Yoga, training and health inspiration for you

It can feel difficult to get started with yoga. Making yoga a part of your daily routine - can feel even more difficult. But you will get there! Get helpful tips on how to create a regular yoga practice here. 

---

How to make yoga a part of your daily routine

Have you fallen in love with the wonderful feeling in body and soul that comes after a yoga session? Do you want to take the step from just doing yoga now and then, to making yoga a regular practice? It takes a lot of discipline, dedication and smart planning, but if you have the will  you are already a long way off. Here are nine tips to help you get started:

• Don't start with a bang
  Start with short sessions to get into the routine, it can feel overwhelming to have the time for longer sessions - you dont' have to do 90 minutes of yoga every day, 15 minutes is enough. Or five sun salutations if time is short. The most important thing is that you step up on the yoga mat.

• Find a conscious breath
  Breathing is crucial to find focus and to release tension in the body. At first, it can be difficult to find your way into breathing. But give this time, it will come. Slowly but surely you will notice that your breaths become longer, deeper and more conscious. Breathing will also be your proof that you have not gone too deep into the physical positions. If your breathing stagnates and it becomes difficult to take long breaths, you have gone too far and need to back off.

• Listen to your body
  Some days your body may not want, and need, the practice you have chosen. Adapt your practice instead of forcing yourself into positions and flows that are not compatible with how you are feeling. Be kind to yourself!

• Learn the technique 
  By learning the techniques of the positions, you will get more out of your yoga and create space in your body so that energy and breathing can flow. So while at first it may seem more tempting to practice those advanced positions, focus on learning the technique in the "simpler" and basic positions. You will benefit from this when it is time to test other positions. You also build a strong foundation that prevents injuries. With Yogobe you can practice your techniques with the help of our technique videos!

• Invest in a good yoga mat
  A good yoga mat will help you with your practice. It gives you grip and makes you feel safer. Other yoga props such as blocks, belts and bolsters are also good to invest in as they help you with the technique and to get into the positions in the best possible way. You will find everything you need in the Yogobe Store.

• Create a balance between activity and rest
  Creating a balance between physical activity and recovery is an important factor in our well-being. If you practice a physically demanding yoga style or perhaps combine your yoga with exercise, it is good if you take days to do calmer forms of yoga such as yin yoga or restorative yoga, meditation or yoga nidra so that your body can rest and recover.

• Keep a diary of your practice
  Reflect on what felt good about today's practice, and what felt less good. Write down new positions and phrases you have learned.

• Try to yoga in peace and quiet
  Peace and quiet is preferable when practicing yoga. Especially for those who are new to yoga as it is easier to be distracted by sounds and impressions. If it is quiet around you, you can more easily focus on your breath. But – life is not peace and quiet exactly when you want it to – so be kind to yourself and do your yoga when and where you have the opportunity.

• Patience is the key to success
  There will be days when it feels like there is not enough time, or when you can't or don't want to step up on the yoga mat. Customize your practice, do the least possible or skip a day if that's what you need. Be patient with the process and most importantly - be patient with yourself. Do not judge yourself if you miss out one day. Instead, try to accept the situation and focus on getting up on your yoga mat the next day.

Read more about yoga and breathing

• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis.
• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg.

Video recommendations – get started with a regular yoga practice

Yogobe Video: 8f9x Yogobe Video: 7d5x Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: d7h8

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

 

Steget till att börja yoga kan kännas svårt. Att göra yogan till en del av din dagliga rutin – kan kännas ännu svårare. Men det går! Här får du tips och tricks på vägen till en regelbunden yogapraktik.

---

Så gör du yoga till en del av din dagliga rutin

Har du förälskat dig i den sköna känslan i kropp och själ som infinner sig efter ett yogapass? Vill du ta steget från att bara yoga då och då, till att göra yogan till en regelbunden praktik? Det krävs en hel del disciplin, hängivenhet och smart planering, men om viljan bara finns är du redan en bra bit på vägen. Här är nio tips som hjälper dig att komma igång:

.

• Gå inte ut för hårt
  Börja med korta pass för att komma in i rutin, det kan kännas övermäktigt att få till tiden för längre pass – du behöver inte göra 90 minuter yoga varje dag, 15 minuter räcker. Eller fem solhälsningar om tiden är knapp. Det viktigaste är att du kliver upp på yogamattan.

• Hitta en medveten andning
  Andning är A och O för att hitta fokus samt för att släppa spänningar i kroppen. Till en början kan det vara svårt att hitta in i andningen. Men ge det tid, det kommer. Sakta men säkert kommer du märka att dina andetag blir längre, djupare och mer medvetna. Andningen kommer också vara ditt kvitto på att du inte gått för djupt in i de fysiska positionerna. Om andningen stakar sig och det blir svårt att ta långa andetag har du gått för långt och behöver backa.

• Lyssna på kroppen
  Dagsformen varierar. Vissa dagar kanske inte alls din kropp vill ha, och behöver, den praktik du valt. Anpassa dig efter dagsformen istället för att tvinga dig in i positioner och flöden som tar emot på ett osunt sätt. Var snäll mot dig själv!

• Lär dig tekniken från grunden
  Genom att lära dig positionernas teknik från grunden kommer du att få ut mer av din yoga och skapa utrymme i kroppen så energi och andning kan flöda. Även om det till en början kan kännas mer lockande att öva på de där avancerade positionerna direkt, fokusera på att lära dig tekniken i de ”enklare” och grundläggande positionerna. Det kommer du ha nytta av när det är dags att testa andra positioner. Och du bygger dessutom en stark grund som förebygger skador. Med Yogobe kan du öva på teknik med hjälp av alla våra teknikvideor!

• Investera i en bra yogamatta
  En bra yogamatta kommer hjälpa dig med din praktik. Den ger dig grepp och får dig att känna dig tryggare. Även andra hjälpmedel eller props såsom block, bälten och bolster är bra att investera i då de hjälper dig med tekniken och att komma in i positionerna på bästa möjliga sätt. Du hittar allt du kan tänkas behöva i Yogobe Store.

• Skapa balans mellan aktivitet och vila
  Att skapa balans mellan fysisk aktivet och återhämtning är en viktig faktor för vårt välmående. Utövar du en fysisk ansträngande yogastil eller kanske kombinerar din yoga med träning så är det bra om du tar vissa dagar gör lugnare yogaformer som yinyoga eller restorative yoga, meditation eller yoga nidra så att kroppen få vila och återhämta sig.

• För en dagbok över din praktik
  Reflektera över vad som kändes bra med dagens praktik, och vad som kändes mindre bra. Skriv in nya positioner och fraser du lärt dig.

• Försök yoga i lugn och ro
  Lugn och ro är att föredra när du praktiserar yoga. Speciellt för den som är ny till yoga då det är lättare att distraheras av ljud och intryck. Om det är tyst runt dig kan du lättare fokusera på ditt andetag. Men – livet är inte stillhet och frid exakt när du vill – så var snäll mot dig själv och gör din yoga när och på den plats du har möjlighet.

• Tålamod är nyckeln till resultat
  Det kommer att komma dagar då det känns som att tiden inte räcker till, eller då du inte kan eller har lust att kliva upp på yogamattan. Anpassa, gör minsta möjliga eller hoppa över en dag om det är det du behöver. Ha tålamod med processen och viktigast av allt – ha tålamod med dig själv. Döm inte dig själv om du missar en dag, försök istället att acceptera läget och fokusera på att få till din yogastund nästa dag istället.

Lycka till!

Lästips om yoga och andning

• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Skapa en mysig yogahörna hemma.

Videotips – kom igång med en regelbunden yogapraktik   

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: c4x3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

 

Kan man lära sig att släppa på sina egna muskelspänningar? Ja!  Utifrån kunskapen om hur våra muskler hänger samman i muskelkedjor har har jag skapat en serie klasser där du kan göra just det. Läs mer om muskelkedjor, triggerpunkter och om klasserna här!

Muskelkedjor – från topp till tå

På 1990-talet gjorde Tomas Meyer en kartläggning av fasciella och myofasciala kopplingar i hela kroppen, som han kom att kalla Anatomy Trains (och senare skrev han en fantastisk bok med samma namn). Det intressanta som Myers upptäckte var att dessa fasciella strukturer kopplar samman musklerna i kroppen i olika muskelkedjor, som sträcker sig fötterna och hela vägen upp till våra ögonbryn. Det här är alltså ganska ny kunskap, men när man förstår det så kan man ju också se framför sig att om det blir spänt någonstans längs en muskelkedja så kommer det att påverka hela kedjan. Det finns sju olika muskelkedjor i kroppen: 

• Den ytliga bakre muskelkedjan
• Den ytliga främre muskelkedjan
• De laterala muskelkedjorna
• Den spirala muskelkedjan
• Armlinjernas fyra muskelkedjor
• De funktionella muskelkedjorna
• Den djupa främre muskelkedjan

Vad är fascia?

Fascia är den vita hinnan på kött, som omsluter musklerna. Den finns också inne i musklerna och fäster på skelettet. Många liknar det vid spindelväv, en klibbig struktur. Och fascian ska vara väldigt klibbig – när man är stilla blir den torr och lite knastrig, det är därför vi är lite stela på morgonen och känner ett behov att sträcka ut kroppen. Fascian kapslar inte bara in utan den släpper också igenom ämnen, det är ingen tät struktur. Vi tänker ofta muskellängd när vi tänker hur rörliga vi är men egentligen är det ett samspel mellan fascia, ledrörlighet och muskellängd. 

Fördelen med att jobba med muskelkedjorna

Jag har länge gjort självmassage med tennisbollar, då jag har varit väldigt spänd runt skulderbladen och när jag fick lära mig om de här muskelkedjorna tänkte jag att det kanske är intressant att släppa på spänningar hela vägen längs med en kedja, inte bara gå på precis där det gör ont. För ibland så gör det ont någonstans, men det är spänt på ett annat ställe i kroppen.  

För att ge ett exempel: när man har problem med ett löparknä har man ont på utsidan av knät, men själva spänningen sitter i sätet. Muskeln från sätet på utsidan av benet drar ihop sig och gör att det blir irriterat nere vid knät. För att bli av med det onda måste du släppa på spänningen i sätet, inte gå in och trycka precis vid knät där det är inflammerat. 

Att jobba med pressur, eller myofascial release (MFR) som det också kallas, kan göra skitont till en början. Men om du lyckas uppnå den önskade effekten och spänningarna avtar kommer du känna en lättnad i det ömma området, dels för att hjärnan utsöndrar smärtlindrande hormoner och dels för att själva krampen lättar. 

Vad är triggerpunkter?

De ömma områdena som vi lägger pressur på i klasserna kallas triggerpunkter och är en liten, liten muskelkramp. Krampen uppstår då muskelns minsta beståndsdelar, aktin och myosin, har fastnat i varandra. Har man en stor kramp, som i baksida lår, kan man trycka eller sträcka ut för att lätta på spänningen, men det är inte så lätt att göra i de här små punkterna och då är tennisbollen, eller en golfboll, väldigt effektiv för den kan ju faktiskt gå in och göra det.

Träna hållbart – så använder du klasserna 

När jag började laborera med att lägga pressur längs kedjorna upptäckte jag att det är bra att kombinera pressuren med att aktivera musklerna. För ofta när man har släppt på en spänning så vill man hitta ett normalläge. Om man bara stretchar och sen lever på som vanligt kan muskeln enkelt falla tillbaka till sitt spända läge. Om man istället stretchar och sen aktiverar direkt i det nystretchade läget då kanske man kan hitta ett annat rörelsemönster eller en annan form på kroppen.

I min Muscle Chains-serie finns tre videor för varje muskelkedja. En kort introduktion till den aktuella muskelkedjan samt en yinklass med pressur, och en flödande yogaklass. Det kan vara lätt att anta att man först gör den flödande delen och sen gör pressurdelen, då pressurdelen görs i stillhet ihop med yinyogapositioner, och vi vill ju gärna varva ner på slutet. Men jag skulle vilja att man gjorde tvärtom, att man börjar göra pressuren och släpper på spänningarna för att sen röra sig i det där lite mer lösa läget och att där jobba med att aktivera musklerna. Det blir mer hållbart så. Varför spänna på något som redan är spänt?

Öka din kroppskännedom – minska spänningarna

Vissa av klasserna är riktade mot grupper som löpare, paddelspelare, cyklister och stillasittare, men klasserna är självklart givande även om man inte utövar dessa aktiviteter. Man kan också välja att göra klasserna för man har ett problemområde som man vill bearbeta, att man har ont någonstans. Dessutom är klasserna är ett spännande sätt att öka kroppskännedomen på genom att utforska muskelkedjorna del för del. Jag har nytta av denna kunskap i all min träning och använder teknikerna jättemycket!

Genom att lära dig dessa tekniker behöver du inte gå till massören, du kan ta hand om dina egna muskelspänningar! Det är verkligen ett superverktyg för alla blir ju spända ibland – oavsett om det är för att man tränar för lite eller för mycket. Hur vi än använder våra kroppar kommer vi alltid att samla på oss spänningar då och då. Och även om man tror att man inte är spänd så kan det vara intressant att testa, för ibland hittar man spänningar som man inte hade en aning om låg där under.

Läs mer om muskelkedjor, MFR och smärtlindring

• Läs mer om Muscle Chains
• Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd
• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken, av Yogobe

Videotips – släpp på spänningarna med Majjas Muscle Chains-klasser

Yogobe Video: tk47 Yogobe Video: ks89 Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur skulle yoga och meditation kunna hjälpa dig att designa resten av ditt liv? Faktum är att utövandet har potentialen att vara ett så kallat kärnbeteende – som har starkt inflytande på andra vanor. Läs mer om vanor och få tips på  hur du kan skapa en ny vana här!

Social förväntan – nyckeln till långsiktig vana

Vårt dna, våra stora livsval (såsom arbete, partner och bostad) och våra vanor är de tre saker som påverkar våra liv starkt.

De dagliga små vanorna är det som du lättast kan förändra idag. Några vanor är extra viktiga, de kallas för kärnbeteenden. När du etablerar nya kärnbeteenden så kan de dra igång flera nya positiva vanor.

Yoga, träning och meditation är exempel på kärnbeteende som kan ha starkt inflytande på andra beteenden. De vanor du har nu är med och skapar det liv du lever om ett halvår. Du kan antingen vara offer för dina vanor eller dina vanors designer – ditt livs designer. Vem vill du vara?

Den viktigaste nyckeln till att en vana blir långsiktig pekas ut som social förväntan bland beteendevetare. Att umgås med människor som också har de vanorna som du vill ha eller behöver är därför viktigt.

Vi som människor behöver tillhörighet. Om den grupp som vi umgås med tycker att våra vanor är obegripliga så vinner ofta drivkraften att höra till över vanan. När den grupp som vi umgås med förväntar sig att vi ska utföra ett specifikt beteende så blir det lättare.

När du vet det här kan du skapa sammanhang som stärker den vana du vill ha. Sök dig till grupper som bekräftar ditt val av beteende. I yogasammanhang kallar man det här för sangat. Den grupp av människor som man delar sanning med och som hjälper en att växa när man själv inte orkar ta initiativet.

När du ska skapa en ny vana underlättar det att:

• Att det finns något som utlöser beteendet. Alltid efter X gör du Y. Det blir enklare att etablera en ny vana om den nya vanan är en uppenbar del av det system som dina dagar fungerar enligt. Till exempel: Alltid när jag vaknar tar jag en dusch, efter den gör jag min yoga. Att duscha blir en påminnelse om att yoga.

• Att det är någonting som du gillar att göra. Många försöker etablera nya vanor för att nå ett mål, till exempel bättre kondition. De väljer att springa fast de inte gillar det och det gör att det blir mycket svårare att upprätthålla vanan än om man valt nått som man gillade. Vill du börja yoga eller meditera så välj ett sätt som du tycker om.

• Att det är enkelt. Det nya beteendet behöver så lite friktion och trösklar som möjligt för att det ska bli av. Det är oftare lättare att etablera en kort ny vana än en lång. Att meditera tio minuter om dagen är enklare att etablera än att meditera i en timme. Det är bättre att ha en kort vana som man sedan låter växa. Att man börjar enkelt gör att man sedan när man etablerat vanan kan optimera den.

Att utföra ett beteende skapar också en identitet. Man bli en sån som mediterar och det driver i sig mer av det beteendet. Man får en direkt känsla av tillfredställelse. Det kanske viktigaste för att etablera en ny vana är att du upplever att du får en direkt känsla av att ha lyckats, att du vinner och att det är tillfredställande. Det kan skapas genom att kryssa i en ruta vid varje utfört tillfälle. Bara den lilla handlingen ger sinnet en känsla av vinst.

Kärnbeteenden designar ditt liv

Några vanor är som jag skrev tidigare, kärnbeteenden. Vad som är kärnbeteenden är ofta olika för olika personer men meditation, träning och yoga har potentialen att vara ett sådant beteende. Det är ett beteende som när du utför det så påverkar det många andra beteenden, såsom din sömn, dina matval och hur du möter andra.

På det här sättet kan en daglig vana av yoga och meditation hjälpa dig att designa ditt liv. Så om du ska välja en ny vana i år välj ett kärnbeteende. Prova yoga och meditation.

Och kom ihåg att de vanor du har nu är med och skapar det liv du lever i om ett halvår till två år framöver. Skaffa vanor som tar hand om dig. För du är värdefull.

Lästips – skapa goda vanor   

• Bryt dig fri från prestationshetsen, av Emma Öberg.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Videotips – yoga och meditation online

Yogobe Video: r4f3 Yogobe Video: t67a Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: s26h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

I tuffa tider vill vårt egoistiska sinne gärna beklaga sig. Men att känna tacksamhet, trots allt, kan hjälpa till med mycket. Yogaläraren och författaren Iren Rinmad skriver här om tacksamhet och om den viktiga nyckeln – att vara närvarande i kroppen.

Konsten att känna tacksamhet 

Tacksamhet och att säga ”Tack” är ett mycket kraftfullt mantra. Att inte tro sig veta bättre än livet om vad som är bäst för ens livsresa är visdom. Att lära sig vikten av att säga tack är ödmjukhet.

I utmanande tider och händelser vill det egoistiska sinnet gärna beklaga, tycka synd om sig själv eller andra. Offret och martyren är egots kumpaner. Att tycka synd om någon är inte heller det samma som empati. När du tycker synd om någon förminskar du genast denne till ett offer. Att känna empati innebär istället ofta att en korrekt handling kommer ifrån hjärtat som gynnar alla.

För att kunna känna tacksamhet, eller åtminstone inte bitterhet eller inta en martyrmentalitet, så behöver vi komma ur vårt präglade och egoistiska sinne. Att någonstans känna insikten av att alla händelser ”bra", eller ”dåliga” korsar vår väg för ett högre syfte. Detta syfte är att komma närmare oss själva och våra hjärtan.

Medveten närvaro är ett andetag bort

Det finns många verktyg idag för att komma ur vårt präglade sinne och ner i våra hjärtan. Yoga och meditation kanske är de vanligaste formerna fortfarande. Men behöver vi verkligen genomföra ett flertal asanas eller sitta i pranayama och meditation för att kunna ta en paus ifrån det mentala bruset? Till en början så är detta kanske en nödvändighet att dagligen tillämpa ett verktyg som en känner sig dragen till. Så småningom kanske den medvetna närvaron bara är ett andetag bort, eller ett enkelt byte av fokus, från sinne till kroppsnärvaro. Det viktiga är nog inte heller hur länge vi tar våra pauser från den mentala bild vi skapat av oss själva och den livssituation som vi lever i, utan hur ofta.

Efter cirka femton års undervisande av yoga lägger jag idag den största vikten på att mina deltagare ska komma i kontakt med den här djupare dimension inuti. Att vara närvarande i kroppen är nyckeln till denna inre resa eller enigheten med essensen/livskraften inuti.

Mina texter och böcker tar också upp de här djupare begrundningarna och pekar dig med jämna mellanrum inåt till den subtila dimensionen eller hjärtat. Och det fina är att precis som med allt annat som växer sig starkare när vi ger det vår tid och energi, så närs även vår medvetna närvaro av den energi vi ger den med vår uppmärksamhet.

Tacksamhet på en seglats över Indiska Oceanen

I höstas kom jag ut med min andra bok ”40 dagar och nätter”. Även denna bok är skriven i genren spirituell skönlitteratur. Boken är baserad på en seglats där jag och tre andra korsade Indiska Oceanen för många år sedan. Nedan är ett kort utdrag ur boken om just tacksamhet: 

"Jag frågar inte om ljuset. Jag frågar inte om valen. Det är bara en dröm. I verkligheten lägger jag min hand på hans axel. Hur många stormar ska han möta, hur många nätter ensam till havs. Frusen, men full av hetta. Hur många livstider ska denna själ vandra, innan ljuset gör sig påmint. En stark känsla av empati spränger i mitt bröst. Empati och medkänsla för alla människors längtan ”hem” — hem till sina hjärtan. Tårar rinner bakom solglasögonen ner på hans kinder. Jag kramar honom.

Vi möts för första gången bortom våra roller, våra föreställningar, förväntningar, förhoppningar på varandra eller hur saker skulle blivit enligt våra mentala projektioner. Jag känner med ens en oerhörd tacksamhet för att vara där jag är just nu. Livet har sammanfört våra vägar igen av en anledning. Livet ser alltid till att föra mig samman med just de människor och de händelser som är mest gynnsamma för min resa tillbaka till mitt hjärta. Till mig själv.

Tacksamhet fyller mig.

Gränslös tacksamhet."

Namaste och tack,

Iren

Läs mer om tacksamhet, medveten närvaro och yoga

• 8 skäl till att visa tacksamhet, av Yogobe
• Från person till medveten närvaro, av Iren Rinmad
• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström

Videotips – praktisera tacksamhet genom yoga och meditation online

Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 9up4 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Iren

Iren Rinmad har arbetat som yogalärare sen 2004 både i Sverige och utomlands. Hon har gjort flera olika yogalärarutbildningar genom åren och har också spenderat längre perioder i Indien i Sri K Pattabhi Jois Shala i Mysore. År 2018 gav hon ut sin debutroman ”TigerLily, tidig vårblomning”. Hon har valt att kalla genren som hon skriver i för spirituell skönlitteratur; en yttre historia som pekar dig inåt med jämna mellanrum.Under hösten 2020 kom hennes andra roman ”40 dagar och nätter” ut. 

Läs gärna mer om Iren och boken på Irens hemsida. Du kan också följa Iren på Instagram och Facebook där hon lägger ut inspiration och information om kommande workshops, bokevents med mera.

Hur stor del av ditt liv lever du i ett tillstånd av stress? Hur ofta känner du dig helt lugn och harmonisk? Vi behöver alla få till den livsviktiga återhämtningen. Här berättar vi mer om träningskonceptet SynEnergy – och hur du kan resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen.

Ett nervsystem som hamnat i obalans

Då samhället ser ut som det gör idag – vi ”ska” jobba många timmar framför en skärm, beta av våra att-göra listor, vara ständigt uppkopplade och tillgängliga socialt – har våra hjärnor hamnat i ett läge med ett ständigt stresspåslag. Det gör att många av oss har svårt att varva ned vilket i sin tur leder till att vi inte får vår livsviktiga återhämtning. Vårt nervsystem har helt enkelt hamnat i obalans och den sympatiska delen av systemet har fått för stort utrymme i jämfört med det parasympatiska systemet.

Vårt sympatiska nervsystem är alltså det system som aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress. Det aktiverar med andra ord flykt och kampresponser och förbereder oss på fysisk aktivitet. Rent kroppsligt gör det sympatiska nervsystemet exempelvis att ögonens pupiller vidgas, att vi omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet och huden (kallsvettning uppstår) till bland annat våra muskler, samt att blodtrycket och hjärtats slagfrekvens ökar.

Motsatsen till det är vårt parasympatiska nervsystem som aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad. Rent kroppsligt innebär en aktivering av detta system att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och Oxytocin (ett av våra ”må-bra” hormon) ökar. Matspjälkningsapparaten stimuleras och kroppens läkningssystem kommer igång.

För att må bra behöver vi en balans mellan båda dessa system, dvs mellan vila och aktivitet. Då vår livsstil ser ut som den gör idag, där vi tenderar att vara aktiva, framförallt psykiskt, under dygnets alla vakna timmar så har vi ofta svårt att landa i vårt parasympatiska system.

Tidigare vilade kroppen automatiskt efter stress och fara

För länge sedan var ju stress mer kopplad till fysisk aktivitet, dvs vi behövde springa snabbt ifrån ett lejon på savannen eller slåss mot en björn för att överleva. Då var de olika kroppsliga reaktionerna som sker när det sympatiska systemet aktiveras nödvändiga för vår överlevnad. Det sympatiska nervsystemet aktiverades helt enkelt för att vi skulle hitta vår optimala styrka och rent fysiskt kunna ta oss igenom faran. När vi tagit oss igenom faran och hittat trygghet igen så kunde kroppen sen automatiskt vila in i det parasympatiska system där den fick återhämta sig (för att sedan klara nästa utmaning). I en sådan livsstil uppstod därmed en balans mellan nervsystemen per automatik.

Numera handlar ju stress mestadels om mental och psykisk stress  – de saker vi måste lösa med vårt huvud snarare än att använda kroppen rent fysiskt. Kroppen har dock inte hunnit anpassa sig till denna nya livsstil och har inte lärt sig att förstå skillnaden på verklig ”fara” från ett lejon och tankar/oro som uppkommer framför datorn. Så trots att det främst är när vi sitter still framför datorn som vi numera behöver hantera stressfyllda situationer så går kroppen ändå in i ett läge där den förbereder sig för att vara stark rent fysiskt. När kroppen sedan aldrig får utlopp för dessa fysiska krafter så tror den att den är i fara trots att vi redan kanske löst problemet som uppkom vid datorn. Övergången till det parasympatiska systemet sker därför inte automatiskt. Detta betyder att hjärnan inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras eftersom att vi ju inte blivit fysiskt utmattade.

Lev ut stressen genom kroppen

Med dagens stillasittande (men stressfyllda) livsstil är det därför viktigt att vår fysiska kropp får röra på sig och tömma ut stresshormoner. Träningen i sig ökar visserligen aktiviteten i det sympatiska systemet MEN det är alltså först när kroppen fått ”leva ut” stressen som vi sen automatiskt kan mjukna in i det parasympatiska systemet. Vi blir helt enkelt bättre på att pendla mellan dessa två system.

Det är dock viktigt att vi ger plats för den kroppsliga vilan efter (eller under träningspasset). Om vi direkt efter träningen exempelvis tar en kaffe och går tillbaka till stressen vid datorn, så tvingar vi oss återigen bort från det parasympatiska systemet. Det blir en ond spiral där vi bara lever i det aktiva sympatiska systemet. Det är därför vi skapat konceptet SynEnergy, vilket är en synergi av två världar där vi använder intensiv fysisk träning för att automatisk mjukna in i ett läkande tillstånd av avslappning och meditation. Genom att höja energin med tuffa intervaller, spännande andningstekniker och funktionella rörelser åker vi tillsammans på en utforskande resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen. En resa bortom prestation och perfektion för att istället tillsammans få andas i närvaro.

Ett effektivt sätt att lämna vardagsstressen och naturligt få uppleva ett tillstånd av harmoni. Under samma pass går vi helt enkelt från “fight or flight”, till “rest and digest”. SynEnergy hjälper oss att återfå balansen mellan vårt sympatiska nervsystemet och vårt parasympatiska nervsystemet.

Foto: Sophia Jansson

Lästips

• Upplev två världar i nya konceptet SynEnergy, intervju med Josephine & Karl av Bianca Barck.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.

Videotips med SynEnergy online

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: 9kh2 Yogobe Video: 38fh Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ett liv i harmoni och balans är något som står högt upp på önskelistan för de allra flesta. Men ibland kan vi uppleva det motsatta. Här skriver yogaläraren och reiki healern Emma Öström om yogan som ett bra och naturligt stöd när det kommer till att möta och läka känslomässiga obalanser. I små doser och ofta, hellre än mycket och sällan, kan det bli nyckeln till ett långsiktigt välmående och behovet är stort – då stress och psykisk ohälsa växer stadigt.

Depression snart största hälsoproblemet enligt WHO

Folkhälsomyndigheten rapporterar om hur andelen unga som upplever en nedsatt psykiskt välbefinnande ökade under åren 2012-2018. Många lider av ångest och depression utan att veta varför och så mycket som 35 procent av unga kvinnor och 20 procent av unga män i Sverige visade ett nedsatt psykiskt välbefinnande. Bara innan pandemin uppskattade WHO att depression skulle vara den största hälsoproblemet på vår jord inom 10 år. Men efter Covid-19:s framfart förväntas vi nu nå den punkten inom ett år. Det är allvarliga data och med tanke på att forskning visar att 66% av dem som tar antidepressiva medel inte mår bättre, växer behovet av att lära oss mera om och läka stress, depression och andra känslomässiga obalanser på nya hållbara sätt.

Ofta söker vi en snabb väg och har en längtan om att vårt känslomässiga – och ofta även fysiska – tillstånd ska försvinna så vi kan återgå till att leva livet som innan. Men det är i de smärtsamma tillfällena i livet som vi växer och kan blomma ut till något nytt. Från puppa till fjäril. För att kunna göra det behöver vi stöd och verktyg för att möta det obehag vi upplever. Att våga känna- och erkänna smärta och ha tillit att det kommer något gott ut av detta så småningom. Om vi inte gör det så är vi på något vis kvar i transformationen. Vi är i mellanrummet från det gamla till det nya. Vår längtan till en quickfix är ofta den största anledningen till att förbättring inte sker, då vi har en tendens att ge upp när vi inte får det, eller ger upp när vi börjar känna förbättring. Det går inte att bortse från att vi har hamnat i vårt tillstånd av någon anledning – och att återgå till hur det var kommer enbart göra att vi trillar tillbaka i samma grop av ohälsa som vi längtar efter att komma upp ur.

Yoga förebygger och läker långsiktigt

Yogan är tvärtemot quickfix ett långsiktigt läkande och ett verktyg vi kan återkomma till hela livet. Jag tänker att det är lite som att borsta tänderna. Vi borstar för att förebygga en god munhälsa och att vi inte får hål – så kan vi även använda yogan. Vi förebygger vår hälsa både känslomässigt och fysiskt, genom både kropp och sinne samtidigt, på flera olika sätt.

Övningar ger kroppen signaler om att du mår bra
Vi bryter kroppens upplevelse av att vara i ett specifikt tillstånd genom övningarna. Både de fysiska övningarna och de vilsamma, som i en restorative, ger kroppen en möjlighet att ha en upplevelse som skiljer sig från ditt fysiska och känslomässiga tillstånd. När vi bryter vår vanliga upplevelse, skickar det signaler till alla delar av din kropp att du just nu är OK och inte befinner dig i stress, depression eller ångest till exempel.


Andningen balanserar nervsystemet

Yogan hjälper dig att bli medveten om andningen som ofta är ur balans när vi mår dåligt eller är stressade. När vi får en jämn och lugn andning balanseras nervsystem och hormoner. Syret förgrenas sig bättre, cirkulationen ökar, de inre organen får välgörande massage vilket bidrar till ökat välmående för alla celler, organ och din hälsa.

Din hållning förbättrar ditt välmående

Yogan hjälper till att förbättra och lära dig om kroppens hållning som även den är en viktig komponent för att skapa en känsla av välmående och balans i nervsystemet. Eftersom vårt känslomässiga tillstånd påverkar hur vi håller vår kropp kan en förändrad hållning hjälpa oss att må bättre. Depression gör till exempel att vi sjunker ihop med rundade axlar och hängande nacke. Hållningen påverkar andningen, som hos en deprimerad person ofta är tung i bröstkorgen, och berättar för hjärnan hur vi mår. Hjärnan sänder tillbaka signaler till kroppen med information om att vi mår dåligt och så rullar det på tills vi bryter det här mönstret. Bara att sitta upprätt har visat sig påverka att vi tänker positiva tankar, medans en ihopsjunken hållning istället visat sig generera negativa tankar.

Yogan hjälper oss att återta kontakt med oss själva

En annan viktig del som yogan erbjuder är närvaro och kroppskontakt med oss själva. Den här närvaron skapar förändringar i vår hjärna och kan även hjälpa till att tysta tankar som kan påverka hur vi mår och känner oss. Det närmar oss kärnan till själva grundorsaken till varför många mår som de gör – att vi har tappat kontakt med oss själva och är separerade från våra känslor, vilket gör att allt som upplevs obekvämt försöker vi snabbt bli av med. Idag är det lätt att använda yttre stimuli så som mobil, mat, självmedicinering eller kanske att arbeta mera. Men så länge vi inte möter det vi upplever så finns det kvar. Den här separationen från oss själva gör att vi ofta inte är medvetna om hur det vi gör och tänker påverkar oss. Resultatet är att vi gör samma saker om och om igen vilket enbart ökar på våra obehag.

Träna på att vara i tillstånd där du mår bra

Jag brukar säga till mina elever att det vi tränar på blir vi bra på. Har vi länge levt i stress eller depression blir det vårt normala tillstånd och sympatiska nervsystemet och hela kroppen är snabb på att möta detta tillstånd. Om vi istället tränar oss på att vara i tillstånd där vi mår bra och känner harmoni blir vårt parasympatiska nervsystem starkare och vår kropp snabbare att möta denna känsla.

Oavsett om du längtar efter känslomässig balans, harmoni eller stresshantering så är resan (yogastunden) den viktigaste och mest läkande delen. Siktar vi in oss på snabb förbättring – eller målet – är det lätt att ge upp. 
Varje gång du rullar ut yogamattan och gör en eller flera övningar, eller bara stannar upp i vardagen och tar kontakt med din kropp och ditt andetag gör du en stor förändring för hela ditt välmående. Och det min vän, gör världen till en bättre plats. För vi är inte enbart sammankopplade i vår kropp, utan även med vår natur, jord och alla människor. Men det är en helt annan artikel.

Foto: Angelica Tånneryd

Lästips om yoga, forskning och depression

• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärlsystemet?
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: 2c3u Yogobe Video: p2x9 Yogobe Video: 7bw4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok Inom dig där lyckan bor, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Kan man ta hand om sina nerver och sin fascia? Isåfall hur? Ja! Nerve Flossing och MFR gör just det. Nu finns nya videor där du kan utforska de båda teknikerna med mig här på Yogobe. Här kan du läsa mer om hur det går till – och varför du kan behöva "flossa" annat än dina tänder.

Vad är Nerve Flossing och MFR och vad är skillnaden mellan teknikerna?

Nerve Flossing, som kan översättas till nervglidning på svenska och MFR, myofasciell release, är två koncept där man zoomar in och bearbetar ett särskilt system i kroppen. I Nerve Flossing arbetar man med nerverna och i MFR fokuserar man på fascian, bindväven. Nervglidning och MFR är alltså två helt olika tekniker som har mycket lite gemensamt, men det kan ändå var intressant att kombinera dessa tekniker tillsammans vilket du nu kan göra med mig här på Yogobe. 

Denna tabell ger en snabb överblick av deras olikheter:

Nervglidning – tekniken att glida med en nerv

Nervglidning, nerve flossing, är en teknik där syftet är att glida med en utvald nerv. För att lyckas med detta så vill du ha avspända muskler och undvika all form av stretch. Samma rörelse upprepas ett flertal gånger och min personliga upplevelse är att det inte är speciellt sensationsrikt – vilket gör övningarna ganska så avancerade då det är mycket mänskligt att söka sensation. En vill ju få kvitto på att övningen gör nånting. Att tiden och engagemanget som investeras har nån effekt.

För mig så kommer det där kvittot efter övningen. I pausen, i stillheten efteråt. I iakttagandet. Där kan jag känna, där flödar sensation. För mig, när jag glidit ischasnerven till exempel så kan jag få upplevelsen av mer fri rymd i min höft, en lätthet kring sittbenet, ett ökat energiflöde i baksida lår. Nervglidningen hjälper dig att optimera nervens rörlighet och glidförmåga.

MFR – tekniken som släpper på muskelspänningar och hydraliserar fascian

MFR, myofasciell release, är en teknik som syftar till att hydralisera fascian. Att öka vätske- och informationsflödet i det magiska nätvärk som fascian är. Eller så kan man använda tekniken för att släppa på spänningar i musklerna. Effekten kommer att vara densamma oavsett vad för intention du har när du tar dig an övningarna. Tekniken är okomplicerad och rättfram men kräver lite utrusning. Till skillnad från nerve flossing så är den här tekniken ofta mycket sensationsrik, vilket för de flesta upplevs som belönande. MFR är ett effektivt sätt att öka proprioception vilket ger en förfinad medvetenhet kring kroppen och dess relation till omvärlden.

Effekten är påtaglig men inte bestående, längre stunder och mer investerat engagemang ger inte nödvändigtvis ökad effekt.

Jag har spelat in några klasser med nervglidning, några med MFR och några klasser där du får utforska vad din kropp och knopp får för upplevelse när dessa två tekniker kombineras med varandra.

Mycket nöje!

Lästips för att lugna nerverna

• Nytt hos Yogobe – Restorative Flow med Milla Floryd.

• Träna för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

• Forskning: Att hantera stress i orostider, av Bianca Barck

Videotips med Nerve Flossing och MFR online

Yogobe Video: 25dzYogobe Video: 87geYogobe Video: u9s4Yogobe Video: 8dg7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!