Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Har du någonsin satt upp storslagna mål för att förbättra din hälsa – bara för att ge upp när motivationen tryter? Det är du inte ensam om. Tänk om nyckeln till hållbara livsstilsförändringar inte handlar om stora steg, utan om de allra minsta? Låt oss prata om mikrovanor.

Vad är en mikrovana?

Mikrovanor är små, enkla steg som är så lätta att genomföra att det nästan är omöjligt att misslyckas. Istället för att satsa på att träna en timme varje dag kan du börja med något så enkelt som fem knäböj innan du borstar tänderna eller en minut av medveten andning.

Forskning visar att små vanor kan ha stor inverkan över tid. Bara 15 minuter fysisk aktivitet om dagen – vilket motsvarar 1 % av ditt dygn – kan förlänga livet med tre år och minska risken för depression med 26 %. Det är kraften i att göra något, hur litet det än verkar.

Varför fungerar mikrovanor så bra?

Mikrovanor är lätta att implementera eftersom de kräver minimal tid och energi. De hjälper dig att bygga självförtroende genom små framgångar och skapar en positiv uppåtgående spiral. När en mikrovana väl är etablerad är det naturligt att bygga vidare på den, vilket leder till större förändringar.

Rutiner stöttar nya vanor

Att delta i utmaningar och program kan vara en fantastisk hjälp när du vill skapa nya vanor. De ger dig struktur, inspiration och en extra push att hålla dig på banan. Morgon- och kvällsrutiner är särskilt värdefulla eftersom de ramar in din dag och hjälper dig att börja och avsluta med intention. Små insatser kan skapa stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande.

💙 För din morgonrutin: Vakna med Yogobe – en utmaning på 21 dagar för dig som vill börja dagen på bästa sätt med yoga och mjuk träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi.

→ Läs mer och gå med i utmaningen här.

💙 För din kvällsrutin: Somna med Yogobe – ett program på sex veckor som hjälper dig att varva ner, öka ditt lugn i vardagen, förbättra din sömn och och ge kroppen utrymme till återhämtning.

→ Läs mer och gå med i programmet här.

Här är 20 mikrovanor du kan bjuda in i din vardag:

• Drick ett glas vatten när du vaknar på morgonen. Att återfukta kroppen efter natten kan förbättra din energi och matsmältning. Studier visar att detta kan kickstarta ämnesomsättningen.

• Stå upp och sträck på dig varje timme om du har en stillasittande vardag. En snabb stretch förbättrar blodcirkulationen och minskar stelhet. Regelbundna rörelsepauser kan också öka din produktivitet. Boosta din energi med en rörelsepaus med Johanna Alvin här.

• Ta tre djupa andetag om du känner dig stressad. Djupandning sänker stressnivån genom att aktivera kroppens parasympatiska nervsystem. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Här hittar du mjuka andningsövningar för stresshantering.

• Skriv ner tre saker du är tacksam för. En daglig tacksamhetsövning har kopplats till ökad lycka och bättre mentalt välbefinnande. Det hjälper dig att fokusera på det positiva i livet.

• Le, även om du inte känner för det. Ett leende kan trigga hjärnan att frisätta må-bra-hormoner som dopamin och serotonin. Forskning visar att ett leende, även när det känns påtvingat, kan förbättra humöret.

• Ta en kort promenad utomhus. Att vistas i naturen kan minska stress och förbättra ditt humör. Även en kort promenad ger en boost av frisk luft och dagsljus. Börja med 5 minuter – det behöver inte vara svårare än så!

• Sitt i tystnad då och då. Regelbunden tystnad hjälper till att minska mental överbelastning och förbättrar koncentrationen. Det är ett enkelt sätt att hitta lugn i vardagen.

• Ät långsamt och njut av varje tugga. Att äta långsamt förbättrar matsmältningen och gör dig mer medveten både om kroppens mättnadssignaler och din egen närvaro i nuet.

• Säg något snällt till dig själv varje dag. Självmedkänsla kan minska stress och förbättra självkänslan. Börja dagen med en positiv affirmation som "Jag är tillräcklig precis som jag är." Här hittar du klasser som kan hjälpa dig att öva på din självmedkänsla.

• Tvätta händerna, duscha och borsta tänderna medvetet. Fokusera på nuet medan du sköter din hygien, en enkel mindfulnessövning som kan göra stor skillnad i längden.

• Lyssna på din favoritlåt och dansa. Musik kan höja humöret och minska stress. Forskning visar att favoritlåtar stimulerar hjärnans belöningssystem. Dessutom kan du få till lite rörelse om musiken bjuder upp till dans!

• Gör en kroppsskanning. Lägg märke till spänningar från topp till tå och släpp dem medvetet. Detta ökar kroppsmedvetenheten och hjälper dig att slappna av. Här hittar du sköna kroppsscanningar i vårt bibliotek.

• Planera morgondagens viktigaste uppgift. Att skriva ner en sak att fokusera på hjälper till att minska oro och skapa klarhet. Studier visar att planering kan förbättra sömnkvaliteten.

• Ge någon en komplimang. En vänlig gest stärker både ditt och mottagarens välmående.

• Titta upp i himlen en stund. Att lyfta blicken kan ge en känsla av närvaro och klarhet och hjälper till att lugna nervsystemet. Det kan även förbättra din kreativitet!

• Gå barfota i naturen så ofta du kan. Jordning eller kontakt med naturen kan minska inflammation och förbättra välbefinnandet. Det är också ett fint sätt att stärka känslan av närvaro.

• Skicka ett vänligt meddelande till någon. Små vänliga handlingar är välgörande både för avsändaren och mottagaren.

• Skölj ansiktet med kallt vatten. Kallt vatten stimulerar vagusnerven och ger både en avslappnande känsla och en uppiggande effekt.

• Blunda och lyssna på ljuden omkring dig. En snabb mindfulnessövning som hjälper dig att landa i nuet, känna kontakt med både din kropp och din omgivning och öka hjärnans förmåga att fokusera.

• Tacka din kropp för vad den gör för dig varje dag. En enkel gest av uppskattning stärker din relation till kroppen. Det kan öka både själmedkänslan och självacceptansen. Inspireras av klasser i vårt bibliotek på temat tacksamhet.

Små steg ger stora resultat

Mikrovanor handlar inte om att nå perfektion utan om att skapa förutsättningar för en hållbar förändring. Genom att fokusera på det lilla och genomförbara kan du bygga en livsstil som stärker både kropp och sinne – en minut i taget.

Vilken mikrovana vill du börja med redan idag?

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

Behöver du skjuts på vägen få till hälsosamma rutiner i din vardag? Våra program inom yoga, träning, återhämtning och personlig utveckling är omsorgsfullt utformade för att stötta dig med just det! Läs mer här!

Program online – ingår i din Play-prenumeration

Vi vet att det här med motivation inte alltid är det enklaste och ibland behöver vi lite hjälp och pepp för att komma igång med, eller hitta tillbaka till, sånt som vi mår bra av. Med våra program erbjuder vi en hjälpande hand på din väg mot att skapa nya, omsorgsfulla vanor.

Programmen innehåller alltid ett visst antal utvalda klasser varje vecka att utföra och i flera av dem finns också föreläsningar, övningar och fördjupande läsning. Våra program finns alltid tillgängliga!

Alla våra program ingår när du har en betalande prenumeration av Yogobe PLAY och med vår kostnadsfria provperiod kan du som inte har ett konto hos oss testa dem i 14 dagar gratis!

Över 40 program inom träning, yoga, återhämtning och personlig utveckling

Hos oss hittar du över 40 specialframtagna program för olika behov, som varar mellan alltifrån sju dagar och 40 veckor. Med våra program kan du komma igång med, eller fördjupa dig, inom olika former av yoga och träning. Du kan få stöd och verktyg för att hantera stress, sova bättre och bjuda in återhämtning och vila i livet. Vi har också program som kan hjälpa dig komma närmare dig själv genom personlig utveckling och för att må bättre under och efter graviditet.

Sju av våra mest omtyckta och populära program:

• Yinyogaprogram – sex veckor där du får lugna nervsystemet och kom ner i varv med hjälp av återhämtande yinyoga.
• Hantera känslor – personlig utveckling – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.
• Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – lindra klimakteriebesvär och lär dig mer om  klimakteriets olika faser, genom föreläsningar och träningsklasser anpassade för klimakteriet.
• Traumaanpassad yoga – nio veckor med terapeutisk yoga för symptom som kan uppstå efter ett trauma.
• Sömnprogram online – förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor.
• Stress Programmet – tolv veckor för mental styrka och balans med bas i mindfulness, self compassion, KBT och naturbaserad terapi.
• 21 dagar träningsglöd – boosta din energi med högintensiva träningspass och få extra pepp och motivation till din övriga träning under 21 dagar.

👉 Du hittar alla våra program här!

Nyfiken på vad vi har i planerna för kommande året? Då har du hittar rätt! Här får du en tjuvkik på årets kommande utmaningar, LIVE-events och onlineklasser inom yoga, träning och återhämtning. 

Yoga, träning och återhämtning online – ta del av årets höjdpunkter på Yogobe

När vi i slutet på februari samlade hela arbetsgruppen, på vårt kontor i Göteborg, hade vi en genuin intention om att sätta en aktivitetskalender för 2024. Vi valde då att utgå vi från tre frågor:

• Vad behöver våra medlemmar? Vad har de önskat, gett för feedback och delat?
• Vad behöver kvinnor?
• Vad behöver vi själva?

Det blev ett härligt kreativt och inspirerande möte och tack vare er värdefulla feedback kom vi på fantastiska idéer och planer för 2024. I det här inlägget tänkte vi berätta om några av dem för er ♡

Spring Boost drar igång om bara några veckor! 🌸

Yes, det blir en favorit i repris av vårens skönaste utmaning – Spring Boost! I fjol samlades 1200 motiverade deltagare och i år hoppas vi att bli ännu fler! Årets vårutmaning kommer fokusera på tre huvudområden: yoga, träning och återhämtning – med lite kost & recept som bonus! Utmaningen kommer att pågå under 6 veckor och kickar igång med en introduktions- och välkomst- LIVE 27 mars. Läs mer och anmäl dig till Spring Boost här!

En ny funktion för alla som älskar att planera ✍️

Utan att avslöja för mycket kan vi berätta att vi väntas lansera en ny funktion som kommer älskas av både planeringstokiga och de som behöver en kärleksfull påminnelse för att få till dagens träning, yoga eller vila. Kan du gissa vad det är för funktion?

Somna gott med Yogobe LIVE🌙

I vår senaste LIVE-enkät frågade vi vilka LIVE-klasser ni älskade mest. Hela 85% röstade på våra sömnförberedande mysklasser, och nästan lika många önskade ännu mer yinyoga. Så nu har vi bestämt oss – varje måndagkväll kommer du kunna delta i en “Somna gott med Yogobe”-klass. Gällande yinyogan – den kommer också få en stående plats på schemat. Mysigt, va?

Schemat för Somna gott med Yogobe kommande månader:

• Mars: Yoga Nidra med Inna Mannert
• April: Yoga Nidra med Jennie Wadsten
• Maj: Yoga Nidra med Johanna Alvin

Du hittar alla LIVE-klasser här! 

Varje månad – ett nytt gratis LIVE-event 💫

Du har väl inte missat nästa gratisevent den 8 mars med Mona Drar – Kvinnohälsa: Stress & välmående (på själva Kvinnodagen dessutom!). Läs mer och anmäl dig här!

Vi fördjupar oss inom kvinnohälsa ❤️

Om det är något vi vill fokusera på de kommande åren så är det kvinnohälsa – för vi vill innerligt främja kvinnors möjligheter till att leva ett friskare och mer välmående liv. Därför har vi bland annat släppt programmet Klimakteriet: för mentalt & kroppsligt välmående med Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards-Nilsson under 2023, och fem nya program med Mona Drar. Vi vill speciellt tipsa dig om ett av Monas program, som fått många lovord från våra medlemmar: Personlig utveckling: Hantera känslor.

Vi släcker sommartörsten med en yogautmaning!

Om det är något vi vet så är det att motivationen tryter när semestern startar – vilket inte är så konstigt eftersom rutinerna flyger ut ur fönstret och vi kanske lämnas med något så främmande som egentid (?). Därför kommer vi anordna en riktigt smarrig yogautmaning – som faktiskt funkar för både nybörjare och erfarna. Väntelistan borde dyka upp någon gång i maj månad – håll utkik! ☀️

Hösten bjuder på gosigt mys – yinyoga ☁️

När hösten och mörkret knackar på dörren satsar vi helhjärtat på yinyoga – för att mjukna, känna inåt och smörja våra underbara leder. Om du inte tidigare har testat denna sköna och lugna yogaform, men känner ett behov redan nu, kolla in vår temasida: Yinyoga för att stilla kropp & sinne. 

Mindfulnesskalendern i våra hjärtan ✨

"Att lära sig hitta närvaro på ett enkelt sätt. Hemma i min egna trygga miljö gjorde att det verkligen blev av!"

💙 Så beskriver en av fjolårets deltagare av Mindfulnesskalendern, Yogobes alldeles egna julkalender för alla som vill möta årets sista månad med lugn och ro. Och ja, i december kör vi för fjärde året i rad! Vi hoppas innerligt att just du väljer att dyka upp. För en vilopraktik är nog det viktigaste vi kan ge oss själva.

Vad ska vi skapa för nytt till biblioteket? 🤔

I fjol skickade vi ut ett frågeformulär i samband med vårt 10-års jubileum och där var det flera hundratals medlemmar som svarade. De 5 mest återkommande svaren var:

• Stresshantering
• Avancerad yoga
• Träningsklasser
• Qi gong
• Tai chi

Saknar du något? Skicka gärna dina tips till: [email protected] och märk mejlämnesraden med “Innehåll jag önskar”.

Erbjudande: 12 månader och få en premium yogamatta på köpet!

Just nu har vi ett riktigt fint erbjudande för dig som vill yoga, träna och återhämta dig tillsammans med oss ett år framöver – inled, förläng eller förnya en årsprenumeration och få den testvinnande yogamattan Yogiraj Grip mat (värde 999 SEK) på köpet! Erbjudandet är tillgängligt till och med 10 april 2024 – läs mer och ta del av erbjudandet här! 

Lästips

• Nya friskvårdssidan gör det enklare att använda friskvårdsbidraget
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Hitta rätt träningsform för dig

Yoga nidra kan hjälpa även barn att lättare komma till ro och somna. I den nya barnboken Sovyoga av yogalärarna Johanna Alvin, Jennie Wadsten och Ebba Dagsdotter finns en yoga nidra för just barn, en saga där nallen Nidra guidar barnen till att slappna av och somna gott. Läs mer i intervjun med Johanna Alvin här! 

Sovyoga – yoga nidra för barn

Yogobes experter, och några av Sveriges främsta utbildare inom yoga nidra, Johanna Alvin och Jennie Wadsten släppte nyligen en barnbok tillsammans med Ebba Dagsdotter, som också står för de fina illustrationerna i boken. Sovyoga är en yogasaga där nallen Nidra tar med läsare och barn på en resa genom stjärnhimlen, och en yoga nidra genom kroppen.

Yoga nidra är en guidad avslappningsövning och har visat sig vara en effektiv metod för att hjälpa såväl vuxna som barn med sömnproblem att komma till ro och somna.

Vi ställde några frågor till Johanna om boken och yoga nidra för barn, läs och inspireras!

Somna eller pausa med yoga nidra – för ökat lugn hos vuxna & barn

Grattis till en fantastiskt fin bok! Hur fick ni idén till boken?
– Tack! Många barn idag har mycket intryck runt om sig hela dagarna. Eftersom vi utbildar, och guidar i, yoga nidra för vuxna ville vi också ge denna gåva till barn tidigt i livet. Och att barn och vuxen kan få en naturlig vilsam stund tillsammans.

Du har själv erfarenhet av barn och utebliven sömn. Hur ser er nattningsrutin ut idag? 
– Jag har en dotter som haft svårt att somna, vaknat mycket på nätterna och heller inte velat sova så mycket på dagen. Nu är hon drygt tre år och vi lyssnar och läser yogasagor och nidras tillsammans, eller så berättar jag för henne, och det ger oss en fin stund tillsammans och att både hon och jag slappnar av lite mer. Stressen som finns hos en som vuxen vid nattning påverkar ju också stämningen och insomningen. När jag läser sagonidran för henne så gör vi det interaktivt, hon bekräftar, berättar hur det känns i kroppen och tycker det är mysigt. Hennes gosedjur följer också gärna med i sagan och så somnar hon gott med dem. Det ger oss en mjuk övergång från dagen och in i nattens vila även om hon inte somnar direkt.

Hur önskar du och dina medförfattare att boken ska komma att användas?
– Vi hoppas den kommer användas i hem, på förskolor och andra platser där barn och unga möts. Även om boken heter Sovyoga så passar det alldeles utmärkt att använda boken som en avslappning för att komma till ro när som helst på dagen.

I samhället vi lever i idag, med skärmar och miljoner intryck, känns det viktigt att våra barn får lära sig tekniker för att koppla av och komma ner i varv. Berätta hur yoga nidra kan hjälpa våra barn (och oss vuxna) med det?
– Yoga nidra kallas för yogisk sömn, men är egentligen gränslandet mellan vakenhet och sömn där djup återhämtning har möjlighet att ske. Genom att guidas genom kroppen, andetaget och upplevelser tar vi oss från huvudet, ner i kroppen och inåt istället för utåt. Det kan fungera för både barn och vuxna som en metod att komma ner i varv, minska stress och vilsamt samla energi igen.

Köp boken Sovyoga i Yogobe Store

Har du eller någon nära ett barn som har svårt att sova? Eller vill du ge dina barn eller barnbarn förutsättningar för skön sömn och avslappning? Sovyoga är en perfekt gåva för småbarnföräldrar och mor- och farföräldrar som behöver hjälp att de små att komma till ro. Sovyoga finns att köpa i Yogobe Store.

Avslappningsövningar online – yoga nidra

Ta del av samtliga yoga nidras i vårt audio- och videobibliotek!

Yogobe Video: d52p Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: 2ab5 Yogobe Video: x9s4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra?
• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Frågor att ställa till barn vid middag eller läggning, av Bianca Barck

Oro i kroppen, snurrande i huvudet och stress över att sömnen vägrar infinna sig. Svårt att sova – att somna på kvällen, somna om på natten. Känner du igen dig? Du är tyvärr inte ensam. Men det finns hjälp att få, här ger jag tips på hur du kan få ordning på sovandet! 

---

Sömnen & ångesten – när tankarna bara snurrar

Många nätter var de när jag låg och vred mig fram och tillbaka, kroppen var varm och uppe i varv, tankarna löpte amok i huvudet, och ut i hela kroppen. Eller efter att ha somnat skönt och efter någon timme eller två vakna med ett ryck, svetten forsande och kroppen i paniktillstånd för att upptäcka att sömnen hade beslutat sig för att absolut inte infinna sig igen. Vanmakten. Ångesten. Stressen i hela mitt väsen var på full effekt. VARFÖR kan jag inte sova?

Jo. för att kroppens nervsystem går på högvarv. Balansen (det där uttjatade ordet...) mellan all aktivitet med för mycket jobb, träning och alla andra aktiviteter och den livsviktiga återhämtningen – finns oftast inte när vi befinner oss där, mitt i sömnlöshetskarusellen.

Hur kan jag sova bättre?

Många känner ett starkt motstånd mot att göra exempelvis avslappningsövningar och meditation. Och du behöver inte nödvändigtvis vara helt stilla för att varva ner kropp och sinne. Men på sikt kommer det hjälpa – övning ger färdighet, och kräver även ytterligare en ingrediens: Tålamod.

När vi är mitt inne i karusellen så finns liksom inget sådant att tillgå. Men med små myrsteg kan vi långsamt ta oss ur det där. Ångesten och det självdestruktiva kommer periodvis ta över, och där kommer självmedkänslan in. Att istället för att piska oss själva, smeka oss över kinden och lugnt säga att det är okej att det är som det är just nu. Att vi har svårt att ta tag i det vi behöver för att må bra. Att vi känner en massa saker, att vi tänker ännu mer. Det är okej.

Tips för bättre sömn

• Acceptans: Även om det kan kännas svårt, försök träna på att gilla läget och lära hjärnan, att lära nervsystemet att världen inte kommer rasa samman om du inte sover så mycket i natt. Övning ger färdighet, här kan compassionträning komma väl till pass – ta gärna del av denna playlist för att öva på self-compassion, självmedkänsla, för att lättare hitta acceptans.

• Återhämtning: Försök få in återhämtande aktiviteter såsom andnings- och avslappningsövningar, lugn yoga och/eller meditation i dina rutiner. Kropp och sinne behöver ofta hjälp att lära sig slappna av, att slå på de återhämtande funktionerna i kroppen. Tips:
  • Gör andningsövningar – ett litet mirakelpiller!
  • Testa stillsam yinyoga som verkligen hjälper dig bromsa in.
  • Avsluta dagen i stillhet med avslappning i sängen precis när du ska sova.
  • Playlists med en mix av lugnande klasser:
    • Andas dig lugn
    • Sov gott – slappna av och somna gott

• Lugna rörelser: Kanske är det inte rakt in i avslappningen du ska sikta. Ofta kan det vara bara att börja med lugna rörelser för att lugna tankarna och kroppen. En period kanske du bara gör lugna rörelser på kvällen  för att sedan göra lite lugna rörelser följt av en kortare avslappning.

• Träning: Precis som återhämtning är viktig för sömnen så är även fysisk aktivitet det. Rörelse är viktigt för att trötta ut kropp och sinne, men också för att lindra och förebygga stress. Så försök att börja röra lite mer på dig under dagen, undvik timmarna innan läggdags, i kombination med lugnande kvällsaktiviteter. Här hittar du en samling klasser med lugna rörelser.

• Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Så viktigt! För det gör skillnad om du ligger och surfar på mobilen strax innan läggning eller inte. Sätt en gräns, exempelvis en timme innan läggdags, efter det ska telefonen inte användas.

• Skriv av dig.  Avsluta dagen med att skriva ner allt som hänt sedan du vaknade – tankar och funderingar. Ha även en anteckningsbok vid sängen – om du inte kan somna kan du skriva ner allt som snurrar i huvudet och få ut det.

• Lyssna på ljudbok. Sätt i en eller två hörlurar, tryck igång en ljudbok och sätt sömntimern. För vissa funkar detta fantastiskt bra, för andra inte alls. Skaffa en "reader"/läsplatta som du även kan lyssna från, så mobilen inte alls behöver vara i sovrummet. Testa, det är en befrielse när du väl börjat.

• Gå upp ur sängen. Experterna säger att om du inte somnat på 20 minuter – gå upp för att hjärnan inte ska förknippa sängen med något negativt. Läs en bok, lyssna på ljudböcker, gör en avslappning en stund, och försök sedan igen. Du behöver skapa en fin relation till din säng.

• Vädra ut. Vädra rummet, vi sover ofta bättre när vi har det svalt. Om du känner dig varm och stressad, öppna fönstret och vädra ur rummet, men även dig själv. Stå vid fönstret, känn fötterna tungt mot golvet, ta några långa djupa andetag och andas ut längre än du andades in.

Få fler tips för att få ordning på sömnen samt fakta om sömn!

Sömnträning online

Ta hjälp av vår serie med sömnträning, med Jenny Hagman, lic. mental tränare, coach och yogalärare inom idrott och ledarskap, för att börja din resa mot att sova bättre. 

Sov bättre – lästips för mer hjälp 

• Tips på kvällsrutiner – avsluta dagen på bästa sätt.
• Läs om Yoga Nidra, yogisk sömn – djupavslappning för bättre sömn.
• Sömntabletter vs Meditation – meditation för att sova bättre.

Yoga hemma online – videor för en god natts sömn

Yogobe Video: k23b Yogobe Video: 34fc Yogobe Video: vy2x Yogobe Video: f64x

För att se hela våra sekvenser behöver du vara inloggad samt betalande medlem. Är du ny till Yogobe kan du prova gratis i 14 dagar för att ta del av hela vårt videobibliotek. Väljer du att sedan betala för en månad eller fler gör du detta helt utan bindningstid. Registrera dig här!