Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I vår serie Fråga Yogobes expert får du som medlem möjligheten att ställa frågor inom olika områden. Turen har nu kommit till vår mage. De legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri.se svarar här på de frågor vi fått gällande IBS och magproblem. 

---

Vad är IBS?
Stressmage, ballongmage, mjölkmage – IBS är en funktionell magtarm-sjukdom som är vanligare än man tror. Beräkningar visar att cirka 15-20 % av världens befolkning har IBS.  Merparten av de som söker vård är kvinnor 20-65 år. Bland män är mörkertalet stort delvis beroende på att andelen män som söker vård är mindre. Bland barn och unga ökar antalet som får diagnosen IBS.  Det har länge varit känt att psykologiska faktorer har betydelse vid IBS och att oro och stress kan förvärra symtomen.

Mycket forskning pågår på området IBS, både vad gäller orsak och behandling. Tidigare har konkreta kostråd saknats inom vården vilket resulterat i att många fått generella råd som att justera fibermängden, ta bort mjölken eller i värsta fall inte fått några råd alls.

Behandling
Sedan några år finns en effektiv kostbehandling som reducerar symtomen vid IBS. Behandlingen heter FODMAP och hjälper enligt vetenskapliga studier cirka 75 % av personer med IBS. IBSfri har de senaste åren framgångsrikt behandlat tusentals personer med hjälp av FODMAP. För bästa resultat är det viktigt att behandlingen görs på rätt sätt, antingen tillsammans med en dietist eller på IBS-skolan Online. 

Läs svar på era frågor, samt lär dig mer om IBS nedan. 

Sofia & Jeanettes svar på frågor om IBS och magproblem

Här svarar de legitimerade dietisterna Sofia och Jeanette från IBSfri.se på de frågor ni ställt till oss. 

Fråga: 
Jag har ända sen jag var liten haft en krånglande mage. Nu har jag gått ibs-skolan och jag har fått en betydligt lugnare mage så det känns otroligt skönt. Det enda jag är lite bekymrad över är att jag tappar i vikt. Jag brukar väga cirka 52 kg och nu väger jag knappt 47 kg. Jag är 163 cm lång. Vad ska jag göra åt detta? Jag är redan liten och har ingen avsikt alls att gå ner i vikt.

Svar:
Hej! Vad roligt att du har blivit hjälpt av IBS-skolan Online. Förstår att det känns skönt! Det är en bra fråga för det är inte helt ovanligt att man går ner lite i vikt när man börjar med FODMAP-kostbehandlingen eller andra kostomläggningar för den delen. När man börjar plocka bort saker man har ätit tidigare och kanske äter mer ”ren” mat så brukar en del kalorier försvinna per automatik.

Det är förstås viktigt att vara uppmärksam på om man tycker att viktnedgången inte kan härledas till kostomläggningen och är oroligt över detta. Då ska man alltid uppsöka läkare. 

Annars gäller det att se till att man har nya alternativ till det man brukade äta så att man 
till exempel inte står utan mellanmål. Försök att planera dina måltider varje dag. Man kan öka sitt kaloriintag genom att lägga till energirika livsmedel som exempelvis frön på salladen och i yoghurten, de nötter som man kan äta enligt FODMAP, (jordnötssmör) fet fisk, oliver, lite mer oliv- eller rapsolja i maten, vanlig ost eller fetaost. Viktigt också att inte hoppa över måltider utan se till att man äter sina 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Lycka till fortsatt!

Varma hälsningar
Jeanette, IBSfri.se

Fråga: 
Jag fick diagnosen IBS för drygt 15 år sedan. Jag hade mycket problem med illamående och uppblåst mage och ordinerades äta bulkmedel och fiberrik kost. För cirka 5 år sedan slutade jag med bulkmedlen, eftersom magen blivit mycket bättre. Nu upplever jag inte samma typ av symptom längre, illamåendet har i princip upphört och i perioder fungerar magen helt normalt. Jag kan även hantera fet mat, vilket tidigare ledde till mycket problem. Magen är fortfarande mycket känslig och jag lider ofta av magkatarr. Jag har slutat dricka kaffe då det alltid leder till ont i magen. Samma effekt uppstår då jag äter stark mat som chili, vitlök och ingefära. Även skaldjur och tofu leder till problem. Har varit i kontakt med vårdcentralen angående problemen och jag har blivit rekommenderat att äta syrahämmande medicin. Jag har även blivit rekommenderad att ta kontakt med dietist som hanterar IBS-patienter, men eftersom jag upplever att själva IBS-symptomen har avtagit har inte gjort det. För två år sedan fick jag en kraftig magkatarr som inte gick över och blev ordinerad losec, vilket ledde till att problemen snabbt gick över, men de återkommer i mildare form. Jag yogar regelbundet, mediterar och sover hyfsat bra. Jag försöker skapa tid för återhämtning i livet och försöker undvika stress.
 
Nu undrar jag om ni tror att jag fortfarande lider av IBS, och om ni tror att jag skulle kunna bli hjälpt av er behandling för att hantera mina mag-problem. Även tacksam för andra rekommendationer.

Svar:
Hej! Det är svårt att på rak arm svara på om du har IBS eller inte eftersom hela magtarmkanalen hänger ihop och därför påverkas av allt vi gör och äter. Det låter som att dina största problem just nu är relaterade till de övre delarna och vår erfarenhet är att syrahämmande preparat inte alltid är rätt lösning eftersom de har långtidseffekter som inte är gynnsamma. Jag tror att du behöver ett brett matsmältningsstöd och där är FODMAP en tänkbar början för att sedan kunna nysta och reda ut vad som egentligen orsakar problemen. Förhoppningsvis kan du lägga tillbaka många livsmedel igen. Därför är det bra att börja med FODMAP och sedan gå vidare med att arbete med att få ordning på magen. Kanske behöver du tillskott av en bra probiotika, saltsyra och matsmältningsenzymer. 

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se   

Fråga:
Hej, Har nyss fått diagnosen IBS, men mitt absolut största problem är hur uppblåst magen är, de andra symptomerna kan jag leva med då dom inte är så allvarliga på mig. Hjälper FODMAP-dieten mot det med? Har nämligen testat att äta glutenfritt en gång innan och då blev magen lugnare men inte mindre uppblåst.   

Svar:
Hej! FODMAP-kostbehandlingen hjälper mot såväl uppblåsthet och gaser som knip, smärta och avföringsrubbningar. FODMAP är ett bra verktyg och handlar om att vissa typer av kolhydrater som vi äter är jäsningsbara. När det kommer ner i magen och ska genom systemet så utvecklas det gas när de bryts ner. För en IBS-mage blir det extra jobbigt.  Vete, råg och korn innehåller den typen av kolhydrater och ger symtom för många. När man plockar bort t ex vanligt bröd och pasta blir magen lugnare. Många tror då att det beror på gluten som är proteinet i sädesslagen men det är snarare just kolhydraterna som ger symtomen. Glutenfria produkter fungerar ändå som alternativ eftersom de som regel inte innehåller de jobbiga kolhydraterna från sädesslagen. Sen finns den en rad ytterligare livsmedel och livsstilsfaktorer som påverkar magen och man behöver ofta en del tid och tålamod för att hitta vad som är jobbigt just för dig och din mage. Lycka till! 

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se
 

Fråga:
Hej! Jag har en dotter på 12 år som haft problem med magen redan sedan hon var liten. Standardtesterna är tagna och utredning är gjord. Vi har t.o.m pratat med flera läkare och de har inte hitta något fel.  En läkare pratade om att även barn kan ha IBS. Vi har själva provat ändå att ta bort laktosen och det blev något bättre. Men även när vi håller strikt laktosfritt beter sig magen fortfarande konstigt med magont, svullnad, gaser och diarré. Vi har verkligen varit noga med laktosen och även i skolan är det helt laktosfritt. I övrigt en pigg och glad tjej men besväras förstås mycket av detta med magen. Hörde talas om FODMAP och undrar om man kan testa detta på barn eller är det dumt?

Mvh Annika

Svar:
Hej Annika! En mycket viktig fråga och tyvärr är det så att även barn kan ha IBS och så kallade funktionella magproblem. Bra att ni har varit hos flera läkare och har kunnat utesluta annat som t.ex glutenintolerans och inflammatoriska tarmsjukdomar.  Precis som du skriver så ska man helst göra FODMAP-kostbehandlingen tillsammans med en dietist och har man ingen sådan i närheten så kan man gå IBS-skolan Online för att få kostbehandlingen och andra faktorer ordentligt förklarade. Barn som har fått diagnosen IBS kan absolut prova FODMAP men då är det förstås viktigt att de vuxna är ordentligt insatta i FODMAP. Du kan t.ex gå IBS-skolan Online själv och sedan ta hjälp av en dietist som är insatt i FODMAP för att ha bra stöd och expertis under behandlingen.  Man behöver ofta involvera skolan och barnen själva förstås. Lycka till fortsatt!

Varma hälsningar
Jeanette, IBSfri.se

Fråga:
Hej! Jag har alltid varit en stressad person och har haft problem med magen så länge jag kan minnas. Fick diagnosen IBS redan när jag var 16 år. Ofta när jag är orolig känns det direkt att det påverkar magen. Jag är osäker på om det jag äter verkligen spelar någon roll eller om det bara handlar om min stress. Om jag ska göra ett försök, vad ska jag börja med? Tack för en jättebra hemsida!
Sara

Svar:
Hej Sara! Vi brukar säga att IBS påverkas av både kost och stress och att det varierar från person till person hur mycket man påverkas av de båda faktorerna. Det viktiga är att få stopp på signaleringen från tarmen till hjärnan, på så sätt minskar stressen en del redan där. Därför börjar vi alltid med kosten eftersom de flesta har en relativt snabb effekt och därmed får en minskad stressnivå. Därefter jobbar vi med stressen på olika sätt. Det kan vara andningsövningar, mindfulness eller yoga. Så, mitt råd är att du börjar med FODMAP och se hur det känns. Därefter är det viktigt att titta på ett alternativ till stresshantering som känns rätt för dig. Lycka till!

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se

Lästips

• Helheten viktig för IBS-behandling - inlägg om hur IBSfri.se jobbar. 
• Forskning: Meditation för lindring av IBS & IBD
• Läs mer om att hantera stress - hjälp din mage komma till ro genom att stressa ner

Videorekommendationer 

• Barn & Ungdom - Övningar som lindrar magont, även för oss vuxna, Emelie Steen - 5 min
• Healthy Belly – Stärker din matsmältning samt ger mental balans & stabilitet, Emma Öberg - 15 min
• Happy Buddha Belly - För stunder då du behöver ge dig själv extra uppmärksamhet, Milla Floryd - 20 min

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. Kika in på IBSfri.se för att läsa mer! ​

Ansvaret är vårt! Ansvaret att älska ligger hos oss. Älska din mammakropp är temat i YOGAMOM365 denna månad och detta är del 3. Den här veckan vill jag uppmuntra dig till att fokusera mindre på att tala om och vara mer i din kropp. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Vecka 3 (av 4) – Ansvaret att älska ligger hos oss

Jag tänker… om tänket… kring att älska sin egen kropp, ”mammakropp” eller inte, allt annat än att älska den som bär oss, den som föder våra barn, ger kramar åt andra, ger upphov till njutning, står sig stark vid sjukdom och skador, klarar stora fysiska och psykiska påfrestningar, vore det största sveket.

Men, det är klart, det kan krävas tålamod och ibland tappar vi bort oss i jämförelsen med andra och i en massa socialt konstruerade ideal som komplicerar tillvaron för oss att vara i vår egen kropp. För även om vi blir bättre på acceptans (med tiden, så blir vi det), så är fortfarande fokus på ytterskalet av kroppen det som är normen och vi dras lättare med i det som är massivt än det som är bäst för oss.

Vi skulle när som helst kunna ändra på detta, släppa taget om den konstruerade normen, om hur vi eventuellt vill att vår kropp skall se ut eller vara, i stället för den kroppen vi har. Onekligen en diskussionsfråga (med olika ingång) för alla kvinnor, blivande mammor och mammor till döttrar som kanske skall bli mammor en dag (ja förresten, även för pappor och söner) allt hänger samman. Lätt eller svårt, det som gynnar är att älska.

Att inta action mot förändring skulle kunna vara att inte köpa glossiga magasin med snygga kända mammor som tränat sig till ”drömkroppen” på bara några veckor. Att vi när vi pratar om våra kroppar, göra det med mer klarhet, värdighet och modernitet, eller inte prata om den alls. Dämpa förivrad perfektion och hålla fast vid kärnfullhet, friskhet och förnuft. Se det som är fantastiskt och funktionellt med kroppen, hylla den ofta! Se Mia Skäringers, Dyngkåt och hur helig som helst, on repeat!

”Yogini moms” där ute, jag har följt er i löpet en tid, ni kommer skapa superkrafter, som sprids vidare ut till era döttrar, medsystrar och alla ni har omkring er. Jag tror och hoppas att med det ”yoga flow” som faktiskt finns och sprider sig kan vi ha en motinjektion mot idealen. Å vi kan prata mindre om, å vara mer i vår kropp!

Videorekommendationer
 

Här rekommenderar jag några härliga klasser som du gärna får ta del av i veckan <3

• Stärk din självkänsla med Emma Öberg, 5 min –  Övning som hjälper dig känna att du är komplett, precis som du är.
• Kort powerflow med Kitty Strand, 10 min – Få styrka och energi med denna boost!
• En kortare yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – Jobba på relationen till dig själv och andra.
• Minska smärta i ryggen med Camilla Oldberg, 20 min – En lugn sekvens som kan hjälpa ländryggen att hitta både stabilitet och avslappning under graviditet.
• Challenge med Cecilia Gustafsson, 30 min – En flödande klass med lekfulla inslag och utmaningar.
• Pilates matwork intermediate med Pilates Complete, 45 min – En riktig pilatesboost för hela kroppen på fortsättningsnivå.

Mycket kärlek, åt alla kroppar!
xx

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Detta är tredje veckan av fyra i en temamånad som handlar om att skapa närvaro på mattan. Denna vecka uppmuntrar jag dig att skala bort vad du vill göra på mattan och istället fokusera på vad din kropp behöver. För vissa av er är detta en självklarhet men jag tror också att det kan bli en utmaning för många. Låt oss göra detta tillsammans!

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 3 (av 4) – Är du uttråkad än?

I december för ett år sedan var jag i Los Angeles på en Yoga Teacher Training (jag vet, man blir aldrig klar, jag utbildar mig än ;). Jag visste inte så mycket om den, bara att läraren skulle vara fantastisk. Så jag åkte. Första dagen kommer hon in och säger bara – då börjar vi. I över 3 timmar står jag vid en vägg med ett yogablock mellan händerna. I början var det fysiskt jobbigt, efter ett tag övergick det till mental frustration, andra timman var jag mest bara förbannad och när det inte fanns någon energi kvar till det heller började jag prata med mig själv om att detta var det tråkigaste jag varit med om, jag kunde inte första att jag lagt min tid och mina pengar på DETTA!

Då säger hon: “Are you bored? Bored is just lack of attention, start noticing, it's really exciting in there!”

Vi får så mycket yttre stimuli, från media, konsumtion, när vi praktiserar yoga går vi kanske på en klass med musik som förför oss, lekfulla flöden och en lärare som konstant peppar oss och sprider inspirerande citat kring sig.

Missförstå mig inte, det kan vara superhärligt då och då. Men trivs du inte med dig själv på mattan när det bara är ni två så kommer inte dessa klasser hjälpa dig.

Veckans uppmaning

Min uppmaning till dig denna vecka är att låta dig bli uttråkad. Ställ dig på mattan utan yttre stimuli, utan att välja det där enkla eller lekfulla flödet eller den där euforiska musiken eller idén om den perfekta yogaoutfiten/posen (eller vad du nu går igång på) och inte heller följa de sekvenser du vill utan snarare följa klasser som din kropp behöver. Utmana ditt psyke! Se till dina egentliga behov.  

Om du känner att du vill så uppmuntrar jag dig till att testa att stänga av telefonen/datorn och praktisera själv, om så bara för en position eller fem minuter. Och om du börjar bli uttråkad – Super – you are on to something – vad är det du egentligen känner? Under VIDEOS på Yogobe kan du välja bland många olika behov. Låt mig tillsammans med mina vänner i Team Yogobe guida och inspirera dig. Dela gärna med dig av dina tankar och reflektioner i BEYOGA365.

“People are like stained-glass windows. They sparkle and shine when the sun is out, but when the darkness sets in, their true beauty is revealed only if there is a light from within.” -  Elisabeth Kübler-Ross

Videorekommendationer

Andning & lugnare sekvenser:

• Långa djupa andetag - hjälper oss att slappna av och hitta fokus, Emma Öberg - 5 min
• Lindrande övningar för handleder, axelleder & nacke, Milla Floryd - 10 min
• Sittande, lugn & skön sekvens - gå in i relationen till dig själv och andra , Stine Rosén - 15 min
• Mindfulnessmeditation för medkänsla – Finn en ömsint hållning till dig själv, Pål Dobrin - 20 min
• Lugn och skön yin med djupare stretch för kroppen, Jennie Liljefors - 45 min

Sekvenser med lite mer flöde & kraft:

• Kort powerflow som snabbt ger styrka och energi, Kitty Strand - 10 min
• Global Yoga chakra - en resa genom din kropps sju chakran, Johanna Andersson - 30 min
• För lite mer vana yogisar: Pranic Explosion, upplyftande & energigivande flow, Viktor Frih - 45 min

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Sugen på ett tunt, knaprigt och proteinrikt bröd fritt från jäst, gluten och mejeriprodukter? Detta är extremt enkelt och snabbt fixat då det inte kräver någon jäsning. Om du har varmluftsugn kan du grädda två plåtar samtidigt vilket betyder att du har massor av rykande hett knäckebröd efter en timme. Toppa med smör och ost eller din favoritröra och njut!

---

Kikärtsmjöl:
Kikärtsmjöl säljs hos de flesta hälsokostaffärer men då det är enkelt att göra själv så tycker jag inte att det är värt det dyra priset. Ytterligare en fördel med att göra mjölet själv (förutom att det är kul!) är att du då kan mala precis den mängden du behöver just då och slipper ha ännu ett mjölpaket stående i skafferiet.

Det här behöver du

2 plåtar

• 0,25 dl chiafrön
• 0,25 dl linfrön
• 0,25 dl mortlade hampafrön
• 0,25dl pumpafrön
• 0,5 dl sesamfrön
• 0,5 dl solroskärnor
• 2,5 dl kikärtsmjöl (hemmagjord alt. köpt)
• 3 dl kokhett vatten
• flingsalt

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Som gravid stod jag inför ett val, antingen fick jag ge upp yogan helt eller ändra min praktik radikalt. Jag valde att fortsätta och det är ett beslut som jag är otroligt tacksam för idag. Älska din mammakropp är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna månad och nu är det dags för del 2. Här vänder jag mig främst till dig som är gravid. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Det här är en del i vår temamånad om att älska mammakroppen, läs introduktionen till månaden här!

Vecka 2 (av 4) – Släpp kraven och yoga på egna villkor

Att bli mamma var och är det mäktigaste jag har varit med om!!! Men ska jag vara ärlig så älskade jag inte att vara gravid. Visst fick jag höra att jag hade ett sånt “glow” som gravida tydligen får och många ville ta mig på magen… Men att behöva gå upp och kissa på nätterna, inte kunna äta utan att få sura uppstötningar och snacka inte om yogan. Min yogapraktik stod vid ett vägskäl, antingen fick jag sluta eller så fick jag ändra den radikalt.

Nu i efterhand är jag otroligt glad att jag valde att fortsätta. Tack vare min yoga spenderade jag mycket närvarande tid med min lilla dotter innan hon ens var född och jag lärde mig att acceptera de förändringar som var oundvikliga, släppa en del av mitt ego och faktiskt passa på att chilla lite.

Så som jag ser det så finns det två former av gravidyoga - de som börjar yoga för första gången när de blivit gravida och de som yogat lång tid innan sin graviditet och sen fortsätter under sin graviditet. Det säger sig självt att deras praktik kommer se olika ut! Har du aldrig praktiserat yoga tidigare kommer du troligtvis att praktisera en lugnare gravidyoga (precis som vilken nybörjare som helst), och har du redan en stadig praktik kommer du kunna fortsätta men definitivt behöva förändra ganska mycket. Speciellt då magen kommer vara “i vägen” och du kommer känna dig tyngre (då det vanligtvis endast är du och din kroppsvikt på mattan). Det var nästan lättare att fortsätta med min styrketräning än yogan ur ett rent fysiskt perspektiv.

Därför valde jag att fokusera på de mentala och emotionella aspekterna av yogan under min graviditet (och fick flåset från TRX och KB träning). Jag spenderade flera timmar i veckan i tystnad på mattan, långsamma rörelser som masserade mig och barnet. Stretchade muskler och ligament runt livmodern för att barnet skulle kunna ligga bekvämt i livmodern. Yogan var min YIN, min egen tid, tid för reflektion, att förbereda mig fysiskt och mentalt att släppa kontrollen och vara närvarande i det som var. Det gav mig en otrolig kraft under förlossningen och även nu i livet som mamma.

Resan med kroppen efter förlossningen är även den otroligt spännande, men mer om det en annan gång! Yoga på dina egna villkor. Släpp allt som har med prestation att göra och yoga för att du och din baby ska må bra. Här nedan rekommenderar jag några sekvenser som du gärna får lyssna till och testa att göra. Kom ihåg att lyssna till din kropp! <3

Videorekommendationer
 

• Andningsövning med Viktor Frih, 5 min – Det segrande andetaget, havsandningen, förankrar oss i nuet.
   
• En introduktion till gravidyoga med Jennie Liljefors, 10 min – Börja gärna att titta på denna film innan du går över till de riktiga gravidyogapassen.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Lätta på smärtan med Jennie Liljefors, 20 min – Mjuka övningar vid foglossning eller falsk ischias.
   
• Skapa utrymme för dig och din baby med Camilla Oldberg, 30 min – Med fokus på öppning och stretch är detta en sekvens som handlar om att ni båda skall finna utrymme för att fortsätta samsas med varann.
   
• Gravidyoga mot illamående med Jennie Liljefors, 30 min – Ett stilla lugnt pass med mjuka övningar. Använd gärna bolster, block och filt.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Flöde för vana yoginis, oavsett hur långt du kommit i din graviditet.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

Kramar

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Detta är andra veckan av fyra i temamånaden som handlar om att hitta närvaro på yogamattan. Att vara sann mot sig själv. Vi alla har olika historier och anledningar till varför vi hamnade på mattan från första början. Men varför står du där idag? Låt mig inspirera och peppa dig till att komma igång med eller fortsätta med din dagliga yogapraktik och få dig att inse varför den är viktig för just dig.

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 2 (av 4) – Kan du vara närvarande och älska din kropp?

En vanlig anledning till att vi flyr eller undviker saker och situationer är att vi inte gillar det vi känner eller ser när vi väl stannar upp. Jag tror att en stor del av att yogan har vuxit och fortsätter att växa så som den gör (discoyoga, nakenyoga, poweryoga, hot yoga, yoga till hög musik, i snygga outfits, glossy magazines etc etc.) är för att vi är rädda för vad som skulle komma upp till ytan i våra liv om vi VERKLIGEN stannade upp och kände efter.

Detta skriver jag inte för att döma någon. Jag älskar själv flowklasser till senaste musiken med en instruktör i färgglad outfit. Däremot vet jag vikten av min egen sadhana – min egen praktik där det bara är jag och mattan. Ingen yttre stimuli, bara jag, mitt andetag och långsamma asana, positioner. Och vet du vad – det häftigaste av allt är att det finns INGET att vara rädd för. Det är lite som spöket i garderoben, när du väl vågar öppna dörren och tända lampan finns inget spöke där! Detta citat av Marianne Williamson är mitt GO TO varje gång jag tvivlar på detta:

“Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, and fabulous? Actually, who are you not to be? It is not just in some of us; it is in everyone and as we let our own light shine, we unconsciously give others permission to do the same.”

Jag möter dagligen elever som börjar med yoga för att de vill ha mer lugn och närvaro, mindre press och stress. Men istället för att jobba på detta tar de med sig sin personlighet och sina “issues” och manifesterar dem i yogan också.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag inspirera och uppmana dig till att stanna upp och vara helt ärlig med dig själv - Praktiserar du det du vill ha, och behöver? Är du ödmjuk mot dig själv på mattan? Om du vill ha mer rymd, praktiserar du med rymd eller hänger du i lederna och pushar dig själv till det yttersta i varje position? Vill du utvecklas men håller tillbaka i varje asana? När vi är ärliga mot oss själva kan vi lättare skapa och upprätthålla en daglig yogapraktik. Gör några av de rekommenderade sekvenserna nedan (blanda gärna med andra du själv tycker om) denna vecka och ha frågorna ovan i åtanke.

En daglig praktik är som sagt det absolut bästa, oavsett tiden! Så låt oss tillsammans försöka få till minst fem minuters andningsövningar varje dag och/eller din favorit bland solhälsningssekvenserna från förra veckan. Om möjligt, plocka gärna in lite längre sekvenser 2-3 gånger under veckan. 

Är du ny till yogan så är det fantastiskt bra att börja praktisera hemma med Yogobe – på så sätt kommer du igång med din egen praktik och kan jobba i ditt eget tempo. Pausa videon då och då, spola tillbaka och stanna lite längre i positionerna för att känna efter. Njut av att vara nybörjare, eller upptäcka nya dimensioner av din praktik, våga vara nyfiken. ​Dela gärna med dig av dina tankar och reflektioner i BEYOGA365.

Videorekommendationer

Andningsövningar:

• Långa djupa andetag - hjälper oss att slappna av och hitta fokus, Emma Öberg - 5 min
• Nadi shodana pranayama - växelandning som balanserar nervsystemet, Kitty Strand - 10 min
• En andningsövning som snabbt sänker inre hetta och motverkar stress, Per Söder - 10 min

Lite lugnare sekvenser:

• Global Yoga Yin - kort sekvens med kärlek för höfterna och sinnet, Johnna Andersson - 15 min
• Create Space - vakna till liv och gör kroppen redo att möta dagen, Blossom Tainton - 20 min
• Höftböjarsekvens - Mjukt flöde till lugn musik som stretchar ut & stärker kroppen, Viktor Frih - 45 min

Sekvenser med lite mer flöde & kraft: 

• Global yoga happy heart - öppnar upp runt bröstrygg & axlar, Johanna Andersson - 15 min
• Viryayoga express - En kraftfull klass, fokus på stabilitet & expansion, Josephine Selander - 45 min
• Chakra Flow: Skön flödande klass med fördjupning av kroppens sju chakran, Ulrica Norberg - 90 min

Ser fram emot att ses på mattan i veckan!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

I vår nya serie blogginlägg på temat Fråga Yogobes Expert får du chansen att ställa frågor på olika teman som besvaras av kunniga och professsionella experter. Allt för att du ska få stöd och hjälp i din yogapraktik, träning och vardag där du kan må som allra bäst. I nästa frågespalt svarar de legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri på dina frågor om magproblem, i synnerhet IBS (Irritable Bowel Syndrome). 

---

Uppdatering - svar på inkomna frågor

Jeanette och Sofia har nu svarat på de frågor som inkom före den 8 januari - läs svaren här och få mer information om IBS! 

IBS & Magproblem – Ställ dina frågor till Jeanette & Sofia 

I andra omgången av Fråga Yogobes Expert kan du ställa alla frågor du kan tänkas ha gällande magproblem och IBS till Sofia och Jeanette (Läs mer om dem nedan).

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag.