Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det är livsviktigt att skapa bra vanor. Det slår ekonomiprofessor Micael Dahlen fast. I första delen av tre i en intervjuserie berättar han hur vi kommer igång och hur det gick till när han själv ändrade 40 vanor på 40 veckor.

Bli kompis med din Alfons Åberg

Det här är den första delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare.

Vårt liv består av en mängd saker som vi gör vanemässigt. Därför är vi inte alltid medvetna om varför livet ter sig som det gör. Micael Dahlen, som förutom att vara professor i ekonomi är succéförfattare, föreläsare och debattör, har i sin forskning intresserat sig för människors beteenden – varför vi gör som vi gör och hur vi kan påverka det.

I boken ”Starkt kul” visade Dahlen att 75 procent av en grupp slumpmässigt utvalda personer svarade att de ville träna mer och må bättre, men de gjorde inte det. Hur kommer det sig att så pass många personer vill förändra sina vanor för att leva ett längre och lyckligare liv, men inte gör det? Det handlar helt enkelt om att vi inte ens är medvetna om dem.

– Det första och stora steget är att se de små sakerna och beteendena som vi sysslar med under dagen, säger Micael Dahlen.

Hur vi bäst gör det är att avsätta en stund för oss själva där vi går igenom våra beteendemönster och ringar in vilka vi vill ändra på. Därefter handlar det om att sätta igång. Det stora hindret för att bryta vanor och hålla nyårslöften är att vi aldrig riktigt börjar.

– Det finns alltid något i vägen, något som är mer brådskande. Det vi vill och behöver göra får komma sen, efter vår lilla Alfons Åberg som ”ska bara”. Så det handlar på sätt och vis om att bli kompis med sin Alfons Åberg och få Alfons att känna att jag ska bara först göra det här jag tycker är viktigt och vet att jag behöver göra.

Ändrade 40 vanor på 40 veckor

Micael Dahlen bröt själv en rad vanor efter att ha gått in i väggen 2013. Han startade projektet Even40 där han ville se om det bara behöver ta sju dagar att etablera nya beteendemönster om man bestämmer sig för det. Han tog en vecka i taget och när året var slut kunde han summera: 40 vanor hade ändrats på lika många veckor.

– Jag har lite svårt att komma ihåg vad jag ändrade och det tar jag som ett kvitto på att det har blivit en del av livet, säger Micael Dahlen och fortsätter:

– En av de första sakerna jag förändrade var ovanan att jag sprang överallt; om jag skulle till ett seminarium på Handelshögskolan eller till mataffären. Jag hade ett upptrissat tempo i kroppen. Nu strosar jag omkring och tittar på gatuskyltar och världen runt omkring.

Tidigare kollade han tvångsmässigt på mobilen för att se om någon sökt honom eller vilka möten som stundade. Nu kollar han inte alls lika ofta på telefonen. Under det senaste året har pandemin gjort att vi pendlar mindre, jobbar och går i skolan lite kortare och låser upp mindre tid i ärenden. Enligt statistiken har vi fått en timme extra per dag. Micael Dahlen vill därför uppmana folk att skapa en ny vana och använda timmen på följande sätt.

Skapa nya vanor och använd din extra timme till:

• Ge 20 minuter till en vän. Ta en fika (det går alldeles utmärkt via skärmen), prata med varandra, skratta tillsammans, gråt när det behövs. Ge varandra den där kvalitetstiden vi haft så ont om tidigare och som vi alla behöver för att känna gemenskap och må bättre. Kom någon närmare, återknyt kontakten med någon du saknat eller gör en helt ny vän. Forskning visar att du behöver umgås med någon 50 timmar för att bli goda vänner. Med 20 minuter om dagen hinner du göra tre nya vänner för livet i år.

• Ge 20 minuter till dig själv. Fördjupa dig i något du är nyfiken på, lär dig något du vill bli bra på, testa något nytt. Det tar ingen tid alls att komma igång, vad du än behöver, från Shakespeares samlade verk till exotiska matingredienser, instruktionsvideor eller babblande professorer, finns bara en knapptryckning bort. Ge dig själv den där tiden du saknat tidigare att utforska och utvecklas för din alldeles egen skull och för att det får dig att må bra. Med 20 minuter om dagen hinner du bli bättre, till och med riktigt bra, på i stort sett vad som helst redan i år (det motsvarar en månads heltidssysselsättning). Kanske hittar du till och med en helt ny riktning i livet?

• Ge 20 minuter till din hälsa. Rör på dig, gå, spring, träna vad du känner för. Det går att göra var och när helst du vill. Utanför dörren eller inne i värmen. Tryter fantasin och motivationen så finns det massor av inspiration och sällskap att hitta på nätet. Ge dig själv den där chansen du lovat så många gånger förr, på riktigt den här gången. Det krävs så lite. Forskning visar att 20 minuters motion om dagen faktiskt är allt som krävs för att du ska må bättre på alla möjliga sätt, bli friskare och motståndskraftigare, leva livet längre och gladare och bli en ännu bättre version av dig själv.

I den andra delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur du behåller dina nya vanor, håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Studio Emma Svensson

Läs mer om vanor, yoga och träning

• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Vad är flow för dig? av Linda Åslev.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips – hitta nya vanor med rörelse

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 56zb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.

Trots pandemin är det viktigt att ge våra liv sammanhang, att komma ihåg och göra plats för de saker som får oss att må bra. Annars kanske vi hamnar för länge i tillståndet languishing – när du inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Läs mer om languishing och håll i det som fyller på och ger dig ork!

Oviss vardag – men vad kommer efter pandemin?

Jag och min kollega Maria tog över yogastudion Raja Yoga Lund i augusti 2019. Samtidigt startade vi upp psykologmottagningen YOMI Psykologer och fick på samma gång en fysisk plats att kunna hålla våra YOMI-kurser. Yoga och psykologi, ett kvarter från Lunds Universitet där vi bedriver forskning på våra YOMI-program.

Det var en dröm som av flera slumpmässiga sammanträffanden uppfylldes flera år för tidigt, mitt i de hektiska småbarnsåren. Vi hade efter sju månader precis fått någon slags ordning och börjat landa i rollen som studioägare då coronapandemin slog till. Det var 15 månader sen. Vi har nu befunnit oss i ett läge av ovisshet och kris så länge att det nu blivit vardag. Vardag att vänta på besked om permitteringsstöd, om förlängda restriktioner, om huruvida kurvorna över inlagda covid-patienter går upp eller ner. Vi sitter, liksom många yogastudioägare, i en rävsax mellan hyreskontrakt, ansvar gentemot yogalärare och reception, och det samhälleliga ansvar vi delar med alla andra; att bidra till att minska smittspridningen. En rävsax som ibland sliter oss itu.

Efter att ha varit fullt upptagna av att hantera det akuta med krisen, börjar vi nu, i takt med att vaccinationskurvan går uppåt och smittkurvan neråt, fundera kring vad som kommer sen. Efter krisen. För det kommer alltid ett efter krisen, och då gäller det att mentalt inte stanna kvar i krisläget.

Languishing – inte deprimerad men inte riktigt glad

Tidigare i vår publicerade New York Times en artikel om det tillstånd som många upplever efter ett drygt år av pandemi: det där läget när man inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Där man inte känner sig särskilt engagerad i någonting och har tappat bort det som tidigare gav livet stadga: sociala tillställningar, gruppträning, teater, att få vara tillsammans på en arbetsplats eller i skolan. Rutiner. I artikeln benämns det här läget som languishing.

Vi märker detta något oerhört; på vår psykologmottagning, men också på yogastudion. Många av våra yogisar har vi inte sett på ett halvår, ett år, varken på studion eller online. Det är svårare att få folk exalterade inför workshops och kurser. Svårare för alla att upprätthålla motivationen. En slags brist på engagemang. Det är ett tillstånd som kanske varit nödvändigt, men som vi absolut inte får fastna i när pandemin börjar mattas av.

Vi behöver fylla på med positiva känslor

Vi vet ännu inte vad de långsiktiga psykologiska konsekvenserna av coronakrisen kommer att bli, men något vi vet från känslo- och motivationsforskning är att vi människor behöver både positiva känslor, och någon slags stadga för att orka fortsätta framåt. 

I känslolitteraturen brukar man dela upp våra grundläggande känslor (affekter) i tre kategorier: negativa, neutral och positiva. Till de positiva hör endast två: Glädje och Intresse.


Evolutionärt verkar det ha varit viktigt för vår överlevnad att ha flera olika känslor som kan skydda oss från faror (rädsla), gå till attack (ilska), skydda oss från gifter (äckel) och hålla oss kvar i gruppen (skam). Det har inte minst blivit tydligt det senaste året, när vi bokstavligt talat har skyddat oss och varandra från coronaviruset.

 Men även om negativa känslor skyddar oss från fara, så sliter de också på oss. Och ska de inte slita sönder oss behöver vi fylla på också med positiva känslor och lustfyllda aktiviteter.


Behovet av sammanhang finns kvar

Vi vet att det är viktigt för vårt välmående är att ge sitt liv sammanhang. Ett sammanhang som innehåller andra människor, få vara bland andra, få delta i fysisk aktivitet och ha utrymme för återhämtning. För även om pandemin pågår, har inte våra behov försvunnit.


Vi behöver komma ihåg och göra plats för de saker som fyller på, som ger oss ork. För vår del är det yoga- och meditationspraktiken. Genom coronakrisen har det varit ovärderligt att kunna påminna sig om att yogamattan alltid finns där, att kroppen fortsätter att andas, att vi trots all ovisshet som pågår runt omkring oss fortfarande har tillgång till all den rikedom som finns inom oss. Att vi där har möjlighet att komma i kontakt med, inte bara lugn utan också glädje och lust.

Jag hoppas och önskar att alla de som under pandemin kommit ur sin yogapraktik hittar tillbaka till den. Att de yogastudios som tappat stora delar av sina yogadeltagare snart åter får fyllas. Inte bara av det simpla, men ofrånkomliga skälet att en studioägare behöver kunna betala hyran och sina instruktörer, utan framförallt för att den samvaro och resiliens som en yogastudio och en regelbunden yogapraktik ger – är och kommer att vara väsentlig för att hitta glädje och ork ur pandemin och in i vad än världen kommer att bjuda på härnäst. Så att vi kan få blomstra igen.

Foto: Akira Visuals

Nyfiken på stillhet, meditation och att vara ett med naturen? 

Silent Retreat på nya Hallaskog: Yoga, meditation och natur är ett 5-dagars retreat 18- 22 juli, för att njuta av den svenska sommaren samt skapa utrymme för kontemplation för att förankra dig i nuet, frigöra dig från det förflutna och möta det du har framför dig med tillförsikt. Ett retreat för dig som vill utforska tystnad och stillhet samt är nyfiken eller sugen på mer meditation, att vara ett med naturen och att få tid att bara vara med dig själv. Lärare är Maria Johansson och Kousha Safarzadeh från YOMI. Läs mer och boka retreatet här!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Yoga och träning online – för glädje och lugn

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vissa springer för att jaga sina inre demoner, andra för att jaga tider och kilometrar. Jag springer för att det får mig att känna mig levande, fri och tacksam. Här ger jag mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare. Om du inte är inbiten löpare än, så är detta årstiden att börja!

Löpning och yoga – en kärlekshistoria

Få saker kan få mig att känna en så djup tacksamhet till kroppen, sinnena och själen som löpning. För mig är löpning och yoga som ett gammalt strävsamt kärlekspar som både gnabbas, tjafsar, älskar, behöver egentid, men alltid med en djup kärlek och respekt för varandra. Ibland springer jag till poddar, ofta till dunkande musik och ibland följer jag endast ljuden från mina egna steg, andetag och fågelkvitter.

I många år var jag en äkta solskenslöpare. Någon som gav sig ut endast under perfekta förhållanden - inget regn, ingen blåst, lagom varmt, inte för tidigt och inte heller för sent. Som du kanske förstår blev det väldigt få löppass gjorda. Faktum är att det tog mig en halv livstid att hitta njutningen och charmen med löpning. Jo, det är sant, i mer än halva mitt liv tyckte jag att löpning var ”dötrist” och ett ”nödvändigt ont”. Jag visste ju att yoga inte på något sätt tränade konditionen och absolut inte utmanade hjärta, lungor och kärl tillnärmelsevis så mycket som en frisk och stark kropp behöver.

Jag sprang olika motionslopp, tränade för långlopp och sprang både i skog och på asfalt, men aldrig med den där egentliga glädjen, mer som ett nödvändigt ont. Så här i efterhand är jag helt fascinerad över att jag aldrig gav upp hoppet om att hitta ”det” i löpningen. Jag hade väldigt många – och ibland flera månader till något år - långa uppehåll.

Heja dig som är nybörjare i löparspåret

När jag ser nyblivna löpare på vägarna idag vill jag ofta springa fram och ”high 5:a” dem, utropandes: ”Gryyyyyymt, fortsätt så!! Du är fantastisk! Det kommer bara kännas bättre och bättre!” I min drömvärld följer jag dock aldrig upp med kommentaren: ”…men det kanske tar 25 år tills dess.”

Anledningen till denna starka reaktion när jag ser nybörjare i löpspåret är att jag anser att löpning måste vara en av de svåraste träningsformerna att börja med som ny (för att inte tala om att ”bli biten av”).

• Det är ju så jobbigt!
• Det känns ju så tungt!
• Det går ju så långsamt!
• Man blir ju så stel!

• Men… du är utomhus.
• Du får färskt syre i lungorna.
• Du känner solen, vinden, regnet, snön, ja hela harangen av årstider och väderlekar i ansiktet.
• Du kan springa i princip överallt och närsomhelst.
• Du kan springa ensam eller i grupp.
• Du behöver inte passa några tider och du kan känna dig som en segrare när det är över, oavsett om du sprang 1 km eller 10 km.

Om du inte är inbiten löpare (än), så är detta årstiden att börja.

Mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare

• Gå ut lugnt. Varva springa med att gå. I början räcker det gott och väl med 15-20 minuter total tid. Bry dig inte om hur långt du kommer.
• Variera vart du springer och spring på olika underlag om möjligt. Det är både mentalt roligare och skonsammare för kroppen.
• När du orkar springa längre sammanhängande tid, våga stanna kvar i ”njutningszonen” länge och med länge menar jag i flera månader. Ha inte så bråttom till prestation (om det inte är det som verkligen, verkligen taggar dig, i så fall kör på). I njutningszonen känner du att du har tränat (du är svettig och något andfådd) när du kommer tillbaka hem, men du är inte helt slutkörd och du längtar redan till nästa gång.
• Investera i både bra och snygga löparkläder och skor, det är ofta värt vartenda öre att ha kläder som andas, inte skaver, med bra passform och hjälper dig att hålla rätt temperatur genom hela löppasset. Är det dessutom snygga, så är det en härlig, ytlig bonus.
• Vissa föredrar fågelkvitter och naturljud, andra poddar och musik. Ett par bra löparlurar tillsammans med oemotståndliga spellistor kan förgylla vilken medioker runda som helst.

Stort lycka till och ut och njut – löpspåren väntar på dig runt om i ett vårrusigt Sverige!

Läs mer om löpning, rörelse och natur

• Kom igång med löpträningen – haka på träningsprogrammet 12 veckor till milen!
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson

Videotips för dig som ska springa eller cykla

Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 87xt

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång!

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Kom igång med löpträningen: haka på träningsprogrammet 12 v till milen!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Corona och karantän. Genom hemmaträning med videovägledning inom yoga, stresshantering samt annan träning online kan vi bidra till att minska smittospridningen och ge stöd till att må bra i en period av ovisshet och oro. Låt oss på Yogobe hjälpa till och bistå med verktyg! Läs här om hur Yogobe ger stöd till dig som privatperson, yogalärare eller PT, studio- eller gymägare samt dig som jobbar på ett företag som skulle behöva Yogobe och onlineträning just nu.

För dig som individ

Många får mest förkylningsliknande symtom, de flesta tycks inte bli riktigt allvarligt sjuka av Corona covid-19. Men faktum är att alla som tillhör riskgrupperna, såsom exempelvis äldre personer, personer med hjärt- och kärlsjukdomar, cancerpatienter med flera, just har en hög risk. De har en hög risk att förlora sina liv om de smittas. Det är i första hand för att minska spridningen och att skona dessa personer som vi behöver vara försiktiga. Att visa hänsyn, omtanke och medkänsla till andra.

Så hur minimerar vi risken att sprida smittan? Nedan listar vi det som är viktigast att tänka på:

• Om du har förkylningssymptom – stanna hemma! Många verkar bara få lindrigare symtom som snuva, halsont och hosta. Därför är det inte läge att dyka upp på sammankomster med "jag är bara lite förkyld", du kan lika gärna vara smittad av coronaviruset. Återigen, tänk på dem som är högriskare, och deras anhöriga som kan ta med det hem.

• Stanna  även hemma i 14 dagar om du precis kommit hem från ett högriskområde.

• TVÄTTA HÄNDERNA! Så fort du kommer in efter att ha varit ute och ofta om du befinner dig på platser där du tar i samma handtag med mera som andra. Även direkt efter att du tränat på gym eller yogat på studio. 
  
  Och du, blaska inte bara av händerna, använd varmt vatten, rikligt med tvål och tvätta minst 20 sekunder.

• Använd handsprit. Om du inte har möjlighet att tvätta händerna är handsprit ett bra alternativ.

• Byt handdukar ofta, eller använd ännu hellre just nu pappershanddukar på exempelvis arbetet.

• Ta med din egna yogamatta om du går på klasser, och kanske en egen sjal eller filt att lägga på propsen, om du lånar sådana.

• Yoga och träna hemma – här får tips på hur du flyttar yogan hem till vardagsrummet.

• Lindra oron – hela samhället puttrar och bubblar av känslor, det är inte konstigt om vi dras med. Men nu är det viktigare än någonsin att vi håller oss lugna och sansade. Stress sänker dessutom immunförsvaret, så ta hand om dig, fysiskt såväl som psykiskt och mentalt. Här finns stöd för att lindra oron.

För dig som studio- eller gymägare

Gymkedjor, träningsanläggningar och yogastudior tar ansvar och uppmanar sina medlemmar att vara rädda om sig själva och andra genom att träna hemma vid risk för Coronasmitta.

Vi på Yogobe samarbetar med flera aktörer, såsom Hagabadet i Göteborg, Medfit i Stockholm och Bruce-app så att de kan erbjuda sina medlemmar möjligheten att yoga och träna hemifrån, helt med bas i sina förutsättningar och behov..

Driver även du en yogastudio, träningsanläggning, vårdcentral eller liknande och skulle vilja erbjuda dina medlemmar, kunder eller patienter tillgång till Yogobe? Då får du gärna kontakta oss på [email protected] så hjälper vi dig hjälpa er community.

Kontakta oss om din studio behöver en egen kampanjkod!

För dig som företagare eller företagsledare

Flera företag har varit i kontakt med oss för att kunna ge sina medarbetare verktyg att ta hand om sig själva i dessa tider. Givetvis hjälper vi till och ser till att ni kan ge era medarbetare obegränsad tillgång till videobiblioteket på Yogobe med nästan 1700 videor samt flera skräddarsydda playlists och program.  För att skräddarsy upplevelsen kan vi därtill se till att ni får ett eget företagskonto på Yogobe med skräddarsydda playlists som era medarbetare kan få vägledning och inspiration från. Detta för att sänka tröskeln och göra det så enkelt som möjligt att komma igång med onlineträningen.

Kontakta oss om ni vill ha en för företaget unik kampanjkod eller annan hjälp för att stötta era medarbetare! 

Playlists & program för hemmaträning

• Pump it up – playlist för att få igång pulsen, och rensa samtidigt huvudet!

• Unwind & regain balance – playlist nedvarvning och grundning när det snurrar för fort i och runt dig.

• Ny till yoga – playlist med lite mer nybörjarvänliga sekvenser för dig som vill komma igång och yoga.

• 30 dagar stressprogram – program med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi för att påbörja en resa mot mental styrka och balans, guidad av leg. psykolog Mona Drar.

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram på 4 veckor för att  hjälpa dig bli starkare, smidigare och mer välbalanserad!

• Chakrayoga – Program för att få verktyg och vägledning till att balansera energiflödet i kroppen och landa i dig själv mentalt.

Landa i dig själv

När du behöver landa lite, känn in dig själv med denna övning, som dessutom är gratis en månad framåt:

Yogobe Video: hp64

Stärk relationen under julen – istället för att stressa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under julledigheten. Ha en mysig högtid tillsammans!

Julmagi istället för julstress

Det är jultider och många roddar med familjen, fixar julmat, handlar julklappar och slutför projekt på jobbet. Men hur står det till med parrelationen? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, släkten och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen
Här kommer 6 forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation i jul:

1. Planera in minst en date
Ni jonglerar säkert med släktmiddagar, bakkvällar, julfest med jobbet och så vidare, men planera in åtminstone en romantisk träff, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann.

2. Volontära tillsammans 
Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Hälsa på en äldre granne, skotta snö från någons uppfart, köp jackor till barn som behöver dem, eller gör smörgåsar till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa: lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra och en starkare känsla av mening och mer glädje.

3. Skapa er egen ritual
Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka varm choklad när barnen gått och lagt sig, kolla på en favoritfilm tillsammans varje jul, eller att springa ett 5-kilometers lopp på nyårsafton.

4. Gör oväntade små saker 
Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, hyr en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

Och vill du absolut köpa något: följ inte önskelistan slaviskt, ge något oväntat, något som kräver lite extra omtänksamhet och kreativitet. Forskning visar att de flesta människor föredrar oväntade presenter och uppskattar till och med givaren mer när presenterna är oväntade.

5. Ge varandra spelrum och var snälla
Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött under julledigheten – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor...Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovigt dåligt natten innan.

Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

6. Ställ en viktig fråga
Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – om du inte får julklappen du önskat av din partner, eller när din partner vill gå hem tidigare från den där festen. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra julledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här julledigheten blir speciell för dig?”

Lästips

• Forskning: Vikten av återhämtande fritid
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Så klarar du julen – överlevnadskit, tips på yoga och träningsvideos för hela släkten.

Videotips

Ta med din partner till mattan och testa en eller flera videor från vår playlist Relationsboost!

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today

Tillhör du dem som ständigt jagar puls, svett och endorfiner? Eller dem som finner ro på en yogamatta kramandes på ett bolster? Oavsett, är du medveten om hur mycket du bör träna, på vilken nivå och vad som är optimalt för just dig och din ålder? Här får du lära dig mer om just detta!

Hur bör din träning se ut för att vara rimlig?

Fysisk träning är ett fantastiskt sätt att försöka skapa ett friskt och långvarigt liv. Men frågan är: hur mycket bör du träna? Det beror självklart på vilken typ av träning du utför och med vilken intensitet. För mycket och för hård träning kan skada din kropp på samma sätt som för lite träning kan leda till värk och diverse sjukdomar.

Övertränar du kan du få symtom såsom:

• Nedbrytning av muskelfibrer.
• Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
• Stark muskelsmärta och eventuella skador.
• Ökat blodtryck.
• Träningen ger inte samma resultat.

Så hur bör du lägga upp din träning då? Det varierar och beror exempelvis var i livet du befinner dig och hur din livssituation ser ut.

Träning vid 20+

I den här åldern kan du känna dig näst intill odödlig och i den här perioden kan du träna riktigt hårt. Men tänk också på att du lägger grunden till en stark kropp som skall hålla hela livet.

Rör dig så mycket som möjligt. Träna varierat och våga testa nya grenar, pass eller utmaningar i diverse lopp. Glöm dock inte att också få till rörlighetsträning så att du inte blir skadad eller stel. Bra om du kan få till fyra effektiva träningspass i veckan med varierat fokus. Varva både styrka och kondition. Du kan såklart träna mer än så och det blir bonus, men det är också viktigt att känna “good enough”.

Träning vid 30+

Full fart både på hemmafronten och i yrkeslivet. Du kanske stressar mellan heltidsjobb, skola, matinköp och hemmet. Din kropp mår bra av träning och rörelse. Du kan träna ganska tufft och hårt om din kropp tillåter. Under stressiga perioder i ditt liv kan lugnare träningsformer vara att rekommendera, så du hittar ro och får återhämtning, och så att inte stress sätter sig i kroppen. Bra träning för dig:

• Löpning är bra när din almanacka är fullspäckad och du har svårt att hitta luckor för träning. Du kanske kan jogga till och från jobbet, på lunchen eller en snabb halvtimme på eftermiddagen. Gärna två löp- eller konditionspass i veckan. Det kan också vara en powerwalk om du känner att löpning inte är för dig.

• Yoga passar perfekt för dig som känner dig stressad och kanske har värk i kroppen och stela kontorsaxlar. Kortare sekvenser är bättre än inga alls!

• Spinning & cykling kommer göra dig mera uthållig och hålla igång din förbränning. Det är tufft och svettigt. Att både cykla inne och ute ger dig möjlighet att hitta ett skönt fokus där det bara är du och cykeln.

• Promenader är ett bra sätt för att få in vardagsmotion och gå gärna i skogen om möjlighet finns. Forskning visar att naturen har en lugnande effekt.

• Styrketräning kommer ge dig en stark kropp som gör att du orkar bära både matkassar, barn och förhoppningsvis slippa ryggproblem. Två stycken styrkepass i veckan kommer göra dig gott. Får du till ett roligt gruppträningspass är det en klar bonus.

Träning vid 40+

Livet kanske börjar lugna ner sig lite nu och om du har barn så börjar de eventuellt bli lite mera självständiga. Livet ser såklart olika ut för oss alla och vissa är fortfarande mitt i stress med barn, karriär och oregelbunden träning. Men om du har förutsättningar, se den här tiden som något av en reparationsfas och chans att ladda om. Om du stressat mycket mellan 30 och 40 så kan detta vara din tid att få landa. Bryt mönster och dåliga vanor. Efter 40 så tappar vi muskelmassa och risken för övervikt ökar. Du kommer få jobba för att behålla din muskelmassa och kondition. Bra träning för dig:

• Löpning stärker ditt hjärta, lungor, skelett, förbränning och cirkulation. Få gärna till ett till två konditionspass i veckan efter din förmåga.

• Yoga är bra för dig som behöver finna ro, stressa ner, ta hand om dina stela muskler och spänningar i kroppen.

• Promenader är viktig basmotion som kommer hjälpa dig att hålla igång. Ta varje tillfälle till vardagsmotion och om det är möjligt, promenera till jobbet.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Styrketräning gör att du behåller muskelmassa eller till och med ökar. Gärna två pass i veckan för hela kroppen.

Träning vid 50+

Du behöver inte bli så värst mycket stelare och svagare med åren om du fortsätter att röra dig och träna. Det finns studier som visar att åldrandet kan bromsas upp med hjälp av träning. För att minska åldersrelaterade hälsorisker är det bara att fortsätta eller börja träna. Det är aldrig försent. Bra träning för dig:

• Balansträning är bra att lägga in på träningsschemat samt stabilitetsträning då dessa försämras med åren. Du behöver också stärka upp små muskler som sitter runt dina leder för att förhindra sträckningar, stukningar och så vidare. Balansträning utan hjälpmedel.

• Löpning är bra för dig som är van. Det stärker både skelettet och cirkulationen. Är du inte van men känner att du vill börja så starta i ett lugnt tempo och en kort sträcka. Öka successivt. Kan du få till ett pass i veckan är det toppen.

• Yoga kommer att ge dig en smidig kropp och ett lugnt sinne. Du får en chans att landa med dina tankar på mattan.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Promenader: Du behöver gå några promenader i veckan för att hålla dig frisk, kicka igång ämnesomsättningen och bibehålla bra funktion i leder och muskler. Ta gärna fyra till fem stycken 60 minuters promenader. Starta i lugnt tempo och öka stegvis.

• Styrketräning kommer hjälpa dig att behålla din muskelmassa och höja din förbränning. Gärna två pass i veckan efter din kapacitet.

Kontentan är att det skall vara kul att träna och kännas motiverande. Du tränar för livet och för att orka bära din kropp. Kom ihåg att allt räknas vare sig det är löpning, promenad eller spinning. Gör du något är det bättre än inget och viss typ av träning går i perioder. Var inte för hård mot dig själv, livet är till för att njuta av.

Lästips

• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Läs mer om hur yoga kan påverka äldres hälsa.
• Läs mer om Tanja Djelevic program för styrka och rörlighet.

Videotips

Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 28we Yogobe Video: 5a8s

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vill du få konkreta tips för att komma igång med löpningen? Nu till våren är det ett perfekt tillfälle att ta på dig löparskorna och ta din första runda i spåret. Vi har tagit hjälp av löpexperten Petra Kindlund från Runacademy för att ta reda på hur man bäst kommer igång.

---

Grundare av ​Runacademy

Petra är själv löpcoach, PT och nutritionist och har en elitbakgrund med bland annat flera SM-medaljer, en andraplats från Lidingöloppet, flera segrar i Tjurruset och ett VM-silver i snöskolöpning. Hon har själv också en lång erfarenhet av att coacha andra och har hjälpt många att komma igång med sin löpträning.

Petra grundade Runacademy som är en löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans. Visionen är att sprida löparglädje till fler genom att öka kunskapen, skapa gemenskap och sprida inspiration. - För oss är det viktigt att alla ska kunna vara med och det ska inte spela någon roll var man bor, hur mycket tid man har eller hur snabb man är. Det var därför som vi startade Runacademy online för att alla ska kunna vara med, förklarar Petra.

- För mig är löpning så mycket mer än resultat. Det är en passion och en livsstil, något som jag vill sprida vidare till fler, säger Petra.

Petras sex bästa nybörjartips

• Gå inte ut för hårt
  Det vanligaste felet som nybörjare gör är att de går ut för hårt. Det gör att man blir skrämd, tröttnar fort eller blir skadad. Löpträning måste inte vara hård och jobbig för att ge resultat, speciellt inte till en början. Petra poängterar att det istället är viktigt att börja försiktigt och på så sätt låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Går du ut för hårt ökar risken att du enbart blir skadad.

• Växla mellan gång och jogg
  I början är det bra att starta försiktigt genom att blanda jogg med gång. Det är viktigt att öka sträckan successivt så att kroppen hinner vänja sig. Utgå ifrån dig själv och din nivå.

• Införskaffa ett par bra löparskor
  När du börjar springa är det också viktigt att du har ett par bra löparskor som är anpassade till dina fötter. Petra rekommendera därför att gå till en löparbutik som kan hjälpa dig att testa ut ett par skor som passar just dig.

• Sätt upp ett mål
  För ytterligare motivation är det bra att sätta upp ett mål. Gärna ett snällt mål om du är helt ny till löpningen. Lyssna till din kropp och var sann mot dig själv och var realistisk! Träningen blir roligare om du har något att träna mot. Det kan vara att du ska klara springa 5 km eller att du anmäler dig till ett lopp. Viktigast är att du hittar något som sporrar dig och som känns inspirerande.

• Variera löpningen
  Löpningen blir roligare om du varierar den. Se till att du inte alltid springer samma runda. När du har kommit igång med löpträningen så att du klarar av att jogga 45 minuter utan att stanna, då kan det vara bra att lägga in intervaller. Intervaller betyder att du springer i ett högre tempo under en period och sedan vilar. Intervaller är bra för att de utmanar kroppen. En variant av intervaller är en stege om 3min, 2 min och 1 min med 1 min gå/vila. Du kan upprepa detta 2-3 gånger. Viktigt att du inte startar intervallerna för hårt eftersom du även ska orka springa sista intervallen i minst samma tempo.

• Ha tålamod
  Fördelen med att vara nybörjare är att man snabbt gör framsteg. Du kommer märka att för varje pass orkar du lite mer och det kommer kännas lättare. Viktigt är att du samtidigt har tålamod och inte stressar fram något. Det är bättre att utvecklingen går sakta framåt än att du får ett större bakslag med till exempel en skada som följd. I början kommer det kännas tungt och jobbigt och det kommer att ta ett tag innan du kommer över den första tröskeln. Ha tålamod med dig själv, var snäll mot dig själv och försök att ha roligt!

Ut i spåret med dig nu!

xx
/Petra, Runacademy 

Mer läsning

• Tekniktipsen som förbättrar ditt löpsteg direkt, av Womens Health Halvmarathon
• Läs om yoga för idrottare här!

Tekniktips

Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: z6w4

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14  dagar, utan bindningstid, registrera dig här!