Nyligen fick ni som medlemmar möjligheten att ställa frågor om nack- och ryggproblem till vår expert Erik Myrberg – läkare och yogalärare. Detta är en del av vår serie Fråga Yogobes expert där vi vill ge stöd och råd för ett mer hållbart liv. Här berättar Erik mer om olika problem och skador som kan uppstå i nacke och rygg, självklart svarar han även på era frågor.
Smärta i nacken och ryggen är vanligt
Smärta i nacken och framför allt i ryggen är extremt vanligt. I tonåren har många ont i ryggen, därefter kommer ett litet fritt intervall i äldre tonåren och i tjugoårsåldern när folk brukar vara besvärsfria. Sedan när människor är trettio, fyrtio och uppåt blir ryggsmärtor vanligare igen. Det hänger mycket ihop med stillasittande och verkar oftast uppstå i något slags samspel mellan ligament, muskler och nervsystemet.
Kortvariga besvär – ryggskott och nackspärr
Plötslig skarp smärta i ryggen eller nacken kallas ofta ryggskott eller nackspärr. Jag har hört kollegor skämtsamt föreslå att nackspärr ska heta nackskott eftersom tillstånden är så lika, men det låter ju fruktansvärt! Kanske vore det bättre att kalla ryggskott för ryggspärr istället? Fastän smärtan är så skarp att man tror att den sitter i skelettet sitter den i musklerna. Det brukar försvinna på någon vecka men kan bli bättre snabbare av att röra sig mycket. Gör försiktiga små rörelser, ganska långsamt, till smärtgränsen. Utmana smärtgränsen allt eftersom med många repetitioner. Gör det i några minuter varje timme. Receptfria smärtstillande är bra för att de hjälper en att röra sig mer naturligt.
Utredningar och behandling av besvär
Vanlig röntgen hjälper sällan särskilt mycket för att ställa diagnos vid ryggsmärtor, om man inte tror att någon har benskörhet och att det blivit en fraktur i en ryggkota. Det heter kotkompression och drabbar mest äldre, framför allt kvinnor, och kroniskt sjuka. Smärtor som blir sämre av vila, bättre av rörelse och väcker en på natten kan tyda på reumatiska ryggsjukdomar med inflammation. Smärtor som strålar ner i något ben – ischias – kan tyda på diskbråck. Om man har domningar i underlivet, eller svårt att kissa etc måste man absolut söka till akuten, då kan ryggmärgen vara påverkad. Annars kan man söka en läkare eller fysioterapeut=sjukgymnast. Det behövs ingen remiss dit och det kostar 80 kr.
Diskbråck
Lösningen på diskbråck är oftast sjukgymnastik, och på 6 veckor har de flesta blivit mycket bättre. Operation behövs sällan. Bland medelålders och äldre har oerhört många diskbråck, och om man gör magnetkameraundersökningar (MR) på äldre utan ryggsmärta har jättemånga diskbråck. MR är alltså inte någon perfekt undersökning, och det är främst något man gör inför operation. Det är alltså – hur konstigt det än låter – inte alls säkert att det man ser på MR-bilderna har något samband med smärtan.
Skolios
Att ha en sned rygg (skolios) är inte farligt om det inte är väldigt uttalat. Personer med lite eller måttlig skolios har inte mer ont i ryggen än andra. Det är okej att vara sned, och vi människor är olika – även på insidan. I några av frågorna nedan nämns MacKenzie-övningen som ofta är fantastisk vid diskbråck. Det finns även lite information om spinal stenos, och jag tror att många kan ha nytta av att läsa frågorna och känna igen sig!
Yoga - Grundläggande teknik för nackens och ryggens hållning
För att yoga ska vara bra för ryggen och nacken gäller att hålla en bra hållning och teknik. Det är svårt att säga vilka ställningar som är bra för vem, och det viktigaste är inte vad du gör utan hur du gör det. Bra grundteknik betyder oftast att du ska hålla ryggraden i en bra position i alla övningar. Tadasana – stående i bergets position – är den grundställning som du kan försöka härma även i andra ställningar.
Andas in och förläng sidorna av kroppen. Hitta en lagom svank, genom att tippa bäckenet lagom mycket. För många innebär det att dra svanskotan lite ner. Dra magen/sidan midjan bak och förläng nedre delen av ryggen för lite mindre svank. Håll det när du lyfter bröstet, flyttar axlarna bak och stabiliserar skulderbladen. Flytta bak halsen och öronen så att öronen är ungefär rakt ovanför axlarna. Sänk hakan aningen för att hålla nacken lång. Det här gäller i olika hög grad i alla positioner, men några av läsarna kommer behöva göra tvärtom! Experimentera dig fram med en bra lärare, och lycka till!
Hälsningar,
Erik Myrberg, Yogalärare & legitimerad läkare
Eriks svar på era frågor om nack- & ryggproblem
Fråga
För 16 år sedan tog krafterna slut och jag blev sjukskriven för utbrändhet och lättare depression, då tappade jag allt med träning och rörelse. Har en lätt skolios i nedre delen av bröstkotorna som gör att vänster ryggsida är starkare, bäckenet drar lite snett, har under åren försökt komma igång med träning igen men det resulterar oftast i spänningar i ryggen, särskilt mellan skulderbladen som resulterar i migränliknande huvudvärk. Lättare, lugna pass på Yogobe har gått bra. Hur gör jag för att komma vidare, vill gärna komma igång med lite mer fysisk träning då jag tappat all muskelstyrka (även mycket i vikt under dessa år). Ska jag stå ut med migränen och fortsätta ändå? Tack för ett bra forum och Yogobe! Med vänlig hälsning, Anette
Svar
Hej! Kul att du vill börja träna. Det är nog precis det som behövs. Jag tror inte att det kan hända någonting farligt med tanke på de problem du beskriver. Många patienter berättar om att de är ojämna, sneda osv, men det har ofta ingenting alls att göra med att de har ont. Ofta är det svårt att veta orsaken till smärta. Särskilt skolios, sned ryggrad, är ett bra exempel. Vi människor är olika på insidan också, och de som har lite skolios har inte mer ont än de med rak ryggrad! Antagligen betyder din skolios ingenting särskilt. Det man kan veta säkert är dock att styrketräning och träning av kroppsmedvetenheten är fantastiskt effektivt mot smärta. Antagligen skulle du ha nytta av att lära dig bra styrketräning från grunden. Kanske med hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare?
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Har ont i nedre delen av ryggen, kiropraktorn kallar punkten för piriformis. Han "knäcker" och det känns bra, två dagar senare är det tillbaka. Hur blir jag av med smärtan för gott? Har letat, men hittar ingen övning som hjälper mig. Mvh Cina
Svar
Hej! Piriformis är en muskel som sitter under sätesmuskeln, och bland annat har med rotation av lårbenet att göra. Den sitter inte i nedre ryggen. Piriformissyndrom kallas ibland falsk ischias, och kan ge utstrålande nervsmärta på utsida lår och i underbenet. Sjukgymnastik funkar ofta, och vissa behöver mer av töjningar, vissa behöver bli starkare i sätesmuskulaturen och lår. Jag har skrivit allmänt om rygg- och nacksmärta och förklarat varför knäckningar av en kiropraktor inte är en bra långtidslösning. Särskilt som kiropraktorn inte verkar ha förklarat för dig så bra vad det rör sig om. Detta tror jag att du skulle ha nytta av att läsa, och ditt fall är ett bra exempel för alla som vill lära sig mer. Hitta någon annan som kan hjälpa dig!
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag älskar att yoga men känner att min rygg tyvärr inte mår bra av det. Jag har en buktande disk mellan den nedersta kotan och har en slags överrörlighet i samma område, enligt min sjukgymnast. Min ischiasnerv värker också, mest på morgonen direkt efter att jag vaknat och gått bra. Jag bör därför inte göra djupa framåtböjningar. Tänka på att inte vara i ytterlägen utan att böja/ stretcha lugnt och lagom säger hon. Jag har provat detta men tycker ändå att jag får ont. Jag har oxå börjat stärka upp muskulaturen så att den blir mer liksidig. Det är så tråkigt att jag får ont eftersom jag verkligen gillar yoga och har tränat det cirka fem år. Har du något tips till mig om hur jag ska fortsätta med yogan? Bästa hälsningar Ulrika
Svar
Hej! Jag tror att du skulle ha nytta av att lära dig mer om ländryggens position. När man står upp hamnar ländryggen hos de allra flesta i en liten svank. Att dra ner svanskotan, eller dra in magen kan ge ett stöd och göra den kurvan längre och mjukare. Det är för att få mer neutral rygghållning exempelvis i bakåtböjar. I framåtfällningar är dock tendensen hos de flesta att man hamnar i en kurva i ländryggen, så kallad kyfos. Då putar nedre delen av ryggen ut mycket. Anledningen till det är bland annat att hamstrings, musklerna på baksida lår drar i bäckenet och tippar bäckenet bakåt. Det är ofta inte bra vid buktande diskar.
Övning: Stå i en stående framåtfällning med händerna på klossar och böjda knän. Lyft axlarna, titta snett fram och puta upp med rumpan så mycket du kan. Då hamnar nedre ryggen mer i neutral hållning, vilket inte trycker ut din disk. Det är guld exempelvis i framåtfällning och stående hund.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag är en 48-årig tjej som har förslitningar i nacke och höger axel. Lider av stelhet och tinnitus. Finns det några speciella övningar som du tror kan hjälpa mig? Med vänlig hälsning, Marianne
Svar
Hej! Jag vet tyvärr för lite om din axel och nacke för att kunna ge dig några råd. Läs gärna artikeln om artros, där jag förklarar varför det finns en del nackdelar med att kalla artros för förslitning. Bland annat att man lätt blir alltför rädd för att röra sig om man använder det ordet. Tinnitus har väldigt mycket med stress att göra, men det finns lite ovanliga sjukdomar som också kan ge tinnitus. Tinnitus ska man söka läkare för om det kommer plötsligt, eller om man samtidigt har yrsel eller svårt att höra. Oftast fungerar dock avslappning, eller i mer allvarliga fall kognitiv beteendeterapi (KBT) eller antidepressiv medicin. Yoga och KBT har mycket gemensamt, och om du vill läsa om hur meditation, KBT och yoga hänger ihop har Josephine Selander skrivit en superbra bok - Yoga och ACT.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har haft besvär med min rygg i 18 år och det är en nerv som sitter i kläm och det börjar kännas att myror som kryper på axeln och lite neråt, eller börjar med magont, sedan går till nederdelen av ryggen och sitter på en punkt. Det varierar från sida till sida och när jag rör mig gör det jätteont. Det är fruktansvärt och ibland tar det några veckor innan jag känner mig lite bättre. Jag tar mycket medicin och använder olika salvor men det hjälper inte alls. I många år har jag gjort många olika övningar för att slippa denna ryggvärk men det är meningslöst och jag blir himla tacksam om jag får hjälp av er. Tacksam än en gång! Med vänlig hälsning, Laili
Svar
Hej! Jag förstår verkligen att du har mycket besvär när jag läser det här! Jag har svårt att förstå utifrån din fråga om du fått detta utrett på något sätt, eller om man behöver göra några undersökningar. Vad gäller långvarig smärta är det verkligen besvärligt, och det är ibland omöjligt att veta var orsaken till problemet sitter. Kroppen och själen hänger ihop, och smärta och psykiskt illabefinnande är väldigt nära varandra. Jag menar absolut inte att du inbillar dig, det du känner är ju det du känner. Yogisk filosofi utvecklades under en tid när världen var full av lidande, och handlar i hög utsträckning om hur man kan hantera smärta och svårigheter. Psykologisk behandling och yogisk filosofi ligger också ganska nära varandra, och det handlar mycket om att inte bli ett med sitt problem. Personer som klarat sig ur långvarig smärta berättar ofta om hur smärtan inte försvann, men att de lärde sig hantera den och att smärtan liksom inte kändes lika nära då. Det handlar om att skapa lite distans mellan sitt Jag och kroppen, tankar osv - att förstå att smärtimpulserna är något du känner, och inte allt du är.
Jag rekommenderar att du hittar en sjukgymnast eller läkare som är duktig på smärta. Det finns till och med sjukgymnaster som är utbildade i KBT, kognitiv beteendeterapi. Du behöver nog hjälp både för kroppen och ditt psykiska mående. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har fått diagnos artros i ländryggen mellan 3 kotor. Vilka yogaövningar kan hjälpa mig? Kan stress förvärra smärtan från artrosen? Med vänlig hälsning, Lotta
Svar
Hej! Mellan ryggens kotor finns facettleder som rör sig när man böjer, sträcker, sidoböjer och roterar ryggen. Där kan man få artros, och det känns ofta som ganska skarp och lokaliserad smärta vid vissa rörelser. På så sätt skiljer det sig från ryggskott, inflammation i muskler, diskbråck, inflammation i ryggradens leder osv. Om du vill veta mer om artros så har jag skrivit en liten text om det tidigare. Det är svårt att veta på förväg vilka övningar som kommer hjälpa, och jag tror att det handlar mer om hur du gör ställningarna än om vilka du gör. Var väldigt uppmärksam på precis vilken del av ryggen som rör sig när du praktiserar, och i vilken hållning du håller ryggen. Experimentera med att svanka mer eller mindre, magstöd, rotlås (udhyana och mula bandha), och hur du placerar övre delen av ryggen, axlar och nacke.
Som svar på din andra fråga är svaret tveklöst ja! Samtidigt kan det vara så att det är skönt att hålla sig upptagen med arbete, sociala aktiviteter och annat som gör att du inte har tid att fokusera så mycket på smärtan. Balans mellan utmaningar och vila är som du så klart vet bra för kropp och själ!
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har långvarig svår smärta och värk i nacke (axlar) och rygg (höfter) från whiplashskada. Blev lite bättre av yin och restorative yoga. Fysisk yoga går inte. Problemet är att jag inte kan göra övningar som låg kobra t.ex. då den hjälper bra för ryggen men då ger den spänningar i nacke skuldror axlar och jag blir sämre där. Gjorde MR nyligen och den visade förslitningsskador i nacke och rygg. I ryggen även en disk som buktar ut och på ett annat ställe begynnande diskbråck. Vad kan jag göra för yogaövningar som kan hjälpa? Känns hopplöst just nu för det känns som att jag inte kan göra några alls nästan. Sitta i meditationsställning förvärrar. Kan ens en utbuktande disk- och förslitningsskador läka? Tacksam för svar. Med vänlig hälsning, Helena
Svar
Hej! Tråkigt att höra om hur mycket besvär du har! Jag blir dock lite trött och upprörd över att du har fått höra att du har förslitningsskador, när de borde använt ordet artros. Jag förstår att sjukvårdspersonal vill använda vardagssvenska för att förklara saker, men risken när man översätter artros till förslitning är att det är lätt att tro att något är utslitet - vilket bara delvis är sant - och att rörelse och träning förstör det ännu mer. Läs gärna min tidigare text om artros!
En annan sak som är viktig för dig att veta är att utbuktande diskar och större diskbråck absolut kan läka. Jag är dessutom inte alls säker på att den buktande disken har någonting att göra med dina smärtor, och varför förklarar jag i den längre texten den här veckan. Det betyder att det finns allt hopp i världen om att du ska få bra hjälp mot dina bekymmer! Gå till en sjukgymnast. Skaffa en bra yogalärare, och ta gärna privatklasser så kan du experimentera dig fram till vad som fungerar. Det finns inget som säger att du måste sitta i “meditationsställning” för att meditera. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Min mamma fick för ett år sedan diagnosen Spinal Stenos. Hon har även förskjutning av kota 4 och 5 och artros. För ett år sedan hade hon även diskbråck, vilket jag misstänker har läkt av sig själv, eftersom hon idag inte har någon akut smärta (inte dagligen i alla fall). Hon har levt ett aktivt liv och motionerar med PT och spinning totalt två gånger i veckan samt joggar i grupp cirka 40 minuter i veckan. Mamma känner ofta att benen känns tunga och har blivit avrådd från yoga vilket jag själv är övertygad om är fel och snarare handlar om att hitta en yogaform som PASSAR. Att utesluta ALL yoga tror jag bara är dumt. Hon har dock slutat med yoga för något år sedan och vill nu inte börja igen, med rädsla för att förvärra ryggvärken hon känner emellanåt. Hon har blivit avrådd från sin sjukgymnast att göra 'bakåtrörelser' och vara försiktig med löpning. Stämmer detta? Vilken typ av yoga är bra vid dessa diagnoser och besvär? Ibland känner hon av ryggsmärtor dagen efter joggingen men tycker att det är värt det eftersom det är så skönt när hon väl rör på sig. Kan detta förvärra spinal stenos? Frågan är; vad bör mamma undvika och vad kan hon göra för att förhindra att symptomen blir värre? STORT tack på förhand.
Svar
Hej! Först och främst vill jag säga att jag tycker att det är underbart för alla andra läsare att få höra att ett diskbråck läkte ut, för det är nämligen det de brukar göra. Spinal stenos är ett tillstånd där nervernas utgångar från ryggmärgen mellan ryggkotorna är trånga. Nerverna går ut på sidan av ryggen och bakom kotornas stora runda bitar - “kotkroppen”. Det betyder att om man gör bakåtböjar blir utrymmet trängre och man kan få mer ont. Patienter med spinal stenos börjar ofta kuta/krumma ryggen, och det avlastar. Gör en bildsökning och titta på hur det ser ut! Du kan lita på sjukgymnasten. Det är alltid svårt att säga något definitivt om olika yogaformer då det finns tusentals yogalärare som hittat på sin egen yogaform, och det är omöjligt att hålla reda på dem. Jag rekommenderar istället att hon tar privatlektioner med en duktig lärare och berättar vilka tips hon fått av sjukgymnasten. Hon ska gå till en lärare som har ett absolut minimum på en 200-timmars utbildning.
Det finns välgjorda vetenskapliga studier som visar att patienter med spinal stenos blir bättre av cykling, och vad gäller löpning får hon känna sig fram. Ofta är löpning på asfalt det första en människa inte klarar när hon får rygg- eller ledproblem, men man får pröva kortare distanser och se hur det går. Cykling är nog dock ett mycket bättre alternativ, delvis eftersom det blir mindre stötar, delvis pga den framåtlutade ställningen.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har i flera veckors tid haft en ömhet/smärta i nacken. Jag får ont när jag tittar upp och kan nästan inte slappna av alls p.g.a. smärtan. Titta åt höger går bättre än åt vänster och neråt gör inte alls ont. Massage hjälper för stunden och träna kan jag ganska obehindrat, men stretcha musklerna verkar inte heller hjälpa. Det är svårt att sova bra då alla ställningar utom ryggliggande gör ont (sover alltid på mage eller sidan annars). Jag har ofta muskelknutar mellan skulderbladen och ryggraden men den här nacksmärtan som är så öm hela tiden är ny. Tacksam för hjälp. Mvh Rebecka
Svar
Hej! Det här kan jag absolut inte svara på i text. Gå till en läkare, eller kanske ännu hellre till en sjukgymnast. Du behöver inte remiss till sjukgymnasten och det kostar 80 kronor.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
När jag böjer nacken bakåt i t.ex. kamelen eller fisken blir jag alltid väldigt illamående. Fick höra av en yogalärare att det kan bero på en förträngning (?) mellan två kotor i nacken. Då jag böjer nacken bakåt skulle då detta förvärras och därför ge upphov till illamåendet. Stämmer det? Och finns det i så fall något att göra för att "öppna upp”? För jag tror inte på att det beror på obearbetade konflikter i det förflutna. ;) Allt gott! Vänligen, Sanna
Svar
Hej! Jag tror inte heller att det har med obearbetade konflikter att göra! Det är inte omöjligt att det har med någon förträngning att göra, men det är svårt att svara på utan mer frågor och undersökning.
De flesta människor böjer bakåt nästan enbart i översta leden i nacken i de här ställningarna. Jag tror att du skulle ha stor användning av två hållningsprinciper som finns i många olika tekniska/ergonomiska yogaformer. I Anusarayogans hållningsprinciper kallas för skulderloop/axel-loop och skall-loop. För att inte bara ta bakåtböjen längst upp i nacken, sänk hakan lite närmre halsen, flytta öronen och halsen rakt bak och sänk skulderbladen. Lyft sedan bröstet, också kan du göra om rörelsen igen. Hals och huvud bak, skulderbladen ner och in mot mittlinjen, bröstet upp. På så sätt blir bakåtböjen mer av en kurva genom hela nacken än som en vikning längst upp. Det är mycket vackrare, huvudet blir mer som en naturlig förlängning på ryggraden, och det känns fantastiskt!
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Känns som jag behöver hänga ut nacken åt olika håll med huvudets tyngd. Om jag lyckas så känns en lättnad och jag känner mig mycket piggare...Skulle nog behöva veta hur jag bäst gör det plus att nog hela ryggraden skulle behöva sträckas ut. Tacksam för idéer om hur åstadkomma detta på bästa sätt! Tack på förhand! /Lena
Svar
Hej! Jag tycker att det låter som att du redan är på rätt spår. Du kan nog ha stor nytt av att jobba med andningen och flytta andningsrörelserna till den delen av bröstet där stelheten känns. Gör det som känns skönt, och pröva några av de nackvideos som finns på Yogobe. Milla Floryd har ett superbra axelpass där jag är med på ett hörn, och Magnus Ringberg har också flera för nacke och rygg, för att nämna några.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag kan få huvudvärk som inte huvudvärkstabletter rår på. Jag har kopplat ihop det med att jag spänner nacken i vissa övningar eller om jag sitter lite kallt (drar upp axlarna...?). Samt att det verkar sitta under skulderbladen. Finns det övningar jag kan förebygga detta med? Med vänliga hälsningar, Katarina
Svar
Hej! Spänningshuvudvärk är en av de vanligaste formerna av huvudvärk. Den skiljer sig från migrän på så sätt att det gör ont på båda sidor, och vissa beskriver det som ett band, eller ett tryck. Det finns många orsaker, som tandgnissling på natten, sömnapné, synfel utan korrigering, stress osv. Ett besök hos läkare eller sjukgymnast kan behövas om du har mycket problem. En bra start för övningarna, är att göra alla övningar med en hållning med en lagom kurva i nacken, och öronen placerade ovanför axlarna. En dålig hållning kan nog leda till spänningar i fel muskler. Stretch av nacken, såväl som träning av skulderbladsmuskulaturen är nog en bra idé! Min egen favorit är delfinen, och att sedan trycka mig upp och ner ett antal repetitioner. Vi kallar det symaskinen.
Fråga
Jag är ganska nybliven yogautövare, och tyvärr också ganska nybliven rygg/nackbesvärad... Inte så att jag tror att det har ett samband, utan besvären kommer snarare från stress. Men frågan, vad ska jag som nybörjaryogi främst tänka på vad gäller teknik i yogan, för att inte riskera att skapa spänningar och besvär i nacke och skuldror? Hälsningar Anna
Svar
Hitta en neutral hållning, där öronen är rakt ovanför axlarna, skulderbladen lite ned och lite dragna mot varandra ifall det behövs. Generellt sätt är det här svårt att förklara i ord, och som alla hållningsprinciper gäller det att inte ta i för mycket med varje enskild instruktion. Jag rekommenderar att du tar någon sammanhållen kurs, videoserie, eller live-lektioner. Kanske privat.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har tidigare tränat pilates och det var mycket bra för ex skoliosrygg. Nu undrar jag hur yoga anses vara bra/ mindre bra för skoliosrygg rygg? Pilates är ju mer core än yoga, jag kör då hathayoga. Min rygg blir tröttare med yogan. Skulle vara intressant med en återkoppling kring detta. Vänligen, Susanne
Svar
Hej! Personer med lätt eller måttlig skolios har inte mer ont än andra. Det som gäller din rygg är antagligen samma råd som gäller alla ryggar. Experimentera med vad som är lagom svank och muskulärt stöd enligt texten ovan. De råden är bra för alla!
Fråga
Jag har sedan flera år tillbaka Ulcerös Colit samt problem med smärta från ländryggen ner i höger ben. Jag blir ”trött” i ryggen. Har lätt artros och hade ett diskbråck utan nervpåverkan år 2010. Jag är väldigt aktiv och tränar både styrka samt yoga. Har dock fått lägga jogging samt krävande pass med tex hopp åt sidan pga ryggen. Det går alldeles utmärkt att träna de passen men jag får så förbenat ont efteråt. Nu har detta problem eskalerat och jag kan vakna på nätterna av smärta i ryggen/höger sida ner i benet när jag vänder mig i sömnen. När jag är ute och går så känns benet trött. Jag har även en medfödd liten kotförskjutning i min rygg. Egentligen så är hela höger sida från axel ner till armbåge samt höger sida i obalans. Jag har testat naprapat, sjukgymnast, nålar och allt. Var till läkare i fredags som sa att man får ont med åldern och ” Alla går vi mot döden”. Väldigt uppmuntrande. Ska göra en slätröntgen imorgon. Ville ha en MRT. Att yoga funkar till viss gräns. För många framåtfällningar gör ont. Marklyft fungerar inte i styrketräning men frontböj och vanlig benböj funkar. MacKenzies stretch är fantastiskt för min rygg. Tips på bra övningar i yogan som stärker eller i styrketräningen (Jag tränar mycket bål). Tips på vad jag kan göra för att lindra smärtan (inga piller). För jag vägrar tro på att jag som är 53 år ska gå omkring och ha ont resten av livet. Och stillasittande är rakt inget för mig. Vänliga hälsningar, Anne
Svar
Hej! Det är tråkigt att du behövt sluta med vissa typer av träning, men glädjande att det fungerar att göra andra saker. Nu skriver du att du har så uttalade besvär att du vaknar av smärta, och det är ju verkligen besvärligt. Anledningen att läkaren inte beställde en MR-undersökning är antagligen för att det inte säger så mycket, eftersom det inte är aktuellt med operation, åtminstone inte just nu. Jag tror att du har besvarat din egen fråga vad gäller övningarna. MacKenzies stretch är för er som inte redan vet det en bakåtböj som påminner om en slarvig kobra-bujangasana. MacKenzie ser ut ungefär som de varianter av kobraställning som folk gör när de yogar efter en video utan hållningsinstruktioner, eller går på någon gruppklass med en dålig instruktör på ett gym. Skillnaden är att vid MacKenzie ska man slappna av i magen, inte dra svanskotan mot hälarna osv, så att baksidan av ländryggen förkortas/komprimeras aningen. Det gör att diskens utbuktning trycks tillbaka. Var försiktig med övningar där ländryggens svank - ländlordosen - helt försvinner. Om du gör framåtfällningar, håll benen såpass böjda och rumpan så mycket lyft bakåt att du håller lite svank så kan de flesta övningar fungera. Men var beredd på att du behöver göra dem i modifierad form.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag har i mer än ett års tid haft problem med kraftig kronisk daglig huvudvärk, öm i hårbotten och bruxism. Allt farligt utrett och uteslutet. Även fått tinnitus och ont i höger öra. Har även jätteont i nacken, allra värst längst upp i nackrosetten på höger sida. Jag har gjort migränyoga, Pär Söders program lilla ryggpasset i princip dagligen i cirka ett års tid. Inte upplevt någon lindring. Rekommenderar du några andra övningar? Tacksam för svar! Vänligen, Britta
Svar
Hej! Det låter som att du prövat dig fram mellan olika fysiska övningar. Jag tror att det är dags för andningsövningar och meditation. Det är ju yogans verkliga skattkammare, bortom alla akrobatiska övningar och stretchövningar.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag är i 60 årsåldern och har fått ryggskott 4 gånger det senaste året. Det har kommit efter att ha skottat snö och trädgårdsarbete när jag böjer mig upp och ner mycket. Jag tränar aktivt, cyklar till jobbet varje dag och gymmar 2-3 gånger i veckan. Vad kan detta bero på? Finns det några bra övningar jag kan göra för att förebygga detta? /Tommy
Svar
Jag undrar om du har varit hos en sjukgymnast. Jag undrar också om du tränar någon rörlighet/stretch. Du skriver inte heller om du tänker på hur du tränar när du tränar. Är det någon bålstabilitetsträning med i ditt program? Det är svårt att i förväg veta vilka övningar som kommer fungera för att förebygga ryggskott, så det bästa alternativet är att chansa, och göra träningen mer allsidig.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
Jag var hos sjukgymnasten genom vår företagshälsovård igår. Har haft smärta i ländryggen och en känsla (ej smärta eller pirrningar) i mitt högra ben, ända ner till foten. En känsla som sagt. Haft problem med mina höfter tidigare (för mycket vätska i höftleden som barn). Och har alltid känt mig allmänt stel. Men yogan känner jag hjälper super! Sjukgymnasten konstaterade/tror att jag har en irriterad disk mellan sista kotorna och sacrum. Rekommenderad att göra uppåtgående hund (men med höften kvar i mattan), 10x3 varannan timma till på tisdag då vi ska ses igen. Inga framåtfällningar. Inga tunga lyft (har en son på 15kg). Och här kommer min fråga in, framåtfällningarna. Ska jag helt låta bli det? Solhälsningen? Som jag känner ger mig en skön energi när det behövs. Mvh, Ida
Svar
Hej! Jag håller med sjukgymnasten. Gör som sjukgymnasten säger! Du kommer inte behöva undvika framåtfällningar hela livet. När du börjar med framåtfällningarna, modifiera dem som jag beskrivit i svaret till Annes fråga ovan. Om du är en van yogi med bra teknik kan du säkert göra solhälsningar redan nu där du modifierarframåtfällningen och stående hund, men det låter inte i din fråga som att är så van. Börja öva försiktigt när du blivit bra i ryggen med tekniktipsen jag nämnt tidigare.
Fråga
Jag har haft värk i min ländrygg och i höfterna sedan juni månad. Det värsta var i september månad då jag uppsökte läkare som skickade mig på skiktröntgen. Det visade ingen diskbråck eller något annat fel. Jag gick till en sjukgymnast och hon misstänker att jag har någon av dom 500 reumatism. Sjukgymnasten rekommenderarade mig att röra på mig hela tiden. Jag har ett stillasittande jobb. Jag alternerar att både sitta och stå upp. När jag sitter för länge så värker och det låser sig när jag ska resa mig upp. Om jag står och går för länge så värker det i ländryggen, blir trött där. Jag har aldrig haft detta problem i hela mitt liv och detta kom i somras när jag kom hem från en resa i Portugal. Bar tunga resväskor men det har jag gjort förr. Jag kan göra krigaren och många övningar men det värker och ibland har det gjort mera ont efter ett yogapass. Vad rekommenderar du mig att göra för yogaövningar? Vad är bra och mindre bra? Mvh Fausta
Svar
Hej! Först och främst tycker jag att du ska gå till läkaren och fråga om du har någon typ av reumatisk ryggsjukdom. Inflammatorisk ryggsmärta kännetecknas av att det blir bättre av rörelse, att man kan vakna på slutet av natten av smärta, och att antiinflammatoriska mediciner exempelvis Ibuprofen och Naproxen fungerar väldigt bra. Det kanske inte låter helt typiskt för dig, men fråga en läkare som kan undersöka dig. Du frågar vilka övningar du ska göra. Jag tror att det beror mer på hur du gör övningarna än vilka övningar du gör. Jobba med att hitta lagom svank, experimentera med olika tippning av bäckenet, stöd i benen, aktivering av skinkmusklerna och att hålla in magen.
Varma hälsningar, Erik
Fråga
När jag gör framåtböjningen i solhälsningen tar det 1-2 minuter för mig innan ryggen slappnar av så jag "mjukt faller" ned med huvudet mot golvet. När jag börjar rörelsen har jag svårt att ens nå till knäna med mina händer. När vi kommer till samma position lite senare i solhälsningen är det samma sak, jag har svårt att böja mig framåt och först efter en god stund slappnar ryggen av. Om jag snabbt böjer mig framåt med händerna utsträckta så viker sig benen som en skyddsreflex (väldigt opraktistk). Det gäller de flesta rörelser som innefattar ryggen (framåt/bakåt/sidan). Känner du igen detta? Ska jag fortsätta yoga och hitta tillbaka till rörligheten eller retar jag upp kroppen?
Ryggproblem: ländryggen, strålar ut i vänster lår (över framsidan, ej som ischias). Har blivit svagare i vänsterbenet på sistone. Jag har aldrig varit vig, men ryggproblemen har gjort mig stel i baksida lår, höfter och allt som har anknytning till ryggen. Är gammal gymnast, friidrottare, löpare och har alltid varit aktiv. Tacksam för hjälp. /Anna
Svar
Hej! Det låter som att du kan ha diskbråck. Gå till en läkare eller en sjukgymnast, som gör en ordentlig undersökning. Antagligen upptäcker hen ingenting alarmerande, och då behövs ingen röntgen. Då blir du antagligen bättre av sjukgymnastik. Gör inga framåtböjar just nu.
Lästips
- Övningar för nacke & rygg
- Stärk upp din core från grunden med vårt fysioterapiprogram
- Dålig hållning & ryggont - ta hjälp av alignment för att ta hand om din rygg
Om Erik Myrberg
Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.
Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.
Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail.
Lär dig mer om smärta
Om du är intresserad av att lära dig mer om smärta kommer Erik Myrberg hålla en föreläsning på Yoga Games i Göteborg som går av stapeln den 22-24 april. Med rabattkoden Erikyoga får du 300 kr rabatt på en helgbiljett. Läs mer om föreläsningen och boka din biljett här!
