Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Kläder som sitter för hårt runt den enormt svullna magen, som konstant gör ont. Känns det igen? Vi är många som lider av problem med våra magar. Här berättar jag om mina egna erfarenheter och ger tips runt så kallad stressmage.

Ballongmage och stress

Min mage var som en ballong, det kändes som om den kunde explodera när som helst. Kläderna satt tighta och jag såg gravid ut. Varje gång jag åt gjorde magen uppror och det spelade ingen roll vad jag stoppade i mig, smärtan var alltid med mig.

Jag hamnade tillslut på sjukhus då jag trodde att nu brister alla inre organ jag har. Jag fick ganska snabbt diagnosen, stressmage. Jag kommer ihåg hur jag tänkte att jag inte ens var stressad. Eller var jag det?

Vad är stressmage?

Stress är en vanlig orsak till problem med magen och kan yttra sig på många olika sätt. Namnet Stressmage är egentligen ett samlingsnamn för flera olika magproblem orsakade av olika typer av emotionell påverkan. Din mage och tarm påverkas mycket av detta allmäntillstånd och det kan ge stora problem med din mage.

Några vanliga symptom på stressmage & IBS

• Sura uppstötningar och halsbränna.
• Uppblåst mage och gaser.
• Diarré och/eller förstoppning.
• Magont.

Ofta upplevs besvären sitta längst ner i ditt tarmsystem eller i den övre delen av din mage.

Flera orsaker till stressmage

Stressmage orsakas ofta av flera faktorer kopplade till stress, kost och dina levnadsvanor. Jag upplevde att jag aldrig riktigt hade tid att sitta ner och äta och tänkte inte ens på att jag ofta stod upp och åt, samtidigt som jag serverade barnen mat, torkade kletiga händer och tvättade sås från golvet. Som ensamstående småbarnsmamma gjorde jag så gott jag kunde.

När barnen lagt sig och min tid äntligen kom var det dags att ta tag i högen med tvätt och att rätta mina elevers matteböcker. Jag drömde om att hitta tid för avslappning och yoga. Men den tiden tänkte jag hela tiden att morgondagen skulle bjuda på. Dagen kom aldrig och det var helt och hållet mitt eget fel. Jag valde att vara superwoman, inte någon annan.

Klockan 05:45 ringde klockan och jag gjorde om allting från början. Väcka barnen, stå och äta, klä på barnen och mig, skjutsa barnen till olika skolor, köra till mitt jobb och bränna av åtta timmar där innan jag hämtade barnen och kvällsrutinerna var igång igen. Jag hade inte en minut att andas. Till slut sa min mage att nu räcker det.

Vändpunkten

Min kropp som i så många år varit min styrka, bar mig inte längre. Min mage var slut och jag kunde knappt äta. Jag fick tänka om och lyssna på mina egna goda råd som jag gett andra under så många år.

Det tog tid att få tillbaka min ”gamla mage”, men tillslut gick det. Mitt råd är att inte ge upp och märker du av varningssignaler, stanna upp och tänk igenom vad du behöver göra. Jag måste hela tiden underhålla min mage annars hamnar jag lätt i gamla hjulspår.

Mina tips för att hantera stressmage

• Yogade eller körde avslappning när det fanns tid och fanns där ingen tid så prioriterade jag det ändå.

• Tog korta pauser på jobbet för att andas, stretcha eller till och med ta en power nap.

• Jag gjorde barnyoga med mina elever via Yogobe.

• Satt ner när jag åt varje mål och försökte äta och njuta så gott det gick.

• Lugnade ner min prestation kring barnen, vi behövde inte alltid göra något. Ibland gick vi bara hemma och ”skrotade i pyjamas”.

• Försökte att inte sitta uppe och titta på tv för sent utan tog en stunds nedvarvning i sängen och såg till att somna så jag fick mina 7 timmars sömn som min kropp behöver.

• Bra kost med högt näringsinnehåll och som var snällt mot magen. Jag uteslöt kött, laktos och gluten under en period. Numera äter jag ganska likt förutom att jag unnar mig lite härligt bröd (gluten) då och då.

• Promenader och träning utan prestation.

Ett program för att hjälpa dig med magproblem

För dig som har problem med orolig mage/stressmage/IBS finns här på Yogobe programmet Magbalans. Där får du råd och stöd av dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijerfrån bellybalance.se. Här finns även övningar och yogaklasser med fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga, som kan lugna en orolig och smärtande mage. Läs mer och ta del av programmet här! 

Lästips

• Meditation – en medicin mot stress, Ulrica Norberg.
• Yogobes experter besvarar frågor kring magproblem och IBS.
• Yoga och matsmältning, av  Eva Forsberg Schinkler.

Videotips

Yogobe Video: 3c8e Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: 2s5r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

If you have a car, you hopefully don’t start doing maintenance when the wheels are falling off... With this in mind, how do you go about maintaining your body? Do you ignore symptoms like pain until there’s no pill or other quick fixes that can make them bearable anymore? Maria Rizell Hegg tells us about the benefits of yoga for athletes.

The conscious pit stop

If you’re an athlete what is part of your concept for building yourself up?What are your tools for maintenance? Just like a Daytona 500 race car makes pit stops, not to mention the time spent on preparations before a race, with the ambition of maximizing output. What are your conscious pit stops, so that you can put all of your horsepower to use when it’s time?

I once worked with an amateur triathlete who was upping his game and starting to compete more. It was not until I pulled the car analogy the he understood the need of caring more for his body as a counter balance to the increased workload, just like how much a race car is tended to in comparison to a cab or station wagon.

Now you may think I want to sell yoga to you as a part of your training routine. I will later on motivate why and how it can be helpful but it may not be for you. Well, who can decide if it is?

Team player

A lot of team athletes are used to putting their trust in the people around them when it comes to physical matters, and a lot of team athletes are even required to. A team plays its best when working well together, still it consists of a group of individuals who can be very different, in many ways.

A great example of this is what I heard from Tobias Wörner, a physiotherapist and researcher with a special interest in athletic hip and groin pain. He’s done a series of studies on hockey players. Among them a study on hip and groin problems with 80% of the goaltenders in the two highest leagues in Sweden participating. Tobias told me about two players where the x-ray plates showed that both had CAM hip impingement. One of them experienced a lot of pain while the other was oblivious to this, as his hips felt just fine! Why? Maybe further studies will explain this, maybe they won't as we are pretty complex beings.

Listen to your body

Funny thing is, I don’t think the best race mechanics always follow standard procedure when fixing a car. But maybe it’s just me having the glorified idea that the best mechanics are those who are the best at listening to the engines and actually hearing what’s needed. And this is where yoga comes in as a conscious pit stop to tune in to yourself and your engine, getting to know how to maintain it to not leak energy. What could an energy leak be?

With a lack of mobility for example, let's say the ankles on a goalie, some other part of the body will have to compensate for this. In the worst-case scenario it may be the knee joint moving beyond healthy limits. It could also be stiff hips making the back bend and work more and so on. For someone who’s hypermobile energy leaks may be clear as going to end range movement always is a hazard, will the muscles hold to stabilize the joints making the movement secure? These are quite basic examples where most great physio-coaches probably are on top of their games.

But there are more factors

An SHL (Swedish Hockey League) goalie, who I just started to work with, expressed something that I think a lot of people can relate to. One day you feel like you’re a long time yogi or kung-fu-master and the next day you feel more like a fridge. When the fridge feeling kicks in what is your most effective way to increase circulation again without triggering imbalanced patterns in your body?

The key
A key thing with studying and practicing yoga, as I've understood it, is the study of the Self. The better you get at listening to the signals of your body AND learning how to respond to them, the better you will be at maintaining a healthy healthy and being fit for performance.

This is also key when I teach yoga. To sense your body before and after you do something, this also goes for breath and mind, so that you sense the effects of the practice and how your body and mind responds to it.

Still, even if given the facts in the form of x-ray plates, as mentioned above, how one individual experiences it may differ to the other. If your joints feel rusty and clunky, what helps you to lubricate them and create space? If you feel high strung, tense and tight, can you discern what is actually making you feel stiff and that another approach may actually be helpful to soften you up? What gives you more mobility when you feel resistance in your movement, stretching passive muscles or activating them with movement towards the end range? If you are a workhorse on and off ice/track/field have you ever experienced a fear of missing a training session at the same time as your body screams for recovery work?

Not learning all the poses but learning you
I believe learning to answer these questions, learning to listen and respond to your racing vehicle, your body, to make you the best pit stop mechanic is the first great thing yoga has to offer. Not learning all the poses and good stretches, but learning you! Then you can apply the different techniques that yoga offers.

For example:

• Energetic practices for balance, body control and controlled movement relaxing practices to increase circulation while releasing tension, which can also help reset imbalanced patterns in the body rather than using tension to compensate for another tension.

• Yoga Nidra, the yogic sleep, a recovery method so effective that the US Army is researching it so that the soldiers can sleep less!

For many, yoga is one thing, and it’s easy to deem it “not for me”. But, as I said, the first thing really, is to find out what helps you serve yourself, and this you do with the help of all of the different practices yoga, or other mindful practices, have to offer.

At Yogobe you can find me and the specific as well as more general work which I do with hockey players. But that’s not all, there are so many brilliant teachers and different techniques available for you. I hope you will give Yoga and Yogobe a try!

Lästips

• Yoga for hockey players, by Maria Rizell Hegg.
• Praktikanten testar: Yoga for athletes, av träningsbloggaren och PT:n Anna Lissjanis.
• Effekterna av aktiv yogastretch & yinyoga, av Yogobe & Sofie Ringsten Ljungqvist.

Yogobe Video: dt58 Yogobe Video: 2gh5 Yogobe Video: ry6h Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur kan yoga hjälpa i svåra tider? För flera år sedan fick yogaläraren och författaren Karin Björkegren Jones bröstcancer, och är fortfarande tacksam för den verktygslåda yogan ger – genom sjukdom och tuffa behandlingar till en friskförklarad vardag. Läs mer i intervjun med Karin!

Svårt besked och tuff behandling

Dagen innan midsommarafton 2012 fick Karin Björkegren Jones besked om att hon hade inflammatorisk och hormonell bröstcancer i sitt högra bröst. Hon fick genomgå en tuff period av cancerbehandlingar med sex cellgifter (cytostatika) var tredje vecka under en tre-månadersperiod. Sedan opererades hela högerbröstet och 17 lymfnoder i armhålan. Under julen 2012 strålades Karin varje dag i sex veckor. Det var meningen att hon skulle ta 17 herceptinbehandlingar men efter elva drabbades Karin av hjärtsvikt och behandlingen var tvungen att avbrytas.
Idag är det sju år sedan och Karin är friskförklarad.

Karin hade praktiserat yoga dagligen i många år när hon blev sjuk. När hon gick på cellgifter och de dagar det fungerade tyckte hon om den fysiska yogaformen ashtangayoga, som hon anpassade efter dagsformen. Under strålningen och direkt efter operationen kunde yogan inte vara lika fysisk som tidigare.

– För mig är yogan som en fantastisk verktygslåda med olika redskap att ta till när det stormar inuti en men också utanför. När jag drabbades av ångest och oro kunde jag använda yogaandningen och de olika teknikerna och andas mig lugn. Jag använde också andningen under cellgifterna vilket gjorde att jag slapp ta alla tabletter mot illamående som man ofta drabbas av. Jag kunde andas bort illamåendet helt enkelt.

Karin använde sig även av affirmationer och föreställde sig hur kroppen läkte. Varje dag efter yogan la hon in en stund efter avslutningsmantrat där hon tackade sin kropp för att den var stark och lovade kroppen att fortsättningsvis också lyssna på den och vad den försökte säga.

– Jag lyssnade på guidade meditationer och lugnande musik och tillät mig djupavslappning ofta. Jag lyssnade på hur jag mådde och utgick hela tiden efter det.

Hur har relationen till din kropp förändrats?
– Vi måste hela tiden förhålla oss till var vi är i livet. Att åldras måste vi också förhålla oss till, eller de olika förutsättningar vi har. När jag började med yoga i mina tidiga 30 år kände jag en enorm kärlek till en träningsform som var så generös. Jag älskar att man i yogan inte använder sig av speglar, utan att man försöker få till en kroppskännedom. Skapa ett kroppsminne. Jag upplevde också att yogan gav mig snällare glasögon och att jag inte tittade på min kropp kritiskt som det är lätt att göra om man låter sig förblindas av medias bild av hur en kropp ska se ut.

Karin berättar att hon Istället älskade kroppen för allt den klarade av. För det är en underbar känsla att ha en stark och flexibel kropp på samma gång. Cancerbehandlingarna gav dock tuffa bieffekter och hon har fått backa i sin yogaträning.

– Men det fantastiska i yogan är att det finns så mycket att utforska. Jag märker att jag blir mer och mer intresserad av hur man med tankens kraft kan ändra sin sinnesstämning och hur andetaget snabbt kan hjälpa dig att hitta just lugnt och ro. Att meditation är ett så storslaget redskap att hitta in i kroppen.

Vad tror du det är i yogan som kan vara så hjälpande i svåra situationer?
– Yogan är ett redskap för att hitta in i oss själva och göra vår kontakt mer kärleksfull med våra kroppar. Först var jag så klart ledsen och arg för att min kropp släppt in cancer i min kropp. Men sen kände jag att jag ville ha med mig kroppen, eftersom det var den som skulle göra mig frisk. Då började jag ”jobba” mer med kroppen än emot den. Varje kväll smörjde jag in min kropp, min kala hjässa och mina ärr med varm, sesamolja. Jag masserade det som var svårt att ta i. Jag lärde mig att älska min förändrade kropp och jag lärde mig att ta hand om den på ett kärleksfullt sätt.

Till den som går igenom en tuff sjukdomsperiod
– Jag tror på att hitta tilliten och våga tro att allt blir bra. Livet är orättvist och det är en tung lärdom. Men vi kan inte kontrollera livet. Det kommer alltid att hända saker som är jobbiga, sorgliga. Människor vi tycker om blir sjuka, vi själva blir sjuka. Livet är tufft. Men yogan med alla sina fantastiska redskap kan göra förutsättningarna lättare.

Om Karin

• Namn: Karin Björkegren Jones
• Ålder: 55
• Yrke: författare, yogalärare och driver podden PAUS
• Familj: 27-årig dotter, maken Ray 51 och bonussonen Ray 16
• Bor: Stockholm och Björkö
• Mer om Karin: I hennes blogg kan du läsa mer om och av Karin – och här kan du lyssna direkt på hennes podd PAUS!

Lästips

• Cancerpodden: För livet – mot cancern, intervju med Anna Benson.
• Mitt möte med yoga: Kampen mot cancern, av Stephanie Skogsberg.

Foto: Anneli Hildonen

Han förknippade yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan är viga. Här berättar Gabriel Andersson, kost- och näringsterapeut samt hälsocoach, om hur han ändå hamnade i yogans värld och hur han blev av med långvarig smärta. 

Min yoga föddes ur smärta och värk

Under min yinyogapraktik igår så flöt tankarna iväg till hur jag hittade till yogan och hur mycket min bild av yoga har förändrats genom åren.

Jag ser mig själv som sju år yngre, en 20 kg större gymråtta som bodde på gymmet sex dagar i veckan. 15 år innan dess började jag styrketräna på grund av ryggvärk. Värken kom som ett brev på posten så fort jag skippade ett träningspass. Smärtan var min träningsmotivation men över tid växte sig pressen att bli så stor som möjligt starkare – och med det kom de tyngre lyften. Ständigt ökade vikter orsakade nya skador, men även gamla att flamma upp. Träningen som stärkande och smärtlindrande friskvård förbyttes mot hård träning varvat med långa perioder av påtvingad återhämtning.

Under de inaktiva perioderna sökte jag desperat efter något annat som kunde lindra värken vilket slutade med att jag laddade ner ett yogapass från nätet. Idén kom från mina fem minuter av stretching efter styrkepassen på gymmet, som gjort underverk för mig. På den tiden förknippade jag yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan var viga. De män jag sett som höll på med yoga stod mest på händerna eller bar vita fluffiga byxor och sjöng mantran. Alltså långt ifrån vad jag var ute efter eller kände mig bekväm med.

Övningarna i videoklassen var väldigt utmanande för mig och jag insåg snabbt att min ”gymstyrka” inte var mycket värd i de statiska positioner som yogan innehåller. Strax därefter utbildade sig min fru till yinyogalärare och hon drog iväg mig till några klasser som frälste mig direkt. Det här var vad jag letat efter! Yinyogan öppnade upp en helt ny värld för mig. Yogan visade mig grunden till min värk, djupa spänningar och stelhet som av olika anledningar hade satt sig i min kropp. Den visade mig också att yoga är så mycket mer än vad man ser vid en första anblick. Genom yinyogan upplevde jag att jag fick en trygg väg in i yogan, den är så enkel och inkluderande.

Mindfulness – att bara få vara och göra ingenting

Yinyogan har också gett mig inblick i meditation och mindfulness. Stunderna i stillhet under varje position visar mig min oförmåga att sitta still och tillåter mig att mjukna i min kropps spänningar istället för att aktivt och med kraft stretcha och dra ut dem. Jag har fått verktyg att möta mitt motstånd mot nuet, att bara vara och göra ingenting. Vilket varit minst sagt utmanande!

Det har varit väldigt givande och utvecklande att lära mig uppleva känslor, förnimmelser och sensationer istället för att de omedvetet trycks undan som spänningar i mina muskler. Det har förändrat min relation till min kropp och till livet. Jag har en helt ny medvetenhet om vad jag behöver välja i min vardag för att undvika situationer som skapar spänning och stress.

Fysiska yogan satt långt inne

Vägen har varit lång och ibland har det känts som jag tar ett steg fram och två steg tillbaka men yinyogan har gjort att jag nu mediterar dagligen och praktiserar mer dynamisk och aktiv yoga. Den fysiska yogapraktiken satt långt inne för mig då jag kände att jag var tvungen att välja mellan att lägga min tid på yoga eller styrketräning.

Det har varit en lång resa att släppa bilden av mig själv som den store gymkillen och våga välja en mindre men för mig mer hälsosam, funktionell kropp som klarar av mer och mår bättre. Gymlivet och alla skador jag ådrog mig på den tiden har fyllt sin funktion och jag är tacksam för dem, då de ledde mig in i yogans varma famn.

När jag ser tillbaka på dessa år så ser jag att yoga skapat ett utrymme för mig att utforska mig själv inifrån och ut. Den har varit en stor del i att förändra min relation till mig själv, min familj och vänner. Yoga är för mig en brygga mellan hjärta och kropp som fortsättningsvis kommer vara en stor del av mitt liv. Jag ser fram emot att se vart den leder mig framöver.

Lästips

• Läs mer om Yoga för män
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa.
• Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.
• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.

Videotips

Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: vy2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Gabriel Andersson

Gabriel Andersson är utbildad kost- & näringsterapeut och hälsocoach med en vision att sprida kunskap om alternativa hälsokoncept och perspektiv för att optimera din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa.

Tillsammans med sin fru som är livsstilscoach driver Gabriel ett hälsoföretag inom personlig utveckling och hälsa som sprider holistiskt hälsofrämjande kunskap för ett liv inifrån ut. Se mer av Gabriel på Instagram eller på Holistic Rebels.

Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan. 

Överspänd bäckenbotten – ett problem för många

Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.

Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.

Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten

De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?

Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.

Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.

Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning

Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.

Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.

Tips vid överspänd bäckenbotten

• Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.

• Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.

• Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.

• Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen

• Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.

Yoga för lindring av smärtan

Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?

En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.

Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.

Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.

Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet

• Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
• Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.

Avslappning & träning online för bäckenbotten

• Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
• Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.

Yogobe Video: fc27 Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: s65z Yogobe Video: p53r Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Många kvinnor lider av bäckensmärta – ett ganska svårbegripligt och givetvis oönskat tillstånd. Här berättar jag mer om orsaker och hur vi skulle kunna erbjuda bättre hjälp!

Svårbegripligt ont

Bäckensmärta är vanligt bland mina kvinnliga patienter. Hur smärtan är och beskrivs kan vara av olika karaktär och intensiteten kan variera – många gånger är orsaken dessutom svårbegriplig. Det behöver inte vara någon sjukdom. Bäckensmärta kan kategoriseras som antingen akut, vilket innebär att smärtan är plötslig och svår, eller långvarig, som varar över en period av månader eller längre. Bäckensmärta kan ha sitt ursprung i underlivet eller kroppsdelar omkring bäckenet, det kan vara psykiskt - vilket kan göra att patienten mår sämre eller att smärtan blir värre, trots att inga fysiska problem är närvarande.

Bäckensmärta kan ha flera orsaker, bland annat:

• Inflammation eller direkt irritation av nerver som orsakas av akut eller kroniskt trauma, fibros, tryck eller ärr efter operation.

• Vävnadsaddharenser, kramper av muskler eller av vävnad som fascia.

• Psykogena faktorer, som kan orsaka eller förvärra smärtan.

• Åkommor som bland andra: urinvägsinfektion, blindtarmsinflammation, endometrios, myom, sammanväxningar - ärrvävnad mellan de inre organen i bukhålan, bland andra.

• Ibland tyvärr cancer.

Lång och oförstådd smärta kan göra att kvinnans försvar bryts ner, vilket kan resultera i känslomässiga eller andra beteendeförändringar.

Man måste såklart fråga hur plötsligt och när smärtan började? Det vill säga ta en ordentligt anamnes. Få ytterligare information om tidpunkten för smärtan och förekomsten av andra symptom relaterade till aktiviteter. Det kan vara allt från hur smärtan är eller blir när man äter, sover, har sex – att testa rörelse kan också hjälpa att fastställa en diagnos. Man behöver få en bakgrundshistoria, för det är så mycket saker som kan spela roll i en kvinnas bäckensmärta! Så förutom en fullständig anamnes behövs en fysisk bäckenundersökning

Behövs fler specialister?
Ultraljud är en diagnostisk bildteknik som kan ge oss många ledtrådar, men det som ger den bästa tredimensionella bilden är intern palpation, vaginalt så väl som rektalt. Det vill säga att terapeuten i fråga har speciell utbildning i att känna med fingrarna via vaginan eller ändtarmen, känna hur insidan känns, eftersom det också är muskler och annan vävnad där. Just detta gick jag kurs i för ett tag sedan. Och man kanske kan tro att detta är ett område som ska täckas av gynekologers arbete eller ingå i deras undersökning. Men det är så många kvinnor som aldrig får hjälp den vägen. Kanske behövs det fler specialiserade sjukgymnaster, naprapater och kiropraktorer som kan arbeta internt med musklerna i och runt bäckenet.

På senare tid har medierna rapporterat om brister i vården av kvinnor med underlivssmärta. Långvarig bäckensmärta definieras som konstant eller intermittent smärta i nedre buken eller bäckenet under mer än 6 månader. Det är ett symtom som förekommer vid tillstånd som endometrios, förlossningsskada, inkontinens och tömningssvårigheter, vestibulit, vulvodyni, smärtsamma blåsans syndrom, IBS, strålskada efter cancer, muskelsmärta, fibromyalgi, kronisk prostatit, pericoccygeal smärta, adenomyos, pudendusneuralgi, postoperativa komplikationer men även vid till exempel depression, ångest, dysmorfofobi, PTSD och ADHD.

Det är värt att nämna att många av dessa tillstånd har en betydande samsjuklighet med varandra samt med käkledssmärta, nack– och axelsmärta samt migrän. Långvarig bäckensmärta påverkar också blåsans och tarmens funktion och bäckenmuskulaturen. Och såklart påverkas patientens arbetsliv och samliv. Enskilda specialister har svårt att täcka hela behandlingsbehovet, och det är väldigt vanligt att män med underlivssmärta glöms bort helt.

Med målet att minska långsiktiga konsekvenser
I Linköping startades 2014 "Forum pelvicum special". Här samarbetar läkare, psykologer och fysioterapeuter inom gynekologi, urologi, smärtmedicin, rehabiliteringsmedicin, gastroenterologi och gynonkologi i behandlingskonferenser varje månad, kring patienter med komplex problematik som behöver kompetens från flera specialiteter. Även radiolog och neurolog tillkallas.

Arbetet har gett kortare remissrundor och snabbare handläggning. Kunskapsutbytet ökar teamets kompetens och de svårast drabbade patienterna kan erbjudas bättre utredning och verksam behandling. Detta har lett till att en enhet för bäckensmärta finns sen 2017 i Linköping. Som en dröm, och det vore fantastiskt om det fanns fler sådana enheter! Tidig utbildning och multiprofessionell flerpunktsintervention är viktigt för att minska de långsiktiga konsekvenserna för patienten.

Jag hoppas och tror på att flera olika professioner som arbetar med kvinnor och kvinnors smärtproblem i dessa områden ska hitta en kommunikation med varandra. Att man ska prata över blocken så att kvinnorna inte själva behöver leta efter hjälp – och att man får hjälp via en instans som slussar rätt. Vi vill ju att vi och våra medsystrar ska må bra! Och som vanligt krävs det att man vågar prata om det.

Nästa vecka kan du läsa mer om bäckensmärta kopplat till överspända bäckenbottenmuskler, och vad du kan göra för att lindra besvären! 

Lästips

• Inkontinens efter förlossning – rädslor, tips & verklighet.
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Yoga eller inte vid mens? av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!