Yoga, training and health inspiration for you

Ny årstid på ingång. Med den nya förändringar. Nya tag och en ny start. Hur kan du ge dig själv den nystart du behöver, som hela du behöver, inte bara utvalda delar som exempelvis den fysiska kroppen? Här får du tips och inspiration inför hösten! 

Vad behöver du i omställningen?

Precis som alla andra årstider innebär hösten förändring. Men till skillnad från vårens sprudlande glädje med ljus och nytt liv så är hösten för många det motsatta. Livet dör ut i naturen, åtminstone på ytan. Ljuset likaså. Men vad vi behöver ta med oss är att det alltid kommer tillbaks. Inget är för evigt. Livet ligger och pyr där under ytan under hösten och vintern. Ljuset lurar runt hörnet (jo, jo, runt hörnet är en definitionsfråga, men du förstår kanske...). Men vad behöver du för att fixa just den här omställningen? För att må bra när energilösheten vill ge sig till känna?

För precis som vi är olika som individer, som behöver olika saker, så behöver du olika saker varje årstid. 

Säg JA!

Lyssna till behoven snarare än alla "borden". Säg ja till dig själv. Det är precis det du gör när du väljer att investera i dig själv. Och den där investeringen kan bestå av så många olika saker. Kanske behöver du investera i dig själv psykologiskt, mentalt eller själsligt den här hösten. Vad behöver du för det? Kanske behöver du investera i dig själv mer fysiskt.

Alla gånger du säger ja till dig själv kommer ge ringar på vattnet. Ditt välmående kommer boostas. Att få till en regelbunden träning, yogapraktik, meditationspraktik eller liknande. Det kommer hjälpa dig på många plan. Det är ingen quick fix. Ja, de flesta av oss vill ha sådana. Så det är bara att börja jobba med tålamodet. Och insikten om att det handlar om hållbarhet. I längden. Inte bara nu. Hälsa är en färskvara som behöver näring och omvårdnad. 

Verktyg för en nystart

Genom bland annat yoga kan vi också hjälpa oss nystarta oss själva för att lättare säga ja. Leila Andersson skriver så fint om just det här att säga ja till sig själv i ett av sina blogginlägg:

"När vi yogar kan vi öva på att lyssna in, känna in och tona in det som är. Och stå upp för det vi hittar. På mattan är vi trygga att uttrycka våra nej kärleksfullt och använda våra ja meningsfullt. När vi gör det ger vi samtidigt, medvetet eller omedvetet, andra utrymme att göra detsamma."...

"När du har sagt ja till en gräns i en yogaställning som ännu inte är din att säga ja till, hur har det känts då? Har det blivit nej till något annat, i en annan ände istället? Ett knä som börjat krångla? En klass som du slutat gå på för att du känner dig otillräcklig? Yogan utvecklar vår omdömesförmåga, vår möjlighet att urskilja vad som är bra för oss och att börja definiera våra gränser."... – Från Leila Andersson i blogginlägget Nystart i höst.

Låt det nya ta sin början. Fortsätt med det du vet får dig att må bra, som kanske fallit bort ett tag. Skruva lite på det du brukar göra för att gå lite djupare, få ut något nytt av din träning, meditation, yoga eller vad det kan vara. Inget är för evigt, allt behöver förändras. Oavsett om du fallit från eller behöver fördjupa, det kommer hända igen. Och igen. Och igen. Liksom årstiderna går livet i cykler.

Eller så är det dags att börja med något nytt. Hoppa. Testa. Våga. 
Vilket som. Det som gynnar dig. Så jag lånar Leilas ord och ställer dig frågan:

Hur vill du säga ja till livet i höst? Vad behöver du för att kunna säga ja till det som gynnar dig?

Kanske kan du behöva bredda frågan lite, så ställ dig själv frågorna:

• Hur vill jag må?
• Hur kan jag skapa mitt eget ljus i höstmörkret?
• Vilka mål har jag med denna årstid, denna gång? Och hur kan jag uppnå dessa mål?

Några sekvenser för en skön nystart

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: g7c3 Yogobe Video: z3w9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du man? Vågat testa yoga? Det skulle Dennis Auer Gatti aldrig gjort för tio år sedan. Idag driver han en yogastudio tillsammans med sin fru. Här berättar coachen och massageterapeuten Dennis om livets oväntade vändningar, om vikten av att våga släppa taget och investera i sitt välmående.

Oväntade vändningar i livet

Om du för tio år sen hade berättat för mig att jag skulle, inte bara praktisera yoga, utan till och med vara delägare i en yogastudio så hade jag förmodligen skrattat dig rakt upp i ansiktet.

Men livet blir inte alltid som man tänkt sig, tvärtom, oftast tar livet de mest oväntade vändningar när man minst anar det. Faktum är att livet tar de absolut värdefullaste vändningarna när du vågar släppa taget och låta hjärtat föra dig framåt.

Mitt namn är Dennis Auer Gatti och jag jobbar idag som coach och massageterapeut på min och min fru Rosannas egna yogastudio Yoga Gatti, som ligger i Tullinge, en förort till Stockholm.

Som kille är jag ganska ensam bland våra kära yogadeltagare, nåt som jag tycker är väldigt, väldigt synd.

Så är du en av de killarna som ännu inte tagit klivet in på yogamattan, låt mig berätta varför du bör överväga att börja praktisera och investera i dig själv och ditt välbefinnande:

Rätt yogaform kan göra underverk

Oavsett vem man är eller vad vi gör så kommer vi sällan undan livets pressande känsla på våra axlar. Vi kan, som jag, till och med ha bränt ut sig vid en tidpunkt, känt sig deprimerad eller upplevt andra symptom av utmattning.

...då kommer rätt yogaform för dig att göra underverk!

Eller så har du klarat dig från allt jag nämnde ovan, men vill skapa mer harmoni och ha mer energi att portionera ut till dina aktiviteter eller andra åtaganden såsom jobb, träning, din hobby, vänner och inte minst till din familj och barn om du har några.

...då kommer rätt yogaform för dig att göra underverk!

Sen kan vi ju slå ihop allt jag nämnt ovan och då kommer verkligen rätt yogaform för dig att vara mer än behövligt och göra underverk för dig.

Med hjärnan konstant på högvarv

Jag hade tur, jag fann yogan genom att i princip bli förälskad i den i form av min fru Rosanna. Allt som förtrollade mig med henne, hennes sätt att vara, hennes lugn och stora hjärta fick mig att öppna mig till en helt ny sida av mig själv. Den lugna och stilla sidan av mig själv. Något jag verkligen behövde då jag annars har varit väldigt aktiv, både fysiskt till mentalt.

Jag har levt ett överaktivt liv med få pauser och en hjärna som ständigt gått på högvarv med tankar och funderingar non stop.

Det jag har lärt mig är att vi behöver kontrasten från det hårda, det aktiva där vi ger energi, till det mjuka och stilla när vi laddar på våra batterier. Ganska meningslöst att äga en Tesla om du aldrig tar dig tiden att ladda batterierna när du behöver den.

Och det här är det vi behöver bli så mycket bättre på i vårt moderna samhälle vi lever i idag, ett samhälle med ständig uppkoppling, långa dagar och flera saker som sker samtidigt som kräver vår uppmärksamhet och fokus. 

...vi behöver ladda på våra batterier!

Koppla bort från den ständiga uppkopplingen

Det räcker nämligen inte att bara få in några timmars sömn på natten, hade det gjort det så skulle vi inte se de negativa hälsoeffekterna av vårt allt snabbare växande samhälle som vi gör idag.

Vi behöver aktivt jobba på att bli bättre på återhämtning och att faktiskt koppla bort oss från den ständiga uppkopplingen.

Jag skriver det här till er idag för att berätta och tala om att yogan kan vara ett väldigt bra verktyg man kan ta till sig, och som från min egen erfarenhet, samt också har visat sig genom forskning, verkligen hjälper mot stress, utbrändhet, ökad energikapacitet etc.

Jag nämnde tidigare att det gäller att hitta rätt yogaform för just dig och det här är väldigt viktigt, för det kan lätt bli så att man provar att gå på ett yogapass med nån kompis eller sin partner och så råkar det vara en yogaform som inte alls passar en – och så lägger man ner och säger ”det där var ingenting för mig” 

...det där har jag hört förut!

Men fler gånger än få kan det handla om att du bara råkade testa fel form för dig. Du kanske behövde testa en lugnare, mer meditativ form som exempelvis yinyoga. Där sitter och ligger man mest ner och är i de olika positionerna en längre stund, istället för en mer krävande yoga som hatha där du ska utföra flöden och positioner som kräver mer balans.

Yinyogan förenklade livet

För mig var det just yinyogan jag fastnade för då den är lugn och enkel då du utför den sittande samt liggande med positioner som kan pågå i flera minuter där man verkligen kommer ner i varv – och i lugn och ro kan fokusera på ett andetag i taget.

Yinyogan blev också ett utmärkt komplement till mina hårda och krävande träningspass. Visst, jag utövade rörlighet och stretch i samband med mina träningspass men yinyogan kan mig en ny dimension till rörligheten, återhämtningen!

Återhämtningen som jag har haft så svårt för att ta till mig och ta del av tidigare i mitt liv. Med den här nya variabeln som tillskott i mitt liv började jag sakta märka att flera andra aspekter i mitt liv började falla mer på plats och blev enklare att handskas med. Men allt skedde inte över en natt eller på en vecka.

Mina positiva hälsoeffekter har tagit tid att utveckla. Yoga är inget quickfix-piller vi stoppar i oss och tror att våra utmattningssymptom kommer försvinna på några dagar.

Det tar tid i början, jag kunde knappt koppla av ordentligt den första tiden samt att jag hade problem med att få till andningen. Men övning, som man säger, ger färdighet! Och så är det med allting. Vi kan inte förvänta sig att springa milen under 40 min på första försöket heller. Vi måste träna på att bli snabbare och mer uthållig precis som vi måste träna på att komma ner i varv, kunna koppla av och hitta återhämtning. 

Sen måste vi praktisera och underhålla, som vilken idrott som helst.

Finns en anledning till varför människor har praktiserat yoga i tusentals år, för att det faktiskt fungerar! Och ju mer du utövar, desto bättre blir de positiva effekterna.

Hoppas vi ses på mattan nån dag!
// Dennis

Yogavideor för män

På Yogobe har vi tagit fram sekvenser speciellt anpassade för män. Självklart finns det massor med andra videosekvenser i vårt videobibliotek som passar fint om du exempelvis är nybörjare. Läs mer om Yoga för män här!

Yogobe Video: 27fr Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: 4gz5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vikten av att vårda relationen till sig själv, av Rosanna Auer Gatti.
• Navid Modiri om kriser och dåliga ursäkter.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.

Om Dennis Auer Gatti

Dennis Auer Gatti bor tillsammans med sin fru Rosanna och deras två barn samt hund i Tullinge, strax utanför Stockholm. Tillsammans med Rosanna driver han studion Yoga Gatti där han jobbar som coach och massageterapeut. Utöver studion är han aktiv inom OCR och har rest runt i Europa och deltagit i diverse hinderbanelopp genom åren. Se mer om studion och Dennis och Rosannas jobb på hemsidan och på Instagram!

Den psykiska ohälsan bland intagna inom kriminalvården är utbredd. Att befinna sig i en anstaltsmiljö bidrar inte heller till att förbättra denna ohälsa. Inom Prison Yoga Project har vi sett att yoga kan hjälpa många med bland annat traumatisk stress, så att intagna kan slippa lämna fängelset med obalansen som en tickande bomb.

Vad är traumatisk stress?

För den som upplevt ett trauma, kanske redan från barndomen, av missbruk, anknytningsproblematik och/eller upplevt mycket våld i sitt liv, kan det autonoma nervsystemet komma i kronisk obalans. Detta kallas för traumatisk stress där vissa utvecklar diagnosen komplex PTSS. Även stresskänsliga områden i hjärnan påverkas, vilket kan leda till höga nivåer av ångest, depression, förvirring, sömnsvårigheter, ilska, låg koncentrationsförmåga med mera.

Det kan ibland upplevas som en känsla av förlorad riktning och kontroll över sitt liv, som om man är i en konstant upplevd fara. Kroppen signalerar genom dessa olika reaktioner att något är i obalans – något som behöver lugnas och läkas. Traumatisk stress kan ha skapat reaktionerna som bidragit till att någon hamnat på anstalt. I dag finns inga behandlingsprogram som riktar sig mot den här biologiska obalansen och många lämnar sin fängelsevistelse som ”tickande bomber ” där grundproblematiken är kvar, obehandlad.

Psykisk ohälsa vanligt
Den psykiska ohälsan bland intagna är mer utbredd i jämförelse med resten av befolkningen. Den stora förekomsten av psykisk ohälsa återspeglar sig i kriminalvårdens läkemedelsstatistik. De mest inköpta läkemedlen är mot ångest och sömnstörningar, mot depression samt mot ADHD. Anstaltsmiljön kan förvärra den psykiska statusen. Brist på frihet och valmöjlighet, avsaknad av betydelsefulla personer, känslor av skam och skuld samt oro över framtiden är några av de faktorer som påverkar den psykiska hälsan negativt.

Traumaanpassad yoga och dans i anstaltsmiljö
Yoga kan påverka det autonoma nervsystemet, förändra påverkade delar av hjärnan positivt och stärka förmågan att hantera stress.

Vi vet att traumatisk stress i en sluten miljö, som exempelvis i ett fängelse, med konstant hög stressnivå, måste behandlas annorlunda än i en vanlig miljö utanför murarna. Vår naturliga respons av upplevd fara är att springa bort från faran och söka närhet med andra. Detta är sällan möjligt i ett fängelse där möjligheten att röra sig fritt ofta är begränsad. Miljön i sig kan också vara fientlig, utöver att dessutom vara inlåst och bevakad.

Yogaprogrammen och klasserna inom Prison Yoga Project innehåller en specifik kombination av fysiska dynamiska sekvenser och positioner, samt andningsövningar och avslappning som reducerar stress. Våra instruktioner är ofta inbjudande, men ibland också lite mer direkta för att etablera en känsla av grupprytm. Instruktionerna är anpassade efter den unika psykosociala dynamiken vi ofta möter inom anstaltsmiljöer. Vi upplever att yogan och dansen stärker känslan av samhörighet och trygghet i gruppen.

Ord från personal om våra program
"Jag haft förmånen att få följa ett 20-tal intagna som aktivt deltagit under två veckor, tre timmar per dag. Vissa helt oerfarna av denna typ av dans, andra med erfarenhet från tidigare tillfällen. Det har varit två veckor med mycket värme. Dansen och yogan engagerar och öppnar upp ibland sura, buttra eller ledsna intagna till att bli glada och positiva. Den glädjen tar de med sig till avdelningen och hos vissa kan jag uppleva en bestående förändring.

För mig som kriminalvårdare sedan början av 2000-talet är det en fantastisk upplevelse att följa inte bara framstegen i dans utan också den personliga utveckling hos deltagarna. Ett exempel är en tjej, med mycket social misär i bakgrunden, som har utvecklats enormt speciellt under dessa två veckor. Hon berättade att hon har fått göra saker som aldrig ens funnits i hennes sinnesvärd. Från början mycket skeptisk och negativ till sin egen förmåga, till en tjej som upplever att hon kan, duger till något och hon har fått en hunger att förändra sitt liv. För mig har hon börjat sin resa mot ett nytt liv i frihet. Dansen, yogan, glädjen och engagemanget som visats henne kommer hon förhoppningsvis alltid bära med sig. Men arbetet tar inte slut efter dessa två veckor, det är nu kriminalvården skall fortsätta med nya utmaningar och arbeta vidare med klienten, utnyttja det positiva som programmet inneburit.

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”. – Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Prison Yoga Project online

Här på Yogobe hittar du många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Här kan du även läsa mer om Traumayoga. Du hittar även programmet 9 veckor Traumaanpassad yoga här!

Lästips

• Yoga för frihet från insidan, av Josefin Wikström
• Yoga inom kriminalvården – för ökad öppenhet och trygghet, av Eva Seilitz
• Healing Yoga – Att läka sin kropp, av Jennie Liljefors

Videor kopplat till Prison Yoga Project samt Traumaanpassad Yoga

Yogobe Video: 49ft Yogobe Video: t6k8 Yogobe Video: w4z9 Yogobe Video: b45h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Foto: Lars Schimdt

Yogaläraren Peter Lindmaa tror att män oftare dras till den mer fysiska yogan, snarare än den spirituella. Oavsett kön så lockas vi av olika attribut och atmosfär – men alla behöver vi redskap att hantera stress med, och att kunna varva ned. Här delar Peter med sig av sina tankar runt män och yoga.

Att hantera livets stress

Yogan är ett okänt område för många män. Genom att de flesta yogalärare är kvinnor presenteras oftast yogan från ett kvinnligt perspektiv, ibland med spirituella förtecken och med attribut som levande ljus, Ganeshafigurer och blommor. Den spirituella yogan kan nog upplevas främmande för män och är ingen ingång som de lockas av. Den fysiska vägen till yogan är säkert mycket bättre för män, tror jag.

För min del är det absolut främsta skälet till att jag praktiserar yoga att hantera livets stress. Under mitt liv har jag under perioder av hög stress hamnat i ett fight mode med en mycket hög aktivitetsnivå och tunnelseende. Yogan är det enda sättet för mig att komma till lugn i sinnet. Det är därför som jag alltid har som en absolut rutin att inleda varje dag med meditation. Det har också blivit mitt främsta mål att förmedla detta. Kanske är det enklare för män att arbeta med stresshantering i en mansgrupp?

På det fysiska planet är yoga också mycket viktig för män i förändringsskeden, vägen går genom andningen, till den fysiska aktiviteten och vidare till mental och emotionell motståndskraft.

För att få fler män till yoga anser jag att det är en fördel med mansgrupper och att praktisera yoga fritt från övertoner. Min yoga är baserad på naturvetenskap och på etablerad forskning inom psykologin. Detta leder till en fysisk form av yoga där andningen är viktigast och därpå följer kroppens reaktion på olika andningsmönster. Jag tror män attraheras av en utmanande yoga som som får oss att utvecklas fysiskt, mentalt och emotionellt.

Lästips

• Läs mer om Yoga för män här!
• Att älska rörelse, av Linus Johansson.
• Tips för träningsmotivationen – luras! av Jenny Sunding.

Videotips

Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: 27fr Yogobe Video: 4gz5 Yogobe Video: 7wf9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hathayoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Andningen är ett extremt bra verktyg för att ta hand om både kropp och knopp. Och som ett extra plus, ett väldigt lättillgängligt sådant. Här ger yogaläraren Therese Lögdahl några tips vad som är bra att tänka på, sådant som du lätt kan testa på hemma och öka ditt välmående.

Hur kan jag andas "rätt"?

Mina yogisar ber ofta om instruktioner om hur man andas ”rätt". Tyvärr finns det inga enkla svar på den frågan eftersom det optimala andningsmönstret vid en given tidpunkt beror på vilken typ av praktik du utövar. Men en bättre början är att bli medveten om sin andning. Att se hur du andas, hur din andning ändras och fungerar i olika situationer. Här följer några tips på vad som är bra att tänka på:

---

1) Flytta magen med andningen
När vi andas lungt, är membranet den primära motorn i andningen. När vi andas in, stiger dessa kupolliknande muskler ner mot buken, förskjuter magmusklerna och gör att magen sakta blir större. När vi andas ut frigörs membranet tillbaka mot hjärtat, vilket gör att magen sjunker tillbaka mot ryggraden.

2) Håll överkroppen stilla
Vid högt stresspåslag är det vanligt att andas högt upp i kroppen. Övre bröst, axlar hals. Vid vila förblir musklerna i övre delen av bröstet mjuka och avslappnade när vi andas och det verkliga arbetet sker i nedre delen av bröstkorgen. För att främja denna typ av andningsmönster, slappna medvetet av i käke, hals, nacke och axlar och föreställ dig hur ditt andetag sveper in i dina lungor, djupt och följ andetaget in och ut.

3) Andas lätt
Även om vissa andetag kan vara djupare eller snabbare än andra, när vi är avslappnade känns inandning och utandning som rytmen i en vaggvisa - böljande, slät, mjuk, och oavbruten. Om vi medvetet kopplar in denna vågliknande, oceaniska andning så fördjupar vi samtidigt vår känsla av frid och lätthet.

4) Förläng utandningen
När vi känner oss stressade, tenderar våra utandningar att bli korta och hackiga. När vi är avslappnade blir istället utandningen oftast längre än inandningen. En del lärare undervisar till och med att om vi är djupt avslappnade, kommer varje utandning vara dubbelt så lång som din inandning. För att underlätta detta, prova försiktigt utvidga varje utandning genom en eller två sekunder.

5) Pausa efter varje utandning
Vårt mest avslappnade tillstånd, är i slutet av varje utandning då den avbryts med en kort paus. Om du dröjer kvar i denna sweet spot lite och observerar den så kan det resultera i djup tillfredställelse och framkalla känslor som djupt lugn och stillhet.

6) Låt hela kroppen andas
När vi är tillfreds, deltar hela kroppen i andningsprocessen. Tänk dig en sovande bebis: När bebisen andas in och ut, sväller magen och frigörs, höfterna vaggar fram och tillbaka, axlarna guppar, och ryggraden böljar mjukt. Detta ger en mini-massage för muskler och organ i hela kroppen, och förvandlar varje andetag till en lugnande melodi som ytterligare lugnar och tystar varje cell inom oss.

Ge dig själv tid att andas och se ditt andetag. Observera, lär känna din andning och känn efter hur det känns:

• Vad händer egentligen i din andning?
• Vad sker? Vart tar andningen vägen i kroppen?
• Hur andas du och hur vill du andas?

Lästips

• Här kan du läsa mer om andning
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg

Videotips för andningen

Yogobe Video: g95h Yogobe Video: 32uz Yogobe Video: t6w8 Yogobe Video: 53gs

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese

Therese inriktar sig främst på yoga som verktyg för stress- och smärthantering vilket hon också föreläser om i Sverige. Läs mer om Therese här! 

Ja, hur hittar man rätt yogamatta? Det är inte det lättaste i det stora utbudet som finns där ute. För att hitta den bästa mattan för just dig är det viktigt att du utgår från vad du behöver, dina prioriteringar, din livsstil och budget. Här guidar vi dig rätt i mattdjungeln!

---

Vad behöver du för yogamatta?

Innan du ska köpa en yogamatta, fundera på vad du behöver:

• Hur ofta kommer du att använda den?
• Svettas du mycket?
• Vill du ha en miljövänlig matta eller spelar det ingen roll?
• Vilken budget har du?
• Vill du kunna bära med dig mattan på klasser och resor eller bara använda den hemma?

Tips för att hitta rätt yogamatta för dig

• Prova olika mattor. Det bästa är att prova flera olika yogamattor innan du köper en. Den ska kännas bekväm och ge dig ett bra grepp, så att du inte glider. Kika igenom punkterna nedan för en kort guide till hur olika yogamattor skiljer sig åt.

• Pris. Bestäm dig för hur mycket du vill och kan lägga på en yogamatta. Priserna varierar från ett par hundralappar upp till tusenlappen. Även i yogans värld är det så att du får det som du betalar för, både när det gäller hållbarhet, miljötänk och kvalitet. Det finns även mattor som har livstidsgaranti. De billigaste mattorna ger inte lika bra grepp vilket ofta gör att många glider när de svettas. Sedan betalar du också för mönster och märken, även när det kommer till yogamattor.

• Tjocklek. Tjockleken på din yogamatta kan avgöra hur bekväm den känns. Är mattan för tunn kan du få ont när du till exempel sätter ner knäna. Fördelen är att de väger mindre, vilket gör dem lättare att ta med sig. En tjockare matta kan vara skön i vissa positioner men är den för tjock blir det svårare att hålla balansen i andra. Testa gärna så du vet hur de olika tjocklekarna på mattorna känns. Många skaffar en tjockare matta för hemmabruk samt en tunnare/resematta för att ta med sig. 
  
  Vilken yogastil du utövar påverkar också vilken matta som passar. Till exempel kan det vara skönt med en tjockare matta om du gör mycket yin- och kundaliniyoga.

• Material & miljövänlighet
  De flesta vanliga yogamattor är tillverkade av en plast som kallas PVC, men det finns många olika varianter av dem. Så här säger Bengt Ljungquist, som har stor erfarenhet av att ta fram yogamattor:
  
  – Giftfria mattor av PVC är mer miljövänliga i vissa avseenden då de kan återvinnas. Vissa gummimattor innehåller giftiga färgämnen och vulkaniseringsämnen. Det viktiga är att försäkra sig om att PVC-mattan inte innehåller ftalater. Vissa billigare PVC-mattor innehåller ofta detta som mjukgöringsmedel, då det är billigare att tillverka. Lite dyrare mattor har testats i laboratorier för att garantera att de är fria från gifter. De kostar mer, men det är det värt för miljöns och yogautövarens skull.

• Struktur
  Strukturen på yogamattor varierar från helt släta till lite grövre varianter. Förutom att det påverkar hur mycket du glider handlar det också om vad du gillar och vad som känns bra mot kroppen. Vissa är lite "klibbigare", andra hårdare och en del har en mjukare känsla. Om du brukar glida mycket – leta efter en gummi-, jute-eller bomullsyogamatta som har lite upphöjd struktur.

• Utseende & märke
  När du vet vad du behöver är det dags att välja vilken stil, färg och utseende du vill ha. Ska du ha din matta under en längre tid är det bättre att du investerar i en som du verkligen gillar, än den som känns okej just nu – både för din och miljöns skull!

Det viktigaste är att prova en matta innan du köper den – även om din kompis eller lärare har en favoritmatta betyder det inte att den passar just dig.

Yogamattor & props i Yogobe Store

Dags att införskaffa en ny yogamatta, eller nya props? I Yogobe Store hittar du ett stort utbud.

Lycka till!

Lästips

• När rengjorde du din yogamatta senast?
• Varför halkar jag på yogamattan?
• Läs om hur du kan använda olika props för att fördjupa din praktik.

Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan. 

Överspänd bäckenbotten – ett problem för många

Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.

Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.

Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten

De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?

Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.

Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.

Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning

Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.

Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.

Tips vid överspänd bäckenbotten

• Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.

• Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.

• Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.

• Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen

• Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.

Yoga för lindring av smärtan

Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?

En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.

Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.

Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.

Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet

• Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
• Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.

Avslappning & träning online för bäckenbotten

• Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
• Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.

Yogobe Video: fc27 Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: s65z Yogobe Video: p53r Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!