft, som en del av flödet. Och när du lär dig att lyssna till den rörelsen, istället för att kämpa emot, händer något vackert:

Stress blir din läromästare. Och din kraft börjar arbeta med dig – inte mot dig.

✨ Onlinekurs: Lär dig meditera – nu med nytt innehåll! ✨

Nu finns vår onlinekurs Lär dig meditera i ny tappning – med ett helt nytt innehåll, nya övningar och Ulrica Norberg som guide! Under åtta veckor får du utforska olika meditationstekniker som stärker din mentala skärpa, återhämtning och känslomässiga stabilitet.

Läs mer om kursen här!

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: f4r6 Yogobe Video: ra94 Yogobe Video: eh53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar