Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur kan vi upptäcka och utveckla vår rörelsepotential på ett lekfullt sätt? Jag vill uppmuntra till  mer rörelseglädje och mindre tvång när det kommer till träning och vardag. 

Kroppen som lekplats

Många menar att deras kropp är deras tempel. För mig är min kropp en lekplats. Anledningen är enkel. Ett tempel är byggt för någon annan att beskåda, bedöma och prata om. En lekplats är till för att ta del av, finnas i och njuta av. Men det främsta med en lekplats är att ju fler som är där desto roligare blir det.

För mig är SOMA MOVE min lekplats. Mitt utrymme att utforska, upptäcka och utveckla min rörelsepotential. Ingenting har givit mig så mycket de senaste åren som den rörelseformen har. Självklart är jag jävig i frågan då jag, tillsammans med Cecilia Gustafsson har skapat SOMA MOVE. Samtidigt är det också en självklarhet, hur kan jag inte stå bakom och framhäva min kärlek till den rörelseformen om den inte är sprungen ur just det, kärleken till rörelse.

Jag menar inte att alla ska älska SOMA MOVE, vad jag menar är att alla borde älska rörelse, i den form de själva vill. Det jag upplever och har sett runt omkring mig i många år är att det saknas kärlek, både till rörelse men också till den egna kroppen. Det jag ser är tvång, måsten och hat. Jag blir ledsen när jag förstår att en person lever i den situationen men jag blir också ännu mer ledsen när jag inser att det är samhället som har placerat oss där. Det är lätt att skylla på samhället och ställa det som syndabocken. Men vem är samhället? Det är ju vi! Vi är samhället, med andra ord besitter vi makten att ändra på den här situationen.

Bygg en lekplats snarare än ett tempel

Jag predikar kärlek till rörelse varje dag, i min klinik där jag möter mina klienter, på de utbildningar och workshops jag tar del av och i de forum där jag finns online. Jag är en av många kollegor som står längst fram på barrikaden och slåss för att varje person ska förstå hur lätt, upplyftande och välgörande det är att riva idén om ett tempel och bygga en lekplats istället. Något som är så mycket enklare än man tror, bara man vågar.

Det jag skrivit om i mina två tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam och Andas i harmoni, är två av de hörnstenar jag arbetar med för att åstadkomma precis detta. För mig är grunden till världens mest fantastiska lekplats att uppleva sig lyckosam i sin rörelse och låta andetaget vara din guide och mentor i varje rörelse.

Min fråga till dig är enkel: Vågar du riva ditt tempel och bygga en lekplats?

Lästips

• Hitta din rytm i livet, av Cecilia Gustafsson
• Pilates för kroppslig och själslig balans, av Pilates Complete
• När den medvetna och omedvetna kroppen möts, av Linus Gustafsson

Videotips

Yogobe Video: d7o9 Yogobe Video: 57zw Yogobe Video: 58de Yogobe Video: s9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Utsläppen fortsätter att öka – trots att vi vetat om konsekvenserna länge. Och vi kommer att få leva med effekterna av våra tidigare utsläpp, även om vi stryper utsläppen imorgon. Klimatångest kan kännas som ett hål av hopplöshet. Här får du fem sätt att hantera den.

Hur allt hänger ihop

För tio år sedan började jag på en universitetskurs i Humanekologi som hette ”Människans plats i ekosystemet”. Jag hade anmält mig till den som en backup, ifall jag inte skulle få plats på rätt termin på psykologprogrammet som jag hade tagit en termins uppehåll från. Jag fick sen hoppa in i rätt kursgrupp, men bestämde mig ändå för att läsa humanekologikursen. Det var den bästa och jobbigaste kurs jag läst.

Kursen lärde mig hur det hela hänger ihop i klimatkrisen; hur vårt levnadssätt och ekonomiska system förvärrar den och vilken enorm ojämlikhet den kännetecknas av. Att albedoeffekten gör att uppvärmningen går snabbare när isarna smälter eftersom vit is reflekterar tillbaka solljuset medan mörkblått hav suger åt sig det. Att koldioxiden stannar kvar i atmosfären i flera decennier efter att vi släppt ut det och att vi kommer att få leva med konsekvenserna av våra tidigare utsläpp även om vi stryper utsläppen imorgon.

Att de som genom historien släppt ut allra minst också är de som först och hårdast drabbas av konsekvenserna. Att vilken inkomst man har påverkar hur mycket utsläpp man genererar, långt mer än hur miljömedveten man är. Att forskningen är överens och att forskarna är djupt oroade. Att vi har så evinnerligt bråttom och att utsläppen – trots att vi vetat om konsekvenserna länge – fortsätter att öka.

Att stå ensam och drabbas av magnituden av klimatkrisen är som att sjunka ner i ett svart hål av hopplöshet. Det finns ingenting som är tillräckligt. Till slut går det inte att röra sig, för varje andetag, varje steg, varje litet köp sliter på planeten. Klimatångest kan vara förlamande och göra oss evinnerligt ensamma. När vi befinner oss där behöver vi få koll på hur vi kan ta oss ur hopplösheten.

Fem sätt att hantera klimatångest enligt forskningen:

• Förneka och förminska – det där vi gör när det läskiga blir för överväldigande, eller ligger för långt från vår världsbild att vi istället för att ta in det skjuter det ifrån oss. Det lindrar ofta för stunden, men i längden hjälper det varken oss eller klimatet att låtsas om att problemet inte finns där.

• Grubbla och älta – det vi gör när vi försöker att lösa problemet genom att tänka fram lösningar. Att älta är oftast jobbigt, men det är också något som paradoxalt nog kan vara lite ångestlindrande, i alla fall för stunden. Vi kan behöva tänka och grubbla, men det kommer inte i längden att hjälpa oss upp ur hålet.

• Söka stöd – när livet känns, oavsett av vilken anledning, mår vi ofta väl av att få befinna oss med andra människor som antingen delar det vi själva känner, eller kan lyssna in våra känslor och stötta oss i dem.

• Agera – här börjar vi komma närmare det som är bra inte bara för oss, utan även för planeten. Att skrida till handling är ett sätt att vända klimatångesten till kraft.

• Finna mening och hopp – det som verkar vara mest gynnsamt när oron, sorgen, skulden eller ilskan över klimatkrisen slår till är att gå samman med andra människor och ägna sig åt kollektiva aktiviteter som bidrar till förändring. Det är en win-win-lösning: genom att vara med och bidra till att minska klimathotet bidrar vi också till att själva må bättre, samtidigt som vi får socialt och känslomässigt stöd från de andra vi går samman med. Ett stort läskigt problem löser vi inte som enskilda individer, utan tillsammans med andra.

Så här tio år senare, med både en psykolog- och humanekologiexamen i bagaget är läget för klimatkrisen mycket värre, men min egen klimatångest märkligt nog mindre. En stor anledning till det är att jag hittat ett sätt att använda både min psykolog- och humanekologkompetens för att bidra till förändring. Förutom att ha ändrat flera egna livsstilsval har jag på riktigt förstått att det är när vi går samman många människor, inte bara som konsumenter utan som medborgare, som vi kan göra ordentlig skillnad. Det är då klimatångesten verkligen kan kanaliseras ut i handlingskraft.

Lästips

• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Forskning om YOMI vid stress & oro, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 5rk3 Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Andningen är ett extremt bra verktyg för att ta hand om både kropp och knopp. Och som ett extra plus, ett väldigt lättillgängligt sådant. Här ger yogaläraren Therese Lögdahl några tips vad som är bra att tänka på, sådant som du lätt kan testa på hemma och öka ditt välmående.

Hur kan jag andas "rätt"?

Mina yogisar ber ofta om instruktioner om hur man andas ”rätt". Tyvärr finns det inga enkla svar på den frågan eftersom det optimala andningsmönstret vid en given tidpunkt beror på vilken typ av praktik du utövar. Men en bättre början är att bli medveten om sin andning. Att se hur du andas, hur din andning ändras och fungerar i olika situationer. Här följer några tips på vad som är bra att tänka på:

---

1) Flytta magen med andningen
När vi andas lungt, är membranet den primära motorn i andningen. När vi andas in, stiger dessa kupolliknande muskler ner mot buken, förskjuter magmusklerna och gör att magen sakta blir större. När vi andas ut frigörs membranet tillbaka mot hjärtat, vilket gör att magen sjunker tillbaka mot ryggraden.

2) Håll överkroppen stilla
Vid högt stresspåslag är det vanligt att andas högt upp i kroppen. Övre bröst, axlar hals. Vid vila förblir musklerna i övre delen av bröstet mjuka och avslappnade när vi andas och det verkliga arbetet sker i nedre delen av bröstkorgen. För att främja denna typ av andningsmönster, slappna medvetet av i käke, hals, nacke och axlar och föreställ dig hur ditt andetag sveper in i dina lungor, djupt och följ andetaget in och ut.

3) Andas lätt
Även om vissa andetag kan vara djupare eller snabbare än andra, när vi är avslappnade känns inandning och utandning som rytmen i en vaggvisa - böljande, slät, mjuk, och oavbruten. Om vi medvetet kopplar in denna vågliknande, oceaniska andning så fördjupar vi samtidigt vår känsla av frid och lätthet.

4) Förläng utandningen
När vi känner oss stressade, tenderar våra utandningar att bli korta och hackiga. När vi är avslappnade blir istället utandningen oftast längre än inandningen. En del lärare undervisar till och med att om vi är djupt avslappnade, kommer varje utandning vara dubbelt så lång som din inandning. För att underlätta detta, prova försiktigt utvidga varje utandning genom en eller två sekunder.

5) Pausa efter varje utandning
Vårt mest avslappnade tillstånd, är i slutet av varje utandning då den avbryts med en kort paus. Om du dröjer kvar i denna sweet spot lite och observerar den så kan det resultera i djup tillfredställelse och framkalla känslor som djupt lugn och stillhet.

6) Låt hela kroppen andas
När vi är tillfreds, deltar hela kroppen i andningsprocessen. Tänk dig en sovande bebis: När bebisen andas in och ut, sväller magen och frigörs, höfterna vaggar fram och tillbaka, axlarna guppar, och ryggraden böljar mjukt. Detta ger en mini-massage för muskler och organ i hela kroppen, och förvandlar varje andetag till en lugnande melodi som ytterligare lugnar och tystar varje cell inom oss.

Ge dig själv tid att andas och se ditt andetag. Observera, lär känna din andning och känn efter hur det känns:

• Vad händer egentligen i din andning?
• Vad sker? Vart tar andningen vägen i kroppen?
• Hur andas du och hur vill du andas?

Lästips

• Här kan du läsa mer om andning
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg

Videotips för andningen

Yogobe Video: g95h Yogobe Video: 32uz Yogobe Video: t6w8 Yogobe Video: 53gs

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese

Therese inriktar sig främst på yoga som verktyg för stress- och smärthantering vilket hon också föreläser om i Sverige. Läs mer om Therese här! 

Ja, hur hittar man rätt yogamatta? Det är inte det lättaste i det stora utbudet som finns där ute. För att hitta den bästa mattan för just dig är det viktigt att du utgår från vad du behöver, dina prioriteringar, din livsstil och budget. Här guidar vi dig rätt i mattdjungeln!

---

Vad behöver du för yogamatta?

Innan du ska köpa en yogamatta, fundera på vad du behöver:

• Hur ofta kommer du att använda den?
• Svettas du mycket?
• Vill du ha en miljövänlig matta eller spelar det ingen roll?
• Vilken budget har du?
• Vill du kunna bära med dig mattan på klasser och resor eller bara använda den hemma?

Tips för att hitta rätt yogamatta för dig

• Prova olika mattor. Det bästa är att prova flera olika yogamattor innan du köper en. Den ska kännas bekväm och ge dig ett bra grepp, så att du inte glider. Kika igenom punkterna nedan för en kort guide till hur olika yogamattor skiljer sig åt.

• Pris. Bestäm dig för hur mycket du vill och kan lägga på en yogamatta. Priserna varierar från ett par hundralappar upp till tusenlappen. Även i yogans värld är det så att du får det som du betalar för, både när det gäller hållbarhet, miljötänk och kvalitet. Det finns även mattor som har livstidsgaranti. De billigaste mattorna ger inte lika bra grepp vilket ofta gör att många glider när de svettas. Sedan betalar du också för mönster och märken, även när det kommer till yogamattor.

• Tjocklek. Tjockleken på din yogamatta kan avgöra hur bekväm den känns. Är mattan för tunn kan du få ont när du till exempel sätter ner knäna. Fördelen är att de väger mindre, vilket gör dem lättare att ta med sig. En tjockare matta kan vara skön i vissa positioner men är den för tjock blir det svårare att hålla balansen i andra. Testa gärna så du vet hur de olika tjocklekarna på mattorna känns. Många skaffar en tjockare matta för hemmabruk samt en tunnare/resematta för att ta med sig. 
  
  Vilken yogastil du utövar påverkar också vilken matta som passar. Till exempel kan det vara skönt med en tjockare matta om du gör mycket yin- och kundaliniyoga.

• Material & miljövänlighet
  De flesta vanliga yogamattor är tillverkade av en plast som kallas PVC, men det finns många olika varianter av dem. Så här säger Bengt Ljungquist, som har stor erfarenhet av att ta fram yogamattor:
  
  – Giftfria mattor av PVC är mer miljövänliga i vissa avseenden då de kan återvinnas. Vissa gummimattor innehåller giftiga färgämnen och vulkaniseringsämnen. Det viktiga är att försäkra sig om att PVC-mattan inte innehåller ftalater. Vissa billigare PVC-mattor innehåller ofta detta som mjukgöringsmedel, då det är billigare att tillverka. Lite dyrare mattor har testats i laboratorier för att garantera att de är fria från gifter. De kostar mer, men det är det värt för miljöns och yogautövarens skull.

• Struktur
  Strukturen på yogamattor varierar från helt släta till lite grövre varianter. Förutom att det påverkar hur mycket du glider handlar det också om vad du gillar och vad som känns bra mot kroppen. Vissa är lite "klibbigare", andra hårdare och en del har en mjukare känsla. Om du brukar glida mycket – leta efter en gummi-, jute-eller bomullsyogamatta som har lite upphöjd struktur.

• Utseende & märke
  När du vet vad du behöver är det dags att välja vilken stil, färg och utseende du vill ha. Ska du ha din matta under en längre tid är det bättre att du investerar i en som du verkligen gillar, än den som känns okej just nu – både för din och miljöns skull!

Det viktigaste är att prova en matta innan du köper den – även om din kompis eller lärare har en favoritmatta betyder det inte att den passar just dig.

Yogamattor & props i Yogobe Store

Dags att införskaffa en ny yogamatta, eller nya props? I Yogobe Store hittar du ett stort utbud.

Lycka till!

Lästips

• När rengjorde du din yogamatta senast?
• Varför halkar jag på yogamattan?
• Läs om hur du kan använda olika props för att fördjupa din praktik.

Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan. 

Överspänd bäckenbotten – ett problem för många

Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.

Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.

Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten

De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?

Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.

Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.

Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning

Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.

Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.

Tips vid överspänd bäckenbotten

• Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.

• Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.

• Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.

• Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen

• Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.

Yoga för lindring av smärtan

Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?

En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.

Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.

Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.

Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet

• Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
• Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.

Avslappning & träning online för bäckenbotten

• Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
• Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.

Yogobe Video: fc27 Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: s65z Yogobe Video: p53r Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Här ger den ayurvediska hälsorådgivaren Tia Jumbe flera av sina bästa tips med enkla ayurvediska knep! Du får tips på hur du kan tänka för att få mer energi under dagen och hur du kan somna lättare på kvällen samt en enkel andningsövning att avsluta dagen med. 

Piggare dagar

Se om det går att justera dina sovitder till att somna senast 22 och vakna senast 6-6.30, för att utnyttja dygnsenergierna som bäst.

Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss sega och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova.

Om vi inte varvar ner under kaphatiden, till exempel genom sätta på en film, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna.

Om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, i svinottan mellan klockan 2 och 6, när vatas lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen.

Mellan klockan 6 och 10 på morgonen är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter klockan 6, även om vi sovit 7-8 timmar.

När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm.

Bättre sömn

Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar innan. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro. Vi har i min familj en tendens att äta alldeles för sent och jag ångrar mig varenda gång jag ligger där och känner aktiviteten i magen.

Om du har ätit lite för nära läggdags och känner av det när du ligger där i sängen kan du prova att lägga dig på vänster sida. Det gynnar matsmältningen och brukar göra att det känns lite lättare i magen.

Somna lättare 

• Höger sida
  Lägg dig på höger sida för att somna lättare. När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande.

• Självmassage
  Massera fotsulorna med sesamolja! Det är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet. Det är så ljuvligt skönt, särskilt på vintern.

• Smaker att undvika
  Undvik att äta surt på kvällen. Sura smaker som exempelvis yoghurt, vinäger och citron ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.

• Andningsövning för bättre sömn 
  Den här andningsövningen gör jag i sängen varje kväll innan jag ska sova. Den är supereffektiv för att tysta sinnet och jag, som ofta har tusentals tankar som snurrar i huvudet på kvällen, somnar som en baby när jag är klar. Om jag är supertrött blir det 6 minuter, annars 10-15 minuter.
  • Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta några djupa, långsamma andetag.
  • Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4-6.
  • Håll andan och räkna i samma takt till 4-6.
  • Andas ut dubbelt så länge som du andades in.
  • Håll andan ute och räkna till 4-6.

Med värme,
Tia

Videotips

Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 72eh Yogobe Video: f54t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tias tips: Må bättre med ayurveda - mindre stress och mer lugn
• Tias tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på hennes hemsida. 

Trots att man är en rutinerad träningsprofil kommer det dagar när man helst vill slippa träna. Men ve den som ger sig. Här ger Metromodes hälsoredaktör och löparprofil Jenny Sunding motivationstips – det handlar bland annat om att luras!

Det kommer inte alltid vara roligt

”Nej, det är inte alltid kul att träna – men detsamma gäller tandborstning.”

Jag har haft idrott och träning som intresse sen jag var liten, och de senaste tio åren som pluggämne och jobb. Jag är personlig tränare, löpcoach, yogalärare och hälsoredaktör för en av Sveriges största livsstilssajter. Jag har sprungit maratonlopp, gått otaliga hälsoutbildningar och valt träningsresor framför att spendera semesterveckor i solstolen. Men, trots allt detta har jag ändå morgnar när klockan ringer, det står träning i kalendern och allt jag vill är att dra täcket över huvudet. Luncher då kollegorna vill köra ett pass och jag hittar på en ursäkt till varför jag inte kan följa med. Dagar, och till och med veckor, då jag helt enkelt inte har någon lust eller motivation till att träna.

Jag förstår att det inte låter så upplyftande, speciellt inte i en text om att hitta motivation till att träna. Om jag, som tycker att träningen är rolig och ser den som en viktig del av mitt liv, ändå inte alltid lyckas hålla ångan uppe – hur ska då någon som anser att hög puls, svett och ansträngning är lika angenämt som pesten, någonsin komma iväg till gymmet?

Jag väljer att se det så här: Det kommer inte alltid att vara roligt, du kommer inte att hitta en magisk formel som alltid gör dig 100 procent pepp på att träna och det kommer komma perioder då du faller ur rutinen. Så är det bara, och det är okej.

Nyckeln till träningen som blir av

Nyckeln är att inse och acceptera det – och sen hitta verktygen du behöver i ditt liv för att göra rörelse och träning till en så naturlig del som möjligt. För det handlar inte om ett val mellan att röra eller inte röra på sig. A L L A kroppar behöver fysisk aktivitet. Att borsta tänderna anser de flesta vara viktigt, och många gör det på rutin två gånger om dagen. Inte för att det är kul, utan för att hygienen kräver det. Samma sak gäller träning och rörelse. Och det härliga med träning är att du även kan hitta aktiviteter som du gillar och ofta längtar efter, men kanske inte varje dag. Kanske inte en endaste dag i början, tills du börjar känna att ”hey, träningen gör mig gladare, starkare och mindre stressad på jobbet – och jag är inte längre helt död efteråt”. Det blir roligare och mer motiverande när du kommer över den första tröskeln.

Tips för träningsrutinen

Med det sagt vill jag dela med mig av några tips som funkar för mig (och många som jag coachat) de dagar då motivationen tryter men du vet att kroppen kommer tacka dig för att du tar hand om den med rörelse.

1. Tillgänglighet
Jag älskar att vara utomhus, att andas frisk luft i skogen och blicka ut över rullande vågor på sjön. För mig är naturen även det bästa och mest tillgängliga gymmet – och det träningstips jag ger till alla som frågar: kör ditt styrkepass utomhus! Bor du nära en skog finns massor av redskap redan på plats, som stora stenar, stockar och kullar. Häng ett gummiband runt halsen på vägen dit och du har allt som behövs för ett styrke- och konditionspass. Gör några övningar i parken på lunchen, ta med familjen ut till lekparken för kombinerad lek och träning, och kliv av några hållplatser för tidigt för att gå den sista biten. All rörelse räknas.

2. Luras!
Även om det handlar om att lura dig själv (vilket borde vara nästintill omöjligt) så funkar det här tipset överraskande bra. Det svåraste brukar ju nämligen vara att gå ut genom dörren. Säg till dig själv att om du tar dig ut till löpspåret så behöver du bara springa en kvart, i lugnt tempo. När du väl är på plats, börjar känna dig uppvärmd – och du ändå har bytt om, snörat på dig skorna och tagit dig ut – så kommer du med stor sannolikhet att förlänga de där 15 minuterna. Du kommer att vilja ta i lite extra. Det funkar för mig (nästan) varje gång! Det värsta som kan hända är att du inte ökar, och då har du sprungit en kvart längre än om du hade stannat hemma på soffan.

3. Förberedelser
Kanske världens vanligaste kom-igång-tips – men hej, det stämmer så bra! Boka in träningstiderna i kalendern, packa väskan i förväg och boka träningsträff med en kompis. Underskatta inte vikten av förberedelser. Underlätta så mycket som möjligt för dig själv så är sannolikheten mycket större att du kommer iväg när det väl är dags.

4. Effektivisera!
En kvart är som sagt bättre än ingen träning alls, och det finns fler effektiva knep på samma spår. Du behöver inte skriva ut träningsprogram med biljoner övningar som tar två timmar att genomföra varje gång. Vem orkar och hinner det? Inte jag, speciellt inte om jag ska träna några gånger i veckan för då krävs effektivitet! 

Foto: Cassandra Lundgren

Lästips

• Hur du behåller tränings- och  yogamotivationen
• Att behålla motivationen av Veronica Jäderlund.
• Hur du skapar och behåller en daglig rutin - Sadhana av Emma Öberg.

Om Jenny Sunding

Jenny är teamledare på Metro Mode-redaktionen där de varje dag publicerar artiklar och annat innehåll inom mode och livsstil. I sin blogg skriver hon främst om välmående och träning för gravida, nyblivna mammor och andra spirit junkies.