Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stress i sig är inte farligt. Vår kropp är skapad för att kunna hantera korta perioder av stress. Det är när stressen blir ett normaltillstånd som det blir farligt. Här berättar jag om den viktiga återhämtningen och hur du får till den.

Regelbunden återhämtning för att minska stress

För att stressen inte ska bli skadlig behöver du regelbunden återhämtning. I vårt moderna informationssamhälle behöver vi planera in återhämtningstid på samma sätt som vi planerar in övriga aktiviteter. Det är fint om vi kan få till olika sorters återhämtning, både den som är mer aktiv och den som är mer vilsam. Vad som ger återhämtning kan variera från dag till dag och skifta i olika perioder av livet. Vanligtvis krävs en mer aktiv form av återhämtning när vi är uppe på ett högt varvtal. Att exempelvis meditera kan vara svårt när vi är superstressade, då passar kanske mer aktiv form av rörelse istället. Fundera och utforska vad som ger just dig återhämtning. Nedan följer några tips.

Tips för återhämtning och att förebygga stress och utmattning

• Prioritera din sömn - Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Fysiskt innebär sömn att kroppen varvar ner, immunförsvaret stärks och nivån av stresshormon sjunker. När vi sover bearbetar och lagrar hjärnan ny kunskap.

• Vistas i naturen- Promenera, arbeta i trädgården eller utför andra friluftsaktiviteter. I naturen stimuleras våra sinnen på ett rofyllt sätt som ger återhämtning, stärkt minnesförmåga samt ökad koncentrationsförmåga.

• Var fysisk aktiv - Fysisk aktivitet är bra för välmåendet i allmänhet. Fysisk aktivitet rensar kroppen från stresshormon så är du stressad är det bra att få in konditionsträning. Vid utmattningssyndrom däremot bör den fysiska träningen inte vara tuff, det stressar kroppen och får således motsatt effekt. Yoga och Qi Gong kan då vara bra alternativ.

• Ta en digital paus - Ta en paus från skärmar och sociala medier och gör dig okontaktbar för omgivningen. Sätt mobilen på flight mode, ljudlös eller varför inte stänga av den helt en stund? Många använder mobilen för att koppla av men när du använder mobilen utsätts hjärnan för fler intryck vilket har motsatt effekt.

• Öva på Mindfulness - Att vara närvarande i nuet oavsett vilken aktivitet du utför bidrar till välmående. Sinnliga upplevelser hjälper oss ofta att vara mer närvarande. Gå barfota i sanden, baka bröd, ta ett dopp i havet eller lyssna på musik. Kreativa aktiviteter och handarbete kan också fungera som återhämtning, så länge det är ”görandet” som står i fokus och inte prestation och resultat.

12 veckors program för dig som behöver stressa ner

Leg. psykologen Mona Drar guidar dig i vårt 12-veckorsprogram mot stress – för mentalt välbefinnande. Programmet ger dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Programmet är indelat i tre faser och består av föreläsningar samt olika övningar som meditationer, skrivövningar och kroppsscanning. Här hittar du 12 veckors programmet med Mona Drar!

Övningar online – förebygg stress med återhämtning

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: d52p Yogobe Video: 2tu3 Yogobe Video: hr62

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar

Att vila, sova, ta pauser och aktivera oss på sätt som ger energi är alla former av återhämtning. Daglig återhämtning är en nyckelfaktor för att vi ska må bra, kunna prestera och ha ett meningsfullt liv. Läs mer här!

Återhämtning – att hämta tillbaka och fylla på med energi

Ordet återhämtning antyder någon form av renässans. Att vi hämtar tillbaka något som gått oss förbi eller fångar in det som hamnat utanför vår kontroll. Som drar i vår uppmärksamhet och mattar ut våra system tills vi hamnar ur balans, utan kraft. Återhämtning innebär att återta ett center där vi kan knyta an sinnena och återfå ett fokus. Så vi kan se, höra, känna, smaka och lukta med större uppmärksamhet. Återhämtning sporrar våra sinnen, sjuder in liv och energi och återknyter oss till ökad uppmärksamhet, klarhet och kraft.

Kroppen kan liknas vid en klocka som innehåller en massa olika urverk. Vi har en central, biologisk klocka för hela kroppen som ämnar reglera tiden och rytmen i hela vår varelse. Sedan har de inre organen egna klockor. När den centrala klockan ställer om och meddelar att det är natt och dags för vila, kan de inre organen och musklerna vara i full gång med att bearbeta information som om det var dag när vi rör oss och är aktiva. Det är denna otakt, som om klockorna är ställda efter olika tidszoner, som leder till ökad risk för obalans i nervsystemet, sömnproblem, reaktionsmönster och en ohälsa överlag. Rapporter från hälsomyndigheter vittnar om att några av de främsta orsakerna till den psykiska ohälsa som breder ut sig som en löpeld i vår värld är hög anspänning och stress i kombination med bristande motion, återhämtning, vila och sömn.

Att hämta tillbaka är hårdvaluta idag

Vi har kommit att leva våra liv som om det varar för evigt. Vi anpassar hellre arbetstiderna efter vårt sociala liv än tvärtom. Många vittnar om sviterna av att rucka på vår biorytm lätt utvecklar sömnbrist, hjärntrötthet, viktproblem, minskad ork, matsmältningsproblem, huvudvärk, ledvärk och störningar i ämnesomsättningen. Forskarnas nya mantra som bot på detta har blivit Återhämtning, Återhämtning, Återhämtning. Och receptet är hellre fler korta pauser än långa och att prioritera skift som är bra för kroppen snarare än för det sociala livet. Samt att öka tid för återhämtning. Kvar står problemet att vi ofta fortsätter att aktivera sinnena i pauserna, i form av skärmtid. När vi istället behöver vila sinnena. Detta leder till svaghet i nervsystemet.

Många känner sig trötta, matta och orkeslösa. De senaste decennierna har tempot triggats upp rejält, så till den grad att vi inte längre reagerar när pulsen trycker upp hjärtat i halsgropen när vi jagar deadlines, att magen knyter sig av minsta felsteg eller när vi inte får tillräckligt med gillatummar på ett inlägg i social media. Allt synas i sömmarna och inget är tillräckligt. Mycket vill ha mer och alla vill ha alla rätt. Hur har vi kommit hit, till en plats där det råder en föreställning om att vi är maskiner som kan köra på i 180 km timme efter timme? Att vi håller utan vila. Att vilan på något sätt ”sköter sig själv”. Där vi satsar allt på att vinna utan att riktigt veta vad vinsten ska leda till. Vi har under årtionden programmerats att prestera och polera vårt yttre till perfektion och betrakta vår insida som mindre värd, till den grad att den förtvinar och vi känner oss tomma. Kvar står vi och frågar oss själva hur det blev så, varför vi inte håller måttet?

Aktiv återhämtningsträning – att vila ger dig kraften tillbaka

Jag tror att vi kan vara rörande överens om att detta sätt att leva på inte är hållbart. Att vilja utvecklas och skapa sig en möjlighet att få leva ett meningsfullt liv kan dock gå hand i hand med en hållbar energibalans. Men för att det ska uppstå måste vi se över våra energiprioriteringar. Och bygga resilens, menat en lika stark gaspedal, broms tillika kopplingspedal. Ett klokt steg i den riktningen kan vara att börja träna upp kraften i de delar av vårt nervsystem som hanterar återhämtning. Just för att vi lever i ett så kallat dygnet runt-samhälle där ingen avisering påminner dig om att stänga av. Det är något vi själva måste införliva i livsdansen.

Vi behöver hämta tillbaka kraften inom oss både för att vi ska må bättre som individer, men även som samhälle, för att råda bot på många av våra kollektiva utmaningar. Det är här det intressanta med att arbeta med aktiv återhämtning och vila kommer in, vilket inte är samma sak som att ligga i soffan och titta på tv. När vi medvetet arbetar med att träna upp styrkan i den del av vårt nervsystem som styr över cellbalans, andning och kraft genom en aktiv återhämtningsträning så ökar inte bara livskvaliteten och den mentala hälsan. Flertalet studier visar att det även påverkar din muskelkraft, innovationsförmåga, kreativitet, fokus och förmåga att reflektera smartare. Inte minst kommer det göra dig till en lyckligare människa.

När du äger förmågan att slappna av och vila har du hittat styrkan inom dig. Och du kommer att bli starkare än vad du någonsin trott varit möjligt. Att vila varje dag ger dig kraften tillbaka.

May the force be with you.

Ulrica

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: r46x Yogobe Video: x82p Yogobe Video: 9ew7 Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Är du medveten om hur du andas? Även om andningen sker automatiskt i vår kropp kan vi genom att styra den både påverka vårt nervsystem och lättare komma in i meditation. Här berättar fysioterapeuten Hillevi Borga mer! 

Behöver vi vara medvetna om vår andning? 

Att andas är något som sker naturligt och automatiskt i vår kropp. Behöver vi vara medvetna om vårt andetag? Sköter sig inte andningen helt av sig självt?

Jo, visst sköter andningen sig själv, vi andas i genomsnitt 20 000 gånger per dygn. Kvaliteten på dessa andetag kan variera stort över dygnet och under en livstid. Allt ifrån aktivitetsnivå, kroppsposition, sinnesstämning och lufttemperatur kan styra hur vi tar dessa andetag. Ibland leder sjukdom, stress och livshändelser till att vi försämrar kvaliteten på vårt andetag och det blir till exempel ytligt och kort. Att vi gör någonting omedvetet och automatiskt betyder inte att vi inte kan påverka det, göra det medvetet eller göra det annorlunda.

Vår andning påverkar det autonoma nervsystemet 

Andetaget är direkt kopplat till vårt autonoma nervsystem, det vill säga den delen av nervsystemet som styr våra inre organ. Genom att förändra hur vi andas kan vi påverka det autonoma nervsystemet. Om vi förlänger utandningen sänker vi blodtryck och puls. Om vi börjar andas djupt och lite mer kraftfullt ökar vi pulsen och kan få stöd i att göra något ansträngande som att lyfta tungt, eller springa fort. Så på så sätt är andningen nyckeln till att kunna reglera vårt autonoma nervsystem.

Spelar kvaliteten på dessa andetag någon roll? Ja, beroende på hur andetaget ser ut kan det vara olika effektivt. Det vill säga vilken del av bröstkorgen som är aktiv, vilken riktning bröstkorgen rör sig i under andningen och hur stor del av diafragma, vår största andningsmuskel, är aktiv. Ett andetag som är pressat och högt upp i bröstkorgen signalerar också stress till den del av nervsystemet som övervakar vad som pågår och leder till en ökad beredskap.

En väg in i meditation

Andningen kan också vara vägen in i meditation. En basteknik för meditation i många olika traditioner är att iaktta andetaget. Att bli medveten om en inandning, följt av en utandning, följt av en inandning… där utgör andetaget en rytm att förhålla sig till, att fokusera sitt medvetande på. Att känna in luften som sval strömmar in i näsborrarna på en inandning och uppvärmd strömmar ut på en utandning är en fantastisk bra övning i medveten närvaro.

Sätt dig en stund och låt andningen få vara i center av din uppmärksamhet och se om du kan upptäcka några nyanser av andetaget du tidigare inte noterat.

Övningar online – andning med Hillevi Borga

Yogobe Video: 5kp4 Yogobe Video: 27sp Yogobe Video: b9f3 Yogobe Video: k39p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg
• Andningsövningar i vardagen – minska stress & oro
• Andningsteknik för att komma in i meditation, av Josefine Dyall

Har du testat att ta några djupa andetag när du är stressad? Det kan göra stor skillnad! Andningen är vår superkraft – här berättar Ulrica Norberg mer om vad du kan vinna på att träna upp och bli mer medveten om ditt andetag.

Förstå dig själv bättre genom dina andetag 

Leva är ett ord, ett verb som bara är logiskt i presens.
– Pablo Picasso

En stor del av andningens superkraft ligger i hur varierad den är och att vi kan påverka den så pass mycket som vi kan genom att träna upp allt från vår lungvolym, och vår hjärnas förmåga att reglera andningen, till att balansera våra känslo- och tankemönster.

Våra inandningar och utandningar är vår röda tråd genom livet och kan vi tyda vår andhämtning kan vi förstå oss själva bättre. I ögonblick av hög stress kan ett djupt andetag eller fem göra en stor skillnad då en lugnare andning ökar syresättningen till hjärnan och minskar spänningar i kroppen. Som får våra tankar att stillas och känslostormar att mojna. När molnen skingras på vår mentala himmel kan vi lättare komma i kontakt med vår unika, inre kraft. Och andningen är vägledaren till denna inre graal.

När vi kommer närmare oss själva är det nästa som leken fågel, fisk eller mitt emellan – ”det bränns” när vi kommer nära och det är ju precis det vi vill för där hittar vi det vi letar efter. Att komma närmare sig själv gör att livet inte drabbar oss på samma sätt då vi står i bättre kontakt med oss själva.

Andas bör man annars dör man

Vi måste bli den förändring som vi vill se i oss själva och världen. Mahatma Gandhi gjorde dessa ord världsberömda när han inte bara förkunnade dem utan också levde efter dem. Han pratade ofta om att det kan vara svårt att leva efter detta med tanke på att vi inte rår över alla situationer som drabbar oss. Och för att vi aktivt måste välja. Välja oss själva. Påminna oss och varandra om att vi har ett värde. Vilket är lätt att glömma bort i detta brusiga tidevarv.

Andas bör man annars dör man är ett annat känt ordspråk. I vår kärna som människa är våra andetag fridlysta. För om vi dödar andningen dödar vi livet inom oss. Och för att återta livskraften inom oss när vi går på sparlåga, kan vi gå in i den funktion som håller i livet, andningen, och träna upp den, och på kort tid återställer vi oss till högre balans och välmående.

Ibland ser jag på kroppen som en öppen brasa. När vi håller lågan lagom glödande fungerar det mesta. Vi kan laga mat (bra matsmältning), vi bränner bort orenheter (bra funktion i reningsorganen), får bättre luft (koldioxid/syrebalansen), vi blir varma (behåller vår temperatur i kroppen så att all vår kemi fungerar som det ska) och vi ser bättre för ljuset. Så fort elden blir för kraftfull finns det en risk för att saker och ting bränns vid eller bort och blir elden till rök kan vi dö av förgiftning. Andningen är rytmen av livets puls inom oss.

Övningar online – andning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 8rz4 Yogobe Video: r53g Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• How does the breath work & benefits of conscious breathing, av Ulrica Norberg
• Tre enkla andningsövningar i vardagen
• Andningen är vägen in, av Hillevi Borga

Experterna inom kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson från Hela Kvinnans Klinik svarar på frågor om träning och hormoner under klimakteriet. Läs mer här!

Frågor och svar från föreläsningen Klimakteriet, träning och hormoner

Yogobes experter på kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilssons föreläsning Klimakteriet, träning och hormoner som de höll på Yogobe LIVE var både välbesökt och mycket uppskattad. Här har vi samlat frågorna som deltagarna ställde under föreläsningen frågestund samt Katarina och Mary-Lous svar.

Fråga: Vid vilken ålder börjar man tappa muskelmassa som kvinna?

Svar: Vid ca 40-45 års ålder brukar man säga att muskelmassan börjar minska och att man generellt kan räkna med 5-10 % muskelförlust var 10:e år, om man inte underhåller musklerna och bibehåller muskelmassa med hjälp av belastning såsom träning.

Fråga: Hur kommer man igång att träna om jag idag är inaktiv?

Svar: Förstå och främst – bra jobbat som har tagit det första steget, att vilja komma igång! Vår rekommendation är att börja i det lilla, börja i vardagsmotionen. Kan du gå eller cykla till och från jobbet? Kan du dansa i köket när maten kokar?

Fråga: Hur ofta borde jag planera in styrketräning?

Svar: Svaret på detta är helt beroende på din utgångspunkt. Är du inte van vid att träna är en dag per vecka toppen till att börja med. Är du mer träningsvan kan du tre pass per vecka vara lagom beroende på intensitetsnivå på träningspassen.

Fråga: Hur många vilodagar ska man ha efter styrketräning (efter ett tungt styrkepass)?

Svar: Efter ett tyngre styrketräningspass rekommenderas 48-72 timmars vila, beroende på andra livsstilsfaktorer såsom sömn, nutrition där och då. Har det varit lättare träning och kroppen är pigg så är det helt OK att träna varje dag.

Fråga: Hur långa bör konditionspassen vara?

Svar: Till att börja med, de pass som blir av är de allra bästa, oavsett 10 minuter eller 45 minuter! Allmänna rekommendationer avseende träning är 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, och 75 minuter ansträngande träning, dessa rekommendationer kan du utgå från när du börjar få rutiner på din träning och vill börja planera veckans träningspass.

Ett konditionspass kan innebära att du varvar gång med att springa, att du joggar i behagligt tempo, eller att du intervalltränar, exempelvis med kortare intervaller à 20-30 sek. För dig som är löpvan kan rekommenderad längd på ett löppass vara mellan 30-60 min.

Fråga: Kan muskel- och ledvärk också komma av till exempel östrogenbrist?

Svar: Ja, absolut kan muskel- och ledvärk komma från östrogenbrist. Genom rörelse kan du dock öka cirkulationen i kroppen och minska på värken.

Fråga: Jag har anlag för blodpropp. Finns det någon medicinsk hjälp/hormontillskott för mig att få om jag kommer till en punkt att jag behöver det?

Svar: För medicinska frågor och funderingar rekommenderar vi att du tar kontakt med din läkare eller gynekolog för individuell bedömning och bästa svar.

Livet med klimakteriet – ny bok av Katarina Woxnerud

Vill du ta del av fler råd om träning och kost så att du på bästa sätt kan ta hand om dig själv under klimaktieriet? Då kan vi varmt tipsa om Katarinas bok Livet med klimakteriet som ger nya perspektiv och sprider ljus över vad som händer i kroppen – både mentalt och fysiskt – under klimakteriet. Du hittar den i Yogobe Store!

Övningar online – träning och återhämtning vid klimakteriet

Yogobe Video: w27k Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: d7x9 Yogobe Video: 2uc3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Hur mycket bör man träna?, av Julia Glutz
• Forskning: Fler studier behövs på kvinnohälsa, av Bianca Barck

Har du varit med om att ångesten rusande i kroppen, katastroftankarna skenar? Läs mer om vad ångest är och framför allt, hur du kan hjälpa dig själv både förebyggande och vid oro och ångest!

Vad är ångest?

Ångest är en stark, naturlig reaktion i kroppen, som kommer från rädsla eller oro. Nervsystemet reagerar som om det vore fara och skickar ut stresshormoner. Ångest upplevs på olika vis. Det kan vara oro, rastlöshet och overklighetskänslor. Det kan också ta sig mer fysiska uttryck, då man kan få svårt att andas, känna sig yr, bli varm eller kall, svag eller skakig i musklerna, bli dålig i magen, få tryck över bröstet eller få hjärtklappning.

Ångesten är alltså ett symptom och inte en grundkänsla. Bakom ångesten kan det finnas andra känslor, nedtryckta behov eller rädslor. Exempelvis kanske du har känt dig besviken, sårad, ledsen, arg eller så har du varit rädd för att hamna utanför, bli lämnad, inte duga, känt dig skamfylld eller kört över dina gränser och är slutkörd.  Stress, alkohol och droger ökar risken för ångest. Även mycket av viss kost så som socker och koffein kan öka risken för ångest.

Ibland kan ångesten kännas logisk, när du blir rädd för någonting och ser till att lösa problemet, till exempel att se till att du verkligen har stängt fönstret så att den nyfikna ettåringen inte trillar ut. Rädslan är då nyttig. Men ofta reagerar kroppen på hot som vi i stunden inte kan göra någonting åt, något från det förflutna triggas igång eller oro för framtiden, så som rädslor för att göra bort sig, förlora en relation eller arbete eller dylikt. Då är inte reaktionerna alltid lika hjälpsamma och vi behöver lugna ner kroppen och kunna urskilja vad vi kan påverka i stunden och inte, och avgöra skillnaden. Är kroppen fortfarande i oro så se om någon av punkterna i listan nedan kan hjälpa.

Möt känslorna och ångesten med compassion

För somliga leder ångesten till att vi börjar undvika att göra sådant som vi egentligen skulle må bra av och hindrar oss att leva det liv vi vill. Vi undviker ofta medvetet eller omedvetet de känslor som finns bakom ångesten – eller har ännu inte verktyg att möta känslan tryggt och säkert. Men undvikandet leder sällan till mer välmående i längden, även om det kan kännas bra i stunden. Just förmågan att möta känslan är vad som ofta rekommenderas för att ångesten med tiden ska släppa. Det innebär att uppleva var i kroppen känslan finns och acceptera att den finns där.

Vi kan också använda oss av självmedkänsla i mötet av känslan – det vill säga att rå om oss själva som om vi tagit hand om någon vi tycker om som inte mår bra och se att känslan är naturlig och mänsklig. När vi förstår våra reaktioner som en helhet och inte blir rädda för dem, kan sätta ord på grundkänslan och rå om oss själva på det sätt vi önskar, minskar risken för att må psykiskt dåligt.

SOAS - en metod att möta och hantera känslor 

Att få stark oro och till och med ångest är vanligt och naturliga reaktioner som går över. Ofta kan det räcka med att:

1. Stanna upp
2. Observera vad som händer
3. Acceptera att det känns som det gör
4. Sortera/svara an/Släppa, det vill säga agera på det du upptäckt eller släpp det beroende på situation, och fortsätt sedan med det du tänkt göra (se en video om SOAS här).

Hur kan jag förebygga ångest?

Då stress ökar risken för ångest, är det viktigt att värna om sin hälsa som helhet och kunna sätta gränser för att orka allt man åtagit sig. När det krävs mycket utav oss eller när vi är med om påfrestande situationer ökar risken för att kroppens alarmsystem sätts igång. Olika sätt att öka din motståndskraft och skapa du en buffert för att klara av det du står inför:

• Sov och ät bra
• Rör på dig
• Gör saker som du mår bra av
• Umgås med människor du trivs med
• Få tillräckligt med tid för återhämtning.

Hjälp om du ofta lider av ångest

Får du ångest ofta, så att det hindrar dig i vardagen och du mår mycket dåligt av det så finns det professionell hjälp att söka. Det kan vara ett tecken på att stressen är för hög eller att du kan behöva strategier för att hantera obehagliga känslor. Den metod Mind skriver om handlar om att lära sig att hantera sin ångest och metoden sker genom exponering, det vill säga att man ska utsätta sig för det man är rädd för och se att ångesten går över.

"Genom att träna på exponering kan man hjälpa hjärnan att ställa om känsligheten för sitt alarmsystem, och bli mindre sårbar för ångest", skriver Mind, för psykisk hälsa. 1177 rekommenderar också psykoterapi och att få hjälp med sunda vanor för att förebygga ångest.

Tips för att lindra ångest när den uppstår

• Yoga som fokuserar på att grunda kroppen: Gärna mycket fokus på händer och fötter, som är stora sensoriska delar på kroppen. Du kan till exempel trycka eller massera, så lugnas kroppen. Eller sitta på en stol och trycka fötterna ner i golvet.

• Sätt ord på dina tankar och känslor och låt dem bara vara, utan att agera på dem: Antingen berätta eller skriv ner, själv eller med hjälp av någon. Studier visar att när vi kan sätta ord på vad vi tänker, känner och var det upplevs i kroppen så minskar vi risken för långvarig psykisk ohälsa.

• Gör någonting för att bryta ångesten. Att tillfälligt göra någonting annat om känslan är för start, kan hjälpa reaktionen att släppa. Det är inte detsamma som undvikande, utan ibland behöver man bryta känslan för att orka möta den när mer resurser finns.

• Testa om andning kan hjälpa: Vid stark stress kan man uppleva att andningen hjälper eller stjälper. Hjälper andningen kan du exempelvis ha en hand på magen och en på bröstkorgen och ta långsamma andetag, eller ta hjälp av andningsövningar.

• Fysisk aktivitet hjälper genom att frigöra stresshormoner och öka hormoner som ger lugn och glädje. Vilken typ av rörelse och vilken intensitet är individuellt. Är ångesten eller stressen hög kan det för somliga upplevas för påfrestande med alltför pulshöjande aktiviteter. Att skaka, shaking, har visat sig hjälpa för många med ångest. Djur som varit med om en fara skakar på sig, något som reglerar nervsystemet. Vi fungerar likadant. Liksom rörelse av annat slag ger det ett utlopp för de naturliga stressresponserna i kroppen.

• Natur har i flera studier visat sig ha rogivande effekter – likaså djur som ger trygghet, kärlek, närhet.

• Gemenskap med andra, trygga människor: Studier visar att trygg gemenskap är viktigt för att få återhämtning från stress och överväldigande känslor. Trygga sammanhang är också förebyggande för att få ptsd, samt en viktig del vid traumabearbetning.

• Rytm och musik hjälper för många, både genom att få rörelse om vi dansar, sång som stimulerar vagusnerven och ökar känsla av glädje, och texter som kan göra att någon annan sätter ord på det vi känner eller tar oss till ett annat sinnesläge.

• Fysisk beröring som frisätter oxytocin, så som massage: Du kan också ta ett varmt bad eller krama om stora kuddar och kura in dig i filtar för den omvårdande känslan, även detta frisätter faktiskt oxytocin!

Vad som hjälper är individuellt, vad fungerar för dig? Testa dig fram bland dessa eller egna metoder och skapa din egen lista!

Program och kurser som hjälper vid stress, oro och ångest

• Stressprogrammet: 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande, framtaget i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmet ingår i en prenumeration på Yogobe och syftar till är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete (gratis för Yogobemedlemmar). Gå till programmet!

• YOMI vid stress & oro: Onlinekurs på 10 veckor som kombinerar psykoedukation/föreläsningar med praktiska övningar och yinyoga, för att både förstå stress och oro och få redskap för självreglering och självomhändertagande. Köps separat och ingår ej i en prenumeration. Gå till kursen!

Vår serie blogginlägg om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering

Läs mer om ångest, oro och mindfulness här

• Yoga vid depression & ångest
• Nya forskningsrön om ångest
• Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck

Videor som lugnar vid starka känslor

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: f75x Yogobe Video: te37 Yogobe Video: n6py

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källor:

• 1177
• Mind
• YOMI yin
• Traumaanpassad yoga.

Behöver vi vara oroliga för fett? Och hur går vi tillväga för att långsiktigt påverka fettkvaliten i det vi äter? För att nyansera debatten och ge dig råd på vägen berättar jag, Elin Karnstedt, leg dietist, om fettets viktiga roll i kroppen och råd hur du enkelt kan förbättra fettkvaliteten i din kost.

Fett är viktigt för kroppen 

Fett har en nyckelroll i flera funktioner och är otroligt viktig för kroppen. Utöver att vara en viktig energikälla, är en funktion är att fett förser kroppen med de fettlösliga vitaminer såsom A , D, E och K. Dessa vitaminer påverkar i sig en rad funktioner i kroppen, såsom blodtryck, blodets förmåga att levra blod och att bidrar till ett välfungerande immunförsvaret.

Fett används även för att bygga och reparera våra celler samt har en viktig funktion i att tillverka hormoner i kroppen. I fettcellerna tillverkas bland annat leptin – ett hormon med aptithämmande funktion, samt adiponektin som reglerar insulinkänsligheten.

Det är när vi får i oss för mycket av fett eller för hög andel av ett visst fett, mättat fett, som det börjas lagra på fel ställen i kroppen och när fettcellerna blir för många i antal börjar även deras funktioner påverkas. I sin tur påverkar detta våra blodkärl där fettsyrorna ökar, och fettet börjar lagras på andra ställen i kroppen, exempelvis organen.

Två sorters fett – om mättade och omättade fettsyror

Valet av fettkälla är viktigt på många plan när det gäller vår hälsa. Det finns i stora drag en uppdelning mellan två sorters fett: mättade fettsyror och omättade fettsyror. Oftast innehålla livsmedel en blandning av dessa två, även om en av dem dominerar. De mättade fettsyrorna som vi vill begränsa finns primärt i animalier, men också i mejeriprodukter såsom smör, grädde och ost. De omättade fettyrorna, som vi istället vill välja återfinns framförallt i raps- och olivolja, avokado, oliver, fet fisk, nötter och fröer.

Genom att begränsa intaget av mättat fett och istället ge kroppen omättade fetter, så kommer du också påverka dina blodfetter och i det långa loppet minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Reflektion: Stanna gärna upp och fundera över hur ditt intag av mättat och omättat fett ser ut. Hur skulle du kunna välja omättade fetter i högre grad i vardagen?

Förslag på hur du kan påverka fett och fettkvaliteten i din kost

• Stek maten i vegetabiliska oljor såsom raps- oliv-, eller solrosolja. Vill du ha den nötiga smaken från smör när du steken så tillsätt en klick smör i oljan.

• Välj annat pålägg än ost och charkprodukter på smörgåsen – exempel på pålägg med god fettkvalitet är avokado, jordnöts- eller frösmör, ägg, hummus, och makrill.

• Byt ut en eller två kötträtter per vecka och planera in fisk istället, gärna fet fisk.

• Byt ut grädde  till växtbaserad grädde i matlagningen, eller varför inte testa mjölk eller havredryck! Ofta fungerar det lika bra, och fettkvaliteten förbättras rejält.

• Toppa frukostyoghurten med nötter och fröer – kanske i kombination med dina flingor eller i utbyte mot dem.

• Välj nyckelhålsmärkta mejeriprodukter i mejerihyllan – dessa har ett lägre innehåll av mättade fetter.

• Variera snacks såsom godis, choklad och chips med oliver, nötter, och morotsstavar med hummusdipp.

Lästips och recept för lite extra kärlek till magen

• Recept: Overnight Oats
• Sunda pekpinnar för mat vid träning, av Julia Glutz
• Hälsosam, kreativ och nyttig mat i vardagen, av  Stephanie Verstift

Klasser & övningar online – yoga & rörelse för magen

• Playlist: Lugn & glad mage – övningar & klasser

Yogobe Video: k39p Yogobe Video: 3sx2 Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: 3c8e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet och välmående. Läs mer här om hur du kan nyttja detta tillsammans med oss på Yogobe. 

Fysisk aktivitet på recept – så fungerar det i praktiken

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Till hjälp finns handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. Detta innefattar bland annat diabetes, högt blodtryck, kärlkramp, värk i rygg och axlar, sömnproblem och depression. Men vad är då rekommendationerna för fysisk aktivitet?

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp att komma igång här på Yogobe? Läs mer och få tydliga instruktioner här!

Rekommendationer för fysisk aktivitet

• Folkhälsomyndigheten utgår från WHOs (World Health Organization) rekommendationer:
  Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

• Hur vet vi då vad som är måttlig och hög intensitet?
  Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

• Hur ska vi tänka kring stillasittande?
  Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

• Hur ska vi tänka kring styrketräning?
  Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur ska jag få till träningen?

Nä men oj – detta kan ju kännas som en väldig massa träning och som ett ouppnåeligt mål! De flesta av oss kommer inte upp till dessa rekommendationer. Därför är det viktigt att vi bryter ner det slutgiltiga målet till delmål! Den som förskriver receptet har sedan som ansvar att följa upp hur det gått. Men du är såklart den som ansvarar för att göra beteendeförändringen!

Som fysioterapeut har jag skrivit många recept tillsammans med mina patienter. För att få det som står på receptet att bli en verklig beteendeförändring så är det viktigt att du som patient får vara delaktig! Tillsammans med den som förskriver receptet så går ni igenom vad som känns rimligt som målsättning för dig just nu. Ju mer specifikt receptet skrivs dessdå större chans att beteendeförändringen sker.

Råd för beteendeförändring & få till träningen

I praktiken skrivs många recept väldigt generellt ofta utifrån ovan nämnda rekommendationer. I vissa regioner kan du få hjälp av en FaR-lots/samordnare ofta en fysioterapeut eller hälsopedagog som hjälper dig vidare ut i friskvårdsträning. Vare sig du får hjälp av en lots eller samtalar med din förskrivare så finns det viktiga faktorer att kartlägga:

• Hur ser ditt liv ut just nu?
• Vilken tid finns?
• Vilka dagar och tider skulle funka?
• Vilka resurser finns?
  • Detta kan innefatta exempelvis ekonomi, tidigare träningserfarenhet, tilltron till din egen förmåga och avlastning av vardagssysslor. Vill du träna ute, i hemmet eller på anordnad träningsaktivitet?

FaR aktivitetsarrangörer – olika friskvårdsaktiviteter

Det finns en mängd olika FaR aktivitetsarrangörer som erbjuder olika typer av friskvårdsaktiviteter. Ofta erbjuder arrangören ett speciellt FaR erbjudande. Yogobe är en certifierad sådan arrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor.

För många är just tidsaspekten utmanande. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig, när det passar dig. Då behöver du heller lägga tid på transport eller att passa tider. Det kan dock vara bra att avsätta en specifik tid för träning. Gå igenom i kalendern och se om du kan lägga in en rutin för träning.

Träning för olika behov – hitta det som passar dig

Vi har tagit fram olika typer av träningsklasser med varierande längd och på olika intensitetsnivåer. Det viktigaste är att hitta en eller flera träningsformer som du tycker är roligt att utföra då brukar motivationen vara som högst. Det kan vara bra att börja med kortare pass och utforska vilken typ av träning som ger dig det du behöver just i stunden:

• Gympa och rörelse för energi och endorfiner
• Styrketräning för kraft
• Dans och lekfullhet för glädje
• Yoga för rörlighet och att landa mer i kroppen
• Nybörjarens favoriter för dig som behöver lite stöttning i ditt utforskande.

Fråga dig själv vad du längtar efter att uppleva och påminn dig om att all rörelse är en investering i din hälsa! 

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp?

Det är enkelt att komma igång – läs mer och få tydliga instruktioner här!

Videor för dig med Fysisk aktivitet på recept

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: 4t6k Yogobe Video: r65d Yogobe Video: x54g

Källor: Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!