Yoga, training and health inspiration for you

Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Att ta pauser är superviktigt för att få flow under arbetsdagen. Här delar Agnes, Sara och Philippa från Yogobe Crew med sig av hur de får till smarta pauser för rörelse och återhämtning när de jobbar hemma.

Så får vi till smarta pauser och flow under arbetsdagen hemma

Att ta tid för återhämtning är avgörande för att kunna prestera på topp – både när det gäller träning och arbete. Vår hjärna kan inte fokusera på samma sak hur länge som helst och kroppen mår inte bra av att sitta stilla framför datorn för länge. Precis som många andra jobbar vi på Yogobe hemifrån till största del just nu och precis som för alla andra har det inneburit en del utmaningar med att skapa en bra arbetsmiljö hemma. Vi frågade tre av våra kollegor om hur de får till återhämtning och smarta pauser under hemmaarbetsdagen: 

Agnes – Operations and Partnership Manager

– Från att ha varit en person som föredragit rutinerna med att vara på en arbetsplats varje dag, har jag nu blivit en sådan som verkligen uppskattar mina hemmajobbdagar. För nu vet jag vad jag behöver för att en sådan dag ska bli lika härlig som en kontorsdag! Jag tänkte dela med mig av tre tips för att få till pauser vid hemmajobb:

• En lugn morgon. Det kanske inte räknas som en paus då arbetsdagen inte börjat, men jag vill verkligen slå ett slag för att ge dig lite tid för DIG innan du börjar arbetsdagen. Vad det innebär spelar mindre roll, men försök att undvika att öppna datorn/mobilen det första du gör. Tips – playlisten Lugn morgonstund.

• Lunchträning. Detta är en stor anledning till att jag nu älskar att jobba hemifrån - tröskeln för lunchträning blir (för mig) så mycket lägre när jag är hemma. Jag föredrar någon utomhusaktivitet här som en rask promenad eller löptur för att få en paus också från det fysiska rummet. De dagar jag inte kommer ut blir det en klass på Yogobe, en favorit just nu är Majja Lunds lunchgympa.

• Eftermiddagspaus. Det kan inte bara vara jag som kan dippa sådär runt 15-tiden på eftermiddagen? Här brukar jag varva med att plocka ur diskmaskinen, bädda sängen (om det missades på morgonen, woops) eller sätta på en av alla låtar som vi delar i vår Slackgrupp #dagensdansaurskitenurhuvudetlåt och bara dansa loss! Åsa Fornanders dansklasser är också korta och perfekta för härlig rörelse på rasten.

Sara – Content Manager

– Jag är småbarnsmamma så luncherna är min heliga tid för mig själv! Jag tar alltid en hel timmes lunch så jag hinner röra på mig och äta i lugn och ro. Det första jag gör är att gå ut och ta en kort promenad på 5-10 minuter bara för att komma utanför lägenheten och få lite frisk luft och miljöombyte.

Sen blir det någon form av yoga, träning eller meditation. Jag känner in vad jag behöver just idag och sen väljer jag ett pass så jag har det klart innan lunchen så det bara är att trycka på play sen när det är dags. Eftersom jag är en riktigt långsam ätare så blir det korta pass på 10-20 minuter. Jag älskar Tanja Djelevics Sweat Party och Bendable Body-sekvenser som är korta men härliga. Elin Wennmans nya Maxa puls och styrka kan jag också rekommendera, hade träningsvärk i flera dagar efteråt haha. 

Min utmaning är att ta korta pauser under arbetsdagen, jag kan verkligen fastna framför datorn och sitta alldeles för länge utan att röra på mig. Här är några tips:

• För att få till lite rörelse brukar jag väva in lite hemsysslor som att vattna blommorna eller vika tvätt. Kanske inte den roligaste rasten men bättre än ingen och skönt att bara fokusera på något helt annat ett tag.
• De dagar när jag inte har möte eller anledning till att ringa någon av mina kollegor brukar jag slå en signal i alla fall, bara för att checka in och få lite social kontakt.
• Drick mycket vatten – så håller du dig återfuktad och fräsch + att det blir en del spring på toaletten :)
• Nya konceptet Run, Flow, Let go är fantastiskt! 5 minuters-videor som garanterat fyller på med ny energi!

Philippa – Head of Marketing

– För en person som rapat mantrat "återhämtning är A och O" i diverse yogasalar är det nästan ironiskt hur svårt jag själv har för att ta mig just den tiden. 

För en sådan som mig, med noll fasta rutiner är det en utmaning att jobba hemifrån. Inga fikapauser. Inga kollegors hundar som påminner mig om att det finns ett liv utanför skärmen? Jag kan alltså sitta framför skärmen i tre timmar i sträck, utan att ha ställt mig upp en enda gång eller låtit min blick slappna av på en punkt utanför min lilla Mac-skärm. Därför behöver jag PåMINNELSER. Och dessa kommer i olika former, jag ska avslöja några av dem för er:

• På morgonen. Jag får INTE sätta mig vid skärmen direkt efter att jag borstat tänderna. NICTHT! Under morgonens 10-15 minuter måste jag ge mig själv någon typ av in-checkning. Det lättaste är att rulla ryggraden - du börjar i en stående position och sedan rular du kota för kota (superlångsamt) ner till en framåtfällning. Detta sker alltså medans kaffet puttrar. För om din ryggrad mår bra, då mår du bra. Här är en grym liggande 15 min-klass med Linus Johansson som du kan göra från sängen!

• Under arbetsdagen. Jag använder ett alarm som plingar så där underbart vackert varje timma. Och då påminns jag om att ställa mig upp - göra ett par kontorsyoga-övningar. Sen får jag med gott samvete återvända till det maniska beteendet.

• Yoga nidra – det är min snuttefilt, då det får mig att landa, oavsett om det är under arbetsdagen, på lunchen eller innan jag går och lägger mig. Yoga nidra gör mig sådär filmjölkslugn och jag ser alltid, alltid, alltid till att göra en session under dagen för att låta hela mig få vila och återhämta mig.

Häng på Pausa Smart Challenge

Blir det för mycket stillasittande under arbetsdagen? Pausa Smart Challenge är en 4-veckors utmaning vars syfte är att hjälpa och peppa dig att ta pauser för att öka ditt fysiska och mentala välbefinnande. Utmaningen består av korta videor med mindfulness- och rörelseövningar som hjälper dig att hantera stress, spänningar, smärta och stelhet i kroppen. Videorna är 3-10 minuter långa och du kan utföra dem var som helst, när som helst. Utmaningen är tillgänglig för alla aktiva medlemmar på Yogobe. Vill du att ditt företag också ska anta utmaningen? Hör av dig till [email protected]!

Läs mer om smarta pauser

• Pausa Smart – enkla och effektiva övningar du kan göra på jobbet, av Camilla Oldeberg
• Utmana kollegorna till att ta smarta pauser, av Yogobe
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz

Videotips – våra favoriter att pausa med

Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: u9p3 Yogobe Video: z62t Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Psykologiprofessor Laurie Santos står bakom Yale-universitets mest populära kurs: The science of well-being. Här får du professorns fem tips som gör dig gladare och mindre pressad i din vardag.

5 tips forskningsbaserade tips för välmående

Laurie Santos är psykologiprofessorn som oroade sig för sina studenters psykiska hälsa så till den grad att hon startade kursen ”The science of well-being" på Yale-universitetet (kursen är gratis online.) Laurie Santos såg att studenterna pressade sig själva hårt och njöt sällan av nuet. Men livet ska levas nu, inte efter nästa projekt, eller till sommaren. Resultat: kursen är nu Yales mest populära någonsin, och studenterna mår bättre.

Här kommer några av Laurie Santos råd och övningar, om vad vetenskapen säger om vad som gör att vi mår bättre i vardagen:

• Var närvarande
  Forskare undersökte hur ofta människor som gör en uppgift faktiskt tänker på uppgiften när de utför den, istället för på annat. Studien visade att deltagarna tänkte på andra saker nästan halva tiden. Och de mådde dessutom sämre när de inte var närvarande i uppgiften.
  
  I meditation övar du på att vara mer närvarande. I en neurovetenskaplig studie kom man fram till att de delar av hjärnan som är aktiva när ens tankar vandrar i väg från det man gör är mindre aktivt hos personer som mediterar regelbundet, jämfört med personer som inte gör det, både under meditation och i vardagen.
  • Övning: Meditera minst tio minuter varje dag i en vecka.

• Njut
  Något som vi mår bättre av är att njuta i stunden. Laurie Santos beskriver det som att medan du upplever något, försök ställa dig vid sidan av och ”titta” på upplevelsen och uppskatta den. För vi människor har en tendens som på engelska kallas ”hedonic adaptation”, att återgå till en ganska stabil nivå av välmående efter en stor upplevelse – oavsett positiv eller negativ. Genom att njuta medvetet i vardagen tvingas du att vara mer uppmärksam på din upplevelse, men det gör också att upplevelsen blir mer positiv. Uppskattningen håller dessutom i sig längre än om du inte stannat upp. Något som också främjar välmående är att aktivt spela upp minnen av något du njutit av.
  • Övning:
    • Välj en upplevelse varje dag som du njuter av medvetet.
    • Under tiden du njuter, använd någon av metoderna som gör njutningen starkare. Det kan vara att dela upplevelsen med någon annan, tänka på att du är tacksam för upplevelsen eller uttrycka känslan som upplevelsen gav dig fysiskt.

• Var tacksam
  Forskning visar att utöva tacksamhet gör att vi mår bättre. I en tacksamhetsstudie delades de medverkadne in i tre grupper: en fick varje vecka skriva upp fem saker de var tacksamma för, en fick skriva upp fem saker de irriterat sig på i veckan och en fick skriva upp händelser som påverkat dem, både positiva och negativa. Gruppen som skulle skriva ned vad de var tacksamma för kände sig mer positiva inför kommande vecka och för livet i helhet än de andra två grupperna.
  • Övning: Ta 5–10 minuter varje kväll för att skriva ned fem saker som du är tacksam över.

• Gör något för andra
  Vi mår bättre av att göra något för andra. I studierna i boken ”Happy Money” (Dunn & Norton, 2014, av Simon Schuster) delade forskare ut pengar till deltagarna – som de antingen skulle köpa något till sig själva för, eller till någon annan. De som gav till någon annan mådde bättre efteråt än de som köpte något till sig själva. Effekten var densamma oavsett hur mycket pengar personen fick.
  
  En annan studie visade att vi mår bättre bara av att tänka på snälla saker som vi gjort för någon annan. De som gör det gjorde också fler snälla handlingar och kände sig själva mer tacksamma.
  • Övning:
    • Gör sju snälla saker för någon annan, något som du inte brukar göra, under den kommande veckan.
    • Skriv ner de snälla handlingarna du gjort under veckan.

• Småprata – och ha djupa samtal
  Forskningen visar att personer som har starka sociala band är mer nöjda med livet än personer som inte har det. Både nära relationer och att interagera socialt med främlingar gör att vi mår bättre.
  
  I en studie undersökte forskare hur en tunnelbaneresa kunde påverka deltagarnas mående. De medverkande delades in i tre grupper: en grupp skulle prata med en främling under resan, en grupp skulle bete sig som de oftast gör och deltagarna i den sista gruppen skulle sitta ensamma. Alla grupper trodde att de skulle må bäst av att sitta i ensamhet, men resultatet blev tvärtom: de de som pratade med en främling blev gladare.
  • Övning:
    • Småprata med någon i minst fem minuter om dagen.
    • Försök ha ett djupare samtal med någon under minst en timme i veckan.

Och kom ihåg: livet ska levas nu!

Källa: svd.se

Läs mer om hälsa, tacksamhet och relationer

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips för glädje – yoga, meditation och träning online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z93d Yogobe Video: x9r7 Yogobe Video: t29f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den inre bubblande källan av liv, kraft, sensualitet och flödande kreativitet. Har du varit i kontakt med den? Din intuitiva förmåga och den sprudlande lusten som älskar att leva. Yogalärare Cinna Brahme skriver om krafter och uttryck som vi kan väcka och odla när vi odlar kontakten med vår yoni, vår livmoder och vårt andra chakra. Testa en enkel övning och upplev ditt feminina kraftcenter!

Upplev den feminina kraften med Yoniyoga

Yoniägg-praktiken är en urgammal Taoistisk praktik för att aktivera och kultivera vår sexuella energi och livskraft. Yoni är sanskrit och betyder Sacred Portal, det är ett ord för vår vagina. Med Yoniägg-praktiken i grunden har jag utformat den Yoniyoga som jag undervisar idag och som jag själv så varmt älskar att praktisera. Yoniyogan både lugnar och grundar samtidigt som många kvinnor vittnar om hur den väcker kontakten med urkraften i oss. Den är både mjuk och kraftfull, precis så som feminina kraften kanske är i sitt mest balanserade uttryck. Hur upplever du din feminina kraft?

Genom rörelser, ljud, andning och bäckenbottenövningar stärker vi kontakten med yoni och livmoder samt kultiverar energin i vårt andra chakra. Andra bonusar är att vi stärker vår bäckenbottenmuskulatur, balanserar upp våra hormoner, ökar vår sensitivitet och vår förmåga till njutning, både sexuellt och till livet i stort!

Yoniyoga – enkel övning att testa hemma

Här är en grundläggande och enkel övning du kan prova.

• Sitt i en skön sittande form, till exempel Sukasana eller Virasana.
• Ta ett par djupa, mjuka andetag in genom näsan och ut genom munnen, sucka ut för att lugna nervsystemet.
• Sen andas du in och gör en liten knipning. En knipning i din yoni känns ungefär som när du kissar och sen ska stoppa strålen. När du sen andas ut släpper du din knipning och låter din yoni få slappna av helt ner mot jorden.
• När du har gjort övningen ett par gånger kan du avsluta med en lite kraftfullare knipning där du håller andetaget så länge det känns bra, sedan släpper du din knipning och suckar mjukt ut genom munnen. Avsluta med att hålla en hand över din livmoder och en hand över din yoni och bara upplev känslan av att vara i kontakt med dessa vackra delar av dig och att hålla dem med kärlek och välvilja.

Läs mer om yoga och njutning

• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Sex med närvaro – lämna åskådarrollen och låt njutningen visa vägen, Titti Pauler Reenstierna.
• Skapa utrymme för flow i din yogapraktik, av Moa Westman.

Videotips för den feminina kraften

Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 89rs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Cinna Brahme

Cinna Brahme undervisar i vinyasa, feminine flow, yoniyoga och yinyoga. Cinna har en stor passion för vår kropps intelligens – när vi lär oss att bli mer lyhörda för kroppens signaler så finns nästan alla våra svar här. Vad händer när du börjar lyssna inåt alltmer? Vilken rörelse längtar kroppen efter? I Cinnas klasser finns en stor dos av inkännande och mjukhet men också plats för ett kraftfullare dynamiskt flöde. För mer info om Cinna, yoniyoga och kommande klasser/workshops, kika in på hennes hemsida. Du hittar även Cinna på Instagram och på Facebook.

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Nu lanserar vi äntligen Yogobe Challenge – skräddarsydda utmaningar utifrån olika behov som finns tillgängliga året om. Läs mer om nya Yogobe Challenge och de fem första utmaningarna här! 

Yogobe Challenge – utmaningar tillgängliga 365 dagar om året

Fler än 16 000 personer har deltagit vid våra kortare säsongsutmaningar, och vi har tagit till oss er feedback om att göra utmaningar tillgängliga 365 dagar om året. Nu har vi lanserat Yogobe Challenge – utmaningar som är skräddarsydda för att motivera och passa just dina behov, vare sig du är nybörjare, erfaren atlet, löpare eller yogaentusiast. Yogobe Challenge är alltså numera en del av Yogobes tjänster, precis som vårt videobibliotek, playlists och program, vilket innebär att det alltid kommer att finnas utmaningar att joina.

Vi börjar med fem olika 4-veckorsprogram där du varje vecka får ta del av fler än 10 klasser, workshops och föreläsningar där du blir guidad av några av Skandinaviens största namn inom hälsa. 

Vilka är de fem programmen?

För att alla ska kunna hitta en lämplig utmaning har vi tagit fram fem olika program: 

• Strong & Graceful
  Är programmet för dig som vill bli starkare och öka din rörlighet genom såväl yoga som hållbar träning. Utmaningen innehåller klasser med dynamisk yoga, helkroppsträning, somatisk rörelse och återhämtande yogaformer som yoga nidra, yinyoga och restorative flow.

• Beginner, baby
  Behöver du motivation och pepp för att komma igång med träning och hitta den där glädjen alla snackar om? Då är det här programmet för dig! Testa på enklare träning, funktionell träning, nybörjaryoga, mindfulnessövningar, enkel pilates, gymping och korta dansklasser.

• Restore & Relax
  Programmet för dig som behöver landa och återhämta dig efter en period av långvarig stress, smärta eller utmattning. Utforska restorative yoga, andningsövningar, yoga nidra, kognitiva övningar och mindfulness som hjälper dig komma ner i varv. Passar dig som upplever stress på grund av pandemin.

• Athlete Junkie
  En fysisk utmaning som ger märkbara resultat i styrka, rörlighet och kondition – i detta program får du testa på funktionell träning, utmanande helkroppsklasser, dynamisk yoga och pilates och koncept som SOMA MOVE och SynEnergy samt motiverande föreläsningar och tekniktips.

• Holy Trinity
  Programmet för dig som är erfaren yogautövaren som vill utveckla din asanapraktik, fördjupa din filosofiska förståelse och fortsätta din spirituella resa. Ta del av korta föreläsningar kring personlig utveckling och yogans filosofi, testa olika meditationstekniker, mantra och chanting och utmana din kropp med avancerade yogaklasser, breathwork och Nerve Flossing.

Vem kan joina en utmaning?

Så vem kan delta i en utmaning? Precis alla! För att få tillgång till utmaningen behöver du antingen:

• Vara betalande medlem (missa inte årserbjudandet som går ut 10 april)
• Ha aktiv accesstid via exempelvis Mecenat, kampanjkod eller accesskod
• Vara nyligen registrerad medlem, då kan du ta del av utmaningen under dina 14 gratisdagar. Bli medlem här!

PS. Passa på att använda ditt friskvårdsbidrag för att joina Yogobe Challenge. Läs mer om hur du använder ditt friskvårdsbidrag på Yogobe.

→ Läs mer om Yogobe Challenge och joina en utmaning här! 

Få inspiration och stöd – BEYOGA365

I vår Facebookgrupp BEYOGA365 kan du få stöd och inspiration från både Team Yogobe och våra medlemmar! Dela med dig av ditt deltagande via hashtaggen #yogobechallenge där och i andra sociala medier. 

Vi behöver återhämtning, men vi behöver också lyfta energin och den inre kraften ibland. Och ibland behöver vi släppa på trycket, rensa ut, bli arga. Känna hur glöden växer inuti. Här får du tips på hur du kan göra just det – släppa på trycket!

---

Frigör känslor genom hetta

Min inre kropp är vaken, blodet har en ström som trycker på och jag är varm i armar och händer. Ryggen är självsäker och jag vill uttrycka något fysiskt utåt, släppa ut energi i armar och ben, manifestera min kraftfullhet. Låta strömmen från mitt center skjutas ut i rörelse.

Att vara fysiskt kraftfull är roligt. Att känna blodet pulsera och känna att man har förmåga. Förmåga att göra avtryck, uttryck. Få saker att hända, klara av. Att få smaka på den lite eldiga energin som ger livlighet och hetta. En flirt med det maskulina och utåtagerande. Det handlar om att våga ta plats och röra sig med pondus (det sägs faktiskt att våra testosteronhalter höjs i typiska power positioner och tvärtom i mindre kraftfulla).

Hur som helst, är det inte ovanligt att man blir mer skarp, beslutsam och energisk efter träning med lite mer “hetta”. Det löser stagnation, eldar upp överskott och ger ny energi. Det är frigörande att få göra sig av med ilska och irritation på ett sunt sätt – erkänna att man också rymmer det, att använda det som bränsle. Ibland provocerar jag en del av mina yogaelever till att bli lite arga. Går och puttar på dem – muckar, så att de ska få färg på kinderna, lite rush, ett blodtryck som stiger. Jag vill ge dem en chans att få ur sig det stagnerade som gör dem stela och bleka.

Ilska visar var gränsen går

Man ser och känner när det är dags. Nu är det för mycket yin, tyngd och inåtgående, det finns ingen färg - nu måste något hända! Det måste flyttas om, eldas upp, röras om! Blodet måste börja flyta. När man får mer adrenalin, blir faktiskt blodet mer lättflytande. Det når ut till hud och muskler, man får färg.

Att bli arg är gränsskyddande. Det är en ren energi som visar på när någon eller något har passerat vår gräns, hotat vår personliga integritet. Den är sund, omedelbar och morrande. Den är viktig för oss att ha tillgång till. Att kunna ryta ifrån. Och släppa. Men om vi inte gör det, utan biter ihop och sväljer, kan den energin få andra avarter som håglöshet och bitterhet som inte alls är lika enkla att ha att göra med. Ett snabbt morr och gränssättande är inte farligt, det visar vägen och är över när det har gjort sitt. Det passerar kroppen och fastnar inte som spänning.

Gör som en hund, skaka av dig och gå vidare.

Tips för att släppa på trycket 

• Använd eventuell uppdämnd ilska som en energi, inte intellektuellt. Med andra ord, tänk inte, gör dig bara av med spänning var den än kommer ifrån.

• Att gå via kroppen är det snabbaste sättet att ändra och förstärka tillstånd. Använd din andning, rörelser och ton i rösten, antingen tyst för dig själv eller högt.

• För att få till ett kraftfullare tillstånd kan du knyta händerna, andas kraftfullare, blåsa ut luften genom munnen, nästan stötvis, räta på ryggen och skjuta fram bröstet och bäckenet lite. Ställ dig bredbent, gör dig stor. Gör powermoves!

• Hedra din integritet. Visa tänderna när någon är gränsöverskridande och släpp det sedan.

• Fake it until you make it! Låna en ung mans självsäkra entusiasm. Han som säger att bara de modiga får kyssa den vackraste flickan. Det ingår i eldens energi!

Lästips om styrka, spänningar och självkännedom

• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna.

Klasser & övningar online för att höja hettan

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje
• Playlists:
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på
  • Pump it up – träning & puls
• Audio- & videobiblioteket: Energihöjande klasser

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: b2a4 Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du veta vad vi erbjuder samt ta del av våra priser – kika in här!

Mindfulness kan hjälpa dig att att fokusera bättre, att känna dig gladare och att minska din oro. Men vad säger forskningen om mindfulness för barn? Och vad händer när skolor har mindfulness på schemat? Läs mer om hur meditationstekniken kan hjälpa barn och unga – medan deras hjärnor växer. 

Mindfulness för barn och ungdomar kan sätta grunden för goda vanor

Mindfulness är en meditationsteknik som handlar om att lära sig medveten närvaro, vilket ökar känslan av lugn i både kropp och sinne. Mindfulness används idag inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro. Forskare har även visat att utövandet av mindfulness och meditation kan förbättra immunförsvaret, sänka blodtrycket och till och med förändra hjärnans struktur och funktion.

Utvecklingsneurologen Hilary A. Marusak vid Wayne State University, USA, har intresserat sig för hur mindfulness påverkar hjärnan hos barn och tonåringar medan den fortfarande utvecklas.

– Jag tror att mindfulness och meditation kan vara särskilt fördelaktigt för barn och tonåringar eftersom dessa färdigheter kan stärka hjärnans förmåga att fokusera och koncentrera sig och att reglera känslor – som mognar under denna period i livet. Att etablera dessa vanor tidigt kan också sätta grunden för goda vanor senare i livet, säger Hilary A. Marusak.

Hur funkar mindfulness?

När du tränar mindfulness tar du hjälp av alla fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken, för att rikta uppmärksamheten på nuet. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness på är att fokusera på det egna andetaget. 

Tendensen för sinnet att vandra, eller förlora fokus på nuet, verkar vara ett standardläge för hjärnans funktion – och kan faktiskt vara till nytta. De vandrande tankarna kan bland annat utlösa kreativitet. Men det vandrande sinnet kan också gå fel och leda till överdriven oro, fokus på negativa saker eller ältande av det förflutna. Forskning visar också att vi människor är mindre glada när tankarna och sinnet drar iväg, än när vi uppmärksammar nuet.

Mindfulness kan även hjälpa till att minska distraktion. Att bli distraherad kan störa barns förmåga att sköta skolarbetet, hantera relationer till vänner eller familj eller att reglera känslor, vilket är ett problem i dagens snabba värld med distraktioner överallt.

Effekter av mindfulness på den växande hjärnan

I Hilary A. Marusaks studie undersökte man hur mindfulness påverkar kopplingarna i hjärnan hos barn och ungdomar. I studien skannade man hjärnan hos 42 barn och tonåringar mellan 7 och 17 år, med fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Man mätte också deltagarnas grad av "naturlig medvetenhet", mindfulness som egenskap.

Det visar sig att barn som är mer uppmärksamma i nuet kan handla mer medvetet. De har också lättare för att observera och acceptera sina inre upplevelser utan att döma dem. Ungdomar med större närvaro rapporterade lägre ångestnivåer och deras hjärnor växlade oftare mellan olika kopplingslägen under skanningen.

En större flexibilitet i hjärnan kan hjälpa till att förklara några av de upplevda positiva effekterna med mindfulness-träning hos barn och unga. 

Mindfulness i skolan

Flera skolor använder idag mindfulness som ett sätt att hjälpa eleverna i skolmiljön och i vardagen. SVT rapporterade till exempel om Internationella skolan ISGR i Göteborg:

– Vi har märkt fantastiska resultat med lugnare och mer fokuserade elever som gjort att både min och deras arbetsmiljö blivit mycket bättre, säger läraren Camilla Martinsson.

På ISGR har gjorde tre klasser i årskurs fyra mindfulness-övningar i tio minuter om dagen under ett drygt år. Under 2020 införde man mindfulness på schemat i 20 klasser på skolan.

– Det är mycket färre sociala konflikter nu. Barnen kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger Camilla Martinsson. Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Här kan du läsa mer om mindfulness!

Källa: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Läs mer om yoga och mindfulness för barn och unga

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Meditera online –  mindfulness och andning för barn och unga

Yogobe Video: at47 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den mest populära träningsformen i världen är yoga! Det slår brittiska företaget Future Fit fast i en global undersökning över olika träningsformer. Läs mer här!

Yoga populärast i världen

Trender kommer och går men yoga har sedan många år ökat i popularitet. Enligt en jämförande studie från brittiska företaget Future Fit är yoga nu den överlägset mest populära träningsformen, favorit i hela 78 länder, däribland Sverige och Norge.

Kanske är det tack vare sin förmåga att anpassas efter tidsepok och miljö som gör att den mångtusenåriga yogan kniper första platsen bland träningsformer. Eller för dess positiva effekter som större lugn i både kropp och knopp?

Den uråldriga traditionen yoga härstammar från Indien och består av olika system som tränar både sinne och kropp. Yogan innehåller många olika delar, bland annat andningsövningar (så kallade pranayama), fysiska positioner (så kallade asanas), olika meditationstekniker och avslappningsövningar. Inom själva yogan finns det mängder av inriktningar och yogaformer.

Positiva effekter av yoga  

• Minskad stress
• Ökat fokus.
• Stärkande för kroppens muskler och leder.
• Ökad koncentrationsförmåga.
• Förbättrad sömn.
• Ökad cirkulation i kroppen.

I den brittiska undersökningen kom träningsformerna zumba och crossfit på en  delad andra platsen och är mest populära i 20 länder, däribland Finland. På tredje plats kom pilates, och på fjärde plats löpning.

Undersökningen visar data från de flesta av världens länder men det saknas uppgifter från bland annat Kina. I Hongkong är ändå yoga utsedd till favorit, och samma sak gäller i grannländerna till Kina: Mongoliet, Kazakstan, Afghanistan, Pakistan och Indien. Studien gäller popularitet under året 2020.

Är du en av dem som utövar yoga mest av allt? Oavsett, kika på våra videotips här nedan, kanske får du en ny favorit bland träningsformerna!

Källa: The Fitness Index, Yoga för dig

Läs mer om yoga och träning 

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Vad är props och varför använda dem?
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips med populära träningsformer online

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: xb58 Yogobe Video: bs27

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!