Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vi har byggt bort marginaler och rörelse – både för oss själva och samhället i stort. Så vad kan du göra för att bygga tillbaka dem? Och hur kan yoga hjälpa till? Här berättar jag mer om yoga och vad forskningen säger.

Yogan som stöd vid fysisk och psykisk ohälsa

Yoga är unikt. Det är unikt på så sätt att det både innehåller rörelse och vila, något som vi lider brist på idag. Det är inte bara våra kroppar som lider brist på det, hur vi har byggt vår samhälle lider också brist på det. Vi har byggt bort att ta oss mellan platser genom rörelse, vi har byggt bort marginalerna i våra scheman som skulle ha gett oss återhämtning.

Även om vår hälsa generellt sett blivit bättre de senaste 100 åren, med ökad livslängd och färre dödsfall och smittsamma sjukdomar så står vi inför ett annat problem. Det är alla de åren som vi lever men med nedsatt hälsa och funktion. Vi står inför ett stort hav av människor som sjukskrivs för mental ohälsa som depression och utmattningssyndrom, smärta och problem med hjärta-kärl. Det är lätt att tro att det inte berör just mig eller dig, men med största sannolikhet kommer du redan ha upplevt något av det nämnda själv, haft någon nära som drabbats eller så kommer du vara med om det. Då gäller det att ha strategier till hands.

Som tur är tror jag att vi börjar inse detta, och vi vet också nu att vi kan göra något åt det. Men vad är det då vi kan göra? Det är något som bland annat yogan kan ha svaret på.

Vad är yoga?

För att kunna svara på hur yoga fungerar måste vi för en stund konkretisera vad vi menar med yoga. Även om yoga kan blomma ut i många olika former så brukar jag inom det medicinska landskap jag jobbar inom klä av yogan dess filosofi för att se vilka aktiviteter som den inrymmer, iallafall i de flesta yogaformerna.

Då kan yoga beskrivas ha följande fyra komponenter:

• Lågintensiv form av fysisk aktivitet
• Avslappning
• Andning
• Meditation

När forskare undersökt orsaken till varför vi ägnar oss åt yoga är det främst av två orsaker som kommer upp:

• För välmående och att förebygga ohälsa.
• För att ta hand om redan existerande hälsoproblem som exempelvis depression, utmattning, smärta och ångest.

Forskningsbaserade effekter av yoga

• När du har två minuter: Några forskare undersökte vad långsam andning kan ha för effekt hos en grupp nybörjare på yoga. Genom att andas långsamt i två minuter sänktes både blodtryck och upplevelsen av oro. Den troliga mekanismen bakom effekten är ökad aktivering av den lugnande delen av nervsystemet samt den ökade mängden syre i blodet. Spännande då en stor andel av oss går runt med högt blodtryck, mycket på grund av våra levnadsvanor med brist på fysisk aktivitet och stresshantering.

• När du vill sova bättre: Sömntimmarna på dygnet är din viktigaste återhämtare. Hormonet melatonin är en viktig reglerare i kroppen för att stimulera just sömn. Några forskare ville därför undersöka melatoninnivåer i samband med meditation. En liten grupp vana meditatörer fick meditera med olika tekniker, en grupp mediterade under 30 minuter med en teknik och en annan under 60 minuter med an annan. Meditationen skedde vid midnatt precis innan melatoninnivåerna är som högst. Blodprov togs en gång i timmen för att mäta nivåer, mellan kl 22 och 02. En annan natt mättes samma saker men utan meditationen för att kunna kontrollera eventuella skillnader i nivåer.
  
  Båda grupperna fick ökade nivåer melatonin den kvällen de mediterade. Forskarna teoretiserade därför kring hur denna effekt positivt kan påverka sömnen. Det lite komiska är dessutom att meditation troligtvis kan göras närsomhelt på dagen beroende på vilken effekt du vill uppnå. Du måste alltså inte nödvändigtvis meditera på morgonen.

Yogans effekter jämfört med annan fysisk aktivitet

Yogans lugnare delar kan alltså ha en positiv effekt på saker som har ett starkt samband till vår hälsa. Den mesta, och även bästa, forskningen som har gjorts på yoga innehåller dock yogans fysiska aktivitet av något slag.

Så hur står sig yoga jämfört med annan fysisk aktivitet? Detta är något som just nu forskas intensivt kring. En av de största studierna som gjorts kring lindrig och måttlig depression har gjorts i Sverige där flera hundra deltagare medverkat. Den studien visade att yoga gav samma fina effekt som konditionsträning på måttlig- och högintensiv nivå på just depression jämfört med vanlig behandling. Alla träningsgrupper utförde sin träning tre gånger i veckan under 60 minuter, totalt under 12 veckor.

Sammanfattningsvis påminner yogan oss om att röra på kroppen som vi fått och den kan göra oss uppmärksamma på hur den känns för tillfället. Yogan påminner oss också om att sakta ned.

Eftersom forskningen på yoga fortfarande är under stor utveckling och har sin problematik tar jag alltid hjälp av grundfakta inom annan vetenskap som fysiologi, samt använder forskning från andra forskningsområden som kommit längre i sin utveckling. En hel del av det du kan läsa i min nyutgivna bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" bygger på just det.

Yogan i framtiden 

Vägen framåt måste vi alla bidra till.
Vi måste jobba för förändringen! Den kommer inte av sig själv.

Det handlar både om att vi på en samhällsnivå måste börja tänka om kring hur vi nu bygger och vill bygga inför framtiden. I politiken, på arbetsplatser, i skolan, i våra bostadsområden och i hemmet. För att bygga tillbaka rörelse och marginaler.

Vi måste som individer visa att vi vill ha förändring genom de val vi dagligen gör. Vi måste vara de förebilder vi vill att andra ska vara för oss. För oss själva men framförallt för andra. Det är något vi gör tillsammans. Varje liten förändring utgör en del av den stora massan som kommer skapa förändring. Det handlar om en framtidsvision som börjar just nu, i det ögonblicket vi står i, genom aktion. Vad blir ditt nästa steg?

Nyfiken på att läsa mer? Du kan köpa Saras bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" i Yogobe Store!

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta.

Lästips

• Playlist Yoga & Vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.
• Yoga och forskning med Sara Hoy.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Referenser

Ligger i den ordning de är refererade till i texten.

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.

• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?

• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.

• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Yoga är ett perfekt komplement till andra sporter, i detta fall cykling. Här delar jag med mig av mina egna erfarenheter och ger videotips för dig som cyklar. De passar även dig som inte är cyklist, men är nyfiken på att få bättre hållning, bli mer flexibel och öppna upp din bröstrygg.

Förebygg spänning och obalans 

Jag har spenderat ganska många timmar de senaste 20 åren på cykel. Både på cyklar som inte åker någonstans samt mountainbike och vägcykel. Min relation till cykeln är som en gammal kärlek och även om cykeln ibland har rostat har känslorna funnits kvar. Cykelträning är ett fantastiskt sätt att träna sin kondition på och i de flesta fall både hyfsat skadefritt och effektivt. Att cykelträningen alltid skulle vara ”skonsam” är dock en sanning med modifikation. I alla fall om man planerar att spendera många, långa timmar på sadeln.

Har du iakttagit hållningen på en cyklist (som inte sitter på cykeln) någon gång? Japp. Liknelser som ”ostbåge”, ”banan” och ”bokstaven C”, dyker liksom upp på näthinnan. Precis så kände jag mig efter 3-4 år på sadeln, när jag sökte upp yoga för allra första gången. På grund av den framåtfällda, inåtroterade positionen och tendensen till ”gamnacke” – som dessvärre även speglar många människors arbetsposition idag – kan cykeltimmarna skapa både spänningar, obalanser och svaghet kring axlar, nacke, höft och ryggrad.

Cykling är rent krasst en repetitiv action som utförs genom ett begränsat rörelseomfång, där benen aldrig är helt utsträckta eller helt böjda. Höften är i en evigt framåtböjd position med muskelobalans mellan framsida och baksida lår samt sätesmuskulatur.

Maximera din cykelprestation med yoga
Med hjälp av den förbättrade rörligheten (eller minskade stelheten, beroende på hur man väljer att se det) kan du:

• Utöka timmarna som du kan sitta på cykeln smärtfri.
• Jobba djupare i din aerodynamiska position (kräver god rörlighet i ländryggen samt höften).
• Använda yogapassen som en aktiv återhämtning mellan tuffa cykelpass.
• Få en bättre och snyggare hållning på köpet.

Videotips

Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 5a4p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy
• När var du senast ödmjuk mot dig själv?, med Carolina Molse
• Born to Move – rörelse för ett friskare liv, med Hannibal Malki

Den här enkla smoothien med mango, bär och kokos är helt underbar. Om du använder fryst frukt blir det en fantastisk fruktglass – ett lass med glass till frukost, ja tack! Recept från Nilla's Kitchen.

En hel måltid näringsmässigt

Grundtanken med smoothie bowls är att mixade måltider är ett superbra sätt få i sig en hel måltid näringsmässigt. Men det är inte lika kul tycker alla att dricka frukost som att äta den. Vi njuter ofta mer om vi får tugga och äta långsamt. Dessutom är det bra för ämnesomsättningen. När vi tuggar i oss en måltid hinner vi utsöndra mer saliv vilket bidrar med enzymer som är viktiga för at bryta ned maten i magsäcken.

Tips: Smoothie bowls är ett perfekt sätt att introducera barn till raw food och hälsosamma måltider. Det smakar som fruktyoghurt (eller glass om du använder fryst frukt) och det är vackert och roligt att strö med egen topping.

Det här behöver du

1 portion till frukost, ger ca 5 dl

• 1 banan
• ca 2 dl frysta mangobitar
• 1 msk lime, skalad (kan uteslutas)
• 2 dl valfri mjölk eller 1 dl kokosmjölk + 1 dl vatten
• 1 msk nötsmör eller ca 10 st blötlagda mandlar

Topping

• 3-4 msk tinade rårörda bär
• 2 msk kokosflingor
• 2 tsk kakaonibs
• 1 msk hampafrön (kan uteslutas eller ersättas med andra frön)

Så här gör du

Om mangon är färsk kan du välja att använda frysta bitar banan istället för färsk, så får du smoothien lite kallare. Tillsätt annars isbitar om du vill.

• Mixa alla ingredienser tillsammans på hög hastighet i en kraftfull blender ett par-tre minuter.
• Toppa och njut!

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen. Nilla är författare, kost- och näringsrådgivare och coach som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Sol inne, sol i sinne...

Yogobe Video: c8p4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

En del tycker att det är hur lätt som helst att smyga upp i underarmsstående, andra att det är det läskigaste eller mest utmanande som finns. Här förklarar jag närmare vad som krävs för ett stabilt underarmsstående och hur du tar dig dit, steg för steg.

Varför ska man stå på underarmarna?

Underarmsstående är en armbalans som utmanar styrka, stabilitet och fokus. På sanskrit heter positionen pincha mayurasana, vilket betyder fullfjädrad påfågel.

Det finns flera anledningar till varför du kan ta med underarmsstående i din praktik. Om vi ser till vad den kräver, stabilitet, rörlighet och fokus, så får vi en aning om vad vi kommer få träna på med just denna pose. Vi kan genom att identifiera de områdena också se att vi hittar de kvalitéerna även i andra poser, och inte ”behöver” balansera på underarmarna med två fötter i luften för att träna upp axelstyrka, rörlighet och bålstabilitet.

Vad krävs fysiskt för ett underarmsstående?

• Dels behöver du ha tillräckligt med rörlighet i axlarna för att överarmarna ska komma ungefär i linje med dina öron.
• Det krävs även styrka och uthållighet att bära din kroppsvikt på dina underarmar. Samtidigt som du trycker bort golvet genom att lyfta dina skulderblad upp, i så kallad protraktion.
• Beroende på vilken variation av påfågeln du vill göra krävs också olika mycket rörlighet i bröstryggen.
• Det behövs också bålstabilitet och engagemang i benen för att balansera i fullfjädrat läge.

Kroppsliga variationer
Utöver ovan nämnd rörlighet påverkar också våra kroppsliga variationer din förmåga att utföra ett underarmsstående. Bland annat spelar längden på överarmar roll, särskilt i relation till nackens och huvudets längd.

Om dina överarmar är längre än halsen och huvudet behöver du inte lyfta upp/trycka bort med axlarna för att få plats med huvudet. Om dina överarmar är kortare tar huvudet i golvet och blir till ett huvudstående, om du inte tittar fram för att undvika att huvudet tar i. Det i sin tur skapar en svank i bröst- och ländrygg, vilket gör det svårare att bibehålla en rak lodlinje och helt plötsligt ser du ut som en banan. Allt för att dina överarmar är kortare. Jag ska dock flika in att personer med långa överarmar också svankar och tittar fram, då är det till följd av begränsad rörlighet i bröstryggen och att de inte får till bålstödet. 


Andra kroppsliga variationer som spelar roll för ditt underarmsstående är hur långa ben du har, samt rörlighet på baksida lår. Om du har långa ben i relation till hur lång din bål och dina överarmar är kommer du kunna gå fötterna närmare din bas (underarmarna) och fortfarande behålla höften ovanför axlarna, vilket skapar en stabil mittlinje och grundning. Sedan kan du sträcka ett ben upp i luften, och ”luta dig” in i dina armar och lyfta upp det andra benet. Detta är dock baserat på att du har tillräckligt med rörlighet i baksida lår för att komma hela vägen fram. Om du har korta muskler, eller korta ben kommer du antingen få stanna med benen längre bort från kroppen, alternativt krumma ryggen för att fötterna ska få komma nära och då tappar du linjeringen att höften är ovanför din bas. Det gör att du måste sparka upp, vilket i sin tur innebär att du måste bromsa en större kraft (den som kommer i och med frånskjutet) än du hade behövt göra om du ”lutade dig” in i dina underarmar och lyfte upp ett ben i taget.

Jag listar inte våra kroppsliga variationer för att du ska känna dig nedslagen, utan för att du ska förstå varför en position upplevs så olika av olika personer. En del har lättare för vissa asanas, för någon annan är det andra som känns lättare. 

Steg för steg

Du kan få samma vinster genom att göra de olika positionerna som hjälper dig att förbereda kroppen. Detta med båda fötterna kvar på jorden. Skulle du ändå vilja leka med att balansera är det såklart bara att rocka loss! Lyssna på din lust och magkänsla så är du på rätt spår. Här kommer tips på positioner som kan hjälpa dig att bygga upp mot underarmsstående, pincha mayurasana: 

• Rörlighet baksida lår: Sittande framåtfällning, stående framåtfälld pyramid
.
• Stärka axlar och träna på att tryck bort golvet: Nedåtgående hund, L-handstående.
• Stärka axlar och jobba på rörlighet i bröstrygg: Hollowback mot vägg.
• Olika sätt att trappa upp eller skala av Pincha: Delfin, med fötterna på en stol eller mot en vägg, med en fot upp, eller båda fötterna upp.

Vill du lära dig mer?
Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Här kan du läsa mer om hur du tar nästa steg att förverkliga din dröm.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 8x6w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Så undviker du att få ont i handlederna när du yogar, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter, av Bengt Ljungquist.
• Varför vill du vara stark, egentligen? av Linda Ahlgren och Jasmin Salhi.

Oavsett vad vi pysslar med: filosofi eller att helt enkelt leva, så kan både rädslan och trösten drabba oss av föränderligheten. Rädslan när allt känns perfekt. Och trösten när livet tär. Här berättar jag om yogans utveckling, och hur vi själva kan ta med oss dessa tankar in i vår yogapraktik. 

---

Konsten att förhålla sig till förändring

Inom buddhismen kommer den här tanken upp gång på gång: insikten om att inget är konstant. Det innebär ju kanske inte att allt rör sig i en väldig fart. Många gånger sker förändringar oändligt trögt och långsamt. Ibland med en oväntad och hastig händelse.

Hur kan vi förhålla oss till förändringens ständigt pågående sega eller sprittande ström? 

Om vi kikar på yogans historia, så kan vi se att vi lever i en tradition som för inte så länge sedan genomgick ett skifte. Fram till förra sekelskiftet 1900, betraktades hathayoga som en inte helt rumsren aktivitet. Det ansågs att det mest var obskyra män i Himalaya som sprang runt i höftskynken och långa dreadlocks och ägnade sig åt skumma övningar. Swami Vivekananda som tog yogans filosofi till väst på världsutställningen i Chicago 1893, såg inte med blida ögon på den där fysiska yogan.

Så hur förändrades synen på yogan? 
Jag skulle vilja påstå att det är delvis tack vare två figurer som vågade se att allt måste förändras för att utvecklas. Och som dessutom använde sig av sin fantasiförmåga och sina kunskaper, som hathayogan förvandlades från tvivelaktig verksamhet i bergen till den andliga, moderna rörelseformen som yogan har idag. Jag tänker på främst två farbröder som verkligen var tongivande för hathayogan i början av 1900-talet: Sivananda Saraswati som föddes i Tamil Nadu 1887 och Tirumalai Krishnamacharya som föddes ett år senare i Mysore i Karnataka. Med lyhördhet över traditionen och en vild upptäckariver skapade de egna yogaformer, som också blev startskottet för en mängd nya yogaformer som ploppade upp under 1900-talet. 

När läkaren Sivananda (som senare fick titeln Swami, vis man) besökte Rishikesh i norra Indien, såg han hur yogierna i många fall levde fattigt och utan större koll på sina hälsotillstånd. Utifrån sina tankar om hur man med rätt kost och rörelse, parat med en andlig utveckling, kunde nå hälsa presenterade Swami Sivananda en alternativ livsstil. Det inbegrep att leva och stödja varandra i ett kollektiv, närmare bestämt i ett ashram som han döpte till Divine Life Society, som han grundade 1936. 

Vad var det innovativa i det här?
Jo, förutom att Swami Sivananda organiserade de inte så systematiserade yogierna till att äta regelbundet, meditera tillsammans och få tak över huvudet, så inspirerade läkaren dem till att använda asanor som en del i ett hälsoprojekt. Något man tidigare inte gjort i så hög utsträckning. Snarare hade asanautövande främst varit kopplat till andliga övningar och en praxis för att få evigt liv. Så med sin specifika kunskap (som medicinare) kunde Swami Sivananda, tillsammans med sina lärjungar, förändra och ommodellera en tradition och ta fram nya yogautövanden. Senare kom hans yoga att kallas för Sivanandayoga. Och i bakvattnet av den formades yogaformer som Satyanandayoga och Integralyoga.

Krishnamacharya hittade en annan väg för att förvandla yogan. Via en sanskritlärare tog han sig upp till Himalaya för att lära sig något som var unikt för Indien och som få kände till: hathayoga. Flera år och tusentals asanor senare, var han villrådig över hur han skulle använda kunskaperna och uppträdde på gator i Mysore för att skapa ett intresse. Vändpunkten blev erbjudandet av Maharadjan att få undervisa i slottets gympasal. Det blev en smältdegel för nytänkande rörelsescheman där asanor, brottningstekniker och militärgymnastik transformerades till en ny dynamisk yoga, som fick namnet ashtangayoga. Lärjungar till Krishnamacharya utvecklade bland annat Iyengaryoga och Viniyoga. 

Den här filosofin försöker jag bära med mig i min egen yoga. Och gång på gång påminner jag mig om att det var just det som vi hade med oss som en grundfilosofi när vi utvecklade viryayogans metodik. Att våga förändring. Men inte vara för sakens skull. För precis som våra yogafarföräldrar gjorde, står vi också på en tradition. 

Så hur kan vi förvalta det som vi lär oss och samtidigt omskapa och utvecklas? Hur kan vi hitta balansen mellan det trygga och traditionstyngda med nya rön och tankar?

Kanske kan vi börja på yogamattan och experimentera med rörelser, tempo och intensitetsnivåer som vi vanligtvis inte gör?

Vi ses på yogamattan!

Lästips

• Långsamhetens lov, av Josephine Selander.
• Prana – does it really exist? Simon Krohn guidar genom en del av yogafilosofin
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: bt36 Yogobe Video: 52db Yogobe Video: 5p6h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du är ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Människan har i alla tider gjort ritualer vid högtider, och elden är en universell symbol för rening och transformation. Här tar holistiska behandlings- och samtalspartnern Lovisa Månson med dig på en renande eldceremoni. Släpp in det stora mysteriet och ha en fin Valborg!

Rensa ut det som inte gynnar dig & fyll på med nytt

Jag låter de dansande lågorna hjälpa mig in i ett meditativt tillstånd. Jag befinner mig i vår stuga, tillika kursgård, i Norra Värmland. Några dagar av grundning, vila och kontemplation. Fåglarna sjunger, små insekter vaknar, isen har släppt på älven och allt tycks sjuda av liv. Jag kliver in i flödet genom mitt lilla skapade mikrokosmos och sår mitt frö av intention. Jag känner mig hörd, sprudlande och flödande av liv. Återkopplad och inte längre separerad. Månen är full och slöjan mellan världarna är tunn. Här uppe är allt magiskt. Vi är magiska. Drömmar vävs i livets väv till verklighet.

Mitt inre är som en trädgård. Då och då väljer jag att kliva in där och rensa bort det som är dött som inte gynnar mig, rycka upp negativitetens ogräs med rötterna och plantera om villfarelsens vildvuxna plantor för att sedan så lite nya frön som jag vårdar med omsorg. Jag bestämmer vem jag vill vara. Det är att leva medvetet.

Cirkeln är en uråldrig, universell symbol för helhet, liv och odödlighet. Vi finner den på både mikro- och makronivå. I atomer, celler och i planeter. Vi alla följer månens faser och årstiderna. För den som tror på återfödelse är tiden inte längre linjär, den är cirkulär. När vi vill utföra inre arbeten med att rensa och sätta nya mål är det därför fint att tänka sig att vi är i en cirkel som bildar ett kraftfullt mikrokosmos, där vi mentalt kan bjuda in naturens krafter och det som är större än oss själva.

I detta mikrokosmos placerar vi oss bortom den linjära tiden och utanför det fysiska rummets begränsningar. Vi har kommit till en punkt där vi har en stark intention med vad vi vill, samtidigt som vi underkastar oss den vilja som är större än vår. Vi släpper in det stora mysteriet. I detta heliga utrymme kan vi tillåta det vi inte tillåter i det vanliga livet. Vi kan ge oss hän, göra avslut, pröva nya vingar och tillåta nya krafter att växa på insidan.

Ceremonier och ritualer vid nymåne, fullmåne och högtider

Ofta håller man ceremonier och ritualer vid nymåne, fullmåne och högtider eftersom det är då slöjan mellan världarna är tunn och magin vibrerar i luften. Om månen kan förflytta ett hav kan den också påverka allt vatten. Vatten leder energi. Tankar, känslor och intention är energi. Vi tar draghjälp! Vid högtider har människan i alla tider gjort ritualer och när många tankar riktas åt ett håll i det kollektiva medvetandet så får vi även där draghjälp. Intentionen och att hålla fokus är därför mycket viktig under en ceremoni. Rekvisitan hjälper oss!

Eld – för rening & transformation

Elden är en universell symbol för rening och transformation. Energier omvandlas i elden. Ved blir till värme och ljus. I elden transformerar vi efter universums lag: Inget kan försvinna eller förstöras endast omvandlas! Elden erbjuder oss möjligheten till en stark och djupgående transformation av det som blockerar oss, så att vi kan låta livet flöda genom oss på ett bättre vis. Genom att göra en medveten handling väljer vi att kliva ur mentalens förmåga till överanalyserande och ältande, som endast slukar energi, och skapar något helt annat. Vi når vårt undermedvetna där förändringen blir mer bestående.

Genom elden kan vi föra fram och släppa taget om våra gamla historier, våra dömande tankar, negativa upplevelser och den negativa tro vi har om oss själva och andra som skapar all den drama som finns i våra liv. Genom att placera dessa i elden, ger vi upp dem och hedrar dem eftersom vi vet att utan dessa hade vi inte växt, mognat och vaknat!

Därför glömmer vi heller inte att avsluta ceremonin med att elda för den tacksamhet vi bär. Tacksamhet för tillväxt, möten, läkande, styrka och slumrande potential som är redo att vakna. Tacksamhet är den energi hela universum vibrerar på. Genom att komma i samklang med tacksamheten öppnar vi för ”mer att vara tacksam för” att träda in i vårt liv.

Meditation & eldceremoni på Valborg

Eldceremoni i cirkeln vid högtid eller fullmåne/ nymåne, hjälper oss att öppna upp hjärtat och hamna på en plats vid elden så som vi suttit runt den i tusentals år med våra bröder och systrar. Något djupt inom oss vet och minns varför och hur. Det är magiskt och starkt! Man kan självklart också hålla jord, luft och vatten ceremonier och ritualer. Men visst är det något speciellt med elden när vi nu kliver in i Valborgmässofirandet?

Gör så här: 

• Meditera  en stund – och fundera på vad du vill släppa taget om och vad du vill bjuda in i dess ställe. Vad blockerar, hindrar, smärtar och tar energi? Vad får dig att känna dig levande, stark, trygg och modig? Vad längtar du efter?

• Ta fram små lappar. På ena sidan skriver du hindret, smärtan, blockeringen och på andra sidan skriver du vad du önskar i dess ställe. Du kan ha flera sådana lappar. På den sista lappen skriver du allt du är tacksam för. Vik i hop dem smått eller rulla dem till små ”frön”. Dessa kommer att vara dina energipilar eller energifrön som du använder för att hålla din intention under eldceremonin.

• Hitta en eldningplats – välj din plats med omsorg. Ta med en gryta att elda i om du inte har en säker eldplats.

• Sätt dig väl till rätta på din valda plats. Kom in i ett lugn, meditera lite eller andas. Föreställ dig en cirkel runt dig där du bjuder in de krafter du vill ha närvarande och behöver. (Gud, förfäderna, de fyra väderstrecken, guider, djur, naturen själv, universum, kärleken)

• Tänd din eld och sitt med den. Låt dig bli i samklang med din ceremonield. Vill du offra lite rökelse till elden är det fint.

• När du är redo lägger du dina energipilar i elden en och en när det känns rätt och släpper taget för transformationen. Släpp och ta in. Ta in och släpp!

• Avsluta med att skicka iväg tacksamhetsfröet till allt du är tacksam för: till platsen, till transformationen, till krafterna som närvarat, till nära och kära, tak över huvudet och till dig själv.

• Sitt kvar och se glöden falna ut.

Lästips

• Så får du till din meditationspraktik.
• Meditera mera! av Yogaretreats Norrland.
• Andas för prana godness, av Milla Floryd.

Övningar för reflektion & att välkomna våren

Playlists – samlingar med klasser, övningar & föreläsningar:

• Journaling – skriv av dig
• Öva tacksamhet
• Mental träning – stärk din självbild

Ett urval av klasser & övningar från audio- och videobiblioteket: 

Yogobe Video: s49b Yogobe Video: h58d Yogobe Video: z4k5 Yogobe Video: 7kb5 Yogobe Video: af76 Yogobe Video: k2z8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Om Lovisa Månson

Lovisa Månson driver HelhetsCentrat Lovisa Månson AB där hon erbjuder komplementära behandlingsformer och kurser. Lovisa är bland annat utbildad coach, hypnoanalytiker, healer och medium och tar emot enskilda klienter i Karlstad samt per distans. Utöver det håller hon holistiska kurser och utbildningar, bl.a. en utbildning till Holistisk samtalspartner.

Lovisa har även skrivit en bok om den viktiga personliga utvecklingen under det mediala uppvaknandet: Öka din mediala kompetens, med metoden Andlighetens Hus.
Läs mer om Lovisa och HelhetsCentrat på hennes hemsida och följ henne på Facebook och Instagram.

Har du tappat din meditationspraktik eller kanske aldrig riktigt fått till en? Meditation är motion för både kropp och själ och fördelarna är många. Meditation kan bland annat hjälpa dig att handskas bättre med stress. Här kommer inspiration för att få in meditation i din vardag!

Tips för en regelbunden meditationspraktik 

• Tänk långsiktigt
  För att etablera nya rutiner krävs långsiktighet. Börja med kortare meditationer för att sedan öka på tiden. Det är aldrig bra att gå ut för hårt med nya vanor! Hellre kortare sessioner oftare än långa sessioner sällan. Ett tips är att börja varje dag med 5-10 minuters meditation.

• Återupprepa
  I början kan det vara bra att använda en och samma meditation för att verkligen sätta vanan. Då kan du också känna att du får ut mer av meditationen efter hand.

• Bestäm dig
  Gör meditationen till en del av din dagliga rutin. Bestäm dig för att detta är viktigt för dig. Ta dig tid. Berätta för personer i din närhet att det här är viktigt så att du kan få det stöd du behöver.

• Se möjligheterna
  Du måste inte sitta i lotusställning för att kunna meditera. Att sitta på en stol kan fungera precis lika bra. Många meditationer kan också utföras liggande. Det viktiga är att du gör det lätt för dig att få till din meditationstid, att få in en rutin – du kan finslipa din meditationspraktik senare. En sak att ha med sig från början är dock att försöka ha en rak ryggrad när du mediterar sittande, eftersom det underlättar andningen.

• Andas
  På tal om andningen så är det en bra idé att då och då under dagen ta några riktigt djupa andetag. Det vänjer dig vid att fokusera på andningen och komma i kontakt med den. Andningen är också ett viktigt verktyg för att få ut mer av din meditation, exempelvis genom att göra en andningsövning innan meditationen för att landa och hitta fokus.

• Låt vetenskapen pusha dig
  Om du inte är säker på om det är någon idé att satsa på din meditationsrutin kan du kanske bli motiverad av att det kommer fler och fler vetenskapliga studier som visar på fördelarna med meditation. Bland annat när det gäller att reducera stress men även gällande ökat fokus och bättre känslomässig kontroll. Minskad stress kan i sin tur hjälpa ditt hjärta eftersom det ger dig sänkt blodtryck, enligt American Heart Association.

• Ta hjälp av guidade meditationer
  Favoritmarkera meditationer här på Yogobe så att du alltid kan ta del av dem via din telefon! Det kan vara lättare att bli guidad än att meditera på egen hand när du ska komma igång.

• Låt tankarna vara
  Kom ihåg att meditation inte handlar om att göra sig av med alla tankar utan om att inte värdera eller agera på dem. Att bara låta dem vara det de är, låta dem flyta förbi eller bara få ligga och flyta i periferin. Det är det som meditation handlar om, att acceptera att tankarna är där, men inte låta dem ta över fokuset.

• Testa ett mantra
  Om du tycker att det är svårt att fokusera på din andning, använd dig av ett mantra som du upprepar tyst för dig själv.

• Var snäll mot dig själv
  Sist men inte minst, ha tålamod med dig själv och din praktik. Meditation, så som alla andra praktiker, kräver övning. Det är ingen tävling. Du mediterar för din skull. Bli inte arg på dig själv om det inte går precis som du tänkt dig – var glad över de framsteg som du faktiskt gör. Du försöker, du är medveten, du är på gång! Heja dig!

Lycka till!

Videotips för att komma igång med din meditationspraktik

Yogobe Video: t4s9 Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 4s5p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källa: Nordic.businessinsider.com 

Äta-utomhus-säsongen är med oss! Här kommer tips på urgod picknickmat, som också är perfekt att ta med som lunch till jobbet. Mättande och fräscht! Recept från Lilla Matdériven.

---

Det här behöver du

4 st

• ½ dl belugalinser
• 1 dl hasselnötter
• 1 burk borlottibönor (alternativt vita bönor)
• ¾ dl extra virgin olivolja
• 2 gula lökar, tunt skivade
• 2 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 2-3 msk färskpressad citronjuice
• ½ tsk salt
• 1 msk äppelcidervinäger
• ½ dl vatten
• nymalen svartpeppar
• 3 medelstora rödbetor, skalade och rivna
• salladsblad
• 4 fullkornstortillas

Så här gör du

• Grodda dina belugalinser*.
• Värm ugnen till 180°.
• Rosta hasselnötterna på en bakplåt i ca 11 minuter.
• Hacka nötterna grovt.
• Värm oljan på medelvärme i en stekpanna.
• Stek löken försiktigt i 8 minuter.
• Tillsätt vitlök och stek i ytterligare 2 minuter eller tills allt har blivit karamelliserat.
• Skölj av bönorna i ett durkslag.
• I en blender mixa ihop lök, vitlök, bönor, citronjuice, vinäger, vatten, salt och peppar tills du får en slät röra.
• Smaka av med salt, peppar och citronjuice. Montera wrapsen genom att bre ut ett generöst lager med bönröra.
• Täck med salladsblad.
• I mitten av wrapsen fördela belugagroddar, rödbetor och hasselnötter.
• Vik in den nedre kanten och rulla ihop wrapsen.
• Servera!

*Blötlägg linserna över natten. Skölj av dem och lägg i en grolåda eller stor skål. Om du använder en skål ställ den lutande i rumstemperatur och täck med en duk. Skölj linserna med vatten två gånger/dag och låt dem stå mörkt. Efter 3-4 dagar är de klara. Groddarna kan förvaras i kylen i upp till 4 dagar.

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Preppa rösten för vårskriket...

Yogobe Video: a4d3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!