Vevve planka 2 1200x600

Så gör du plankan på rätt sätt

29 januari 2020 | Av Veronica "Vevve" Jäderlund

Plankan är en återkommande position i de flesta yogaklasser. Med rätt teknik förbättrar den din styrka och uthållighet från händerna hela vägen till tårna, rätt teknik motverkar också risken att få spänningar i nacke och axlar. Här ger jag mina bästa tips för hur du gör plankan på rätt sätt.


Innan du kommer upp i positionen, ställ dig i bergspositionen framför en spegel. Stortårna ihop, avstånd som två tummar mellan hälarna. Lyft upp från insidan av benen, hitta en liten lätt juck så pubisbenet jobbar mot naveln, vilket skapar längd i ländryggen och ger dig en mer naturlig kurvatur i ryggraden. Ta med dig detta och kom ner i din planka, den som utförs med raka armar, händerna under axlarna.

Plankan är en statisk position där du får arbeta med uthållighet i armar, axlar och bål framförallt. Något som tenderar att hända när de kommer till plankan är att axlarna åker upp till öronen. Samt att vi inte orkar hålla bålstödet, vilket leder till att formen blir den av en ”hängbro”, där vi kollapsar i ländryggen. Med detta sagt vill jag verkligen lyfta fram alternativet att stå på knä till en början, det kommer göra att du håller dig hel och kan skörda frukten av din träning snabbt.

Steg-för-steg

På knä:
Ha hela handflatorna i golvet, händerna under axlarna. Kom så långt bak med knäna att du arbete mot en rak linje från knän genom lårben, höft rygg och ut genom huvudet. Ha tårna i mattan, som att du skulle vara redo att lyfta av knäna och komma upp i hög planka.

På tå:
Som alltid, hela handflatorna i och händerna under axlarna. Kom upp på tårna, fötterna ihop, skapa upplevelsen av att du trycker ut genom hälarna. Precis som i bergspositionen, hitta lyftet från insida ben upp genom jucket via pubisben och navel, avsluta med lång hals ut genom toppen av huvudet.

Var uppmärksam på:

  • Om undersidan av pekfingret lyfter från marken och du då tappar kontakt med hela handflatorna ner i mattan.
  • Om du kollapsar i axlarna och de åker upp mot öronen.
  • Om du hamnar i en ”hängbro” i ländryggen, eller tvärtom, att rumpan kommer för högt upp i en förvirrad nedåtgående hund.

Utmana dig själv:
Vill du göra din planka lite svårare kan du öka svårighetsnivån genom att exempelvis lyfta en fot i taget. Eller stå kvar med båda händerna i mattan, hålla ihop fötterna och rulla underkroppen till höger så du kommer på utsidan högerfot, sedan över till vänster så du står på utsidan vänsterfot.

Hoppas dessa tips hjälper dig i jakten på den ultimata plankan och underlättar din yogapraktik.

Lästips:

Videorekommendationer

Tekniktips
5 min

Yoga with

Teknik för Chakravakasana som stärker din bålstabilitet.

Klass
20 min

Träna with

Pilates på boll – Sitt, ligg och rulla dig till bålstabilitet.

Klass
30 min

Yoga with

Power Intensive 3: Arbeta kraftfullt, med att hitta aktivering i magmuskler samt utmana dig upp-och-ned.

Tekniktips
5 min

Yoga with

Teknik för positionen Makarasana, ett första steg till underarmstående.

Vevve jaderlund jeashot yogobe20 sqaure

Veronica "Vevve" Jäderlund

Veronica 'Vevve' Jäderlunds klasser beskrivs ofta som starka, lekfulla och inbjuder till introspektion​ o​avsett om det är snabbare flöden eller lugnare klasser hon håller. Vevve uppmuntrar till att släppa tankarna att det finns ett rätt sätt, att yoga på sitt eget sätt istället.

Läs mer Chevron blue
Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev