Våra kroppar är gjorda för rörelse. Här berättar kiropraktorn Hannibal Malki om vikten av att röra på sig, oavsett ålder. Han inspirerar till att röra sig i vardagen och därmed må bättre, i både kropp och själ. Häng också med i hans veckoprogram för daglig rörelse!
”Get up, stand up, don't give up the fight” - Bob Marley
If you don’t use it you lose it
Människokroppen är ett underverk. Den utklassar lätt vilken teknisk konstruktion som helst. Men den behöver underhållas. Därför är det av olika anledningar viktigt för kroppen att få röra på sig. Till exempel så får kroppen syre då du rör på dig. Du får en ökad hjärtfrekvens, vilket leder till att det pumpas ut mer blod i kroppen, som i sin tur förbättrar cirkulationen. Vi mår bra av att röra på oss! Du bränner fett och känner dig smord, spänstig, hurtig, glad och levande. Studier visar att oavsett ålder kan människor förbättra sin hälsa och välbefinnande genom måttlig, och fram för allt regelbunden, träning.
Håll med om att det nästan alltid känns underbart efter ett avslutat träningspass!?
Hur blev jag så stel, jag som alltid varit rörlig?
En maskin behöver alltid underhåll, smörjning, byte av reservdelar och kalibrering. Om vi skulle sköta om människokroppen såsom vi t.ex. tar hand om våra bilar skulle vi må så mycket bättre. Vi skulle skjuta på åldersförändringarna, slippa få ont och bli stela. Mirakelkuren heter rörelse och det handlar bara om 30 minuter fysisk aktivitet om dagen för att förebygga fysisk och psykisk ohälsa.
Tänk så här, från det att vi föds är varje vaken timme, förutom när vi äter, ett träningspass, man är väldigt aktiv. För bebisar är rörelser utvecklande, musklerna drar i skelettet som i sin tur formas utifrån kraven som ställs på kroppen. Med tiden blir musklerna starkare och barnet kommer på hur hen ska vrida på sig från ryggläge till att hamna på magen, de lär sig krypa, balansera och gå på två ben för att senare i livet även kunna lära sig saker som att cykla.
Idag sitter vi många och långa timmar framför såväl tv, surfplatta som mobiltelefon. Även ungdomar som går i skolan sitter stilla en stor del av dagen med läxor och uppgifter. Det som händer är att vi avsätter mindre och mindre tid för aktivitet ju äldre vi blir. Man får ofta höra ”jag är för gammal för det där”, ”det där kan jag inte göra, jag har ju artros i knäna” eller efter en längre tids besvär i ryggen får man till slut en röntgen som säger ”det är normala åldersförändringar, så här ser man ut i din ålder”.
Det behöver inte vara så! Vi kan ändra på det! Börja med att förbygga redan idag! Avsätter vi bara lite tid för motion så kan vi ändra hela den bilden av ”normala åldersförändringar”.
Hälsoeffekterna är många
Om vi rör på oss är risken mindre att gå upp i vikt, självklart har kosten även en stor påverkan här. Övervikt leder till mindre ork, mer smärta och ökat slitage på kroppen i allmänhet. Man löper då större risk för metabola sjukdomar som t.ex. diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Träning skapar en starkare benmassa, immunförsvaret blir bättre och vi känner oss vitala. Minnet förbättras, inlärningen och även koncentrationen blir bättre.
Hjärnan - kroppens hårddisk
Vi måste röra på oss för att skapa rörelsemönster, så kallade kartor i hjärnan. Hjärnan behöver känna, få input från kroppen, och förstå en rörelse för att lagra denna information i sitt arkiv med automatiska program och invanda rörelser. Kroppens led-, muskel- och ligamentapparat skickar konstant just sådan input genom information till hjärnan om var kroppen befinner sig i rymden. När du sedan ska göra något plockas det program som har med rörelsen/rörelserna att göra och som passar bäst för uppgiften upp från arkivet.
Om hjärnan inte förstår och känner hur den t.ex. ska böja sig framåt från höften börjar kroppen att hitta på andra eller nya rörelser för uppgiften, så kallade kompensationer. Dessa kompensationer sliter på kroppen och är inte optimala för att få ut maximalt av vad kroppen faktiskt kan prestera. Kroppen behöver alltså veta hur de olika rörelserna sker för att kunna hitta ett mellanläge, en så kallad neutral position, som är obelastad för att slita så lite som möjligt på kroppen.
Tänk dig att på heltid köra en bil med reservhjulet monterat, det kommer till slut att slita på bilens olika delar eftersom hjulet inte är optimalt framtaget för den belastning bilen kräver. Det blir även en ojämn belastning på bilen då ett av fyra hjul inte är rätt kalibrerat.
Ju mer inputflöde, afferens, alltså den information hjärnan får av kroppens rörelsekartor/program, desto mer smärtlindring kan vi få. Om man har ont bör man alltså röra på sig. Rörelsen ska ske i den bekväma zonen, där det inte gör ont. Rörelsen lär hjärnan att det är ok att göra så, eftersom den inte är farlig, skadlig eller hotfull för oss. På det här sättet omprogrammeras hjärnans uppfattning om rörelsen och vi blir smärtfria.
Hur mycket motion pratar vi om?
Det handlar om vardagsmotion – en rask promenad, ta trapporna eller cykla. Du kan stycka upp dina 30 minuter i tre 10 minuters pass. Använd fantasin och börja redan idag. Gör det enkelt för dig och träna med din egen kroppsvikt så slipper du bli beroende av några extra redskap.
”Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.” - Edward Stanley, (1873)
Varma hälsningar,
Hannibal Malki, Leg. Kiropraktor
Veckoprogram för daglig fysisk aktivitet
DAG 1 - promenad
- Rask promenad - 30 minuter
- Komplettera med: Andningsövning: Lär dig växelandning - Ulrica Norberg - 5 minuter
DAG 2 - träna hemma eller ute
- Bendable Body: Twisted - Tanja Djelevic - 5 minuter
- Sweat Party: Find your yang - Tanja Djelevic - 10 minuter
- Sweat Party: Ode to sweat - Tanja Djelevic - 10 minuter
Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning.
- Jumping Jacks
- Sit-up
- Knäböj
- Dips
- Planka
- Wall sit
- Armhävningar
- Sidoplanka
- Ryggresning
- Halv burpee
DAG 3 - promenad
- Rask promenad - 30 minuter
- Komplettera med: Avslappningsövning - Viktor Frih, 10 min
DAG 4 – träna hemma eller ute
- Pranafiera dig - kort och skönt flöde - Anja Bergh - 20 min
- Global Yoga Core - intensiv men lekfull sekvens - Johanna Andersson - 10 minuter
DAG 5 – träna hemma eller ute
- Stärk din kärna 3 - Hillevi Borga - 15 minuter
- Organic Bodywork: Flowing - Cecilia Gustafsson - 20 minuter
Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning.
- Jumping Jacks
- Planka
- Armhävning
- Springa (höga knän) på plats
- Dips
- Mountain climbers
- Knäböj
DAG 6 - promenad
- Rask promenad - 30 minuter
- Komplettera med: Meditationsövning: Gå igenom din kropp - Kitty Strand - 10 minuter
DAG 7 - vila
- Avslappning med lugna rörelser & andningsövning - Anja Bergh - 20 minuter
Lästips
- Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd
- När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
- Kom igång! Ta del av vårt träningsprogram som får dig att komma igång med din träning!
Mer om Hannibal
Vill du veta mer om Hannibal - kika in på hans hemsida!
