Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Utthita Hasta Padangusthasana
Engelska
Extended Hand-to-Big-Toe-Pose
Svenska
Stående hand-till-tå-position
BeskrivningDenna position är lite mer avancerad och ger balansen och benstyrkan en ordentlig utmaning. Modifiera gärna genom att hålla om knät istället för om tån (se nedan) för att bibehålla en längd i ryggen. Positionen kan utföras med sträckt ben rakt fram, med benet ut åt sidan samt med benet sträckt rakt fram och fällning av överkroppen framåt (en avancerad variant).
- Behåll knät böjt och sträva efter att ha en rak rygg. Om ryggen kröks, böj i stället mer på benet.
- Placera ett bälte/strap runt foten och håll i båda ändarna med handen på samma sida. Bältet ger dig möjlighet att försiktigt öva upp rörligheten i baksida lår samtidigt som du bibehåller längden i ryggen.
- Håll om knä istället för tå. Många av oss når inte tån, eller måste kröka ryggen för att nå eftersom bland annat baksida lår ofta är ganska kort och spänd. Då behöver positionen modifieras för att kunna utföras på ett bra sätt som tar hand om främst ryggraden. Ta då istället tag om knät och håll kvar här. Du kan även vrida knät utåt sidan. Jobba här med att öva upp balansen och hitta kontakt med fot samt ben för att stärka upp dessa.
- Du kan även placera foten på en hög stolsrygg eller liknande för att kunna hålla positionen under en längre stund, eller för att öva upp rörligheten i baksida lår. Om du inte når din tå låt då benet vila mot stolsryggen och sträck på ryggen
- Tränar upp balansen
- Stärker ben och vrister
- Stretchar baksida lårbensmuskel (med utsträckt ben)
- Skador i ländryggen
- Vristskador
- Stå i Tadasana. Lyft höger knä upp mot din mage.
- Ta tag med högerhandens pek- och långfinger runt stortån på högerfoten (du kan även välja att istället ta tag med handen om utsidan av foten).
- Andas in och lyft bröstbenet (sternum), rakt upp för att sträcka på ryggen samtidigt som du försiktigt sträcker på högerbenet. Stanna när du känner att ryggen måste krökas för att fortsätta sträcka på benet, eller om det blir en alltför intensiv stretch i baksida lår på högerbenet.
- Pressa vänsterfoten ner i golvet. Placera tyngdpunkten över hela fotsulan, låt tårna vila lätt mot golvet och undvik “gräva” ner dem i golvet/matta (detta kan annars bidra till kramp i foten), tänk att foten vill blir så stor och platt som möjligt.
- Förläng ryggen genom att sträcka svanskotan ned mot golvet. Sänk axlarna bort från öronen. Försök att dra in lårbenet på högerben in i höften och sänka höger sida av höften ner mot golvet för att undvika att tippa höften. Sträva efter parallella höftben. Håll i 5-10 andetag.
- Om du har benet sträckt, eller håller om knät, vrid benet ut åt höger på en inandning. Håll i 5-10 andetag. Kom tillbaks med benet rakt fram.
- Om du har benet sträckt, fäll, om du vill, överkroppen fram mot låret på en utandning. Se till att fällningen sker från höften, magen ska gå först mot låret och bröstet sist.
- På en utandning släpp tån/foten och sänk långsamt ner höger fot. Upprepa på vänster sida.
