Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta. Men vad finns i tomheten och varför är det bra att tömma sitt hjärta regelbundet? Här får du tips på en övning med hjärtandning – för att kunna ge mer kärlek till dem du älskar allra mest!

Tomhet ger utrymme för tankar och känslor

Tomhet är ett ord som sällan förknippas med positiva känslor. Jag har själv varit rädd för tomheten, för vad finns där? Och det är just där i tomheten som allting finns. Öppenheten, nyfikenheten och kreativiteten. Det är i tomheten som tankarna kan få höras, som tristessen kan få plats, som andetagen kan få fylla överkroppen. Och när jag arbetat med att tömma hjärtat finns det helt plötsligt så mycket utrymme för medkänsla till mig själv när jag gör misstag. Tålamod mot min omgivning. Kärlek till dem jag älskar som allra mest.

Inom den buddhistiska traditionen är tomhet ett mer välkänt begrepp där det hyllas, eftersom tomhet kan hålla allt. Är vi överfulla med känslor och tankar så ryms nästan ingenting. Att arbeta med tomhet är ett fint sätt att vårda din inre hemmamiljö. Tomhet är en träning där du låter känslor, tankar och situationer få passera igenom så att du kan bli mer öppen och närvarande inför nuet.

Även om vi älskar våra nära och kära så behöver vi egentid för att tömma, så att vi kan umgås med dem genuint och närvarande. Ofta är det just på våra älskade som vi kan bli less och irriterade på, och ibland är det också de som får ta skiten från det vi samlat på oss under dagens gång. När vi arbetar med att tömma ur med jämna mellanrum så kan vi komma ihåg varför vi älskar våra nära och kära. Det blir lättare att vara öppen och närvarande i möten med just dem, men även med andra människor. Utmanande situationer blir lättare att hantera.

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta...

Lär dig att hjärtandas

Vissa upplever att det är fullt i huvudet, andra i magen. För övningens skull ska du få visualisera hur allt samlas kring hjärtat. När du tömmer ur hjärtat så tömmer du ur hela kroppen. Den hjärtandning du får beskrivet här nedan är till för att du ska träna på din visuella förmåga och samtidigt skapa mer tomrum i kroppen.

Så här utför du hjärtandningen:

• Det sägs att vi har en aura runtom vår kropp, ett energifält, och att denna aura finns 12 fingrar utanför kroppen. Placera därför din högra hand framför hjärtat med tummen in mot hjärtat och lillfingret längst bort från hjärtat. Placera vänster hand mot höger hand, med tummen mot höger lillfinger. Då har du 10 fingrar ut från hjärtat. Flytta höger hand och lägg till två fingrar till framför den vänstra handen. Nu när du fått ditt avstånd kan du lägga ned dina händer på låren. Börja nu visualisera din aura, 12 fingrar framför bröstkorgen, och hur den cirkulerar med 12 fingrars avstånd från kroppen hela vägen till baksidan av hjärtat.

• Börja att andas ned till bröstkorgen och bredda bröstkorgen ut mot din aura. Ta några bröstkorgsandningar för att känna efter hur du upplever din bröstkorg och utrymmet i bröstkorgen.

• På en inandning, visualisera hur andetaget kommer via auran framför bröstkorgen, hur inandningen fyller bröstkorgen och hjärtat.

• På en utandning låt utandningen få passera bakåt och hela vägen ut ur din aura.

• Nästa gång du andas in kommer ett nytt och fräscht andetag från framsidan av bröstkorgen, in till hjärtat och fylls upp. På utandning låter du andetaget få passera bakåt och ut ur din aura. Upprepa detta några minuter.

• Avrunda med att lägga dig ned. Observera hur det känns i kroppen och hur hjärtandningen påverkade dig.

För att få bäst effekt, öva på hjärtandningen i lugn och ro för att sedan plocka in den i din vardag då du möter olika utmaningar. Att kunna andas in och fylla på, för att andas ut och släppa är inte alltid det lättaste. Med övning och dedikation lovar jag att din inre hemmamiljö kommer kännas betydligt mer harmonisk och lugn när du övar på hjärtandningen i ditt liv.

/Moa Westman

Lästips

• Andas i harmoni, av SOMA MOVE och Linus Johansson.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.
• Andas för lugn i kropp och sinne, Linda Åslev.
• Andningsövningar att göra hemma.

Videotips för skön andning

Yogobe Video: 7a5z Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 5e7r Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Plankan är en återkommande position i de flesta yogaklasser. Med rätt teknik förbättrar den din styrka och uthållighet från händerna hela vägen till tårna, rätt teknik motverkar också risken att få spänningar i nacke och axlar. Här ger jag mina bästa tips för hur du gör plankan på rätt sätt.

Plankan – en stark position

Innan du kommer upp i positionen, ställ dig i bergspositionen framför en spegel. Stortårna ihop, avstånd som två tummar mellan hälarna. Lyft upp från insidan av benen, hitta en liten lätt juck så pubisbenet jobbar mot naveln, vilket skapar längd i ländryggen och ger dig en mer naturlig kurvatur i ryggraden. Ta med dig detta och kom ner i din planka, den som utförs med raka armar, händerna under axlarna.

Plankan är en statisk position där du får arbeta med uthållighet i armar, axlar och bål framförallt. Något som tenderar att hända när de kommer till plankan är att axlarna åker upp till öronen. Samt att vi inte orkar hålla bålstödet, vilket leder till att formen blir den av en ”hängbro”, där vi kollapsar i ländryggen. Med detta sagt vill jag verkligen lyfta fram alternativet att stå på knä till en början, det kommer göra att du håller dig hel och kan skörda frukten av din träning snabbt.

Steg-för-steg

På knä:
Ha hela handflatorna i golvet, händerna under axlarna. Kom så långt bak med knäna att du arbete mot en rak linje från knän genom lårben, höft rygg och ut genom huvudet. Ha tårna i mattan, som att du skulle vara redo att lyfta av knäna och komma upp i hög planka.

På tå:
Som alltid, hela handflatorna i och händerna under axlarna. Kom upp på tårna, fötterna ihop, skapa upplevelsen av att du trycker ut genom hälarna. Precis som i bergspositionen, hitta lyftet från insida ben upp genom jucket via pubisben och navel, avsluta med lång hals ut genom toppen av huvudet.

Var uppmärksam på:

• Om undersidan av pekfingret lyfter från marken och du då tappar kontakt med hela handflatorna ner i mattan.
• Om du kollapsar i axlarna och de åker upp mot öronen.
• Om du hamnar i en ”hängbro” i ländryggen, eller tvärtom, att rumpan kommer för högt upp i en förvirrad nedåtgående hund.

Utmana dig själv:
Vill du göra din planka lite svårare kan du öka svårighetsnivån genom att exempelvis lyfta en fot i taget. Eller stå kvar med båda händerna i mattan, hålla ihop fötterna och rulla underkroppen till höger så du kommer på utsidan högerfot, sedan över till vänster så du står på utsidan vänsterfot.

Hoppas dessa tips hjälper dig i jakten på den ultimata plankan och underlättar din yogapraktik.

Lästips:

• Tekniken bakom yoga kan förhindra skador
• Fråga Yogobes expert: Svar om rygg- & nackproblem
• Foamroller-övningar som förbereder dig för plankan

Videorekommendationer

Yogobe Video: bfc3 Yogobe Video: 8f5r Yogobe Video: g5z3 Yogobe Video: 7s4d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yoga can be a great tool to improve physical and psychological symptoms as well as emotional health – learn more here! 

This is the second blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction to these blog posts, and to me, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Ease the process with yoga

“I learned that, having been hit by the hammer of Western medicine to save my life, I needed complementary therapies like yoga to regain my health” – Pauline Fray, Yoga teacher and acute myeloid leukemia patient

No matter what your experience with cancer is, there is no denying that being diagnosed with cancer and going through treatment is tough, both physically and psychologically. It often means great physical suffering combined with an emotional roller coaster of uncertainty, anxiety, fear, depression, and loss of security and control.

Being a cancer patient, it’s easy to feel like a passenger in one’s own life. Life is put on hold when treatment takes all focus and behind the steering wheel are the doctors who decide what will happen to you and your body. Sometimes it’s like you’re not even in a car seat, but rather lying in the trunk of the car.

Yoga for body and mind

While the tough treatments breaking you down are necessary for survival, there are things you can do to ease the process. To cope with cancer and its treatment-related side effects and toxicities, the use of yoga is increasingly popular. It’s proving to be very beneficial. Studies show that yoga improve physical and psychological symptoms and improve emotional health and quality of life in cancer patients.

The great thing about yoga is that it offers a way for you to take part in your own treatment. The moving, breathing, and meditating that YOU do are what make you better equipped to deal with symptoms and side effects. Cancer patients are used to having things done to them and for them all the time. To actively do something for your own wellbeing is empowering and gives a sense of participation. You step out of the car’s trunk and go riding shotgun instead. With your own actions you can make yourself feel better and create conditions for body and mind to handle the tough treatments better.

You can affect your everyday life. Studies show that yoga not only increases quality of life, but relieves side effects, increases stress resilience, helps with depression and anxiety, and decreases pain. Yoga strengthens both body and mind since it focuses both on physical activity and have space for recovery and stress reduction through breathing- and relaxation practices.

Exercises for balance and strength

Below I have listed some classes and exercises directed to find more balance and strength in body and mind. While you sometimes notice an immediate effect, it’s often good to create a routine and repeat the exercises often to really reap the benefits. If you find a favorite, weave it into life. Yoga doesn’t only happen on the mat. Use the exercises in those moments where you need the effects they bring – like slow breathing while in chemo if that is a stressful situation for you, or the body scan while anxiously waiting for a test result.

Most of the suggested videos are in Swedish, for videos in English, check out the video library. 

MOVE

Doing physical yoga poses and sequences has many benefits. One is to reconnect with your body and gain better body awareness. When cancer is a fact so is changes in body and energy. Enter fatigue; loss of flexibility and strength; scars; loss of bodily functions; neuropathy; dizziness; the list is long. The mindfulness in yoga makes you aware of your body, how it feels, and how to move with respect of your current state and energy level.

After surgery, radiation or chemo, appropriate poses can realign scar tissue’s collagen strands and help the body to regain lost strength and flexibility and thus improve stability and balance. Yoga can also relieve joint and muscle aches that are common side effects from medications.

While some find breathing or seated meditation the perfect antidote to their anxiety, others find that stillness simply too agitating. The chatter in the mind is amplified. There is a need to get out of the head and onto the feet and feel the ground beneath. Here yoga poses and movement is great - not as a means of escape but as a way to calmly return to center.

Try one of our classes
Let Josefin Wikström guide you through a sequence that moves your whole body and brings you back to your body to regain stability and centeredness.

Yogobe Video: k46w

During this class Milla shows how you can practice the same poses free on the mat or with a chair. That gives you a nice opportunity to adjust movements day to day depending on where in treatment you are and your energy levels.

Yogobe Video: 9h7d

BREATHE

“Cancer took my breath away. Yoga gave it back” – Tari Prinster, founder of Yoga4Cancer and breast cancer survivor

The breath is said to be a mirror of our internal state. When the mind is calm the breath is calm, and when the mind gets agitated our breath follows. What’s awesome is that it’s a two-way street - changing the breath changes our internal landscape. Your breath is one of the best tools you have to work with your mental state.

Stressful events make us hold our breath and force it high up in the chest. Like a viscous cycle this kind of breath tells our bodies that we are under a threat, keeping the breath short and high up creating even more stress. Taking control of your breath, making it even and slow, puts you in the driver’s seat when it comes to dealing with stress and agitated emotions (you’re not even riding shotgun anymore!)

One reason for breathing practices’ effectiveness is its adaptability: Breathing practices can be done anywhere, anytime – in hospital beds; in treatment rooms; and during long, anxious periods of waiting for test results. And it can be done by people in all stages of illness or health.

Try one of our classes
Practice to slow down your breath to become resilient to stress.

Yogobe Video: 47ha

Use this breathing and mindfulness practice to find center, focus, and calm when you feel overwhelmed.

Yogobe Video: 3r4k

PAUSE

Just relax. Sounds easy enough, right? But we all know that’s not the case. Relaxation is something we might need to practice. A restful state doesn’t just appear on its own. It is many times a result of the modern way of living – always on the go; always online, reachable; always performing and achieving, doing something. It is for sure a result of the trauma of being diagnosed with cancer.

With stress levels being high, and being high for a prolonged period, resting and relaxation can be a challenge – but very important to practice. Learning how to pause and rest is vital to improve both physical, mental, and emotional health. Worry, anxiety, and fear thrive when the body is full of stress hormones. When we practice, and learn, how to enter a relaxed state, these emotions can’t get the same grip around us. It will lead to a calmer state of mind, and also improve sleep, which is often compromised in the presence of cancer.

Try one of our classes
This kind of relaxation, and other body scans, helped my boyfriend find calm when he had cancer, and has greatly helped me with my insomnia.

Yogobe Video: sc62

Use this soft and easy sequence as a bedtime routine to help with relaxation and sleep.

Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 2t6a

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Photo cred: Mikael Björk

Du har ett liv och en kropp som du skall bära på resten av ditt liv. Visst vore det härligt om du tog riktigt bra hand om den, så att den håller i många år och dessutom förblir välmående? Här får du inspiration till varför träning av både styrka, kondition får dig att må riktigt bra.

Olika utgångspunkter för kroppen

Din kropp är skapad för ett liv i rörelse och den kommer ställas inför olika utmaningar beroende på vad du jobbar med, vad du tränar, hur din hemsituation ser ut osv. Du har också ett arv som kommer påverka din förmåga att röra dig, hindra dig samt nyttja din kropp på olika sätt. Alla har vi olika utgångspunkter och det är bra att gräva där du står, det vill säga, börja på din nivå och lägg målet efter dina förutsättningar.

För att din kropp skall hålla och vara väl fungerande kommer du behöva stärka upp den och låta den jobba fysiskt. Genom att du stärker upp muskler, leder, hjärta och lungor kommer du att kunna balansera upp kroppen och vara beredd på de utmaningar du ställs inför och vara hållbar inför din framtid.

Vad menas då med att ”stärka upp kroppen”? Att stärka upp kroppen innebär att både utmana sin styrka och kondition. Du behöver jobba med dem båda för att må bra och att känna att din kropp är stark.

Kondition kan du se som styrketräning för din viktigaste muskel, nämligen hjärtmuskeln. Det är viktigt att hjärtat får jobba för att du skall må optimalt. Om hjärtat blir stärkt blir också förmågan att pumpa blod större och den kan slå färre slag för att få ut samma mängd blod. Konditionsträning kan ses som en positiv kedjereaktion som involverar såväl inre organ som muskler och hjärna. Ditt vardagliga liv och med alla aktiviteter som följer med det, kommer att kännas lite härligare om du underhåller din kondition.

Styrketräning är ungefär som det låter, ett sätt att öka kroppens styrka genom att belasta musklerna och utmana dem. Många av oss har stillasittande jobb och därmed förtvinar lite av våra muskler och då blir belastningen genom träning ännu viktigare samt att det är lättare att hålla sig smärtfri. En kombination av stillasittande jobb och utebliven träning leder gärna till dålig hållning och smärta i rygg och nacke.

Något annat som styrketräning hjälper till med är att stötta och avlasta dina leder. Många som upplever till exempel knäproblem brukar kunna åtgärda det med hjälp av styrketräning, då musklerna som passerar knäleden antagligen är försvagade. Även här kommer ditt vardagliga liv och din livskvalitet bli bättre om du tar hand om och underhåller din styrketräning.

Det här händer när du tränar:

• Din lungkapacitet ökar och med den minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Andningsmuskulaturen stärks vilket leder till att blodet syresätts bättre.

• Träningen stärker och förbättrar ditt immunförsvar.

• Dina inre organ stärks.

• Skelettet blir starkare vilket minskar risken för benskörhet eller frakturer samt att de inre organen skyddas bättre.

• Träningen minskar spänningar och stress i kroppen.

• Du blir piggare och orkar mera vilket leder till ett mera positivt tankesätt.

• Du stärker ditt självförtroende.

• Du sover bättre på nätterna och har lättare att koppla av. Träningen hjälper dig att förbruka de stresshormoner som du samlat på dig under dagen och det gör det lättare att koppla av.

En kombination av styrketräning, konditionsträning och rörlighetsträning kommer att ge dig en stark, rörlig och funktionell kropp.

Lästips

• Få tips, av Leila och Gabriel Andersson, om hur du kan träna medvetet.
• Läs mer om hur din träning kan minska risken för bröstcancer.
• Bli inspirerad av 3D Träning och Seth Ronland.

Videotips

Yogobe Video: 9g7h Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: d7o9 Yogobe Video: ca83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När kroppen är trött och sinnet uppkopplat så upplever vi ingen enhet mellan kropp och själ. En yogapraktik kan få båda två i balans. 

Yoga är förening

Så här års nosar många på trötthet av olika slag. I slutet av en lång dag är man ofta för trött för att göra någonting väsentligt men samtidigt för hypad och uppe i varv för att verkligen kunna slappna av. Känns det igen? Här kan vi verkligen få in yogans mål: att bland annat förena kropp och själ.

Som naprapat träffar jag även många patienter som har ont. Ont i kroppen, ont i huvudet, ont i  rörelseapparaten generellt, de kan ha svårt att sova och många känner att de inte kan andas. Inte andas? Det triggade mig som terapeut, jag ville kunna hjälpa de här personerna. Det var ett av skälen till att jag utbildade mig inom mediyoga och yinyoga. Varför? Jo, kopplingen mellan patienternas värk, icke-förmåga att kunna andas och smärta var många gånger starkt sammankopplad.

Nervöst nervsystem
Man kan säga att många har ett nervsystem som är alldeles för nervöst. Är du utmattad är det inte läge att träna intensiv vinyasa flow yoga eller flöda genom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande. Men mer än någonsin behövs yogan. Ta den i former som är mer passiva, stöttande, inkännande och mer åt restorativehållet. På så sätt kan du närma dig ett sätt att släppa taget. Man kan säga att den djupa och medvetna andning som du har i de lugnare formerna av yoga, utlöser en avslappningsreaktionen i kroppen och sinnet.

Vila kroppen – även om ditt jobb inte är fysiskt ansträngande. Kanske med ett par framåtfällningar som stående eller sittande framåtfällning för att lugna nervsystemet, och ett par enkla twistar för att vitalisera kroppen och få igång blodcirkulation igen, vilket balanserar din energi.

Hormonet oxytocin utsöndras under glädjestunder, vid orgasm, vid amning, vid beröring och faktiskt när förlossning ska dra igång. Tydligen upplever kvinnor oxytocinets effekter starkare än män, eftersom östrogen är en oxytocinförstärkare. Och med yogan sker en oxytocinfrisättning. Du blir lycklig av yoga. Du vilar sinnet från tankar. Du kommer ner i varv. Vilket i slutänden gör dig pigg på ett vitalt och sunt sätt.

Lästips

• Den stora tröttheten och Yoga mot stress och trötthet, av Rebecca Carlowitz.
• Mikropaus på jobbet - enkelt men effektivt, av Camilla Oldberg.
• Yin – ett tillstånd, av Cecilia Gustafsson.

Vilsamma videotips

Yogobe Video: na2y Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: f5g3 Yogobe Video: t5c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Yogobe samarbetar med friskvårdsleverantören ActiWay. Om din arbetsgivare är kopplad till ActiWay är det enkelt och smidigt att investera dina friskvårdspengar i Yogobe! Genom Yogobe får du tillgång till ett enkelt, digitalt verktyg för att yoga, träna, meditera och andas, helt på dina villkor. Läs mer för information om hur du använder dina friskvårdspengar hos Yogobe via ActiWay.

---

Välkommen hit! På den här sidan har vi samlat all information för hur du, vars arbetsgivare är kopplad till ActiWay, går tillväga för att använda dina friskvårdspengar hos Yogobe. Läs gärna igenom denna text för att du på ett så smidigt sätt som möjligt ska komma igång med Yogobe. Samarbetar din arbetsgivare inte med ActiWay? Klicka här för att läsa mer om friskvårdsbidrag på Yogobe.

Använd ditt friskvårdsbidrag hos Yogobe

Har du ditt friskvårdsbidrag hos ActiWay finns det två olika alternativ för dig som vi presenterar nedan. För att kunna få tillgång till de månader eller den kurs du köper hos Yogobe via ActiWay, så behöver du ett konto på Yogobe. Har du inte redan ett konto så kommer du att få instruktioner via ett bekräftelsemail kring hur du skapar ett konto för att vi sedan ska kunna uppgradera det enligt din beställning hos ActiWay.

1. Köp direkt hos ActiWay

1. Sök upp Yogobe på ActiWay’s hemsida eller klicka här för att komma direkt dit.
2. Välj vilket eller vilka av alternativen som du vill investera i - månads-, kvartals- eller årsmedlemskap eller kanske du är nyfiken på någon av Yogobe’s digitala fördjupningskurser som ligger separat från medlemskapen. Enkelt!
3. När du genomfört ditt köp hos ActiWay kommer du att få ett bekräftelsemail på ditt köp från Yogobe inom en arbetsdag.

2. Yogobe hjälper dig med ditt köp

Vill eller kan du inte genomföra din beställning själv hos ActiWay kan du maila ditt fullständiga personnummer till Yogobe på [email protected]. Ange också vilket medlemsalternativ du är intresserad av såsom månads-, kvartals- eller årsmedlemskap eller en fördjupningskurs. Du kan också välja att informera oss om hur mycket av dina friskvårdspengar du vill använda hos Yogobe så får du motsvarande access-tid från oss - du kan alltså använda varenda liten krona!

Kombinera med  en Yogobe-prenumeration

Du kan självklart kombinera dina friskvårdspengar du har hos ActiWay med en befintlig prenumeration hos Yogobe. Det som sker då är att de månader som du köper via ActiWay helt enkelt adderas till din befintliga löpande prenumeration hos Yogobe. När dina månader du köpt via ditt friskvårdsbidrag tagit slut, så kickar din löpande prenumeration igång igen. Har du frågor eller funderingar kan du alltid kontakta oss på: [email protected].

Om Yogobe

Yogobe är Nordens ledande digitala tjänst för fysisk och mental hälsa. Vår vision är att alla människor ska ha tillgång till enkla, digitala och lättillgängliga verktyg för hållbar hälsa och vi strävar efter att kunna möta hela människan, under hela livet. Med Yogobe yogar och tränar du alltid med bas i dina förutsättningar - när du vill, var du vill.

På Yogobe hittar du 47 yogastilar, 18 träningsformer, fysioterapi, stresshantering, mental träning, meditation, gravid- och mammaträning och andningsövningar. Med oerhörd omsorg har vi sedan 2013 byggt Nordens största och ständigt växande bibliotek av streamade videor, specialframtagna träningsprogram, playlists för alla humör och behov samt vårt växande community BEYOGA365 på Facebook med tusentals personer som delar samma intresse: Hållbar hälsa och välmående!

Länktips

• Läs mer om friskvårdsbidrag på Yogobe
• Tips: Hitta tid för träning, och yoga för den delen!
• Gör det enkelt att nå dina mål
• Läs mer om olika träningsformer du kan utöva hemma tillsammans med Team Yogobe!

Att föda barn kan vara en naturlig och vacker upplevelse som blir ett starkt och fint minne. Men det kan även vara en starkt laddad kommande upplevelse som känns tuff och svår att stå inför. Oavsett hur du känner inför förlossningen så är förberedelse viktigt. Både fysiskt och mentalt. Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips för en lugn och trygg förlossning på dina villkor.

Oxytocinet – magiskt för hela förlossningsförloppet

Att utöva yoga och mindfulness under sin graviditet är ett jättebra sätt att förbereda sig inför ditt barns födelse. Både om du kommer att föda genom kejsarfödsel eller om du väljer att föda vaginalt. Att ha övat andning och avslappning innan förlossningen gör att din kropp minns lättare hur den hittar in i det tillståndet och det blir lättare att finna ett lugn under förlossningen. Yoga och mindfulness ger också dig som gravid en härlig kontakt med ditt barn i magen.

Varför är lugn och ro så viktigt på förlossningsrummet?
Svaret heter oxytocin! Oxytocinet ger magiska effekter för hela förlossningsförloppet. Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i hjärnan och som har flera olika viktiga funktioner i människokroppen. Detta hormon skapar lugn och tillit samt sänker stress, oro och även blodtrycket. Detta magiska hormon har även som uppgift att starta födseln av ditt barn.

Jag vågar nästan påstå, att det inte är att gå i trappor och putsa fönster som är bästa sätten att få igång en förlossning. Jag tror på vila, närhet, beröring och trygghet. Du har säkert hört det där om att de flesta förlossningar startar på natten….. och hur är känslan i kroppen då? Avslappnad och lugn.

Under förlossningen styr oxytocinet styrkan och frekvensen på livmoderns sammandragningar. Att kunna vrida på oxytocinkranen är avgörande för att förloppet ska gå framåt.

Det händer ofta att den födande har starka regelbundna värkar hemma och bestämmer sig för att åka in till förlossningen. Men när man väl kommit fram till förlossningen så avtar värkarna? Det är just för att oxytocinkranen har stängts av under förflyttningen från det trygga hemmet, skumpandes i en bil, känna stress i att kanske inte få plats på förlossningen. Sen kommer du in i en ganska ljus steril miljö, blir undersökt... inte så mkt trygghet och ro där inte.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online. 

Andas och landa under förlossningen

Men ge dig själv tid inne på förlossningen. Ge dig själv tid att komma ner i varv, andas, landa. Be om att få massage av din partner/stödperson/doula, släck ner, tänd kanske lite el-värmeljus som ni har nerpackade i bb-väskan, sätt på musik du tycker om. Detta för att få chansen att kunna vrida på oxytocinkranen igen.

Detsamma gäller efter varje undersökning under förlossningens gång. Det är inte skönt att bli undersökt, så klart slås oxytocinkranen av efter en sådan grej. Men då är det bara för din stödperson att jobba upp lugn och ro hormonet igen.

Är det inte konstigt egentligen att vi låter till exempel hästar och kor vistas i en lugn miljö med mycket vila långt innan de ska föda..? De ska inte inte fraktas någonstans minst en månad innan det är dags. Medan människan som gravid i fullt värkarbete först ska ta sig in i en bil, sen kanske åka ganska långt och även känna stress över platsbristen som råder?

Hur man bäst ökar oxytocinet

Genom fysisk beröring, trygghet och njutning frisätts oxytocinet i kroppen, vilket gör att livmodern kan arbeta mer effektivt. Om du redan under graviditeten genom yoga eller mindfulness lärt dig att hitta en lugn och djup andning, samt avslappning, så kan du under förlossningen lura kroppen in i ett tillstånd att känna trygghet och lugn genom att börja andas ljudlöst och tungt, släppa axlar och käke (detta finns att läsa mer om i boken Föda utan rädsla, som även finns som onliekurs här på Yogobe.) Oxytocinet börjar då frisättas och gör att du känner mindre smärta och dessutom sätter detta fart på utsöndring av andra smärtlindrande hormoner som endorfin.

Här är massage är toppen. Det höjer nivåerna av oxytocin men även nivåerna av endorfiner i kroppen. Oxytocin verkar avslappnande i kroppen medan endorfinerna verkar smärtstillande. Massagen fungerar alltså på flera plan. Även dofter som eteriska oljor och varma bad kan ge kroppen och sinnet ett lugn under förlossningen. Om du kan känna lugn och trygghet så är det även lättare att känna in kroppen och hur den vill jobba under värkarbetet.

Upplever däremot den födande stress, oro eller rädsla kommer istället hormonet adrenalin att utsöndras vilket minskar oxytocinnivån och därmed också försvårar förlossningen. Därför är lugn och trygghet så himla viktigt under förlossningen!

Har yoga, mindfulness och oxytocin någon betydelse under kejsarfödslar?
Absolut, känner jag. Dels under snittet så hjälper en lugn andning dig att behålla fokus och vara närvarande i stunden. Efter att ditt barn är fött så är det viktigt att få en bra start efter en så stor bukoperation. Att få igång oxytocinkranen hos mamman efter ett snitt bidrar till bättre anknytning, att lättare få igång amning och framförallt hjälper det sårläkningen eftersom detta hormon har en läkande inverkan. Även sen när du ska börja gå upp och röra på dig har du stor hjälp av andning och yogan för att kunna slappna av när du ska resa dig upp de första dagarna.

The golden hour
Första stunden efter att ditt barn är fött brukar kallas ”The golden hour”. Här ska ni som nyblivna föräldrar lämnas i fred. Detta är en stund för er att landa i allt och känna in varandra och den nya familjemedlemmen. Men under denna stund, innan moderkakan kommit ut har du det största oxytocinpåslaget som du någonsin kommer att ha i ditt liv. Detta magiska hormon är luftburet och sprids till alla som vistas i samma rum, häftigt va? Oxytocinet gör så att ni som föräldrar knyter an till er bebis och att ni alla upplever en samhörighet med varandra. Att bebis får ligga hud mot hud frigör också en massa oxytocin!

Tips för att finna inre lugn under förlossningen & tiden efteråt

• Andning – djup, ljudlös andning

• Avslappning – slappna av i axlar och käke. Visste du att käken och bäckenbotten sitter ihop? Testa, slappnar du av i käken slappnar även bäckenbotten av vilket är väldigt bra under förlossningen.

• Kammen - bästa akupressurknepet! Ha en kam nära till hands under värkarbetet. Även toppen att ha med i bilen in till förlossningen som ett enkelt sätt att ge dig själv smärtlindring. Sätt kammens tänder ner i kudden nedanför fingrarna och omslut kammen med dina fingrar och tryck.

• Äg rummet! Våga ta plats i förlossningsrummet. Sätt på din musik, gör det mysigt. Ju mer hemmakänsla som infinner sig, desto mer trygghet sprids.

• Rösten - Använd mörk röst, säg positiva ord som för förloppet framåt. Våga säga JA i stället för Nej.

Föda utan rädsla

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Länktips

• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Att landa i din graviditet och i nuet.

Landa inför förlossningen

I videobiblioteket hittar du fler gravidvideor!

Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: z9k4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

So many of us are affected by cancer in different ways, either as a patient or a loved one. In this first blog post in a series that I'll be writing coming months, I'm sharing my story and how to find support when cancer turns life upside down.

Suddenly cancer was there

I don't remember what I felt or thought when my boyfriend got his cancer diagnosis. I cannot even remember when he, we, got it. My boyfriend ended up in the hospital when he fell and crushed a vertebra in the spine. After x-ray and a back surgery, we learned that the vertebra didn't look healthy. A suspicion that it could be cancer, but nothing was certain. Sometime after that, in the middle of the mess of changing hospital wards, new doctors, more x-rays and endless samplings, the diagnosis was set. I can't recall which ward we were in, which doctor who told us, how they told us, or what day it was. Suddenly cancer was there. In my life and scary close.

But I'm not alone. Every year more than 60 000 people are diagnosed with cancer. One every ten minutes. Today there are almost half a million people living with cancer. And by their sides are loved ones, friends, colleagues. There are only a few who are not affected by cancer in some way.

My name is Sara Ivarsson. I work as a yoga teacher and lymphatic masseur in Malmö, Sweden. As for everyone who get a cancer diagnosis my and my boyfriend’s lives took a radical turn. We were not prepared. In his case his life became too short. In my case I live with the grief daily, even though I have new goals and dreams.

I lived next to cancer. That time caused deep wounds and scars. At the same time, without my conscious thought, seeds were planted. My boyfriend didn't care about yoga. While his girlfriend was a passionate yoga enthusiast- and teacher, he declared yoga unnecessary and not for him. But when cancer made him paralyzed, and when fear woke him up in the middle of night, he asked for help. I showed exercises he could do in his wheelchair. I calmed him with guided relaxations and breathing when anxiety took over.

After cancer

Now I live after cancer. The scars left behind by the cancer will never completely go away. I will never emotionally accept that my boyfriend had to die, but when the inevitable happened I have invited the strength, clarity and wisdom that the fight against cancer brought on. The seeds that were embedded in earth have begun to grow. I value my own life, my time, my energy, in a different way. And I have changed direction in my work life.

Knowing that I, in the midst of the powerlessness, could give my boyfriend small periods of relief and alleviation when he was at his worst, has encouraged my choice to let cancer still be a part of my life. To too many it's not a choice to let cancer be a part of life, and for you I want to be a support. Today I use my knowledge and experience as a yoga teacher; lymphatic masseur; and not least a loved one; to help those who live with, after, and next to cancer. I teach yoga, I do talks and lectures, and I engage in meetings with people affected by cancer.

You are not alone

Coming months, I will be writing a series of blog posts on different themes with the hope that you can find support, help, comfort, and inspiration to handle the new life situation you are in.

Even though so many are affected, either as a patient or a loved one, life with cancer can be very lonely. I didn't know anyone like me. Not even 30 years of age, watching life end before it even really started.

It often felt like people around me didn't understand. There were clumsy choices of words, avoiding conversations, and sympathy that were more painful than helpful. Though they tried, it just felt wrong. Because no one knows how to talk about cancer. About death. About the helplessness in standing beside. About the confusion and loneliness when the healthcare declares ”Treatments finished” and life should go back to normal, except nothing is normal. About the fatigue that fogs the entire existence. About the anger and guilt when you are pissed, admittedly at the cancer but also your partner, because everything revolves around the disease and you have lost yourself.

Coming in contact with others in similar situations can be powerful support when cancer turns life upside down. To write your story; to read others' stories; to share and be able to relate to others' experiences; to understand that you are not weird, mean, or weak for thinking or acting in certain ways, because others are thinking about the same thing – that makes a difference. The power in Storytelling is great.

War On Cancer

A great initiative to embrace that power is the team behind War On Cancer. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand.

The founder Fabian Bolin went through his cancer treatment under the same period as my boyfriend was ill. During that time I read the blog Fabian wrote about his treatment, thoughts and feelings. From his experience of the amount of support and energy he gained by telling his story, he and his team now encourages people affected by cancer around the world to share their stories too.

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

All blog posts in this series

• To live with cancer – take part in your own wellbeing
• To live with cancer – Increase intensity to decrease fatigue
• To live next to cancer – don't forget yourself
• To live with cancer – A little + often = a lot

Further reading (in Swedish)

• Genom cancer – att älska kroppen för vad den klarar, intervju med Karin Björkegren Jones om hur yoga kan vara ett stöd vid cancer.

• Vi lever i ljuset av varandra, Carolina Molse, gästbloggare på Yogobe som förlorade sin dotter i cancer, skriver om att stötta varandra i sorgen.

• Mitt möte med yoga: Genom sorgen & saknaden, Carolina Molse delar med sig av hur yogan hjälpt henne i förlusten av dottern.