Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När det blir lite för mycket kan vårt nervsystem gå på högvarv utan att vi märker det. Att känna sig uppskruvad, splittrad eller trött är mänskligt, men när symptomen blir långvariga är det kroppens sätt att signalera att det är dags att bromsa in. Här kan du läsa mer om kroppens varningssignaler för ett överbelastat nervsystem och hur du kan ge det den återhämtning det behöver för att lättare hantera stress som på lång sikt kan bli skadlig.

---

När nervsystemet gasar på

Vårt autonoma nervsystem är uppdelat i två huvuddelar som vilar på en finstämd balans: det sympatiska (gasen) och det parasympatiska (bromsen). Vid stress eller hög aktivitet aktiveras gasen – pulsen stiger, andningen blir ytligare och stresshormoner pumpas ut för att göra oss redo för handling.

För att balansera detta behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är vår inbyggda broms som sänker pulsen, sköter matsmältningen, reparerar celler och fyller på kroppens energidepåer. Det är helt enkelt här som den faktiska läkningen och återhämtningen sker.

Båda systemen är livsviktiga, men när vi lever i ett konstant högt tempo under för lång tid kan kroppen till slut fastna på gasen. Systemet hamnar då i en kronisk stressreaktion där det helt enkelt glömmer bort hur det gör för att slå på bromsen, vila och återhämta sig.

Fem tecken på ett överbelastat nervsystem

När nervsystemet inte får tillräckligt med utrymme för att varva ner börjar kroppen säga ifrån. Här är några av de vanligaste signalerna att hålla utkik efter:

• Du bär på fysiska spänningar: När kroppen är i konstant beredskap spänner vi ofta musklerna omedvetet. Att bita ihop käkarna (särskilt på natten), ha kroniskt uppdragna axlar, spänningshuvudvärk eller en molande värk i nacken är klassiska tecken på ett överaktivt system.

• Du är trött, men uppskruvad: Du känner dig tömd på energi, men när du väl lägger dig går tankarna på högvarv och kroppen har svårt att slappna av.

• Sömnen krånglar: Störd nattsömn är ett av de tidigaste tecknen på ohälsosam stress. Det kan handla om svårigheter att somna, eller att vakna tidigt på morgonen med en diffus känsla av stress och hjärtklappning.

• Magen protesterar: Nervsystemet och mag-tarmkanalen är djupt sammankopplade. Stress rubbar matsmältningen och kan leda till allt från uppblåsthet och magknip till en allmänt känslig eller trög mage.

• Känslomässig berg-och-dalbana: Tröskeln för att bli irriterad, ledsen eller orolig blir plötsligt mycket lägre. Du tappar tålamodet för småsaker som du vanligtvis hanterar utan problem.

Så hjälper du ditt nervsystem att landa

Att återhämta nervsystemet handlar om att skicka fysiologiska signaler till hjärnan om att du är i säkerhet. Här är några enkla sätt som kan hjälpa:

• En av de mest effektiva metoderna är magandning. Genom att förlänga dina utandningar stimulerar du vagusnerven, vilket sänker pulsen direkt och signalerar till nervsystemet att det är tryggt att skifta från gas till broms.

• All form av rörelse och träning hjälper kroppen att rensa ut stresshormoner. Men om ditt nervsystem redan är hårt belastat kan tuff träning ibland upplevas som ytterligare en stress. Då är lugn och medveten rörelse – som yoga, qi gong eller en långsam promenad – fantastiska verktyg för att släppa spänningar och kalibrera om.

• Ge dig själv stunder av sensorisk nedvarvning – att medvetet skala bort intryck genom att släcka ner, stänga av skärmar och vila i tystnad för att ge hjärnan en chans att bearbeta dagen.

• Att vistas ute i naturen är en vetenskapligt bevisad metod för återhämtning. Studier visar att bara en kort stund i skogen eller ett grönområde sänker kroppens stresshormoner och blodtryck, samtidigt som naturens dofter och ljud hjälper vårt nervsystem att skifta till vila.

Övningar online – lugna nervsystemet

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: 9dz8p5

Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• 1177 Vårdguiden: Stress

• Harvard Health Publishing: Exercising to relax – lowered stress hormones

• Frontiers in Human Neuroscience: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity (2018)

• Annals of Gastroenterology: The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems (2015)

• Environmental Research: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes (2018)

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från yogaläraren Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Varför kan vila kännas svårt?

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan och viljan till det finns, så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover, och om vi är konstant uppe i varv när vi är vakna är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten och där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av, vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan.

Tips för att varva ner och få till återhämtning

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför vill du återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rör på dig innan vila. Vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelsen. Kroppen är inte alltid redo att vila. Rör på dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motstånd kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och mer stillsam tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: 3s7c

Yogobe Video: 6d32pg

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg

Vagusnerven är en viktig del av nervsystemet och spelar en central roll i hur vi hanterar stress, återhämtning och balans i vardagen. Här får du lära dig mer om vad vagusnerven är, hur den fungerar och vilka metoder som kan hjälpa kroppen att lättare hitta tillbaka till lugn.

---

Vad är vagusnerven?

Vagusnerven är en av kroppens längsta och viktigaste nerver. Den är en central del av det parasympatiska nervsystemet – det som hjälper kroppen att varva ner, återhämta sig och hitta tillbaka till balans. Den sträcker sig från hjärnan ner genom kroppen och har kontakt med flera av våra inre organ, som hjärta, lungor och mag-tarmkanal. På så sätt fungerar den som en viktig kommunikationsväg mellan hjärnan och resten av kroppen.

Vagusnerven är med och reglerar flera grundläggande funktioner i kroppen, bland annat:

• hjärtfrekvens

• andning

• matsmältning

• kroppens stressrespons

• vissa delar av immunförsvaret

Den spelar också en viktig roll i kommunikationen mellan hjärnan och tarmen – något som ibland kallas för hjärn–tarm-axeln.

När vagusnerven aktiveras stöds kroppens förmåga till lugn, återhämtning och reglering. Det kan bidra till ökad känsla av balans – både fysiskt och mentalt.

Vagusnervens viktigaste funktioner i kroppen

Vagusnerven är en central del av kroppens återhämtningssystem och påverkar flera viktiga funktioner:

• Hjärta och puls: Vagusnerven hjälper till att sänka pulsen och bidrar till att kroppen kan varva ner efter stress eller aktivitet.

• Andning: Den är med och reglerar andningen och samspelar med hur vi andas – något som gör andning till ett kraftfullt verktyg för att påverka nervsystemet.

• Matsmältning: Vagusnerven påverkar mag-tarmkanalen och är viktig för att matsmältningen ska fungera optimalt, särskilt i ett avslappnat tillstånd.

• Stress och återhämtning: Den hjälper kroppen att reglera stress och stödjer övergången till vila och återhämtning.

• Inflammation och immunförsvar: Vagusnerven är också involverad i kroppens reglering av inflammation och samverkar med immunförsvaret.

Vad innebär vaguston och HRV?

Vaguston används ibland för att beskriva hur aktiv vagusnerven är och hur väl kroppen kan växla mellan stress och återhämtning. Ett sätt att uppskatta detta är genom HRV (heart rate variability), alltså variationen i tid mellan hjärtslagen.

En högre HRV kopplas generellt till större flexibilitet i nervsystemet och en bättre förmåga till återhämtning. Samtidigt påverkas HRV av många faktorer, som sömn, stress, träning och allmän hälsa – och är därför bara en del av helhetsbilden.

Går det att stärka eller stimulera vagusnerven?

En av de mest välkända metoderna för att påverka vagusnerven är medveten andning. Genom diafragmans rörelse kan långsamma och djupa andetag från magen stimulera vagusnerven och hjälpa kroppen att växla från stresspåslag till återhämtning. Att regelbundet göra andningsövningar kan också bidra till att stärka kroppens egen förmåga att växla mellan stress och återhämtning över tid.

Det finns även andra metoder som ofta nämns, som du kan läsa om längre ner. Forskningen kring dessa varierar, och det är inte alltid möjligt att säga om de ger direkt påverkan på just vagusnerven – men de kan bidra till att stödja kroppens förmåga till återhämtning.

Inom medicinen används också så kallad vagusnervstimulering (VNS), en behandling där nerven stimuleras med hjälp av medicinteknik. Den används bland annat vid epilepsi och vissa former av depression.

Så kan du stärka vagusnerven

Ibland framställs det som att stimulering av vagusnerven är lösningen på allt, men kroppen är komplex och består av flera system som samverkar. Det är därför svårt att säga exakt vad som påverkar just vagusnerven – men det finns flera metoder som kan hjälpa kroppen att aktivera det parasympatiska nervsystemet och lättare hitta tillbaka till lugn och återhämtning.

Här är några exempel:

• Långsam och medveten andning

• Mjuka rörelser, som yoga

• Avslappning och meditation

• Skapa ljudvibrationer, som att sjunga, humma eller röstyoga

• Tapping (EFT)

• Vistas i naturen, till exempel skogsbad

• Träning

• Kall exponering (t.ex. kallbad eller dusch)

💡 Tips! Kolla in vår playlist Övningar för vagusnerven!

Övningar online – för vagusnerven

Yogobe Video: 6ws3x7

Yogobe Video: 7gh32z

Yogobe Video: pg547u

Yogobe Video: 8a46xk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Sömnproblem är vanligt och kan påverka både hur vi mår och hur vi fungerar i vardagen. Men varför sover vi dåligt och vad kan vi göra åt det? Vi har listat sju vanliga orsaker till sömnproblem, hur sömnen påverkar kroppen och vad som kan hjälpa dig att sova bättre.

Sömnproblem är vanligare än du tror

Sömnproblem är vanligt, faktiskt betydligt vanligare än många tror. I Sverige uppger nästan varannan vuxen att de har någon form av sömnbesvär. Att inte få tillräckligt med sömn kan vara påfrestande och påverka oss i vardagen, få oss att känna oss trötta, ha svårare att koncentrera sig och prestera sämre. Om problemen blir långvariga kan de också skapa negativa konsekvenser för både vår fysiska och psykiska hälsa.

Orsaker till sömnproblem

• Stress och oro – den vanligaste orsaken. När kroppen eller tankarna går på högvarv kan det vara svårt att varva ner och somna.

• Sjukdom och smärta – värk, andningsbesvär, förkylning eller andra tillstånd kan störa sömnen.

• Klimakteriet och hormonella förändringar – till exempel värmevallningar, nattliga svettningar och förändrad sömnkvalitet.

• Barn – barn som sover dåligt/vaknar ofta kommer att påverka din sömn.

• Koffein, nikotin och alkohol – kan försämra sömnkvaliteten och göra det svårare att somna eller sova djupt.

• Skärmtid och intryck – ljus från skärmar och mycket stimuli sent på kvällen kan göra det svårare att komma till ro.

• Oregelbundna rutiner – sena kvällar, skiftarbete eller varierande sovtider kan påverka dygnsrytmen.

Det finns många olika orsaker till sömnproblem, men dessa är några av de vanligare.

Så påverkas kroppen av sömnbrist

Sömnen är viktig för både kropp och hjärna. Under natten sker flera återhämtande processer – immunförsvaret stärks, kroppen repareras och hjärnan bearbetar intryck, minnen och känslor. Samtidigt får nervsystemet möjlighet att varva ner, och viktiga funktioner som hormoner och ämnesomsättning påverkas. När vi får tillräckligt med sömn ger det oss bättre förutsättningar att vakna och känna oss pigga och återhämtade.

När vi sover dåligt kan det påverka både vårt mående och hur vi fungerar i vardagen.

Sömnbrist kan till exempel:

• Påverka immunförsvaret

• Försämra uppmärksamhet, koncentration och problemlösningsförmåga

• Påverka humör och stresskänslighet

• Öka hungerkänslor och sug, eftersom hormoner som styr aptit påverkas

• Långvariga sömnproblem kan öka risken för olika hälsobesvär, som till exempel hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och psykisk ohälsa

Så kan du sova bättre

Det är inte bara det du gör på kvällen som påverkar sömnen, utan i stor utsträckning hur hela din vardag ser ut. Hur du rör dig, vad du gör under dagen och hur mycket återhämtning du får spelar stor roll. Ett första steg kan vara att börja bli mer medveten om vad som tar energi och skapar stress i din vardag. Samtidigt kan det vara hjälpsamt att hitta rutiner, särskilt på kvällen, som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Vill du ha guidning? Testa våra klasser för kvällsrutiner.

Nedan hittar du några tips som kan vara ett stöd på vägen till bättre sömn.

Tips för bättre sömn

• Se över stress och återhämtning. Försök bli mer medveten om vad som tar energi i din vardag och vad som hjälper dig att varva ner. Yoga, andning, avslappning och mindfulness kan vara värdefulla verktyg över tid – utforska gärna vårt innehåll inom stresshantering. Vid behov kan samtalsstöd vara hjälpsamt.

• Ge utrymme för reflektion. Att avsätta tid för reflektion eller nedvarvning kan minska risken för tankarna att sätta igång när du ska sova.

• Få dagsljus varje dag. Dagsljus, särskilt på förmiddagen, hjälper till att reglera dygnsrytmen. Att vara utomhus är extra viktigt under årets mörkare månader.

• Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, oavsett om det är promenader, träning eller annan rörelse du tycker om. Undvik gärna intensiv träning precis innan läggdags.

• Regelbundna sovtider. Försök att gå och lägga dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Det hjälper kroppen att hitta en stabil dygnsrytm.

• Minska skärmtid på kvällen. Skärmljus och intryck kan göra det svårare att varva ner. Försök att undvika stimulerande aktiviteter den sista timmen före läggdags.

• Undvik koffein och alkohol. Koffein kan göra det svårare att somna och påverkar även sömnens djup, särskilt om du får i dig det sent på dagen. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men försämrar ofta sömnkvaliteten och kan leda till att du vaknar under natten.

• Lindra värmevallningar. Under klimakteriet kan värmevallningar och svettningar störa sömnen och göra att du vaknar under natten. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan bidra till att lindra besvären. Att hålla sovrummet svalt och välja svala material kan också göra det lättare att sova.

• Skapa en lugn kvällsrutin. Gör något återkommande som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner, till exempel läsa, ta en dusch eller dricka en kopp te. Djupavslappning som yoga nidra kan hjälpa kroppen att komma till ro inför natten.

• Öva på acceptans och självmedkänsla. Att inte sova kan i sig skapa stress. Att möta sömnlöshet med mer lugn och mindre självkritik kan göra det lättare för kroppen att slappna av.

🌙 Vill du ha stöd för att sova bättre? Utforska vårt innehåll inom sömn på Yogobe – med klasser, övningar och program som hjälper dig att komma till ro.

Övningar online – kom ner i varv och sov gott

Yogobe Video: 6kd8

Yogobe Video: 48fe

Yogobe Video: k7z6

Yogobe Video: p25x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten

• Sömnens betydelse för hälsan – så sover du bättre, av Frida Lindgren Karlsson

Källor:

• Karolinska Institutet

• 1177.se

Klimakteriet innebär stora förändringar, både kroppsligt och mentalt, vilket ofta påverkar livskvaliteten. Nu har Yogobe och Womni skapat onlinekursen Kraft i klimakteriet som väver samman medicinsk kunskap med klasser inom träning, yoga och stresshantering – så att du ska kunna må bättre här och nu. Läs mer här! 

Kraft i klimakteriet – kurs för ökat välmående i klimakteriet

Klimakteriet är en av livets största omställningar. Många beskriver att de upplever allt från sömnsvårigheter, muskel- och ledbesvär, oro och trötthet till kroppsliga förändringar som påverkar både vardagen och arbetsförmågan. Samtidigt saknar många tydlig vägledning och kunskap om vad som faktiskt hjälper.

Det är utifrån dessa behov som Yogobe tillsammans med vårdgivaren Womni, har skapat Kraft i klimakteriet – en fem veckor lång onlinekurs som erbjuder varmt och lättillgängligt stöd för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet, oavsett var du bor.

Genom föreläsningar med läkaren och Womni's grundare Naomi Flamholc, träningsklasser anpassade för klimakteriet med sjukgymnasten Jovanna Stolt, samt klasser i yoga och stresshantering, får du förståelse för vad som händer i kroppen och verktyg för att lindra och förebygga symtom. Fokus ligger på det du kan göra själv för att må bättre här och nu.

Här svarar Naomi på fem frågor om hälsa i klimakteriet:

Vad önskar du att fler visste om klimakteriet?

Som läkare önskar jag att fler kvinnor hade en ökad kunskap om klimakteriet. Klimakteriet är en naturlig biologisk händelse som vi alla går igenom. Vi går från vår tid i livet när vi kan få barn och är fertila, till den tiden i livet när vi inte kan få barn. Jag önskar också att kvinnor visste att klimakteriet faktiskt börjar tidigare än vad man tror. Redan i 40-45-årsåldern kan man märka av hormonella förändringar som påverkar livskvaliteten negativt.

Går det att hitta balans i klimakteriet?

För att hitta balans i klimakteriet är det viktigt att man ser över sin livsstil. Det är viktigt att man prioriterar sig själv, sin återhämtning, sin sömn, sin kost och sin träning. Det är viktigt att man tar bort överdriven stress i livet. Det är en tid när saker förändras i kroppen, hormonerna förändras och det är inte säkert att man klarar ett lika intensivt liv som man gör när man är yngre. Därför måste man se över sin livsstil för att kunna må bra.

Vad kan man göra själv för att stötta sin hormonhälsa, även utan östrogenbehandling?

Det man kan göra själv är att prioritera en balanserad livsstil. Det betyder prioritera sömn, prioritera återhämtning, prioritera bra kost och framförallt träning.

Med träning så är det viktigt med både träning som gynnar stelhet och flexibilitet, till exempel yoga, då man blir stelare och har en tendens till att få värk när man blir äldre. Men även fysisk aktivitet där man höjer pulsen och styrketränar är väldigt positivt för den hormonella balansen.

Vilken myt om klimakteriet skulle du vilja slå hål på, en gång för alla?

En myt om klimakteriet som jag vill slå hål på är att man behöver inte ha vallningar och svettningar när man är i klimakteriet. Det är vanligt att ha vallningar och svettningar, men många kvinnor har andra klimakteriesymtom. Till exempel psykiska förändringar, viktuppgång, stelhet, led- och muskelvärk och sömnproblem. Även om de inte har vallningar och svettningar.

Vilken enkel vana gör störst skillnad i klimakteriet?

En enkel vana som gör störst skillnad är fysisk aktivitet. Att få in fysisk aktivitet i sin vardag kan göra att man får mindre klimakteriesymtom. Men också att man förbättrar sin hälsa på sikt. Om man ska prioritera något så är styrketräning att rekommendera. Det stärker skelettet, bygger muskelmassa och gör att man kan få mindre vallningar och svettningar.

Vad hoppas du att kvinnor tar med sig från kursen?

Jag hoppas att kvinnor tar med sig att klimakteriet är en lång period i livet, där både symtom och intensitet förändras över tid och är individuellt från kvinna till kvinna. Jag hoppas också att man tar med sig att det finns hjälp att få. Det finns behandling, både hormonell och icke-hormonell. Jag hoppas att man tar med sig att livsstilen påverkar ens mående, ens klimakteriesymtom, men också ens hälsa i stort.

Köp online kursen Kraft i klimakteriet här! 

Övningar online – för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk Yogobe Video: u45w2g Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni
• Forskning: Yoga kan lindra klimakteriebesvär
• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Visste du att varannan svensk har problem med sömnen? En lugn och avkopplande kvällsrutin kan hjälpa dig att komma till ro på kvällen och somna lättare. Få tips på hur du kan skapa en kvällsrutin och hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre här! 

Varannan svensk har sömnproblem

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för vår hälsa. Den är vår viktigaste källa till återhämtning och en god sömnhälsa hjälper oss att hantera stress och minskar risken för sjukdomar. Ändå tar vi den ofta för given, eller ser den som något vi bara "måste göra". Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapport från november 2024 har nära hälften av Sveriges vuxna befolkning problem med sömnen, vilket är en markant ökning på bara några år. 

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden du sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Aktiviteten minskar i många delar av hjärnan, samtidigt som minnen och ny kunskap lagras och intryck bearbetas.

Genom att ta sömnen på större allvar kan du både förbättra ditt eget välbefinnande, men också få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om du är småbarnsförälder, går igenom klimakteriet eller lever med stressproblematik.

Din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre

På Yogobe vill vi hjälpa dig att skapa en mysig kvällsrutin och ge dig verktygen för att varva ner efter arbetsdagen, somna lättare, sova djupare och somna om när du vaknar på natten. För även om du inte sover dåligt, kan du nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

För många är det svårt att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara stilla. Tankar kan snurra och en rastlöshet i kroppen kan göra det svårt att landa inför natten. Därför kan det vara hjälpsamt att din kvällsritual innehåller nedvarvningsmetoder som innefattar mjuk rörelse – såsom yinyoga, långsam yoga, qi gong eller andningsövningar – för att komma i kontakt med kroppen och släppa de spänningar som kan vara i vägen för vila.

6 tips för att skapa en avkopplande kvällsrutin 

• Skippa tv:n & scrollande – Läs en bok, måla, virka eller sätt på lite skön och lugn musik att lyssna på eller dansa till. Gör något njutbart som hjälper dig att bli mer närvarande, låta tankarna få stillas och kroppen varva ned.

• Skriv av dig – Reflektera över dagen som varit och ta itu med känslor och tankar som virvlar runt genom att skriva ner dem. Du kan också skriva ner vad du är tacksam över från dagen som varit. När du formulerar det som du bär med dig från dagen i skrift, kan det bli lättare att släppa taget om det när det är dags att sova.

• Drick en kopp te – Att koka upp en kopp te för att avnjuta under kvällen är en enkel och lättillgänglig ritual. Kom ihåg att välja ett fritt från koffein, gärna ett lugnande örtte såsom kamomill eller rooibos.

• Yoga Nidra – Den guidade, djupavslappnande meditationen yoga nidra kan hjälpa dig att släppa taget om både mentala och fysiska spänningar, somna lättare och förbättra din sömnkvalitet. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i din kvällsrutin, som med fördel kan göras i sängen.

• Lugna rörelser – Att göra yoga eller qi gong på kvällen innan du ska sova kan hjälpa dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det räcker med en kort stund och många yogaklasser kan du till och med göra i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är yogaformer som passa extra bra att göra på kvällskvisten, för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.

• Benen upp mot väggen – Om du bara vill göra en enda yogaposition så är benen upp mot väggen / viparita karani, verkligen att rekommendera – en mycket skön och återhämtande position. Stanna i 5-20 minuter och låt lugnet skölja över dig.

→ För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser som hjälper dig landa inför natten.

Ta steget mot bättre sömn med Yogobe

Har du problem med sömnen? Här kan du kika hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre:

• Sömnprogram online – Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via LIVE – på vårt veckoschema finns alltid en sömnförberedande klass.
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du många sköna klasser som hjälper dig att varva ner och sova gott.
• I appen har vi också en himla bra sömntimer, så att du kan somna till en guidad djupavslappning som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe har också fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.

Låt oss hjälpa dig skapa enkla och effektiva sömnrutiner – för en starkare och gladare version av dig själv.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra sömnförberedande klasser här!

Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: p25x Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 2rf7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan

Ett nytt år betyder nya möjligheter att investera i dig själv. Har du funderat på hur du vill använda ditt friskvårdsbidrag för 2025? Oavsett om du vill hitta mer energi i vardagen, förbättra din sömn eller anta nya utmaningar är det dags att planera för ett år fyllt av hälsa och balans. Läs mer nedan!

Vad vill du fylla ditt år med?

Börja med att fråga dig själv: vad är viktigast för mig under 2025? Vill du fokusera på fysisk styrka, återhämtning, meditation eller en kombination av allt välgörande? Att klargöra dina mål hjälper dig att använda friskvårdsbidraget på ett sätt som verkligen gynnar dig.

Drömmer du om att springa ett lopp?

Oavsett om det är ett 5-kilometerslopp eller ett maraton är det ett fantastiskt mål att jobba mot. Använd ditt friskvårdsbidrag för att anmäla dig till loppet och gå med i ett digitalt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. 

→ Prova träningsprogrammet 12 veckor till milen

Kickstarta en ny vana – gå med i en onlineutmaning

Föredrar du att yoga och träna hemma, så att det verkligen blir av och sparar dig tid? Gå med i en utmaning som hjälper dig på vägen! Våra skräddarsydda utmaningar är skapade för att hjälpa dig skapa en vana och hålla motivationen vid liv.

→ Kom igång med en regelbunden yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga

Få till träningen i vardagen – med hemmaträning

För många kan det vara utmanande att hitta tid för träning, speciellt i en hektisk vardag. Ett gymkort är fantastiskt, men varför inte kombinera det med hemmaträning? Hos oss på Yogobe hittar du klasser, program och utmaningar inom yoga, pilates, träning och återhämtning som du kan göra när ditt schema tillåter – på morgonen, under lunchrasten eller efter jobbet och när barnen har lagt sig.

→ Kom igång enkelt, här hittar du klasser som är bara 15 minuter

Bättre sömn och återhämtning med Somna med Yogobe

En god natts sömn är avgörande för din hälsa och ditt allmänna välmående. Sömnbrist kan leda till stress, koncentrationssvårigheter och minskad energi i vardagen. Om sömnen är en utmaning för dig kan du använda ditt friskvårdsbidrag för att förbättra den på ett enkelt och effektivt sätt med vårt program Somna med Yogobe.

Utöver programmet hittar du även guidade meditationer, avslappningsövningar och yoga nidra-klasser utformade för att hjälpa dig att varva ner efter en hektisk dag. Med hjälp av våra experters sköna röster och lugnande musik kan du skapa en trygg och rofylld rutin som underlättar insomningen. Små, medvetna handlingar kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet och ditt välmående.

→ Mjuka klasser i vårt bibliotek som ger en skön kvällsrutin och hjälper dig med sömnen

Ta hand om ditt mentala välbefinnande 

Kom ihåg – friskvård handlar om mer än bara fysisk aktivitet. Din mentala och emotionella hälsa är minst lika viktig för din helhetshälsa. Små handlingar, som att ge dig själv en stund av mindfulness eller att prioritera andningsövningar, kan skapa stora förändringar över tid.

På Yogobe finns det flera skräddarsydda program inom mental hälsa och personlig utveckling, bland annat:

→ Framtidstro & positiv livssyn – 2 veckor
→ Förändringsarbete – 2 veckor
→ Hitta mening i livet – 2 veckor
→ Hantera känslor – 3 veckor
→ Ökad självmedkänsla – 3 veckor
→ Förebygg stress – 4 veckor återhämtning
→ Stressprogrammet – 12 veckor
→ Yinyogaprogrammet – 5 veckor
→ Traumaanpassad yoga – 9 veckor

Lindra dina klimakteriebesvär med friskvårdsbidraget

Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets faser genom anpassade föreläsningar, träningsklasser och avslappningsövningar anpassade för dig som är på väg in i eller redan är i klimakteriet. Guidas av Sveriges främsta experter inom kvinnohälsa, såsom Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. 

→ Läs mer om vårt program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – som ingår i Yogobe Play-prenumerationen

Gör 2025 till ditt hälsoår!

Låt 2025 blir året du investerar i din hälsa och ditt välmående – för det är du värd! Oavsett om du väljer att satsa på ett lopp, prioritera din sömn eller skapa en balans mellan gym och hemmaträning, finns vi här med resurser och inspiration som hjälper dig att nå dina mål. 

Hur vill du känna i slutet på 2025? Svaret på den frågan avslöjar ditt nästa steg!