Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Semestern är slut sedan en tid, kanske dröjer sig sommaren och friheten som kommer med den kvar i kropp och sinne. Samtidigt har jobb, skola och rutiner tagit över allt mer och det ser ut som om pusslandet för att få livet att gå ihop verkar infinna sig även denna höst. Eller? Kan den här hösten bli annorlunda? Ungefär nu tänker jag att det kan vara lagom att påminna om eller i alla fall prata lite om att sätta gränser. Och hur yogan kan hjälpa oss med detta.

Kärleksfulla nej

“Nej är en hel mening i sig” var det en av mina mentorer som sa en gång. Först fattade jag ingenting, men efter att ha blinkat mina ögon och ruskat om huvudet (jag gjorde faktiskt det) trillade poletten ner. Det var en tillåtelse till mig själv, för mig själv, att säga nej utan att behöva förklara mig. Utan restprodukter som skuld eller dåligt samvete. Herregud får man verkligen bara säga “nej tack”, “nej tack jag kan inte” eller “nej tack det fungerar inte för mig” och sen punkt??? Tydligen. Gud så skönt! Fast också svårt att direkt börja implementera såklart. Ett tips på vägen för dig som är som jag och behöver tid för att uttrycka ett sansat nej är att istället säga “tack va fint att du tänkte på mig, jag ska fundera, när senast behöver du svar?” eller “tack för frågan, jag behöver fundera på vad det innebär för mig, jag återkommer inom kort” Ja ni förstår principen.

Meningsfulla ja

Ofta säger vi ja utan att tänka på att ett ja i en ände innebär ett nej i en annan. Vi har, oavsett vad vi kan tänkas tro för stunden, begränsat med både energi och tid.

Om jag säger ja till det här, vad är det som istället får ett nej?

En annan av mina mentorer sa en gång ​“over generosity comes from a lack of self-worth ” Alltså att ge mer än man har hänger ihop med bristande känsla av egenvärde. En rädsla för att inte räcka till, inte vara nog.

När du är på väg att säga ett ja som du egentligen vet att du inte vill säga, fråga dig själv vem det är som vill att du ska säga ja? Vilken del av dig känner sig eventuellt otillräcklig? Och kan du tillfredsställa den aspekten av dig själv på ett hälsosammare sätt?

Yoga som övning

När vi yogar kan vi öva på att lyssna in, känna in och tona in det som är. Och stå upp för det vi hittar. På mattan är vi trygga att uttrycka våra nej kärleksfullt och använda våra ja meningsfullt. När vi gör det ger vi samtidigt, medvetet eller omedvetet, andra utrymme att göra detsamma.

“Ja jag behöver ett block att vila fingertopparna på när golvet känns för långt borta. Nej jag kan inte pressa mitt knä mellan andra tån och tredje tån på främre foten i krigare två, mina höfter tillåter inte det. Ja jag behöver vila några andetag i barnet fast ingen annan gör det. Nej jag väljer att inte lägga till fler ord och mer mening till tankar om vad jag kan eller inte kan”

När du har sagt ja till en gräns i en yogaställning som ännu inte är din att säga ja till, hur har det känts då? Har det blivit nej till något annat, i en annan ände istället? Ett knä som börjat krångla? En klass som du slutat gå på för att du känner dig otillräcklig? Yogan utvecklar vår omdömesförmåga, vår möjlighet att urskilja vad som är bra för oss och att börja definiera våra gränser.

Med det sagt​, ​hur vill du säga ja till livet i höst? Vad behöver du för att kunna säga ja till det som gynnar dig? Vilket är det nej du behöver säga för att allt ska förändras? Och kan du ge dig själv tillåtelse att uttrycka det?

Lycka till! Leila

Foto: Malin Wittig

Lästips

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten?, av Maria Bergmark
• 15 minuter med Annika Sjöö

Den här soppan är enkel att göra, grönsakerna sjuds kort så att de fortfarande har tuggmotstånd kvar, den lätt heta smaken kommer från färdig röd currypasta och tofubitarna fräser du snabbt. Vildriset innehåller snälla kolhydrater. Receptet kommer från kokboksförfattaren Therese Elgquist. I sin nya bok The new green protein har hon samlat härliga recept med växtbaserat protein i fokus.

Det här behöver du

• 1 förpackning ekologiskt naturell fast tofu
• 1/2 dl tamari
• 1 msk kallpressad sesamolja
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 knippe salladslök, strimlad
• 1 msk kallpressad kokosolja
• 1 citrongräs
• 2 msk riven ingefära
• 2 msk sockerfri röd currypasta
• 4 morötter, skrubbade och slantade
• 1 broccolistånd i buketter
• 6 dl vatten
• 4 dl kokosmjölk
• 1 ekologisk lime, saften
• Oraffinerat havs- eller bergsalt

Till servering

• 2 dl okokt vildris
• 1 kruka koriander
• Limeklyftor
• Naturella cashew- eller jordnötter

Så här gör du

• Börja med att koka vildriset enligt instruktionerna på förpackningen.
• Häll av tofun och pressa ut väts- kan mellan händerna. Skär tofun i tärningar och marinera i tamari och sesamolja i 15 minuter.
• Fräs tofubitarna i stekpanna på medelvärme tills de får en lätt gyllene yta.
• Fräs vitlök och salladslök mjuk i kokosolja i en kastrull.
• Banka sönder citrongräset. Tillsätt ingefära, citrongräs och röd currypasta till lökfräset. Låt fräsa i ett par minuter.
• Tillsätt morötter och broccoli tillsammans med vatten och kokosmjölk. Låt sjuda tills grönsakerna mjuknat. Ta upp citrongräset, pressa i lime och smaka av med salt.
• Servera soppan tillsammans med vildriset, toppad med tofu, koriander, limeklyftor och nötter.

Tips – egen currypasta

Gör egen currypasta av 3 röda chilifrukter (ta bort fröna för en mildare smak), 2 schalottenlökar, 2 vitlöksklyftor, 2 msk riven ingefära, 1 citrongrässtjälk, 1 msk malen korian- der, 1 tsk malen spiskummin, 1/2 tsk oraffinerat havssalt eller bergsalt och 1/2 tsk nymalen svartpeppar. Mixa till en slät pasta.

Förvara i en burk med tätslutande lock i kylen i upp till 1 vecka. Går också bra att frysa, förslagsvis i istärningsfack för käcka portionsbitar!

Foto: Fanny Hansson

Full av kraft kan nu påbörja en förändring...

Yogobe Video: 84378302

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese Elgquist

Therese är kokboksförfattare, matkreatör och matskribent som lagar växtbaserad mat med mycket smaker, texturer och färger - med fokus på näring, hälsa och matglädje istället för pekpinnar. Hon vill inspirera kring kul, spännande och opretentiös mat. Therese vill få så många människor som möjligt att se möjligheter istället för hinder med grönsaker och annat gott ifrån växtriket. I sin första bok The new green salad har hon samlat matiga och läckra allt-i-ett-sallader och i sin nya bok The new green protein har hon samlat härliga recept med växtbaserat protein i fokus.

Mer av och om Therese på Instagram och på www.thereseelgquist.com.

En av de vanligaste frågorna matkreatören och kokboksförfattaren Therese Elgquist får när hon pratar om växtbaserad mat är, “hur blir det då med proteinet? Klarar du dig utan kött?”. Här benar hon ut hur det egentligen ligger till med den frågan och berättar även om sin stora passion för växtbaserad mat. 

En skön grön värld

Jag heter Therese, kallas för Thess, och jag älskar växtbaserad mat. Att laga mat, äta mat, skriva om mat, prata om mat och att fota mat. Jag fascineras över hur mat kan hjälpa oss att må bättre, både fysiskt och psykiskt - och inte minst vilken fantastisk källa till njutning det kan vara. Jag vill bjuda med dig att dyka ner i växtrikets underbara värd. Och att upptäcka allt det underbara som finns där - få dig att känna dig trygg i att allt din kropp behöver, både näringsmässigt och smakmässigt, finns där bland grönsaker, rotsaker, baljväxter, fröer, nötter, sädesslag och örter.

Denna tanke var grunden och drivkraften när jag skrev de första (ända fram till de sista!) raderna i min andra kokbok The new green protein, en bok fylld av både kunskap kring växtbaserat protein (men även kunskaper om alla de andra livsviktiga näringsämnen maten vi äter innehåller) och ett stort gäng (närmare bestämt 60!) härliga recept.

Inte sällan verkar det finnas en missuppfattning om att protein är lika med muskler, och att vi behöver otroliga mängder protein för att bli mätta och må bra. Det finns viss sanning i det (det, som i att protein är viktigt), men någonstans mellan proteinberikad glass och proteinberikat bröd blev det hela lite förvridet. Så, nu tar vi lite snabbt och benar ut det här med protein - och växtbaserat protein specifikt - en gång för alla.

Vad är protein?
Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp celler (och som du kanske vet består hela vi av olika celler, som bygger upp allt från hud till organ), ett arbete som ständigt sker i hela kroppen. Dessutom ingår protein i hormonsystem, enzymer och viktiga delar av immunförsvaret. Protein har många viktiga och till och med livsavgörande funktioner i kroppen, fler än att bara ge oss synliga muskler.

Protein finns i olika stor mängd i mer eller mindre allt vi äter. Proteinet byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig som bokstäver som bygger upp ett ord). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror.

I animaliskt protein hittar vi de 9 essentiella aminosyrorna som vi måste få i oss genom maten, man brukar då prata om fullvärdigt protein.

Växtbaserat protein
I vegetabilier finns, med vissa undantag, samtliga 9 essentiella aminosyror inte i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein. Samtliga 9 finns dock fördelade i olika vegetabilier, och eftersom att 1+1 = 2 kan samtliga livsnödvändiga aminosyror “samlas ihop” genom ett varierat intag av olika vegetabilier, med olika typer av proteiner. På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt. Det finns en hel värld av växtbaserade och naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver!

Läs mer om växtbaserat protein (hur mycket du behöver för att kroppen ska kunna använda proteinet som byggstenar, vart de bästa källorna finns och mycket mer) och andra viktiga beståndsdelar (fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler) i maten du äter i min bok The new green protein. 

Thess 5 växtbaserade favoritproteinkällor

Bovete
Hela blötlagda korn blir goda både att mixa till en kall bovetegröt, att mixa ner i en smoothie eller att koka med havregryn till en värmande gröt. Dessutom blir de perfekta att använda i rawfood-bakning. En annan favorit är att rosta kornen tills de blir krispiga, perfekt salladstopping!

Quinoa
Kokad quinoa är den perfekta räddaren i de flesta lägen! Med lite kokt quinoa i kylen har du en bra och mättande proteinrik bas till sallader, biffar, bollar, topping till soppor eller bas i en matig gröt.

Kikärtor
Jag har alltid ett förråd av förkokta kikärtor hemma. Perfekta att rosta som snacks, toppa en soppa med, blanda ner i en sallad eller mixa till en hummus - smaksatta med vad jag är sugen på för dagen!

Jordnötter
De allra flesta nötter och fröer har ett bra innehåll av protein. Så förutom att de - om man är tokig i alla typer av rostade nötter/fröer och nötsmör som jag själv - smakar väldigt gott och ger en fin textur ger nötter och fröer även ett bra proteintillskott. Lägg en klick på gröten, mixa ner i en smoothie, toppa våfflan med eller mixa ihop till en enkel och krämig dressing!

Raw kakao
Tro det eller ej - men kakao är en riktig proteinhjälte! Förvisso äter vi kanske inte så stora mängder åt gången, men oj vad det finns mycket gott att göra med kakao. Tänker framför allt på alla godsaker som går att baka med kakao…

Håll utkik imorgon då vi presenterar ett av Therese många härliga recept här i bloggen!

Fotograf: Fanny Hansson

Om Therese Elgquist

Therese är kokboksförfattare, matkreatör och matskribent som lagar växtbaserad mat med mycket smaker, texturer och färger - med fokus på näring, hälsa och matglädje istället för pekpinnar. Hon vill inspirera kring kul, spännande och opretentiös mat. Therese vill få så många människor som möjligt att se möjligheter istället för hinder med grönsaker och annat gott ifrån växtriket. I sin första bok The new green salad har hon samlat matiga och läckra allt-i-ett-sallader och i sin nya bok The new green protein har hon samlat härliga recept med växtbaserat protein i fokus.

Mer av och om Therese på instagram och www.thereseelgquist.com.

"Vi människor har ett behov av att finnas till i ett sammanhang. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb." Här skriver ledarskapskonsulten Camilla Persson om hur vi genom meningsfullhet och begriplighet skapar harmoni på en arbetsplats, och därigenom får en mer välfungerande organisation. Vilket är rätt sammanhang för dig?

---

Allt levande behöver näring och omsorg

Tänk dig att du sätter en planta i en kruka. Vad händer om du lämnar den där, utan jord, utan vatten och utan näring? Det krävs inte mycket för att förstå att det inte kommer att gå så bra, och att plantan inom en inte allt för avlägsen framtid kommer att vissna och dö. Det känns logiskt, eller hur? Vi förstår det när det gäller plantor, men vi tänker inte alltid på att samma mekanismer gäller för alla levande biologiska varelser. Alla varelser och växter på vår jord behöver en för dem rätt anpassad miljö som gör att de kan växa och utvecklas. Så också människan.

​I den organisatoriska världen, på våra arbeten, har vi av någon outgrundlig anledning tappat bort detta enkla faktum. Så vad är då ett för människan rätt anpassat sammanhang?

Vad vi behöver för att må bra
Aaron Antonovsky var medicinsk sociolog. Han forskade på vad det är som gör att en del människor verkar klara även riktigt svåra påfrestningar med hälsan i behåll. Detta arbete ledde fram till att han formulerade sin KASAM teori (Känsla Av Sammanhang). En teori som nu är världskänd och används i pedagogiska och terapeutiska sammanhang över hela världen. Det Aaron fann var i korthet tre saker. För att en människa ska må bra måste tre saker finnas på plats i dennes liv:

• Meningsfullhet - Personen måste se en högre mening eller syfte med vad som sker.
• Begriplighet - Personen måste se en hög andel av förutsägbarhet i det som händer runt omkring, eller åtminstone att det som händer går att ordna och förklara på ett bra sätt.
• Hanterbarhet - Personen måste känna att denne har både de inre och de yttre resurser som behövs för att hantera situationen. En känsla av kontroll.

En människa behöver alltså förstå VARFÖR, VAD och HUR för att må bra i sin omgivning. Dessa tre delar behöver finnas på plats samtidigt och samspela med varandra för att man ska uppnå en hög känsla av sammanhang. Men här kommer det intressanta. Även Aaron själv säger att det trots allt verkar vara MENINGSFULLHET som är den absolut viktigaste delen.

Att skapa en meningsfull organisation
De senaste åren har jag arbetat mycket med att skapa meningsfullhet i organisationer. Och jag har kommit fram till följande grundrecept:

• Ta fram en tydlig vision av vad som är din organisations syfte. Varför finns vi till och för vem?
• Se till att detta syfte är kristallklart för alla som jobbar i din organisation ( vi kan göra ett helt eget blogginlägg kring hur det går till, men vi lämnar det för nu).
• Men framför allt, arbeta både med hjärna och hjärta i din organisation!

För precis som Antonovsky säger så har vi människor ett behov av att finnas till i ett sammanhang, att vara en del i en mening. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb, även om vi tycks tro det ibland och beter oss som vi är logiska beslutsrobotar.

Så idag skulle jag vilja bjuda in dig att göra detsamma och se vad som händer på DIN arbetsplats, med DINA kunder eller i vilket sammanhang som just DU befinner dig idag!

Lästips

• Läs mer om Yogobe Företag
• Få in lite yoga under arbetsdagen tillsammans med dina kollegor, kom igång med kontorsyoga!
• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning

Om Camilla

Camilla är grundaren och ägaren till Holistic Development, ett konsultföretag som stödjer företag att skapa affärsnytta genom meningstyrd organisationsutveckling. Camilla har mångårig och branschöverskridande erfarenhet av att arbeta som förändringskatalysator, utbildare, ledare och organisationsutvecklare i organisationer som uttryckt en klar önskan om att bygga upp eller förändra ett verksamhetsområde. Camilla är specialiserad inom organisationsanalys, förändringsarbete, ledarskap, coaching och utbildning samt en daglig hängiven yogautövare på Yogobe. Om du vill komma i kontakt med, eller få mer info om Camilla kan du nå henne på LinkedIn eller på mail! 

Våra kroppar är gjorda för rörelse. Här berättar kiropraktorn Hannibal Malki om vikten av att röra på sig, oavsett ålder. Han inspirerar till att röra sig i vardagen och därmed må bättre, i både kropp och själ. Häng också med i hans veckoprogram för daglig rörelse!

---

”Get up, stand up, don't give up the fight” - Bob Marley

If you don’t use it you lose it

Människokroppen är ett underverk. Den utklassar lätt vilken teknisk konstruktion som helst. Men den behöver underhållas.
 Därför är det av olika anledningar viktigt för kroppen att få röra på sig. Till exempel så får kroppen syre då du rör på dig. Du får en ökad hjärtfrekvens, vilket leder till att det pumpas ut mer blod i kroppen, som i sin tur förbättrar cirkulationen. Vi mår bra av att röra på oss! Du bränner fett och känner dig smord, spänstig, hurtig, glad och levande. Studier visar att oavsett ålder kan människor förbättra sin hälsa och välbefinnande genom måttlig, och fram för allt regelbunden, träning.

Håll med om att det nästan alltid känns underbart efter ett avslutat träningspass!?

Hur blev jag så stel, jag som alltid varit rörlig?
En maskin behöver alltid underhåll, smörjning, byte av reservdelar och kalibrering. Om vi skulle sköta om människokroppen såsom vi t.ex. tar hand om våra bilar skulle vi må så mycket bättre. Vi skulle skjuta på åldersförändringarna, slippa få ont och bli stela. Mirakelkuren heter rörelse och det handlar bara om 30 minuter fysisk aktivitet om dagen för att förebygga fysisk och psykisk ohälsa.

Tänk så här, från det att vi föds är varje vaken timme, förutom när vi äter, ett träningspass, man är väldigt aktiv. För bebisar är rörelser utvecklande, musklerna drar i skelettet som i sin tur formas utifrån kraven som ställs på kroppen. Med tiden blir musklerna starkare och barnet kommer på hur hen ska vrida på sig från ryggläge till att hamna på magen, de lär sig krypa, balansera och gå på två ben för att senare i livet även kunna lära sig saker som att cykla.

Idag sitter vi många och långa timmar framför såväl tv, surfplatta som mobiltelefon. Även ungdomar som går i skolan sitter stilla en stor del av dagen med läxor och uppgifter. Det som händer är att vi avsätter mindre och mindre tid för aktivitet ju äldre vi blir. Man får ofta höra ”jag är för gammal för det där”, ”det där kan jag inte göra, jag har ju artros i knäna” eller efter en längre tids besvär i ryggen får man till slut en röntgen som säger ”det är normala åldersförändringar, så här ser man ut i din ålder”.

Det behöver inte vara så! Vi kan ändra på det! Börja med att förbygga redan idag! Avsätter vi bara lite tid för motion så kan vi ändra hela den bilden av ”normala åldersförändringar”.

Hälsoeffekterna är många
Om vi rör på oss är risken mindre att gå upp i vikt, självklart har kosten även en stor påverkan här. Övervikt leder till mindre ork, mer smärta och ökat slitage på kroppen i allmänhet. Man löper då större risk för metabola sjukdomar som t.ex. diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Träning skapar en starkare benmassa, immunförsvaret blir bättre och vi känner oss vitala. Minnet förbättras, inlärningen och även koncentrationen blir bättre.

Hjärnan - kroppens hårddisk
Vi måste röra på oss för att skapa rörelsemönster, så kallade kartor i hjärnan. Hjärnan behöver känna, få input från kroppen, och förstå en rörelse för att lagra denna information i sitt arkiv med automatiska program och invanda rörelser. Kroppens led-, muskel- och ligamentapparat skickar konstant just sådan input genom information till hjärnan om var kroppen befinner sig i rymden. När du sedan ska göra något plockas det program som har med rörelsen/rörelserna att göra och som passar bäst för uppgiften upp från arkivet.

Om hjärnan inte förstår och känner hur den t.ex. ska böja sig framåt från höften börjar kroppen att hitta på andra eller nya rörelser för uppgiften, så kallade kompensationer. Dessa kompensationer sliter på kroppen och är inte optimala för att få ut maximalt av vad kroppen faktiskt kan prestera. Kroppen behöver alltså veta hur de olika rörelserna sker för att kunna hitta ett mellanläge, en så kallad neutral position, som är obelastad för att slita så lite som möjligt på kroppen.

Tänk dig att på heltid köra en bil med reservhjulet monterat, det kommer till slut att slita på bilens olika delar eftersom hjulet inte är optimalt framtaget för den belastning bilen kräver. Det blir även en ojämn belastning på bilen då ett av fyra hjul inte är rätt kalibrerat.

Ju mer inputflöde, afferens, alltså den information hjärnan får av kroppens rörelsekartor/program, desto mer smärtlindring kan vi få. Om man har ont bör man alltså röra på sig. Rörelsen ska ske i den bekväma zonen, där det inte gör ont. Rörelsen lär hjärnan att det är ok att göra så, eftersom den inte är farlig, skadlig eller hotfull för oss. På det här sättet omprogrammeras hjärnans uppfattning om rörelsen och vi blir smärtfria.

Hur mycket motion pratar vi om?
Det handlar om vardagsmotion – en rask promenad, ta trapporna eller cykla. Du kan stycka upp dina 30 minuter i tre 10 minuters pass. Använd fantasin och börja redan idag. Gör det enkelt för dig och träna med din egen kroppsvikt så slipper du bli beroende av några extra redskap.

”Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.” - Edward Stanley, (1873)

​Varma hälsningar,
Hannibal Malki, Leg. Kiropraktor

Veckoprogram för daglig fysisk aktivitet

DAG 1 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Andningsövning: Lär dig växelandning - Ulrica Norberg - 5 minuter

DAG 2 - träna hemma eller ute 

• Bendable Body: Twisted - Tanja Djelevic - 5 minuter
• Sweat Party: Find your yang - Tanja Djelevic - 10 minuter
• Sweat Party: Ode to sweat - Tanja Djelevic - 10 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Sit-up
• Knäböj
• Dips
• Planka
• Wall sit
• Armhävningar
• Sidoplanka
• Ryggresning
• Halv burpee

DAG 3 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Avslappningsövning - Viktor Frih, 10 min

DAG 4 – träna hemma eller ute 

• Pranafiera dig - kort och skönt flöde - Anja Bergh - 20 min
• Global Yoga Core - intensiv men lekfull sekvens - Johanna Andersson - 10 minuter

DAG 5 – träna hemma eller ute

• Stärk din kärna 3 - Hillevi Borga - 15 minuter
• Organic Bodywork: Flowing - Cecilia Gustafsson - 20 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Planka
• Armhävning
• Springa (höga knän) på plats
• Dips
• Mountain climbers
• Knäböj

DAG 6 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Meditationsövning: Gå igenom din kropp - Kitty Strand - 10 minuter

DAG 7 - vila

• Avslappning med lugna rörelser & andningsövning - Anja Bergh - 20 minuter

Lästips

• Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kom igång! Ta del av vårt träningsprogram som får dig att komma igång med din träning!

Mer om Hannibal

Vill du veta mer om Hannibal - kika in på hans hemsida! 

Vi är i övergången mellan sommar och höst. Vad passar bättre i en tid av förändring än att förändra sitt välmående till det bättre? Denna månad fokuserar vi på att komma igång. Vare sig det handlar om flås, rörlighet, styrka eller något annat. Vi tar pulsen på vart vi befinner oss just nu och peppar varandra att fortsätta. 

Denna månad fokuserar vi på att komma igång med träning och yoga, gärna i kombination med varandra. Detta är del 2 av 2 på temat. Här kan du läsa del 1!

Släpp devisen "allt eller inget" 

Människan är duktig på allt eller inget. Den devisen släpper vi nu. Tar du i allt vad du kan kommer du gå sönder. Gör du ingenting alls är risken också att du går sönder. Förändring tar tid och kräver ansträngning. Inget kommer gratis har du kanske hört. Vissa saker är lättare, andra svårare. Jag älskar träning och kan inte leva utan det men för att få ut något måste du också pytsa in något. Intag och uttag. Inandning och utandning. För mig själv handlar det om löpning, det är skitjobbigt. Tanken på att se mig själv som en löpare som njuter ute i skogen är tillfredställande. Verkligheten är en annan. Oftast vill jag hellre lägga mig i soffan än att ge mig ut. Jag vet ju att det är så skönt när det väl är gjort. Tillfredställelsen. Endorfinerna. Den sköna känslan i kroppen.

Sitter motståndet i huvudet?
Ändå är det så svårt. Men jag har bestämt mig. Jag ska bara ut. Oavsett väder. Oavsett distans. Oavsett tempo. Det kan gå i snigelfart och det är OK. Och efter ett par veckor känns det så mycket lättare. Nästan så att jag kan längta ut. Rutinen är nödvändig dock. Jag måste bestämma vilka två dagar jag ska springa och sedan anpassar jag löpningen efter just den dagen. Såklart måste man vara realistisk i sin planering och våga rucka på den om det behövs men grundplanen är nödvändig. Våra liv ser olika ut. Om du behöver byta ut din aktivitet, byt den mot en annan aktivitet. Det handlar inte om allt eller inget. Det handlar om disciplin att ge dig vad du behöver för att må bra. Beroende på behov, mål och nivå kanske man ibland behöver pusha sig själv lite hårdare för att utvecklas. Ibland behöver man backa för att nå just det, utvecklingen. Bygga upp, inte bara bryta ner.

När jag väl tar mig ut är det en form av meditation. Jag blir varse om alla delar av mig. När jag med tiden också orkar lyfta blicken är det som en ny närvaro. Detaljer, dofter, färger, förnimmelser spelar som vackra bubblor innanför huden. Jag ser fram emot höstens krispiga luft mot mitt skinn, som renar mina lungor. Det kommer dock inte lätt som en plätt. Även om det låter så ibland. Precis som det där motståndet till mattan faktiskt finns ibland så vet man att när man väl ställer sig där så är det en underbar känsla som sprider sig i kroppen. Ge dig själv den sköna känslan.

Videotips

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 5r3f Yogobe Video: f64x Yogobe Video: 3z2c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ut och njut!, av Monika Björn
• Hur hittar jag motivationen till att yoga?, av Linda Åslev
• Fatta fördomsfria beslut, av Eva Hamboldt

Forkning visar att det här med "ha många bollar i luften samtidigt" inte alls är särskilt effektivt för att få saker gjorda. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap berättar varför och ger konkreta tips på hur du kan bli mer effektiv.

Multiswitching är arbetsamt för hjärnan

Vi har en hjärna som processar intryck seriellt snarare än parallellt. Som du säkert har märkt om du har försökt att fickparkera samtidigt som du pratar i telefon så kan vi faktiskt bara fokusera på en sak i taget. Det vi ägnar oss åt när vi tror att vi gör många saker samtidigt är att vi växlar mellan uppgifterna. Multiswitching är väldigt arbetsamt för hjärnan och tiden som vi ägnar åt att hitta tillbaka till fokus går då dessutom till spillo.

Så tvärtemot vad man trodde tidigare så är det inte alls effektivt att göra flera saker samtidigt. Forskning visar att vi, trots upplevelsen av att allt går väldigt snabbt, faktiskt får mindre gjort. När vi multiswitchar ökar dessutom stressnivån vilket över tid är skadligt för kroppen.

För dig som individ finns det med andra ord all anledning att ta en titt på hur det ser ut i din vardag. För organisationer finns det också mycket att vinna genom att skapa goda förutsättningar för medarbetarna att kunna arbeta fokuserat.

Nedan hittar du tips som bidrar till bättre effektivitet under arbetsdagen. Du kommer inte bara få mer gjort - du kommer dessutom att må bättre.

1) Reflektera över dina mönster när du jobbar

Eftersom hjärnan hela tiden söker kortsiktiga belöningar är det väldigt lätt för oss att bli distraherade. När vi upplever att en uppgift är svår eller tråkig ligger det nära till hands att söka en dopaminkick genom att switcha till någon annan aktivitet. Något tillspetsat kan man säga att multitasking är som tomma kalorier för hjärnan och som dessutom skapar ett beroende och orsakar stress. Och ju mer stressade vi blir desto mer multitaskar vi. Det leder till en negativ spiral som riskerar att göra oss sjuka.

Varför inte ta några dagar och bli medveten om hur det ser ut för dig. Notera och medvetandegör dina egna impulser. Arbetar du fokuserat, eller skiftar du mellan aktiviteter mer än du tror? Skriv ner alla avbrott på ett papper och utvärdera resultatet. Vad är det som stör dig? Är det yttre stimuli eller dina egna tankar? Vad ska till för att du ska kunna arbeta mer fokuserat?

2) Planera in avbrott & pauser under arbetsdagen

Hur ser din arbetsdag ut? Planerar du in det som ska göras och när det ska göras, eller tar du tag i saker allt eftersom de ramlar ner i knät på dig? Du kommer att arbeta mer effektivt och må bättre om du planerar in både arbetstid och pauser snarare än att jobba i ett sträck och att multitaska under resans gång.

På morgonen, eller kanske till och med under kvällen innan, kan du skriva en lista över det du behöver göra under dagen. Prioritera det som kräver mest kognitiv kapacitet och var noga med att hålla dig till uppgiften även när du får impulsen att göra något annat. Varva uppgifter som kräver mycket fokus med uppgifter som är av rutinkaraktär. Planera både in pauser då hjärnan får vila och lustfyllda avbrott. Exempelvis: När jag har skrivit på rapporten i 30 minuter hämtar jag en kopp kaffe och leker med hunden en stund.

Hur skulle ett lustfyllt avbrott kunna se ut för dig?

3) Anpassa arbetsmiljön för att öka fokus

När du planerar in en uppgift är det också bra att titta på vilken typ av arbetsmiljö du behöver för att genomföra den på bästa sätt. Vet du med dig att du har svårt att skärma av i en miljö där människor pratar behöver du gå undan när du ska göra uppgifter som kräver koncentration.

Tänk också på att vissa uppgifter, för somliga, kanske genomförs bäst i en miljö med många intryck. Eller du kanske kläcker dina mest kreativa idéer i duschen eller när du är ute och promenerar?

4) Stäng av notiser för att arbeta mer fokuserat

Idag vill vartenda program och applikation skicka notiser till oss för att fånga vår uppmärksamhet. Ett enkelt tips är: Stäng av dem! Om du inte arbetar på SOS-alarm är det bättre att ta uppgifterna när det passar dig, snarare än precis när de ramlar in. Är det okej att du tappar ditt fokus på grund av ett pling varje gång det kommer ett reklamutskick? Självklart inte. Tänk igenom vad du behöver göra för att skapa arbetsro för dig själv.

Det går också att ställa in telefonen så att den bara släpper igenom samtal från exempelvis barnens förskola, din bästa vän eller respektive.

Övningar & klasser online för fokus samt minskad stress

Yogobe Video: s8e9 Yogobe Video: t89u Yogobe Video: 5t4f Yogobe Video: 2h9f

Ta en paus på jobbet

Det finns många sätt att ta en paus på jobbet. Andningsövningar, avslappning, rörlighetsövningar och yoga är några av dem, som gör gott för både kropp och knopp. Vill du få hjälp med detta på ditt företag? Kika in på Yogobe Företag för att se hur vi kan hjälpa er allra bäst, både digitalt och på plats på företaget. 

Lästips

• Meditation för bättre arbetsmiljö
• Vi har bara varandra..., av Jessica Agert
• Utbrändhet kan ge verkliga hjärnskador

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på hennes hemsida. 

Det här är ett kanonrecept för dig som inte äter ägg men som ändå är sugen på äggröra. Det passar till frukost, till brunch, till lunch... ja det passar när helst du är hungrig helt enkelt! Yogaläraren och bloggaren Stina Lönnkvist (Stinza) bjuder på receptet. 

Det här behöver du

Detta recept kan bli alltifrån en hel måltid för en person, brunch för två, eller en del av en frukostbuffé för flera.

• 1 block fast naturell tofu (ca 250 g)
• 1/2 paket körsbärstomater
• Salladslök
• Spenat
• Salt & peppar
• Gurkmeja
• Havregrädde efter behov (t.ex. Oatly iMat)
• ev chiliflakes
• ev 1/2 klyfta vitlök
• ev s.k. "svart salt"

Så här gör du

• Börja med att pressa ur vattnet ur ett block fast naturell tofu. Dela körsbärstomater och hacka salladslök + vitlök.
• Stek vitlök och den vitare delen av salladslöken i olivolja. Smula ner tofun med fingrarna.
• Häll över ett par dl havregrädde. Det ska inte bli för såsigt utan bara krämigt! Dra i gurkmeja, salt och peppar efter smak. Jag diggar örtsalt bäst! Gurkmejan är främst till gör att få den *hysteriska* färgen (närma sig ägg!).
• Ha i de halverade tomaterna.
• Låt allting puttra ihop i ca 10 minuter. Späd med mer havregrädde efter behov!
• Servera som här med mer hackad salladslök, gott bröd, persilja och avo.
• Eller med scones, avo, spenat och smoothie. Och bjud in en massa vänner!
• Eller med hummus och andra brunchhärligheter! Möjligheterna är oändliga!

Utmana din balans efter maten...

Yogobe Video: xb58

Stina Lönnkvist

Stina, eller Stinza, är en modern yogi som älskar vegansk mat, meditation, att skratta och att skriva. På sina yogaklasser och i sin blogg vill hon inspirera andra till att nå sin fulla potential, och låta yogan bli en del av deras liv. Tidigare drev hon dryckesföretaget NOA Active Herbs samt jobbade som varumärkesstrateg och copywriter. Idag studerar hon en master i business på Handelshögskolan samtidigt som hon fokuserar på yogan och olika spännande projekt. Du hittar hennes blogg HÄR och Instagram HÄR.

Foto: Minna Yr Johannsdottir