Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Tallriksmodellen för hjärnan? Modellen The Healthy Mind Platter, utvecklad av Dr. Dan Siegel och Dr. David Rock, bygger på samma princip som den välkända tallriken. För att du ska må bra och få i dig det du behöver så behöver du äta varierat. Detsamma gäller din hjärna, men här handlar det om olika medvetandetillstånd.

Optimera din hjärna

Hjärnforskning visar att det finns sju olika aktiviter som är extra viktiga för att hjärnan ska vara i balans och fungera optimalt. De behövs för ditt välbefinnande och för att hjärnan ska kunna arbeta effektivt. Hjärnan behöver dessutom få byta mellan de olika medvetandetillstånden flera gånger om dagen, även om det bara är för korta stunder. Hur kan du få in de sju aktiviteterna i dina dagar?

1. Sömn

Sömn är den nödvändiga och komplexa process som behövs för att hjärnan och kroppen ska reparera sig. Under sömnen integrerar hjärnan också det du har upplevt under dagen med tidigare erfarenheter och framtida förväntningar, och skapar en integrerad upplevelse av dåtid, nutid och framtid. Sömn hjälper din hjärna att stärka immunförsvaret, bearbeta känslor och reglera kroppens homeostas. Vill du öka din förmåga till fokus och prestation? Då kan en tupplur på 10 minuter räcka.

Sömnbrist däremot drabbar både minne och känsloreglering. För lite sömn under en för lång period kan faktiskt leda till depression.

2. Motion

Motion ökar ditt allmänna välbefinnande och det är bra för hjärta och kärl att jobba så pass hårt att du blir andfådd. Idag vet vi också att motion även är bra för hjärnan.

Träning stimulerar nämligen nybildningen av kopplingar mellan hjärncellerna och stärker bland annat arbetsminne och planeringsförmåga. Gillar du inte att springa går det lika bra att dansa, styrketräna eller ta raska promenader. Det viktigaste är att du rör på dig!

3. Fokus

När du gör en sak i taget, koncentrerar dig uppmärksamt och inte blir distraherad utsöndrar hjärnan serotonin och dopamin som stärker kopplingarna mellan dina arbetande hjärnceller. Ge din fokustid så håller du ditt sinne alert och skarpt.

Bra på att hålla många bollar i luften samtidigt? Den gamla cv-formuleringen är kanske något missvisande, för multitasking är dränerande. Då hjärnan inte kan processa flera saker samtidigt tvingas den att växla mellan de olika aktiviteterna vilket ger en uttröttad hjärna. En bra arbetsmiljö får du genom att minimera störande moment, som telefoner, meddelanden på datorn eller till och med kollegor – när du verkligen behöver fokusera.

4. Bara vara

Släpp ut din hjärna på grönbete för att må bra! Och då  handlar det inte om att syssla med din hobby eller något som ger resultat. Du ska helt enkelt bara existera, vara i samklang med omgivningen och låta dig själv följa dina impulser: slappa, göra ingenting och låta sinnet vandra fritt.

När din hjärna inte har en särskild uppgift att lösa går den istället in i ett slags autoläge där den reflekterar över ditt sociala liv, som dina relationer och dina föreställningar om vad andra människor tycker och tänker.

Medan hjärnan reflekterar på det här icke-målinriktade sättet kommer den åt annan information. Dagdrömmar hjälper fram insikter som du sedan behöver för att kunna lösa komplexa problem eller fatta beslut.

5. Lek

Som vuxna tänker många av oss att lek är något oviktigt och något man på sin höjd kan ägna sig åt när man är klar med jobbet. Det är också vanligt att se lek som något som barn ägnar sig åt, men som man slutar med när man blir vuxen.

Men, under de senaste åren har lekens betydelse fått högre status och lekforskning visar att den har positiva kognitiva effekter även för vuxna. Lek gör dig mer innovativ och lek tillsammans med andra gör att vi tränar vi på att bygga relationer, vilket i sig ger bättre samarbete.

Hjärnan blir mer flexibel och nya celler bildas till exempel när du är kreativ, provar nya saker på ett lättsamt sätt och är glad och nyfiken. Den som leker ökar också sin förmåga att skapa nytt och att hantera förändringar. Leken kan även hjälpa dig att integrera och förena motsägande omständigheter och att hitta lösningar på problem.

6. Socialisera

I ett socialt sammanhang där du känner dig trygg och uppskattad minskar stresshormonet kortisol. Hormonet oxytocin ökar däremot, vilket får dig att må bra. Det leder bland annat till att du blir lugnare, får minskad ångest och stärker ditt immunförsvar. Om du känner dig stressad är det alltså en bra idé att träffa eller prata med människor som du känner dig trygg med.

Naturen är en stor källa till att må bra, eftersom det finns en social aspekt av att knyta an till vår omgivning. Eftersom naturen har hög prioritet i hjärnan minskar kortisolproduktionen. Hjärnan mår också fint av att känna tacksamhet, generositet samt att ge tillbaka till vår omgivning.

7. Reflektera och meditera

Din hjärna behöver också en medveten form av vila för att må bra, som i meditation. En vila där du tränar ditt fokus snarare än att låta tankarna flöda fritt. I det här tillståndet minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, hjärtfrekvensen går ner och muskelspänningar minskar. Hjärnträningen stärker din uppmärksamhetsförmåga i det som händer här och nu; du kan observera utan att döma. Forskning visar att du får lättare att hålla fokus, kan se en utmaning från flera perspektiv och att du blir bättre på emotionell självreglering.

Videotips

Yogobe Video: s5h9 Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 8u3k Yogobe Video: 9xp3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Forskning: Lek på jobbet och bli mer kreativ
• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Informationen till det här inlägget har vi fått låna från neuroledarskapipraktiken.se. Här kan du läsa originalversionen. 

Kan vi skapa en mer varierad bild av yogis, och av världen? En där alla kroppar finns med? "Yoga är att arbeta mycket med den inre energin och mentala kraften. Man kan göra alla asanas i huvudet och med hela sin energi lyfta armarna i en solhälsning, även om de fysiska armarna bara lyfter sig några centimeter."  Här delar Pernilla Halldin, yogalärare och ledare inom Accessible Yogas internationella team, med sig av sina tankar om att yoga verkligen är för ALLA. 

Yoga är för alla

Media har ett uppdrag i vårt samhälle, att ge en bild av hur samhället ser ut samt bidra med sanningsenliga uppgifter. Det senare är ett särskilt uppdrag, speciellt idag. Som människa vill man ha tillit till vad de skriver och bilderna de ger är därför viktiga. Yogan är inget undantag. Den beskrivs överallt i vackra bilder på smala, muskulösa och extremt viga yngre kvinnor och män. Eller de lugna, fridfulla bilder på människor i skräddarställning och med rak rygg som mediterar. Jag har dem själv på min hemsida. Men jag har också andra bilder. Det behövs andra bilder. För vart vågar alla andra, de som är äldre, överviktiga, oviga, eller de som har diagnos eller funktionsnedsättning gå om de är nyfikna på yoga?

Hitta och rikta energin i varje rörelse
Yoga är till för alla, alla kan utöva yoga. Jag önskar så, att alla visste och kände hur yogan finns för just dem. Yogan är en hel verktygslåda för livet. Sutrorna, yogans filosofi, hjälper en att förstå hur man ska vara mot sig själv och andra. Andningen och meditationen leder en in till lugnet och glädjen inom sig. Yogans mantra stillar tankarna. Den fysiska yogan, hathayoga, är en så liten del av allt vad yoga har att erbjuda livet. Men den fysiska yogan är så viktig för den är nektarn som attraherar oss alla till yogan. Hathayoga gör oss starka, smidiga och fyller oss med välbehag, oavsett vår fysiska natur och den kan anpassas till varje individ.

Grundtanken när man anpassar yogans rörelser och ställningar, asanas, till olika människor är att hitta vägar att ge kroppen samma fördelar som man söker i en konventionell asana. Fördelarna av en ställning kan vara töjning av en muskel, stärka en muskel, öva på balansen men framförallt hitta och rikta den inre energin i varje rörelse. Här är det viktigt att man inte bara försöker härma hur en asana ser ut, utan verkligen hitta och känna in att ställningen ger samma verkan.

Modifiera utifrån dina förutsättningar

Ibland kan man behöva ändra riktning, istället för att kämpa i en sittande framåtfällning över benen kan man stå upp och hänga ner med överkroppen från höfterna och låta gravitationen göra arbetet.

Solhälsningen kan göras stående mot en vägg, sittande och liggande och med alla dessa varianter ge samma effekt till den utövande. Balanserande ställningar kräver både styrka och balans. De kan göras stående med stöd, liggande eller sittande. För personer med synnedsättning är balansen en utmaning. Det är med stor inspiration jag ser när den grupp av dövblinda som jag gör yoga med, har gått från att göra trädet sittande, till att stå med stöd, till att långsamt lyfta både en fot upp mot ankeln och båda armarna i luften.

Yoga är att arbeta mycket med den inre energin och mentala kraften. Man kan göra alla asanas i huvudet och med hela sin energi lyfta armarna in i en solhälsning, även om de fysiska armarna bara lyfter sig några centimeter.

Här behöver vi som yogalärare vara medvetna om hur vi ger instruktioner. Har man som utövare svårighet att lyfta sina armar föredrar man att höra, ‘lyft armarna så högt som det känns bra’ istället för ‘lyft armarna upp till huvudet’. Det är också bra att tänka på att inte insinuera att en övning är lätt eller ‘bara att göra’, utan respektera varje människas utmaning.

Se alla människor, som de är

Det är viktigt som yogalärare att se varje människa som kommer för att göra yoga. Alla vi människor har våra utmaningar, fysiska och emotionella. Vi kommer alla med ett bagage och att då bli sedd utifrån den man är, är viktigt. Yogalärare behöver inte läka sina studenter, men se dem, utan ömkan, för dem de verkligen är. Ge dem yogans verktyg att bygga och stärka sig själv.

Jag ser hur vi blir fler och fler yogalärare med passionen att nå utanför den vanliga yogamålgruppen, både i Sverige och över hela världen. 2007 grundades Accessible Yoga, en organisation som tar yogan till de grupper i samhället som av olika anledningar är exkluderade och där öka medvetenheten om yogans fördelar. Accessible Yoga stöttar yogalärare med kurser och konferenser och skapar ett internationellt nätverk.

Som ledare för det internationella teamet ser jag hur denna medvetenhet sprider sig bland yogalärare. Vi är ett litet nätverk som växer starkt genom alla fantastiska människor som delar erfarenhet och inspirerar varandra. Och kanske kan vi tillsammans ändra bilden i media, så att den blir mer inklusiv och diversifierad. Alla vackra, soldränkta, muskulösa kroppar får gärna vara kvar, bara de blandas med lika portion vackra kroppar av äldre, överviktiga, oviga, människor med diagnos och med funktionsnedsättning. Vi är alla yogisar.

Videotips

Yogobe Video: g23z Yogobe Video: 4hs7 Yogobe Video: 45ws Yogobe Video: f5g3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Accessible Yoga for everyone, by Sam Rudra Swartz
• Att passa in med särskilda behov, av Elena Malfert
• Forskning: friskare liv med meditation

Lär dig mer om Accessible Yoga

• Anpassad yoga för alla på Facebook
• Läs mer om Accessible Yoga här!

A wonderful cake that don't take you more than twenty minutes to prepare, by chef Lina Bou. Just let it cook in the oven while you do your yoga  – after which you can treat yourself with a freshly baked cake with a deliciously crisp crust!

What you'll need

Servings: Makes two small loaves or one big

• 1 cup rice flour
• 1 cup buckwheat flour
• 1/2 teaspoon salt
• 1,5 tsp baking powder
• 1 teaspoon vanilla
• 1 teaspoon ground cinnamon
• 1-1/2 sticks (3/4 cup) unsalted organic butter, softened (vegan alternative, use organic olive oil)
• 1 cup rapadura sugar
• 4 tbsp honey
• 2 large organic free ranged eggs
• 1 cup pumpkin puree (basically a pumpkin cooked in the oven until soft, scrape out the seeds and mix the inside to a puree. Normally I leave the puree in the fridge over night to cool down and use it the day after for baking.)

How to do it

Prep Time: 20 Minutes
Cook Time: 50 Minutes

• Preheat the oven to 175°F and set an oven rack in the middle position. Generously grease two 20 x 10-cm loaf pans with butter.
• In a medium bowl, combine the flour, salt, baking soda, baking powder, cloves, cinnamon, and nutmeg. Whisk until well combined; set aside.
• In a large bowl of an electric mixer, beat the butter and sugar on medium speed until just blended. Add the eggs one at a time, beating well after each addition. Continue beating until very light and fluffy, a few minutes. Add in the pumpkin. It is okay if the mixture looks grainy and curdled at this point.
• Add the flours and mix on low speed until combined.
• Turn the batter into the prepared pans, dividing evenly, and bake for 35 – 50 minutes, depending if you make one or two cakes, or until a cake tester inserted into the center comes out clean. Let the loaves cool in the pans for about 10 minutes, then turn out onto a wire rack to cool completely.
• Fresh out of the oven,the loaves have a deliciously crisp crust. If they last beyond a day, you can toast individual slices to get the same fresh-baked effect…

Photo: Bas Van Est

While the loaf is in the oven...

Yogobe Video: p59z

To be able to watch a whole video you need to be logged in as a paying member of Yogobe. Are you new to the service? Try it out for free for 14  days without any commitment - click here to get started!

About Lina Bou

Lina is an internationally acclaimed retreat chef and published author that has cooked for people from around the world. Originally Swedish, half Spanish she now lives in France since six years. As a freelance cook she travels around the world, to cook for different events, consulting for companies, restaurants and cooks. She also does limited health consultation on distance and organizing nutritional or culinary workshops. Her speciality is vegetarian foods, often including wild foraged edible plants and flowers.

Find more info about Lina on her homepage and on Instagram.

Det finns många vinster i att kombinera den österländska läkekonsten med den västerländska. Med hjälp av ayurveda och yoga kan vi bland annat hjälpa kroppen att läka på många olika plan. Här delar jag med mig av min egen upplevelse och ger tips på övningar!

Jag vägrade ge upp

"Du kommer aldrig mer kunna gå normalt... springa och yoga kan du helt glömma", uttrycker läkaren samtidigt som han haltar fram för att visa hur du för alltid kommer släpa ditt högra ben bakom dig.

Detta skräckscenario fick jag uppleva för några år sedan. Just då kändes den grova smärtan i benet oväsentlig i jämförelse med domen. Jag som hade varvat yogiska hundar med att springa milen, och dansat så länge jag kunde minnas. Jag som varit van vid att fullständigt kunna kontrollera min kropp. Nu låg jag istället där i sjukhusets hightech-säng, instängd i ett rum utan fönster, men framförallt instängd i min egen kropp. Jag var bortom förtvivlan men vägrade tro på läkarens tunga nyheter och valde istället att djupdyka i den österländska läkekonsten. När jag blivit utskriven tog jag första planet till Indien och la in mig på ett ayurvediskt sjukhus. Där lärde jag mig att gå igen.

Jag tycker inte att vi ska borste från modern forskning, skippa att gå till läkaren eller sluta ta våra mediciner – men vi kan plocka russin ur olika kakor. Numera tror jag att ett samspel mellan österlandets uråldriga medicin och västerlandets moderna tekniker ger den ultimata läkningsprocessen.

Här nedan hittar du två övningar som sedan urminnes tider har använts av indierna för att läka skador och sjukdomar.

Lektid för läkning

När kroppen är sjuk eller skadad ser jag det som ett sätt för den att skrika ”Lyssna på mig!”. Oberoende av vilken åkomma vi lider av tror jag att det viktigaste för läkningen är just att föra uppmärksamheten ner i kroppen. Att ägna en stund till att faktiskt stämma av hur olika kroppsdelar känns och mår. Jag brukar börja varje morgon med en sådan avstämning, som jag kallar lektid – en stund när jag tillåter kroppen att röra sig precis som den vill, där jag släpper hur kroppen ser ut på utsidan och istället helt känner hur den känns på insidan. För mig är det läkning på djupaste nivå.

Gör så här:

1. Sätt gärna på en härlig och avslappnande låt att lyssna på.
2. Slut ögonen och ta tre djupa andetag, sucka ut genom munnen på utandningen.
3. Låt uppmärksamheten landa på insidan av kroppen.
4. Börja sedan att lyssna på och stämma av med varje kroppsdel genom att röra den. För att inte missa någon kan du exempelvis börja uppifrån och skapa rörelse i ansiktet, nacken, halsen för att sedan fortsätta rörelsen neråt, hela vägen till tårna. Till slut blir det nästan som en långsam och inkännande dans.
5. Har du en skada eller om du hittar en spänning någonstans på vägen, ge gärna det området lite extra uppmärksamhet och rörelse. Hur känns det här på insidan? Varmt, kallt? Hur hänger den här delen av kroppen samman med andra delar?
6. Låt andetaget vara naturligt och försök att verkligen ha uppmärksamheten i kroppen. När tankarna ger sig iväg någon annanstans, se om du kan komma tillbaka till rörelsen och till stunden.

Liggande vridning- som en multivitamin

Vridningar är som medicin för kroppen! De sträcker inte bara ut sätet, ryggen och nacken utan är också perfekta att göra om du har ont i magen, eftersom de stimulerar tarmarna och på så vis förbättrar matsmältningen. Jag brukar ofta lägga mig ner i en härlig vridning efter maten.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 3–5 minuter.
2. Lägg dig på rygg och böj knäna mot bröstet ungefär i linje med naveln. Låt sedan knäna falla över åt ena sidan.
3. Prova att föra knäna lite uppåt eller neråt, och fötterna lite framåt eller bakåt, för att hitta ett läge där du kan slappna av.
4. Prova dig fram till en position som känns bekväm för armarna: lägg dem längs med kroppen, åt sidan eller för den ena armen ovanför huvudet. Se till att båda axlarna kan vila mot mattan.
5. Om knäna eller axlarna inte når mattan, lägg en kudde eller filt under.
6. Andas ner i magen och tillåt hela kroppen att slappna av.
7. När timern ringer, kom sakta ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store!

Videor för läkning

Yogobe Video: 7p5q Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 4ge7 Yogobe Video: 67hu

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14  dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Intressant läsning för dig

• Yoga och artros, med Rebecca Carlowitz
• Yoga utan att belasta händerna, av Milla Floryd
• Jag och min migrän, av Per Söder

Utan värderingar som guidar oss kan vi inte ta medvetna beslut. Sunda värderingar fungerar som en inre kompass som visar vägen i livet även när det blåser. Genom sunda värderingar som du vågar stå för kan du stå på dig, stå upp för andra och ta dig genom livet utan att skada vare sig dig själv eller andra. 

Vet du vart du är på väg och varför?

Vi fyller våra liv med en massa måsten och ”att göra listor”. Vi springer på genom vardagen och livet, ofta för stressade för att stanna upp och hinna reflektera. Vi är ständigt på väg. Vi vet kanske inte alltid vart vi ska men vi vet att vi ska bort ifrån där vi är just nu. Ibland kan det framstå som att destinationen är underordnad själva springandet.

Detta ständiga ”att vara på väg” leder till att vi sällan har tid eller tar oss tid till att möta oss själva och fundera över vad som verkligen är betydelsefullt för oss. Vad vi tycker är viktigt, tror på, bryr oss om och vill manifestera i våra liv.

Vi är experter på att sätta upp mål. Experter på att tro att vi inte är tillräckliga som vi är och att vi måste göra mer, vara mer och prestera mer för att duga. 

Vem är du utan värderingar som du står upp för?

Vi har drillats till att bli experter på att formulera mål men oroväckande få av oss vet vilka värderingar dessa mål är förankrade i. När vi inte är i kontakt med våra värderingar blir vi mer sårbara för livets törnar. Vi blir som frön i vinden som blåser hit och dit beroende på vart vinden för oss. Vi kommer aldrig slippa undan livets törnar men om vi är i kontakt med våra värderingar  fungerar de lite som ett ankare, ett ankare som gör oss stadigare och lite mer motståndskraftiga.

Värderingar är till skillnad från mål inte något vi uppnår och kan bocka av. Våra värderingar skapar en riktning, blir en ledstjärna som vi kan sträva mot och som guidar och hjälper oss genom livet.

Videotips för att komma i kontakt med ditt inre

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 8ex6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• 6 tips för ökad inre balans
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Fatta fördomsfria beslut, av Eva Hamboldt

Det är lätt att skippa avslappningen och rusa vidare – men prova; utan någon ansträngning kan du få ut mer av det du redan gjort. Du vilar dig till bättre hälsa helt enkelt. Avslappning är lika viktigt som ansträngning, här berättar jag varför! 

---

Lås upp ditt nervsystem

När du slappnar av efter yogan integrerar kroppen det du lärt den. Och effekten av yogarörelserna fördjupas och blir mer bestående. Kroppen minns bättre den förändring du gjort. För nervsystemet är det också viktigt att hitta in i avslappning så kroppens återhämtande och återställande funktioner kan aktiveras.

Många gånger när vi stressar mycket låser sig vårt nervsystem i ett ”på-läge”. När vi går så under en längre tid får vi utbrändhetssymtom: trötthet, humörsvängningar, spändhet, stressmage, huvudvärk, närminnesförluster och så vidare. Genom att växla mellan ansträngning och avslappning kan du lära kroppen att komma tillbaks till en naturlig växling mellan på och av. Det ger kroppen ökad hållbarhet.

Så ge dig själv en härlig stunds avslappning efter dina rörelser; det tar inte lång tid och är inte jobbigt men det fördjupar effekten av din yoga, träning och ger dig tillgång till mer kraft och glädje.

Läs mer om effekterna av återhämtning här

• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland
• Mikropaus på jobbet – enkelt men effektivt!, av Camilla Oldberg
• Vågar du utforska avslappning

Videotips för avslappningsövningar

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: x27g Yogobe Video: 38tr

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Ett obearbetat trauma kan hindra oss från att leva våra liv fullt ut. Vi kan inte trycka undan och gömma det mörka vi bär på för alltid, till slut kommer det att komma upp till ytan i form av värk, ångest eller sjukdom. Yoga kan vara en del av ett helande, och vi kan hjälpa varandra att våga öppna upp.

Viktigt att hitta sätt att bryta tystnaden

Läs gärna del ett och del två i denna serie!

Vid en traumatisk situation kan det hända att talcentrum stängs ner, vilket kan vara ett skäl till att den som blivit utsatt har svårt att återge vad som hänt i ord. Terapi som enbart bygger på tal kan därför vara otillräckligt, och då kan kroppsterapier som yoga vara ett mycket bra komplement. När vi börjar med mjuka rörelser hjälper vi kroppen att låsa upp nedtryckta känslor. Om det känns svårt att prata kan man börja med att skriva.

Jag minns att jag inte fick fram ett ord vare sig under eller efter traumat. Jag ville egentligen skrika, berätta, få ur mig allt. Men det fanns ingen kontakt mellan viljan och mitt tal. I flera år led jag av denna tystnad. När jag sedan började i terapi, stockade sig ofta orden och jag hade svårt att göra mig förstådd. Jag var även rädd för att dela med mig av mitt trauma och blotta mig själv. När jag senare började med yoga och övningar i medveten närvaro kom jag fram till att det var okej att känna alla slags känslor, även att vara rädd. När jag kunde släppa ut traumat ur kroppen förlorade det också sin intensitet, och ju mer jag delade med mig desto mindre kände jag mig som ett offer.

Med hjälp av yoga kom jag närmare mitt hjärta och kunde odla mitt mod och när jag blev modigare släppte rädslan. Jag kände hur bokstäverna började ringla sig ur musklerna, bildade stavelser som etsade sig fast och släppte ut ord efter ord. Till slut kunde jag börja prata om mitt trauma, vilket var en fantastisk befrielse.

Du är inte ensam

Jag tror att vi överlag måste bli bättre på att hjälpa varandra genom att dels våga öppna upp och prata, men också genom att lyssna på vad andra har att berätta utan att döma. En annan viktig del i traumabearbetning är att vi måste lägga undan tanken på att vi är ensamma med det vi varit med om. Det finns ofta någon som har varit utsatt för liknande händelser. Vi kan även tänka att genom att dela med oss av våra historier kan vår börda delas och därmed bli mindre tung samt att vi med våra berättelser faktiskt också kan hjälpa andra.

Normala reaktioner vid trauma

Om vi lider av PTSD måste vi ha tålamod med våra känslor. Det kan hjälpa att tänka att känslorna vi har och har haft är normala reaktioner på en onormal situation, inte tvärtom. Rädslan är vår vän, den håller oss tillbaka så vi inte gör något förhastat och dumdristigt. Vi måste bara lära oss att bli bättre på att vara rädda; lyssna in för att avgöra när rädslan är befogad och när vi kan ta tag i den och bearbeta den så att vi kan skjuta den åt sidan.

Hur påverkas hjärnan vid PTSD?

Det är först de senaste 50 åren som man har börjat forska på trauma och även uppmärksamma PTSD inom vården och upptäckt att det är ett vanligt förekommande syndrom. Forskare har med scanning kunnat se vad som fysiskt händer med hjärnan vid ett trauma och kan idag förklara hur amygdalan och hippocampus påverkas, det vill säga de delar av det limbiska systemet i vår hjärna som styr över vår överlevnadsinstinkt.

Amygdalan är den del av hjärnan som blixtsnabbt och utan att vi är medvetna om det ger direktiv till vårt känslosystem. Amygdalans val är inte rationellt, dess jobb är att sända sin information via stresshormoner direkt ut till musklerna så att kroppen kan bestämma sig för att fäkta, fly eller bli orörlig – en överlevnadsinstinkt.

Hippocampus är den del av hjärnan som lagrar fakta om vad som hänt. Vid livsfara och hot kan den bli överväldigad av det stora adrenalinpåslag som triggas igång, och dess funktion kommer ur balans. Hippocampus kan då inte ta emot eller sända information om att faran väl upphört och det leder till att tidsuppfattningen sätts ur spel vilket leder till flashbacks samt att man får svårt att återge vad som hänt.


Att lära sig mer om våra försvarssystem och hur hjärnan fungerar var avgörande information för mig i min läkningsprocess. Från att ha nedvärderat mig själv under många år för att jag inte agerat vid traumat förstod jag att min reaktion både under och efter var en följd av mina inre försvarssystem.

Om du varit med om en traumatisk situation kan du börja med att tänka att du faktiskt inte hade något val – din hjärna och kropp reagerade för dig. För att lugna ner oss, stilla flashbacks och lära oss att skilja på dåtid och nutid hjälper övningar i yoga och medveten närvaro.

Ha tålamod i din läkningsprocess

När det gäller vårt tillfrisknande i emotionell hälsa mäts det i hur vi klarar stress som uppstår i en situation eller vid en flashback, och hur snabbt vi återgår till normalt läge. För att läka måste vi ta ett litet steg i taget. Vi måste bygga upp självförtroende och självkänsla så att vi kan gå djupare in i healingen. Att sakta ner sig själv eller den man hjälper i processen är mycket viktigt och lönar sig i längden. Vi måste först fokusera på att bearbeta stressen. Yoga lärde mig att ha tålamod i min traumabearbetning och utveckling. Med yoga som verktyg kommer man att bli påmind om sitt trauma, och det är det vi vill - att sakta möta våra minnen och känslor istället för att döva och trycka ner dem.

Konsten är att låta sig triggas mindre och mindre, återhämta sig snabbare och till slut lära sig leva med det man varit med om. Mycket av traumahealingen kan man göra själv, men det är viktigt att man får stöd från omgivningen. Man kan också bestämma sig för att lägga sitt trauma bakom sig, det är inte samma sak som att glömma utan man fokuserar framåt. För vissa kan detta vara den enda utvägen.

Behandling av PTSD

Människan har en fantastisk förmåga till återhämtning, men känner man att man har svårt att få sitt liv att fungera på grund av påträngande minnen, mardrömmar och rädsla kan man ha drabbats av PTSD. Man bör då söka råd och hjälp. Hur lång tid det tar att bota PTSD är mycket individuellt.

Ofta handlar terapi om att tala om minnen från traumat, tankar och drömmar. Dock är ord bara ord och ibland räcker det inte att bara att prata utan vi måste också känna. Det är då yoga bli viktigt eftersom teknikerna hjälper till att komma åt den fysiska kroppen. Yoga kan användas som hjälp till läkning, för sig eller som komplement till annan terapiform. Flera studier i traumabearbetning har visat att terapiformen KBT (kognitiv beteendeterapi) tillsammans med yoga och övningar i medveten närvaro hjälper människor med PTSD.

Nästa vecka skriver jag om hur man kan komma igång med sin yoga praktik eller hjälpa andra.

Varm kram

Foto: Paulina Westerlind

Videotips

Yogobe Video: w62c Yogobe Video: b4w8 Yogobe Video: 67hu Yogobe Video: g69c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Läkning genom yoga - del 1, av Jennie Liljefors
• Läkning genom yoga - del 2, av Jennie Liljefors
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera

Yoga har effekt. Den kan få dig att må bättre, få ökad kroppsmedvetenhet och kontroll samt troligen både förebygga och till viss del även behandla depression, negativ stress, smärta och sjukdomar i hjärta-kärl. Här berättar jag mer om yoga utifrån ett vetenskapligt perspektiv.

Forskning visar på ett flertal positiva effekter av yoga

När jag sitter och skriver det här i slutet av februari 2019 får jag upp 4 806 artiklar på den vetenskapliga databasen PubMed. Det enda jag gjort är att skriva in ordet yoga i sökfältet och klickat på knappen sök. Artiklar kring yoga fullkomligt exploderar och har gjort det under de senaste 10-20 åren. Likaså gör de hälsopåståenden som yoga marknadsförs med. Allt det du läst om vad yoga är bra för och vad det hjälper mot. Det som även bör lyftas fram är att trots explosionen av nya artiklar är forskningen kring yoga fortfarande i sin linda. Om jag gör samma sökning på orden fysisk aktivitet får jag upp 526 595 artiklar.

Personligen har jag många positiva erfarenheter av hur yoga fått mig att må bättre. Troligen har även du som nu läser erfarenheter av hur yogan har stärkt och stöttat när det behövts. Utifrån ett vetenskapligt perspektiv kan det dock finnas många orsaker till att yoga fungerat för just dig och mig. Det innebär inte att det fungerar för alla. Vetenskap handlar bland annat om att på ett strukturellt sätt studera något med så få mätfel som möjligt, där slumpen styr i minsta möjliga mån. Så vilket stöd för yoga finns det inom forskningen?

Forskning visar att yoga kan ha positiv effekt på både högt blodtryck, höga blodfetter och stress – några av de största bovarna bakom de livsstilssjukdomar vi är drabbade av idag. Yogans rörelser är en trolig bidragande orsak till dess fördelar. Yoga kan göra både din kropp och ditt sinne mer uthålliga. Absolut på grund av att den innehåller fysisk aktivitet men också för att den rymmer återhämtning vilket bidrar till stressreducering och mental effektivitet.

Redan från första stund skapar yogan en kaskad av positiva fysiologiska reaktioner i kroppen. Under de första långa djupa andetagen sjunker stressnivån i kroppen. Musklerna slappnar av och hjärtat börjar slå långsammare vilket sänker pulsen. När du värmer upp kroppen med hjälp av yogans rörelser, vilka steg för steg blir mer ansträngande, kommer blodtrycket och pulsen att öka igen. I den avslutande vilan sätter ditt lugn- och rosystem igång och gör gott för återhämtningen. Oavsett om du är en van motionär eller sällan är i rörelse finns effekten av ett yogapass kvar långt efter att det är slut. Och det är inte bara något du känner – vetenskapen ger dig rätt.

I boken 'Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det' (Bonnier Fakta) presenterar jag, förutom vetenskapen som finns bakom yogan, även praktiska tips på enkla yogaövningar och strategier som du kan använda dig av för att uppnå en hållbar hälsa och för att förebygga vanliga sjukdomar.

Varför en bok om yoga och vetenskap?

Gränslandet mellan forskningens värld och yogamattan är både ett spännande men också delvis klurigt område. Den innebär å ena sidan förenklingar och inspirerande förklaringsmodeller för att motivera till att praktisera yoga och å andra sidan ett kritiskt förhållningssätt till hur yoga definieras och mäts. Även om uppgiften är stor, är det mycket roligt att försöka utröna vad i yogan som troligen har störst effekt och vad vi inte vet särskilt mycket om än. Min upplevelse är att den här boken behövs för att i så stor utsträckning (som jag förmått) sondera terrängen i vilken vi just nu står kring yoga och vetenskap i populärvetenskaplig anda. Någonstans måste vi börja, och startskottet går nu.

Följ med in i framtiden
Än så länge står vi på frontlinjen av forskningen kring yoga. Vi har bara börjat nosa på vad yoga kan och inte kan göra för oss utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Jag ser med nyfikenhet på framtiden inom detta ämne. Jag vill bjuda in dig till att stå där på frontlinjen med mig – genom att läsa, delta och bidra till yogans utveckling och väg framåt.

Fotograf: Malin Wittig, copyright Bonnier Fakta

• Playlist Yoga & vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.

• Är du nyfiken på att läsa mer? Boken "Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det" går att köpa i Yogobe Store.

• Gå en 15 timmars fördjupningskurs i Yoga & Vetenskap med Sara! Mer info här.

Yoga med Sara på Yogobe

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: pf54

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Mer spännande läsning

• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning
• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy