Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Klimakteriet innebär stora förändringar, både kroppsligt och mentalt, vilket ofta påverkar livskvaliteten. Nu har Yogobe och Womni skapat onlinekursen Kraft i klimakteriet som väver samman medicinsk kunskap med klasser inom träning, yoga och stresshantering – så att du ska kunna må bättre här och nu. Läs mer här! 

Kraft i klimakteriet – kurs för ökat välmående i klimakteriet

Klimakteriet är en av livets största omställningar. Många beskriver att de upplever allt från sömnsvårigheter, muskel- och ledbesvär, oro och trötthet till kroppsliga förändringar som påverkar både vardagen och arbetsförmågan. Samtidigt saknar många tydlig vägledning och kunskap om vad som faktiskt hjälper.

Det är utifrån dessa behov som Yogobe tillsammans med vårdgivaren Womni, har skapat Kraft i klimakteriet – en fem veckor lång onlinekurs som erbjuder varmt och lättillgängligt stöd för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet, oavsett var du bor.

Genom föreläsningar med läkaren och Womni's grundare Naomi Flamholc, träningsklasser anpassade för klimakteriet med sjukgymnasten Jovanna Stolt, samt klasser i yoga och stresshantering, får du förståelse för vad som händer i kroppen och verktyg för att lindra och förebygga symtom. Fokus ligger på det du kan göra själv för att må bättre här och nu.

Här svarar Naomi på fem frågor om hälsa i klimakteriet:

Vad önskar du att fler visste om klimakteriet?

Som läkare önskar jag att fler kvinnor hade en ökad kunskap om klimakteriet. Klimakteriet är en naturlig biologisk händelse som vi alla går igenom. Vi går från vår tid i livet när vi kan få barn och är fertila, till den tiden i livet när vi inte kan få barn. Jag önskar också att kvinnor visste att klimakteriet faktiskt börjar tidigare än vad man tror. Redan i 40-45-årsåldern kan man märka av hormonella förändringar som påverkar livskvaliteten negativt.

Går det att hitta balans i klimakteriet?

För att hitta balans i klimakteriet är det viktigt att man ser över sin livsstil. Det är viktigt att man prioriterar sig själv, sin återhämtning, sin sömn, sin kost och sin träning. Det är viktigt att man tar bort överdriven stress i livet. Det är en tid när saker förändras i kroppen, hormonerna förändras och det är inte säkert att man klarar ett lika intensivt liv som man gör när man är yngre. Därför måste man se över sin livsstil för att kunna må bra.

Vad kan man göra själv för att stötta sin hormonhälsa, även utan östrogenbehandling?

Det man kan göra själv är att prioritera en balanserad livsstil. Det betyder prioritera sömn, prioritera återhämtning, prioritera bra kost och framförallt träning.

Med träning så är det viktigt med både träning som gynnar stelhet och flexibilitet, till exempel yoga, då man blir stelare och har en tendens till att få värk när man blir äldre. Men även fysisk aktivitet där man höjer pulsen och styrketränar är väldigt positivt för den hormonella balansen.

Vilken myt om klimakteriet skulle du vilja slå hål på, en gång för alla?

En myt om klimakteriet som jag vill slå hål på är att man behöver inte ha vallningar och svettningar när man är i klimakteriet. Det är vanligt att ha vallningar och svettningar, men många kvinnor har andra klimakteriesymtom. Till exempel psykiska förändringar, viktuppgång, stelhet, led- och muskelvärk och sömnproblem. Även om de inte har vallningar och svettningar.

Vilken enkel vana gör störst skillnad i klimakteriet?

En enkel vana som gör störst skillnad är fysisk aktivitet. Att få in fysisk aktivitet i sin vardag kan göra att man får mindre klimakteriesymtom. Men också att man förbättrar sin hälsa på sikt. Om man ska prioritera något så är styrketräning att rekommendera. Det stärker skelettet, bygger muskelmassa och gör att man kan få mindre vallningar och svettningar.

Vad hoppas du att kvinnor tar med sig från kursen?

Jag hoppas att kvinnor tar med sig att klimakteriet är en lång period i livet, där både symtom och intensitet förändras över tid och är individuellt från kvinna till kvinna. Jag hoppas också att man tar med sig att det finns hjälp att få. Det finns behandling, både hormonell och icke-hormonell. Jag hoppas att man tar med sig att livsstilen påverkar ens mående, ens klimakteriesymtom, men också ens hälsa i stort.

Köp online kursen Kraft i klimakteriet här! 

Övningar online – för dig i klimakteriet

Yogobe Video: 7r82uk Yogobe Video: u45w2g Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hormonhälsa för kvinnor – intervju med Naomi Flamholc från Womni
• Forskning: Yoga kan lindra klimakteriebesvär
• Bli starkare med pilates i klimakteriet

Visste du att varannan svensk har problem med sömnen? En lugn och avkopplande kvällsrutin kan hjälpa dig att komma till ro på kvällen och somna lättare. Få tips på hur du kan skapa en kvällsrutin och hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre här! 

Varannan svensk har sömnproblem

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för vår hälsa. Den är vår viktigaste källa till återhämtning och en god sömnhälsa hjälper oss att hantera stress och minskar risken för sjukdomar. Ändå tar vi den ofta för given, eller ser den som något vi bara "måste göra". Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapport från november 2024 har nära hälften av Sveriges vuxna befolkning problem med sömnen, vilket är en markant ökning på bara några år. 

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden du sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Aktiviteten minskar i många delar av hjärnan, samtidigt som minnen och ny kunskap lagras och intryck bearbetas.

Genom att ta sömnen på större allvar kan du både förbättra ditt eget välbefinnande, men också få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om du är småbarnsförälder, går igenom klimakteriet eller lever med stressproblematik.

Din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre

På Yogobe vill vi hjälpa dig att skapa en mysig kvällsrutin och ge dig verktygen för att varva ner efter arbetsdagen, somna lättare, sova djupare och somna om när du vaknar på natten. För även om du inte sover dåligt, kan du nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

För många är det svårt att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara stilla. Tankar kan snurra och en rastlöshet i kroppen kan göra det svårt att landa inför natten. Därför kan det vara hjälpsamt att din kvällsritual innehåller nedvarvningsmetoder som innefattar mjuk rörelse – såsom yinyoga, långsam yoga, qi gong eller andningsövningar – för att komma i kontakt med kroppen och släppa de spänningar som kan vara i vägen för vila.

6 tips för att skapa en avkopplande kvällsrutin 

• Skippa tv:n & scrollande – Läs en bok, måla, virka eller sätt på lite skön och lugn musik att lyssna på eller dansa till. Gör något njutbart som hjälper dig att bli mer närvarande, låta tankarna få stillas och kroppen varva ned.

• Skriv av dig – Reflektera över dagen som varit och ta itu med känslor och tankar som virvlar runt genom att skriva ner dem. Du kan också skriva ner vad du är tacksam över från dagen som varit. När du formulerar det som du bär med dig från dagen i skrift, kan det bli lättare att släppa taget om det när det är dags att sova.

• Drick en kopp te – Att koka upp en kopp te för att avnjuta under kvällen är en enkel och lättillgänglig ritual. Kom ihåg att välja ett fritt från koffein, gärna ett lugnande örtte såsom kamomill eller rooibos.

• Yoga Nidra – Den guidade, djupavslappnande meditationen yoga nidra kan hjälpa dig att släppa taget om både mentala och fysiska spänningar, somna lättare och förbättra din sömnkvalitet. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i din kvällsrutin, som med fördel kan göras i sängen.

• Lugna rörelser – Att göra yoga eller qi gong på kvällen innan du ska sova kan hjälpa dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det räcker med en kort stund och många yogaklasser kan du till och med göra i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är yogaformer som passa extra bra att göra på kvällskvisten, för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.

• Benen upp mot väggen – Om du bara vill göra en enda yogaposition så är benen upp mot väggen / viparita karani, verkligen att rekommendera – en mycket skön och återhämtande position. Stanna i 5-20 minuter och låt lugnet skölja över dig.

→ För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser som hjälper dig landa inför natten.

Ta steget mot bättre sömn med Yogobe

Har du problem med sömnen? Här kan du kika hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre:

• Sömnprogram online – Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via LIVE – på vårt veckoschema finns alltid en sömnförberedande klass.
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du många sköna klasser som hjälper dig att varva ner och sova gott.
• I appen har vi också en himla bra sömntimer, så att du kan somna till en guidad djupavslappning som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe har också fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.

Låt oss hjälpa dig skapa enkla och effektiva sömnrutiner – för en starkare och gladare version av dig själv.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra sömnförberedande klasser här!

Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: p25x Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 2rf7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan

Ett nytt år betyder nya möjligheter att investera i dig själv. Har du funderat på hur du vill använda ditt friskvårdsbidrag för 2025? Oavsett om du vill hitta mer energi i vardagen, förbättra din sömn eller anta nya utmaningar är det dags att planera för ett år fyllt av hälsa och balans. Läs mer nedan!

Vad vill du fylla ditt år med?

Börja med att fråga dig själv: vad är viktigast för mig under 2025? Vill du fokusera på fysisk styrka, återhämtning, meditation eller en kombination av allt välgörande? Att klargöra dina mål hjälper dig att använda friskvårdsbidraget på ett sätt som verkligen gynnar dig.

Drömmer du om att springa ett lopp?

Oavsett om det är ett 5-kilometerslopp eller ett maraton är det ett fantastiskt mål att jobba mot. Använd ditt friskvårdsbidrag för att anmäla dig till loppet och gå med i ett digitalt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. 

→ Prova träningsprogrammet 12 veckor till milen

Kickstarta en ny vana – gå med i en onlineutmaning

Föredrar du att yoga och träna hemma, så att det verkligen blir av och sparar dig tid? Gå med i en utmaning som hjälper dig på vägen! Våra skräddarsydda utmaningar är skapade för att hjälpa dig skapa en vana och hålla motivationen vid liv.

→ Kom igång med en regelbunden yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga

Få till träningen i vardagen – med hemmaträning

För många kan det vara utmanande att hitta tid för träning, speciellt i en hektisk vardag. Ett gymkort är fantastiskt, men varför inte kombinera det med hemmaträning? Hos oss på Yogobe hittar du klasser, program och utmaningar inom yoga, pilates, träning och återhämtning som du kan göra när ditt schema tillåter – på morgonen, under lunchrasten eller efter jobbet och när barnen har lagt sig.

→ Kom igång enkelt, här hittar du klasser som är bara 15 minuter

Bättre sömn och återhämtning med Somna med Yogobe

En god natts sömn är avgörande för din hälsa och ditt allmänna välmående. Sömnbrist kan leda till stress, koncentrationssvårigheter och minskad energi i vardagen. Om sömnen är en utmaning för dig kan du använda ditt friskvårdsbidrag för att förbättra den på ett enkelt och effektivt sätt med vårt program Somna med Yogobe.

Utöver programmet hittar du även guidade meditationer, avslappningsövningar och yoga nidra-klasser utformade för att hjälpa dig att varva ner efter en hektisk dag. Med hjälp av våra experters sköna röster och lugnande musik kan du skapa en trygg och rofylld rutin som underlättar insomningen. Små, medvetna handlingar kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet och ditt välmående.

→ Mjuka klasser i vårt bibliotek som ger en skön kvällsrutin och hjälper dig med sömnen

Ta hand om ditt mentala välbefinnande 

Kom ihåg – friskvård handlar om mer än bara fysisk aktivitet. Din mentala och emotionella hälsa är minst lika viktig för din helhetshälsa. Små handlingar, som att ge dig själv en stund av mindfulness eller att prioritera andningsövningar, kan skapa stora förändringar över tid.

På Yogobe finns det flera skräddarsydda program inom mental hälsa och personlig utveckling, bland annat:

→ Framtidstro & positiv livssyn – 2 veckor
→ Förändringsarbete – 2 veckor
→ Hitta mening i livet – 2 veckor
→ Hantera känslor – 3 veckor
→ Ökad självmedkänsla – 3 veckor
→ Förebygg stress – 4 veckor återhämtning
→ Stressprogrammet – 12 veckor
→ Yinyogaprogrammet – 5 veckor
→ Traumaanpassad yoga – 9 veckor

Lindra dina klimakteriebesvär med friskvårdsbidraget

Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets faser genom anpassade föreläsningar, träningsklasser och avslappningsövningar anpassade för dig som är på väg in i eller redan är i klimakteriet. Guidas av Sveriges främsta experter inom kvinnohälsa, såsom Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. 

→ Läs mer om vårt program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – som ingår i Yogobe Play-prenumerationen

Gör 2025 till ditt hälsoår!

Låt 2025 blir året du investerar i din hälsa och ditt välmående – för det är du värd! Oavsett om du väljer att satsa på ett lopp, prioritera din sömn eller skapa en balans mellan gym och hemmaträning, finns vi här med resurser och inspiration som hjälper dig att nå dina mål. 

Hur vill du känna i slutet på 2025? Svaret på den frågan avslöjar ditt nästa steg!

Har du någonsin satt upp storslagna mål för att förbättra din hälsa – bara för att ge upp när motivationen tryter? Det är du inte ensam om. Tänk om nyckeln till hållbara livsstilsförändringar inte handlar om stora steg, utan om de allra minsta? Låt oss prata om mikrovanor.

Vad är en mikrovana?

Mikrovanor är små, enkla steg som är så lätta att genomföra att det nästan är omöjligt att misslyckas. Istället för att satsa på att träna en timme varje dag kan du börja med något så enkelt som fem knäböj innan du borstar tänderna eller en minut av medveten andning.

Forskning visar att små vanor kan ha stor inverkan över tid. Bara 15 minuter fysisk aktivitet om dagen – vilket motsvarar 1 % av ditt dygn – kan förlänga livet med tre år och minska risken för depression med 26 %. Det är kraften i att göra något, hur litet det än verkar.

Varför fungerar mikrovanor så bra?

Mikrovanor är lätta att implementera eftersom de kräver minimal tid och energi. De hjälper dig att bygga självförtroende genom små framgångar och skapar en positiv uppåtgående spiral. När en mikrovana väl är etablerad är det naturligt att bygga vidare på den, vilket leder till större förändringar.

Rutiner stöttar nya vanor

Att delta i utmaningar och program kan vara en fantastisk hjälp när du vill skapa nya vanor. De ger dig struktur, inspiration och en extra push att hålla dig på banan. Morgon- och kvällsrutiner är särskilt värdefulla eftersom de ramar in din dag och hjälper dig att börja och avsluta med intention. Små insatser kan skapa stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande.

💙 För din morgonrutin: Vakna med Yogobe – en utmaning på 21 dagar för dig som vill börja dagen på bästa sätt med yoga och mjuk träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi.

→ Läs mer och gå med i utmaningen här.

💙 För din kvällsrutin: Somna med Yogobe – ett program på sex veckor som hjälper dig att varva ner, öka ditt lugn i vardagen, förbättra din sömn och och ge kroppen utrymme till återhämtning.

→ Läs mer och gå med i programmet här.

Här är 20 mikrovanor du kan bjuda in i din vardag:

• Drick ett glas vatten när du vaknar på morgonen. Att återfukta kroppen efter natten kan förbättra din energi och matsmältning. Studier visar att detta kan kickstarta ämnesomsättningen.

• Stå upp och sträck på dig varje timme om du har en stillasittande vardag. En snabb stretch förbättrar blodcirkulationen och minskar stelhet. Regelbundna rörelsepauser kan också öka din produktivitet. Boosta din energi med en rörelsepaus med Johanna Alvin här.

• Ta tre djupa andetag om du känner dig stressad. Djupandning sänker stressnivån genom att aktivera kroppens parasympatiska nervsystem. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Här hittar du mjuka andningsövningar för stresshantering.

• Skriv ner tre saker du är tacksam för. En daglig tacksamhetsövning har kopplats till ökad lycka och bättre mentalt välbefinnande. Det hjälper dig att fokusera på det positiva i livet.

• Le, även om du inte känner för det. Ett leende kan trigga hjärnan att frisätta må-bra-hormoner som dopamin och serotonin. Forskning visar att ett leende, även när det känns påtvingat, kan förbättra humöret.

• Ta en kort promenad utomhus. Att vistas i naturen kan minska stress och förbättra ditt humör. Även en kort promenad ger en boost av frisk luft och dagsljus. Börja med 5 minuter – det behöver inte vara svårare än så!

• Sitt i tystnad då och då. Regelbunden tystnad hjälper till att minska mental överbelastning och förbättrar koncentrationen. Det är ett enkelt sätt att hitta lugn i vardagen.

• Ät långsamt och njut av varje tugga. Att äta långsamt förbättrar matsmältningen och gör dig mer medveten både om kroppens mättnadssignaler och din egen närvaro i nuet.

• Säg något snällt till dig själv varje dag. Självmedkänsla kan minska stress och förbättra självkänslan. Börja dagen med en positiv affirmation som "Jag är tillräcklig precis som jag är." Här hittar du klasser som kan hjälpa dig att öva på din självmedkänsla.

• Tvätta händerna, duscha och borsta tänderna medvetet. Fokusera på nuet medan du sköter din hygien, en enkel mindfulnessövning som kan göra stor skillnad i längden.

• Lyssna på din favoritlåt och dansa. Musik kan höja humöret och minska stress. Forskning visar att favoritlåtar stimulerar hjärnans belöningssystem. Dessutom kan du få till lite rörelse om musiken bjuder upp till dans!

• Gör en kroppsskanning. Lägg märke till spänningar från topp till tå och släpp dem medvetet. Detta ökar kroppsmedvetenheten och hjälper dig att slappna av. Här hittar du sköna kroppsscanningar i vårt bibliotek.

• Planera morgondagens viktigaste uppgift. Att skriva ner en sak att fokusera på hjälper till att minska oro och skapa klarhet. Studier visar att planering kan förbättra sömnkvaliteten.

• Ge någon en komplimang. En vänlig gest stärker både ditt och mottagarens välmående.

• Titta upp i himlen en stund. Att lyfta blicken kan ge en känsla av närvaro och klarhet och hjälper till att lugna nervsystemet. Det kan även förbättra din kreativitet!

• Gå barfota i naturen så ofta du kan. Jordning eller kontakt med naturen kan minska inflammation och förbättra välbefinnandet. Det är också ett fint sätt att stärka känslan av närvaro.

• Skicka ett vänligt meddelande till någon. Små vänliga handlingar är välgörande både för avsändaren och mottagaren.

• Skölj ansiktet med kallt vatten. Kallt vatten stimulerar vagusnerven och ger både en avslappnande känsla och en uppiggande effekt.

• Blunda och lyssna på ljuden omkring dig. En snabb mindfulnessövning som hjälper dig att landa i nuet, känna kontakt med både din kropp och din omgivning och öka hjärnans förmåga att fokusera.

• Tacka din kropp för vad den gör för dig varje dag. En enkel gest av uppskattning stärker din relation till kroppen. Det kan öka både själmedkänslan och självacceptansen. Inspireras av klasser i vårt bibliotek på temat tacksamhet.

Små steg ger stora resultat

Mikrovanor handlar inte om att nå perfektion utan om att skapa förutsättningar för en hållbar förändring. Genom att fokusera på det lilla och genomförbara kan du bygga en livsstil som stärker både kropp och sinne – en minut i taget.

Vilken mikrovana vill du börja med redan idag?

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från Spring Boosts inspiratör Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Att känna motstånd till vila är naturligt

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan till det finns, om viljan till det finns så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover och om vi är konstant uppe i varv vår vakna tid är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten. Där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan: 

Tips för att minska motståndet till vila

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför du vill återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rörelse innan vila - vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelse. Det är inte alltid att kroppen är redo att vila. Rör dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motståndet kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och stillsammare tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former med Johanna Alvin

Yogobe Video: 3s7c Yogobe Video: pr54 Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: 4sc3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg