Yoga, training and health inspiration for you

Flow är inte något som bara kommer av sig självt när vi praktiserar yoga, utan det är något vi kan skapa förutsättningar för att uppnå. Här berättar jag mer om en modell som kan hjälpa dig att uppleva flow i din yogapraktik! 

Så skapar du förutsättningar för flow när du yogar

Kanske har du upplevt en känsla av flow tidigare, där du varit helt uppslukad av din yogastund och samtidigt känt en känsla av djup kontroll och närvaro. Vet du vad du gjorde för att hamna där? Ofta är vi omedvetna om hur vi hamnade i flow och därför kan det också vara svårt att hitta tillbaka till det ljuvliga tillståndet.

Som småbarnsmamma kan jag lova att flow är ingenting som kommer naturligt, utan det är något jag måste skapa utrymme för. Flow infinner sig när vi är helt fokuserade i stunden och för att komma dit kan vi behöva hjälp av triggers – alltså sådant som gör att vi lättare kommer in i flow. Det handlar alltså om att skapa förutsättningar för dig själv så du kan komma in i flow-stadiet!

Innan vi går in på de olika stadierna som skapar förutsättningar för flow, finns det två faktorer som bygger en bra grund för att hamna i flow-stadiet.

1. Det första är att sluta multitaska – alltså att bara fokusera på att göra yogan till 100 procent. Skala av din omgivning så du kan fokusera fullständigt på dig själv och stäng av telefonen för att verkligen skapa rätt förutsättningar för hög närvaro. Om du hela tiden blir avbruten kommer du inte komma in till flow.

2. Den andra är att skapa tydliga målsättningar för din yoga. Varför är yogan viktig för dig? Vad vill du att yogan ska tillföra i ditt liv? När du har dessa två faktorer glasklara så kommer det underlätta när du ska börja arbeta för att skapa mer flow i din yogapraktik!

Fyra stadier för att komma in i flow:

• Arbetsstadiet
  Det första stadiet kräver en del arbetet och planering, såsom att bestämma vilken tid du ska yoga, vad du ska göra och hur länge. Att prioritera och avsätta tid för yogan är en grundförutsättning för att börja komma in i ditt flow. Varje dag kanske lusten inte infinner sig till att praktisera yoga och då kan du på olika sätt locka kroppen in till lusten att röra på sig, till exempel genom att använda eteriska oljor för att väcka doftsinnet, skapa en attraktiv plats att yoga på för att stimulera synintrycken eller att sätta igång skön musik som väcker hörselintrycken. Kort och gott, arbeta för att skapa en känsla av närvaro och lust när du utför yoga – och välj ut vad för slags yoga du ska göra på förhand.

• Släppa taget – stadiet
  Efter att du har fyllt hjärnan med ny information kan du behöva ta en paus från yogan, för att bearbeta det du lärt dig. En grundförutsättning för att lära sig nya saker är att ta en paus från lärandet och göra något annat, för att sedan återkomma till samma sekvens. Dedikation, rutiner och att göra en yogasekvens tills du kan den utan och innan kommer att hjälpa dig att komma in till flowet.

• Flow-stadiet
  Det ljuvliga stadiet där tid och rum smälter samman. En känsla av totalt fokus, kreativitet och rörelseglädje. Här får du möjlighet att hitta in till yogans grundpelare – unionen mellan kropp, sinne och själ.

• Återhämtningsstadiet
  Både arbets- och flow-stadiet tar mycket energi. Så efter en yogapraktik kan det vara skönt att dyka in i en lång shavasana, en yoga nidra eller en skön restorative-position. Denna fas är otroligt viktig för att du ska kunna återkomma till flow-stadiet längre fram. Tillåt dig att avrunda din yogapraktik och avsätt tid till att bara vara, utan att göra, kommer ge dig så otroligt mycket. Ibland kan det vara skönt med guidning, någon som håller en i handen, under denna återhämtande del. Då kan du välja någon video från den yogalärare som inspirerar dig.

Passa på att ta dig tiden, tänk igenom de olika stadierna och vad du kan göra för att skapa gynnsamma förutsättningar för en skönare, ljuvligare och mer närvarande yogapraktik som osar FLOW.

Övningar online – yoga flow

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: 6k3f Yogobe Video: 98th Yogobe Video: atp9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är flow? av Linda Åslev.
• Utan disciplin inget flow, av Marie Romani.
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Oliva Berggren

Visste du att tendensen att vilja undvika tuffa övningar när vi yogar eller tränar inte behöver handla om lathet? Vår hjärna är programmerad för att hushålla med energi, då människan historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Idag har vi i stället överflöd av energi och genom att öka medvetenhet kring motståndet kan vi lättare möta det, och bli starkare. Läs mer här! 

Utan motstånd, ingen styrka

Motstånd är oftast något vi inte alltid ser så positivt till. Något vi vill ska minska eller upphöra. Men motstånd har den fantastiska egenskapen att det är just det som skapar styrka. Skulle motstånd inte finnas så skulle styrka upphöra att existera.  Oavsett om det är fysiskt, psykiskt eller känslomässigt motstånd så tar det energi.

Vi människor har historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Så evolutionen har skapat system som gör att vi undviker motstånd för att just spara på den. Det som gör av med mest energi i våra kroppar är muskler, vilket ungefär är halva kroppen. Våra muskler säger väldigt snabbt och tydligt till att vi ska undvika fysisk aktivitet för att spara på krafterna till det livsnödvändiga. Till exempel att kunna hämta mat, vatten eller försvara oss mot faror.

Hjärnan vill hushålla med din energi

Idag har vi istället ett överflöd av energi, samtidigt som vi aldrig haft så låg fysik aktivitet under en dag som nu. Om man vill öka sin styrka så kommer dom flesta människorna behöva gå emot sin natur. Vilket innebär att man får vara vaksam på att hjärnan kommer hitta lösningar för att sänka/undvika fysisk aktivitet på ett omedvetet plan. Detta gör hjärna utifrån en överlevnadsstrategi, det handlar inte om att man är lat, inte vill eller att man inte förstår. Utan att hjärnan fokuserar på att överleva.

Så hur gör man för att möta motståndet och kanske till och med börja gilla det? När du uppmärksammar motstånd, var tydlig till din kropp och övertyga din kropp om att det är ingen fara, utan det finns energi lättillgänglig. Etablera att det bara är jobbigt i stunden att bli starkare, men lättare långsiktigt. Det är alltså bara jobbigt att bli stark, men inte att vara stark och att avkastningen är större än insatsen.

Träna din medvetenhet kring motståndet och bli starkare

När man också förbättrar sin teknik så upplevs övningen jobbigare för att just belastningen läggs mer i muskler istället för leder, ligament och senor, som inte alls är lika högljudda i att säga ifrån. Men återigen så är det bara i stunden. Muskler återhämtar sig snabbt och byggs upp snabbt. Det gör inte leder, ligament eller senor. Det är även betydligt jobbigare att ha problem i dem och problemen är oftast betydligt mer långvariga än i musklerna.

Hur man än är och gör så tar man med sig evolutionen med sig in på yogamattan. Men det som är så bra med oss människor är att vi har en hjärna som är helt unik jämfört men andra djur. Vi har en mycket högre möjlighet att vara medvetna. Vi kan också träna vår medvetenhet och ett av yogans huvudsyfte är att göra oss mer medvetna. När vi vet hur vi behöver göra för att just bli starkare kan vi låta vår medvetenhet vara starkare än vår omedvetenhet, och på så skapa förutsättningar för att kunna göra det vi behöver, för att nå dit vi önskar nå.

Övningar online – yoga med Martin Karlbom

Yogobe Video: 6cg4 Yogobe Video: fb87 Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: gf23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Få in medvetenhet i din träningsrutin – bli starkare mer hållbar, av Hillevi Borga
• Möt motståndet – tips för att hitta motivation till yoga & träning, av Linda Åslev
• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian

Rörelse där du utforskar, känner efter och fokuserar mer på inre sensationer, snarare än på linjering, kan fördjupa din kroppskännedom och tillit till den egna kroppen. Men vart börjar du om du vill röra sig utanför boxen och utforska nya rörelsemönster? Läs mer här!

Rörelse, träning & yoga utifrån dina egna förutsättningar 

Tänk på din kropp. Hur oerhört komplex den är. Hur olik (och ändå lik) den är andras kroppar. Hur dina erfarenheter visar sig och känns i din fysiska kropp. Hur den förändrar sig och anpassar sig efter det du gör. När du rör dig utifrån dina egna förutsättningar, förnimmelser och behov kommer du komma åt ställen och sensationer som du kanske inte ens visste att du behövde. Du behöver göra på ditt sätt för att hitta rätt.

Utifrån tanken om att vi bär kroppen genom livet, att den följer oss, stöttar oss och alltid finns där i med och motgångar kan en öppensinnat förhållningssätt till rörelse inte bara få kroppen att må bra, men din relation till kroppen bli mer tillåtande och kärleksfullt.

Lyssna, känna efter och hitta in till kroppen

Många är rädda för att göra fel, och tänker kanske att man lätt skadar sig om man inte fokuserar på linjering eller att aktivera rätt muskler i rätt tid. Här vill jag påminna om att de flesta skador sker när vi går för hårt ut för snabbt eller vid kontaktsporter. I det här sammanhanget – lugna rörelser med relativt lätt belastning är skaderisken låg. Om du övar dig på att lyssna på din kropp kommer du att undvika att skada dig även i andra träningssammanhang. Och det är precis det här sättet att röra sig går ut på; att lyssna, känna efter och hitta in till den egna kroppen.

Nedan följer några tips på hur du kan börja röra dig på nya sätt utan att kasta bort allt du redan gör eller vet.

Tips för att hitta nya sätt att röra dig på i yogan

• Byt ut en position mot en rörelse. Om till exempel nedåtgående hund var en rörelse och inte en position – hur skulle du röra dig då? Här bjuder du in till att göra den välkända hunden mindre statisk och mer dynamisk. Du får mer utrymme att hitta olika vinklar och vrår som du inte hade hittat om du stått stilla i positionen. Det kan ge en känsla av flow och att verkligen hitta rätt.

• Känn det som "inte känns". Ibland gör vi rörelser där vi kanske inte känner så mycket där vi tror att det “borde” kännas. Ibland kan det vara värdefullt att fokusera på det som inte känns, snarare än det som känns. Ett exempel:  Du är i en position/rörelse där du sträcker ryggen men du känner ingenting! Där kan man istället fråga sig: Vart är det där som inte känns? Hur känns det som inte känns, är det varmt/kallt, mjukt, hårt. Kanske upptäcker du att du faktiskt känner något där, men inte på det sättet som du trodde.

• Låt rörelser vandra. Om du till exempel står i en krigare och sträcker armarna över huvudet – börja röra på dina händer. Vrid dem, sträck på dem. Låt dessa rörelser fortsätta ned i armar, bröstkorg, rygg, bäcken, ben, fötter. Plötsligt har du skakat liv i en ibland ganska statisk position. Du kommer garanterat upptäcka nya sensationer och öppningar som du annars kanske inte hittar just där.

Och sist men inte minst –  det är ok att ha kul på yogamattan! Det finns oändligt många sätt att röra på sig, man behöver inte alltid veta vart man är på väg för att det ska bli bra.

Klasser för mer avancerad yoga med Olivia Berggren

 Olivia Berggrens klasser bjuder in dig som har yogat ett tag eller dig som är yogalärare att göra en djupdykning i kroppen och utforska nya sätt att röra dig på. Ta del av Olivias tekniktips och värdefulla insikter – du hittar alla klasser i video- och audiobiblioteket. 

Övningar online – yoga och rörelseutforskning

• Playlists:
  • Utforska olika rörelsekvalitéer i yogan
  • Tekniktips, myter & nya rörelser i yogan
  • Frihet genom spiraler

Yogobe Video: rp28 Yogobe Video: 3ra2 Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: d6g4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen , av Linus Johansson
• Vad är nervsystemsreglering?, av Anja Bergh & Yogobe
• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen, av Linda Åslev

Agni betyder eld på sanskrit. Det är ett centralt begrepp i yoga och ayurveda, och en stark och balanserad eld menar vi är en förutsättning för god hälsa. Det är viktigt att hålla sin inre eld vid liv, både vår fysiska eld och den mentala elden. Här berättar jag mer!

Agni – eldenergi inom yogafilosofin

I indisk kultur personifieras eldelementet som Agni Deva, en gud med två ansikten som rider på en bagge. De två ansiktena är symboliska representationer av eld som kan vara både en livgivare och såväl en tagare av liv. Utan elden som brinner inom oss finns det inget liv, lågan falnar och vi dör tillslut. Agni, eldenergin, finns i lika former såväl i vår fysiska kropp som i sinnet. Men om man inte passar på kan elden snabbt gå över styr och förtära allt. För mycket av det goda är som välbekant inte bra för oss.

Att hålla agni (den inre elden) i balans inom yogapraktik innebär alltid ett holistiskt helhetsperspektiv. Det kan vara att stödja såväl matsmältning, metabolism som energiflöde i kroppen. För att hålla sin "låga" levande utan att brinna upp är det viktigt att hitta en balans mellan ansträngning och vila. Nedan tipsar jag om några strategier som kan hjälpa:

Hur håller man sin låga levande utan att brinna upp i sin yogapraktik, och i vardagen?

• Lyssna på kroppen är alltid mitt första råd: Var uppmärksam på kroppens signaler och respektera dess gränser. Vila när det behövs och undvik att pressa dig själv för hårt. Regelbunden men måttlig träning skapar balans och hållbarhet. Praktisera yoga regelbundet, men undvik överdrift. Hitta en balans mellan intensiva sessioner och lugnare, mer meditativa praktiker såsom yinyoga eller restorative yoga. Växla mellan dynamiska och lugna sessioner för att stödja både fysisk och mental energi. Se till att ge dig själv tillräckligt med vila och återhämtning. Detta kan inkludera mer meditation och pranayama, så att din praktik inte enbart blir fysiska asanas.

• Pranayama (andningsövningar) för att balansera agni:
  • Kapālabhāti (den skinande skallens andning): Denna teknik stimulerar och stärker agni. Andas in kraftfullt genom näsan och fyll lungorna. Gör kraftfulla, snabba utandningar genom näsan genom att du ”pumpar”, dra in magmusklerna och pressa ut luften. Inandningen är passiv och sker automatiskt mellan varje utandning.
  • Sitali (eller Sitkari) pranayama; en kylande andningsteknik under varma dagar eller då du känner dig överhettad eller stressad. Rulla tungan så tungan bildar som ett rör och andas in långsamt, pausa och dra in tungan i munnen. Håll andan en kort stund inuti kroppen och andas sedan långsamt ut genom näsan. OBS, kan du inte rulla tungan kan du bita ihop tänderna och andas in genom munnen, som att du silar luften genom tänderna på inandningen. Därefter stänger du munnen, pausar och andas ut genom näsan precis som i ovan exempel.
  • Jag rekommenderar alltid att du tar hjälp av en välutbildad yogalärare för guidning av andningsövningar, det kan också vara bra att konsultera läkare om du har några medicinska förhinder.

• Integrera Mindfulness och meditation i din dagliga rutin. Det hjälper till att hålla sinnet lugnt och fokuserat, vilket kan ökar lyhördheten för dina behov och kan förhindra känslor av utmattning. Med Mindfulness får vi lite mer distans till saker och ting, och med tiden kan vi bli mer proaktiva snarare än reaktiva på det som händer utanför oss själva. Vi håller lågan av fokus, engagemang och nyfikenhet tänd men utan att bli överväldigade.

• Anpassa din kost. Ät mat som är lätt att smälta, såsom färska grönsaker, frukter och fullkornsprodukter. Undvik tung, fet eller processad mat som kan belasta matsmältningssystemet. Regelbundna måltider, helst vid samma tider varje dag för att stödja kroppens naturliga rytmer. Drick tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydrerad för att stödja matsmältningen och hjälpa kroppen eliminera avfall.

• I den mån det går, hitta också en balans mellan aktivitet och vila utanför yogamattan. Överhuvudtaget att ta tid för självreflektion och utvärdera din praktik och din vardag regelbundet brukar vara hjälpsamt för att balansera alla de fem elementen. Se till att dina mål och intentioner faktiskt är i linje med din nuvarande fysiska och mentala hälsa. Om du gillar att skriva så ha en liten dagbok tillhands där du med några korta anteckningar kan jämföra humör och mående över tid, en slags biohacking helt enkelt.

Yogapositioner som väcker ditt fokus, glöd, eld och engagemang

Fysiska yogapositioner (asanas) som jag kan rekommendera är de flesta som aktiverar bålen, genererar hetta och aktiverar muskulär energi. Bland annat glödpositionen (utkatasana) för att väcka ditt fokus, glöd, eld och engagemang. Core-stärkande övningar, t ex positioner som plankan i chaturanga samt båtställning (Navasana) stärker magmusklerna och förbättrar matsmältningen. Corestärkande övningar är också aktiverande för energin i eldchakrat, manipura chakra, som är beläget vid solar plexus. Vi arbetar även med twistar/rotationer som hjälper till att massera de inre organen och stödja matsmältningen.

Eld – sommarens element enligt Traditionell kinesisk medicin

I traditionell kinesisk medicin (TKM) och läran om de fem elementen representeras sommaren av elementet eld. Det är energin av värme, passion, glädje. Yinyogans lugna och meditativa fokus är ett jättefint komplement till övrig träning och eldig yoga. Försommar och sommar är också en tid på året då dagarna är ljusa väldigt länge, vilket gör att vi gärna är betydligt mer aktiva under dygnets timmar än vi är under vinterhalvåret. Var varsam så du inte bokar upp dig på för mycket, och rycks med i alltför mycket görande – kanske är det när vi har minst tid och lust för vila som vi behöver det mest?

Eldelementens huvudorgan är hjärta och tunntarm, men även perikardiet (hjärtsäcken) och den så kallade trippelvärmaren. Fokus i yinyogaklasserna under sommaren ligger därför ofta på hjärtats och tunntarmens meridianer i överkroppen, bröst och armar. Du kan lära dig lite mer om det i min yinyoga klass med fokus ELD.

Övningar online – yoga och träning för din core och inre eld

Yogobe Video: rb86 Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 85sx Yogobe Video: xr35

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Lästips

• 12 sköna klasser att göra utomhus i sommar
• Var hållbar med en stark core, av Hillevi Borga
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson

Visst är det fantastiskt att yoga, träna och vila utomhus när väder och vind tillåter? Här har vi samlat våra favoritklasser att göra ute i det fria! 

Yoga, träna och meditera ute i naturen

Vi på Yogobe älskar att ta med oss vår yoga, träning och återhämtning utomhus under vår och sommarhalvåret. Ljuset, dofterna och den sköna temperaturen gör de här stunderna till något alldeles extra. Här har vi samlat våra favoritklasser att ta med ut i naturen – på bryggan, i skogen, vid stranden eller balkongen i stan. Inga redskap behövs för dessa klasser, men en yogamatta kan vara skönt beroende på underlag. Tips – ladda ner vår app för bästa upplevelse!

Vi har samlat klasserna i playlisten Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️ – spara den som favorit så hittar du den enkelt i din översikt ♡

För att se en hel video nedan behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du inte aktiv medlem? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Flödande yoga och vilsam yinyoga 

Sommarens yoga ska vara lustfylld, lekfull och låta energin flöda! Låt oss skina ikapp med solens strålar. Yinyogan balanserar med tid för återhämtning och introspektion.  

Yogobe Video: af76 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 9p7x

Härlig träning och skön rörelse

Sommarljuset ger oss extra energi och visst är det härligt att förvalta den genom träna så att svetten lackar! Men även mjukare och mer meditativa rörelser är underbart att göra i naturens famn. Avsluta med ett dopp som grädde på moset!

Yogobe Video: he94 Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 9e8g

Omfamna lugnet med meditation, andingsövningar och qi gong

Hur kan vi svalka vårt inre och balansera sommarens aktivitet och hetta? Vi röstar för en skön yoga nidra i hängmattan, meditation i rörelse eller att lugna nervsystemet med en andningsmeditation som ger ljuv sommarluft i lungorna. 

Yogobe Video: p72d Yogobe Video: 5pk6 Yogobe Video: 6g5f Yogobe Video: w58k

Lästips

• Ge näring åt själen med en sommarritual, av Sara Jakobsson
• Enkla tips för att inte krascha in i semestern
• Träna ute – upplägg & tips

Den 30:e maj uppmärksammar vi den internationella MS-dagen och därför vill jag dela med mig av mina tips och erfarenheter kring diagnosen. Läs mer om hur träning, yoga och återhämtning kan lindra symtomen vid MS här!

Min resa med MS – från sjuk till sjukt frisk

När vi får MS så är det som en fullskalig stressattack mot hela vår kropp. Min erfarenhet är så stark hur jag var helt slut i kroppen och mentalt, hjärntrött, värk, stelhet och andra symtom som dålig balans. Jag hade totalt tappat mig själv och min identitet. Vägen tillbaka var lång men det gick. Idag lever jag ett kraftfullt liv i balans. MS:en är där som en god vän och påminner mig om vikten att ta hand om mig lite extra.

Min vilja att hjälpa andra känns så självklar. Kan jag kan du tänker jag. MS i sig går inte att bota men det finns idag fantastiska bromsmediciner som gör att vi ändå kan leva någorlunda normalt. Vi kan också påverka hur vi mår genom hur vi lever och hur vi tänker. I min nya onlinekurs Sjukt Frisk kan du ta del av föreläsningar och övningar som kan hjälpa dig som lever med MS eller en annan neurologisk diagnos att få mer energi och känna dig stark inifrån och ut.

Träning och yoga hjälper för olika symtom av Multipel Skleros

Fatigue är ett av de vanligaste symtomen vid MS och är jobbigt att leva med. Tröttheten kan göra det väldigt svårt att träna, komma igång med aktiviteter och ha en aktiv livsstil. Men trots det finns det många studier som visar värdet i att röra på sig för de olika symtom som en MS-diagnos kan innebära: 

• Det finns flera studier som visar positiva effekter av träning och just aerob träning, konditionsträning, är evidensbevisat den bästa ”medicinen” mot fatigue.

• Vi behöver också belasta våra muskler och det finns även studier som visar att styrketräning är bra vid MS. Det finns en studie på Karolinska institutet av Marie Kierkegaard där 71 personer fick vara med och göra högintensiv styrketräning en till två gånger i veckan under 12 veckor. Studien visade minskad trötthet, förbättrat funktionstillstånd, bättre hälsorelaterad livskvalitet och en inflammationsdämpande effekt.

• Yoga och meditation hjälper vid hjärntrötthet. En studie från Sahlgrenska akademin visar att yoga och meditation hjälper personer som drabbats av extrem hjärntrötthet. Under åtta veckors träning minskade trötthet och stress markant hos försökspersonerna.

• Yoga kan ge positiva effekter på vår hälsa som stresshantering, sömn, balans och psykisk hälsa. Det finns studier som visar att yoga som annan fysisk aktivitet kan sänka hjärtfrekvensen, andningshastigheten och blodtrycket. Dessutom kan det hjälpa till att minska oro och depression.

Tips – träning och återhämtning vid MS

• Börja att göra något. Skapa utrymme och våga göra en förändring för att ge dig tid för att ta hand om dig själv. Sänk dina krav och prestationer.

• Kroppen behöver rörelse varje dag. Kom ihåg vikten av vardagsmotion och hur mycket det lilla gör för hållbar hälsa.

• Den bästa träningen är den som blir av. Gör en sak och utvärdera hur det känns.

• Ge kroppen tid för återhämtning. Den har en otrolig förmåga att läka och återhämta sig om vi ger den möjlighet och rätt förutsättningar.

• Träningen behöver inte vara en timme varje gång, utan gör hellre flera korta pass.

• När du är ute och går, öka hastigheten lite då och då så att du får upp pulsen.

• När du känner dig trött och inte alls sugen på att träna – sätt dig ned och andas och börja röra kroppen för att skapa energi. Långa djupa andetag, sittandes rotation, katten/ko, barnets position, duvan och universalställningen är övningar som du kan landa i och som stärker, sträcker ut och lugnar ett laddat nervsystem. Stanna gärna 3 minuter i varje position.

Du ansvarar för din egen lycka!

Kram Jenny

Onlinekurs – Sjukt frisk med Jenny Ström

Lever du med MS, en annan neurologisk diagnos eller känner att du tappat din identitet och är lite vilsen i livet? I Yogobes onlinekurs Sjukt frisk guidar Jenny Ström genom bland annat inspirerande föreläsningar, yoga och andningsövningar – verktyg som stärker dig inifrån och ut. Sjukt frisk är för dig som söker mer energi, vill få inspiration och verktyg till en långsiktigt och hållbar förändring och vill leva livet fullt ut, starkt och kraftfullt.

Övningar online – träning, yoga och meditation med Jenny Ström

Yogobe Video: 5h3e Yogobe Video: x9s4 Yogobe Video: k23z Yogobe Video: 8ur3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare, av Yogobe
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?, av Yogobe

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

Inom yogafilosofin så handlar inte tapas om små spanska läckra rätter, utan om självdisciplin, den där inre kraften som får oss att göra saker som vi upplever motstånd till. Läs mer om tapas och hur du kan använda dig av det, både på yogamattan och i vardagen, här! 

Tapas - disciplin och brinnande entusiasm

Yogafilosofin är rik på olika system som klassificerar yoga. Pantanjalis yoga sutras och den åttafaldiga vägen är ett av dem som fått störst genomslag i västvärlden. Tapas är en del av den andra grenen i Patanjalis åttafaldiga väg, Niyamas, som berör etiska förhållningsregler för oss själva, riktlinjer för hur vi ska agera. 

Ordet tapas är sanskrit och härstammar från verbet tap som betyder “att bränna”, vilket syftar till att bränna bort orenheter – vanor, handlingar och tankar som inte är gynnsamma. Tapas översätts ofta till "disciplin" eller “brinnande entusiasm”. Förenklat kan man säga att tapas är viljestyrkan, ett inre fokus, som får oss ta oss an det som vi upplever motstånd till, men som är hälsosamt för oss i längden. Att med självdisciplin möta fysiska, mentala och känslomässiga motstånd för skapa förutsättningar för sig själv att utvecklas som människa. 

"Du kan tänka på tapas som den där lilla lågan eller den där lilla rösten inom dig som motiverar, ger dig en liten spark i baken och håller dig på rätt spår med allt det du värdesätter och som är viktigt i ditt liv. Utan tapas skulle vi skjuta upp saker för evigt och ignorera de ibland svåra sakerna i livet."
– Satu Tuomela, i blogglägget Find your motivation.

Stärk din disciplin – håll din inre låga vid liv

Disciplin kan lätt förknippas med militärisk stränghet men det handlar inte om att pusha sig själv hårdare och hårdare, utan mer som en vänlig men bestämd kraft som hjälper oss att möta de utmanade situationer som dyker upp i livet, både på yogamattan och i vardagen. 

Självdisciplin är lite som en muskel, den blir starkare när vi tränar den. När vi vet vad som väntar på andra sidan av motståndet, när vi har tagit oss an det där som känns jobbigt eller svårt, blir det enklare att motivera sig själv nästa gång vi möter en liknande situation. Disciplin ger oss energi i längden, som en låga som hålls vid liv, även om den kan brinna svagare ibland.

Tapas – i yogan och vardagen

I yogan är tapas det som hjälper dig att kliva upp på yogamattan de dagar du känner att du egentligen inte har lust, även att du vet hur skönt det känns efteråt. Det kan både handla om att motivera sig själv till att sätta sig i stillhet och meditera eller fysisk praktik. Tapas är det som får oss att stanna i, eller att inte hoppa över/välja bort, yogapositioner som utmanar oss. Tapas är också det som hjälper oss stanna de utmanande positionerna. 

På samma sätt kan vi använda vår tapas för att möta motstånd som dyker upp i vardagen, på jobbet, i studier eller i relationer. Att motså frestelser, att in skjuta upp saker som behövs göras eller som vi upplever som svåra. Det kan vara allt från att skjuta upp småsaker som behövs göra till att söka det där jobbet, att följa sina drömmar, ta kontakt med någon som intresserar en.

Tips för att stärka din tapas

• Gör core-övningar – att stärka upp bålen kan hjälpa oss att stå starkare i oss själva, både fysiskt och mentalt. Enligt läran om chakran är just coren området för Manipura Chakra, som sägs vara det energicenter som styr vår känsla av självförtroende, inre styrka, viljestyrka och självdisciplin.

• Skapa starka rutiner – definiera vilka rutiner som är viktiga för det ditt välmående och bestäm dig för att göra dem helhjärtat. Välj hellre någon/några få till att börja med och se till att de verkligen blir av, istället för att åta dig för mycket.

• Utmana dig själv – bli uppmärksam när det dyker upp motstånd inom dig och checka in med dig själv om det finns möjlighet att kliva ur din comfort zone och göra det i alla fall!

Övningar online – för din core och inre eld

Yogobe Video: r3e8 Yogobe Video: 6zr7 Yogobe Video: 4tp7 Yogobe Video: bw57

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yogans åttafaldiga väg
• Find your inner motivation, av Satu Tuomela
• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev