Uni sekä riittävä palautuminen ovat terveyden kulmakiviä ja siksi nukkumaanmenoon ja iltarutiineihin on syytä panostaa. Anna itsellesi aikaa ja käy läpi kulunutta päivää, rauhoitu ja anna koko kehon rentoutua – riippumatta siitä, millainen päivä sinulla on ollut. Valmista kehoa ja mieltä uneen mukavan iltarutiinin avulla ja luo edellytykset mahdollisimman levolliselle yölle. Kokeile eri tapoja rentoutua ja löydä rutiini, joka sopii juuri sinulle. Yritä myös pitää siitä kiinni.
-
Kuuntele musiikkia
Jätä television katselu väliin ja soita musiikkia, joka tuo sinulle mielihyvää. Tanssi, tai vain istu ja kuuntele. Paras vaihtoehto juuri ennen sänkyyn menoa voi olla hieman rauhallisemman musiikin valitseminen tanssimusiikin soittamisen sijaan. Muutoin hetki tanssahtelua toimii erinomaisesti mielialan kohottajana.
-
Lue kirjaa
Hyvän kirjan lukeminen voi auttaa rauhoittamaan ajatuksia kaikesta muusta ja olemaan läsnä tässä hetkessä. Anna vauhdin hidastua ja kehon rauhoittua.
-
Kirjoita päiväkirjaa
Reflektoi kulunutta päivää. Kirjoita ylös kaikki ajatukset, jotka pyörivät mielessä. Asioiden kirjoittaminen ylös auttaa myös havaitsemaan, mitkä ovat omia tunteitamme ja mitkä vain ajatuksia, joita ei sillä hetkellä tarvitsisi käsitellä. Voi olla vapauttavaa kirjoittaa näitä asioita ylös ja sen myötä myös nukkua paremmin. Lisäksi voit miettiä mistä olet päivän aikana ollut kiitollinen.
-
Juo kuppi teetä
Lämmitä kupillinen teetä ja nauti musiikista tai kirjasta. Valitse rauhoittava yrttitee, kuten kamomilla tai rooibos, joissa ei ole kofeiinia.
-
Vietä hetki matolla
Joogaaminen illalla auttaa rauhoittumaan, laskee stressitasoja ja luo pohjan hyville yöunille. Jopa lyhyt joogahetki, meditaatio tai hengitysharjoitus riittää rauhoittamaan niin kehoa kuin mieltäkin.
Rauhalliset ja hitaat liikkeet auttavat kehoa rauhoittumaan. Harjoituksen pituudella ei ole väliä: muutamakin liike tai lyhyt hengitysharjoitus voi tehdä jo paljon. Yin jooga sopii loistavasti tehtäväksi iltaisin sillä siinä pysytään jokaisessa asennossa useita minuutteja – pakottamatta ja suorittamatta. Harjoituksessa annetaan hengitykselle aikaa syventyä ja rauhoittua, aktivoiden näin parasympaattista hermostoa. Saat harjoituksesta restoratiivisemman, kun otat harjoitukseen mukaan tyynyn, viltin tai blokin ja teet olostasi niin mukavan kuin mahdollista. Restoratiivisessa joogassa keho tuetaan hyvin eikä venytys ole kovin syvä: näin voit pysyä asennoissa vielä pidempään, eikä tarkoituksena ole niinkään venyttää, vaan enemmänkin rentouttaa kehoa ja mieltä.
-
Nosta jalat ylös seinälle!
Kun sinulla on aikaa vain yhteen asentoon, suosittelemme ehdottomasti Viparita Karania, eli asentoa, jossa jalat nostetaan ylös seinälle. Pysy asennossa 10-20 minuuttia. Muutamia hyviä vinkkejä:- Taittele viltti tai aseta tyyny lantion alle
- Sido vyö reisien ympärille ja anna lantion rentouta täysin
- Aseta seinää vasten tyyny, johon jalat voivat nojata. Jos jalkojen ympärillä on vyö, aseta se myös tyynyn ympärille. Näin välttää polvien yliojentumisen tai takareisien kiristymisen
- Jos sinun on vaikea keskittyä, tee hengitysharjoitus tai toista mantraa kunnes tunnet, että olet rauhoittunut
-
Harjoittele joogaa sängyssä
Joogassa on paljon harjoituksia, jotka soveltuvat erityisesti nukahtamiseen. Harjoituksia voit tehdä hyvin myös sängyssä, ja ehkä jopa nukahtaa niitä tehdessä. Lue myös Yogoben vinkit viiteen ihanaan sängyssä tehtävään joogaliikkeeseen täältä.
Nauti iltarutiineistasi ja nuku hyvin! <3
Videosuosituksia ihanaan rentoutumiseen
Hengitä with
Tietoiseen läsnäoloon pohjautuva rentoutusharjoitus selinmakuulla.
Joogaa with
Harjoittele erilaisia rentoutusasentoja ja -menetelmiä keholle ja mielelle
Joogaa with
Go inside for presence and to allow yourself to accept what you experience and feel, to be OK with what is. A lunar meditative yin class with Ulrica Norberg.
Joogaa with
Embodied Yin: Explore your boundaries, releasing the negative side of the ego, via the system of the skin.
