Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är ett trauma och hur kan yoga hjälpa som rehabilitering? Trauma kan orsakas av enskilda dramatiska händelser som stora olyckor och katastrofer, men kan också vara en del av ett upprepat mönster av traumatiska situationer. Här delar jag med mig av hur traumaanpassad yoga fungerar.

Yoga för stabilitet och balans

Jag var utsatt för ett sexuellt övergrepp som barn och utvecklade posttraumatiskt stressyndrom PTSD. Jag växte upp genom tonåren med typiska symptom som ”flashbacks”, mardrömmar och höga ångestnivåer.

För cirka 25 år sedan när jag reste i Indien började jag praktisera yoga. Jag kände ganska snart en positiv effekt och kunde för första gången på länge uppleva att jag landade i mig själv på riktigt. Jag provade även andra terapiformer men upplevde ingen förbättring.

Jag har alltid känt att yogan har en terapeutisk potential genom mina egna upplevelser och det jag upplever med de klienter och deltagare jag möter.

För mig var det yogan och dansen tillsammans med stöd från människor och familj som trodde på mig, som fick mig att vända efter en kaosartad och utåtagerande tonårstid. Det jag upplever inom yogan och även dansen är en känsla av frihet, lugn och samhörighet utan ord, utan att behöva förklara hur jag mår eller vad jag gått igenom, kunde jag återfinna en stabilitet och en känsla av egenkraft och gemenskap.

"Yoga har att påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." - Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn.

En händelse är i sig inte traumatisk men den individuella upplevelsen och tolkningen definierar den som sådan.

Människan klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD.

Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik.

Varför traumaanpassad yoga?

För mig var det en naturlig följd att vilja dela med mig av metoder som hjälp mig till en förbättrad stabilitet och balans i livet. Jag lade också märke till att det inte var all yoga som hjälpte mig. Vissa yogaövningar och yogaformer gav mig mer ångest och jag upplevde ibland en försämring av mina symptom, något som jag också märkte i de många deltagare som jag arbetade med.

Jag upptäckte ganska tidigt att jag behövde anpassa klasserna när jag arbetade med PTSD och även med utsatta barn på ett helt annat sätt än de öppna klasser jag håller i andra sammanhang. Insikterna och nyfikenhet över varför och hur vi behöver anpassa yogan ledde mig till längre utbildningar inom traumatisk stress och yogaterapi – där jag pendlat till både Boston och London över 4,5 år för att studera med bland andra traumaforskaren och professorn i psykiatri, Bessel van Der Kolk vid the Trauma centre in Boston. Du kan även se honom här på Yogobe i en av våra informationsvideor. Heather Mason, en nära kollega och vän, kommer att finnas med i våra engelsktalande program. Heather är grundaren till The Minded Institute i London, hon har specialinriktat sig mot yoga som terapi vid psykisk ohälsa och PTSD.

Yoga som läkning vid trauma?

Yogan kan finnas som ett fantastiskt stöd och skapa en stabil grund att stå på, jag är personligen väldigt försiktig med att använda ord som läkning och healing när vi talar om PTSD och yoga särskilt om det är upprepade traumatiska händelser och kanske redan från barndomen.

Yogan för mig är mer som en medicin som jag ser till att praktisera regelbundet för att vara stark och stabil i mitt arbete och i min vardag där stress och andra upplevelser kan vara påfrestande och trigga tidigare trauma.

Yogan kan lindra negativa symptom och hjälpa oss att leva ett normalt och lyckligt liv. Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Något som dock kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt.

Yogaprogram vid trauma online

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram 9 veckor traumaanpassad yoga här! 

Lästips

• Yoga för frihet från insidan, av Josefin Wikström.
• Läkning genom yoga - Del 1, av Jennie Liljefors.

Foto: Övre bild, Lars Schmidt. Nedre bild, Linda Stenmark

Yoga är i min mening det perfekta komplementet till i stort sett alla sporter. Här berättar jag hur yoga kan hjälpa dig som simmar, eller dig som vill fokusera på axlar, bröstkorg, rygg och ben. För oavsett om du elitsatsar eller motionssimmar kan yoga förbättra din prestation och ditt välmående!

Yoga + Simning = Sant

När du ser någon som är en riktigt duktig simmare är det som en uppvisning i elegans, styrka och flexibilitet i vattnet. Som åskådare kan det se lätt ut, men det ligger många timmar, månader och år bakom den typen av ”lätthet” i bassängen. För att kunna simma bra, snabbt och/eller med ökad effektivitet krävs det både flexibilitet och rörlighet.

Yogans fördelar för dig som simmar:

• Förbättrar din andning 
  Andning är en av de viktigaste ingredienserna i yoga – så även inom simning. Att jobba med ett fokuserat andetag på mattan kan lära dig att hålla ett lika fokuserat andetag i bassängen – ett lugn mitt i det fysiskt utmanande - vilket i längden kan leda till ett längre (och starkare?) stroke (simtag).

• Balanserar fram- och baksida
  Många simmare är obalanserade mellan framsidan och baksidan av kroppen. Crawl (freestyle), bröstsim samt fjärilsim ger en väldigt stark framsida (som stora bröstmuskeln) medan baksidan (som rhomboideus) är försvagad. Yoga kan sträcka ut en sammandragen framsida samt bidra till en starkare baksida. Att lära sig att jobba balanserat med både fram- och baksidan av kroppen kan ge en bättre flytposition i vattnet.

• Stärker upp din bål
  Yoga utmanar dig att integrera bålen i mer eller mindre alla asanas (positioner). Den stärker både framsidan/baksidan och sidorna av kroppen, något alla simmare kan dra nytta av, då simning kräver en stark bålkontroll i alla simstilar.

• Ökar din rörlighet
  Yogan kan hjälpa dig att bli mer flexibel. Ökad flexibilitet i axlar, armar, ben, höfter, fötter/fotleder är direkt översättningsbart till simningen. Genom att välja yogaövningar som jobbar igenom dessa områden kan du lägga märke till skillnaden i hur du kan jobba med din benspark - som startar från ankeln i crawl och hur du kan kicka ifrån med benen - som startar från en ”öppen” höft - i bröstsim.

• Ökar ditt fokus
  Yoga liksom simning, skärper fokus på det som görs i stunden, i nuet. Yoga kan vara simningens motsvarighet på land – att hitta ”flowet” mellan den fysiska utövningen, andetaget och koncentrationen på uppgiften.

Utforska vilken effekt 30 minuters yoga under tre dagar denna vecka får på din simning. Jag har tagit fram en 30 minuters lång yogasekvens som är specialanpassad för just simmare, se nedan. Här hittar du även ett program för simmare! 

Yogavideor för dig som simmar

Yogobe Video: 5o2k Yogobe Video: gs6m Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 2kd8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning 

• Kalla bad för ny kraft och energi, av Linda Ahlgren
• Full Complete Breath technique, av Ulrica Norberg
• Mindfulnessprogram 6 veckor, med Elenonora Ramsby Herrera

Skiljelinjen mellan psykisk ohälsa och ”att vara frisk” är diffus och inte statisk. Här berättar jag mer om sårbarheten hos den som har bipolär sjukdom. Vården är dock inte så mycket annorlunda än vad som skulle få en ”normal” människa att må bra.

Umgås med knäppgökar

Det är inte ovanligt att folk i min omgivning reagerar starkt när jag säger att jag jobbar på en specialistmottagning för bipolär sjukdom.

Ofta är man nyfiken och vill veta mer. ”Vad spännande! Berätta mer!” Konversationen här kännetecknas av ett öppet sinne och som inte sällan upplevs som givande. 
Lite knepigare blir det när reaktionen är snävare, speciellt om den också präglas av fördomar: ”Wow, det måste vara jättejobbigt” eller när det är som värst: ”Så du umgås med knäppgökar dagarna i ända?”. Då kan svaret tillbaka bli lite provokativt: ”Om du syftar på mina kollegor så, ja”. Och här är twisten. Jag ljuger inte. Faktum är att mina kollegor med mig i spetsen är minst lika knäppa och querky som de vi behandlar, om inte mer.

Allvarlig sårbarhet

Med detta vill jag inte på något sätt underminera att bipolär sjukdom är en allvarlig sårbarhet. Att bära denna sårbarhet är ofta förknippat med allvarliga konsekvenser som kan innebära ett oerhört lidande för den drabbade och dennes anhöriga. Och samtidigt är det så mycket mer än en sårbarhet. Det finns styrkor. Kanske precis på samma sätt som en nära anhörig till dig skulle tycka att din knäppa sidor och dina querks är några av de bästa sakerna med dig. Så nästa gång du hör ordet psykisk ohälsa och bipolär sjukdom så kan det vara värt att bejaka följande:


Det finns ingen direkt skiljelinje mellan psykisk hälsa och ohälsa. Faktum är att vi alla rör oss i en dimension mellan dessa poler och har med ganska stor sannolikhet, någon gång under livet, ansetts lida av psykiskt ohälsa i klinisk bemärkelse.

Den genetiska sårbarheten vid bipolär sjukdom är också förknippat med en rad positiva egenskaper som är statistiskt belagda. Vi vet exempelvis att personer som lider av bipolär sjukdom är överrepresenterade i konstnärliga och vetenskapliga sammanhang. Dessa individer och deras förstagradssläktingar (som alltså delar deras gener) presterar bättre på gruppnivå i ledarskapsegenskaper vid mönstring o.s.v. 
Detta tror man ligger till grund för varför dessa gener har överlevt och som gör att så många som 2 procent av hela världens befolkning bär på denna ”sårbarhet”.

Inget galet eller knäppt

Vården av bipolär sjukdom, när det kommer till den psykologiska biten, är inte så hemskt mycket annorlunda än vad som skulle få en ”normal” människa att må bra. Nämligen regelbundenhet och sunda vardagsrutiner. 
Samma sak gäller i yogan och det vi gör på mattan. Aktivera dig och höj energin i din praktik när du känner dig seg och trög. Varva ner och ta det lugnt när du känner dig uppjagad och uppvarvad. Inget hokuspokus. Inget galet. Inget knäppt. Bara yin och yang.

Om bipolär sjukdom

Bipolära syndrom/sjukdomar, även kallad manodepressivitet, innebär snabba och kraftiga humörväxlingar, samt depressiva perioder varvade med maniska perioder. Dessa är påfrestande både för den drabbade och för omgivningen.

Depression och mani är avvikelser från ett ”normalt” känslotillstånd eller sinnesstämning. Vid depression har du ett kraftigt sänkt stämningsläge, medan det är ordentligt förhöjt vid ett maniskt tillstånd. Mani brukar i första hand associeras med starka, positiva känslor som att känna sig upprymd och oövervinnerlig, men det kan också finnas inslag av negativa känslor som irritabilitet och ilska.

Det är en hjälp att lära sig känna igen tidiga tecken på att man är på väg ner i en depression eller på väg upp till mani – så att man kan bromsa den utvecklingen. Med ökad kunskap om sin sjukdom kan man lättare kontrollera den. Har man en bipolär sjukdom är det till exempel extra viktigt att satsa på regelbundna och goda vanor – särskilt när det gäller sömnen.

Källa: Psykologiguiden

Lästips

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Andning påverkar minnen och rädsla

Videotips

Yogobe Video: 36eh Yogobe Video: b59t Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: t5c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Testa 14 dagar gratis. Klicka här och kom igång direkt!

En panikattack ledde Dennis Rudin till insikten om en stor och undantryckt stress. Sjukskrivningen och vägen till ett friskare liv kom att handla mycket om yoga. Här delar numera yogaläraren Dennis med sig av yoga som stresshantering och vad som håller killarna borta från yogamattan.

Någonting var riktigt fel

För ett par år sedan gick jag in i väggen. Hårt.

Allt började med en panikattack över en struntsak, en söndag tror jag det var, och slutade med håglöshet, kraftigt försämrat närminne och näst intill obefintlig uppmärksamhet för saker utanför mitt eget huvud. Jag fungerade, på något sätt, men bara enligt egna rutiner. Som exempel på var jag befann mig, så märkte jag inte ens min dotter som stod där mitt framför näsan på mig senare samma dag. Hon stod där, och skymde nästan sikten till TV:n och sade: pappa.. Dennis.. pappa.. Inte förrän hon så småningom tog min arm, märkte jag vad som hänt. Jag insåg att någonting var riktigt, riktigt fel.

Dagen därpå, på väg till en akut läkartid, kände jag instinktivt att jag behövde röra på mig. Det var något som blev ett intensivt måste i mitt huvud. Något sade åt mig att ta upp yoga igen, och den här gången på allvar! Jag svängde in på det lokala gymmet och tecknade ett årsabonnemang, samt bokade in mig på alla kommande yogapass jag hade möjlighet att boka. Sedan gick jag till läkaren som konstaterade utmattningssyndrom och sjukskrev mig tills vidare.

Jag hade ju kul på jobbet

Hur detta kunde ske förbryllade mig. Jag hade ju kul på jobbet! Visst var det stressigt ibland, och visst hade jag levt under en längre tid med stressade kollegor, på grund av kommande omorganisationer, men det skulle ju bli bra. Det hade min chef intygat. I slutändan hade dock både jag och min chef fel, med följden att all min undantryckta stress flödade fritt ut som om någon öppnat en sluss.

Där och då började en resa, som kanske aldrig kommer att ta slut. Genom yogans unika kombination av övning i styrka, smidighet, balans, fokus, minne (jo, mitt minne utmanades ordentligt) samt kanske bäst av allt, återhämtning, tog jag mig tillbaka till livet. Enligt mina läkare fortare än vad som borde ha varit möjligt, med tanke på var jag befann mig.

På vägen mot en fullständig återhämtning plockade jag upp en yogalärarutbildning, eller två. Dels ville jag fördjupa mig i yogans alla aspekter, men dels hade en tanke börjat gro om att dela mina erfarenheter av yoga som stresshantering med andra. Där är jag idag.

Vill hjälpa andra

Jag har slutat på mitt gamla arbete, och har bestämt att åtminstone en del av mitt framtida arbetsliv skall vara vigt till yogan och dess hälsobringande egenskaper. Jag arbetar som lärare på ett gym, men har även eget företag som ligger i uppstartsfasen. Jag vill hjälpa andra som varit i samma sits som jag, att lära sig hantera stress, men jag vill även få fler personer att ta sig upp ur soffan och börja motionera.

En del av populationen som jag speciellt inriktat mig på är män som grupp. En grupp som jag tidigt märkt varit näst intill frånvarande på de yogapass jag besökt. Varför var vi så få? Det var oftast jag, kanske en eller två män till i samma åldersgrupp, och sedan 27 starka och superviga kvinnor på passen. Förmodligen var det inte så. Förmodligen så tänkte även hälften av kvinnorna likadant. Det var i alla fall så det upplevdes.

I dag när jag nu driver en veckovis återkommande grupp med det lite provocerande och självironiska namnet ’yoga för ”stela” män’ har jag börjat få lite mer insikt i vad som håller killarna borta. Nedan finns ett urdrag av saker som har kommit upp:

• Yogastudion ses som en obekväm miljö, speciellt bland de som aldrig tidigare yogat. Ofta är en studio inredd mycket vackert, men kanske med en lite för feminin touch. Butiksytorna i många av de studior som jag besökt genom åren förstärker detta intryck genom att endast ha kläder och accessoarer för kvinnor, samt nästan uteslutande litteratur som specifikt riktar sig till kvinnor. Ett fenomen som inte är helt oförståeligt då männen ju inte är där och inte handlar. Det finns dock en risk att detta blir en ond cirkel, om man vill ha in män i studion.

• Min egna erfarenhet av gruppen för män var att den växte när jag startade i en träningslokal, men nästan dog ut när jag fick möjlighet att flytta in i en studio. När jag nyligen flyttade ut konceptet igen, till en jiujitsulokal, så började gruppen åter att växa och växer nu stadigt.

• Yoga kan ibland, eller egentligen ganska ofta, upplevas som flummigt. De killar som tränar med mig nu uppskattar passen som är, så att säga, med ’lite mindre fluff och lite mer fokus på biomekanik’ som jag skriver i information om passen. En aning mindre filosofi, men utan att tappa de aspekter som gör träningen till yoga och inte bara ett gympass.

• Yoga ser inte så krävande ut fysiskt, medan en del killar gärna sysslar med något mer ’maskulint’ så som styrkelyft eller dylikt. Alla som har tränat fysisk yoga vet att den bilden är något missvisande, men det tycks vara en tröskel att ta sig över.

• Yoga ser ut som något som kräver extrem smidighet, och detta är ett faktum som förstärks av Instagram-flöden och andra sociala medier, där de komplicerade och imponerande positionerna oftast är de som lyfts fram. Kanske vore det bättre om man även kunde lyfta fram yogans enklare och funktionella positioner, men Instagram-moments dominerar. Extrem smidighet är inte en egenskap som män ser hos sig själva. Vanligaste frågan jag får från män innan ett besök är: behöver man vara vig?

• Yoga som avslappning kan även det vara en ovan företeelse. En man sade för några månader sedan att ’det var första gången han lyckats slappna av så lätt och fullt’ efter en stunds savasana. Andra har uttryckt sig liknande. Något som kanske visar på att det finns ett verkligt behov för män att lära sig att slappna av i en trygg miljö.

• Yoga i media lyfts i tidningar oftast fram med en kvinna i utvald asana som omslagsbild. Artiklar är oftast skrivna av kvinnor, och inte helt sällan riktade till andra kvinnor. Det saknas i min erfarenhet än så länge mer yogalitteratur som är riktad till män, men detta håller på att förändras!

• Yoga är i Sverige kvinnodominerat. Det finns många förklaringar till detta och vi män är nog delansvariga då vi som grupp ännu inte sett det förträffliga i yogautövande. Ofta är vägen in i yogande för män tyvärr en livskris i någon form. Fördelningen mellan könen är i andra länder inte alltid lika stor. Detta är något jag hoppas kunna bidraga till att förändra även här.

• Att jag, Dennis, är yogalärare och just, liksom dem, är man, har visat sig vara något som lockar fler män att våga testa på yoga. De flesta blir dessutom kvar. När jag vid tillfällen har bytt studio/lokal har frågan om att fortsätta träna med mig alltid kommit upp, trots stort utbud i dåvarande studio. Det verkar finnas en trygghet i detta. Jag är ju som dem.

Jag ser ändå positivt på hur yoga utvecklats i Sverige, och jag ser med glädje hur man även inom media på olika sätt försöker rikta sig mot män som grupp och som individer. Kanske ser vi en dag en jämnare fördelning, och yoga som en naturlig del i ett balanserat liv?

Gör en bra dag!
Dennis Rudin

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Läs mer om Yoga för män här!

Om Dennis Rudin

Dennis är Viryayogalärare (RYT200), och utbildar sig just nu mot Virya Rehab (500h). Instruktör i Durewall Jiujitsu. Trebarnsfar. Bor med familjen i Åkersberga norr om Stockholm. Håller bl.a. i passet ’yoga för ”stela” män’, en grupp som nu stadigt växer. Se mer av Dennis Rudin på Instagram och på Facebook!

Foto: Dennis Rudin

Att yoga är så mycket mer än fysiska positioner och en stund på mattan. Att i vardagen få in små mikropauser med andningsfokus eller miniavslappningar hjälper vår kropp att varva ner ytterligare, och därmed vårt sinne att bromsa in när det snurrar på. Här skriver Leia Dehlin om hur du kan få in andningen som en naturlig del av din vardag. 

---

Ta en paus och bara andas

Jag längtar hem, tänker jag. Måste yoga lite. Få andas. Precis så går mina tankar. Blir förvånad när jag blir medveten om dem. Det säger ju en hel del om min andning och att jag behöver få in andningen i vardagen ännu mer. Inte bara på mattan. För att få in medveten andning i vardagen kan man behöva lite hjälp. Det är så lätt att det inte blir av. De där oerhört viktiga pauserna glöms lätt bort eller fylls med annat. En kaffe, ett samtal, facebook, ett mail. Fast man vet hur viktigt det är att man fyller på med ny livskraft och energi.

Så, hur skapar man utrymme för andning i vardagen? Lösningarna är nog lika många som oss människor men för att vi verkligen ska få in det i vardagen kan klockan eller rutiner vara lösningen. Det hjälper för mig. 

5 hälsosamma vanor att ha på jobbet

1. Lägg händerna på magen och andas långa djupa andetag medan datorn startar upp på morgonen.
2. Ta hjälp av klockan. Bestäm två tider under dagen när du ska ta en paus. Förslagsvis 10 minuter innan för- och eftermiddagsfikat om ni har sådana på jobbet.
3. Om du känner dig stressad kan du utföra nadi shodana eller långa djupa andetag under några minuter.
4. Känner du dig trött gör då eldandning med Emma Öberg.
5. Ta 10 långa djupa andetag vid varje toalettbesök.
6. Ta minst ett djupt andetag innan eller efter varje telefonsamtal.

Yogobe på jobbet

Vill ni få hjälp med mikropauser, eller lite längre yoga-, andnings-, meditations-, träningsklasser eller annat på ert företag? Då är Yogobe Företag perfekt, online eller på plats hos er, eller varför inte både och? Läs mer här!

Videor som passar för andningspauser

Yogobe Video: rh86 Yogobe Video: u4x5 Yogobe Video: g95h Yogobe Video: hp93

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Läs mer om andning
• Skapa hållbar hälsa på jobbet, av Camilla Oldberg.
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness, av Yogobe

Han förknippade yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan är viga. Här berättar Gabriel Andersson, kost- och näringsterapeut samt hälsocoach, om hur han ändå hamnade i yogans värld och hur han blev av med långvarig smärta. 

Min yoga föddes ur smärta och värk

Under min yinyogapraktik igår så flöt tankarna iväg till hur jag hittade till yogan och hur mycket min bild av yoga har förändrats genom åren.

Jag ser mig själv som sju år yngre, en 20 kg större gymråtta som bodde på gymmet sex dagar i veckan. 15 år innan dess började jag styrketräna på grund av ryggvärk. Värken kom som ett brev på posten så fort jag skippade ett träningspass. Smärtan var min träningsmotivation men över tid växte sig pressen att bli så stor som möjligt starkare – och med det kom de tyngre lyften. Ständigt ökade vikter orsakade nya skador, men även gamla att flamma upp. Träningen som stärkande och smärtlindrande friskvård förbyttes mot hård träning varvat med långa perioder av påtvingad återhämtning.

Under de inaktiva perioderna sökte jag desperat efter något annat som kunde lindra värken vilket slutade med att jag laddade ner ett yogapass från nätet. Idén kom från mina fem minuter av stretching efter styrkepassen på gymmet, som gjort underverk för mig. På den tiden förknippade jag yoga med kvinnor, färgglada yogamattor, konstiga begrepp och stretching för dem som redan var viga. De män jag sett som höll på med yoga stod mest på händerna eller bar vita fluffiga byxor och sjöng mantran. Alltså långt ifrån vad jag var ute efter eller kände mig bekväm med.

Övningarna i videoklassen var väldigt utmanande för mig och jag insåg snabbt att min ”gymstyrka” inte var mycket värd i de statiska positioner som yogan innehåller. Strax därefter utbildade sig min fru till yinyogalärare och hon drog iväg mig till några klasser som frälste mig direkt. Det här var vad jag letat efter! Yinyogan öppnade upp en helt ny värld för mig. Yogan visade mig grunden till min värk, djupa spänningar och stelhet som av olika anledningar hade satt sig i min kropp. Den visade mig också att yoga är så mycket mer än vad man ser vid en första anblick. Genom yinyogan upplevde jag att jag fick en trygg väg in i yogan, den är så enkel och inkluderande.

Mindfulness – att bara få vara och göra ingenting

Yinyogan har också gett mig inblick i meditation och mindfulness. Stunderna i stillhet under varje position visar mig min oförmåga att sitta still och tillåter mig att mjukna i min kropps spänningar istället för att aktivt och med kraft stretcha och dra ut dem. Jag har fått verktyg att möta mitt motstånd mot nuet, att bara vara och göra ingenting. Vilket varit minst sagt utmanande!

Det har varit väldigt givande och utvecklande att lära mig uppleva känslor, förnimmelser och sensationer istället för att de omedvetet trycks undan som spänningar i mina muskler. Det har förändrat min relation till min kropp och till livet. Jag har en helt ny medvetenhet om vad jag behöver välja i min vardag för att undvika situationer som skapar spänning och stress.

Fysiska yogan satt långt inne

Vägen har varit lång och ibland har det känts som jag tar ett steg fram och två steg tillbaka men yinyogan har gjort att jag nu mediterar dagligen och praktiserar mer dynamisk och aktiv yoga. Den fysiska yogapraktiken satt långt inne för mig då jag kände att jag var tvungen att välja mellan att lägga min tid på yoga eller styrketräning.

Det har varit en lång resa att släppa bilden av mig själv som den store gymkillen och våga välja en mindre men för mig mer hälsosam, funktionell kropp som klarar av mer och mår bättre. Gymlivet och alla skador jag ådrog mig på den tiden har fyllt sin funktion och jag är tacksam för dem, då de ledde mig in i yogans varma famn.

När jag ser tillbaka på dessa år så ser jag att yoga skapat ett utrymme för mig att utforska mig själv inifrån och ut. Den har varit en stor del i att förändra min relation till mig själv, min familj och vänner. Yoga är för mig en brygga mellan hjärta och kropp som fortsättningsvis kommer vara en stor del av mitt liv. Jag ser fram emot att se vart den leder mig framöver.

Lästips

• Läs mer om Yoga för män
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa.
• Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.
• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.

Videotips

Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: vy2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Gabriel Andersson

Gabriel Andersson är utbildad kost- & näringsterapeut och hälsocoach med en vision att sprida kunskap om alternativa hälsokoncept och perspektiv för att optimera din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa.

Tillsammans med sin fru som är livsstilscoach driver Gabriel ett hälsoföretag inom personlig utveckling och hälsa som sprider holistiskt hälsofrämjande kunskap för ett liv inifrån ut. Se mer av Gabriel på Instagram eller på Holistic Rebels.

Samma gamla hjulspår, ja men där har ni nog mig. Jag är en rutinmänniska. Och får väl erkänna att jag blir lite obekväm när någon av dem faller bort en dag. Speciellt de mer hälsosamma. Så här delar jag, i egenskap av självutnämnt rutinproffs, med mig av mina tankar runt hälsosamma rutiner och ger mina bästa tips. Kanske kan du få inspiration till några nya goda vanor i vardagen.

Rutinmänniska

Jag skulle beskriva mig själv som rutinmänniska överlag, vilket låter sjukt tråkigt. Det håller jag såklart inte med om. En rolig människa med hälsosamma rutiner, ja men det var bättre.

Jag har nog alltid haft hälsosamma rutiner, sen har jag såklart haft en del mindre hälsosamma parallellt genom åren. Under mitt säsongsjobb i alperna till exempel, där blev det ju mycket skidåkning och dansande samtidigt som det fanns mindre hälsosamma drycker som då och då intogs. Men då var jag ung och odödlig, eller det trodde jag åtminstone.

Det har dock alltid varit viktigt för mig att boosta min kropp med sådant jag vet är hälsosamt eller nyttigt. Jag har alltid tränat även fast det sett ut på olika sätt, jag har alltid ätit med en tanke om att min kropp ska må bra av maten jag stoppar i mig och jag har alltid försökt att ta hand om min själ och gett den bästa möjliga stimulans.

Jag vill leva ett liv där min kropp mår bra och är funktionell, jag vill leva ett liv där jag skrattar mycket och jag vill framförallt leva ett långt liv så jag kan få se mina barn växa upp. Enda sättet det kommer att vara möjligt tror jag är om jag skapar en balans i mitt liv med hälsosamma rutiner. För mig är dessa rutiner inte något jag tänker på längre utan det är snarare ett sätt att leva på.

Förändringens tid

Jag kommer såväl ihåg skiftet som gjorde att jag lade om mycket i mitt liv. Jag kan inte ha varit gammal men vet att jag upplevde en känsla av frustration i min kropp. Jag kunde inte längre äta 10 bullar till mellis utan att bli trött och så småningom lägga på mig runt midjan. Jag kunde inte längre strunta i att sova mina 7 timmar per natt eller hoppa över frukosten för att jag “inte riktigt hade tid att äta”. Jag åt alltid det ljusa brödet som jag fått som vana hemifrån och som min mormor alltid så härligt stod och bakade. Jag läste på om vad som var “nyttigt och hälsosamt” och försökte anpassa mig till det så gott det gick. När jag tänker tillbaka så känns det som om det grova brödet blev modernt där på 90-talet. Nu skulle man äta bröd som var så hårt att du också kunde använda det som ett vapen. Det sjuka är att jag liksom vande mig, jag gav aldrig upp. Kommer ihåg att magen tyckte det var lite jobbigt i början med alla fibrer och den ökade mängden av fett jag fick ifrån alla frön och nötter jag proppade i mig. Successivt ändrade jag min kost, min träning och mitt sätt att leva. Wow, det började nu ge resultat och jag kände mig mer levande än på länge. Jag upplevde också att min träning gick bättre och att jag blev mer uthållig. Så rutinerna bestod, det kändes inte som om jag ville bryta ett vinnande koncept.

Pusselbitarna
Mina rutiner har nog varierat ganska mycket genom åren men har alltid innefattat samma “pusselbitar”. De stora bitarna har varit, kosten, träningen, sömnen och att framförallt ha kul. Kul för mig är en viktig pusselbit i min hälsa.

Jag bodde utomlands i åtta år och reste världen över men bar alltid med mig min rutiner, de fick anpassas såklart. Jag vet att när jag bodde i Thailand så simmade jag alltid på morgonen innan jobbet, det gjorde jag inte när jag bodde i Schweiz. Där blev det skidåkning för hela slanten. När jag befann mig i Västindien körde jag mycket stand up paddle board på morgonen, eller yoga. Jag gillar mina morgonrutiner, de skänker mig energi för resten av dagen. Jag försöker också alltid göra det bästa kostvalet jag kan med de förutsättningar jag har. Har alltid en frukt,frön och nötter samt vatten i handväskan.

Min bästa rutiner just nu är:

• När jag kan, älskar jag mina morgonpromenader med en härlig podd. Under sommaren blir det nästintill varje dag. Men som nu snart fyrbarnsmamma så måste jag inse att rutinerna ruckas. Och det är helt okej. Jag ser till att röra mig ändå.

• Träna på lunchen när jag jobbar inne i stan. Min tid att lägga på min kropp.

• Jag yogar, även fast det kanske inte sker varje dag så blir det flera gånger i veckan. Nu blir mycket yin för gravida, gravidyoga eller yoga nidra.

• Jag kramas väldigt mycket med min familj och berättar hur mycket jag älskar dem, kanske min viktigaste rutin. Att få och ge kärlek känns ända in i själen och boostar hela mitt system.

• Så nu har jag gjort vad jag kan, jag mår bra och hoppas nu bara på ett långt och fantastiskt liv.

Lästips

• Läs mera om hur du kan skapa en regelbunden yogapraktik.
• Vår grundare och VD berättar mera om varför du skall göra träning och yoga till en rutin.
• Lär mer om hur du hittar tid för dig själv som mamma.

Videotips

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: f7u4 Yogobe Video: w27k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Medelsvensson spenderar mycket tid på att pendla till jobbet. För Stockholmare är det i snitt 70 minuter per dag. Så, istället för att spendera den värdefulla tiden med att stressa, sucka över försenade tåg och folk som trängs – testa att börja praktisera mindfulness på vägen. Det kommer att göra dig själv mer närvarande, och arbetsdagen kanske lite mer hållbar.

Mindful resa

Oavsett om du promenerar, tar bussen, tåget eller tunnelbanan, testa att se på din pendlingsväg och tid som en liten tidsgåva som du fått. Graham Doke är mindfulnessexpert och forskare vid universitetet i Edinburgh. Här ger han sina tips för mindfulness-pendling.

• Sluta skynda
  Det här gäller alla pendlingssätt, för det är svårt att notera dina egna steg om du rushar nerför gatan eller perrongen. Det är också svårare att notera din omgivning om du bara ser den passera snabbt i ögonvrån.

• Skippa hörlurarna
  Den här kan vara knepig, särskilt om du bor i en stad och faktiskt inte vill höra allt ljud runtomkring. Men det är omöjligt att ta in omgivningen om podden eller musiken skrålar för fullt i öronen. Även om det är härligt att glida in i en annan värld med din favoritmusik – testa att vara helt närvarande i stunden, utan hörlurarna. Kliv ur ditt huvud och lyssna på vad som finns runtomkring.

Mindful promenad

Tänk på hur du går och följ varje steg precis som det sker:

• Hälen tar i
• Fotsulan rullar över underlaget
• Du trycker ifrån

Notera hela den korta processen. Känn när din häl tar i marken, känn marken under din fot, känn hur du automatiskt kompenserar för ojämna underlag och känn hur du trycker ifrån med dina tår. Fokusera helt på detta – det är faktiskt en rätt komplicerad och intressant process.

Mindulness ombord

Mindfulness är att observera världen runt omkring dig, och att koncentrera dig på dina sinnen.

• Känsel
  Ett av de mest förbisedda sinnena när du pendlar och reser är känseln. Tänk på när du sitter där – hur känns dina kläder på kroppen? Hur känns sätet? Är du varm?
  
  Om du sitter på en knökfull buss och svettas, försök att tänka på om det finns någon del av din kropp som kan känna ett litet vinddrag, eller försök att “isolera” det lilla utrymme du har, istället för att fokusera på armbågen i ryggen.

• Syn
  Se dig omkring, på allt.
  
  Se på människorna i din närhet – är de glada eller ledsna, ensamma eller med andra? Se på tåget eller på bussen, vilka färger kan du se, är den ren eller smutsig? Se på vad som pågår utanför – är det grått, kan du se en plätt gräs?
  
  Ibland kan vi bli överfyllda med alla intryck via synen – så det kan hjälpa att scanna omgivningen som i en science fiction-film. Se på saker och ting på nära håll, en bit i taget, låt blicken gå från golv till tak.

• Hörsel
  Bussar, tåg och tunnelbanor är fyllda av ljud – lyssna på dem! Människor pratar, vinden brusar, motorer gnisslar, dörrar öppnas och stängs, vädret har sitt ljud utanför.

• Doft, lukt
  Det här kanske inte känns som den mest tilltalande idén när du pendlar. Men alla dofter och lukter är inte negativa!
  
  Den mest uppenbara doften kan komma från mat, eller från människor. Men bussar och tåg har även sina egna dofter – försök notera dem. En svag doft av metall, damm, och vinden som blandar sig med regnet utanför.
  
  Att vara närvarande kanske inte behöver vara så svårt, det kräver bara en dos koncentration. Ha en fin väg till jobbet!

Videotips

Ok ibland, men bara ibland får du använda hörlurarna och testa en meditation på väg till jobbet! :) 

Yogobe Video: h56p Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa:

• Women's Health Magazine
• Tidningen Du & Jobbet, där anges att Stockholmare pendlar 72 minuter per3 dag, enligt siffror från 2015.