Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!
Vad är ett bäckenorganframfall?
Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.
Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.
- Urinblåsa = cystocele
- Ändtarm = rectocele
- Livmoder = livmoderframfall
Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".
Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.
Symptom på framfall
Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:
- Urininkontinens
- Svårigheter med tarmrörelser
- En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
- Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)
Kan man träna med framfall?
Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.
Att tänka på vid framfall
- Begränsa mängden tid för stående träningspass.
- Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
- Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
- Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!
Yoga och framfall
Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.
Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.
Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).
Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.
Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:
- Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
- Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
- Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
- Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
- Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.
Slutligen
Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.
Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.
Lästips
Kom igång med träning & yoga efter förlossningen
- Träningsprogram: MammaMage – total core
- Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
Träna with
Stärk den djupa magmuskulaturen och skapa stabilitet i axlar och skuldror med hjälp av flexband.
Yoga with
Mammayoga – mjuka positioner för att mjuka upp kroppen. För dig som nyligen fött barn.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!
