Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När mörkret nu sänkt sig kan det behövas lite extra hjälp på traven för att hålla sig så energifylld och motiverad som möjligt. Här får du enkla knep för att få fart på må bra-hormonerna och må bättre både psykiskt och fysiskt!

Må bra genom att förstå kroppens behov – hormoner och nervsystem

"Må bra-hormonerna" kallas ofta de hormoner som gör oss pigga, glada, tillfredsställda, nöjda, lugna, trygga och i balans. Som syns på bilden ovan är det oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin. De kan också dämpa stresshormonet kortisol, exempelvis genom träning som får ut stressen genom att vi aktiverar oss och får utlopp för kroppens naturliga reaktioner vid ett stresspåslag. Kortisol minskar också genom aktivering av parasympatiska nervsystemet som står för lugn och ro, till exempel i avslappningsövningar, yoga eller kravlös, trygg gemenskap.

Men som Linus Johansson skriver i texten Upplev kroppen genom dina hormoner, är hormoner otroligt komplexa och svåra att förklara på ett förenklat vis. I stället för att förstå exakt hur hormonerna fungerar, så kan vi märka i oss vilken effekt olika aktiviteter, känslor och tillstånd ger, och i stället för att prata om hormonet i sig, så kan vi prata om kvaliteterna och aktiviteterna som får upp nivåerna.

För att på ett lättillgängligt vis förstå hur vi kan hjälpa oss själva att må så bra som möjligt psykiskt, fysiskt med hjälp av hur våra hormoner och vårt nervsystem fungerar, och för att inte gå energimässigt i ide under mörka årstiden, tog vi hjälp av Team Yogobes Frida Lindgren Karlsson. Hon är barnmorska som numera arbetar som regional utvecklingsledare inom sjukvården, med medicinsk magisterutbildning och är därtill yogalärare och träningsinstruktör.

Varför blir vi trötta på hösten och vintern?

– Till viss del beror tröttheten vi kan känna höst- och vintertid på melatoninet (bildas när det är mörkt och gör oss trötta) som bryts ner när ljuset når näthinnan. Att övergången mellan en ljus och en mörkare årstid påverkar oss, finns det forskning som bekräftar.

– Men det handlar också om hur vi hanterar omställningen sommar/vintertid samt hur vi lever i övrigt. Vissa har ett mer socialt liv under sommaren och känner ökad ensamhet och distansering under höst och vinter som kan påverka.

Vad kan vi göra för att hålla energin balanserad?

– Lyssna på kroppens behov och hitta en balans mellan sömn, mat och motion. Anpassa yogaklasser efter vilken årstid det är. Det vill säga, gör mer grundande positioner. Försök att ta en lunchpromenad och vistas ute i dagsljus när det är möjligt. Tillskott av D-vitamin är också bra.

Vad kan vi göra för att aktivera olika må-bra-hormoner?

– Beröring frigör oxytocin. Så kramar, pussar och sexuell samvaro ger en boost och frisättning av oxytocin, men också av dopamin som påverkar våra känslor. Det gäller förstås även längre kramar oavsett av vem. Husdjur har också en positiv påverkan på oss människor vad gäller frisättning av hormoner. Massage är också bra. Skratt och glädje frigör också må bra-hormoner.

– Hormonsystemet samverkar med nervsystemet och ämnesomsättning, och vid viktförändringar, stress och trauma kan vår hormontillförsel påverkas. Det som ger den oslagbart bästa påverkan är förstås träning och då pratar vi om pulshöjande aktivitet som krävs för frisättning av de välgörande hormonerna.

Varför blir de här må-bra-hormonerna låga, vad är de vanligaste orsakerna?

– Den vanligaste anledningen till obalans är stress och inaktivitet. Kraftig viktförändring kan också skapa obalans så det är bland annat därför anorektiker kan få strul med mensen. Samtidigt kan en för hård träning också ge en hormonell obalans.

Är det någonting mer vi kan tänka på för att må bra utifrån våra må-bra-hormoner och i höstmörkret?

– Att bibehålla fysisk aktivitet, äta bra mat med mycket färgstark kost som innehåller antioxidanter, undvik stress, sov minst 7-9 timmar per natt och var social utan krav, säger Frida.

Mer motivation med hjälp av våra må-bra-hormoner

Vi tog också ett samtal med Karin Innings som är hälsocoach på Wabani Livsstilsutveckling för att se hur hon gör när hon coachar personer i deras utmaningar.

– Då spelar må-bra-hormoner en stor roll för om de kommer lyckas eller inte. Som bilden visar så aktiveras dopamin när vi når ett mål och blir klar med en uppgift, säger Karin och fortsätter:

– Om vi får känna att vi lyckas med något varje dag så lär sig hjärnan att få stimulans från hälsosamma saker och vi behöver till exempel inte äta socker för att få dopaminduschar. På det här sättet skapar vi ett positivt mönster som hjärnan gärna vill upprepa om och om igen.

Hon nämner den klassiska listan med några få viktiga punkter som du vill klara av under dagen som en konkret metod att använda sig av. Känslan av att få bocka av dem skapar tillfresställelse. Stora uppgifter kan brytas ner till mindre deluppgifter.

– Fira genom att göra något som ökar dina andra må-bra-hormoner, som en promenad eller några sköna minuter på yogamattan. Och kom ihåg att bekräfta dig själv med positiva tankar, avslutar Karin Innings.

Playlist – boosta dina hormoner

Vi har skapat några playlists med samlade klasser som ökar kvaliteterna för det som hormonerna står för. Viktigast av allt, testa och märk vad som händer i dig, vad mår just du bra av, vilken effekt ger de olika klasserna för dig?

• Dopaminboost – Klasser som ökar motivationen, får dig att känna dig nöjd, njuta och ta hand om dig själv!

• Serotoninhöjare – Här får du rå om dig själv i stillhet, restorative, meditation, yinyoga i naturen och med självmassage. Mys dig till goa tillstånd och värme till dig själv.

• Endorfinrus – Här är det hårdkörning för hela slanten blandat med glädjefyllda skrattattacker och dans som får leendet att sprida sig i ansiktet.

• Oxytocinmys – Här är några härliga pass som man kan göra tillsammans eller när du får beröring i självmassage och att krama om goa bolster i restorativeyoga.

Bilden kommer från Wabani livsstilsutveckling som jobbar med coaching, mindfulness och mental hälsa.

Läs mer om hormoner, nervsystem och att yoga för ny energi

• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Yoga för ny energi

Yoga och övningar för hormonell balans och reglerat nervsystem

Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: 3s4e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Har du önskat dig en första hjälpen-låda vid starka känslor? För att få allt att lugna sig, så att du inte gör något du sedan ångrar, eller drunknar i dina egna upplevelser? Vi har tagit hjälp av psykolog Henrik Wiman för att staka ut just detta. 

Mer på temat att hantera och möta känslor

I vår serie om konsten att möta sig själv i överväldigande känslor hittar du även blogginlägg på följande teman:

• Trauma & PTSD
• Sorg & Depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Nu ska vi dyka in i metoder för att lindra flera olika starka känslor i stunden, men också först och främst förstå – vad är det jag känner och varför?

Känsloforskaren om vad känslor är och kommer ifrån

Om vi inte är vana att möta det vi känner, kan alla känslor kännas skrämmande, ovana, obehagliga och svåra att hantera. Vi kanske flyr från känslan och dissocierar från kroppen, reagerar på sätt vi sedan ångrar eller hamnar i tankeloopar. Många upplevelser är naturliga, har sin grund sedan evolutionen och vi behöver inte "lösa dem", de går över automatiskt. Men de kan också ha sin grund i sin egen historia. En person kan reagera starkt på något genom att händelsen förstärker minnen och rädslor från tidigare upplevelser. Kanske blir reaktionen så snabb att vi inte ens hinner märka vad som hände, och vi agerar automatiskt på sätt som inte alltid är gynnsamma i längden. Då kan det finnas en funktion att titta på vad det är som hände, få nya sätt att möta sig själv.

I boken Känslosmart, tar författarna Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin upp skillnaden på ursprungskänslan och andrahandskänslan. Kanske har vi lätt för att bli arga, men är innerst inne ledsna, eller har svårt att uttrycka ilska och därför har närmare till sorg. Man kan också uppleva sig avstängd eller orolig, fly på destruktiva vis, få kontrollbeteenden/tankar, ältande eller trycka undan känslor tills det exploderar.

Känsloforskaren, Lisa Feldman Barret (psykolog, neuroforskare, författare), förklarar i TED-talk och föreläsning* att en väg till ökad generell hälsa, är att kunna förstå, vara med och hantera känslor på sunda vis. Hon menar att känslor är "gissningar", för att tolka situationer (både i omgivningen och sensationer inuti oss), bland annat på grund av tidigare erfarenheter. Känslan i sig är inte fel, vi känner det vi känner, men vi kanske baserar det på ett felaktigt antagande.

Så hur kan det här hjälpa oss? Jo, om vi börjar lära känna vad som händer i vår kropp (vad vi upplever), vad vi verkligen känner, tänker och drar för slutsatser, så kan vi både möta oss själva mer gynnsamt och hitta nya sätt att agera på när det behövs. 

Kunna möta och hantera starka känslor

Vi har tagit hjälp av psykologen Henrik Wiman för att ta reda på hur vi kan förstå vad vi känner, och vad vi kan göra vid starka känslor. På @psykologenhenrik ger han konkreta tips och insikter. Bilderna ni tar del av här, har vi fått låna från hans konto. 

Men han uppmuntrar också till att själv känna in vad som känns relevant för dig själv. "Lyssna inte på mina råd" skriver han i ett inlägg. Nätet är fullt av snabba lösningar på hur vi kan bli lyckligare, bättre, mer medvetna, harmoniska, starkare, smartare, mer äkta. Så mycket att det blir en hets:

– Vi försöker stressa oss stressfria. Låt dig tänka negativt ibland. Låt dig vara lat. Låt dig vara dig själv – så som du är just nu. Låt de du har omkring dig också vara sig själva, utan att ändra och döma. Och ge upp ibland. Kasta in handduken och säg "Nä, nu gör jag något annat". Allt det här är okej. Skapa utrymme för dalarna så väl som topparna i livet.

Ibland är känslorna så starka att vi inte vet vad vi ska ta oss till. Henrik skriver så här i ett inlägg:

– Då kan vi inte tänka. Att agera logiskt när vi har stark ångest är ungefär lika troligt som att du kommer köpa sallad när du är på affären hungrig. Det går inte. Då behöver vi en plan. En enkel, tydlig, steg för steg plan som vi kan hjärndött hålla oss till. "Gör si, sen så, sen det där". Klart. Med en så kallad krisplan kommer du enklare kunna ta dig över puckeln. Det kommer inte ge några större långsiktiga lösningar, men det kommer göra så att du i alla fall inte gör saker och ting värre för stunden.

Han uppmuntrar att var och en får finna vad som fungerar för dem. Några förslag ger han här:

Så hur kan man tillåta känslan och bemöta den konstruktivt, men inte fastna i den eller förneka?

– Acceptansen visar ofta vägen. Och att försöka att inte låta sitt beteende styras till fullo av sina känslor (exempelvis känn ilskan, men hindra dig från att slå näven i väggen). Det är svårt, och även professionella kämpar med det, säger han.

Playlists för att möta känslor genom yoga, mindfulness och meditation

På Yogobe har vi föreläsningar, klasser och meditationer som hjälper dig att bemöta dig själv. Mindfulness och ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan minska stress, lugna kroppen och tankarna som lätt eldar på och håller kvar känslan och öka toleransnivån för att vara med sig själv i det som är. På så vis, genom att först stabilisera och trygga sig själv, kan du därefter kanske lättare välja agerande i stunden och kanske acceptera att just nu känns det så här. 

Men allt är individuellt. Har du mycket oro kanske ett träningspass passar bättre för att få utlopp eller att distrahera dig med någonting tills att stressreaktionen som känslorna medfört har lugnat sig. Prova dig fram med Henriks metoder ovan och guidade klasser och skapa dig din egen första-hjälpen-box för att möta känslor som överväldigar dig.

• Yoga & ACT
• Lär dig hantera stress
• Ta hand om din psykiska hälsa

Möta dig själv i starka känslor – tips & vägledda meditationer

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källor: 

• @psykologenhenrik
• You aren't at the mercy of your emotions – your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
• Lsa Feldman Barrett – Emotions: Facts vs. Fictions
• 'How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain' - Dr Lisa Feldman Barrett
• Känslosmart: konsten att leva med sig själv och andra, av Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin
• Mindfulness utan flum – att leva med sina känslor, av Åsa Nilsonne

Ulrica Norberg har alltid varit nyfiken på livet, men kvävde upptäckarlusten för att passa in. Nu har hon djupdykt i forskningen som både visar hälsofördelar med att vara nyfiken – och hur det hänger ihop med intelligens. Läs första delen av intervjun med Ulrica och ta del av hennes onlinekurs samt innehåll i audio- och videobiblioteket inom nyfikenhet här. 

Nyfikenhet – livsviktig vetgirighet bakom all utveckling

Detta är Del 1 av 2 i intervjuserien om nyfikenhet med Ulrica Norberg. 

– Nyfikenhet är en av våra grundkänslor och den ligger bakom all form av utveckling och är därmed livsviktig för oss, säger Ulrica Norberg som har skrivit en bok om förmågan som dessutom kopplas ihop med intelligens, Nyfiken – Väck ditt inre geni.

Ulrica beskriver nyfikenhet som ett vakuum som skapar en förundran, och ur den en vilja att ta reda på saker, vara innovativ, arbeta med vår befintliga kunskap och kunna ta in ny kunskap.

– Jag har alltid varit väldigt nyfiken som person, rätt så vetgirig som barn, väldigt undersökande och tycker att det är spännande att lära mig nya saker och försöka förstå hur grejer fungerar. Alltid varit intresserad av livsåskådningsfrågor, kultur, mat, resor, alla möjliga saker, så jag försöker att undvika att censurera min nyfikenhet, säger Ulrica Norberg.

Intresset för att lära mer och förstå, både världen runt henne och inuti, fick henne att ställa många frågor, söka svar och hon hade ett utforskande förhållningssätt till det mesta.

– För mig personligen är det löftena om upptäckterna som gör att jag ställer frågor. Jag tycker att det är roligare att upptäcka saker. Vad är det jag är ute efter? Ibland handlar det mer om att lyssna, vad sägs och vad sägs inte, snarare än att ställa massa frågor, säger Ulrica.

Tryckte ner sin egen upptäckarlust för att passa in i normen

Men hon kvävde den här vetgirigheten och upptäckarlusten efter att ha fått uttalade eller symboliska signaler om att "måste du undra så mycket". Hon försökte passa in i mallen, tänkte att det var fel på henne och försökte spela enligt alla givna yttre spelregler.

– Men så blev jag mamma för snart 16 år sedan och då blev det som att allting fick en ny vändning i mig. Jag stannade upp en stund och frågade mig, vem lever jag livet för och enligt vem? Och vem ska få ha åsikter om min identitet? säger hon och fortsätter:

– Jag blev så otroligt inspirerad av det här lilla livet. Hon struntade i hur andra såg på henne och kompromissade inte med sin utforskarlust. Jag tänkte, gud vad häftigt det vore att kliva in i hennes värld och se världen utifrån hennes perspektiv. Så jag började göra det. Det blev otroligt lustfyllt och lekfullt och det här tangerade mer och mer nyfikenhet över hur hade jag hamnat här, och fler med mig?

Bättre intelligens, IQ och kreativitet med en balanserad nyfikenhet

Ulrica undrade varför man i vissa kulturer (länder, sociala sammanhang eller arbetskulturer etc) ser nyfikenhet som barnsligt, medan i andra uppmuntras det och ses som grundförutsättningen för att utveckla sin egen förmåga, kompetens och identitet.

Hon började se på vilken forskning som kretsade kring nyfikenhet och såg att förmågan inte bara var viktig för kreativitet och nya upptäckter, innovationer och för att nå vetenskapliga framgångar, utan även hör ihop med intelligens ur ett vidare perspektiv.

– Vi kan via nyfikenhetsträning utveckla högre förståelse, skärpa och klarhet. Tidigare trodde man att man föds med en viss IQ. Men hjärnforskningen visar att den går att påverka, säger Ulrica.

Hon utsatte sig själv för intelligenstester och insåg dessutom att när hon släppte prestationen och identifieringen vid intelligens "svarar jag rätt, är jag intelligent nu", och mer gick på intuition och vad som kändes rätt blev resultatet mycket bättre.

Trygghet är viktigt för att kunna vara kreativ brukar man säga, och det visar sig även vad det gäller nyfikenhet och intelligens, Det lugna, öppna förhållningssättet tycks vara nyckelkomponenter för att locka fram nyfikenheten, och inte låsa sig vid resultat eller bedömning. Mod behövs också för att våga se på saker på nya sätt.

– Nyfikenhet behövs alltid i tider av förändring, och där är vi ju egentligen hela tiden. Nyfikenheten är biologiskt betingad och forskningen visar också att den är individuell. Du har din repertoar där din nyfikenhet kommer bäst till hands. Vi har alla ett behov av att veta och få svar, men vi behöver det på ett individuellt sätt, säger Ulrica.

Vad tar du med dig från bokskrivandets gång?

– Ju mer jag har lärt mig och hör och ser, desto häftigare är det här. Desto mer bekräftar det vilken spännande art vi människor är, och hur mycket det finns att förstå om vår egna potential. Jag har fått en starkare kärlek till mänskligheten. Jag vet att det är många som är i motsatt läge nu, men jag ser också att det här föder extremt mycket hopp. Det behövs så lite för att hitta en motivation och en tro på den egna förmågan och man kan ta enormt kloka kliv framåt även som organisation, säger Ulrica.

Hon har också blivit en bättre observatör och finner sig själv uppslukad i att betrakta sin omgivning med fördjupat intresse.

– En annan aspekt är att jag har börjat bjuda in lek allt mer, och jag bryr mig mindre om vad folk tycker och tänker om vad jag gör, för de kommer att ha åsikter om mig oavsett vad jag gör eller inte gör, säger hon med ett skratt.

Ta del av intervjuns andra del:
Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Är du nyfiken på nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online  får du genom föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att minska stress, bygga mental styrka, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, nytänkande och kreativitet. 

Köp Ulricas bok Nyfiken – Väck ditt inre geni på Adlibris!

Nyfiken på mer om nyfikenhet och Ulrica Norberg? 

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Låt din inre nomad guida dig mot bättre hälsa, av Ulrica Norberg
• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg, av Ulrica Norberg

Övningar & klasser om nyfikenhet

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: d25a Yogobe Video: aw49

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Caroline Andersson

Hur ser dina mål ut? Att få till en varaktig förändring kan vara lättare sagt än gjort. Här får du forskningsbaserade tips på hur du ökar chansen att nå dina mål! 

Sätt inre mål som är viktiga för DIG

Enligt psykologiprofessorn Richard Koestner är det ofta en ganska dålig idé att göra en lista med mål om man vill göra förändringar i sitt liv, dels eftersom målen ofta blir oklara och för svåra, dels eftersom vi ofta missar att göra en plan för hur vi ska nå våra mål. Inte minst missar vi ofta att fundera kring varför de mål vi sätter är viktiga för oss. Mål som framförallt sätts utifrån ett yttre tryck, till exempel omgivningens förväntningar på oss, tycks svårare för oss att nå än mål som sätts utifrån våra egna värderingar.

Psykologerna Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson har genomfört en av de största forskningsstudierna någonsin på nyårslöften. De fann i sin studie att de flesta nyårslöften som avges handlar om fysisk hälsa (till exempel: ”Jag ska börja träna”), att gå ner i vikt eller ändra sina matvanor. Vanligt är också löften som på ett eller annat sätt rör självutveckling eller psykisk hälsa. 

Så håller du fast vid dina löften

Vad säger forskningen att vi kan göra för att öka chanserna att hålla fast vid våra löften och visioner? Här följer tips från studien:

• Sätt ett Närmandemål istället för ett Undvikandemål                                                                                  
  De mål vi sätter handlar oftast antingen om något vi vill göra mer av eller något vi vill undvika eller göra mindre av. Exempel på ett närmandemål är ”Jag vill meditera 20 minuter varje dag”, medan ett undvikandemål kan vara ”Jag vill sluta stressa”. Problemet med undvikandemål är att de fokuserar på vad vi inte ska göra, istället för vad vi ska göra. Du kan säkerligen själv känna igen dig i att när vi ska sluta göra något så måste vi ersätta det med något annat – så, om du vill sluta stressa, vad är det då du vill göra mer av och komma närmare?

• Formulera ditt löfte som ett SMART mål                                                                                                
  Ett SMART mål är ett mål som är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Ju fler av dessa fem kriterier ditt mål uppfyller desto smartare är det. Med det sagt är det inte alla mål som kan uppfylla alla kriterier, men akronymen kan vara en hjälp att göra våra mål tydligare, mer avgränsade och enklare för oss att följa upp. Om du till exempel har en önskan om att komma i form är ett mer specifikt mål att praktisera yoga två gånger i veckan under tio veckor. Att praktisera yoga två gånger i veckan är dessutom ett mål som vi kan mäta och följa upp, som för många faktiskt är realistiskt att genomföra och som ligger i linje med det som är viktigt för dig i livet. Det sista kriteriet, att tidsbestämma målet, handlar om att sätta en deadline för när du vill vara färdig med ditt mål. Det innebär inte att du efter tio veckor ska sluta yoga, utan att du efter tio veckor har en bestämd punkt då du kan utvärdera och bestämma dig för hur du önskar gå vidare.

• Dela upp större mål i delmål                                                                                                                                  
  Mål som är stora, kräver mycket ansträngning och har ett långt tidsperspektiv är klurigare för oss att ta tag i. När belöningen av våra ansträngningar ligger för långt fram i tiden ökar risken att vi börjar prokrastinera – skjuta upp – det vi har föresatt oss att göra. Ett trick för att komma runt detta är att bryta ner målet i delmål. Om ditt löfte till exempel är att springa ett maraton kan ett första delmål vara att springa en mil. Utifrån det kan ett minimål – ett första steg – bli att gå ut och springa i 20 minuter. Att springa ett maraton kan kännas oöverstigligt, men att springa i 20 minuter känns för de flesta av oss någorlunda hanterbart.

YOMI-kurser online – psykologi, yoga & mindfulness

I YOMI som jag och min kollega Maria jobbar med, funderar vi mycket på hur vi kan hjälpa människor att förändra sina vanor för att må bättre och öka sitt självomhändertagande. Alla våra kurser kombinerar den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Här kan du läsa mer om att välja bland våra YOMI-kurser online!

Lycka till!

/Frida Hylander, leg. psykolog, yogalärare och medgrundare av YOMI

Fler tips finns i boken ”Tio i tolv” skriven av Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson som tipsen ovan är hämtade från.

Lästips

• Här hittar du alla YOMI-kurser i Yogobes kursutbud online!
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Videotips – yoga och övningar för att nå dina mål

Yogobe Video: t5c7 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Balans och hållbara rutiner mår alla bra av. Men för många av oss är det svårt att hålla fast vid dem. Vi har pratat med psykolog Maria Bühler som hjälper personer med adhd och add. Läs mer om hennes tips här!

Rutiner är bra för alla – med eller utan ADHD

Maria Bühler är legitimerad psykolog och specialist i klinisk psykologi/neuropsykologi. Hon  har fördjupat sig kring barn med olika former av inlärningssvårigheter och neuropsykiatriska svårigheter och arbetar utifrån ett lågaffektivt förhållningssätt. Hon utbildar och handleder personal samt utreder och har föräldrasamtal. Men hon har också bra koll på vuxna med NPF (neuropsykiatriska funktionsnedsättningar).

Varför är det så viktigt med rutiner när man har adhd?

– Det är samma för alla, vi är biologiska varelser och forskningen är enig om att vi mår bra av hälsosamma rutiner. Behov av sömn, mat och balans i tillvaron har vi alla. Det som är problemet vid adhd är att du har svårt att få till den balansen. Antingen sover du jättemycket eller jättelite, du hyperfokuserar på vissa saker så att du har glömt tid och rum och glömt att äta och får energiunderskott, säger Maria.

Belöningssystemet och exekutiva förmågor

Maria förklarar varför det är så svårt med rutinerna:

– Belöningssystemet i hjärnan fungerar på ett annat sätt när man har adhd. Det är svårare att uppfatta förväntansnjutning. Det man ska göra upplevs så himla tråkigt att man inte klarar av att komma över den puckeln, säger hon.

Med förväntansnjutning menas att kunna motivera sig till någonting som tar emot, för att det känns viktigt eller för att man vet att det kommer att kännas bra efteråt, så som att betala räkningar, få till träning eller meditation, slutföra projekt, arrangera administrativa göromål eller ta tag i städningen.

– Man har också svårt med exekutiva förmågor, alltså att planera och organisera sin vardag. Man vill få in mycket i schemat men har svårt att få en struktur över när och hur mycket tid saker och ting tar. Man upplever lätt att det blir kaos i vardagen, säger Maria.

De som får till rutinerna säger till Maria att det är det som räddar dem.

– Men det här är en inneboende paradox – man har alltid fått höra till leda att det är viktigt med rutiner, men kärnan i diagnosen är att man inte kan upprätthålla dem, eftersom hjärnans belöningssystem fungerar annorlunda. Det är viktigt att ha respekt för det och förstå att det funkar så.

Många blir missförstådda av omgivningen som utgår från sig själva och menar att "man är inte så motiverad till allting men det är bara att göra det ändå".

– Det här gör att man känner sig misslyckad. Nu har alla sagt att det är viktigt med rutiner men jag klarar inte av det, så jag går hem och äter ostbågar och ser på Netflix i stället, säger Maria.

Hjälpa sig själv till belönande vanor

Så vad kan man göra för att reda ut den här inneboende paradoxen? Hur kan man hjälpa sig själv till det man har som mest svårt för?

Maria talar om en trappa. Det första man får prova på när man har fått en adhd-diagnos är att försöka planera sin vecka och dag. Till hjälp finns bildstöd, veckoscheman och att se över hur en vecka ser ut i dag. Man kan därefter använda tidshjälpmedel som larm för att komma ihåg vad man ska göra. Man kan också testa som steg tre att bygga in belöningar som är individanpassade.

–  Vad som brukar behövas som steg fyra är personlig coachning, att man får hjälp av någon som ringer, smsar och som ger mycket uppmuntran och beröm. Eller att ens partner säger att jag tar hand om middagen så att du kan fokusera på att lägga dig på yogamattan, säger Maria.

Hon betonar att det är jätteviktigt att vara snäll mot dig själv. Man kan behöva jobba på att både ta emot stöd och att hitta strategier för att motivera och klara sina egna rutiner.

– Man sliter ofta redan med dålig självkänsla. Belöna dig för det som går bra och var snäll mot dig när du inte kan hålla alla rutiner, det är inget misslyckande, säger Maria.

Barn med ADHD – mindfulness och meditation

Hur kan man hjälpa till som förälder utan att ta slut själv?

– Jag tror mycket på inspiration. Generellt ska man undvika att tjata. Man kan låta barnen vara med i vissa delar av yoga eller träning som känns kul och spännande, ett helt pass kanske är övermäktigt, säger Maria.

Vad gäller rutiner överlag kan man behöva acceptera att man behöver stötta barnen längre upp i åldrarna att få in och upprätthålla sina vanor.

– Man kan testa olika metoder, men alltid i dialog med barnet. Men man behöver inte vara rädd för att det kommer att vara så för alltid. Det är två spår, både att barnet själv får lära sig att klara sig själv men också att vara med och stötta, säger Maria.

Hon rekommenderar också att introducera mindfulness och meditation, vilket ökar koncentrationsförmågan och stillar tankarna. Man kan skaffa sig en rutin tillsammans i familjen.

– Det är bra att det finns så många olika former, man kan vara mindful när man går, man måste inte sitta stilla och blunda. Det är också olika vad man blir hjälpt utav. Någon mår bra av en monoton röst i en guidad meditation medan någon annan behöver få använda kroppen. Men inte Netflix, även om det kan kännas avkopplande. Det behöver vara något med lite stimuli, säger Maria med ett leende.

Läs mer om adhd, rutiner och mindfulness:

• Yoga och superkraften ADHD
• Yoga för barn med särskilda behov
• 6-veckors program: Explore mindfulness

Få in rutinen med onlineträning

Yogobe Video: ra28 Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 4ux5 Yogobe Video: kt93

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Maria Bühler

Maria Bühler är leg psykolog/specialist i neuropsykologi. Hon har jobbat i hela sitt yrkesliv med individer med olika former av neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (som adhd, autism, med mera). Maria har en privat mottagning i centrala Stockholm där hon tar emot föräldrar som behöver stöd i sitt föräldraskap samt individer som behöver rådgivning efter att ha fått en diagnos. Maria har yogat sedan 2013 och håller på att utbilda sig till yogalärare. Hon brinner för att föra ut de tekniker som finns inom yogan för att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Läs mer om henne och hennes mottagning Kogita här.

Den före detta proffsgolfaren Jenny Hagman drabbades mitt i elitkarriären av blackouts och prestationsångest. Med yoga och mental träning fann hon sin väg framåt. Nu släpper vi tillsammans med Jenny serien "Mental träning från grunden" på Yogobe. Läs mer om hennes bakgrund och serien här!

Mental träning med Jenny Hagman – nu på Yogobe!

På Yogobe bjuder Jenny Hagman på föreläsningar och övningar inom mental träning, i ämnen som rör bland annat motivation, målbildsträning eller önskat läge, värderingar och stresshantering. Du hittar alla hennes klasser i videobiblioteket eller i hennes playlist Mental träning från grunden.

Framöver kommer ni att få läsa mer om vad mental träning är, bjudas på övningar och läsa om sömn. Men först ut, låt oss lära känna Jenny lite närmare!

Föreläsande coach som inspirerar till lugn och styrka

– Jag är en kvinna på 48 år som jobbar engagerat med mental träning. Jag är idag lic. mental tränare, coach och yogalärare inom idrott och ledarskap och jag har jobbat med ledarskap sedan jag slutade min elitkarriär som golfare och golftränare, säger Jenny.

Somliga människor inspirerar i sitt sätt att vara. De behöver egentligen inte säga så mycket, man märker det på dem, att de har något som kommer från livserfarenhet och insikt. Jenny Hagman utstrålar styrka och förtroende på ett ödmjukt vis. Hon förmedlar det där grundande lugnet och öppenheten en människa som är trygg i sig själv bär på och hon smittar en genuin glädje och nyfikenhet.

Hon har dragit många lärdomar från idrottslivet i yrkeslivet i stort, både när hon var chef och vd inom näringslivet och i dag bland annat när hon föreläser för företag, skolor och idrottsföreningar om hur man kan må bra samtidigt som man presterar på topp.

– Ledarskapets verktyg är detsamma, när man är ledare för sig själv, för företag eller som förälder, säger Jenny.

Mental träning är en färskvara

När Jenny jobbade som chef och hade blivit mamma, föll hon själv i vanliga fällor som hon trodde att hon överkommit genom utbildningar och erfarenheter. Hon jobbade alldeles för mycket och prioriterade bort sin egen träning, yoga och återhämtning. Hennes relationer blev mindre närvarande och hon upplevde mer och mer stress, trötthet och sömnbesvär.

– Jag vaknade upp en morgon och undrade om jag var dum i huvudet – jag gjorde ju precis tvärt emot vad jag hade lärt mig! Jag hade koll på de här delarna som golfare, men det är en färskvara. Men man måste fortsätta den mentala träningen och upprätthålla goda vanor, säger Jenny.

Hon hann prioritera om och sätta nya vanor innan väggen var mitt framför näsan.

– Det är svårt att vända loopen när det har gått för långt. Träningen behöver vara förebyggande för att ge bäst effekt. Är man i för hög stress lyssnar man inte alltid på vad andra säger, för ditt system är så inkört på att det bara är överlevnad som gäller, säger Jenny.

Hade hon varit chef i dag, hade hon lagt in 7-15 minuters avslappningsträning per dag för alla anställda.

– Tidsmässigt har man sett i forskning att det räcker för att reglera spänningstillstånd, vilket ligger till grunden för att kunna bygga mental styrka. Onlineträning som Yogobe är jättebra för att få till en enkel vana som förebygga mycket ohälsa och sjukskrivningar, säger Jenny.

Yoga och mental träning hjälpte vid blackout och prestationsångest

Jenny fick hjälp av yogans andnings- och avslappningsövningar för att få fokus och lugn mitt i stressen i stora tävlingar som golfare på elitnivå.

– Jag kom långt utan att träna mentalt. Men helt plötsligt fick jag en blackout och min kropp började skaka. Det enda huvudet kunde tänka var ”bara det inte blir över hundra slag”, något jag inte haft på över 10 år och var nästintill omöjligt på den nivån, men hjärnan brydde sig inte om det. Jag kunde inte hantera vad som hände, för jag hade inte tränat på det, säger hon.

Med mental träning kunde hon koda om skräckscenarierna till positiva målbilder. ”Tänk om jag misslyckas och inte klarar av det här” började besvaras med ”Det är ingen fara jag kommer att ta en sak i taget och kan ta hand om det här”. Yogan hjälpte henne att förankra sig i kroppen. Så fort hon kände hur kroppen började spänna sig andades hon djupt och fokuserade på här och nu. 

– Kombinationen av yoga och målinriktad mental träning fungerar väldigt bra. Man kan inte bara jobba med tankarna, utan i mental träning ingår också avspänningsträning och mindfulness. De hänger ihop, tanke påverkar känsla som påverkar fler tankar, säger Jenny.

Starka nerver och lugn i sinnet

Jennys vision är att stärka människor i kropp, sinne och hjärta, till starka nerver och lugn i sinnet.

– Min riktning i arbetslivet är att fråga, vad vill jag försöka bidra med på den här jorden? Jag vill försöka få så många som jag kan att må bättre där de är. När människor släpper spänningar kan de hitta sina riktningar och använda sina gåvor, vilket ger ringar på vattnet, säger Jenny.

– Nu när jag har jobbat så länge, är det lättare att se alla erfarenheter både av alla misstagen jag har gjort och allt jag har lyckats komma över och gjort bra. Det vill jag kunna förmedla vidare. Jag önskar att jag hade de här verktygen själv när jag var yngre.

Hur hjälper yoga och mental träning dig i din vardag?

– Jag satte upp en önskad riktning att bli en närvarande mamma och har jobbat medvetet med val därefter. Om jag jämför nu mot när jag var vd, är det är min största behållning i dag, säger Jenny.

Hon jobbar fortfarande mycket, men mer effektivt. När hon är med barnen är det med mer närvaro.

– Tankarna kan börja vandra till saker jag ska göra sen men jag hinner haffa mig själv och komma tillbaka. Jag är mer närvarande, lugnare och en bättre lyssnare, till mina barn, vänner och min man, säger Jenny.

– När man kommer mer i kontakt med det man vill, kontakt med sitt eget hjärta, blir man mer medveten om vad man behöver för att må bra.

Läs mer om mental träning och avspänningsövningar

• Röj dina mentala hinder - kom igång med träningen med Jenny Ström
• Avslappning – en riktig mirakelkur, av Emma Öberg
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies"

Videor med Jenny Hagman - mental styrka och balans

Yogobe Video: k92t Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: w49p Yogobe Video: az93

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När vi kommit igång med nya vanor är nästa stora steg att göra dem långsiktiga – för att de ska bli ett naturligt inslag i vår vardag. I den andra delen i intervjuserien med ekonomiprofessor Micael Dahlen berättar han hur vi gör det!

"Jag äter tårta samtidigt som jag tränar"

Det här är den andra delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare. Här kan du läsa den första delen!

Det första steget för att implementera en ny vana i livet är att göra den ordentligt i början. Vill du exempelvis få in en daglig meditation, se då till att avsätta en speciell tid då du gör den.

– Vi behöver lära både knoppen och kroppen det nya mönstret. Det för att det ska bli något som vi gör utan att behöva tänka för mycket på det, det sker automatiskt, säger Micael Dahlen.

Med det sagt ska vi inte forcera fram förändringar. Det får inte bli tvångsmässigt. Om du en dag inte vill göra det du bestämt dig för så strunta i det. För att motverka stressen i skapandet av nya vanor samt öka chanserna att de blir långsiktiga är en viktig del att få in det lustfyllda.

– Vad är det för vits med att leva längre om vi inte gör saker som vi mår bra av. Därför gör jag ibland knasiga saker som att äta skumtomtar och tårta samtidigt som jag tränar, säger Micael Dahlen.

Tips: tänk gemenskap och att göra vanorna enkla

Att göra saker tillsammans med andra skapar också glädje. Hitta därför någon som du kan sätta gemensamma mål med. För vem har inte varit med om att vi är ute och springer i skogen och känner oss rätt sega, men så kommer vi ut bland folk i bebyggelsen och får plötsligt ny kraft och fart i benen.

– Vi ska inte underskatta den sociala delen när vi ändrar beteenden. Vi är sociala varelser som ibland känner oro över vad andra ska tycka om oss, men det är fantastiskt hur vi kan sporra och belöna varandra.

Ett sista tips är att skapa tillfällen som gör det enklare för dig att behålla vanorna. Låt säga att du vill börja yoga. Lägg då om din dagliga rutt så att du passerar yogastudion när du är på väg till eller från jobbet. Se också till att ha med dig träningskläder i väskan.

När det gäller just att komma igång med yogan kan ett motstånd handla om att vi inte känner oss viga eller tillräckligt vältränade för att gå till en studio.

– Tänk mindre på det som en prestation. Att bara göra det utan press eller stress gör hela skillnaden och som bieffekt kommer du snart att bli bättre på det, säger Micael Dahlen.

Röj ursäkterna och uttryck tacksamhet

Hans fru är yogalärare och hon var i många år på honom att han skulle börja med yoga. Det var i samband med att han blev utbränd för nästan tio år sedan som han valde den vägen. Han experimenterade fram en egen variant av yoga, en sorts skrivbordsyoga. Den gick ut på att bli bättre på yoga och samtidigt hålla skrivbordet rent: ju smidigare han blev desto mer utrymme behövde han på skrivbordet. Att göra det på just skrivbordet gör att han inte kan skylla på att han måste iväg eller att han inte hinner.

Micael Dahlen har även ett dagligt mantra som han säger flera gånger per dag. Det utgör bara fyra bokstäver och är ordet tack.

– Bara att uttrycka det lilla ordet tack gör skillnad. Det kan vara när någon säger något snällt till dig, när någon bjuder dig på en kopp kaffe eller håller upp dörren. Det finns massa tillfällen där vi har anledning till att vara tacksamma. Bara att du säger det lilla tacket gör att du påminner dig själv om att du har något att vara tacksam för. Och det häftiga är att det lilla tacket får personen du säger det till att må lite bättre. Det ger dig ytterligare en skjuts och det skapas en form av positiv spiral.

I den tredje och och sista delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur vi kan bli lyckligare – håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Viktor Gårdsäter

Lästips om träning och vanor

• Del 1 i intervjuserien om vanor med Micael Dahlen: Bli kompis med din Alfons Åberg.
• Run, Flow, Let Go – a five minute workout that makes you feel REAL, by Neo Moreton.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet.

Yoga och träna online – släpp loss och gör det enkelt

Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: kt32 Yogobe Video: a96w Yogobe Video: rs67

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.