Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Nyfiken på hälsosam, hållbar och växtbaserad mat? Här berättar jag om grunderna till hälsosam och hållbar mat samt ger dig mina bästa tips för att laga riktigt god, och sund, mat! 

Inspiration till hälsosam mat 

De flesta av oss önskar leva ett hälsosamt och balanserat liv, med omtanke om oss själva, om miljön, och som samtidigt är glädjefyllt, inspirerande och ger näring till vårt välbefinnande. Mat kan vara ett sätt att integrera allt detta, samtidigt kan det stundvis kännas som en stor utmaning. Låt den här serien med inlägg och recept, som du kommer få ta del av genom hela våren och sommaren, få bidra till att inspirera ditt personliga utforskande i matens värld, oavsett om du är ny eller erfaren.

Mat som hjälper till ett hälsosamt och balanserat liv

Vad ska jag äta? Hur ska jag laga mat till mig själv och till andra? Hur kan jag se till att jag får i mig alla näringsämnen som jag behöver? När jag började laga vegetarisk och vegansk mat öppnades en hel värld av möjligheter upp sig för mig. Jag hade förväntat mig att bli mer begränsad av att laga växtbaserad mat – det visade sig vara precis tvärtom, Det var en dörr till en ny värld av ingredienser, smaker och tillagningstekniker. Om mina experiment gick snett? Absolut! Något som också sker stundvis fortfarande. Om jag längs vägen upptäckte några fantastiskt goda och hållbara maträtter? Absolut! Majoriteten av tiden.

Innan vi går mer in på djupet i ämnet, låt oss börja med grunderna för hälsosam, hållbar mat.

Vad är hälsosam & hållbar mat? 

• Växtbaserad mat: Oavsett om du väljer att äta vegetarisk eller vegansk mat är växtbaserad mat bra för vår hälsa och för miljön. Dessa livsmedel är fyllda med mineraler, vitaminer och fiber.

• Organiska ingredienser: Odlad i jorden med begränsat eller inget bekämpningsmedel, konstgödsel eller genetisk modifiering.

• Lokal- och säsongsproducerat: Att använda lokala och närproducerade råvaror är ett fantastiskt sätt att reducera utsläpp från transporter, stötta lokala producenter och äta i linje med säsongen.

• Fair trade: Produkter med denna märkning innebär att de som producerat varorna har bättre arbetsvillkor och inkomst. I synnerhet viktigt i vissa sektorer, såsom kakao, kaffe, bananer, etc.

• Ekologiska produkter: Begreppet ekologiskt syftar främst till hur produkten har blivit tillverkad och förpackad. Till exempel återvinningsbara förpackningar, grön energi, inget avfall, med mera.

Fotograf: Elaine Lilje

Fem tips för att skapa näringsrik och god växtbaserad mat

• Se helheten.
  För att skapa en hälsosam växtbaserad måltid är ett råd att försöka se helheten. Jag brukar använda “Raw Food Pyramid” som utgångspunkt: grönsaker som bas, gryner och kolhydrater på nästa nivå, följt av proteiner. Därefter fetter, örter och kryddor på toppen. Glöm heller inte de hälsosamma fetterna, som finns i livsmedel såsom fröer, avokado, och raps- och olivolja.

• Bli vän med de växtbaserade proteinerna!
  Proteiner är viktiga byggstenar för kroppen, och bidrar även till att vi känner oss mer nöjda och mätta efter en måltid. Använd gärna baljväxter såsom bönor, linser, och ärtor. Du kan även använda nötter och fröer, groddar, linser, tofu, tempeh, och quinoa. Äter du vegetariskt är ägg, yoghurt och ost bra proteinkällor.  Genom att bli vän med ingredienserna och börja lära känna dem bättre kommer du förstå hur ingredienserna beter sig, vilka andra ingredienser de passar med och vad som gör att deras bästa sidor kommer fram!

• Experimentera!
  De flesta växtbaserade proteinerna är antingen torkade eller frysta och går därför bra att förvara för att sedan använda när du känner att det passar. Kanske kan du använda ingredienserna lite annorlunda och se vad som händer? Vita bönor till hummusen, eller tofu i till den krämiga tomatsåsen?

• Undersök magin med umami.
  Umami anses vara den femte bassmaken i det japanska köket, och ofta associerad med kött. Däremot finns det många olika sätt att få in umami även i en växtbaserad måltid. Genom att använda ingredienser såsom fermenterade grönsaker (surkål eller kimchi), sojasås, soltorkade tomater, svampar, miso, rökt paprika. Men också genom olika matlagningstekniker som rökning, grillning eller inläggningar. Umami passar bäst när den är subtil och välbalanserad och bör användas med måtta – precis som en väldoftande parfym.

• Förbered dig på att äta en fantastisk mat och förbered dig på att misslyckas!
  Jag älskar att fundera ut nya idéer i mitt huvud för att sedan se hur det blir i köket. Oavsett om maten blir god eller inte så lärde jag mig precis lika mycket. Skratt, medkänsla och nyfikenhet är de bästa ingredienserna.

Recept & mer inspiration

Ta del av ett av mina favoritrecept för tidig vår: Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa och dragon. Nästa del i serien kommer i juni – håll utkik! 

Boken Mundekullas Gröna Kök 

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken?  Under maj månad är det ett extra fint pris på Bokus – beställ den redan i dag!  

Du kan följa mina köksäventyr på Instagram @stephanie.verstift

Fotograf: Elaine Lilje

Mundekulla – vad är det för plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan.

Du hittar mer information på mundekulla.se.

Meditation för att uppskatta maten än mer

Yogobe Video: 36dw Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilje

Gnocchi är en av mina favoriter. Den mosiga stärkelserika texturen är underbar och smakar mer än pasta. Gnocchi piggar alltid upp mig! Här har jag gett gnocchin en smak av vår och sommar med härliga grönsaker, färska örter och grillade rädisor.

Ingredienser 

Huvudrätt till 2 personer

• 200 g gnocchi
• 10 st rädisor, delade i halvor
• En knippa salladslök
• 100 g gröna ärtor (färska eller frysta)
• 1 st broccoli, skuren i stora bitar
• 100 g babyspenat
• Salt och nymalen svartpeppar

Dressing:

• Olivolja
• Fint havssalt
• Finrivet skal och lite saft från två ekologiska citroner
• En näve färsk dragon, finhackad

Så här gör du

• Grilla broccolin i en het grillpanna i 5–10 minuter tills den är gyllenbrun och lite bränd här och var. Grilla även rädishalvor och salladslökar (eller skär salladslökarna i sneda bitar och blanda med gnocchin senare).

• Koka gnocchi och gröna ärtor i lättsaltat vatten. Blanda under tiden en skvätt olivolja, salt, finrivet citronskal, en liten skvätt färskpressad citron och hackad dragon till en söt, citrondoftande dressing.

• Låt gnocchin och ärtorna rinna av och lägg dem i en stor skål. Tillsätt grillade grönsaker, broccoli och babyspenat. Ringla över dressingen, peppra rikligt och vänd runt.

• Sätt på dig din solhatt, hitta en härligt solig plats och njut!

• Tips: Byt gärna ut dragon mot slätbladig persilja, dill eller gräslök. Det är jättegott och vackert med karamelliserade eller picklade polkabetor i rätten. Det går också bra att ta pasta istället för gnocchi eller servera rätten ovanpå ett krämigt potatismos med gräslök.

• Serveringsförslag: Tillför mer protein och servera gnocchin med limabönröra, rostade mandlar eller en enkel sallad med bönor eller groddar. Om du inte är vegan kan du lägga till löskokta ägg, parmesan eller getost.

Boken Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken? Under maj månad är det ett extra fint pris på Bokus –beställ den redan i dag! ´

Läs mer från Stephanie och Mundekulla

Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt, av Stephanie Verstift

Härliga yogaklasser att göra före maten

Yogobe Video: 62ze Yogobe Video: b26f Yogobe Video: ue35 Yogobe Video: 86uw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilje

Vad är Mundekulla? 

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information på mundekulla.se.

Gnocchi is one of my favorites. The mushy starchy texture is delicious and has more flavor than pasta. You can make me happy with gnocchi any time of day or year! This recipe has spring and summer vibes with lots of fresh greens and roasted radish.

Ingredients

Main dish for 2 persons

• 200 g gnocchi
• 10 radishes, in halves
• Bunch of spring onions, whole
• 100 g green peas (fresh or frozen)
• 1 broccoli, in chunky pieces
• 100 g fresh baby spinach
• Salt and fresh black pepper

Dressing

• Olive oli
• Sea salt
• Zest and a little juice of 2 lemons
• Handful of fresh tarragon, chopped

Preparation:

• Grill the broccoli in a grill or frying pan for 5-10 minutes until golden and a little charred edge here or there. Also grill the radishes and whole spring onions (or add the spring onions thinly sliced).

• Boil the gnocchi and the green peas in water with some salt. Whilst that is cooking combine some olive oil, salt, lots of lemon zest, a tiny splash of lemon juice and freshly chopped tarragon to make a lemony sweet herb dressing.

• Once the gnocchi is ready, combine all the ingredients together. Add the dressing and grind some black pepper over the dish.

• Put on your summer hat, find a nice spot in the sun and get ready to enjoy!

• Tips: Instead of tarragon you can also use flat parsley, dill or chives. A wonderfully tasty and colourful add-on are caramelized or pickled chioggia beets. Instead of gnocchi this dish also works well with pasta or on top of a creamy potato mash with chives.

• Serving: For extra protein you could add a butter bean dip, roasted almonds or a simple salad with beans or sprouts on the side. Vegetarian add-ons could be soft-boiled eggs, parmesan or goat cheese.

Book: Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table.

In May, you'll get to buy the book to a reduced price – buy it here!

Read more from Stephanie and Mundekulla

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?

Yoga classes to enjoy before the lunch/dinner

Yogobe Video: 7s9k Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: r9p5 Yogobe Video: 5dw6

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje

What is Mundekulla?

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside, in Sweden. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food!

Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Read more at: mundekulla.se

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mat.se's egen matinspiratör Julia har tagit fram lättlagade recept som klarar kraven i WWF:s matkoncept One Planet Plate. Ett enkelt sätt att göra skillnad – en måltid i taget!

Hur mycket klimatavtryck är hållbart för maten?

I Sverige står maten för ca 25 procent av hushållens klimatpåverkan. Vi behöver minska matens klimatpåverkan med hela 75 procent, bland annat genom en minskad köttkonsumtion. Klimatbudgeten för en måltid enligt One Planet Plate är 0,5 kg CO2e per måltid (lunch/middag) eller totalt 11 kg CO2e per vecka.

Men det är inte bara klimatet som räknas, även om den ena miljöfrågan ofta föranleder eller påverkar den andra: Den snabba minskningen av biologisk mångfald är ett av de största hoten mot vår framtid. En rik mångfald gör naturen mer motståndskraftig mot förändringar som till exempel klimatförändringar och extremare väder. Friska ekosystem ger oss livsviktiga tjänster som ren luft, rent vatten och pigga pollinatörer. 

Det kan låta förödande och ouppnåeligt. Men det behöver inte vara allt för svårt att minska siffran.

Foto: WWF

One Planet Plate – bättre mat för klimatet och den biologiska mångfalden

One Planet Plate är ett matkoncept framtaget av WWF år 2018 för att hjälpa och guida dig som konsument till hållbara måltider. Måltider som tar hänsyn till både klimatet och den biologiska mångfalden, minskad övergödning och att jordens resurser inte ska utarmas, utan vara hållbara och intakta. Att äta inom ramen för planetens gränser med One Planet Plate är färgglatt, hälsosamt och spännande. Ta hjälp av de här stöttepelarna (länk till guiderna i källa längst ner)

• Ekologiska vegetabilier, särskilt när det gäller spannmål, raps, potatis, morötter, lök och ris.
• Inga vegetabilier med orange ljus i WWF Vegoguiden.
• En stor andel grönt och ofta proteiner från växtriket – eller:
  • En mindre men bättre mängd kött med grönt ljus i WWF Köttguiden.
  • Fisk med grönt ljus i WWF Fiskguiden.

Ät klimatsmart med Mat.se

Vår samarbetspartner Mat.se har tagit fram ett gäng recept som både är goda, näringsriktiga, enkla och framför allt – som uppfyller One Planet Plate's kravställan på klimathållbar mat. Alla klimatsmarta recept finner du här. 

Tips på heldagsmeny, med recept 

Meny 1:

• Frukost: Kokosbollsgröt med rostad kokos
• Lunch: Vegopytt med örtig bearöra
• Middag: Klassiska tacos
• Mellanmål: Äppelpajsmoothie

Foto: Mat.se

Meny 2:

• Frukost: Havregrynsgröt med kanelstekta äpplen
• Lunch: Rågbröd med curryröra
• Middag: Vegogulasch
• Mellanmål: Rågbrödsmacka med bönröra och krispig gurka

Foto: Mat.se

Det här är WWF – Världsnaturfonden

WWF – Världsnaturfonden, arbetar för att hejda förstörelsen av jordens naturliga livsmiljöer och bygga en framtid där människor lever i harmoni med naturen genom att stoppa artutrotningen, halvera fotavtrycken och stoppa förlusten av livsmiljöer.

Videor om mat från jorden & klimatångest

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: WWF & Mat.se

Foto nr 2: WWF

Svårt att välja klimatsmart under våra inte så tropiska årstider? Det finns otroligt mycket mer att välja på än vi tror, inte bara på sommaren. Vår samarbetspartner Mat.se ger tips på hur du kan äta mer klimatsmart. Undersök dina klimatavtryck och få hjälp till medvetna val!

Mat efter säsong och mer grönt 

• Handla efter säsong: Det är inte bara klimatsmart utan även billigare och ofta godare. Tänk själv den där saftiga solmogna tomaten i augusti i jämförelse med den något bleka som finns i januari. Utgå gärna från grönsakskalendern hos Mat.se och hitta nya favoriter för varje månad!

• Jämför klimattal: Vi vet att bönor är bättre än kött, men hur är det egentligen med smörgåspålägget: är till exempel osten bättre än skinkan? På Mat.se kan du enkelt jämföra klimattal och ibland överraskas över resultatet (se efter själv om osten eller skinkan är bäst ur klimatsynpunkt).*

• Låt det gröna ta störst plats: Kommer du ihåg den gamla goda tallriksmodellen? Den må vara gammal, men den är inte så dum ändå. Vi stirrar oss ofta blint på att proteinet på tallriken styr middagen och dess tillbehör. Testa att istället utgå från en grönsak som du vill tillaga, och låt proteinet i form av kött, fisk eller fågel bli tillbehöret. Protein hittar vi även i livsmedel som vi vanligtvis kategoriserar som kolhydrater eller fett – visste du till exempel att 100 gram pasta innehåller lika mycket protein som 100 g falukorv?
  
  Under fliken recept på Mat.se hittar du bland annat många aptitretande klimatsmarta, veganska och vegetariska recept. Du kan också öka andelen grönt i recept med kött, få inspiration hur du kan dryga ut maten med gröna alternativ här.

*Du behöver vara inloggad – klicka på den stora bannern högt upp på start sidan så ser du mer information om hur du kan jämföra matens klimatavtryck och hur du registrerar dig för att sätta igång!

Videotips – möta klimatångest och välja klimatsmart mat

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Testat att avgifta kroppen och få bättre hälsa med cleansing/detox? Dr Jen Gunter spräcker i ett TED-talk hål på myter om vad detox-te och tillskott gör för oss – och vad forskningen visar verkligen hjälper vår hälsa.

Fasta och detox – lång historia & numera populärt i wellnessindustrin

Detox, eller cleansing, är populärt idag – och ofta väldigt dyrt. Men det har också varit en del av läkekonsten, som varit nära sammankopplad med religioner världen över, i tusentals år. Man har försökt rensa ut gifter och obalanser genom olika fastemetoder och örtkurer. Wellnessbranschen har tagit vidare den här synen på kroppen och sjukdomar.

Dr. Jen Gunter menar dock att marknadsföringen är baserad på felaktig kunskap om hur vår kropp och framför allt vår lever fungerar och ordet detox kommer egentligen från att avgifta från alkohol och andra droger. Hon är en amerikansk-kanadensisk gynekolog, specialist i kronisk smärtmedicin och underlivssjukdomar, författare och skriver om kvinnohälsa i New York Times. I hennes TED-talk som ni ser i helhet nedan, får ni höra hennes syn på saken.

Levern – vårt reningsorgan och hur den reagerar på detox-produkter

Vår lever sköter kroppens rensningsprocesser och förvandlar näring till ämnen som vi behöver för att fungera bättre. Levern:

• Assisterar immunförsvaret
• Skapar proteiner som behövs för blodkoagulering
• Skickar ut kolesterol som behövs för att producera hormoner
• Är det främsta organet för att hantera skadliga ämnen som kommer in i kroppen och föra ut dem framför allt via urinet.

Levern kan hantera till exempel alkohol i mindre, tillfälliga mängder, men det blir farligt vid för höga och långvariga doser. Så vad händer när vi tillför något "extra gott" – som en detoxdrink? Det blir på samma sätt som med allt annat vi tar till oss – de bra ämnena tas upp av levern och skickas ut i olika former till kroppen, medan det som levern inte kan ta upp blir restprodukter som vi kissar ut.

– Det hjälper inte levern att arbeta snabbare eller bättre. Som bäst kan du förlora något kilo för att du inte äter mycket, som värst kan det sätta dig i svältläge, du kan sätta elektrolyterna (mineraler som behövs för bra muskelfunktion, blodtryck och hålla nervsystemet i balans, reds anm.) i obalans och störa hela tarmfloran och -funktionen, säger Jen Gunter i sitt TED-talk.

Vad du kan göra för en god hälsa och välfungerande lever

Det är alltså otroligt viktigt att ha en välfungerande lever. Så vad kan man då göra enligt Jen, som faktiskt fungerar, enligt forskning:

• Rök inte
• Ät en balanserad kost
• Motionera regelbundet
• Få tillräckligt med sömn
• Minska alkoholintaget
• Läs bipacksedeln på dina mediciner så att du använder dem korrekt
• Ta vaccin mot hepatit B (sjukdom som orsakas av ett virus på levern och kan bli allvarlig)
• Var försiktig med tillskott, särskilt allt som marknadsförs som bodybuilding och viktminskning, de kan direkt skada levern. Prata med din läkare innan du börjar med dem.

– Det är så mycket som säljs som "self-care", och detoxkurer är inget undantag, men jag tror att det bästa självomhändertagandet är att lära känna sin kropp mer. På det viset kan vi sålla bort bruset och göra övervägda beslut kring vad vi verkligen behöver, säger Jen – se hela talet nedan:

Göra detox eller inte?

Så, ska vi skippa all typ av detox? Tja, det finns ofta många sidor av samma mynt. Rent vetenskapligt, hälsomässigt enligt Dr. Jen Gunter så ja – har du redan en överlag bra kost, tar hänsyn till eventuella allergier och håller dig ifrån rökning och (för mycket) alkohol så blir inte levern överbelastad och den mår bra. Men hjälper det dig att bryta en negativ spiral av småätande vid trötthet, uttråkning eller stress och för stora mängder mat du känner dig däst av och i stället komma in i vanor du mår bra av, få mer balanserat blodsocker och stabilare energinivå – så kör på!

Något som det däremot finns en del observationer och mindre studier på är fasta. Det är svårt rent vetenskapligt att göra kontrollerade, evidensbaserade, långtidsstudier på mat och livsstil av många olika orsaker (som att avgöra vad det egentligen är som gör effekten – det kan vara många parametrar i en människas liv som spelar in, och det är svårt att helt kontrollera sådana studier. Det är också svårt att få människor i tillräckligt stor omfattning att under så lång tid göra en sådan livsomställning. Mat är också så mycket större än bara vad man stoppar i sig och när, det är också sociala och kulturella delar och förhållandet till maten.). Men flera olika  studier tyder på att fasta eller periodisk fasta är till hjälp för att få mer fungerande muskler och lever*. 

I religiösa och kulturella sammanhang har fasta också använts för att få tid och reflektion, bön, vara tacksam för allt man har och känna med dem som lider, så kanske är din detox en del av att ägna dig mer åt meditation och kontemplation? Men var vaksam, har du nära till ätstörningar eller sviktande hälsa kanske de här metoderna snarare stressar både kropp och psyke och skapar motsatsen till välmående, rent av blir livsfarligt? Kan du meditera och vara tacksam med en rejäl middag i magen så varför ha magknip och huvudvärk av fem dagars juicer? Men om du upplever dig klarare eller får en nystart och du ändå får i dig viktiga näringsämnen – fortsätt med din kur.

Vad säger då de som säljer kosttillskott att produkterna gör?

Till detoxens fördel – svar från kosttillskott-leverantör

Vi kontaktade flera olika svenska företag som säljer detoxprodukter för att fråga om vad de menar är syftet, vad det är för toxiner som rensas ut och hur. Vi fick svar från Linda Granquist, product and quality coordinator på Lifebutikerna. Hon svarar så här::

– Det finns flera anledningar till att man ibland kan tänkas behöva hjälpa kroppen lite på traven. Eftersom vi idag exponeras för alltmer gifter och kemikalier än någonsin tidigare är det bara positivt, tycker jag, att fler intresserar sig för att försöka förstå hur de själva kan hjälpa kroppen eliminera ämnen som inte ska vara kvar i kroppen. Det är dessutom tyvärr inte ovanligt att personer har nedsatt avgiftningsförmåga av olika anledningar. Det kan t.ex. bero på genetiska avvikelser, näringsbrister, matsmältningsproblem, tarmfloraobalanser eller en ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm) som gör att gifter har svårare att effektivt och säkert utsöndras ur kroppen, säger hon och fortsätter:

– Det är absolut så att det inte är en tillfällig detoxkur som avgiftar kroppen, utan en process som pågår hela tiden i kroppen på olika sätt. Huden, njurarna, levern, matsmältningen och tarmfloran alla viktiga delar som behöver fungera för att vi ska kunna göra oss av med ämnen på ett effektivt sätt. Självklart är  maten vi äter, hur vi sover, tränar, stressar osv också väldigt viktiga delar i detta. Kosttillskott är aldrig menade att ersätta en hälsosam, varierad kost utan är till för att stötta normala, bra funktioner i kroppen. Angående detox så kan man alltså ta hjälp av kosttillskott för att stötta något/några av de organ eller funktioner i kroppen som är en del av avgiftningsprocessen. Det kan vara allt från vitaminer och mineraler till aminosyror, fiber, örter, alger osv.

Åter igen får svaret bli att du får gå på din intuition och känsla. Slänger du pengar i sjön för att kroppen kan sköta alla processer själv med hjälp av vad du äter och hur du lever, eller upplever du att du hjälper din kropp att fungera bättre med extra tillskott eller en annan form av detoxkur? 

Läs mer om kost och välmående

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter, av Julia Glutz
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Bra för hälsan – träning och sömn

Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källa fasta: Livsstilsverktyget, del av Göteborgs universitet

Hur påverkar tarmhälsan vår psykiska, mentala och fysiska hälsa? Vad är bra och inte för oss och hur kopplas tarmhälsan till vår allmänna hälsa? Louise Brunkwall, forskare och nutritionist på Lunds och Malmös universitet svarar på våra frågor!

Magen och tarmhälsan påverkar vårt psykiska mående

Det finns så mycket råd och rön ute i massmedia, om vilken mat som är bra för oss och inte och varför, och hur maten och magen påverkar hela hälsan. På ayurvediska kliniker i Indien sägs det att man ofta får frågan "hur mår magen"? När er redaktör var på ett sådant, stämde det i alla fall – och smått generat fick jag svara på frågor om avföring och antal toabesök. Men vad säger den västerländska vetenskapen. Hur hänger mage och hälsa ihop – vad är myter, vad är befäst och vad är ännu outforskade områden eller saknar evidens för att kunna avgöra, rent forskningsmässigt? Louise Brunkwall* hjälper oss att reda ut det aktuella forskningsläget.

Magens inverkan på vår hälsa – en sammanfattning

• Tarmfloran påverkar vårt mående. Men den är otroligt individuell och ett relativt nytt forskningsområde, för komplex för att ännu helt kunna definiera betydelsen av.

• Ät varierat och med mycket fibrer för att få en så artrik tarmflora som möjligt.

• Gods bakterier i magen är väsentliga för hela vår hälsa. Fiberrik mat stimulerar tillväxt av goda bakterier. Fermenterade livsmedel har naturligt gott om prebiotika i sig, vilket innebär att de ger goda bakterier. Tillskott med probiotika är också bra för hälsan.

• Magen påverkar oss också i form av att värk eller oro i magen kan skapa psykiskt lidande – men också omvänt, att hur vi mår psykiskt och stress li livet, kan sätta sig som oro och ont i magen, vilket kan bli en ond spiral.

Metoder för att minska stress och oro kan påverka så väl maghälsan som vårt psykiska mående. Här på Yogobe finns olika typer av innehåll som kan hjälpa dig med detta, såsom: 

• Övningar, föreläsningar  och klasser för Lugn & glad mage
• Djupavslappningar – yoga nidra – att exempelvis göra efter maten.
• Programmet Magbalans för dig med stressmage och IBS.

Tarmfloran och bakterier – viktigt för att magen ska fungera

– Tarmhälsan är starkt kopplat till vårt välmående, att ha ont eller känna oro i magen är något vi kan påverkas negativt av. Tarmfloran är en del av vår tarmhälsa och kan bidra till att vi mår bättre eller sämre. Kunskapen kring vår tarmflora har ökat enormt de senaste åren tack vara teknisk framgång i hur vi analyserar bakterier. Men trotts detta finns det en stor osäkerhet i den kunskap vi har i dag eftersom att forskningsområdet ändå är relativt nytt och att tarmfloran verkar vara så otroligt individuell, säger hon och fortsätter:

– Det vi med säkerhet vet är att tarmfloran är en viktig del av oss. Den påverkar oss både genom sina specifika funktioner såsom att bryta ner fibrer, bilda vitaminer eller producera specifika ämnen som kortkedjiga fettsyror som vi vet är förknippade men en ökad hälsa. Men sen finns det andra saker som vi vet men inte har förstått varför än, vi vet att tarmfloran skiljer sig mellan överviktiga och normalviktiga, att antalet olika bakterier i tarmen är förknippat med hälsa. Men exakt varför vet vi inte än.

Vad har bakterierna för funktion för tarmen och för hela vår hälsa – och hur kan vi få i oss mer av de bra bakterierna?

– Man har länge pratat om goda och onda bakterier, men det är en väldigt grov indelning. Det finns absolut bakterier som inte är bra, som vi blir sjuka av, men de är väldigt få i förhållande till alla de goda bakterier vi har. Det är oftare så att vi blir sjuka av bakterier som inte ska vara i tarmen. Här skulle vi behöva mer forskning kring varför vi har så olika uppsättning av bakterierna, säger Louise och ger sedan en överblick av vad den forskning som finns säger att vi kan göra:

– Genom att äta mycket fiber kan man öka andelen bakterier som bryter ner fiber och de är bakterier som vi vet producerar ämnen som vi mår bra av. Studier visar hur den västerländska befolkningen har färre antal olika sorters bakterier än olika ursprungsbefolkningar och detta tror man bland annat har att göra med att de äter mer fibrer som stimulerar tillväxt av olika goda bakterier. Det finns också en koppling mellan livsmedel med goda bakterier i (prebiotika) som yoghurt och andra fermenterade livsmedel och hälsa. Sen bidrar probiotikapreparat som består av bakterier med specifika egenskaper till hälsa.

Vad kan vi själva göra för att påverka vår tarmhälsa till det bättre?

– Om man skall göra val i dag med fokus på sin tarmflora tycker jag att man skall ta fasta på det vi vet om artrikedom, att äta varierat med mycket fiber för att främja en så artrik tarmflora som möjligt, säger Louise.

Vad ser ni fram emot att få mer klarhet inom, i forskningen just nu?

– Vi bedriver epidemiologisk forskning och är intresserade av hur tarmfloran ser ut i befolkningen, hur den skiljer sig mellan olika grupper baserat på exempelvis vikt eller olika typer av kostintag. Det vore spännande att få veta mer om hur olika typer av kost påverkar tarmfloran på sikt, säger Louise.

//Elina

Lästips runt maghälsa och fiberrik mat

• Mörka fiberfrallor eller Glutenfria fiberscones med valnötter & russin
• 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
• Så hjälper du din stressmage, av Julia Glutz

Övningar och klasser online för magen 

Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Om Louise Brunkwall

Louise Brunkwall är PhD och nutritionist och forskar inom bland annat fetma, tarmflora och kost ur ett epidemiologiskt (befolknings-)perspektiv, på Department of clinical sciences i Malmö och Lunds universitet.