Yoga, training and health inspiration for you

Hur skulle du ha sex om du struntade i hur du såg ut eller hur din prestation uppfattades av din partner? Att ha ett åskådarperspektiv i sängen skapar mental frånvaro som gör det svårt att känna njutning. Så hur kan vi bli mer medvetna och närvarande i kroppen när vi har sex? Yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna berättar mer här! 

När sexet blir en fasad

För några år sedan insåg jag att den självsäkerhet jag uppvisade när det kom till sex i själva verket var en fasad. Genom att medvetet och omedvetet försöka kopiera mentala föreställningar av hur jag trodde att en kvinna och sex skulle se ut, och vara, gömde jag mitt sanna jag på grund av rädsla att bli avvisad. Jag stängde systematiskt av upplevelserna i min kropp. Istället fokuserade jag på att försöka behaga andra för att på så sätt kunna känna att jag var värd nåt. Och jag förväxlade den externa validering jag fick med självsäkerhet och självkänsla.

Genom yoga och meditation kom jag i kontakt med min kropp, men jag märkte att det var svårt för mig att behålla den kontakten med min kropp under sexakten.

Plötsligt gick det upp för mig att bakom min fasad av att vara ”en självsäker och tuff kvinna som vet vad hon vill ha i sängen" fanns ett enormt fokus på och oro över mitt utseende och min prestation.

Spectatoring – fokus på utseende och prestation istället för njutning

Den här upplevelsen är vad forskarparet Master och Johnson kallar "spectatoring" (åskådande). Det innebär just att rikta uppmärksamhet till hur vi tror att vår partner uppfattar vårt utseende eller vår prestation istället för att rikta den på vår egna upplevelse. "Spectatoring" visar sig vanligtvis som en kritisk inre röst eller distraherande tankar som tar oss bort från avslappning, kroppsliga sensationen och njutning.

”Spectatoring" är motsatsen till att vara i nuet under sex. När vi ägnar oss åt "spectatoring" är vi upptagna med att analysera situationen och bedöma oss själva utifrån hur vi föreställer oss att vår partner ser oss. Vi kanske håller in magen, spänner våra muskler, undviker vissa ställningar eller ger mer än vad vi orkar utifrån hur vi tror att vi kommer bli uppfattade. På det här sättet blir sex en enorm ansträngning som leder till onödiga muskelspänningar och att vi lämnar närvaron i kroppen.

När vi är spända och mentalt frånvarande blir vi oförmögna att njuta. Vi blir också mindre lyhörda för kroppens signaler, behov och begär och handlar istället automatiskt utan att känna efter eller reflektera. ”Åskådarsex” kan orsaka ångest eller till och med leda till sexuell dysfunktion så som brist på lust, svårt att få orgasm, smärta vid samlag, erektil dysfunktion eller för tidig utlösning.

Media och porrindustrin ger en snäv bild av sex

Det kanske inte är så konstigt att det blir så här. Trots att sex, samlevnad och njutning är så viktiga delar av livet får vi vår väldigt begränsade undervisning från sex och samlevnadsundervisningen i årskurs åtta. Resten av vår kunskap och våra attityder får de flesta av oss från media och porrindustrin.

Media och porrindustrin representerar enbart en väldigt liten del av det breda spektrum av hur sex, människor och samlevnad kan se ut och kan bidra till att vi:

• Försöker efterlikna porrsex.
• Strävar efter orgasm.
• Söker extern validering från våra sexpartners.
• Ser män som män för att de får ligga och kvinnor som kvinnor för att de är åtrådda.
• Förväntar oss att män ska vara hårda hela tiden och att kvinnor är redo för penetration bara för att de är våta.
• Upplever tillfredställelse med oss själva baserat på vår partners attraktionsnivå eller för att någon annan berömmer vår sexuella prestation

Närvaro i sexet – sakta ner och känn in 

Tänk dig att istället ha sex en gång, om så bara en gång utan att samtidigt försöka bevisa att du är älskvärd. Det vill jag uppleva! Och resan dit går enligt min erfarenhet genom kroppen och genom interoception - uppmärksammandet av kroppsliga sensationer som har sitt ursprung inuti kroppen, från viscera (inre organen), leder, muskler och andra delar.

Kanske kan du testa nästa gång du har sex, egensex eller med en partner, att notera hur olika delar av din kropp känns. Inte bara på utsidan där du blir berörd av dig själv eller av din partner, utan fråga dig själv hur det som händer påverkar hela din kropp: Hur känns beröring på din arm, i hjärtat? Hur känns det att beröra, inte bara i dina fingertoppar, utan i magen? Och om oro, självtvivel, uttråkning eller tankar som: ”är jag för tjock” eller ”gör jag rätt” uppstår, fråga dig själv hur det påverkar din kropp när du känner eller tänker så.

I vanliga fall gör vi något, byter ställning, spänner oss, håller andan eller ökar farten, för att undvika att känna rädslan att bli avvisad. Genom att istället sakta ner och notera hur det känns i kroppen kan vi bryta dessa mönster och öka vår förmåga att stanna kvar i upplevelsen och istället återvända till en kroppslig trygghet. Detta ger i sin tur känslan av ett inre kroppsligt samband där vi får kontakt med existentiella värderingar som ger möjlighet för vårt sanna jag att flöda igenom. På det här sättet kan alla de saker som vi normalt sett ser som ett hinder i vårt möte med andra, det vi tror gör oss oälskvärda, bli en dörr in till djupare intimitet.

Från den här platsen blir vi nyfikna och lekfulla och får tillgång till vår förmåga att låta njutning vara en vägvisare istället för ett mål. Både i och utanför sängkammaren.

Läs mer om njutning och den kvinnliga kraften

• Ditt naturliga sexuella uttryck, av Titti Pauler Renstjerna.
• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Den kvinnliga kraften, av Vevve Jäderlund.

Videotips – öka närvaron i din kropp

Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

Visst är det lätt att vara närvarande och lugn när livet flyter på. Men hur gör vi det när livet visar sig från den tuffa sidan? Här skriver yogaläraren och författaren Emma Öström om hur vi kan hitta en känsla av trygghet när vi möter livets svårigheter. 

Utmaningen i att möta motgångar med acceptans

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose how to response. In our response lies our growth and our freedom
.
- Viktor E. Frankl

Det är lättare att praktisera närvaro, tacksamhet och lugn i stunder då vi är helt trygga. När livet rullar på utan några större hinder. Då känns det mesta enkelt. Den verkliga utmaningen kommer i stunder när vi möter motgångar. När vi upplever att vi tappat kontroll, när vi känner ovisshet inför framtiden, är stressade eller när vi på annat vis inte känner oss trygga och säkra.

Det vi kan vara säkra på är att våra känslor kommer att åka berg- och dalbana under påfrestande stunder i livet. För många har det senaste året inneburit utmaningar och oro kopplade till pågående pandemi, kanske för att bli sjuk, för jobbet och ekonomi eller någon nära som drabbats. Det kanske också har inneburit förändringar som gjort att man ser livet med andra ögon och ställer sig livsavgörande frågor. Det är så mycket i livet vi inte kan kontrollera, så mycket vi inte vet och det skapar otrygghet. Även jag som utbildar och praktiserar avslappning och medveten närvaro upplever stunder av sorg, ilska, frustration och uppgivenhet. Och jag tänker att det är ok. Vi får ha alla de här känslorna, faktiskt vore det konstigt om vi inte hade dem. Men vi kan också ta hand om oss i dessa stunder av osäkerhet och vi kan göra det just genom att praktisera närvaro. Då kan vi också ge oss möjlighet att faktiskt kliva av berg- och dalbanan som oro kan skapa, till en mer tryggare mark.

Vanmakt och oro blev till stillhet och trygghet

I min bok Inom dig där lyckan bor – skriver jag om mitt kanske mest omvälvande möte med denna närvaro och stillhet jag upplevde då min mamma hamnat på sjukhus efter en misshandel. Det var smärtsamt att besöka henne på sjukhuset och bevittna det våld hon utsatts för i ansikte och på kroppen. När jag kom hem lade jag mig på golvet i barnets position. Jag mådde illa av vanmakt och tankarna betedde sig som en bisvärm med oro över det som hänt; bilder om hur min mamma blivit slagen flimrade förbi, känslor av skuld, skam och frågor utan svar om en framtid jag inte visste något om.

Jag låg kvar, andades och bara upplevde alla känslor och tankar som strömmade in.
Jag stängde inte av det jag upplevde även om det var obehagligt, men jag följde inte heller efter det. Jag stannade kvar i ett observerande. Allt det jag upplevde fick plats: rädslor, obehag, illamående.
Alla känslor såg jag och bekräftade, jag blev helt enkelt ett vittne till mina tankar och känslor och sakta klev jag in i en ny dimension av medvetande – ett varande.

I varandet märkte jag att det gick att slappna av och en varm, trygg känsla tog plats i min kropp. Där och då fick jag en djup insikt som för alltid skulle förändra min upplevelse av att möta svåra stunder.

Det handlade om närvaro. Om att fullständigt hänge mig åt det som är just nu. Jag kunde se och framför allt känna: Just nu är jag trygg! Just i denna stund fanns inget jag saknade eller behövde.  Det gav en stund av stillhet och trygghet. Det var en insikt och en praktik jag tog med mig vidare till min vardag och till de elever jag möter på yogamattan.

Observera tankar och känslor för att ge dem mindre makt

Mycket av det som skapar lidande för oss är just våra tankar och inställningar till situationer. Men när vi stannar till och observerar dessa tankar och känslorna vi upplever så förlorar de sin makt över oss och dör bort eftersom vi inte längre ger kraft åt intellektet att identifiera sig med det. Det handlar egentligen om att acceptera och se det som är utan att förändra eller trycka undan, och istället observera det vi tänker och känner fullt ut. Se din tanke, upplev vilken känsla den ger dig, namnge det som oro, lugn, sorg, glädje eller vad det nu är. Observera hur det känns, vart det känns. Andas. Observera. Slappna av. Efter en stund klingar tanken eller känslan av och när våra tankar dör bort blir det små pauser i den annars ständiga ström av tankar. En paus av icke-tänkande.

Till en början kommer dessa pauser att vara korta, men så småningom blir de allt längre. I dessa pauser kommer en känsla av stillhet och frid och det är i dessa stunder du upplever varandet. En fullständig närvaro mitt i vad som pågår runt om dig. Det fina är att vi alltid har tillgång till att komma dit, även i stunder då allt känns överväldigande. Bara vi tar oss tiden att praktisera. Och som jag alltid säger till mina elever: det vi tränar på blir vi starka på. 

Hur kan vi hjälpa oss att praktisera närvaro och avslappning i svåra stunder?

Först och främst kan det vara bra att förstå att våra obehagskänslor inte är farliga i sig men hur vi möter oss i våra obehagskänslor kan antingen lämna oss med en känsla av mer spänning och oro eller med en känsla av lugn och avslappning. Vi praktiserar att möta oss själva i våra obehag på ett sätt som får oss att känna oss trygga och skapar utrymme för ett lugn att komma in.

Så här kan vi göra det:


• Vi kan stanna till och ta kontakt med vår kropp, om så bara för en stund.
• Vi kan observera kontakten mellan oss själva och vårt underlag. Bli medveten om att vi just i detta nu blir burna av något stabilt som alltid finns att luta sig mot.
• Vi kan slappna av i känslan av att vara buren av en stabil grund (jorden).
• Vi kan öppna upp och ta emot andetaget, det andetag som alltid finns hos oss.
Vi kan tillåta andetaget att få röra sig i vår kropp utan motstånd.
• Och vi kan påminna oss om att slappna av i ansiktet, ögon och käkar……i axlar och händer…djupt in i magen och bak i ryggen…i höfter och ben.

När vi har gjort det lyssnar vi inåt.
Vi lyssnar till våra tankar och känslor.
Vi tillåter det vi möter att få finnas, ser det och bekräftar det. Vi tillåter oss att få känna obehag.
Men vi ser och upplever våra tankar och känslor utan att följa efter dem djupare. Vi bara observerar.
Vi påminner oss om att allt är föränderligt och att även känslor av obehag vi just nu upplever kommer att försvinna. Det är bara en tanke eller känsla som just nu besöker vår kropp.

Om tanken eller känslan är stark kan vi namnge det vi upplever. Vilken känsla är det? Hur känns den?

Vi andas.

Vi slappnar av.


Andas och slappna av.


Och vi stannar kvar med oss själva tills tanken eller känslan klingar av och vi upplever en stillhet, då stannar vi i den stillheten där varandet tar över…om så bara för en kort stund.


Sen kan vi börja om igen.

Foto i text: Tanneryd Photography

Lästips om yoga och självmedkänsla

• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Videotips för att komma tillbaka till nuet

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: c28x Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: at47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Enligt kundalinitraditionen har vi alla en slumrande potenital inom oss och övningarna som utförs i kundaliniyoga sägs väcka och frigöra den kraften. Men vad betyder egentligen kundalini? Läs mer här!

Kundalini – en vilande potential inom oss

Begreppet kundalini är sanskrit och härstammar från det antika Indien. Kundalini är en kvinnlig urkraft som vi alla har vilande inom oss – och ur ett yogiskt filosofiskt perspektiv menar man att denna vilande potential ligger ihoprullad längst ner i ryggraden.

Sanskrit: kundalini = ihoprullad

Kundalinikraften kallas även kundalini shakti, är medvetenhetens energi och en källa till livskraft, prana. 

Inom yogiska traditioner sägs det att så länge kundalini shakti ligger slumrande inom oss så kommer vår upplevelse av livet och oss själva att vara begränsad. Om medvetandet är begränsat kan tillvaron upplevas som begränsad.

Du kanske har hört talas om "kundalini awakening" eller "kundaliniuppvaknande"? Det är begreppet inom meditation och yoga som handlar om att väcka eller få kundalini-energin och medvetandet att stiga.

Om vi väcker kundalini shakti till liv kan vi enligt yogans traditioner uppleva livet i fler dimensioner och få ett rikare liv. Det sägs att din intuition blir starkare och du upplever hur allt hänger samman på ett djupare plan.

Om Kundaliniyoga

Kundaliniyoga är en dynamisk typ av yoga där du utför kroppsställningar, rörelsemönster, andnings- och fokuseringstekniker, mudran (handpositioner), mantran (ljud/vibrationer) och olika meditationer.

Kundaliniyoga är ett enhetligt och holistiskt system som ger energi, självkännedom och hälsa –  fysiskt, mentalt och emotionellt. Det kan hjälpa dig att skapa balans, och passar alla oavsett ålder eller fysiska förutsättningar.

Målet med kundaliniyoga är att skapa fullkomlig mental närvaro och medvetenhet genom att frigöra kundalinienergi från den nedre delen av kroppen. Genom att släppa blockeringar längs vägen ska sedan energin, prana, stiga upp genom hela kroppen.

En kundaliniyogaklass inleds med att sjunga ett mantra. Sedan utförs en sekvens förutbestämda positioner, så kallade kriyas, bestående av lugna eller snabba, repetitiva rörelser. Rörelserna kombineras med en andningsteknik som ska förstärka dess effekter. Klassen avslutas med avslappning och meditation.

Ordet kriya betyder medveten handling. I kundaliniyogan är en kriya en bestämd sekvens av övningar som tillsammans ger en specifik effekt. Här kan du läsa mer om kundaliniyoga!

Lästips om energi, yoga och meditation

• Prana – vår livskraft, av Emma Öberg.
• Forskning: Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck.
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson.

Videotips med kundaliniyoga och meditation

Yogobe Video: s32z Yogobe Video: z69a Yogobe Video: 2gw6 Yogobe Video: p27u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Tillståndet av flow kan alla uppleva men vad som tar oss dit varierar. När flyter allt på för dig? Vad gör du då? Hur hittar du in till kärnan där allt blir enkelt, där du känner dig nöjd, närvarande och levande? Läs mer om flowteorin och hur du uppnår tillståndet av flow här! 

Hitta flow i kaoset

Jag har den där himla texten att skriva. Det måste göras – men tusan vad det tar emot. Motivationen tryter, inspirationen vägrar infinna sig. Tankarna drar iväg. Stressen börjar göra sig hörd. Tar några andetag. Rör lite på mig, sträcker ut. Landar. Sätter mig i ett lugnt hörn, kopplar in hörlurarna och trycker på play. Peppig musik rakt in i hjärnan – exakt vad jag behöver.

Hjälp på traven för att väcka känslan av flow? Prova någon av våra flödande yogaklasser. Det kan också vara meditation och andra stillsamma stunder som får dig dit – kanske närvaro i naturen!

Jag skriver några stödord, googlar inspiration. Kollar sen mailen – dras iväg mentalt. Tills jag lyckas locka mig själv tillbaka till fokus där jag ska vara. Här och nu. Om och om igen, tar kommandot så fort jag kommer på mig själv att dra iväg. Jag börjar skriva. Tiden flyger. Orden flödar i takt med musiken. 

Jag har skapat. Och jag har varit helt absorberad av skrivandet. Tankarna har stillnat. De är där. De vill ta över, men mitt fokus har vunnit. Och jag känner mig nöjd. Närvarande. Levande. I varje litet skrymsle av mig själv.

Jag har hittat mitt flow.

Mentalt och fysiskt flow – inom yogan såväl och psykologin

Inom yogan relaterar vi ofta till flow som ett flöde av fysiska positioner som avlöser varandra. Men flow är så mycket mer. Jag skulle säga att vad flow är för oss är ytterst individuellt. Om jag frågar: Vad är flow för dig? Vad skulle ditt svar bli då?

För mig är det att få åka med, att allt bara flyter på. Jobbet, aktiviteter jag engagerar mig i, skrivandet. Men även just det fysiska flowet i vilket kroppen får röra sig, där medvetandet hittar trygghet. Som hjälper mig att hitta fokus för meditation när det är högtryck i hjärnan. Som ger min kropp en skön genomkörare.

Det är nog faktiskt när jag får vara mig själv fullt ut. Att slippa identifiera mig med det som inte är jag, känslor, tankar. Rädslor. En magisk sommarkväll när solen fortfarande värmer, vågorna kluckar mot klipporna. När ett glas vin smakar godare än alla andra dagar. Det är en strålande vinterdag med gnistrande snö på skogsbeklädda fjäll, med skidor på fötterna. Det är när allt är som skönast. Det är när jag är frisk, när träning och meditation har en naturlig plats i vardagen. När jag mentalt är där jag kan hantera det jobbiga i livet.

Flowteorin av Mihaly Csikszentmihalyi

Inom vetenskapens flowteori, grundad av professor Mihaly Csikszentmihalyi, handlar flow om att vårt medvetande blir ett med en handling som utförs. Vilket leder till att vi hamnar i total harmoni, just där och då, i ett tillstånd av eufori och lycka.

Men lycka är enligt teorin inte något som kan uppnås genom att söka efter det, utan det är först i efterhand vi kan förstå att vi faktiskt upplevt lycka. Att uppnå lycka handlar om att, utifrån oss själva, hitta en mening i livet, oavsett vad vi utsätts för. Vi hittar lycka genom att göra det bästa av vår situation, men den kommer inte per automatik. Lyckan skapas i sin tur av njutning och när vi njuter går vi helt upp i det vi gör och fängslas av uppgiften.

Flow är ett tillstånd av närvaro i nuet

Flow i livet handlar om att lära oss att inte låta våra tankar ta över och därmed kunna styra över hur vi hanterar olika situationer. Istället för att låta tankarna dra med oss in i en ond spiral där de bara gör att vi mår sämre, kan vi exempelvis dra lärdom av negativa händelser och i framtiden dra fördel av det vi varit med om.

Du kanske har hört uttrycket “att vara yoga”. Snarare än “att göra yoga”. Att vara yoga är just detta. Att mentalt acceptera det som händer och lära oss av det. Vad det än är. Att fysiskt flöda genom olika positioner med fullt fokus. Att låta tankarna få passera vidare, eller bara vara där de är utan att gå in i dem.

Men att vara yoga är även så mycket mer, det är ett förhållningssätt i livet i stort. Icke-dömande. Accepterande. Förlåtande. Närvarande.

Så flow är helt enkelt när vi befinner oss i ett tillstånd av närvaro i nuet. Vi har fullt fokus, fria från oro, rädsla att misslyckas samt självmedvetenhet. Vi befinner oss i total mindfulness.

Gå upp i en uppgift – hitta ditt eget flow

Flow kan vara något så enkelt som att läsa en bra bok som fullt ut fångar vår uppmärksamhet. Att måla ett konstverk med alla sinnen. Det kan även vara att meditera. Att helt fokusera på en andningsövning. Att utöva ett fysiskt flöde i form av yoga eller träning, som vi helt går upp i.

Det är att njuta. Och när vi njuter kickar kroppen igång massa fiffiga funktioner som får oss att må som de kungar och drottningar vi är. Exempelvis endorfiner. Kroppens eget morfin som kan lindra smärta, öka immunförsvaret och mycket mer. Det är ett hormon som ofta kopplas till träning. Men endorfiner bildas även vid bland annat njutning av olika slag, som att skratta, vara förälskad, ha sex och lyssna på musik. Och bidrar därigenom till att känna lycka.

Lästips om forskning, yoga och motivation

• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.

Videotips för mer flow

Yogobe Video: 64fp Yogobe Video: sh98 Yogobe Video: 74sp Yogobe Video: ud83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

March is here! The light has begun to return to our latitudes and spring is on it's way. The snow and ice begin to slowly melt and return to a liquid state. Just like the transformation that is now taking place in nature, we have the opportunity to let stagnant energy flow which make us feel vital again. In March, we want to inspire you to find your flow - in your yoga, training and everyday life.

Flow – when you feel that magic

Have you ever been so engrossed in something that you forgot about time? Then you have experienced the state of flow - the feeling that everything just flows. It can be in your practice on the yoga mat, when you perform a task, paint a picture or play with your children. The state of flow occurs when there is a balance between how challenging a task is and the capacity to perform the task. We have the opportunity to steer ourselves towards the state of flow by learning what arouses our flow and actively making choices to achieve it. The great thing about flow is that it washes over us and allows us to get more flow in everything we do in our everyday lives.

You know you're in flow when you:
– are completely focused on what you do
– forget yourself, others and the world around you
– lose the perception of time
– feel happy and in control
– get creative and productive

This month we have collected videos and playlists to inspire you to explore how you can create flow both on and off the yoga mat. In the blog, you will be able to read about flow from different perspectives and take part in inspiring reading from, among others, Moa Westman and Cecilia Gustafsson in Team Yogobe. You can also look forward to new exciting classes with Milla Floryd, four new vinyasa classes with Moa Westman and at the end of March, Laruga Glaser's new asthanga classes for both beginners and experienced yogis will be launched.

6 tips to invite more flow in life

• Follow your heart – it's easier to reach the flow state when we do things we like and enjoy, so choose what you spend your time on carefully. A job that you enjoy, training that peppers you and fill your everyday life with activities that make your heart beat.

• Challenge yourself – tasks without resistance do not give rise to flow, nor do tasks that are too difficult. Challenge yourself, but set the bar at a reasonable level.

• Find focus - being able to focus on one thing at a time is the key to the state of flow. By strengthening your concentration, you will therefore be able to reach flow more easily. Mindfulness and meditation are two techniques that help you strengthen your focus.

• Timing - by being observant of the times when you experience flow, you can also plan your days to create more opportunities for flow. Choose to do more difficult tasks a certain time of the working day, yoga the times when it feels the best, etc.

• Optimize your internal and external environment - move your body, eat healthy and make sure to prioritize sleep and recovery. Adapt your external environment by having order around you and avoid distractions that can steal your attention.

• Allow yourself to enjoy - in order to dive into the flow, it is important to find joy in the task itself instead of performing it with a focus on what the result will mean for you. Allow yourself to fully immerse in what you are doing and to enjoy every moment.

Editor's picks: playlists of the month

Do you want to explore flow through yoga? This month's playlist invites you to do just that - in both physical and calmer yoga styles – so that you can find your flow:

- Morning Flow

- Give flow a go - try 5 different styles

- Mindfulness (inner flow)

You'll find more Flow playlists here!

Swedish online courses - 50% discount

Every month we offer some of our fantastic online courses at half price! Catch the offer here. In March, you can choose between:

- Föda utan rädsla: This modern birth preparation prophylaxis course gives you, your partner and the baby in the womb the best conditions for childbirth.

- Lär dig meditera: A 12-week journey for you who are new to meditation, or you who want to deepen your meditation training, guided by Ulrica Norberg.

Read more about yoga and meditation

• 9 tips for creating a regular yoga practice
• Going outside, being lost, and staying found

Video recommendations – explore flow online

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: 4d7e Yogobe Video: 64fp

To watch an entire video, you need to be logged in as a paying member of Yogobe. New to the service? Try for free for 14 days, without a lock-in period - click here to get started right now!

Mars är här! Ljuset har börjat återvända till våra breddgrader och våren är på igång. Snön och isar börjar sakta smälta och återgå till ett flytande tillstånd. Precis som den transformationen som nu sker i naturen har vi möjlighet att låta stagnerad energi åter få flöda och få oss att känna oss levande. I mars vill vi inspirera dig till att hitta ditt flow – i din yoga, träning och vardag. 

Flow – när livet flyter på

Har du någon gång blivit så uppslukad i något att du glömt av tiden? Då har du upplevt tillståndet av flow – känslan av att allt bara flyter. Det kan vara i din praktik på yogamattan, när du utför en arbetsuppgift, målar en tavla eller leker med barnen. Tillståndet av flow infinner sig när det är balans mellan hur utmanande en uppgift är och kapaciteten för att utföra uppgiften. Vi har möjlighet att styra oss själva mot tillståndet av flow genom att lära oss vad som väcker vårt flow och aktivt göra val för att uppnå det. Det fina med flow är att det sköljer över oss och gör att vi kan få mer flyt i allt vi tar oss för i vår vardag. 

Du vet att du är i flow när du:
– är helt fokuserad på det du gör
– glömmer bort dig själv, andra och världen runt omkring dig
– tappar tidsuppfattningen
– känner dig lycklig och i kontroll
– blir kreativ och produktiv

Den här månaden har vi samlat videor och playlists för att inspirera dig till att utforska hur du kan skapa flow både på och utanför yogamattan. I bloggen kommer du kunna läsa om flow från olika perspektiv och ta del av inspirerande läsning från bland annat Moa Westman och Cecilia Gustafsson i Team Yogobe. Du kan också se fram emot nya spännande klasser med Milla Floryd, nya vinyasaklasser med Moa Westman och i början av april lanseras Laruga Glasers nya asthangaklasser för såväl nybörjare som erfarna yogis. 

6 tips för att bjuda in mer flow i livet

• Välj med hjärtat – flow infinner sig lättare när vi gör saker som vi tycker om och får glädje av så välj vad du lägger din tid på med omsorg. Ett jobb som du trivs med, träning som peppar dig och fyll din vardag med aktiviteter som får ditt hjärta att slå.

• Utmana dig själv – uppgifter utan motstånd ger inte upphov till flow, inte heller uppgifter som är för svåra. Utmana dig själv, men lägg ribban på en lagom nivå.

• Hitta fokus – att kunna fokusera på en sak i taget är nyckeln till tillståndet av flow. Genom att stärka din koncentration kommer du därför lättare kunna nå flow. Mindfulness och meditation är två tekniker som hjälper dig att slipa på ditt fokus.

• Timing – genom att vara observant på de tillfällen når du upplever flow kan du också planera dina dagar för att skapa fler möjligheter för flow. Välja att göra svårare arbetsuppgifter en viss tid av arbetsdagen, yoga de tider när det känns som bäst osv.

• Optimera din inre och yttre miljö – rör på kroppen, ät hälsosamt och se till att prioritera sömn och återhämtning. Anpassa din yttre miljö genom att ha ordning och reda runt omkring dig och undvik störningsmoment som kan stjäla din uppmärksamhet.

• Tillåt dig att njuta – för att dyka in i flow är det viktigt att hitta glädje i själva uppgiften istället för att utföra den med fokus på vad resultat kommer att innebära för dig. Tillåt dig själv att helt och fullt gå in det du gör och att njuta av varje stund.

Månadens utvalda playlists

Vill du utforska flow genom yoga? Månadens playlist bjuder in till att göra just det –  i olika både fysiska och mer lugna yogastilar, så att du kan hitta ditt flow:

• Beginner Yoga Flows: Härliga flöden som passar dig som är nybörjare.
• Run, Flow, Let Go:  Neo Moretons nya koncept där konditionsövningar varvas med flowig yoga och tekniker för att släppa taget om emotionella spänningar.
• Give flow a go – testa våra flowklasser: allt från fysiska, snabba flow till lugna flöden – hitta din favorit bland våra olika flow-stilar.
• Morning Flows:  härliga flowklasser som ger dig en skön start på dagen.

Här hittar du fler playlists under kategorin Flow.

Månadens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra fantastiska onlinekurser till halva priset! I mars kan du välja mellan:

• Lär dig meditera – en 12-veckors kurs med Ulrica Norberg för dig som vill lära dig meditera eller komma igång med en regelbunden meditationspraktik.
• Föda utan rädsla online – profylaxkurs för dig som är gravid. Lär dig värdefulla verktyg inför förlossningen.

Läs mer om flow och fokus

• Utan disciplin inget flow, av Marie Romani
• Restorative flow – när du vill ha rörelse utan ansträngning, av Yogobe
• Lyssna på din kropp - Fokusera, av Josefine Bengtsson

Videotips – utforska flow online

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: 5sh3 Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: zs85

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Min go-to-dish när alla är hungriga och jag vill att familjen skall få i sig något riktigt gott och näringsrikt. Det går fort och det är enkelt!

Det här behöver du

4 portioner

• 1 gul lök
• 2 dl färdigkokta röda linser
• 2 dl färdigkokta gröna linser
• 2 dl bönor
• 3 dl kokosmjölk
• Ev ½ dl vatten
• 1 grönskaksbuljongtärning eller 1-2 msk grönsaksfond
• Krydda med gurkmeja, paprikapulver och salt och peppar.
• När barnen inte skall äta brukar jag hacka ner lite färsk chili.

Såhär gör du

• Hacka lök och bryn den i panna med kokosolja.
• Häll i de kokta linserna och bönorna.
• Låt de puttra lite och få färg.
• Häll sedan på kokosmjölken och vattnet.
• Smula i buljongtärning eller fond och krydda!
• Låt de stå på svag värme och koka ihop sig så att det inte är så rinnigt längre.
• Servera med råris och en härlig sallad!

Om linser

Linser är en råvara som nästan ger dig superkraft. Tänkte här bara ge lite exempel på hur bra linser faktiskt är:

• Fibrerna i linser stödjer en god matsmältning. De sätter dina tarmar i rörelse och de ser till att avfall tas bort.
• Kolhydraterna smälts långsamt, och en av dem är stärkelse. De stödjer omvandlingen av socker till energi, vilket minskar risken för diabetes.
• Fibrerna i linser minskar dessutom upptagningen av fett och kolesterol i tarmarna, vilket förebygger åkommor såsom högt kolesterol.
• De är också hjälpsamma för att stärka och skapa muskelmassa. De innehåller protein av högt biologiskt värde, vilket påverkar återhämtningen av musklerna efter intensiv fysisk aktivitet.
• Linser innehåller dessutom avsevärda mängder järn, magnesium och zink, essentiella mineraler.

Medans linsgrytan puttrar på spisen..

Yogobe Video: 9b2s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att yoga och träna som gravid är en självklarhet för många, men kan också vara ett orosmoment. Självklart vill man göra allt för att skydda barnet i magen, men finns det egentligen något i yogasammanhang som kan skada det? Läs mer om gravidyoga och rädsla i intervjun med yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund! 

Gravidträning och gravidyoga – gör det som känns bra

Gravidyoga är ofta lugn och inkännande. Som ett komplement tog yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund fram konceptet Stark Mamma – ett mer fysiskt ansträngande alternativ av yoga för gravida. Med klasserna vill de också möta den rädsla som finns och ibland kommuniceras kring träning och yoga för gravida, och uppmuntra till att stärka och röra på kroppen under graviditeten – så länge det känns bra. Att lyssna in och känna vad som funkar är det viktigaste eftersom allas graviditeter och kroppar är olika.

Var kan rädslan för att yoga eller träna som gravid komma ifrån?

Vevve:
– Generellt finns det en rörelserädsla kopplat till graviditet. Det vanligaste vi upprepar inom yogavärlden helt felaktigt är att du inte får göra rotationer, för att det kan leda till missfall, och för mig som har en förankring inom vetenskapen och det logiska finns inga belägg för det. Vi behöver släppa narrativet att det finns vissa rörelser vi inte får göra när vi är gravida och ändra det till att precis som alltid: känn in vad som känns skönt, tar det stopp, känns det som du inte kan andas, känns det obekvämt – gå inte längre. Det är ord, intentioner som vi kan använda som hjälper eleverna att känna in utan att plantera rörelserädsla i dem. Vi roterar när vi tar på oss säkerhetsbältet!

Majja:
– Överlag tänker jag att rädslorna handlar om hur man kan skada barnet och mig veterligen är det  väldigt lite fysisk aktivitet och rörelse som kan göra det. Jag frågade min barnmorska om man skulle undvika inversioner och hon sa att barnet aldrig kommer att vara säkrare än vad det är när det ligger i magen. Bebisen gör kullerbyttor hela tiden och om du gör en kullerbytta så påverkar det inte alls, i magen är ju bebisen som mest inbäddad.

Ni är yogalärare båda två, har ni själva känt rädsla för att yoga under era graviditeter?

Vevve:
– Ja, i och med att vi försökt få barn i fem år, bland annat med IVF, och när jag väl blev gravid så hade jag ändå den här underliggande rädslan  “Nej, jag får inte rotera, jag får inte göra det för det kan skada barnet, jag kan få missfall". Det är just den kommunicerade rädslan som vi vill röra oss ifrån i Stark Mamma. 

Majja: 
– Nej, jag minns inte att jag hade det med något av barnen. Jag har tränat jättemycket innan och  var utbildad sjukgymnast när jag hade min första dotter i magen – och vid ett specifikt tips så gör jag en anatomisk koll, vad är relevansen av det här? Och jag har inte stött på någonting i yogan som skulle vara skadligt. Efter ett tag kändes det inte bra att ligga på magen och då slutade jag med det. Och jag undvek rotationer för att det gav så mycket sura uppstötningar.

Vad skulle ni säga till gravida som känner rädsla för att yoga?

Vevve:
– Alla forskningsstudier jag läst uppmuntrar till rörelse under graviditeten. Att avstå från att röra dig bara för att du är orolig är inte att rekommendera, utan fortsätt röra på dig och som vanligt: känn in. Skulle du märka att något börjar göra ont eller känns obekvämt, så sluta. Det finns ingenting inom yoga som alla behöver avstå från när de är gravida, det handlar om hur din kropp mår, hur är din graviditet? Skulle du fortfarande inte känna dig trygg så prata med din läkare eller din fysioterapeut för specifika, individuella råd.

– Om man jämför yoga med andra typer av aktiviteter så har man sett att yoga har jämförelsevis låg skaderisk eftersom vi rör oss långsamt, vi har inga externa vikter, det är knappt några hopp, så yoga är ju en av de mest säkra sakerna vi kan göra.

Majja: 
– Mig veterligen uppmuntrar man gravida att träna och röra på sig så mycket som möjligt. Har man aldrig tränat innan så får man börja med gravidanpassad- eller kanske nybörjaryoga. Men att röra på sig är det bästa man kan göra för att hålla blodsocker i kontroll, som kan svänga under en graviditet, och för att undvika att samla mycket vätska som många gör. Fysisk aktivitet är också bland det effektivaste mot smärta. Har man foglossning så är det bra att stärka musklerna runt dom områdena. Yoga kan stötta dig som gravid – jätte, jättemycket.

– Min barnmorska sa till mig, för jag tränar väldigt mycket, att förlossningen är något av det mest fysiskt ansträngande du kommer att göra i ditt liv. Du skulle ju aldrig be någon att vila sig i form till ett maraton. Så låt förnuftet övervinna rädslan, för nu behöver kroppen förberedas. Försök att tänka lite mer praktiskt än känslobaserat. Och kanske bearbeta dina rädslor med stöd av någon som kan hjälpa till med det om du är riktigt orolig.

Läs mer om yoga och träning för gravida

• Läs mer om gravidyoga
• Stark Mamma – nytt koncept för gravida och nyblivna mammor på Yogobe
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud

Videotips – gravidyoga hemma online

Du hittar alla Stark Mamma-klasser i denna playlist!

Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: k68r Yogobe Video: vnc9 Yogobe Video: b36g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!