Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2206

Ardha rajakapotasana

Engelska

Half Pigeon Pose

Svenska

Halv duva

Beskrivning

Duvan består av flera olika varianter. Detta är halv duva, som kan utföras som på bilden alternativt med underarmar eller händerna i golvet och bröstet lyft . Halv duva är en höftöppnare som stretchar hela höftpartiet. Detta är en enklare variant av Eka Pada Rajakapotasana, Enbent kungsduva.

Modifikationer
  • Beroende på rörlighet och hur din höft ser ut så behöver du justera det främre benet för att hitta en position som passar dig. 
  • Vid spänningar i höften kan den främre foten behöva flyttas i riktning mot ljumsken och knät mer rakt ut från höften.
  • Stanna i upprätt läge om det känns tillräckligt, bara om det känns som rörligheten tillåter, fäll överkroppen fram och placera underarmar i golvet, alternativt gå vidare med armar och överkropp till golv. 
  • Du kan placera ett bolster under händer/armar för att komma upp lite. 
  • Variation: Positionen kan även utföras på rygg med högerfoten placerad på motsatt lår. Stick in höger hand i öppningen mellan låren och ta tag med båda händerna i knävecket på vänster ben, alternativt om knät. Ryggen ska kunna hållas lång längs golvet.
Fördelar
  • Strecthar sätesmusklerna, utsida lår och ljumska
  • Stärker höfter, ben samt ländrygg
  • Ökar cirkulationen i höft och bäcken
  • Verkar lugnande för nervsystemet
Kontraindikatorer
  • Knäskador
  • Problem i bäckenleder
Steg för steg
  • Stå på alla fyra (alternativt i nedåtgående hund). Andas in, lyft höger knä fram, placera knät bakom höger hand. Försök i den mån det går att placera höger underben i 90 grader, så höger fot hamnar bakom vänster hand. Om du hamnar med sätet i golvet så behöver du dra höger häl närmare vänster ljumske. 
     
  • Ha händerna i golvet på vardera sida om det främre benet. Sträck ut vänster ben rakt bakom dig, kontrollera att det är rakt och inte ligger ut åt sidan. 
     
  • Håll höfterna parallella så båda höftbenen pekar rakt ner. Fördela vikten jämt över ben och höfter. Vare sig vänster höft eller höger skinka ska falla ner mot golvet. Vid behov placera en filt under höften för att hålla dem jämna. 
     
  • Andas in och sträck på ryggen, lyft bröstet uppåt. På utandning, håll kvar eller gå vidare ner på armbågar. Aträva efter en rak rygg och avslappnade axlar. Andas långa djupa andetag för att hitta längd och avspänning i kroppen. Endast om det känns som du har rörligheten gå vidare ner med pannan i golvet och armarna sträckta framför dig, alternativt vila pannan på underarmarna eller ett bolster. 
  • Hitta en aktivitet i benen och en känsla av att du vill dra bakre benet fram, in i höften, in mot center, och främre benet bak, in i höften och center. Detta är extra viktigt för dig som är överrörlig i höftleden för att undvika att “hänga” i leder och ligament.
  • Håll positionen i upp till en minut. Som alltid ska andningen vara flödande och hjälpa till att vagöra om vi gått för djupt eller ej. Om andningen blir ansträngd, backa ur positionen en aning.
  • Om du är framåfälld, kom långsamt upp med rak rygg på en inandning. På en utandning, lyft upp höfterna och kliv försiktigt tillbaks till alla fyra eller nedåtgående hund. Trampa gärna lite i hunden för att stretcha ut och upprepa sedan på andra sidan.

Yinposition:
Positionen kan även utföras som en yinposition och kallas då Svanen/Vilande svanen. Vila gärna pannan/armar mot ett bolster för att kunna slappna av samt vid behov komma upp lite. Slappna av helt och hållet i benen och hitta en skön position där du kan stanna flera minuter. Här kan du testa att gå med händerna ut åt en sida eller liknande för att hitta det som känns bäst. 

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis