Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Naturen ändrar färg och går in i en lugnare fas – vilket kanske även passar oss människor? Oavsett var du befinner dig vill vi inspirera dig att se denna höstmånad genom ayurvedans lins. Att djupdyka med hjälp av den gamla indiska traditionen ayurveda: livskunskap.

En helt ny värld

När jag för flera år sedan började min yogalärarutbildning om 200 timmar hade jag knappt någon aning om vad ayurveda var. Det var något luddigt och okänt som kom från Indien... Typ. Men så började vi studera det så smått. Och jag blev fast från första stund. Inspirerad, nyfiken och upplyft av denna livskunskap. Eva Forsberg Schinkler höll under utbildningen en djupdykning in i en ny  spännande värld och sakta med säkert integrerades det in i hur vi undervisade yoga.

När jag sedan gick min 300-timmars utbildning inom ISHTA Yoga fördjupade vi oss ytterligare. Främst utifrån hur vi kan balansera den dosha (de tre olika konstitutionerna) som är i obalans hos oss genom yogan, men även genom annat i vardagen, hur vi kan ta hand om oss även utanför mattan. För faktum är att de flesta av oss i det här samhället, som inte ger så mycket utrymme för balans om vi inte tvingar till oss det, har en obalans, ofta vata eller kapha.

Och det är ju det som är så fint och värdefullt med ayurvedan. Det handlar inte bara om hur du kan balansera knoppen eller kroppen med övningar, det handlar om en helhet. Genom rörelse, yoga, kost och kurer, behandlingar, egenvård av olika slag. Hela paketet. 

Vardagstips under hela oktober

Under den kommande månaden vill vi nu guida dig in i denna värld, eller hjälpa dig att fördjupa dina kunskaper. Vi kommer att dela många olika blogginlägg på temat, av just Eva Forsberg Schinkler från Team Yogobe, författare och coach med mera som arbetar med ayurveda i vardagslivet och arbetslivet, Jasmin Hedlund från Health By Jasmin, ayurvedisk hälsorådgivare och yogalärare som regelbundet gästbloggar på temat, samt Tia Jumbe, yogalärare, ayurvedisk hälsorådgivare och författare.

Att träffa en ayurvedisk hälsorådgivare, är verkligen nyttigt, men du kan även börja göra en del på egen hand. Och det är det vi vill guida dig in i under denna månad. 

Följ oss gärna på Facebook så får du tips om när nya inlägg publicerats. I vår Facebookcommunity BEYOGA365 kan du ställa frågor och ge andra tips på vad som fungerar för dig. Här i bloggen samlar vi alla inlägg på detta tema under kategorin Ayurveda här till höger! 

Månadens inspiration

• Ayurvedatest, videor och inledande läsning: Börja månaden med att ta del av vår ayurvedasida, lyssna på föreläsningarna nedan, samt gör detta test för att få en uppfattning om vilken konstitution du har, i grunden.

Yogobe Video: g48m Yogobe Video: 42ws

• Videor: I videobiblioteket hittar du fler videor på temat ayurveda, såväl föreläsningar som yogaklasser för att balansera upp doshor i obalans.

• Playlists: Bland våra rekommenderade playlists i videobiblioteket hittar du dessa tre kopplat till ayurveda:
  • Kapha - videor för vägledning att balansera din kapha.
  • Vata - videor för vägledning att balansera din vata.
  • Pitta - videor för vägledning att balansera din pitta.

• Ytterligare fördjupning: Vill du sedan dyka ännu djupare finns flera böcker om ayurveda, med bland annat Eva Forsberg Schinkler samt böcker med recept, i vår lista med boktips.

Att regelbunden yogapraktik känns bra och gör skillnad både i kroppen och psyket är de flesta yogisar överens om, men ännu finns det ganska få forskningsstudier om de psykologiska och medicinska effekterna av yoga. Här berättar Frida Hylander, del av YOMI-teamet, om en av dem: en ny studie där psykologi- och medicinforskare har undersökt just effekterna av yinyoga. 

En nypublicerad studie från Region Skåne och Lunds Universitet har  tittat på psykologiska och medicinska effekter av 5 veckors yinyogapraktik och jämfört dem med effekterna av YOMI vid stress & oro: ett program som kombinerar yinyogapraktik med psykologisk kunskap och mindfulnessövningar.

Så här gick studien till

I05 vuxna svenskar (varav 78 % kvinnor) deltog i studien. De självrapporterade sig ha medel till hög stressnivå men var annars friska. De delades in i tre grupper: grupp 1 som medverkade i ett femveckorsprogram med yinyoga, grupp som deltog i ett femveckorsprogram med yinyoga, psykologisk kunskap och mindfulness (YOMI-programmet) samt grupp 3: en kontrollgrupp som inte medverkade i något program.

Både innan och efter de fem veckorna mättes både fysiska och psykiska aspekter hos de medverkande: blodprov och upplevda nivåer av stress, depression, ångest och sömnsvårigheter.

Reslutat

Det forskarna kunde se var att både grupp 1 (som genomgick 10 sessioner yinyoga under 5 veckor) och grupp 2 (som genomgick 10 sessioner YOMI vid stress & oro under samma tid) fick sänkta nivåer av plasma adrenomedullin i blodet, ett ämne som tros spela en viktig roll för så kallade non-communicable diseases, till exempel hjärt- och kärlsjukdomar.

Båda grupperna fick också sänkta nivåer av ångest och sömnproblem. Deltagarna i grupp 2 (YOMI-gruppen) fick dessutom sänkta nivåer av både stress och depressionssymtom.

Det verkar med andra ord som att yinyogapraktik ger goda effekter i både kropp och psyke - men att YOMI-praktiken är ännu mer gynnsam.

Här kan du läsa hela studien

YOMI vid stress & oro online

YOMI vid stress & oro finns i onlineversion på Yogobe. Kursen riktar sig till dig som upplever stress eller oro i vardagen och som vill få verktyg att ta bättre hand om dig själv. Under kursen kombineras psykologiska föreläsningar med yoga- och mindfulnesspraktik, där du får möjlighet att utforska olika teman som acceptans, självmedkänsla och balans. Läs mer & ta del av YOMI online här.

Just nu pågår en forskningsstudie som tittar på effekterna av just onlineprogrammet.

Videotips

Yogobe Video: 8ts3

Yogobe Video: bu75Yogobe Video: ut48Yogobe Video: 7d9c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• YOMI vid stress & oro – en metod för personlig utveckling, av Maria Johansson och Frida Hylander

• YIN YOGA: seeking serenity, av Ulrica Norberg

• Yinyoga i mitt hjärta, av Linda Åslev

• Låt oss göra yinrösten hörd, av Johanna Alvin

We are happy and proud to present not only one but three new members to our Global Team here at Yogobe - all the way from Down Under! A big welcome to yoga teachers Lara Zilibowitz and Brooke Elliston and to Gwyn Williams - founder of Zenthai Shiatsu. Many of you out there have been requesting more videos in English. We are therefore extra happy to present and introduce you to these wonderful guides and teachers. We hope that you will find their classes rewarding, enriching and that you'll enjoy spending time with them on your mat. Read more about them in this blog post, watch the introduction videos and find their videos in our library!

Lara Zilibowitz

Lara is an internationally touring yoga teacher and artist, and co-founder of Back2Roots Retreats, hosting transformative immersions around the world spreading her passion for movement and creative expression through the body.

She has become renowned for her fluid and dynamic teaching style, delivered with heartfelt poetic prose, inviting students to savour the texture of every sensation as a portal into revelation and dynamic moving meditation.

A class with Lara is raw, playful and powerful as we journey from the outside in. Inspired deeply by the teachings inherent in nature, each practice is a call for conscious connection with ourselves and the world around us.

She is trained and specialized  in Vinyasa, Yin, Meditation and AcroYoga.

Laras classes here on Yogobe are at an intermediate level.

Yogobe Video: 36rp

Brooke Elliston

Brooke is an internationally travelling yoga teacher and co-founder of Back2Roots Retreats, hosting transformative yoga and meditation retreats around the world. Forever a student, she revels in the opportunity to connect with new communities and share the rich alchemy of the practice that has opened infinite doorways of growth in her own life.

Brooke’s teachings are deeply rooted in the ancient teachings of Yoga and Tantra and the potent transmissions of the esoteric mystics - using poetry, music and sensual movement to offer a glimpse and gateway into expanded states and experiences otherwise indescribable. Her classes are intentionally slow, honouring the need for time, space and deep listening to savour the full spectrum of pleasure to pain, as a gateway to understanding the most intimate wisdom of what it means to be alive.

Brooke is trained and specialized in Yoga (vinyasa), Tantra and Meditation.

Her classes here on Yogobe are at a more advanced level.

Yogobe Video: xz48

Gwyn Williams

Gwyn lives predominantly in Australia, spending approximately 3 months of the year leading/teaching retreats in South East Asia, Europe and U.S. Otherwise he is running more long term courses at his healing centres on the Sunshine Coast, Australia or in a rural village in Bali. The Zenthai centre in Bali is “ giving back Program “ where all the courses create an annual salary and livelihood for five local families .

More recently the Zenthai bodywork has evolved into a sister art form known as Zenthai flow. Zenthai flow is a rhythmic, fluid yoga asana and chi gung practice involving the 5 elements and has a solo and partner work components . However it is noted that whenever one is in " a state of trust, curiously exploring and fully engaging in the moment " we are in the practice of Zenthai .

Gwyn is a Movement based therapy teacher and Founder of Zenthai shiatsu. Zenthai Shiatsu is the integration of Zen Shiatsu, Thai Massage and Osteopathic Technique to bring freedom back to the energetic and structural body.

Here at Yogobe you can find classes with Gwyn that fall under the category of movement based therapy, Partner Yoga and also some more motivational talk. The classes are appropriate for any level. 

Yogobe Video: 6xe5

In our video library you can find a number of classes with all three of these amazing aussies. Enjoy! Namaste.

Dricka äppelpaj? Japp, det går bra! Här kommer tips på en härlig raw vegansmoothie med äpple, morot och mandelsmör. Kryddningen med kanel och ingefära ger en skön värme. Njut till frukost, efter träningen eller som ett lyxigt mellanmål! Recept från Nilla's Kitchen.

Det här behöver du

• 0,75 dl havregryn
• 2 dl vatten
• 2-3 st torkade aprikoser eller fikon (kan uteslutas)
• 1-2 msk pumpakärnor eller hampafrön
• 1/2 tesked kanel
• 1 krm torkad ingefära eller 1 tsk riven, färsk
• 1 msk mandelsmör eller ca 10 st blötlagda mandlar
• 1 äpple, delad i klyftor
• 1 morot, skalad och delad i bitar
• ev. 1 msk extra proteinpulver
• isbitar om du gillar din smoothien kall, annars uteslut

OBS! Du behöver inte blötlägga havregrynen men konsistensen blir slätare och lenare om du gör det. Mandelsmör eller mandlar kan ersättas med solrossmör eller 2 msk solroskärnor som då ersätter mandlarna.

Så här gör du

• Blötlägg havregrynen och ev. torkade aprikoser i 2 dl vatten. Gärna över natten.
• Blötlägg även mandlar, men separat från havregrynen (om du inte har mandelsmör).
• Skölj mandlarna och mixa dem.
• Havregryn och torkad frukt mixas tillsammans med sitt blötläggningsvatten samt övriga ingredienser till en slät smoothie på hög hastighet.
• Häll upp och njut!

Och så lite yoga för magen...

Yogobe Video: w64x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Nilla’s Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Enligt yogatraditionen sker förändringsarbetet av sinnet genom det dagliga utövandet. Varje dag praktiseras yoga: fysiska rörelser för att släppa spänningar i kroppen, andningsövningar som påverkar hjärnan på olika sätt och meditationstekniker som förändrar neuronernas kommunikationsmönster. Vad innbär en daglig rutin och hur får vi till den?

---

Sadhana

Efter arbetet går man in i djup avslappning, savasana, där kroppen och sinnet får plats och tid att integrera det nya som den lärt sig. Avslappningen är lika viktig som de övriga rörelserna. Utan den hinner kroppen och sinnet inte integrera.

Den egna disciplinen kallas Sadhana. En städning och rensning av kropp och sinne som ger klarhet i vem man egentligen är, när gamla beteendemönster inte längre håller en fången. Ett sätt att hålla kropp och sinne fräscht, vitalt och närvarande. Precis som det självklara i att borsta tänderna för att hålla munnen fräsch - finns en självklarhet i behovet av att yoga och meditera. Så du kan hålla en fräschhet i sinnet och i ditt beteende mot andra.

Regelbundenhet är a och o
Din stund där du får uppleva dig själv och hur fantastisk du är. Det är du värd!
För att verkligen ge dig själv chansen att förändras behöver du göra samma saker igen och igen. Regelbundenhet, att göra något litet men ofta, snarare än mycket och sällan ger förändring. Man brukar säga att att det krävs: 

• 40 dagar för att bli av med en gammal vana.
• 90 dagar för att etablera en ny vana.
• 120 dagar för att göra vanan till en automatisk handling.

Naturligtvis är vi alla unika individer och det kan ta kortare eller längre tid för just dig. 40 dagar är egentligen inte så lång tid, om man tänker på hur lång tid man ägnat sig åt den gamla vanan. Var med och prova vad som händer om du yogar varje dag. Gör något litet, om så bara en fem minuters andningsövning. Det kommer ge dig så mycket tillbaks, och väl värd varje investerad minut. Precis som du är värd just det.

Videotips

Yogobe Video: ws53 Yogobe Video: s32z Yogobe Video: c8p4 Yogobe Video: r26x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ge de goda vanorna en andra chans
• Tack yogan – du gör att jag lever livet, av Johanna Alvin

Att fokusera på sådant som inte är bra, som känns jobbigt, är lätt hänt och kan skapa stress. Att skapa förändring tror vi däremot kräver ansträngning då vi försöker tänka logiskt och använda vår vänstra hjärnhalva. Men så behöver det inte vara! Följ med mig på ett litet tankeexperiment och förstå hur du kan skapa förändringar genom att förenkla saker och ting.

---

Vad lägger du fokus på?

Det kan vara lätt att fokusera på problem och vad som skaver i livet. Man har för lite pengar, tråkigt jobb, konflikter eller vad det nu är som upptar våra tankar. Det är alltför lätt att fastna i det som ännu inte är bra. När vi tänker i termer av att ha brist på något, att fokusera på problemen så aktiverar vi stresshormoner och känner att vi tappar energi. Brist på tid, brist på pengar, brist på kärlek, brist på vänner... Vi fokuserar så mycket på problemen att vi tror att det behöver till en massiv förändring för att ta bort det som skaver. Eller hur?

Det kan då vara svårt att se hur vi ska gå till väga för att detta ska förändras. Och vi har lärt oss att om vi vill förändra så kräver det en ansträngning och vi möter mycket motstånd. Men det kan faktiskt vara mycket enklare än så! 

Tänk om!
Genom förståelsen inom neurovetenskap och ayurveda så visar det att just ansträngningen sätter käppar i hjulet för vår utveckling. För vi behöver tänka precis tvärtom. Vi behöver först ta oss till en sinnesstämning som ger oss en känsla att vi klarar av det vi vill uppnå. Sen kommer förändringen som en konsekvens av våra tankar. Så vill du påbörja en förändring, häng med på dessa tre punkter:

1. Fokusera så tydligt du kan på det du ÖNSKAR! Gå inte in i elden och börja tänka på det du INTE vill ha!
2. Meditera dagligen med fokus på ditt önskade läge, din dröm. Våga lägga in all din tillit att just DU kan skapa detta!
3. Var uppmärksam och aktiv så att du agerar på det som för dig närmare ditt mål.

Kort sagt, ju mindre du blandar in din vänstra hjärnhalva genom att tänka rationellt och logiskt i början av en förändringsprocess, desto lättare kommer du närmare målet. När du känner att du har börjat fokusera mer på dina styrkor och möjligheter först då släpper du försiktigt in det rationella/logiska vänsterhjärnhalvatänkandet. Då kan du bli hur framgångsrik som helst! 

Den stora utmaningen är att våga tänka tillräckligt stora tankar och att skapa samverkan med andra som kan tänka positivt och se möjligheter! Förståelsen ligger i insikten att ALLT börjar med en tanke. Då inser vi att vi behöver träna vår tankeprocess precis som vi tränar vår kondition. 

Videotips

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 2s7p Yogobe Video: 6z3e Yogobe Video: 3zw9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Våga blomma ut - att välja ljuset, av Sofia Sivertsdotter
• Yoga för sundare kroppsideal och ro i sinnet, av Therese Lögdahl
• Ayurvedan - en vän för livet, av Tia Jumbe

Hösten med skolstarter och återgång till jobb för något nytt och hoppfullt med sig. Tankar kring att komma igång, förändra, göra annorlunda, göra rätt dyker upp. Det planeras till höger och vänster. Det är nu det ska ske! Finns det saker som kanske borde få mer av vår uppmärksamhet? Vilka är de i så fall? Här får du inspiration till stordåd i höst! 

Föra samman kropp och själ

Själen finns hos alla men syns inte med blotta ögat. Precis som våra tankar, minnen, känslor, vårt förnuft och vår personlighet finns men inte syns. Jag är av tron att kropp och själ hänger ihop. Det är viktigt att må bra i själen för att också må bra i kroppen. Det ser jag hos mina patienter på naprapatbänken, mår de inte bra i själ och hjärta kommer det fysiska göra sig påmint. Detta vet jag också av egen erfarenhet. Här kom min yoga in, den räddade mig både kroppsligt och kanske mest av allt själsligt. Istället för nya mål kanske vi bara ska känna efter vad vi blir du glada av? Och göra mer av det. Men det är inte helt lätt, för många kanske blir lyckligast av att bara vara, vara lediga och vila kropp och sinne. Men då får vi tänka ett litet steg till. För vår hjärna behöver mer än så.

Vi lever i ett samhälle som dyrkar ungdomen. Jag känner många gånger att jag passerat bäst-före-datum. Vilket i sin tur leder till ännu större bekymmer och tvivel. Kanske har livet blivit exakt som du planerat eller kanske har det inte det. Som det är för de flesta av oss så har vi mycket mer att bidra med och uppnå. Vi kan utforma en strategi för att vidareutveckla vår karriär eller börja på en ny. Det är aldrig för sent att ta det första steget mot något helt nytt. Och kanske är det nu du ska ta det steget, kanske sätta en ny intention om du känner att du går i fotspår som du inte trivs i.

Här kommer några punkter med inspiration med vad du kan göra för att skapa de bästa förutsättningarna för din kropp och själ. Ge dig själv en realistisk nystart, sätt hållbara intentioner och låt detta spegla sig i din fysiska aktiviteter som ger ringar på vattnet i ditt psyke. Eller vise versa.

• Försök att meditera dagligen
  Det bästa sättet att förändra världen är att förändra sig själv, detta står vackert skrivet på många ställen. Men hur gör vi det? Antagligen bäst genom meditation och självanalys av våra egna tankar och handlingar.
  
  Försök hitta en form av meditation som du kan utföra dagligen. Det spelar ingen roll om det är tre minuter eller en längre sittning. Men försök att stanna upp, vila sinnet, varje dag. För att kroppen ska fungera behöver den energi i form av föda och den behöver vila för att bygga upp sig, för att undvika skador och för att byta ut slitna celler.

• Rör på dig – varje dag
  Fysisk rörelse är en genetisk nödvändighet. Vi kan inte vara helt friska utan. Vi blir faktiskt kloka av att röra på oss. Det är inte bara bra för kroppen att träna, vi blir smartare av det också. Hjärnan blir bättre på att ta upp syre, nervcellerna och kopplingarna dem emellan blir fler, vi blir bättre på att minnas och har lättare för att lära oss nya saker.
  
  Men träning behöver inte vara på gym eller kräva långa timmar av din tid. Det kan inbegripa det du gillar, som till exempel dans, lek på lekplats med barn, yoga, trädgårdsarbete, bollsporter, paddling, studsmatta och så vidare, möjligheterna är oändliga. Bara se till att röra din kropp varje dag. Det är ett av de bästa sätten att förhindra stelhet och smärta i såväl kropp som själ.

• Sätt nya intentioner
  Alla behöver ladda om, vila och aktivera sig. Oavsett hur mycket vi älskar vårt liv, hur starka eller motiverade vi är, kommer vi att bli överväldigade ibland. Kanske måste vi göra svåra val i livet, och livet blir sällan som vi tänkt oss. Det är bra att ha satt nya intentioner, få in nytt blod i våra rutiner så att vi kommer ur våra gamla vanemönster och hanteringsmekanismer, slutar följa samma spår för att sedan undra varför vi inte känner oss inspirerade att kunna hantera livet.
  
  Själv försöker jag varje dag ha som intention att hjälpa människor och att njuta av min omgivning. Hitta det som passar dig.

• Öva på att leva i ögonblicket
  Det finns många vägar som du redan gått och lika många finns kvar att gå, men det är bara här och nu du kan uppleva verklig lycka och frihet. Inte då och inte sen, utan NU! Så oavsett vad du gör idag, vara fullt närvarande i det, håll ditt sinne inriktad på uppgiften du har till hands. Titta på en solnedgång, gå i skogen eller spendera lite tid ensam på en vacker plats, även om det bara är fem minuter. Det gör skillnad för ditt mentala tillstånd. Lär dig njuta av ögonblicket, var och närhelst de uppstår. Det kommer hjälpa dig att sluta oroa dig för framtiden och lämna ditt förflutna.

• Var sann mot dig själv
  Egentligen finns bara ett fåtal människor i vårt liv vars åsikter verkligen spelar roll, och det är du själv som bestämmer vilka dessa är. Resten behöver inte ditt bryderi. Oavsett hur fantastiskt du är för vissa omkring dig, kommer det alltid att finnas de som är missnöjda med dig, som ser ner på dig, som avundas dig eller inte ser dig alls eller orsakar dig sorg. Sålla bort dessa. Var sann mot dig själv, fortsätt att växa och gör det du tror på.

• Fira dig själv och dina framgångar
  Glöm inte att fira dig själv, oavsett hur små mål eller delsteg du gjort. Varje gång du når ett nytt mål, pausa och bekräfta det. Ge dig någon sorts belöning för att du arbetat hårt. Eller ge dig själv tiden att pausa ibland, utan att du gjort någon motprestation.

Få hjälp på traven

För att komma igång, och bibehålla, med goda vanor kan Yogobes filmer hjälpa och inspirera dig. Om det så är Josefines fina meditationer, Satus härliga yinyogapass, eller Elaines dansanta fysiska klasser. Eller om du väljer att hitta styrka med Elin, Katarina och Ron. Kropp och själ får sitt.

Lyssna på kroppen, hjälp den att komma igång, observera hur psyket reagerar, belöna dig själv och klappa dig själv snällt på kinden – du är bra!

Videorekommendationer 

Yogobe Video: z47a

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Nystart i höst, av Leila Andersson

• Born to Move – rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki

Kello tikittää eteenpäin ja yö käy pimeämmäksi, mutta uni ei vain tahdo tulla. Olemme varmasti kaikki joskus olleet tässä tilanteessa, kun stressi vain kasvaa mitä pidemmälle yöhön mennään. Jooga, hengitysharjoitukset, rentoutuminen ja meditaatio voivat auttaa unensaantiin yleisesti, mutta myös hätätilanteisiin löytyy hyviä harjoituksia. Seuraavaksi annan muutaman vinkin.

Kello on kaksi yöllä ja olet maannut sängyssä jo monta tuntia saamatta unta. Ajatukset pyörivät päässä ja ärsyttävät koko kehoa. Hyörit ja pyörit peiton alla, nouset ylös ja yrität tehdä jotain muuta. Huominen päivä on täynnä tärkeitä asioita, joihin tarvitset kaiken energiasi. Alat panikoida.

Me kaikki tiedämme varmasti tuon turhauttavan tunteen. Jotkut näyttävät pärjäävän ongelmitta muutaman tunnin yöunilla (hienoa heidän kannaltaan), mutta itse ainakin tarvitsen vähintään 8 tuntia unta, jotta pystyn toimimaan normaalisti. Jos nukun liian vähän, kehoni reagoi heti ihottuman, vatsakipujen ja päänsäryn muodossa. Siksi sängyssä valveilla makaaminen ilman tietoakaan unesta, kun seuraavana päivänä pitäisi olla skarppina, on ehkä kamalinta mitä tiedän. Aikoinaan panikoin, kun näin kävi (esimerkiksi ennen tenttiä) mutta joogan ja meditaation avulla olen oppinut tekniikoita, jotka auttavat nukkumaanmenon aikana harhaileviin ajatuksiin ja levottomaan oloon.

Alta löydät kaksi lempiharjoitustani jotka toimivat silloin, kun on vaikeaa saada unta.

Viparita Karani

Viparita Karanin sanotaan olevan yksi vanhimmista jooga-asennoista (heti istuvien meditaatioasentojen jälkeen) ja sitä käytetään melkeinpä kaikissa joogamuodoissa. Koska se on kulkenut mukanamme niin kauan ja on niin pitkälle levinnyt, on sen pakko toimia. Sen lisäksi, että viparita karani on äärimmäisen palauttava asento, se myös rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa verenpainetta. Itse käyn joka ilta tässä asennossa ennen nukkumaanmenoa.

Tee näin:

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, 90 asteen kulmaan ylävartalosta. Jalkojen rentouttamiseksi vie huivi, vyö tai muu vastaava jalkapohjiesi yli (kts. kuva), jolloin ylävartalosi kannattelee jalkojen painoa.
2. Toinen vaihtoehto on nostaa jalat seinälle. Pääset asentoon helpoiten makaamalla kyljelläsi kohtisuoraan seinää vasten ja nostamalla jalat ylös samalla, kun kierähdät selällesi. Vie takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää niin, että se tuntuu edelleen mukavalta.
3. Levitä kätesi rennoksi sivuille tai pään yläpuolelle.
4. Rentouta koko keho ja anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
5. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, noin 10-20 minuuttia.

Hengitys vasemman sieraimen kautta

Joogatraditioissa on hyvin tiedossa, että hengityksen rytmillä on suuri vaikutus omaan olotilaan, mutta paljon kertoo myös se kummalla sieraimella on helpompi hengittää. Tietyn ajan päivästä toinen puoli on selkeästi virtaavampi, mutta muutaman tunnin kuluttua dominointi siirtyy toiselle puolelle. Vasen puoli rauhoittaa ja oikea aktivoi. Harvoin huomaamme näitä siirtymiä päivän aikana, mutta huomioimalla ne voimme käyttää niitä hyödyksemme. Erilaisten hengitystekniikoiden avulla on mahdollista vaikuttaa siihen kumpi sierain on dominoiva - toisin sanoen voimme hengityksen avulla vaikuttaa omaan mielialaamme. Joten illalla, kun haluamme rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, on hyödyllistä saada vasen sierain virtaamaan.

Tee näin:

1. Laita kello soittamaan viiden minuutin kuluttua ja asetu mukavaan asentoon.
2. Aloita muutamalla uloshengityksellä, jotka tyhjentävät keuhkot kokonaan.
3. Sulje oikea sierain painamalla kevyesti sormella ja hengitä 4-5 kertaa syvään sisään ja ulos vasemmalla sieraimellasi.
4. Hengitä sen jälkeen 4-5 kertaa molemmilla sieraimillasi.
5. Jatka hengittämällä vuorotellen pelkästään vasemmalla ja molemmilla sieraimilla.
6. Jatka näin, tunnustelemalla samalla kehon tuntemuksia, kunnes kello soi.

Lukuvinkkejä

• Kuuntele kehoasi -teeman aikaisemmat postaukset: Herääminen, Keskittyminen & Parantuminen
• Viisi joogaliikettä omassa sängyssä
• Iltajoogaa rentoutumiseen
• 7 vinkkiä täydelliseen iltarutiiniin
• Nuku hyvin - tietoa unen tärkeydestä