Yoga, training and health inspiration for you

Tar du tid för återhämtning och rörlighet mellan träningspassen? Det får ofta stå tillbaka i vår jakt efter en mer vältränad kropp och när tiden är knapp. Men att variera träningen är superviktigt för att hålla kroppen stark och skadefri. Ta del av tips på hur du kan mjuka upp trötta muskler och bjuda in mer rörlighet här!

Mjukna mellan träningspassen – för en långsiktigt stark och skadefri kropp

När vardagen rullar på är det lätthänt att prioritera tyngre träning. Vi vill bli starkare, känna oss effektiva och produktiva med tiden vi har till förfogande. Men hållbarhet kräver balans och att vi varierar styrketräning och högintensiv träning med stunder där kroppen får mjukna, sträckas ut och få chans att återhämta sig. Bara för att hjärtat inte pumpar på max och att svetten inte lackar så betyder det inte att rörelserna inte är värdefulla för oss. Att variera tyngre träning med rörlighets- och återhämtningsövningar minskar risken för överbelastning och skador och hjälper oss att bygga en långsiktigt stark och hållbar kropp.

Här ger vi tips på aktiviteter som mjukar upp trötta muskler, smörjer lederna, ökar din kroppskännedom och lugnar sinnet.

Tips på rörlighets- och återhämtningsträning

• Myofascial release (MFR)
• Slow flow
• Restorative Flow
• Qi gong
• Soma Move
• Yinyoga

Skrolla vidare för att läsa mer om de olika stilarna.

Myofascial release (MFR) – självmassage som mjukar upp

Myofascial relase är en teknik för sjävmassage där man använder redskap som bollar och foamroller för att bearbeta bindväven och komma åt spänningar och triggerpunkter i musklerna. Det är enkla övningar som är mumma för stela och trötta muskler, även om det kan göra något ont till en början.

→ Se alla våra klasser i Myofascial release
→ Läs mer om Myofascial release här!

Slow flow – lugn och skön yoga för ökad rörlighet och sinnesro

Slow flow är yoga som utförs i ett långsammare tempo och i ett mjukt flöde mellan positionerna. Det är en lugn, lågintensiv och meditativ yogaform som är avkopplande samtidigt som den mjukt hjälper till att stärka upp och sträcka ut kroppen.

→ Se alla våra klasser i Slow flow
→ Läs mer om Slow Flow här!

Restorative Flow – återhämtande yoga som utförs liggande och sittande

Restorative Flow utförs sittande eller liggande genom repetitiva och meditativa flöden, där du långsamt får röra på hela kroppen i mjuka och effektiva rörelser som smörjer lederna och bearbetar fascian. En återhämtande yogastil som till och med kan utföras i sängen.

→ Se alla våra klasser i Restorative Flow
→ Läs mer om Restorative Flow här!

Qi gong – ökar cirkulationen och mjukar upp stela leder

Qi gong beskrivs ibland som meditation i rörelse och är perfekt att göra om du känner att du behöver sakta ner tempot. I qigong ligger ligger fokus på avslappning, andning och koncentration i övningarna som oftast består av lugna rörelser. Övningarna sägs stimulera energiflödet i kroppen och bidrar till att hjälpa kroppen att släppa spänningar, öka cirkulationen och mjuka upp stela leder.

→ Se alla våra klasser i Qi gong
→ Läs mer om Qi gong här!

Soma Move – holistisk träning där kroppen jobbar som en enhet

Soma Move är en holistisk träningsform som både är atletisk och mjuk och där du får kombinera rytm, andning, närvaro, intensitet, gymnastiska övningar och barfotaträning. En bra träningsform att variera din styrketräning eller konditionsträning med, där du samtidigt får lära känna dig själv och din kropp mer samt förbättra din kondition, styrka, explosivitet, stabilitet, rörlighet och koordination.

→ Se alla våra klasser i Soma Move
→ Läs mer om Soma Move här!

Yinyoga – stillsam yoga som hjälper dig att slappna av och mjukna 

Yinyoga är en stillsam yogaform där du får mjuka upp musklerna och fascian/bindväven, träna på att slappna av och hitta närvaro. Generellt utövas positionerna liggande eller sittande och hålls i 3-5 minuter. Målet är att hitta en varsam stretch, utan att gå till ytterlägen, vilket ger kroppen möjlighet att slappna av och hjälpa fascian/bindväven att mjukna.

→ Se alla våra klasser i Yinyoga
→ Läs mer om Yinyoga här!

Övningar online – rörlighet & återhämtning för en mjukare kropp 

Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: 49dw Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: x82p Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 7s3d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Har du tid för återhämtning & rörlighet? av Tanja Djelevic
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund

Idag pratar många om att träna hållbart och att ge sig själv bra förutsättningar för att må bra och kunna leva det liv du faktiskt vill leva. Men vad betyder det egentligen och hur går det till? Läs mer här!

Träning för att hålla hela livet

Jag vill träna hållbart för att jag vill leva länge, känna mig frisk och se mina barn gå igenom livet. Jag vill uppleva och njuta av allt som kommer i min väg, jag vill helt enkelt leva! Mitt varför är ganska enkelt och det gör mig motiverad. Har du hittat ditt varför som ger dig motivation och en plan framåt? Om inte får du lite vägledning nedan!

Lyssna inåt och identifiera dina behov 

Om du vill träna hållbart och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din hälsa. Du behöver byggstenar: belasta muskler och skelett, utmana flås, vila och återhämtning. Dessa byggstenar tror jag är nyckeln till en hållbar kropp. Jag vet att många med mig vet detta men problemet är när vi låter belastningen ta för stor del av kakan.

Att träna för att vara hållbar innebär inte att träna enformigt och att ”slita” på kroppen. Det gäller att hitta något som är kul/härligt, ger dig energi för stunden men som också bygger upp dig framåt. Vad är det du behöver just idag? Är det en yoga nidra eller ett svettigt pass i gymmet? Behöver du öka takten för att ”lyfta dig” ur en svacka eller behöver du sänka energi och kanske sova för att ösa på med kraft?

Frågor att ställa sig själv:

1. Bygger din träning upp dig eller bryter den ned dig? Känner du dig trött och sliten eller stark, pigg och smärtfri?
2. Varierar du din träning eller kör du enformigt och gärna på samma spår?
3. Hur ser balansen ut? Har du hållbara doser av träning, vila och återhämtning?

Prioritera prehabövningar 

Jag lägger alltid till gummibandsövningar i min träning. Att underhålla mina muskler och leder för att hålla mig skadefri är alltid prioriterat för mig. Det tar inte många minuter och det är så värt investeringen. Detta för mig är att träna hållbart. 

Skapa struktur med ett träningsschema

Det är väldigt svårt att sitta här och berätta i ett blogginlägg, hur just du skall träna hållbart och ge dig ett form av träningsschema. Men jag kan berätta hur jag gör och varför jag valt som jag gjort. Kanske kan du få egna idéer kring hur du kan strukturera upp din träning.

Varje söndag brukar jag ha som en struktur-dag. Jag känner efter i kroppen och tittar tillbaka på veckan som varit. Hur gick träningen och hur mycket vila/återhämtning fick jag? Om jag känner att jag i flera veckor kört på lite för hårt kan jag bestämma att jag tar en vecka med bara yoga, kallbad och promenader. Det är oftast min tuffaste vecka för mitt mentala jag. Jag bär på så mycket yang att lugna veckor ofta blir svårast. Jag är som en travhäst och vill gärna bara köra på.

Jag har en tavla jag skriver på så att jag kommer ihåg vad jag skall göra och när. Den bästa träningen är den som blir av så låt dig inte skrämmas av mitt träningsschema. Alla är olika och lever olika liv, därför behöver vi och mår bra av olika saker. Vissa dagar kanske vi har 10 minuter för oss själva andra dagar 45 minuter. Tänk kvalitet och inte kvantitet.

Mitt träningsschema – tips & inspiration

• Måndag: Löpning och kallbad – jag gillar att starta veckan med mycket flås och en liten "kallchock".
• Tisdag: Styrka överkopp inklusive prehab för skulerblad/axlar. Yoga nidra på lunchen. Promenad & kallbad.
• Onsdag: Yinyoga och promenad.
• Torsdag: Något av mina tabatainspirerade klasser på Yogobe – gärna lekfullt. Alltid tillsammans med lite prehab för axlar, höfter och knän.
• Fredag: Styrka underkropp & Yoga Nidra.
• Lördag: Häng med familjen och mycket tid utomhus. Gärna ett kallbad, behövs när jag lekt med fyra barn en hel dag.☺
• Söndag: Vila och mys men om jag har energi och kraft gärna yoga eller löpning.

Veckan efter kanske jag styrketränar mindre och kör mera löpning och yoga och så vidare. Veckorna ser ganska olika ut och det är variationen som gör att jag tycker det är så kul att träna. Jag är också lite nördig och gillar att strukturera och sätta scheman. Passens längd beror lite på hur mycket tid jag har och hur kroppen känns. Vissa pass blir 30 minuter, andra en timme, ibland kan de till och med bli 15 minuter. Jag brukar tänka att får jag till rörelse varje dag är jag nöjd.

Lycka till med träningen / Kram Julia

Program: 21 dagar träningsglöd med Julia Glutz – nu med ny klass! 

Nu har vi uppdaterat programmet 21 dagar träningsglöd med en sprillans ny klass! I programmet  får du motivation och inspiration till att skapa rutiner kring träning och vila som kommer att göra dig starkare, mer energifylld och återhämtad. 21 dagar träningsglöd passar dig som har viss träningsvana och som vill fylla på med ny pepp och energi.

Läs mer om programmet här! 

Övningar online – träning, yoga och återhämtning för ett hållbart liv

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: a5d4 Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: 4p5f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson
• Hur mycket bör man träna? av Julia Glutz
• Verktyg för mental styrka & energi – ta hand om knoppen

Är du nyfiken på alla godbitar vi har planerat för resten av året? Här får du ta del av nyheter och kommande lanseringar – en härlig blandning av peppig träning, skön yoga och mysig återhämtning! Vi ses på mattan!

Rörelsefest hela september – nya träningsklasser och utmaningar! 💃🏼

Hösten är här och hos oss på Yogobe finns det träning för alla – stela kylskåp, motionslöpare, träningsentusiaster, seniorer, nyblivna mammor och gravida, vardagsmotionärer och sist men inte minst – alla kära Netflix-potatisar. Vi tror att alla är sugna på lite kom igång!

För att öka motivationen släpper vi flera härliga nyheter inom träning & rörelse:

• 12 dagar pilates – en sprillans ny pilatesutmaning
• 4 nya tabata-inspirerade klasser med Julia Glutz
• Träning för kvinnor i klimakteriet (kommer inom kort)
• En utmaning för er som föredrar engelska klasser (kommer inom kort)

Premium LIVE – exklusivt för betalande medlemmar 🌟

I höst släpper vi ett nytt LIVE-format: Premium LIVE-event! Det är lyxiga event som bara kan bokas av våra aktiva, betalande medlemmar. Först ut är en av våra storfavoriter, yogaläraren Johanna Hector, som håller en masterclass i Vinyasa den 10 september.

Läs mer om Johannas Masterclass här!

När höstlöven faller, bjuder vi in yinyogan 🍂

Yinyoga är ju som allra mysigast att praktisera när kvällsmörkret faller och våra kroppar välkomnar mer lugn. Därför kommer oktober och november fyllas med både yinyoga och Restorative yoga.

Kommer det några nyheter? Javisst! Vi kan avslöja att Ulrica Norberg släpper nya klasser i både yin och yinyasa. Behöver du lugn och mjuk yoga redan nu? Då har vi två fina tips:

• Boka in dig på Ulrica Liavors LIVE-klasser i mjuk Holiyoga – varje söndag i september
• Ta del av vår mest populära Yinyoga-playlist här!

Vår älskade Mindfulnesskalender är tillbaka för fjärde året i rad! 🕯️

Under årets mysigaste (och stressigaste!) månad bjuder vi in våra medlemmar till 24 dagar i närvaro. Varje dag, från den 1 december fram till julafton, ses vi på mattan. Vissa dagar LIVE tillsammans, andra framför en förinspelad klass när det passar dig. Och vi älskar verkligen den här tiden tillsammans!

Såhär beskriver några av fjolårets deltagare sina upplevelser:

"Klasserna som jag gjorde på morgonen förändrade hela min dag, de hjälpte mig att vara positiv under dagen och var en bra start" – Sara F

"Att lära sig hitta närvaro på ett enkelt sätt hemma i min egna trygga miljö gjorde att det verkligen blev av!" – Annika A

"Jag blev påmind att inte ryckas med i det snabba tempot i samhället utan att ta mig tid att tänka och känna." – Anna M

Vem blir årets värd? 🤶🏼 Varje år har vi en ny värd som leder oss igenom kalendern. Men vem det blir i år kan vi inte avslöja riktigt än. Men du kan få en ledtråd: hon är mjuk och intuitiv! 

Missa inte höstens härligaste erbjudande! 💙

Är du inte betalande medlem? Då har vi ett fint fint erbjudande till dig! Nu får du 12 månader med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst för bara 1899 SEK (ord. pris 2299 SEK)! Erbjudandet gäller t.o.m 31 december 2024. 

Läs mer om erbjudandet här!

Lästips

• Kom igång med din sköna vardag
• 5 fördelar med att träna tabata
• Vi avslöjar höstens 5 exklusiva LIVE-event

Låt oss göra hemmaträningen ännu härligare! Nu bjuder vi in dig till två av höstens fem exklusiva LIVE-event när du inleder en halvårsprenumeration med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst. Dessutom till ett riktigt pangpris! Läs mer om LIVE-klasserna och lär känna experterna här!

Skräddarsydda LIVE-klasser med fem av våra fantastiska experter

Vi vill inleda hösten med att erbjuda något alldeles extra! Därför bjöd vi in fem av våra största experter för att skapa unika klasser inom deras respektive expertisområden. Klasserna hålls under hösten och erbjuds exklusivt för dig som signar upp på kampanjerbjudandet:

• Detta ingår: 6 månaders prenumeration Yogobe Play + 2 exklusiva LIVE-event
• Pris: 999 SEK (ord. pris 2372 SEK)
• Ingen bindningstid!
• Läs mer om erbjudandet här!

Vilket LIVE-event fångar din uppmärksamhet? Här nedan kan du läsa mer om klasserna och experterna: 

🪴Utmattningssyndrom och självmedkänsla med Mona Drar – 10 oktober

→ För dig som är i rehabiliteringsprocessen efter stress och utmattning.

Psykolog Mona Drar kommer att hålla en föreläsning om vikten av att skapa nya mönster för att kunna läka från ett utmattningssyndrom. I föreläsningen varvar Mona teori, klinisk erfarenhet och introspektiva övningar – utifrån ett holistiskt förhållningssätt.

Mona Drar har jobbat som psykolog i 20 år, driver idag eget företag och har skrivit flera böcker om stress, utmattning och uppvaknandeprocessen. Tillsammans med Yogobe har hon tagit fram online program med inom stress/utmattning och självutveckling.

Läs mer om Monas föreläsning här!

✨ Äg din morgon, lyft din dag med Jennie Liljefors – 15 oktober

→ För dig som älskar morgonyoga och vill få inspiration på hur du startar dagen på allra bästa sätt.

I Jennie Liljefors masterclass kommer hon bjuda på guldkornen från hennes egen morgonpraktik, som kan hjälpa dig ta dig an dagens uppgifter och utmaningar med nytt perspektiv och med mer lugn och tålamod. Klassen innehåller centrerande övningar, andningsövningar och stärkande positioner för hela kroppen och avrundas med guidad vila för maximal avslappning.

Jennie Liljefors har sedan 2014 drivit Altromondo Yoga Studio på Grev Turegatan i Stockholm. Jennie undervisar i bland annat Anusara-inspirerad yoga, gravidyoga och yinyoga och erbjuder även PT-yoga med terapeutisk inriktning.

Läs mer om Jennies masterclass här!

🍃Soul Flow Vinyasa Masterclass med Josefine Dyall – 23 oktober

→ För dig som vill komma ner i kroppen, känna harmoni i sinnet och få en lite djupare förståelse om dig själv.

Josefine Dyall kommer att hålla en masterclass i Soul Flow – yogaformen som har Vinyasayogan som bas och där prestation, perfektion och det där med att nå ett framtida mål läggs på hyllan för att istället helt landa i kroppen och känna hur den känns på insidan. Traditionell yoga blandas med andra spännande tekniker – på ett inkännande sätt.

Yoga och meditation fick Josefine Dyall att gå från att leva med prestationsångest och stress till att hitta en helt ny harmoni och närvaro. Josefine driver idag yogacentret Lyckhem där hon håller The Soul Space retreats.

Läs mer om Josefines masterclass här!

🪷 Personlig utveckling – ACT och yoga med Josephine Selander – 7 november

→ För dig som vill lära dig mer om hur du kan tilllämpa ett mer accepterande förhållningssätt till både dig själv och andra.

I Josephine Selanders föreläsning får du en orientering i hur överlappande tankar från både Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och yogafilosofi kan rucka på invanda tankemönster och ge nya infallsvinklar i både livet och yogapraktiken.

Josephine Selander( E-RYT 500) är medgrundare till viryayoga och har sin bakgrund som dansare, skådespelare och dokumentärfilmare. Hon har skrivit böckerna ”Yoga & ACT” och ”Filosofi som terapi” samt flera böcker om yoga och håller yogalärarutbildningar på Nordiska Yogainstitutet - NYI (RYS).

Läs mer om Josephines föreläsning här!

☁️ Breathwork: free your lungs & feelings med Michelle Baker – 20 november

→ För dig som är nyfiken på Breathwork och vill utforska vad andningsövningar kan göra för ditt välmående.

Michelle Baker kommer att hålla en masterclass i Breatwork – en aktiv meditationsteknik där andningen lugnar och jordar nervsystemet samtidigt som du frigör sinne och kropp från stagnerad energi. När vi får ett säkert utrymme att känna in i och rensa det som arkiverats i våra lungor kan vi välkomna en känsla av frihet och helande som vi annars kanske aldrig hade känt.

I sitt arbete väver Michelle Baker samman sina personliga och professionella studier i Breathwork, meditation, yoga, nervsystemet, energimedicin med sin kärlek till poesi och skrivande. Hon är utbildad coach och mentor, specialiserad på personlig utveckling.

OBS! Denna masterclass hålls på engelska.

Läs mer om Michelles masterclass här!

Flow är inte något som bara kommer av sig självt när vi praktiserar yoga, utan det är något vi kan skapa förutsättningar för att uppnå. Här berättar jag mer om en modell som kan hjälpa dig att uppleva flow i din yogapraktik! 

Så skapar du förutsättningar för flow när du yogar

Kanske har du upplevt en känsla av flow tidigare, där du varit helt uppslukad av din yogastund och samtidigt känt en känsla av djup kontroll och närvaro. Vet du vad du gjorde för att hamna där? Ofta är vi omedvetna om hur vi hamnade i flow och därför kan det också vara svårt att hitta tillbaka till det ljuvliga tillståndet.

Som småbarnsmamma kan jag lova att flow är ingenting som kommer naturligt, utan det är något jag måste skapa utrymme för. Flow infinner sig när vi är helt fokuserade i stunden och för att komma dit kan vi behöva hjälp av triggers – alltså sådant som gör att vi lättare kommer in i flow. Det handlar alltså om att skapa förutsättningar för dig själv så du kan komma in i flow-stadiet!

Innan vi går in på de olika stadierna som skapar förutsättningar för flow, finns det två faktorer som bygger en bra grund för att hamna i flow-stadiet.

1. Det första är att sluta multitaska – alltså att bara fokusera på att göra yogan till 100 procent. Skala av din omgivning så du kan fokusera fullständigt på dig själv och stäng av telefonen för att verkligen skapa rätt förutsättningar för hög närvaro. Om du hela tiden blir avbruten kommer du inte komma in till flow.

2. Den andra är att skapa tydliga målsättningar för din yoga. Varför är yogan viktig för dig? Vad vill du att yogan ska tillföra i ditt liv? När du har dessa två faktorer glasklara så kommer det underlätta när du ska börja arbeta för att skapa mer flow i din yogapraktik!

Fyra stadier för att komma in i flow:

• Arbetsstadiet
  Det första stadiet kräver en del arbetet och planering, såsom att bestämma vilken tid du ska yoga, vad du ska göra och hur länge. Att prioritera och avsätta tid för yogan är en grundförutsättning för att börja komma in i ditt flow. Varje dag kanske lusten inte infinner sig till att praktisera yoga och då kan du på olika sätt locka kroppen in till lusten att röra på sig, till exempel genom att använda eteriska oljor för att väcka doftsinnet, skapa en attraktiv plats att yoga på för att stimulera synintrycken eller att sätta igång skön musik som väcker hörselintrycken. Kort och gott, arbeta för att skapa en känsla av närvaro och lust när du utför yoga – och välj ut vad för slags yoga du ska göra på förhand.

• Släppa taget – stadiet
  Efter att du har fyllt hjärnan med ny information kan du behöva ta en paus från yogan, för att bearbeta det du lärt dig. En grundförutsättning för att lära sig nya saker är att ta en paus från lärandet och göra något annat, för att sedan återkomma till samma sekvens. Dedikation, rutiner och att göra en yogasekvens tills du kan den utan och innan kommer att hjälpa dig att komma in till flowet.

• Flow-stadiet
  Det ljuvliga stadiet där tid och rum smälter samman. En känsla av totalt fokus, kreativitet och rörelseglädje. Här får du möjlighet att hitta in till yogans grundpelare – unionen mellan kropp, sinne och själ.

• Återhämtningsstadiet
  Både arbets- och flow-stadiet tar mycket energi. Så efter en yogapraktik kan det vara skönt att dyka in i en lång shavasana, en yoga nidra eller en skön restorative-position. Denna fas är otroligt viktig för att du ska kunna återkomma till flow-stadiet längre fram. Tillåt dig att avrunda din yogapraktik och avsätt tid till att bara vara, utan att göra, kommer ge dig så otroligt mycket. Ibland kan det vara skönt med guidning, någon som håller en i handen, under denna återhämtande del. Då kan du välja någon video från den yogalärare som inspirerar dig.

Passa på att ta dig tiden, tänk igenom de olika stadierna och vad du kan göra för att skapa gynnsamma förutsättningar för en skönare, ljuvligare och mer närvarande yogapraktik som osar FLOW.

Övningar online – yoga flow

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: 6k3f Yogobe Video: 98th Yogobe Video: atp9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är flow? av Linda Åslev.
• Utan disciplin inget flow, av Marie Romani.
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Oliva Berggren

Visste du att tendensen att vilja undvika tuffa övningar när vi yogar eller tränar inte behöver handla om lathet? Vår hjärna är programmerad för att hushålla med energi, då människan historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Idag har vi i stället överflöd av energi och genom att öka medvetenhet kring motståndet kan vi lättare möta det, och bli starkare. Läs mer här! 

Utan motstånd, ingen styrka

Motstånd är oftast något vi inte alltid ser så positivt till. Något vi vill ska minska eller upphöra. Men motstånd har den fantastiska egenskapen att det är just det som skapar styrka. Skulle motstånd inte finnas så skulle styrka upphöra att existera.  Oavsett om det är fysiskt, psykiskt eller känslomässigt motstånd så tar det energi.

Vi människor har historiskt haft ett stort behov av att spara på energi för vår överlevnad. Så evolutionen har skapat system som gör att vi undviker motstånd för att just spara på den. Det som gör av med mest energi i våra kroppar är muskler, vilket ungefär är halva kroppen. Våra muskler säger väldigt snabbt och tydligt till att vi ska undvika fysisk aktivitet för att spara på krafterna till det livsnödvändiga. Till exempel att kunna hämta mat, vatten eller försvara oss mot faror.

Hjärnan vill hushålla med din energi

Idag har vi istället ett överflöd av energi, samtidigt som vi aldrig haft så låg fysik aktivitet under en dag som nu. Om man vill öka sin styrka så kommer dom flesta människorna behöva gå emot sin natur. Vilket innebär att man får vara vaksam på att hjärnan kommer hitta lösningar för att sänka/undvika fysisk aktivitet på ett omedvetet plan. Detta gör hjärna utifrån en överlevnadsstrategi, det handlar inte om att man är lat, inte vill eller att man inte förstår. Utan att hjärnan fokuserar på att överleva.

Så hur gör man för att möta motståndet och kanske till och med börja gilla det? När du uppmärksammar motstånd, var tydlig till din kropp och övertyga din kropp om att det är ingen fara, utan det finns energi lättillgänglig. Etablera att det bara är jobbigt i stunden att bli starkare, men lättare långsiktigt. Det är alltså bara jobbigt att bli stark, men inte att vara stark och att avkastningen är större än insatsen.

Träna din medvetenhet kring motståndet och bli starkare

När man också förbättrar sin teknik så upplevs övningen jobbigare för att just belastningen läggs mer i muskler istället för leder, ligament och senor, som inte alls är lika högljudda i att säga ifrån. Men återigen så är det bara i stunden. Muskler återhämtar sig snabbt och byggs upp snabbt. Det gör inte leder, ligament eller senor. Det är även betydligt jobbigare att ha problem i dem och problemen är oftast betydligt mer långvariga än i musklerna.

Hur man än är och gör så tar man med sig evolutionen med sig in på yogamattan. Men det som är så bra med oss människor är att vi har en hjärna som är helt unik jämfört men andra djur. Vi har en mycket högre möjlighet att vara medvetna. Vi kan också träna vår medvetenhet och ett av yogans huvudsyfte är att göra oss mer medvetna. När vi vet hur vi behöver göra för att just bli starkare kan vi låta vår medvetenhet vara starkare än vår omedvetenhet, och på så skapa förutsättningar för att kunna göra det vi behöver, för att nå dit vi önskar nå.

Övningar online – yoga med Martin Karlbom

Yogobe Video: 6cg4 Yogobe Video: fb87 Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: gf23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Få in medvetenhet i din träningsrutin – bli starkare mer hållbar, av Hillevi Borga
• Möt motståndet – tips för att hitta motivation till yoga & träning, av Linda Åslev
• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian

Rörelse där du utforskar, känner efter och fokuserar mer på inre sensationer, snarare än på linjering, kan fördjupa din kroppskännedom och tillit till den egna kroppen. Men vart börjar du om du vill röra sig utanför boxen och utforska nya rörelsemönster? Läs mer här!

Rörelse, träning & yoga utifrån dina egna förutsättningar 

Tänk på din kropp. Hur oerhört komplex den är. Hur olik (och ändå lik) den är andras kroppar. Hur dina erfarenheter visar sig och känns i din fysiska kropp. Hur den förändrar sig och anpassar sig efter det du gör. När du rör dig utifrån dina egna förutsättningar, förnimmelser och behov kommer du komma åt ställen och sensationer som du kanske inte ens visste att du behövde. Du behöver göra på ditt sätt för att hitta rätt.

Utifrån tanken om att vi bär kroppen genom livet, att den följer oss, stöttar oss och alltid finns där i med och motgångar kan en öppensinnat förhållningssätt till rörelse inte bara få kroppen att må bra, men din relation till kroppen bli mer tillåtande och kärleksfullt.

Lyssna, känna efter och hitta in till kroppen

Många är rädda för att göra fel, och tänker kanske att man lätt skadar sig om man inte fokuserar på linjering eller att aktivera rätt muskler i rätt tid. Här vill jag påminna om att de flesta skador sker när vi går för hårt ut för snabbt eller vid kontaktsporter. I det här sammanhanget – lugna rörelser med relativt lätt belastning är skaderisken låg. Om du övar dig på att lyssna på din kropp kommer du att undvika att skada dig även i andra träningssammanhang. Och det är precis det här sättet att röra sig går ut på; att lyssna, känna efter och hitta in till den egna kroppen.

Nedan följer några tips på hur du kan börja röra dig på nya sätt utan att kasta bort allt du redan gör eller vet.

Tips för att hitta nya sätt att röra dig på i yogan

• Byt ut en position mot en rörelse. Om till exempel nedåtgående hund var en rörelse och inte en position – hur skulle du röra dig då? Här bjuder du in till att göra den välkända hunden mindre statisk och mer dynamisk. Du får mer utrymme att hitta olika vinklar och vrår som du inte hade hittat om du stått stilla i positionen. Det kan ge en känsla av flow och att verkligen hitta rätt.

• Känn det som "inte känns". Ibland gör vi rörelser där vi kanske inte känner så mycket där vi tror att det “borde” kännas. Ibland kan det vara värdefullt att fokusera på det som inte känns, snarare än det som känns. Ett exempel:  Du är i en position/rörelse där du sträcker ryggen men du känner ingenting! Där kan man istället fråga sig: Vart är det där som inte känns? Hur känns det som inte känns, är det varmt/kallt, mjukt, hårt. Kanske upptäcker du att du faktiskt känner något där, men inte på det sättet som du trodde.

• Låt rörelser vandra. Om du till exempel står i en krigare och sträcker armarna över huvudet – börja röra på dina händer. Vrid dem, sträck på dem. Låt dessa rörelser fortsätta ned i armar, bröstkorg, rygg, bäcken, ben, fötter. Plötsligt har du skakat liv i en ibland ganska statisk position. Du kommer garanterat upptäcka nya sensationer och öppningar som du annars kanske inte hittar just där.

Och sist men inte minst –  det är ok att ha kul på yogamattan! Det finns oändligt många sätt att röra på sig, man behöver inte alltid veta vart man är på väg för att det ska bli bra.

Klasser för mer avancerad yoga med Olivia Berggren

 Olivia Berggrens klasser bjuder in dig som har yogat ett tag eller dig som är yogalärare att göra en djupdykning i kroppen och utforska nya sätt att röra dig på. Ta del av Olivias tekniktips och värdefulla insikter – du hittar alla klasser i video- och audiobiblioteket. 

Övningar online – yoga och rörelseutforskning

• Playlists:
  • Utforska olika rörelsekvalitéer i yogan
  • Tekniktips, myter & nya rörelser i yogan
  • Frihet genom spiraler

Yogobe Video: rp28 Yogobe Video: 3ra2 Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: d6g4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen , av Linus Johansson
• Vad är nervsystemsreglering?, av Anja Bergh & Yogobe
• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen, av Linda Åslev

Agni betyder eld på sanskrit. Det är ett centralt begrepp i yoga och ayurveda, och en stark och balanserad eld menar vi är en förutsättning för god hälsa. Det är viktigt att hålla sin inre eld vid liv, både vår fysiska eld och den mentala elden. Här berättar jag mer!

Agni – eldenergi inom yogafilosofin

I indisk kultur personifieras eldelementet som Agni Deva, en gud med två ansikten som rider på en bagge. De två ansiktena är symboliska representationer av eld som kan vara både en livgivare och såväl en tagare av liv. Utan elden som brinner inom oss finns det inget liv, lågan falnar och vi dör tillslut. Agni, eldenergin, finns i lika former såväl i vår fysiska kropp som i sinnet. Men om man inte passar på kan elden snabbt gå över styr och förtära allt. För mycket av det goda är som välbekant inte bra för oss.

Att hålla agni (den inre elden) i balans inom yogapraktik innebär alltid ett holistiskt helhetsperspektiv. Det kan vara att stödja såväl matsmältning, metabolism som energiflöde i kroppen. För att hålla sin "låga" levande utan att brinna upp är det viktigt att hitta en balans mellan ansträngning och vila. Nedan tipsar jag om några strategier som kan hjälpa:

Hur håller man sin låga levande utan att brinna upp i sin yogapraktik, och i vardagen?

• Lyssna på kroppen är alltid mitt första råd: Var uppmärksam på kroppens signaler och respektera dess gränser. Vila när det behövs och undvik att pressa dig själv för hårt. Regelbunden men måttlig träning skapar balans och hållbarhet. Praktisera yoga regelbundet, men undvik överdrift. Hitta en balans mellan intensiva sessioner och lugnare, mer meditativa praktiker såsom yinyoga eller restorative yoga. Växla mellan dynamiska och lugna sessioner för att stödja både fysisk och mental energi. Se till att ge dig själv tillräckligt med vila och återhämtning. Detta kan inkludera mer meditation och pranayama, så att din praktik inte enbart blir fysiska asanas.

• Pranayama (andningsövningar) för att balansera agni:
  • Kapālabhāti (den skinande skallens andning): Denna teknik stimulerar och stärker agni. Andas in kraftfullt genom näsan och fyll lungorna. Gör kraftfulla, snabba utandningar genom näsan genom att du ”pumpar”, dra in magmusklerna och pressa ut luften. Inandningen är passiv och sker automatiskt mellan varje utandning.
  • Sitali (eller Sitkari) pranayama; en kylande andningsteknik under varma dagar eller då du känner dig överhettad eller stressad. Rulla tungan så tungan bildar som ett rör och andas in långsamt, pausa och dra in tungan i munnen. Håll andan en kort stund inuti kroppen och andas sedan långsamt ut genom näsan. OBS, kan du inte rulla tungan kan du bita ihop tänderna och andas in genom munnen, som att du silar luften genom tänderna på inandningen. Därefter stänger du munnen, pausar och andas ut genom näsan precis som i ovan exempel.
  • Jag rekommenderar alltid att du tar hjälp av en välutbildad yogalärare för guidning av andningsövningar, det kan också vara bra att konsultera läkare om du har några medicinska förhinder.

• Integrera Mindfulness och meditation i din dagliga rutin. Det hjälper till att hålla sinnet lugnt och fokuserat, vilket kan ökar lyhördheten för dina behov och kan förhindra känslor av utmattning. Med Mindfulness får vi lite mer distans till saker och ting, och med tiden kan vi bli mer proaktiva snarare än reaktiva på det som händer utanför oss själva. Vi håller lågan av fokus, engagemang och nyfikenhet tänd men utan att bli överväldigade.

• Anpassa din kost. Ät mat som är lätt att smälta, såsom färska grönsaker, frukter och fullkornsprodukter. Undvik tung, fet eller processad mat som kan belasta matsmältningssystemet. Regelbundna måltider, helst vid samma tider varje dag för att stödja kroppens naturliga rytmer. Drick tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydrerad för att stödja matsmältningen och hjälpa kroppen eliminera avfall.

• I den mån det går, hitta också en balans mellan aktivitet och vila utanför yogamattan. Överhuvudtaget att ta tid för självreflektion och utvärdera din praktik och din vardag regelbundet brukar vara hjälpsamt för att balansera alla de fem elementen. Se till att dina mål och intentioner faktiskt är i linje med din nuvarande fysiska och mentala hälsa. Om du gillar att skriva så ha en liten dagbok tillhands där du med några korta anteckningar kan jämföra humör och mående över tid, en slags biohacking helt enkelt.

Yogapositioner som väcker ditt fokus, glöd, eld och engagemang

Fysiska yogapositioner (asanas) som jag kan rekommendera är de flesta som aktiverar bålen, genererar hetta och aktiverar muskulär energi. Bland annat glödpositionen (utkatasana) för att väcka ditt fokus, glöd, eld och engagemang. Core-stärkande övningar, t ex positioner som plankan i chaturanga samt båtställning (Navasana) stärker magmusklerna och förbättrar matsmältningen. Corestärkande övningar är också aktiverande för energin i eldchakrat, manipura chakra, som är beläget vid solar plexus. Vi arbetar även med twistar/rotationer som hjälper till att massera de inre organen och stödja matsmältningen.

Eld – sommarens element enligt Traditionell kinesisk medicin

I traditionell kinesisk medicin (TKM) och läran om de fem elementen representeras sommaren av elementet eld. Det är energin av värme, passion, glädje. Yinyogans lugna och meditativa fokus är ett jättefint komplement till övrig träning och eldig yoga. Försommar och sommar är också en tid på året då dagarna är ljusa väldigt länge, vilket gör att vi gärna är betydligt mer aktiva under dygnets timmar än vi är under vinterhalvåret. Var varsam så du inte bokar upp dig på för mycket, och rycks med i alltför mycket görande – kanske är det när vi har minst tid och lust för vila som vi behöver det mest?

Eldelementens huvudorgan är hjärta och tunntarm, men även perikardiet (hjärtsäcken) och den så kallade trippelvärmaren. Fokus i yinyogaklasserna under sommaren ligger därför ofta på hjärtats och tunntarmens meridianer i överkroppen, bröst och armar. Du kan lära dig lite mer om det i min yinyoga klass med fokus ELD.

Övningar online – yoga och träning för din core och inre eld

Yogobe Video: rb86 Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 85sx Yogobe Video: xr35

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Lästips

• 12 sköna klasser att göra utomhus i sommar
• Var hållbar med en stark core, av Hillevi Borga
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson