Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Nyligen fick ni som medlemmar möjligheten att ställa frågor om nack- och ryggproblem till vår expert Erik Myrberg – läkare och yogalärare. Detta är en del av vår serie Fråga Yogobes expert där vi vill ge stöd och råd för ett mer hållbart liv. Här berättar Erik mer om olika problem och skador som kan uppstå i nacke och rygg, självklart svarar han även på era frågor.  

---

Smärta i nacken och ryggen är vanligt

Smärta i nacken och framför allt i ryggen är extremt vanligt.  I tonåren har många ont i ryggen, därefter kommer ett litet fritt intervall i äldre tonåren och i tjugoårsåldern när folk brukar vara besvärsfria. Sedan när människor är trettio, fyrtio och uppåt blir ryggsmärtor vanligare igen. Det hänger mycket ihop med stillasittande och verkar oftast uppstå i något slags samspel mellan ligament, muskler och nervsystemet. 

Kortvariga besvär – ryggskott och nackspärr
Plötslig skarp smärta i ryggen eller nacken kallas ofta ryggskott eller nackspärr. Jag har hört kollegor skämtsamt föreslå att nackspärr ska heta nackskott eftersom tillstånden är så lika, men det låter ju fruktansvärt! Kanske vore det bättre att kalla ryggskott för ryggspärr istället? Fastän smärtan är så skarp att man tror att den sitter i skelettet sitter den i musklerna. Det brukar försvinna på någon vecka men kan bli bättre snabbare av att röra sig mycket. Gör försiktiga små rörelser, ganska långsamt, till smärtgränsen. Utmana smärtgränsen allt eftersom med många repetitioner. Gör det i några minuter varje timme. Receptfria smärtstillande är bra för att de hjälper en att röra sig mer naturligt. 

Utredningar och behandling av besvär
Vanlig röntgen hjälper sällan särskilt mycket för att ställa diagnos vid ryggsmärtor, om man inte tror att någon har benskörhet och att det blivit en fraktur i en ryggkota. Det heter kotkompression och drabbar mest äldre, framför allt kvinnor, och kroniskt sjuka. Smärtor som blir sämre av vila, bättre av rörelse och väcker en på natten kan tyda på reumatiska ryggsjukdomar med inflammation. Smärtor som strålar ner i något ben – ischias – kan tyda på diskbråck. Om man har domningar i underlivet, eller svårt att kissa etc måste man absolut söka till akuten, då kan ryggmärgen vara påverkad. Annars kan man söka en läkare eller fysioterapeut=sjukgymnast. Det behövs ingen remiss dit och det kostar 80 kr. 

Diskbråck
Lösningen på diskbråck är oftast sjukgymnastik, och på 6 veckor har de flesta blivit mycket bättre. Operation behövs sällan. Bland medelålders och äldre har oerhört många diskbråck, och om man gör magnetkameraundersökningar (MR) på äldre utan ryggsmärta har jättemånga diskbråck. MR är alltså inte någon perfekt undersökning, och det är främst något man gör inför operation. Det är alltså – hur konstigt det än låter – inte alls säkert att det man ser på MR-bilderna har något samband med smärtan. 

Skolios
Att ha en sned rygg  (skolios) är inte farligt om det inte är väldigt uttalat. Personer med lite eller måttlig skolios har inte mer ont i ryggen än andra. Det är okej att vara sned, och vi människor är olika – även på insidan. I några av frågorna nedan nämns MacKenzie-övningen som ofta är fantastisk vid diskbråck. Det finns även lite information om spinal stenos, och jag tror att många kan ha nytta av att läsa frågorna och känna igen sig!

Yoga - Grundläggande teknik för nackens och ryggens hållning
För att yoga ska vara bra för ryggen och nacken gäller att hålla en bra hållning och teknik. Det är svårt att säga vilka ställningar som är bra för vem, och det viktigaste är inte vad du gör utan hur du gör det. Bra grundteknik betyder oftast att du ska hålla ryggraden i en bra position i alla övningar. Tadasana – stående i bergets position – är den grundställning som du kan försöka härma även i andra ställningar.

Andas in och förläng sidorna av kroppen. Hitta en lagom svank, genom att tippa bäckenet lagom mycket. För många innebär det att dra svanskotan lite ner. Dra magen/sidan midjan bak och förläng nedre delen av ryggen för lite mindre svank. Håll det när du lyfter bröstet, flyttar axlarna bak och stabiliserar skulderbladen. Flytta bak halsen och öronen så att öronen är ungefär rakt ovanför axlarna. Sänk hakan aningen för att hålla nacken lång. Det här gäller i olika hög grad i alla positioner, men några av läsarna kommer behöva göra tvärtom! Experimentera dig fram med en bra lärare, och lycka till!

Hälsningar,
Erik Myrberg, Yogalärare & legitimerad läkare
 

Eriks svar på era frågor om nack- & ryggproblem

Fråga
För 16 år sedan tog krafterna slut och jag blev sjukskriven för utbrändhet och lättare depression, då tappade jag allt med träning och rörelse. Har en lätt skolios i nedre delen av bröstkotorna som gör att vänster ryggsida är starkare, bäckenet drar lite snett, har under åren försökt komma igång med träning igen men det resulterar oftast i spänningar i ryggen, särskilt mellan skulderbladen som resulterar i migränliknande huvudvärk. Lättare, lugna pass på Yogobe har gått bra. Hur gör jag för att komma vidare, vill gärna komma igång med lite mer fysisk träning då jag tappat all muskelstyrka (även mycket i vikt under dessa år). Ska jag stå ut med migränen och fortsätta ändå? Tack för ett bra forum och Yogobe! Med vänlig hälsning, Anette 

Svar
Hej! Kul att du vill börja träna. Det är nog precis det som behövs. Jag tror inte att det kan hända någonting farligt med tanke på de problem du beskriver. Många patienter berättar om att de är ojämna, sneda osv, men det har ofta ingenting alls att göra med att de har ont. Ofta är det svårt att veta orsaken till smärta. Särskilt skolios, sned ryggrad, är ett bra exempel. Vi människor är olika på insidan också, och de som har lite skolios har inte mer ont än de med rak ryggrad! Antagligen betyder din skolios ingenting särskilt. Det man kan veta säkert är dock att styrketräning och träning av kroppsmedvetenheten är fantastiskt effektivt mot smärta. Antagligen skulle du ha nytta av att lära dig bra styrketräning från grunden. Kanske med hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare?
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Har ont i nedre delen av ryggen, kiropraktorn kallar punkten för piriformis. Han "knäcker" och det känns bra, två dagar senare är det tillbaka. Hur blir jag av med smärtan för gott? Har letat, men hittar ingen övning som hjälper mig. Mvh Cina

Svar
Hej! Piriformis är en muskel som sitter under sätesmuskeln, och bland annat har med rotation av lårbenet att göra. Den sitter inte i nedre ryggen. Piriformissyndrom kallas ibland falsk ischias, och kan ge utstrålande nervsmärta på utsida lår och i underbenet. Sjukgymnastik funkar ofta, och vissa behöver mer av töjningar, vissa behöver bli starkare i sätesmuskulaturen och lår. Jag har skrivit allmänt om rygg- och nacksmärta och förklarat varför knäckningar av en kiropraktor inte är en bra långtidslösning. Särskilt som kiropraktorn inte verkar ha förklarat för dig så bra vad det rör sig om. Detta tror jag att du skulle ha nytta av att läsa, och ditt fall är ett bra exempel för alla som vill lära sig mer. Hitta någon annan som kan hjälpa dig!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag älskar att yoga men känner att min rygg tyvärr inte mår bra av det. Jag har en buktande disk mellan den nedersta kotan och har en slags överrörlighet i samma område, enligt min sjukgymnast. Min ischiasnerv värker också, mest på morgonen direkt efter att jag vaknat och gått bra. Jag bör därför inte göra djupa framåtböjningar. Tänka på att inte vara i ytterlägen utan att böja/ stretcha lugnt och lagom säger hon. Jag har provat detta men tycker ändå att jag får ont. Jag har oxå börjat stärka upp muskulaturen så att den blir mer liksidig. Det är så tråkigt att jag får ont eftersom jag verkligen gillar yoga och har tränat det cirka fem år. Har du något tips till mig om hur jag ska fortsätta med yogan? Bästa hälsningar Ulrika 

Svar
Hej! Jag tror att du skulle ha nytta av att lära dig mer om ländryggens position. När man står upp hamnar ländryggen hos de allra flesta i en liten svank. Att dra ner svanskotan, eller dra in magen kan ge ett stöd och göra den kurvan längre och mjukare. Det är för att få mer neutral rygghållning exempelvis i bakåtböjar. I framåtfällningar är dock tendensen hos de flesta att man hamnar i en kurva i ländryggen, så kallad kyfos. Då putar nedre delen av ryggen ut mycket. Anledningen till det är bland annat att hamstrings, musklerna på baksida lår drar i bäckenet och tippar bäckenet bakåt. Det är ofta inte bra vid buktande diskar. 

Övning: Stå i en stående framåtfällning med händerna på klossar och böjda knän. Lyft axlarna, titta snett fram och puta upp med rumpan så mycket du kan. Då hamnar nedre ryggen mer i neutral hållning, vilket inte trycker ut din disk. Det är guld exempelvis i framåtfällning och stående hund.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag är en 48-årig tjej som har förslitningar i nacke och höger axel. Lider av stelhet och tinnitus. Finns det några speciella övningar som du tror kan hjälpa mig? Med vänlig hälsning, Marianne 

Svar
Hej! Jag vet tyvärr för lite om din axel och nacke för att kunna ge dig några råd. Läs gärna artikeln om artros, där jag förklarar varför det finns en del nackdelar med att kalla artros för förslitning. Bland annat att man lätt blir alltför rädd för att röra sig om man använder det ordet. Tinnitus har väldigt mycket med stress att göra, men det finns lite ovanliga sjukdomar som också kan ge tinnitus. Tinnitus ska man söka läkare för om det kommer plötsligt, eller om man samtidigt har yrsel eller svårt att höra. Oftast fungerar dock avslappning, eller i mer allvarliga fall kognitiv beteendeterapi (KBT) eller antidepressiv medicin. Yoga och KBT har mycket gemensamt, och om du vill läsa om hur meditation, KBT och yoga hänger ihop har Josephine Selander skrivit en superbra bok - Yoga och ACT.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har haft besvär med min rygg i 18 år och det är en nerv som sitter i kläm och det börjar kännas att myror som kryper på axeln och lite neråt, eller börjar med magont, sedan går till nederdelen av ryggen och sitter på en punkt. Det varierar från sida till sida och när jag rör mig gör det jätteont. Det är fruktansvärt och ibland tar det några veckor innan jag känner mig lite bättre. Jag tar mycket medicin och använder olika salvor men det hjälper inte alls. I många år har jag gjort många olika övningar för att slippa denna ryggvärk men det är meningslöst och jag blir himla tacksam om jag får hjälp av er. Tacksam än en gång! Med vänlig hälsning, Laili 

Svar
Hej! Jag förstår verkligen att du har mycket besvär när jag läser det här! Jag har svårt att förstå utifrån din fråga om du fått detta utrett på något sätt, eller om man behöver göra några undersökningar. Vad gäller långvarig smärta är det verkligen besvärligt, och det är ibland omöjligt att veta var orsaken till problemet sitter. Kroppen och själen hänger ihop, och smärta och psykiskt illabefinnande är väldigt nära varandra. Jag menar absolut inte att du inbillar dig, det du känner är ju det du känner. Yogisk filosofi utvecklades under en tid när världen var full av lidande, och handlar i hög utsträckning om hur man kan hantera smärta och svårigheter. Psykologisk behandling och yogisk filosofi ligger också ganska nära varandra, och det handlar mycket om att inte bli ett med sitt problem. Personer som klarat sig ur långvarig smärta berättar ofta om hur smärtan inte försvann, men att de lärde sig hantera den och att smärtan liksom inte kändes lika nära då. Det handlar om att skapa lite distans mellan sitt Jag och kroppen, tankar osv - att förstå att smärtimpulserna är något du känner, och inte allt du är. 

Jag rekommenderar att du hittar en sjukgymnast eller läkare som är duktig på smärta. Det finns till och med sjukgymnaster som är utbildade i KBT, kognitiv beteendeterapi. Du behöver nog hjälp både för kroppen och ditt psykiska mående. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har fått diagnos artros i ländryggen mellan 3 kotor. Vilka yogaövningar kan hjälpa mig? Kan stress förvärra smärtan från artrosen? Med vänlig hälsning, Lotta

Svar
Hej! Mellan ryggens kotor finns facettleder som rör sig när man böjer, sträcker, sidoböjer och roterar ryggen. Där kan man få artros, och det känns ofta som ganska skarp och lokaliserad smärta vid vissa rörelser. På så sätt skiljer det sig från ryggskott, inflammation i muskler, diskbråck, inflammation i ryggradens leder osv. Om du vill veta mer om artros så har jag skrivit en liten text om det tidigare. Det är svårt att veta på förväg vilka övningar som kommer hjälpa, och jag tror att det handlar mer om hur du gör ställningarna än om vilka du gör. Var väldigt uppmärksam på precis vilken del av ryggen som rör sig när du praktiserar, och i vilken hållning du håller ryggen. Experimentera med att svanka mer eller mindre, magstöd, rotlås (udhyana och mula bandha), och hur du placerar övre delen av ryggen, axlar och nacke. 

Som svar på din andra fråga är svaret tveklöst ja! Samtidigt kan det vara så att det är skönt att hålla sig upptagen med arbete, sociala aktiviteter och annat som gör att du inte har tid att fokusera så mycket på smärtan. Balans mellan utmaningar och vila är som du så klart vet bra för kropp och själ!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har långvarig svår smärta och värk i nacke (axlar) och rygg (höfter) från whiplashskada. Blev lite bättre av yin och restorative yoga. Fysisk yoga går inte. Problemet är att jag inte kan göra övningar som låg kobra t.ex. då den hjälper bra för ryggen men då ger den spänningar i nacke skuldror axlar och jag blir sämre där. Gjorde MR nyligen och den visade förslitningsskador i nacke och rygg. I ryggen även en disk som buktar ut och på ett annat ställe begynnande diskbråck. Vad kan jag göra för yogaövningar som kan hjälpa? Känns hopplöst just nu för det känns som att jag inte kan göra några alls nästan. Sitta i meditationsställning förvärrar. Kan ens en utbuktande disk- och förslitningsskador läka? Tacksam för svar. Med vänlig hälsning, Helena

Svar
Hej! Tråkigt att höra om hur mycket besvär du har! Jag blir dock lite trött och upprörd över att du har fått höra att du har förslitningsskador, när de borde använt ordet artros. Jag förstår att sjukvårdspersonal vill använda vardagssvenska för att förklara saker, men risken när man översätter artros till förslitning är att det är lätt att tro att något är utslitet - vilket bara delvis är sant - och att rörelse och träning förstör det ännu mer. Läs gärna min tidigare text om artros!

En annan sak som är viktig för dig att veta är att utbuktande diskar och större diskbråck absolut kan läka. Jag är dessutom inte alls säker på att den buktande disken har någonting att göra med dina smärtor, och varför förklarar jag i den längre texten den här veckan. Det betyder att det finns allt hopp i världen om att du ska få bra hjälp mot dina bekymmer! Gå till en sjukgymnast. Skaffa en bra yogalärare, och ta gärna privatklasser så kan du experimentera dig fram till vad som fungerar. Det finns inget som säger att du måste sitta i “meditationsställning” för att meditera. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Min mamma fick för ett år sedan diagnosen Spinal Stenos. Hon har även förskjutning av kota 4 och 5 och artros. För ett år sedan hade hon även diskbråck, vilket jag misstänker har läkt av sig själv, eftersom hon idag inte har någon akut smärta (inte dagligen i alla fall). Hon har levt ett aktivt liv och motionerar med PT och spinning totalt två gånger i veckan samt joggar i grupp cirka 40 minuter i veckan. Mamma känner ofta att benen känns tunga och har blivit avrådd från yoga vilket jag själv är övertygad om är fel och snarare handlar om att hitta en yogaform som PASSAR. Att utesluta ALL yoga tror jag bara är dumt. Hon har dock slutat med yoga för något år sedan och vill nu inte börja igen, med rädsla för att förvärra ryggvärken hon känner emellanåt. Hon har blivit avrådd från sin sjukgymnast att göra 'bakåtrörelser' och vara försiktig med löpning. Stämmer detta? Vilken typ av yoga är bra vid dessa diagnoser och besvär? Ibland känner hon av ryggsmärtor dagen efter joggingen men tycker att det är värt det eftersom det är så skönt när hon väl rör på sig. Kan detta förvärra spinal stenos? Frågan är; vad bör mamma undvika och vad kan hon göra för att förhindra att symptomen blir värre? STORT tack på förhand.

Svar
Hej! Först och främst vill jag säga att jag tycker att det är underbart för alla andra läsare att få höra att ett diskbråck läkte ut, för det är nämligen det de brukar göra. Spinal stenos är ett tillstånd där nervernas utgångar från ryggmärgen mellan ryggkotorna är trånga. Nerverna går ut på sidan av ryggen och bakom kotornas stora runda bitar  - “kotkroppen”. Det betyder att om man gör bakåtböjar blir utrymmet trängre och man kan få mer ont. Patienter med spinal stenos börjar ofta kuta/krumma ryggen, och det avlastar. Gör en bildsökning och titta på hur det ser ut! Du kan lita på sjukgymnasten. Det är alltid svårt att säga något definitivt om olika yogaformer då det finns tusentals yogalärare som hittat på sin egen yogaform, och det är omöjligt att hålla reda på dem. Jag rekommenderar istället att hon tar privatlektioner med en duktig lärare och berättar vilka tips hon fått av sjukgymnasten. Hon ska gå till en lärare som har ett absolut minimum på en 200-timmars utbildning. 

Det finns välgjorda vetenskapliga studier som visar att patienter med spinal stenos blir bättre av cykling, och vad gäller löpning får hon känna sig fram. Ofta är löpning på asfalt det första en människa inte klarar när hon får rygg- eller ledproblem, men man får pröva kortare distanser och se hur det går. Cykling är nog dock ett mycket bättre alternativ, delvis eftersom det blir mindre stötar, delvis pga den framåtlutade ställningen.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har i flera veckors tid haft en ömhet/smärta i nacken. Jag får ont när jag tittar upp och kan nästan inte slappna av alls p.g.a. smärtan. Titta åt höger går bättre än åt vänster och neråt gör inte alls ont. Massage hjälper för stunden och träna kan jag ganska obehindrat, men stretcha musklerna verkar inte heller hjälpa. Det är svårt att sova bra då alla ställningar utom ryggliggande gör ont (sover alltid på mage eller sidan annars). Jag har ofta muskelknutar mellan skulderbladen och ryggraden men den här nacksmärtan som är så öm hela tiden är ny. Tacksam för hjälp. Mvh Rebecka  

Svar
Hej! Det här kan jag absolut inte svara på i text. Gå till en läkare, eller kanske ännu hellre till en sjukgymnast. Du behöver inte remiss till sjukgymnasten och det kostar 80 kronor.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
När jag böjer nacken bakåt i t.ex. kamelen eller fisken blir jag alltid väldigt illamående. Fick höra av en yogalärare att det kan bero på en förträngning (?) mellan två kotor i nacken. Då jag böjer nacken bakåt skulle då detta förvärras och därför ge upphov till illamåendet. Stämmer det? Och finns det i så fall något att göra för att "öppna upp”? För jag tror inte på att det beror på obearbetade konflikter i det förflutna. ;) Allt gott! Vänligen, Sanna 

Svar
Hej! Jag tror inte heller att det har med obearbetade konflikter att göra! Det är inte omöjligt att det har med någon förträngning att göra, men det är svårt att svara på utan mer frågor och undersökning. 
De flesta människor böjer bakåt nästan enbart i översta leden i nacken i de här ställningarna. Jag tror att du skulle ha stor användning av två hållningsprinciper som finns i många olika tekniska/ergonomiska yogaformer. I Anusarayogans hållningsprinciper kallas för skulderloop/axel-loop och skall-loop. För att inte bara ta bakåtböjen längst upp i nacken, sänk hakan lite närmre halsen, flytta öronen och halsen rakt bak och sänk skulderbladen. Lyft sedan bröstet, också kan du göra om rörelsen igen. Hals och huvud bak,  skulderbladen ner och in mot mittlinjen, bröstet upp. På så sätt blir bakåtböjen mer av en kurva genom hela nacken än som en vikning längst upp. Det är mycket vackrare, huvudet blir mer som en naturlig förlängning på ryggraden, och det känns fantastiskt!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Känns som jag behöver hänga ut nacken åt olika håll med huvudets tyngd. Om jag lyckas så känns en lättnad och jag känner mig mycket piggare...Skulle nog behöva veta hur jag bäst gör det plus att nog hela ryggraden skulle behöva sträckas ut. Tacksam för idéer om hur åstadkomma detta på bästa sätt! Tack på förhand! /Lena

Svar
Hej! Jag tycker att det låter som att du redan är på rätt spår. Du kan nog ha stor nytt av att jobba med andningen och flytta andningsrörelserna till den delen av bröstet där stelheten känns. Gör det som känns skönt, och pröva några av de nackvideos som finns på Yogobe. Milla Floryd har ett superbra axelpass där jag är med på ett hörn, och Magnus Ringberg har också flera för nacke och rygg, för att nämna några.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag kan få huvudvärk som inte huvudvärkstabletter rår på. Jag har kopplat ihop det med att jag spänner nacken i vissa övningar eller om jag sitter lite kallt (drar upp axlarna...?). Samt att det verkar sitta under skulderbladen. Finns det övningar jag kan förebygga detta med? Med vänliga hälsningar, Katarina

Svar
Hej! Spänningshuvudvärk är en av de vanligaste formerna av huvudvärk. Den skiljer sig från migrän på så sätt att det gör ont på båda sidor, och vissa beskriver det som ett band, eller ett tryck. Det finns många orsaker, som tandgnissling på natten, sömnapné, synfel utan korrigering, stress osv. Ett besök hos läkare eller sjukgymnast kan behövas om du har mycket problem. En bra start för övningarna, är att göra alla övningar med en hållning med en lagom kurva i nacken, och öronen placerade ovanför axlarna. En dålig hållning kan nog leda till spänningar i fel muskler. Stretch av nacken, såväl som träning av skulderbladsmuskulaturen är nog en bra idé! Min egen favorit är delfinen, och att sedan trycka mig upp och ner ett antal repetitioner. Vi kallar det symaskinen. 

Fråga
Jag är ganska nybliven yogautövare, och tyvärr också ganska nybliven rygg/nackbesvärad... Inte så att jag tror att det har ett samband, utan besvären kommer snarare från stress. Men frågan, vad ska jag som nybörjaryogi främst tänka på vad gäller teknik i yogan, för att inte riskera att skapa spänningar och besvär i nacke och skuldror? Hälsningar Anna

Svar
Hitta en neutral hållning, där öronen är rakt ovanför axlarna, skulderbladen lite ned och lite dragna mot varandra ifall det behövs. Generellt sätt är det här svårt att förklara i ord, och som alla hållningsprinciper gäller det att inte ta i för mycket med varje enskild instruktion. Jag rekommenderar att du tar någon sammanhållen kurs, videoserie, eller live-lektioner. Kanske privat. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har tidigare tränat pilates och det var mycket bra för ex skoliosrygg. Nu undrar jag hur yoga anses vara bra/ mindre bra för skoliosrygg rygg? Pilates är ju mer core än yoga, jag kör då hathayoga. Min rygg blir tröttare med yogan. Skulle vara intressant med en återkoppling kring detta. Vänligen, Susanne

Svar
Hej! Personer med lätt eller måttlig skolios har inte mer ont än andra. Det som gäller din rygg är antagligen samma råd som gäller alla ryggar. Experimentera med vad som är lagom svank och muskulärt stöd enligt texten ovan. De råden är bra för alla!

Fråga
Jag har sedan flera år tillbaka Ulcerös Colit samt problem med smärta från ländryggen ner i höger ben. Jag blir ”trött” i ryggen. Har lätt artros och hade ett diskbråck utan nervpåverkan år 2010. Jag är väldigt aktiv och tränar både styrka samt yoga. Har dock fått lägga jogging samt krävande pass med tex hopp åt sidan pga ryggen. Det går alldeles utmärkt att träna de passen men jag får så förbenat ont efteråt. Nu har detta problem eskalerat och jag kan vakna på nätterna av smärta i ryggen/höger sida ner i benet när jag vänder mig i sömnen. När jag är ute och går så känns benet trött. Jag har även en medfödd liten kotförskjutning i min rygg. Egentligen så är hela höger sida från axel ner till armbåge samt höger sida i obalans. Jag har testat naprapat, sjukgymnast, nålar och allt. Var till läkare i fredags som sa att man får ont med åldern och ” Alla går vi mot döden”. Väldigt uppmuntrande. Ska göra en slätröntgen imorgon. Ville ha en MRT. Att yoga funkar till viss gräns. För många framåtfällningar gör ont. Marklyft fungerar inte i styrketräning men frontböj och vanlig benböj funkar. MacKenzies stretch är fantastiskt för min rygg. Tips på bra övningar i yogan som stärker eller i styrketräningen (Jag tränar mycket bål). Tips på vad jag kan göra för att lindra smärtan (inga piller). För jag vägrar tro på att jag som är 53 år ska gå omkring och ha ont resten av livet. Och stillasittande är rakt inget för mig. Vänliga hälsningar, Anne 

Svar
Hej! Det är tråkigt att du behövt sluta med vissa typer av träning, men glädjande att det fungerar att göra andra saker. Nu skriver du att du har så uttalade besvär att du vaknar av smärta, och det är ju verkligen besvärligt. Anledningen att läkaren inte beställde en MR-undersökning är antagligen för att det inte säger så mycket, eftersom det inte är aktuellt med operation, åtminstone inte just nu. Jag tror att du har besvarat din egen fråga vad gäller övningarna. MacKenzies stretch är för er som inte redan vet det en bakåtböj som påminner om en slarvig kobra-bujangasana. MacKenzie ser ut ungefär som de varianter av kobraställning som folk gör när de yogar efter en video utan hållningsinstruktioner, eller går på någon gruppklass med en dålig instruktör på ett gym. Skillnaden är att vid MacKenzie ska man slappna av i magen, inte dra svanskotan mot hälarna osv, så att baksidan av ländryggen förkortas/komprimeras aningen. Det gör att diskens utbuktning trycks tillbaka. Var försiktig med övningar där ländryggens svank - ländlordosen - helt försvinner. Om du gör framåtfällningar, håll benen såpass böjda och rumpan så mycket lyft bakåt att du håller lite svank så kan de flesta övningar fungera. Men var beredd på att du behöver göra dem i modifierad form. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har i mer än ett års tid haft problem med kraftig kronisk daglig huvudvärk, öm i hårbotten och bruxism. Allt farligt utrett och uteslutet. Även fått tinnitus och ont i höger öra. Har även jätteont i nacken, allra värst längst upp i nackrosetten på höger sida. Jag har gjort migränyoga, Pär Söders program lilla ryggpasset i princip dagligen i cirka ett års tid. Inte upplevt någon lindring. Rekommenderar du några andra övningar? Tacksam för svar! Vänligen, Britta 

Svar
Hej! Det låter som att du prövat dig fram mellan olika fysiska övningar. Jag tror att det är dags för andningsövningar och meditation. Det är ju yogans verkliga skattkammare, bortom alla akrobatiska övningar och stretchövningar. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag är i 60 årsåldern och har fått ryggskott 4 gånger det senaste året. Det har kommit  efter att ha skottat snö och trädgårdsarbete när jag böjer mig upp och ner mycket. Jag tränar aktivt, cyklar till jobbet varje dag och gymmar 2-3 gånger i veckan. Vad kan detta bero på? Finns det några bra övningar jag kan göra för att förebygga detta? /Tommy

Svar
Jag undrar om du har varit hos en sjukgymnast. Jag undrar också om du tränar någon rörlighet/stretch. Du skriver inte heller om du tänker på hur du tränar när du tränar. Är det någon bålstabilitetsträning med i ditt program? Det är svårt att i förväg veta vilka övningar som kommer fungera för att förebygga ryggskott, så det bästa alternativet är att chansa, och göra träningen mer allsidig. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag var hos sjukgymnasten genom vår företagshälsovård igår. Har haft smärta i ländryggen och en känsla (ej smärta eller pirrningar) i mitt högra ben, ända ner till foten. En känsla som sagt. Haft problem med mina höfter tidigare (för mycket vätska i höftleden som barn). Och har alltid känt mig allmänt stel. Men yogan känner jag hjälper super! Sjukgymnasten konstaterade/tror att jag har en irriterad disk mellan sista kotorna och sacrum. Rekommenderad att göra uppåtgående hund (men med höften kvar i mattan), 10x3 varannan timma till på tisdag då vi ska ses igen. Inga framåtfällningar. Inga tunga lyft (har en son på 15kg). Och här kommer min fråga in, framåtfällningarna. Ska jag helt låta bli det? Solhälsningen? Som jag känner ger mig en skön energi när det behövs. Mvh, Ida

Svar
Hej! Jag håller med sjukgymnasten. Gör som sjukgymnasten säger! Du kommer inte behöva undvika framåtfällningar hela livet. När du börjar med framåtfällningarna, modifiera dem som jag beskrivit i svaret till Annes fråga ovan. Om du är en van yogi med bra teknik kan du säkert göra solhälsningar redan nu där du modifierarframåtfällningen och stående hund, men det låter inte i din fråga som att är så van. Börja öva försiktigt när du blivit bra i ryggen med tekniktipsen jag nämnt tidigare. 

Fråga
Jag har haft värk i min ländrygg och i höfterna sedan juni månad. Det värsta var i september månad då jag uppsökte läkare som skickade mig på skiktröntgen. Det visade ingen diskbråck eller något annat fel. Jag gick till en sjukgymnast och hon misstänker att jag har någon av dom 500 reumatism. Sjukgymnasten rekommenderarade mig att röra på mig hela tiden. Jag har ett stillasittande jobb. Jag alternerar att både sitta och stå upp. När jag sitter för länge så värker och det låser sig när jag ska resa mig upp. Om jag står och går för länge så värker det i ländryggen, blir trött där. Jag har aldrig haft detta problem i hela mitt liv och detta kom i somras när jag kom hem från en resa i Portugal. Bar tunga resväskor men det har jag gjort förr. Jag kan göra krigaren och många övningar men det värker och ibland har det gjort mera ont efter ett yogapass. Vad rekommenderar du mig att göra för yogaövningar? Vad är bra och mindre bra? Mvh Fausta

Svar
Hej! Först och främst tycker jag att du ska gå till läkaren och fråga om du har någon typ av reumatisk ryggsjukdom. Inflammatorisk ryggsmärta kännetecknas av att det blir bättre av rörelse, att man kan vakna på slutet av natten av smärta, och att antiinflammatoriska mediciner exempelvis Ibuprofen och Naproxen fungerar väldigt bra. Det kanske inte låter helt typiskt för dig, men fråga en läkare som kan undersöka dig. Du frågar vilka övningar du ska göra. Jag tror att det beror mer på hur du gör övningarna än vilka övningar du gör. Jobba med att hitta lagom svank, experimentera med olika tippning av bäckenet, stöd i benen, aktivering av skinkmusklerna och att hålla in magen. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
När jag gör framåtböjningen i solhälsningen tar det 1-2 minuter för mig innan ryggen slappnar av så jag "mjukt faller" ned med huvudet mot golvet. När jag börjar rörelsen har jag svårt att ens nå till knäna med mina händer. När vi kommer till samma position lite senare i solhälsningen är det samma sak, jag har svårt att böja mig framåt och först efter en god stund slappnar ryggen av. Om jag snabbt böjer mig framåt med händerna utsträckta så viker sig benen som en skyddsreflex (väldigt opraktistk). Det gäller de flesta rörelser som innefattar ryggen (framåt/bakåt/sidan). Känner du igen detta? Ska jag fortsätta yoga och hitta tillbaka till rörligheten eller retar jag upp kroppen?

Ryggproblem: ländryggen, strålar ut i vänster lår (över framsidan, ej som ischias). Har blivit svagare i vänsterbenet på sistone. Jag har aldrig varit vig, men ryggproblemen har gjort mig stel i baksida lår, höfter och allt som har anknytning till ryggen. Är gammal gymnast, friidrottare, löpare och har alltid varit aktiv. Tacksam för hjälp. /Anna

Svar
Hej! Det låter som att du kan ha diskbråck. Gå till en läkare eller en sjukgymnast, som gör en ordentlig undersökning. Antagligen upptäcker hen ingenting alarmerande, och då behövs ingen röntgen. Då blir du antagligen bättre av sjukgymnastik. Gör inga framåtböjar just nu.

Lästips

• Övningar för nacke & rygg
• Stärk upp din core från grunden med vårt fysioterapiprogram
• Dålig hållning & ryggont - ta hjälp av alignment för att ta hand om din rygg

Om Erik Myrberg 

Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.

Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail. 

Lär dig mer om smärta

Om du är intresserad av att lära dig mer om smärta kommer Erik Myrberg hålla en föreläsning på Yoga Games i Göteborg som går av stapeln den 22-24 april. Med rabattkoden Erikyoga får du 300 kr rabatt på en helgbiljett. Läs mer om föreläsningen och boka din biljett här! 

Nu drar vi igång ett nytt månadstema i YOGAMOM365! De kommande fyra veckorna handlar om Tid, denna eviga fråga i livet som småbarnsförälder. Hur finner vi tid för yoga och träning? Hur gör vi för att prioritera egentid under dygnets till synes få timmar? Här vill vi inspirera dig till att finna tid för din träning, hur den än ser ut. Sänk kraven, ha roligt och var nöjd med det du gör!

---

Vi har även intervjuat yogamammor och hur de får in yoga & träning i sin vardag – läs den första intervjun, med Karin Brattberg och Helena Sangwill här!

Månadens upplägg
Under denna månad kommer Jasmin Salhi och Linda Erlandsson från Pilates Complete, Emma Öberg, Naomi Grosin och Emelie Steen inspirera dig till att skapa viktig tid för dig själv för att leva mer hållbart. Dessa fantastiska kvinnor från Team Yogobe kommer vägleda dig genom fyra veckor med följande delteman:

• Vecka 1: Sänk kraven och ha roligt - av Pilates Complete (detta inlägg)
• Vecka 2: Kan du tillåta dig att inte klara allt själv? - av Emma Öberg
• Vecka 3: Lägg undan mobilen och låt det vara rörigt - av Naomi Grosin
• Vecka 4: Var en god förebild - av Emelie Steen

Vecka 1 (av 4) – Sänk kraven och ha roligt

Det är inte alltid så lätt att få vardagen att gå ihop med jobb, familj, barnens aktiviteter, tandläkartider, veckohandling och så träning. Ofta är det egentiden som stryks bort först för att man ska hinna med alla "måsten". Och utan att dra alla över en kam så tror vi att kvinnor ofta är mer benägna att sätta sig själva sist i ledet.

Men att välja att lägga tid på sig själv och då framförallt träning borde vara obligatoriskt då fördelarna är stora. Om du som mamma känner dig stark, pigg och tillfreds med din kropp så kommer det med all säkerhet att ge en positiv effekt både fysiskt och mentalt och därmed lysa igenom i vardagspusslet.

Vi mammor ställer också ofta väldigt höga krav på oss själva och det är för att vi VILL ju så mycket! Men kanske är det bättre att sänka kraven något? Kanske är det bättre att hinna med lite träning varje dag istället för att våndas över att du inte får till 90 minuterspasset. Ett tips kan vara att välja en sak att fokusera på (det kan vara stå på händer, öppna upp/stretcha ut eller jobba med ett problemområde som du känner smärta i) under exempelvis en vecka, en månad eller ett halvår.

Det viktigaste är att hitta något du tycker är roligt och inspirerande och som ger dig ny energi! Vare sig det innebär att du skickar ut familjen för att njuta av en yoga eller pilatesklass på webben eller går till din favoritstudio för att insupa atmosfären och kunna koncentrera dig helt på dig själv en stund. Varje träningspass behöver inte betyda hardcoreyoga.

Ge dig själv det du behöver
Alternera din träning med tio minuters meditation eller andningsövningar, ta en powerwalk eller kör 30 minuter med dina favoritpilatesövningar. Exempelvis gör det stor skillnad i stående balansövningar om du väljer att göra tåhävningar varje gång du borstar tänderna! På lekplatserna finns det ofta fina träningsmöjligheter, välj att faktiskt ha en aktiv stund med ditt barn istället för att sitta stilla och frysa. Kroppen känner inte skillnad på om du är på ett lyxigt gym eller ute i skogen. Gör träningen till en del av ditt liv!

Kanske kan du stiga upp tidigare en morgon för att hinna med en tio minuters morgonboost, träna på gymmet/studion efter jobbet en dag eller få lite egentid till löpturen under helgen? Oavsett vad eller hur mycket du tränar – var nöjd med det du hinner med och väljer.

Tycker du att det är svårt att komma igång själv? Be om hjälp! Träna med en väninna som kan hjälpa dig och pusha dig eller boka tid för en personlig träning för att få hjälp med ett hemprogram som passar dig just nu.

Tänk också på att inte jämföra dig med alla andra. Din vardag är inte någon annans vardag. Ingen dag är den andra lik. Vad behöver du för att må bra? Ge dig själv det. Det är du värd!

Videorekommendationer
 

• Pilatesteknik med Pilates Complete, 5 min – Lär dig mer om det viktiga bäckenets placering inom pilatesträning.
• Global Yoga Balans med Johanna Andersson, 15 min – Mellan till avancerad klass som utmanar och stärker dig, nedifrån och upp. Värm gärna upp innan!
• Postnatal Pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning för nyblivna mammor.
• Postnatal Pilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditet.

Lästips 

• Peppande tips för att hitta tid till träning
• I kaos finns även stillhet, av Marta Barbu
• Träningsprogram för dig som är gravid, träna & yoga hela graviditeten

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kan du ta del av teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Foto: Vegafoto

Nu har jag fått förtroendet och möjligheten att yogahänga med dig hela fem veckor på temat POWER. För mig finns inget som ger mer närvaro, styrka, magnetism eller driv än naturlig urkraft. Det mest generella du kan tänka dig över vår globala värld. Ren, rå, primitiv, ostoppbar natur och dess byggstenar; de fem elementen. Följ med och utforska hur elementen påverkar just dig och hur du därigenom kan leva mer i harmoni med dig själv och din omgivning. 

---

Introduktion till månaden

De fem elementen är ständigt närvarande som en del av oss och vår miljö. Inte som något flummigt mumbojumbo utan som en faktiskt sanning. Genom att öka förståelsen för våra kroppars och yogans relation till elementen kan vi lättare välja att vara i synk med oss själva och avgöra varför vår omgivning påverkar oss som den gör. 

När du blir uppmärksam på de olika elementen och hur de påverkar dig erhåller du nycklar till en större kraft, styrka, visdom, hälsa och lycka som redan finns inom dig.

Månadens upplägg
Jag kommer att under de följande veckorna guida dig genom de 5 elementen på temat POWER of the Elements för att ge dig en förståelse för själva elementen och även hur de påverkar just dig. Därigenom får du möjlighet att hitta en ökad harmoni i dig själv, din yoga och i din omgivning.

De fem elementen kopplas till de fem första chakran och våra fem sinnen. Månadens fem veckor kommer vart och ett ha fokus på ett element, chakra och sinne:

• Vecka 1: Prithvi (Jord) - Muladhara chakra - Luktsinne (näsan)
• Vecka 2: Jala (Vatten) - Svadhistana chakra - Smak (tungan)
• Vecka 3: Agni (Eld) - Manipura chakra - Syn (ögonen)
• Vecka 4: Vayu (Luft) - Anahata chakra - Känsel (huden)
• Vecka 5: Aakash (Eter) - Vishudda chakra - Hörsel (öronen)

Så spänn fast yogabältet, ställ in siktet mot att lära känna en mer nyanserad version av dig själv och förfina medvetenheten om hur all yoga practice tar kroppen och sinnerna genom de olika elementen – oavsett om vi tänker på det eller ej. Låt det bli en återkommande övning under månaden att iakta och notera vilket eller vilka element som är dominerande i din yogapractice och i vardagliga situationer. 
Nu åker vi!

Vecka 1 (av 5) - POWER of Earth

Elementet jord symboliserar det som är solidt, stabilt och statiskt. I kroppen är det muskler, tänder och skelett, i yogan är det stående positioner och den direkta kontakten med yogamattan. I själen är det känslan av att vara grundad, få slå rot, komma hem. Jordelementets chakra är rotchakrat, muladhara chakra. Det är placerat vid ryggradslutet och är det chakra som kopplas till basfunktioner och överlevnad. Dess färg är röd.

En jordperson är en tänkare. Praktisk och realistisk, målinriktad, uthållig, pålitlig, rättvis. Personligen attraheras jag av jordelementet. Det har en kvalitét av trygghet och lugn som jag, milt uttryckt, inte har ett överskott av själv. Jag dras till människor som har jord i sin personlighet. De får mig att känna just trygghet och lugn. Tittar man på min innersta krets, de få individer som jag räknar eller har räknat som riktigt nära, så har de allihop en rejäl skopa jord i sig. På ett väldigt bra sätt.

Veckans utmaningar

Då jordelementets sinne är doft, öva dig på att dofta på alla komponenter i din vardag denna vecka. Ta in doften av din mat, dina vänner och familj, kollegor. Försök komma ut i naturen minst en gång och insup hur den luktar och hur det påverkar dig.

Veckans Instagramutmaning med utlottning
Följ mig på instagram @millafloryd samt via @yogobe och dela med dig av din resa genom elementen där. För att vi lätt ska kunna inspirera varandra använd hashtags: #yogobepower #beyogaplayful #beyoga365 
Denna vecka har jag två fotoutmaningar till dig:

• Posta en bild på något med en lukt som påverkar dig på ett sätt som känns som att komma hem.
• Posta en bild på en yogaposition som grundar dig.

Bland de Yogobemedlemmar som är mest aktiva under dessa hashtags de kommande fem veckorna lottar vi ut 4 coola tights från Avoy Active, ett svenskt varumärke som nu finns i Yogobes webshop! Häng på och sprid inspiration! 

Videorekommendationer som jag hoppas jordar dig

Yogobe Video: 65490572 Yogobe Video: 84391997 Yogobe Video: 8pfv

Lästips

• Lär dig mer om våra chakran och hur de påverkar oss här!
• Tantra & desire, by Sarah Platt-Finger - Om hur vi hittar utrymme för det vi längtar efter och hur detta är kopplat till våra chakran, från ett tantriskt perspektiv.

I vår webshop värnar vi om kvalitet och tar endast in produkter som är i linje med vår vision om hållbar hälsa inifrån och ut. Våra färgglada tights från Onzie har varit väldigt populära och vi har därför valt att bredda vårt sortiment med ännu ett härligt tightsmärke, Avoy Active! Ett svenskt varumärke där det även ingår ett par herrtights i första kollektionen! 

---

Om Avoy Active
Varumärket Avoy Active är ett svenskt On-the-go varumärke för den aktiva och utforskande människan. Företaget drivs av Carolina Holmqvist, en 26-årig kreativ entreprenör från Malmö. Med inspiration från vår vackra värld, djur och natur har Avoy Actives kraftfulla design och produkter fått liv. 

"Mitt personliga mål är att inspirera människor till ett aktivt och utforskande liv, då jag tror på vikten av att ha balans i både sinne, kropp och själ. Därför är det viktigt att man lever innerligt och följer sina drömmar, så mina ord till dig är att va dig själv, skapa din historia och börja ditt nya äventyr idag." säger Carolina Holmqvist. 

Tightsen har ett unikt silkeslent, mjukt material med perfekt komfort och passform för att ge dig fri rörlighet och bästa möjliga upplevelse under dina aktiva stunder. De består av 73 % Polyester och 27 % Spandex. De är normala i storleken men för en mer åtsittande känsla, välj en storlek mindre än du brukar.

Klicka här för att läsa mer och hitta dina favoriter i vår webshop!

I vår webshop finner du även produkter och tjänster inom yoga och träning – allt som du kan behöva när du yogar och tränar hemma (en sida om hemmaträning).

Det pratas mycket om medkänsla och om att hjälpa andra. Men helt ärligt, hur ofta känner vi medkänsla med oss själva? Att vara snäll mot sig själv innebär att vi kommer sprida mer härlig glädje och få energi att ge tillbaks lite, att smitta av oss till andra som inte kommit dit än. Give some to get some! 

---

The tiny seed knew that in order to grow, it needed to be dropped in dirt, covered with darkness and struggle to reach the light – Sandra Kring

Jag blir så ledsen av att läsa om den mentala ohälsan, hur den bara stiger, och Sverige ligger tyvärr, och skrämmande nog, i täten för detta. Aldrig någonsin har så många, i alla åldrar, mått så mentalt dåligt som nu. Unga människor som kämpar för att hitta en mening i livet. Vuxna som knäcker ihop på löpande band. Vart är vi på väg egentligen? Och vad behöver vi göra för att må bättre? Jag skulle säga; ta hand om oss själva, vårda oss själva ömt, mentalt såväl som fysiskt. Vagga vårt inre barn och smeka det över kinden och känna att jag är jag. Inte mina tankar. Du är så mycket bättre än du någonsin ger dig själv erkännande för. 

Att kunna få ge något till andra är en gåva, en gåva som låter dig växa samtidigt som någon annan får stöd och hjälp, två-i-ett liksom. Men jag kan känna att när jag inte tar hand om mig själv, då har jag väldigt svårt att verkligen finnas där och hjälpa andra, bidra till världen. Så genom att mjukna i förhållningssättet till mig själv tillåter jag min syn på resten av världen att mjukna. Och det är där det händer grejer. För fiffigt nog, genom att påverka mig själv kan jag sedan påverka andra. Och det gäller åt båda hållen. Är jag arg och hård mot mig själv, när piskan plockas fram titt som tätt, är det lätt att det är just den energin du ger ut till din omgivning.

Övning ger ju faktiskt färdighet 
Precis som vi måste träna upp vår fysiska kondition och styrka så behöver vi träna vårt inre mentala jag för att utvecklas, och inte minst må bättre. Det är rent ut sagt skitjobbigt att börja löpträna om man aldrig har gjort det innan och att ge upp kan ligga nära till hands. Återigen, det är exakt samma sak med det mentala. Det är skitjobbigt att börja kika inåt för att utvecklas och må psykiskt bättre. Men håller vi bara ut, vågar gå emot den där jobbiga känslan så kommer flåset bli bättre och bättre, vi kommer kunna springa längre och längre, och i slutändan må fysiskt bättre. Men detta förutsätter att vi balanserar upp vår löpträning med lite rörlighets- och stabiliseringsträning. För visserligen blir hjärtat starkare, men resten av kroppen behöver också sitt. Och när vi jobbar med oss själva kan vi behöva gå in från olika håll för att inte fastna i spår där det är lätt att grotta ner sig. 

Se styrkorna och låt dem leda vägen
Det är lätt att stirra sig blind på det vi inte är, inte är bra på och skulle behöva förbättra. Och sen börjar kampen med förändringsarbetet. För ibland är det verkligen en evinnerlig kamp. Men det finns ju faktiskt så mycket vi är bra på, och som vi kan utveckla och bygga på. Om vi istället börjar fokusera på det vi är bra på, det som får oss att må bra, det som ger härligt bubbel i kroppen och ett stort leende inifrån och ut, så ger vi oss själva en större chans att vattna och vårda det där lilla fröet vi sått så att det kan få börja växa och utvecklas. Och de där svagheterna, som vi väljer att se dem som, de kan ju faktiskt ha en massa fördelar också. 

Mitt löfte
Efter att ha levt i kampen mot mina svagheter länge nog har jag i år börjat skriva ner mina styrkor. Nästa steg är att fråga mina vänner vilka mina styrkor är enligt dem. Och ge tusan i att ens kika på mina svagheter. 

En annan sak jag kommer att göra i år är att äntligen få göra något jag länge längtat efter. Nämligen engagera mig i något jag brinner för, helt ideellt, bara för att jag jag känner så oroligt starkt för just detta. Ibland kan jag känna att det är något jag borde gjort för längesedan. Men jag var nog inte redo förrän nu, redo i mig själv. Och det är först nu jag hittat ett sammanhang där jag verkligen, verkligen känner mig hemma. Så under 2016 kommer jag att vara ledare för kurser i personlig utveckling på magiska Ekskäret i Stockholms skärgård. Kurser som har som syfte att hjälpa individer utvecklas och därigenom bidra till en samhällsförändring med ett ökat välmående. Läs mer om Ekskäret samt den upplevelse jag och min härliga kollega Bianca hade på kursen Framtidens Tjejer nedan.

Lite läskigt, men åh vad jag längtar! 

Häng på!
Inspireras och kanske ta en kurs. Eller involvera dig i det du brinner för. Eller varför inte både ock. Vi kan alltid utvecklas och lära oss mer. Visst är det fantastiskt, hela livet är ett enda lärande. Nu ska jag få bidra ännu mer till andras lärande, få se det vackra i människor som hittar nya vägar, stötta och guida på vägen. Vackert är ordet. Vackert och alldeles ljuvligt! 

Lästips 

• Läs om stress och hur det påverkar oss
• Framtidens tjejer: Tillsammans skapar vi förändring. - Om stiftelsen och ön Ekskäret
• Ett frigörande förlåt!

Videorekommendationer för ditt inre

• Styrkebaserad utveckling – Ta reda på dina unika styrkor, föreläsning med Eva Forsberg Schinkler - 5 min
• Mindfulnessmeditation för mod, omtanke & kärlek till dig själv och alla andra, Milla Floryd - 5 min
• En kortare yogasekvens med fokus på relationen till dig själv och andra - Stine Rosén - 15 min
• Restorative yoga: Benen upp mot väggen, Ulrica Norberg - 30 min
• Kitty Strands magiska sekvenser i hennes Power Book!

Foto: yogahverdag.no 

 

Jogga eller yoga - varför välja när det optimala är en kombination? Att yoga för att få ut ännu mer av sin idrott. Yogobes praktikant, träningsbloggaren och PT:n Anna Lissjanis, tränar själv mycket styrketräning, löpning och skidåkning varvat med yoga. Nu har hon testat Yoga for athlets - "snorsportarens" lättaste väg till yogafrälsning?

---

YOGGING - en favoritkombo

Många gånger är det de som mest av alla skulle behöva yoga som inte yogar. Som prestations- och tävlingsidrottare, en grupp som brinner för att träna och skulle kunna bli ännu bättre med hjälp av mer rörlighetsträning, styrka, stretch, djupandning och även det mentala fokus yogan ger. 

Löpning var första idrotten jag föll för, redan som 7-åring, medan kärleken till yogan kom långt senare. Som prestationsmänniska var det lättare att haka på träningsformer som ger direkt bekräftelse i form av allt tyngre vikter och sprutande svett än de lugna. Dessutom hade jag föreställningen om att yoga innebar att sitta med korslagda ben, meditera och säga "ohhhhm" en timme. Att det skulle krypa i kroppen av rastlöshet. Det tog några gånger, men sen upptäckte jag alla possitiva effekter att ta med till min löpning, styrketräning, skidåkning och även avslappning i vaket tillstånd jag aldrig tidigare upplevt. "Yogging", yoga + jogging, blev min favoritkombination.

Känslan
Att först dra på mig löpskorna, kliva ut i friska luften, öka farten på stegen och känna hjärtat slå allt hårdare. Växla mellan tung ansträngning och ben som rullar av sig själva. Använda kraften från sol och skog, benstyrkan från styrketräningen och djupandningen för att på lättast sätt erövra backarna. Frihetskänslan.

Sen hem för att landa på yogamattan och svettas ut samtidigt som kropp och själ får varva ner. Öppna upp i höften, sträcka ut baksidan, fortsätta andas och kliva upp med den där skönt avslappnade känslan. Ett lugn inombords samtidigt som de fysiska spänningarna efter löpning är borta och energin är på topp. 

Yoga for athletes

Nu för tiden är det inga svårigheter att rulla ut mattan och hitta en passande Yogobesekvens, men om jag varit i samma tveksamma läge som i början hade Yoga for athletes varit det perfekta första steget. Att börja med fokus på de fysiska fördelarna för att sen allt mer börja gilla de mentala. För det gör du efter en tid. Tro mig, men att börja med idrottsinriktad yoga är en god start.

"Yoga for athletes har ingenting med att kunna stoppa foten bakom huvudet att göra" menar Monika Björn, en av yogaformens instruktörer. Det handlar om:

• Att skapa tillräckligt mycket rörlighet för att kunna jobba genom en bättre ROM (range of motion).
• Att kunna utmana kroppen med all möjlig härlig träning utan att behöva skada sig för att man är för stel.
• Att kunna förbättra sin prestation i sin idrott för att man tränar tillräckligt hårt de dagar man ska träna hårt och för att man tränar tillräckligt lugnt de dagar som ska träna lugnt - och i samband med detta lär sig att aktivera rätt muskelgrupper vid rätt ögonblick för att få bästa resultat.
• Att lära sig mer om fokuserad medvetenhet, andning och kroppskontroll.
• Att förstå att aktiv återhämtning i stort sett alltid bättre än passiv och att den lugnare yogan kan absolut användas i återhämtningssyfte.
• Att kunna knyta sina egna skosnören när man är 50, klia sig mellan skulderbladen när man är 43 och kunna böja sig ned och nudda sina tår när man är 20.... 

Utvärdering
Efter mina längdpass eller löprundor är jag ofta rätt slut fysiskt och det är skönt att bara lyssna och följa Yogobes experter. Att slippa tänka själv, lätt hitta en samlad sida med sekvenser för idrottare på högst 45 minuter och få en guidad, skön avslappning. Eller, dagar då jag inte springer/styrketränar/åker skidor, att få aktiv återhämtning med rörelser speciellt utvalda för att gynna min idrott.

Men allra bäst är ändå de djupa andetagen jag lärt mig genom yogan. Min ujjajy-andning som jag använder både i löp- och skidspåret samt stressade situationer. Känslan av lätthet och öppenhet som satt sig i ryggraden och får mig att återvända till mattan, gång på gång.

Här hittar du program med yoga för cyklister, simmare, löpare, skidåkare och crossfitters! 

Videorekommendationer

 

Yogobe Video: qf64 Yogobe Video: 5o2k Yogobe Video: 82273914

 

Foto: Anna Lissjanis

Färskt hembakat bröd ger guldkant på vilken söndagsmorgon som helst så varför inte passa på att slänga på förklädet och baka lite i helgen? De här nyttiga frallorna fulla med frön och fibrer är snälla mot magen och goda att smaska på. 

---

Det här behöver du
Cirka 18 st

• 4 dl rismjöl
• 1 dl teffmjöl, gärna mörkt
• 1 1/2 dl pumpakärnor
• 1 dl linfrön
• 1 dl sesamfrön
• 1 dl solrosfrön
• 1 dl fibrex
• 1/2 dl fiberhusk
• 2 tsk salt
• 50 g jäst
• 6–7 dl ljummet vatten
• 1 dl mörk sirap

Så här gör du

• Blanda alla torra ingredienser noga.
• Lös upp jästen i vatten och sirap och tillsätt degvätskan till den torra blandningen och rör om ordentligt.
• Dela degen i 18 bitar och forma till frallor.
• Doppa händerna i vatten så går det lättare att forma till frallor.
• Lägg frallorna på en plåt med bakplåtspapper och strö lite rismjöl över.
• Låt jäsa cirka 30 minuter tills de börjar resa sig.
• Sätt ugnen på 250 grader och sätt in en tom plåt längst ner.
• Sätt in bröden mitt i ugnen och häll samtidigt några matskedar vatten på den varma plåten nederst.
• Sänk till 200 grader och grädda frallorna i 30–40 minuter.

IBSfri
Detta recept kommer från boken Lugn mage med gott bröd av dietisten Sofia Antonsson. 
Sofia Antonsson driver tillsammans med Jeanette Steijer, båda leg. dietister, IBSfri. De har båda många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. Läs mer om IBSfri.se och IBS-skolan Online här! 

Med en gemensam vision om att få fler människor att må bra och träna regelbundet i sin vardag, både hemma och på resan, har Yogobe och Radisson Metropol startat ett samarbete. Som gäst i ett av hotellets yogarum får du nu tillgång till Yogobes videosekvenser inom yoga, träning, mindfulness och meditation. Här kan du ta del av videorekommendationer och tips för att komma igång!

---

Hur du som gäst på Radisson Metropol tar del av gratis Yogobe:

• Använd kampanjkod METROPOL när du skapar ditt konto på yogobe.com eller klicka här för att komma direkt till erbjudandet och få dina första 14 dagar helt gratis. 

Yogamattor samt block finns till ditt förfogande i rummet – för dig som gäst är det bara att välja plats, rulla ut mattan och logga in via din mobil, dator eller surfplatta.

Videorekommendationer

Under VIDEOS kan du ta del av över 700 olika yoga- & träningssekvenser. Nedan finner du rekommenderade sekvenser som kan passa lite extra bra här på hotellet. Testa dig fram och hitta dina favoriter. 

Vill du väcka kroppen till liv?

• Create Space med Blossom Tainton, 20 min - Vakna till liv och gör kroppen redo att möta dagen. 
• Espressoyoga, ditt koffeinpiller i vardagen, med Milla Floryd, 15 min - En bra start på dagen där du börjar i balasana och avslutar stående. 

Behöver du mer energi?

• Lunch Breath Break med Ulrica Norberg, 10 min - Upplyftande andningsövning när du känner dig energilös. 
• Glada Nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Boostar både din hållning och energi.
• Ta en paus med Simon Krohn, 10 min (ENG) - En kort meditation för att växla ner.
• Slow Flow med Blossom Tainton, 20 min - Öka din energi och styrka samt stimulera din förbränning. 

Har du svårt att sova?

• Andningsövning med Pia Wallberg, 10 min - Släpp på stress och spänningar. En sekvens mot sömnsvårigheter.  
• Avslappningssekvens med Victor Frih, 10 min - Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet. 
• Få hjälp att somna med Mona Anand, 10 min (ENG) - Få gudining genom Yoga nidra. 

Behöver du sträcka ut och öppna upp kroppen?

• Bendable Body med Tanja Djelevic, 5 min (ENG) - Fokus på höfter och ryggrad
• Global Yoga Happy Heart med Johanna Andersson, 15 min - Rörelser som öppnar upp kring bröstrygg och axlar.  
• Yoga for athletes med Monika Björn, 15 min - Basstretchövningar för dig med lite tid. 
• Back to basic med Cecilia Gustafsson, 20 min - Enkel introduktion till Organic Bodywork. 

Känner du dig stressad?

• Ta hand om ditt immunförsvar med Emma Öberg, 10 min - Mot utbrändhet, för balans och biorytm.
• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min - Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
• Kort föreläsning med Alan Finger, 10 min - Hur yoga kan hjälpa oss att hantera stress 

Smått & gott

• Fotövning med Jennie Liljefors, 5 min - Teknik för en underbar övning som tar hand om dina fötter och som kan lindra fotproblem.  
• Fyrfota Pilates - stärk hela din core med Pilates Complete, 20 min - För en stark core och överkropp samt ökad hållning.
• Detox med Jennie Liljefors, 20 min - När du känner att du behöver en utrensning efter en period med mycket stress eller kanske festligheter där du känner att du ätit och druckit mer än vad du brukar. 
• Meditativ yin yoga med Ulrica Norberg, 30 min (ENG) - Fokusera på vad du behöver och inte vad du vill.

Lästips

• Börja yoga - Tips för dig som är nybörjare
• Yoga för löpare, skidåkare, simmare, cyklister och crossfitutövare
• Är barnen med? Ta del av yoga för hela familjen
• Få stöd och vägledning: Kom igång med vårt program för nybörjare
• Ta del av alla Yogobes träningsprogram

Vid frågor får du gärna maila till: [email protected]