Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2212

Eka Pada Rajakapotasana

Engelska

One-legged King Pigeon Pose 

Svenska

Enbent Kungsduva

Beskrivning

Detta är en mer avancerad position som är kompis med Halv Duva. Här öppnar vi förutom höften även upp överkroppens framsida. Tänk på att lyssna in kroppen och använd gärna ett bälte för att långsamt jobba upp rörligheten. Positionen kan fördjupas ytterligare genom att ta tag med även den främre handen om den bakre foten. Det blir då en kraftig bakåtböjning där det är viktigt att pressa foten in i händerna för att hitta längd och kraft.

Modifikationer
  • Till en början är det oftast svårt att nå den bakre foten. Använd då ett bälte, placera detta runt bakre foten så bältet blir en förlängning av armarna. Ta tag med handen på samma sida om bältet. 
  • Det kan vara svårt att luta utsidan av det främre benets lår i golvet, avlasta i så fall gärna höften med en filt under låret. 
  • Utför gärna Halv duva till en början, i kombination med enklare bakåtböjningar för att öka upp rörligheten innan du börjar gå in i denna position
Fördelar
  • Stretchar lår, ljumskar samt höftböjaren
  • Stretchar även magmuskler, bröst och axlar
  • Stimulerar magens inre organ
  • Ökar energin 
  • Öppnar upp axlar höft och bröst
Kontraindikatorer
  • Skador i vristerna
  • Knäskador
  • Skador i bäckenleden
  • Stora spänningar/stelhet i höfter och lår
Steg för steg
  • Stå på alla fyra (alternativt i nedåtgående hund). Andas in, lyft vänster knä fram, placera knät bakom vänster hand. Försök i den mån det går att placera vänster underben i 90 grader, så höger fot hamnar bakom höger hand. Om du hamnar med sätet i golvet så behöver du dra höger häl närmare höger ljumske.
  • Ha händerna i golvet på vardera sida om det främre benet. Sträck ut vänster ben rakt bakom dig, kontrollera att det är rakt och inte ligger ut åt sidan.
  • Håll höfterna parallella så båda höftbenen pekar rakt ner. Fördela vikten jämt över ben och höfter. Vare sig vänster höft eller höger skinka ska falla ner mot golvet. Vid behov placera en filt under höften för att hålla dem jämna.
  • Andas in och sträck på ryggen, lyft bröstet uppåt. Sträck höger hand bakåt och lyft höger fot upp mot rumpan. Ta tag med handen om fotens ovansida, eller placera ett bälte runt foten för att nå. Du kan behöva flytta upp vänster hand på vänster lår under tiden. Vid behov, placera en filt under vänster lår för att avlasta höften.
  • Sträck svanskotan ner mot golvet och låt höftbenen lyftas upp mot de nedre revbenen.
  • Andas in och sträck vänster arm snett uppåt, om det blir för vingligt kan handen stanna på låret/golvet. Pressa det främre benet ner i golvet. Andas ut och pressa foten in i handen för att skapa längd och kraft i kroppen. Lyft bröstbenet mot taket och fortsätt avlasta ländryggen genom att förlänga svanskotan mot golvet. 
     
  • Om du vill, och kan, lyssna på kroppen, sträck även vänster hand bakåt och ta tag om högerfoten från andra sidan. Andas in och lyft bröstet samt pressa foten in i händerna samt främre benet ner i golvet. 
     
  • Håll positionen i 5-20 andetag med mjuk och flödande andning. Om andningen indikerar att du gått för djupt genom att bli ansträngd, backa något. 
     
  • Andas in och släpp försiktigt foten, sätt i främre och bakre handen i golvet framför dig, placera ner benet i golvet. Andas ut, lyft höften och kliv tillbaks till nedåtgående hund. Upprepa på andra sidan.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis