Yoga, training and health inspiration for you

Mindfulness – visste du att det finns många fler aspekter än att vara närvarande, som är bra för din fysiska och psykiska hälsa? Under december kommer du att få öva och uppleva mindfulness. Vi börjar här med att introducera de nio mindfulnessprinciperna enligt grundaren Jon-Kabat Zinn.

Mindfulness: Att icke-dömande uppmärksamma nuet

– Mindfulness är en medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, på nuet, med ett icke-dömande förhållningssätt. Och då lägger jag ibland till, i tjänst för självförståelse och visdom, säger Jon-Kabat Zinn till mindful.org.

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bl.a stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har minskat de existentiella frågorna och det andliga utforskandet för att fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

För att definiera utövandet av mindfulness har han listat nio principer, eller attityder, i syfte att öka självförståelse och visdom.

Medicinska studier har visat att mindfulnessutövandet till exempel gett minskad upplevd fysiskt smärta, stress och psykiskt lidande så som oro och depression samt ökad medkänsla med sig själv och andra. Som guide utformade Kabat-Zinn sju mindfulnessattityder, eller principer, och adderade senare två till, som guidar en in i hur man kan vara medvetet närvarande och förhålla sig till det som är. 

De nio mindfulnessattityderna 

• Icke-dömande
  En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att bredda vårt perspektiv och få distans till våra upplevelser.

• Tålamod
  Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga frön att växa men vi kan ge dem rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.

• Nybörjarens sinne
  Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. För att se rikedomen i nuet så kan det hjälpa att utveckla ett "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Tillit
  Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för dig själv och dina känslor. Det är viktigt att lita på din intuition och din egen auktoritet, även om du gör några misstag på vägen, än att alltid att se utanför dig själv för vägledning.

• Icke-strävan
  Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå något eller någonstans. Men i mindfulness kan sådan strävan vara ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland beskrivs principen i stället som medveten strävan, då vi tar förankrade val och inte slumpmässiga.

• Acceptans
  Acceptans innebär att se saker som de faktiskt är samt att acceptera förändringar i livet. Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
  Vi människor har en förmåga att sätta vårt värde eller vår personlighet i samklang med det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är" fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.

• Tacksamhet
  Tillståndet av tacksamhet är något som påverkar hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i sin kropp och hela sitt sinne.

• Generositet
  Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro.  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Alla delar hänger ihop – fördjupa dig i mindfulness

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen.

Börja öva och lär dig mer – fördjupa dig i mindfulness här på Yogobe!

Lär dig mer om mindfulness

• Mindfulness & mindfulnessprinciperna – lär dig mer på vår sida om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness, av Bianca Barck

Öva medveten närvaro och mindfulnessattityderna med Yogobe

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 84es

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Inspiration, citat och somliga förklaringar från:

• mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness
• mbrstraining.com: Mindfulness attitudes
• Forskningsreferens: mindfulnesscenter.se

Hur håller man sig pigg och glad mitt i mörkret? Amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz, reste till Tromsö i norra Norge för att ta reda på hur de kunde vara så hurtiga och inte alls särskilt vinternedstämda. Här är hennes bästa tips!

Mindset för hälsa och välbefinnande under vintern

Kari Leibowitz forskar kring vilka mindset som ökar hälsa och välbefinnande. Hon intresserade sig för hur det kom sig att årstidsbundna depressioner var lägre än man hade kunnat ana i Tromsö, som ligger så högt norrut att solen aldrig syns från slutet av november till slutet av januari. Själv hör hon till Stanford University i Kalifornien, dit många tar sig för att få bada i solsken vintertid. Vad var det som gjorde att norrmännen höll sig pigga och glada utan att fly landet?

”Varför skulle vi bli vinterdeprimerade” fick hon till svar, när hon frågade invånarna. Hon insåg att vilket mindset man har var viktigast, men att det inte hade att göra med att lura sig, utan att man faktiskt uppskattade årstiden och allt vad den medför. Hennes forskningssvar kommer från hennes studier 2014 till 2015, men nog är de lika aktuella för oss, även här i Sverige än?

Därför mår Tromsöborna bra i vintermörkret 

• De såg vinter som någonting att uppskatta och njuta av, inte något att uthärdas. De tänker alltså annorlunda om det kalla vädret och mörka tiden än hon först trott.

• De firade sakerna de bara kan göra på vintern. De kunde inte vänta på att skidsäsongen skulle starta.

• Att vara ute är alltid bra för humöret, och Tromsöborna fortsätter att ta sig ut, vad det än är för väder. Den gamla klyschan det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder kommer väl till pass.

• Norska ordet koseligt är en hälsofrämjare! Så mys till det! Kari såg att människors förmåga att “ha den bästa delen av julen hela tiden, fast utan stressen” gjorde gott. Det vill säga, de tände ljus och eldar/braskamin, drack varma drycker och gosade in sig i mjuka, sköna filtar. Hon betonar den sociala aspekten i myset med. Så njut av att trycka ihop er, familjen eller vänner, i soffan och se på film, spela spel, prata eller äta något gott.

• Tromsö har flera festivaler och aktiviteter som skapar en känsla av sammanhållning.

• Slutligen blev Kari hänförd över faktumet hur vackert det kunde vara mitt i vintern. Själv trodde hon att alla älskade sommaren mest, men hon hörde invånarna prata om det vackra i naturen och hon såg det med sina egna ögon med. Att uppskatta det vackra i stunden blev en viktig nyckel för att må bra i mörkret.

Sociala sammanhang viktigt för hälsan

Kari överväger att det finns andra aspekter i kulturen som kan stå bakom hälsofördelarna, som man kanske inte har på andra platser som är mörka större delen av hösten och vintern. Hon såg att de små norska kommunerna har starka sociala band, något som är viktigt för vår hälsa oberoende årstid.

Det här kan vi göra i dag för att må bättre i mörka årstiden

Vad Kari tog med sig hem till staterna, är att det kan vara svårt att få samma goa känsla den mörka delen av året, när det inte finns skidspår utanför fönstret och när folk pratar i negativa ordalag om mörkret. När det mest är slask, grått och trist, inte snövitt och mysigt, går det ändå att hålla humöret uppe? Hon menar att vi alla kan hitta saker som vi uppskattar, som att promenera med en vän, dricka något varmt, inlindad i en gosig filt eller om det är vitt ute, ta sig ut och leka som ett barn. 

Det ser kanske inte så lockade ut först om det stormregnar eller är bitande gråmulet, men ta på dig varma vädertåliga kläder och ta dig ut för att få frisk luft, det gör oss piggare. Har du möjlighet att pricka in när det är ljust, om du inte bor allra längst norr ut, så gör det, men annars är det bra att ta sig ut oavsett omständigheter.

Viktigast av allt tycker Kari, är att inte följa med i den negativa spiral av väderprat, utan fokusera på det som gör dig gott.

Texten är inspirerad/fakta från Fast Company: "The Norweigan Secret To Enjoying A Long Winter" och Katis egen text på The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn’t Rise

Läs mer om hur du kan må bra under vintersäsongen

• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott, av Jenny Hagman
• Kallbad – vinterns bästa energihöjare? Av Bianca Barck
• Lyft vintern med yogans superkrafter, av Ma Steinsvik

Träning som får igång energin och "koselig" yoga

Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: 4c6g Yogobe Video: 53cr Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vill du yoga mer hemma? Då är en särskild plats i hemmet guld värd. Här får du tips på hur du kan skapa din egen mysiga yogahörna!

Yoga hemma – använd det du har

Yoga handlar om att förena kropp och själ. Vad behövs för det? En kropp. Och en själ. Voilà, du är klar att köra igång. Men vill du göra stunden mysigare och skapa en plats dedikerad till ditt asana- och meditationsutövande har vi samlat tipsen för dig!

Till att börja med – ta det du har, helt enkelt. Ljuvligt om du kan ha ett eget yogarum hemma, men det är inte ett måste. Om det så blir ett hörn, en garderob, mitt i vardagsrummet – allt funkar.

Att ha dina yogagrejer lättillgängliga är det viktigaste. Om de ligger undanröjda i ett skåp är chansen att du rullar ut mattan kanske inte så stor. Låt mattan stå ihoprullad på din yogaplats, vem har sagt att det inte är snyggt?

Tips för att skapa en mysig yogahörna hemma

• Välj din plats. Se till att det funkar för dig och din vardag och att det känns bra. Finns det en plats hemma med en tom vägg? Om du skulle vilja stå på huvudet eller stå på händer kan det vara bra att ta hjälp av väggen. Annars kan du använda valfri dörr till det. Det viktigaste är trots allt att du har plats att rulla ut din matta.

• Ta hit din yogamatta, meditationskudde, filt, yogablock och bolster. Har du inte de sistnämnda så kan du använda tjocka böcker eller kuddar, det går också bra.

• Ställ fram en favoritväxt och ett bord eller avställningsyta för några fina saker som skapar den känsla du vill ha. Behöver du lugn? Kanske kan en liten buddhastaty ge den stämningen. Den här hörnan behöver givetvis inte andas religion, utan bara fyllas med sådant som skänker dig en känsla av harmoni. Behöver du glädje och energi? Ställ fram ett foto med dina bästa vänner som skrattar eller någon / något annat som ger glädje. Ta in något från naturen – en fin sten, en vacker träbit eller en blomma.

• Levande ljus är alltid en stämningshöjare och doftljus med eteriska oljor bidrar dessutom med väldoft och aromaterapi!

• Det är bra om det finns plats för en dator eller mindre skärm att ställa upp. Fritt fram att dra igång din yogaklass online, när du vill!

• Försök att hålla lite ordning i din hörna. Rent och mysigt. Det ger en bra energi till dina stunder av yoga, meditation och träning. Lyckas du inte hålla din hörna fri från barnens leksaker eller din partners grejer? Be dem respektera hörnan och bjud in dem till en mysig yogastund. Inse sedan att livet pågår, ta ett andetag och tänk på att grejerna är påminnelser om livet i ditt hem.

Nyhet! Tillsammans med Yogiraj har Yogobes expert Ulrica Norberg tagit fram meditationskudden Infinity, som avlastar och stöttar i både din meditations-och yogapraktik och dessutom går att använda som amningskudde! 

Redskap och props för yoga, meditation och träning

I det här blogginlägget kan du läsa mer om yogans redskap eller props: Props – vad, hur och varför? Behöver du något till din yogahörna? I Yogobe Store hittar du allt för din yoga, träning och meditation hemma så som yogamattor, yogablock, yogabolster och mycket mer.

Lästips för att komma igång med yoga och träning hemma

• Block & bälte i yoga är inte fusk, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Yoga för nybörjare – enkla yogaövningar att göra hemma.
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.

Övningar online – yoga hemma med Yogobe

Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: 7r5d Yogobe Video: 7d4p Yogobe Video: 2tu3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

"Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka mer än vad rädslan gör". Så säger Jenny Hagman, mental tränare, coach och yogalärare. Låt dig inspireras av konkreta övningar för att träna dig mentalt, stärka din självbild och uppleva hur avspänning hjälper dig framåt. Du får också definiera dina värderingar och skapa strategier för att ta dig mot dina mål. 

Tre steg i mental träning: Avslappning, självbild och målbild

I vår första del av intervjun med Jenny Hagman berättade hon om hur mental träning och yoga har hjälpt henne i sin elitkarriär inom golf, som chef och i vardagslivet, bland annat som mamma. Mentala träningen hjälpte henne också vid en blackout, fick henne på banan efter att ha gått in i stressfällor och för att få bukt med sömnproblem. Men vad är då egentligen mental träning?

– Det var Lars-Eric Uneståhl, som var psykolog och forskade i ämnet positiv psykologi vid Uppsala universitet, som myntade begreppet på 70-talet. Han riktade sig då främst till idrottare. Det hade forskats en del på vad som gjorde att människor inte kunde prestera under press och vad som orsakar psykiska sjukdomar. Uneståhl ville studera vad de som lyckades prestera lika bra i tävling som i träning gjorde för att hantera stress och må bra, säger Jenny och fortsätter:

– Vissa har redan det här naturligt, de är lugna och mindful från början. Men det är också en träning och förmåga vi kan öva upp, precis som den fysiska.

Uneståhl byggde upp en metod som även hon utgår ifrån, som börjar med tre steg:

1. Muskulär och mental avslappning
2. Självbildsträning
3. Målbildsträning

Mål som kommer inifrån

Jenny uppmuntrar till att ta sig tid att märka vad det är man själv vill, och inte sätta mål utifrån förväntningar man tror sig behöva uppfylla. Målen kan också benämnas som "önskat läge" och mer bestå av en känsla eller ett tillstånd, än en konkret prestation att uppnå.

– Men man börjar med trean. Vad vill ditt hjärta egentligen? Därefter går man till ettan för att lugna kroppen och först då kan man börja jobba med självbildsträningen som behövs för att kunna nå till målbilden, säger Jenny och förklarar att det finns mycket forskning som ligger bakom den här ordningen:

– Vår förmåga att reglera oss grundar sig i avspänningen, därför kommer den som nummer ett. Man får bättre syresättning i kroppen och till huvudet. Långvarig stress gör i stället att binjurarna alstrar ut stresshormoner och hjärnan går in i beredskapsmode där vi inte får tillgång till hela den lugnare delen i främre hjärnan. Rädsla styr då vad vi ser. När vi är lugna kan vi i stället se nya lösningar, vi får mer kreativitet och koncentration.

Självbildsträning – hur du ser på dig själv

Steg nummer två i mentala träningen rör hur man ser på sig själv. En hel del kan vara omedvetna reaktioner och tankemönster. Så fort någon ger en blick eller kritik kan man tänka negativt om hela sig själv som person. Det kan gå så automatiskt att man inte hinner märka det. Jenny återkommer därför till att steg nummer ett är så viktigt att börja med för att stanna upp:

– Ju lugnare du är desto tydligare blir tankarna. Det är viktigt att man börjar uppmärksamma andra saker och ser nya tolkningar. Sedan kan man börja med att stärka sin inre dialog genom att exempelvis skriva upp tre saker man gjort bra och tre som man är stolt över varje dag, säger Jenny,

– Här är det också mycket nyttigt att förstå hur vårt så kallade tanke- och känslohjul fungerar, fortsätter hon.

Hjulet förklarar hur en negativ tanke ger en känsla som påverkar ens beteende. Med mental träning kan vi lägga märke till hur det där hjulet påverkar kroppen i stress och bryta mönstret.

– När vi märker att vi är stressade kan andningen ta oss tillbaka till nuet. När vi har negativa tankar om att jag är värdelös, ingen tycker om mig och jag kommer aldrig få några uppdrag igen, kan vi byta det till mantran om att jag är lugn, jag är trygg, jag är säker och jag duger som jag är, säger Jenny.

Mål som kommer inifrån och mod att möta rädslor

Ett hinder som Jenny sett mot att öva mental träning, är att man är rädd för att se på sina tankar och känslor. Man vill bort från dem och är rädd att förlora sig i dem, eller ser inte vad det skulle göra för någon nytta i att stanna upp och gräva i det. Kanske springer man åt något annat håll än dit man innerst inne längtar, av rädsla för att misslyckas eller bli sårad, förnekar för att man inte tror att man kan eller undviker för att man är rädd för vad som kan hända om man faktiskt lyckas och lämnar det man har just nu.

Mental träning kan bidra med verktyg för att hantera rädslorna som står i vägen för att våga gå dit man längtar och strategier för att bli redo, fysiskt, mentalt och själsligt. 

– Det kräver mycket träning för att bli medveten om vilka automatiska tankar man har. Det är mer konkret att gå via kroppen. När spänningen släpper är det lättare att förstå varför man tänkt och känt som man har gjort och att det inte är farligt. Vi är inte våra tankar, det är något som vi producerar, säger Jenny.

Hur gör man då, när man står inför något som man upplever som det läskigaste men också viktigaste och som man vill, ens mål och önskan – men rädslorna och katastroftankarna tar över? När man försöker tänka positivt men det upplevs som lurendrejeri och man försöker djupandas men allt låser sig. Hur kan man konkret träna sig?

– Det är väldigt svårt att backa bandet när systemet igång. Man behöver börja träna tidigt på samma sätt som man förbereder sig fysiskt inför att springa ett maratonlopp. Det behövs ofta minst sex veckor till tre månader för att träna mentalt, säger Jenny.

Hon säger att metoden är densamma vare sig det handlar om OS, att prata inför folk eller möta människor som triggar en.

– Rädsla är den starkaste känsla som vi har, den handlar från början om överlevnad och ska sätta igång ditt försvar. Du ska springa därifrån, strida eller spela död. Systemet är väldigt automatiserat för att du ska klara av att överleva. Hjärnan förstår inte skillnaden på vad du inbillar dig och verkligheten, säger Jenny.

Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka dig mer än vad rädslan gör.

– Nyfikenhet och glädje är motsatsen till rädsla. Man vet ofta vad det är man inte vill, rädslan. Konsten är att skapa en bild som skapar en känsla av nyfikenhet och glädje när du tänker på det, så att det pirrar till, så att du vill ta dig dit. Sedan går man tillbaka och skapar en strategi för hur du ska lugna ditt system, med andningsövningar och olika mindfulnessmetoder som ger ankare tillbaka till nuet och till kroppen, när rädslan börjar besöka framtiden, säger Jenny.

Värderingsövning: Riktningar i livet

För att identifiera sina mål och skapa den här nyfikenheten och glädjen, rekommenderar Jenny en värderingsövning som handlar om att definiera tre till fem riktningar i livet inom exempelvis jobb, hälsa och relationer. Någonting som man vill till och som skapar motivation.

– När man har definierat det är det lättare att säga ja och nej, man får en struktur automatiskt och kan sålla bort sånt du inte mår bra av, säger hon.

För att konkretisera riktningen rekommenderar hon att hitta ditt nuläge – hur har du det i dina utvalda värderingar i dag? Skriv sedan ner vad du har gjort varje dag under en veckas tid för att se om det tar dig i den riktning du vill eller inte.

– Sätt en siffra från ett till sju efter varje aktivitet, där 1-3 är att du har rört dig ifrån målet och 4-7 är att du närmat dig det, säger Jenny.

Vill du träna mer med Jenny Hagman – Kolla in playlisten Mental träning från grunden.

Läs mer om mål, värderingar och mental träning

• Nyhet! Jenny Hagman coachar dig till mental styrka och balans
• Öka chansen att nå dina mål, av Frida Hylander
• Stå stadigt med sunda värderingar, av Mona Drar

Lär dig mer och träna med Jenny Hagman online

Yogobe Video: 9t5h Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 5kg8 Yogobe Video: 45pb

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Hur kan man hjälpa sig själv vid sorg och nedstämdhet? Vad är egentligen skillnaden mellan att bearbeta och att fastna – och vad händer när vi flyr ifrån känslan? Vi tar vi hjälp av leg. psykologer Frida Hylander och Mona Drar i ämnet möta sig själv i sorg och depression.

Depression, nedstämdhet och sorg

I denna del i serien om överväldigande känslor har vi tagit hjälp av Frida Hylander, leg. psykolog, ISHTA-yogalärare och en av grundarna till YOMI-metoden och Mona Drar, leg. psykolog och författare influerad av bland annat mindfulness, selfcompassion, naturbaserad terapi samt buddhistisk tradition.

Först och främst ska vi bena ut vad som är vad i begreppen. Ibland kan vanliga känslor så som sorg, besvikelse, trötthet eller upplevelser av misslyckanden förväxlas med depression. Om vi inte får verktyg att bemöta oss själva i livets naturliga känslor kan de dock övergå till långvariga tillstånd så som depression, missbruk eller utmattning.

Mona: – I en klinisk depression är det vissa kriterier som ska uppfyllas. Det måste ha hållit i sig i en längre tid, påverka ens funktionsnivå i livet – kognitivt, koncentration, minne och om kan se fram emot saker, aptit: Det påverkar hela livet. Hela världen blir lite gråare, så det är viktigt med beteendeaktivering, att tvinga sig ut och träffa sina vänner och tvinga sig att äta på regelbundna tider för att det är sunt, trots att viljan inte finns.

– Sorg är någonting helt annat. Det är en naturlig respons på en förlust eller kris. Sorg är priset vi betalar för kärlek när det byter form eller tar slut. I dag tror jag att många är rädda för sorg. Men det är ingenting som ska behandlas bort. Ibland kan vi behöva hjälp med sorgbearbetning men det är något annat än att behandla en klinisk depression.

Inkludera känslorna i stället för att bota dem

Det är inte ovanligt att man vill medicinera bort sorgen eller ser tunga känslor som någonting man ska bota. Vi behöver i stället hitta förhållningssätt till dem, att inkludera känslorna i våra liv.

Vad kan man göra när sorg och nedstämdhet överväldigar en?
Frida: – Vanligt när man får starka, jobbiga känslor är att man vill slå dem ifrån sig. Ibland är det viktigt att kunna göra det, men det är lika viktigt att ge utrymme för att tillåta sig att ha även jobbiga känslor. Alla känslor fyller en viktig funktion. Känslan sorg har som funktion att hjälpa oss att bearbeta förlusten och ge plats för något nytt.

– Vi börjar ofta reagera på känslorna och tänker att jag inte borde känna så här, inte bli så ledsen, att jag borde rycka upp mig. Eller bli rädd för känslorna: Tänk om jag aldrig blir glad igen. Det viktiga är att lära sig att ens känslor inte är farliga och de är övergående.

Om vi hela tiden bara slår bort så fort vi får jobbiga känslor, får vi inte upplevelsen av att känslor förändras av sig själva när vi låter dem vara. Vi får inte heller upplevelsen av att vi faktiskt kan hantera våra egna känslor.

– En bra, konkret grej är att ge utrymme åt sina känslor utan att göra så mycket åt dem, utan att värdera eller reagera på dem. Yoga och meditation är väldigt bra, för där övar vi generellt på att vara med det som är, icke-dömande.

Mona håller med, och svarar att vi kan uppmärksamma och möta känslorna, på ett sätt som känns rimligt för en själv, att hitta sina egna strategier och känna in i stunden vad som fungerar:

– Det kan låta så självklart men det är det inte, utan det är det sista vi vill göra. Vi vill hellre fly ifrån det eller snacka om det, men intellektet kan vara ett sätt att undvika. När vi fastnar i historien om vad som hänt undviker vi ofta känslorna. Huvudet vill hitta en lösning. Men vi behöver inte antingen distrahera eller dyka all in, det är varken inkännande eller snällt.

– När känslorna är överväldigande kan det vara för svårt att sitta stilla och meditera, då kan det hjälpa att ta en promenad och lyssna på passande musik som hjälper oss att vara i känslorna. Ha medkänsla med dig själv, intentionen är att vara med känslorna ett tag, att ge detta lite plats, men att göra det så snällt som möjligt. 

Skillnaden mellan att bearbeta och fastna i sina känslor

Hur vet man då när man bearbetar, känner på ett sunt sätt, och när man fastnar och förvärrar?
Frida: – Känslan är en signal att något inte är som det ska, och vi behöver kunna problemlösa kring det, rannsaka oss själva och reflektera för att kunna ändra på saker. Om en relation tar slut, kan man vilja och behöva tankemässigt fundera på vad som hände och om man vill ändra på någonting. Men problemlösande kan lätt gå över till ältande, tankarna går som en cirkel och kommer inte framåt. Då behöver vi ner i kroppen och känna, kännandet i sig är en bearbetning.

Hur gör man om det är svårt att känna eller det blir överväldigande och man hamnar i huvudet?
Mona: – Man kan fråga sig hur känns det i kroppen nu, var sitter de här känslorna, har de någon färg och form? Andningen kan också vara hjälpsam för att förankra sig i nuet. Måla är också jättebra, att ta till det kreativa, eller skriva om man vill det, eller lyssna på musik.

Det här kräver ofta träning och det är bra att börja förebyggande.

Kan det inte vara så att vi ibland behöver ta reda på bakgrunden till varför vi hamnar i samma mönster? Hur vet vi om det är någonting gammalt som triggas eller om vi behöver sätta en gräns, agera på känslan eller låta den vara?
Mona: – I många fall men inte alltid när det gäller psykisk ohälsa, är det något som inte är bra, något som inte känns rätt i livet. Då tänker jag att när känslorna är triggade och det är tufft, då har vi motivationen att göra allt – säga upp sig och skilja sig, men det är då vi inte ska agera, för det är då vi vill utagera, och det är lätt att vi då upprepar historien. När vi är triggade minskar kontakten med hjärnans logiska delar, vi blir primitiva och onyanserade i vårt tänkande.

– Men vi ska inte heller blunda för förändringar. I det triggade kan ett sätt att möta det vara att skriva och sedan kan man titta på det när det lugnat sig och se om man fortfarande vill sätta en gräns, lämna en relation eller ett jobb.

Vår urskiljningsförmåga kommer alltså till pass här, men det finns ingen given regel för den.

– Detta är inte lätt för mig heller. I dag får vi många snabba budskap som låter som att det är enkelt. Jag tror kanske aldrig att det blir enkelt, men ju fler gånger man hittar ett sätt som blir bra för en desto lättare blir det.

Något Mona möter hos sig själv och andra är ett sökande efter rätt och fel.

– Vi behöver hitta ett annat sätt att möta oss själva, som är utforskande, tillåtande: jag provar att göra så här och ser hur det går. Det är lätt bli sträng, jag som jobbar mycket med mig själv, med självutveckling, har jag inte kommit längre, ska jag fortsätta brottas med det här? Vi tänker att livet är linjärt. Men livet är cirkulärt, vi är ständigt i ett lärande om vi vågar vara öppna för livet.

Inget misslyckande att inte vara lycklig

Mona ser en samhällsbild i dag, som utgår från att livet är lycka och välmående och allt annat är misslyckande. Men vi har inte misslyckats för att vi känner, det är en del av livet. Målet är inte att aldrig känna svåra känslor, det kommer vi alltid göra, men att hitta till medkänslan i de svåra känslorna och till mig själv: Jag gör så gott jag kan och får ta hand om mig.

– Vi är så ensidiga i att bara se det negativa i psykisk ohälsa och sorg, och inte ser att det också kan vara något som öppnar upp och får oss att mogna. Psykisk ohälsa som dörröppnare till ett mer meningsfullt liv. Om vi enbart stirrar oss blinda på att få bort symtomen alternativt lindra symtom missar vi kanske att titta på grundorsaken. Vågar vi närma oss grundorsaken innebär det ofta en möjlighet till självutveckling och mognad.

– Det kräver att man känner sig själv. Man inte bara fortsätter i samma mönster utan vrider och vänder på varenda sten, vad vill jag ha och inte ha i livet, och kommer då närmare sig själv. I det svåra kan man också upptäcka den där kraften, som blir till uppvaknanden.

Vad händer om vi inte tar tid för att känna eller bearbeta känslorna?
Frida: – Det är lätt att man blir rädd för sina egna känslor och börjar göra massa saker för att slippa känna. Det kan innebära att man börjar göra saker som inte är bra i längden. Alkohol, droger eller att man alltid är igång, i ett görande eller har saker som händer i lurarna hela vägen tills man ska sova. Det känns bra i stunden, men hur blir det här i lång sikt? Det är inte så att känslorna en dag ger upp, då slutar vi att finnas. Sen brister det och då har vi inte fått öva på hur det är att vara med våra egna känslor, då kan vi snacka överväldigande känslor.

Mona: – När vi på olika sätt försöker döva svåra känslor dövar vi alla slags känslor, för vi kan inte döva selektivt. Vi kan uppleva att vi blir avtrubbade eller att vi inte riktigt är närvarande i våra egna liv. Fortsätter vi att undvika att möta det svåra finns det en risk att priset vi får betala är ett liv som känns mindre meningsfullt, färgglatt och äkta (hämtat från hennes våga möta svåra känslor)

Är det alltid någonting bakom som man behöver bemöta eller kan sorgen bara komma?
Frida: – Det är svårt att säga. Har man levt tillräckligt länge, har alla anledning känna sorg, men det är inte alltid man får fatt i exakt vad det är. På mottagningen är det flera deprimerade som säger att de inte borde, att allt på pappret är bra. Vi har inte alltid en uppenbar anledning, det är okej.

Vad kan man göra mer när det känns som att ingenting hjälper?
Mona: – I naturen kan vi bli påminda om att vi är en del av någonting större och det är skönt. Beroende på hur dåligt man mår, kan man också tänka på om det finns någon jag kan hjälpa, inte som en prestation, utan för att känna att jag också är viktig för någon annan. Vi är sociala varelser som behöver andra och att känna oss behövda säger hon och fortsätter med eftertryck:

– När vi kommer i det här blir vi så små och mår så dåligt, men vi behöver få se våra styrkor också. Hur dåligt vi än mår så är det aldrig så att jag aldrig har någon styrka, tillgång eller medkänsla med mig själv, för då hade vi inte överlevt och det är så hälsofrämjande att se det så.

Serien om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Läs mer om att hantera känslor av Mona Drar och Frida Hylander

• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av Mona Drar
• Från languishing till flourishing – tankar om livet efter pandemin, av Frida Hylander
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander

Yoga, psykologiföreläsningar och meditationer online

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: c28x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad kan vi göra för att få tillbaka energin nu när novembermörkret lägger sig som ett tungt täcke över oss? En skön morgonrutin med shaking kan vara svaret – men hur kommer man igång? Häng med och lär dig mer om shaking här!

Shaking meditation – väck hela kroppen

Ett perfekt sätt att vakna och kicka igång energin inifrån är att skaka igång kroppen genom shaking meditation. Det är en stående och aktiv meditation och du kan göra den till din favoritlåt. Här finns inga restriktioner, allt från house till rock fungerar. Målet är att skaka igång hela kroppen, från tårna ända ut i fingertopparna, för att på så sätt väcka varenda cell. Om du vill köra en längre sekvens,  sätt din låt på repeat.

Strunta i hur du ser ut, bara kör på, gör det kroppen förmedlar att den behöver just idag, små eller stora skakningar. Och ha tålamod. Ge dig själv några gånger så kommer du märka att kroppen slappnar av mer och mer i och med att den blir van vid skakningarna.

Gör så här i skakmeditationen:

• Ta på dig bekväma kläder.
• Sätt på din favoritlåt.
• Ställ dig höftbrett isär och börja med små guppningar eller skakningar upp och ned.
• Slappna av i axlar och i käkarna.
• Låt skakningarna sprida sig ut till armarna och rotera bröstkorgen sidledes för att få variation.
• Om du vill kan du förflytta armarna ut åt sidorna och ovanför huvudet och låta dem få följa med i musikens rytm.
• När musiken tystnar stå i stillhet eller lägg dig ned på golvet.
• Uppmärksamma de vibrationer som skakningarna har genererat i din kropp.
• Stanna så länge som du känner för och när du är redo, möt din dag med ny, fräsch och vaken energi!

Morgonrutin med shaking

Det finns något magiskt med att du möter dig själv direkt på morgonen. Att du avsätter en stund för dig själv. Nyckeln är att planera för nästkommande morgons ritual kvällen innan. Lägg fram kläder, välj ut den musik du vill väcka kroppen till och att bestäm dig för att gå upp när klockan ringer. Vill du ha sällskap? Varför inte bjuda in familjen att delta i denna väckningsritual!

Stort lycka till!

Nytt träningsprogram för hetta & energi

Vill du utmana din puls och styrka samtidigt som du får lyfta energin och träningsglädjen? Testa då vårt nya träningsprogram Hetta med en skön mix av tuffa träningspass samt stunder där du får släppa los med shaking och dans. 

Retreat & bok med Moa från Yogaretreats Norrland 

Den härliga bilden på Moa Westman, en av yogalärarna i Yogaretreats Norrland samt del av Team Yogobe, kommer från hennes, Maria Axelssons och Lise Benbergs bok Min Yogaresa (2019), om hur yogan har hjälpt dem vid ätstörningar, efter utmattning, och i att våga ta steg mot livsdrömmen. Vill du åka på retreat med Moa? Fötterna på jorden 25-27 mars 2022 – med medveten andning, meditation och yoga arrangeras i vackra Granö i Västerbotten.

Läs mer om hur du kan få igång din energi

• Skön morgonrutin för en magisk start på dagen
• Lyssna på din kropp - vakna, av Josefine Bengtsson
• Ayurvediska tips mot trötthet, av Jasmin Hedlund

Guidad shaking & andra sköna morgonsekvenser

Yogobe Video: p27u Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: r72e Yogobe Video: ex79

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

VI har en späckad månad fylld av hälsoinspirerande läsning och videolanseringar, rabatterade kurser och nya program framför oss! Spana in vad du har att se fram emot i november på Yogobe här!

Bibehåll hälsosamma rutiner i höst och hjälp dig själv att må bra

I september och oktober bjöd vi på tema rutiner att må bra av samt life hacks som förenklar vardagen. Nu kliver vi in i en månad där vi fokuserar lite extra på psykisk (o)hälsa i allmänhet, kvinnohälsa och hur vi kan ha energin uppe när mörka timmarna blir allt fler varje dygn.

I bloggen kommer du att få läsa om bland annat:

• Må-bra-hormoner – hur vi kan få upp dessa på helt naturlig väg och hur vi kan väcka vår motivation. Vi börjar med ett introducerande hormoninlägg i morgon, varje vecka har sedan ett fokus på en av våra fyra må-bra-hormon – endorfiner, dopamin, serotonin och oxytocin.

• Kvinnohälsa – vi kommer bjuda på tips kring graviditetströtthet av Julia Glutz, en intervju med Emma Öberg om Viva vagina (se lanseringar nedan), och möta Frida Trönnberg som driver @heltunderliv som berättar om förlossningsskador, ptsd och övningar för spänd bäckenbotten.

• Psykisk hälsa –  bland annat får du ta del av ett inlägg om den amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz som åkte till Tromsö för att studera hur norrmännen kan hålla glädjen uppe över den genommörka årstiden. Del två i vår intervju med Jenny Hagman ger dig verktyg för mental träning och värderingsövningar. Vi fortsätter också vår serie om överväldigande känslor.

• Om fascia – ta del av en videointervju med vår fysioterapeut Linus Johansson som snart släpper en bok om fascian. Det blev ett riktigt fascinerande samtal om hur kunskap från öst och väst möts i det här relativt nybeforskade nätverket av bindväv som har så mycket större påverkan på hela vår kropp och hälsa än vi tidigare förstått.

Det, och mycket mer har vi att se fram emot här!

Fyra tips för att få en naturlig energikick

• Ut med dig! Frisk luft är bra, hur ofta har man inte hört det? Så bara gör't, ut en kort runda någon gång per dag eller en längre  och få en friskhetsdusch som gör att du orkar med resten av dagen med fräschare huvud. Lyckas du planera in lite sol är det en extra bonus (serotoninkick).

• Sätt upp nåbara mål. Den där känslan man får av att checka av att-göra-listan, eller det barnsliga ruset av att klara av någonting man inte var riktigt säker på om det skulle gå. Låt dig få en härlig effekt av att slutföra viktiga uppgifter, och du – locka fram lekfullheten och känn effekten av att i alla fall komma halvvägs upp i ett handstående eller få till en snärtig pannkaka att flyga i stekpannan som vore du mästerkock för en stund. Garanterat lite roligare dag. (Dopaminkick av att klara av någonting och nå ett mål, se till att göra det med glädje inte prestationsångest och stress!)

• Skratt-träna med bra musik! Ja, vill vi ha extra mycket endorfinkick kan vi få med tre endorfinhöjare på samma gång! Träning, skratt och musik! Du kan exempelvis skämta samtidigt som du kör en coreövning. Det kan hända att din kompis tycker att du är superknäpp, men båda får extra mycket magträning. Dansa med lite till låten på samma gång så blir det extra skoj. Tja, låter det lite väl avancerat kan du välja en av grejerna. Känner du prestation i träning – tänk på endorfinerna i stället. Allt är bättre än ingenting. Har du ont om tid och har möjlighet – ta paus fem minuter per timme för rörelse så jobbar eller pluggar du dessutom bättre efteråt.

• MYS! Nu kommer vi avslöja något som den där amerikanska forskaren kom fram till, ni vet hon som åkte till Norge och undrade hur de kunde vara så glada i mörkret. En av ingredienserna ligger i norskans "koselig". Mys för att må bättre, och mys för att få en oxytocinkick! Klappa ett djur (eller en människa om du har en sån som vill bli gosad med), boka in en massage eller bara umgås med folk du trivs med! Restorativeyoga är ju också riktigt härligt, krama bolster, slappna av och gosa in dig i filtar, kan det inte vara en av de bästa höstaktiviteterna någonsin?

Lanseringar & nyheter

• Pre- & postnatal pilates – Pilates complete släpper en serie med träning före och efter förlossning,  9 november. Kolla in alla Yogobes pilatesklasser.

• Viva Vagina – Emma Öberg släpper kursen Viva Vagina 18 november, som innehåller yoniäggövningar, yoga, meditation, andning och självterapeutiska övningar.

• Hetta – puls & träningsglädje – den 3 november släpper vi ett träningsprogram som utmanar din puls och styrka samtidigt som du får lyfta energin och träningsglädjen! En 21-dagars härlig träningspepp för din fysiska såväl som din mentala styrka – tre veckor är just så länge som det också sägs att det tar att skapa nya vanor.

• Våra program får en makeover – Under november släpper vi ett gäng av våra program i ett nytt och inspirerande format – håll utkik! Med våra program hjälper vi dig med ett smart upplägg. Här finns allt från nybörjaryoga eller träning till mer fysiska klasser, du kan delta i meditations- och mindfulnessprogram eller upplägg som rör specifika fysiska behov och rehabilitering, och mycket mer! Se alla program här.

Månadens utvalda playlists

• Dopaminboost – Klasser som ökar motivationen, får dig att känna dig nöjd, njuta och ta hand om dig själv!

• Serotoninhöjare – Här får du rå om dig själv i stillhet, restorative, meditation, yinyoga i naturen och med självmassage. Mys dig till goa tillstånd och värme till dig själv.

• Endorfinrus – Här är det hårdkörning för hela slanten blandat med glädjefyllda skrattattacker och dans som får leendet att sprida sig i ansiktet.

• Oxytocinmys – Några härliga pass som man kan göra tillsammans eller när du får beröring i självmassage och att krama om goa bolster i restorativeyoga.

Kursfrossa i november-december 50 % på allt!

Ja ni läste rätt! Från 15 november till 10 december har vi 50% rabatt på alla onlinekurser! Varför inte ge dig själv en tidig julklapp, eller adventsklapp, eller bara belöna dig för någonting gott du har gjort (för motivationens skull, och dopaminet, som vi kommer lyfta upp i bloggen!) Eller ge en present till någon du håller kär.

Utifrån november månads tema kan vi särskilt rekommendera:

• YOMI Yang som ger verktyg för att öka ditt självomhändertagande och riktar sig framförallt till dig som känner dig nedstämd, upplever att du har fastnat i livet eller känner dig deprimerad.

• The Art of Breathing: Ulrica Norberg guidar dig (på engelska) i denna tioveckorskurs. Här får du utforska andetaget och hur det påverkar dig på olika nivåer, hur du kan minska spänningar och rikta energin till olika behov. Du får lära dig olika yogiska andningstekniker (pranayama), som för ihop kropp, sinne och själ och ökar din medvetenhet, kreativitet och sinnesnärvaro.

• Föda utan rädsla. Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen. Kursen är grundad av och leds av Susanna Heli, doula och sjukgymnast med fokus på graviditet och förlossning.

Videos som får dig att må bra hela hösten

Yogobe Video: af76 Yogobe Video: rp72 Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: p42w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

November has a lot to give at Yogobe! All of the courses are on 50 % sale and we have a lot to read about in the blog!

Maintain healthy routines this fall and help yourself feel good

In September and October, we offered routines as a theme to feel good about as well as life hacks that simplify your everyday life. Now we step into a month where we focus a little extra on mental (un)health in general, women's health and how we can keep the energy up as the dark hours increase every day.

In the blog you can read about feel-good hormones – how we can get these up in a completely natural way and how we can awaken our motivation. You'll also read about how you can stay in good mood during the fall and winter – read about the American psychology researcher who went to Tromsø to study how Norwegians keep up the joy of the dark season.

Four tips to get a natural energy boost

• Get out! Fresh air is good, how often have you heard it? So just do it, take a short walk or a longer one and you will probably cope with the rest of the day with a head feeling refreshed. If you manage to get some sun, it's a bonus (serotonin boost).

• Set achievable goals. That feeling you get from checking the to-do list, or the childish rush of coping with something you weren't really sure if it would work, gives you a dopamine boost! Let yourself have a lovely effect of completing important tasks, and – bring out the playfulness and feel the effect of at least getting halfway up a handstand or getting a flicked pancake to fly in the frying pan as if you were a master chef for a while. More fun guaranteed. Be sure to do it with pleasure, not performance and stress!

• Laugh, excersise and do it with good music! Yes, if we want extra endorphins, we can bring three boosters at the same time! Training, laughter and music. For example, you can joke while doing a core exercise. Your friend may think you're super weird, but you'll both get extra stomach training. Well, if it sounds a little too advanced, you can pick one of the stuff. If you only feel performance in training – think about the endorphins instead. Everything's better than nothing. If you are short on time and have the opportunity – take a break five minutes per hour for movement and you will also work or study better afterwards.

• Get cosy! Now we're going to reveal something that the American scientist came up with, the one who went to Norway and wondered how they could be so happy in the dark. One of the ingredients is in the Norwegian "koselig" (cozy). Pet an animal (or a human if you have one who wants to get cuddled with), book a massage or just hang out with people you like! Restorative yoga is also really lovely, hugging the bolster, relaxing and cuddling yourself in blankets, can't it be one of the best autumn activities ever?

News for this month

• Pre- & postnatal pilates – Pilates complete release a new series the 9th of November.

• Heat – heart rate & training joy – on November 3, we release a training program for lovely, powerful energy that challenges your heart rate and strength while at the same time lifting the energy and training joy! A 21-day exercise boost for your physical as well as your mental strength – three weeks is just as long as it is said to create new habits.

All courses on 50 % discount in November-December 

Yes, you read it right! From November 15 to December 20, we have a 50% discount on all online courses! Why not give yourself an early Christmas present, or advent treat, or just reward yourself for something good you've done (for motivation's sake, and the dopamine, which we'll highlight in the blog!) Or give a present to someone you love.

Videos to boost your sense of feel-good and energy

Yogobe Video: c34a Yogobe Video: t5s9 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: d72r

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!