Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Upplever du att träningsmål lätt blir ytterligare ett kravmoment i en redan fylld vardag? Här delar sjukgymnasten och personliga tränaren Jovanna Stolt med sig av sin uppdaterade SMART-modell för en mer självmedkännande, motiverande och rolig träning – utifrån vad din kropp faktiskt behöver.

Måste vi ha mål med träningen?

När jag utbildade mig till sjukgymnast och tränare så fick vi lära oss att använda SMART-modellen i motivationsarbetet med patienten/klienten. Förkortningen stod för att målet skulle vara: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt.

Som nyexad försökte jag applicera modellen i mitt arbete när vi skulle sätta mål. Ofta var målen kopplade till att bli mer fysiskt aktiv eller att genomföra ett visst träningsprogram. Men ofta fungerade det inte – det SMARTA målet förblev bara ett ytterligare krav i livet.

Jag har funderat mycket på det här med målsättning. Måste vi ens ha mål med vår träning? Vad grundar sig våra mål i? Är det andras förväntningar? Yttre krav? Inre självkritik?

Rörelse utifrån vad kroppen behöver och längtar efter 

När jag var yngre var jag mer måldriven. Hela livet var en plan, en veckoplan, en periodiseringsplan och ouppnåeliga mål med hur kroppen skulle se ut. Planen skulle utvärderas: i kilon, kilometertider, centimetrar och vikter. Och självkritiken bara växte.

Numera är planen att tillvaron ska innehålla rörelse utifrån vad jag behöver och efter vad kroppen längtar efter. Jag har inga specifika eller mätbara träningsmål längre. Vardagen kan upplevas full med krav, press och stress ändå. Träningen hjälper mig att få energi, göra problem mindre, sova bättre, få nya idéer, bli mindre förbannad, känna mig mer i kontakt med mig själv och lite mer levande. Och oftast tränar jag tillsammans med andra. Det tycker jag är fantastiskt! Att lägga titlar och livets måsten åt sidan och få svettas och skratta tillsammans.

Här kommer min nya SMART-modell:

• Självmedkännande. Ibland (eller kanske ofta) är motståndet till rörelse starkt. Din inre självkritiker kanske piskar dig med: “idag måste jag träna” eller hotar: “om jag inte tränar blir jag…”. Prova istället att utgå från frågan “Hur behöver jag röra mig idag för att hjälpa mig själv fysiskt och mentalt?”. Att utforska din inre medkännande röst kan vara ett sätt att sänka hinder och den mentala press som du känner. Och svaret blir kanske något annat än det du trott.

• Motiverat. Vad motiverar dig till att röra på dig? Går det att skifta fokus från yttre krav och förväntningar på kroppen till att uppleva vad som sker i dig när du faktiskt rör dig. Varje gång vi rör oss sker det massa häftiga saker i oss som hjälper oss att må bättre och förbättra vår hälsa. All rörelse är en handling av att ta hand om hälsan vilket kan vara mer motiverande än högt satta mål som ligger i en avlägsen framtid. Varje träningspass är en present till kroppen!

• Accepterat. Denna fick vara kvar! Men kanske med en annan ingång till acceptansen. Vad behöver du acceptera med dig själv? Kanske att kroppen gör ont någonstans? Att du inte kan röra dig på samma sätt som förut? Att kroppen behöver mer återhämtning efter träning? Att den inte ser ut som den gjorde förut? Eller så kanske vi behöver acceptera att all träning vi gjort tidigare handlat om ytliga mål och att det är lätt att hamna där igen. Och det är okej – vi jobbar på att skifta fokus!

• Roligt. Nej, det kanske inte alltid är roligt att träna. Men är det aldrig roligt – då är det dags att leta nytt! Eller hitta tillbaka till det du älskade när du var barn. Var det inte kul med träning när du var liten? Låt din medkännande röst påminna dig om varför det kan skapa ett motstånd i dig till träning nu i vuxen ålder. Du kan skapa nya härliga rörelseminnen med din kropp nu istället!

• Tillsammans. Vem vill du träna med? Den där kompisen du aldrig hinner träffa? Med någon i familjen? Digitalt eller i grupp med andra som gillar samma grej som dig? Eller vill du bara vara tillsammans med dig själv?

Övningar online – träna med Jovanna Stolt

Yogobe Video: p7f5u4

Yogobe Video: r625te

Yogobe Video: 8fap49

Yogobe Video: x8s67e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hitta rätt träningsform för dig

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.

---

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.

Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.

Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.

Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.

Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.

Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?

– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.

Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?

– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.

Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.

Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?

– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.

Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?

– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:

• Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.

• Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.

• Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.

Övningar online – andning & meditation

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.

---

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.

På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.

Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.

Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?

– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.

I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.

Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?

– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.

Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?

När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:

• Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.

• Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.

• Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.

Övningar online – somatisk yoga med Inna Mannert

Yogobe Video: 34xz9g

Yogobe Video: z6p54t

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 25z6gu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.

Compassionträning – hur kan jag träna på självmedkänsla? 

Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla är för att lära dig mer.

Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.

Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.

Compassionträningens grundkomponenter

Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:

• Medveten närvaro. Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sättet möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelsen vi har.

• Allmänmänsklighet. De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små. Kanske kan vi till och med lättare känna empati för oss själva.

• Kärleksfull vänlighet. Istället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själva med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer lättare från trygghet och vänlighet än dömande.

Upplev medkänsla via kroppen

Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?

Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet – skitsvårt!) och istället hänföras av vår subjektiva komplexitet, så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande-jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.

Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt

• Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.

• Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.

• Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).

• Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram kring vilka ord som hjälper dig.

• Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).

• Låt dina händer få röra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.

• Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).

• Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.

• Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.

Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.

Övningar online – självmedkänsla & compassion

• Playlist: Självmedkänsla – meditation & övningar 🫶

  Yogobe Video: 6gb9

  Yogobe Video: 4aw2

Yogobe Video: 8ex6

Yogobe Video: ax92

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Referenser och mer om compassion: 
centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Hur hittar vi tillbaka till yogan när livet kommer emellan? Här delar yogaläraren Sandra Adrian med sig av sina egna erfarenheter av att pausa och återvända till yogan, och ger tips på hur du kommer igång med yoga igen och bygger en praktik som håller över tid.

Att återvända, inte börja om

Vad innebär det att ha en yogapraktik, och måste den se ut på ett särskilt vis? Konceptet bra eller dålig yogi finns inte. I yogafilosofin finns idén om att du aldrig lämnar yogan – ibland kliver du bara bort från mattan. När du återvänder är du inte “sämre” än tidigare, utan annorlunda.

Under mina 20 år med yogan har den fysiska praktiken alltid funnits som en bakgrundsfond, men den har också fått lov att komma och gå, skifta och vara mer eller mindre omfattande. I perioder har den upphört nästan helt. Jag minns att jag frågade min meditationslärare för ett antal år sedan om hur jag ska se på detta, och beskrev mitt liv just där och då. Jag befann mig i en smärtsam separation, tog hand om mina två barn, min pappa var i slutskedet av cancer samtidigt som min mamma fick ett cancerbesked, jag hade ådragit mig ett diskbråck i nacken och jag arbetade både heltid samt drev mitt eget företag.

Den lilla tid och energi jag lyckades uppbåda lades inte på yogamattan, det fanns inte på kartan. En dag när jag kom hem från jobbet var jag så utmattad att jag inte kom ihåg min egen portkod. Av någon anledning kände jag mig som en dålig yogini, jag blev dömande och kritiserande mot mig själv, vilket naturligtvis inte hjälpte någonting alls utan bara tog mig längre bort från den sanna yogan.

Min lärare sa då till mig: Sandra, du har praktiserat så länge, så yogan lämnar inte dig och du lämnar inte yogan. Fråga dig istället vad du faktiskt gör? Jag insåg att jag hade yogan med mig ändå. De medvetna andetagen som fick infinna sig, praktiken av kärleksfull vänlighet, mina mantran, pranayama, acceptans om livets alla skeenden, tacksamhetspraktik och framför allt: insikten om att behöva släppa prestationen! Förvänta dig inte alltid att kroppen ska göra det den gjorde förr. Att hålla fast vid gamla bilder skapar lidande. Möt livet såsom det är idag.

Livet behöver inte alltid vara så dramatiskt som allt jag beskrev ovan, ibland är vi helt enkelt bara trötta, bortresta, distraherade eller råkar bli sjuka.

Så vad gör vi då för att komma hem till mattan igen?

Sätt en intention

Börja med att sätta en intention, inte en hård disciplin. I yogan och meditationspraktiken kallar vi det för sankalpa – ett syfte så att vi vet varför vi gör det vi gör. Utan ett syfte blir det helt enkelt meningslöst för oss. Fråga dig, med en hand på hjärtat: varför längtar jag till yogan? Vad behöver jag just nu? Låt intentionen vara viktigare än hur ofta eller hur “bra” du gör asanas.

Kom ihåg – yoga är en plats för tillåtelse

Har du varit borta från praktiken på grund av smärta, skador, sjukdom eller utmattning kan det i början räcka med att sitta, andas, göra yinyoga eller restorative yoga, lyssna på en yoga nidra eller ligga i savasana. Yoga är närvaro och uppmärksamhet, inte rörelse. När du praktiserar yoga kombinerar du kropp, sinne och ett andligt perspektiv, vilket gör att det som sker på mattan alltid har något att erbjuda.

Mitt personliga perspektiv är att yoga handlar om transformation, självkännedom och helande. Vi får känna allt vi känner, sitta med det. Rulla ut mattan utan krav på att “göra” något. Kroppen minns trygghet snabbare än styrka.

Sänk tröskeln

Forskning om vanor och nervsystemet visar att återgång fungerar bäst när den är enkel, konsekvent och belönande. Så sänk tröskeln och bygg upp steg för steg. Allt eftersom det känns okej gör vi mer, går längre, stannar längre. Bestäm dig för 10 minuter yoga, inte 60. Jag kan ibland tänka "vad sjutton, jag gör bara några solhälsningar". Men det blir i stort sett alltid mer, kanske några twistar, några höftöppnare eller några stående fundamentala positioner.

Börja varsamt

Efter ett uppehåll kan kroppen uppfatta träning som stress. Stunden på din matta kanske känns som ytterligare en grej på en redan lång att-göra-lista. Så var varsam med dig själv om du är ny till mer dynamisk praktik. Lugn yoga, andning och långsamma flöden aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket ökar chansen att du vill komma tillbaka.

Vill vs Måste

Forskningen visar också att identitet är viktigare än motivation – eller som en god vän uttryckte saken: VILL slår MÅSTE alla dagar i veckan. Istället för att tänka “jag borde yoga”, kan du öva på att se dig själv som en person som rullar ut mattan när kroppen behöver rörelse. När en vana kopplas till identitet, och gärna till samma tid och plats, blir den lättare att hålla över tid.

Belöning efteråt

Innan du avslutar praktiken, lägg märke till hur andningen känns, hur axlarna sjunker, hur humöret och dina känslor kanske förändrats. Det är en magisk alkemi, den där yogiska transformationen vi skapar. Integrera och befäst känslan genom att säga tyst till dig själv: “Det här är varför jag gör yoga.”

Kom ihåg att din närvaro är viktigare än prestation. Din närvaro, att just DU dyker upp igen och igen, det är det viktiga. Din yogapraktik är värdefull och spelar roll, för det är startknappen till en starkare och friskare kropp, och samtidigt en väg till självkännedom och mod att möta alla delar av dig själv. När det sker ser vi helheten av praktiken där vi bär vårt kollektiva ansvar för att integrera yoga bortom mattan – ut i livet och i världen.

Övningar online – mjuk yoga

Yogobe Video: e596ptYogobe Video: ap4f89Yogobe Video: 8a46xkYogobe Video: 9gc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Gör årets första yogaklass & låt känslan visa vägen

• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian

• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik

Med en passion för närvaro, fri rörelse och inre utforskande guidar Greta Gröndahl människor genom yoga, breathwork och soundhealing – bortom prestation och perfektion. Lär känna Greta lite närmare och ta del av hennes inspirerande syn på yoga och self-care här!

Möt Greta Gröndahl – ny yogalärare i Team Yogobe

Låt oss presentera vår senaste stjärna i Team Yogobe – Greta Gröndahl! Kanske har du yogat med henne via Yogobe LIVE? Inom kort kommer du också hitta nya, härliga klasser med Greta i Yogobes audio- och videobibliotek!

Greta har undervisat inom yogastilar såsom Hatha, Ecstatic flow, Vinyasa, Yin och Shakti flow i över 10 år och i fler än 10 olika länder. Hon är dessutom massageterapeut och håller även klasser i både breathwork och soundhealing. Greta är en sprudlande person som brinner för att uppmärksamma, återhämta och utveckla allt det enorma vi redan har inom oss men som kanske glöms bort i bruset, ruset och suset. 

Skrolla vidare för en liten intervju med Greta om hennes relation till yogan och hennes bästa tips för self-care:

Hur hittade du till yogan?

– Första gången var 2009, när jag spelade mycket tennis och hade blivit rekommenderad yoga för stretching. Men det var inte förens jag jobbade som stewardess på en yacht och levde 24/7 i att vara till service då jag verkligen hittade hem i yogan och märkte hur den gjorde mig gott.

Vad betyder yogan för dig idag?

– Det är en livslång resa av självutforskning och närvaro. Det är som en kompass som vägleder mig i livets olika faser. Jag låter yogan få ändra form, jag håller traditionen nära samtidigt som jag hedrar det jag behöver i stunden för att återfinna harmoni.

Vad vill du förmedla i dina yogaklasser?

– I mina klasser vill jag inspirera människor till att lyssna till sin egen kropp och lära känna sin egna unika tidslinje. Jag vill att yoga ska väcka något som slocknat inom dig – vare sig det är fysiskt, mentalt, emotionellt eller spirituellt. När du yogar med mig är min önskan att du ska känna mer tillit till dig själv och finna mod att röra dig från sanning bortom perfektion, prestation eller annan ytlig skit. Jag vill att du ska få kontakt med ditt vackra unika djup, som det är.

Gretas tre bästa self-care tips:

• Skapa tid för stillhet: Våga välja riktning före hastighet och ge utrymme för stillhet. Tystanden är inte tom, den är full av svar – om vi stannar för att lyssna, reflektera och integrera.

• Hitta glädje i det lilla: Se skönheten i de små stunderna. Att vara tacksam för det enkla ger mycket energi och ökar välbefinnandet. Utan tacksamhet, kan allt kännas som inget. Med tacksamhet, kan inget kännas som allt. Valet är ditt.

• Vattna det som du mår bra av: Börja uppmärksamma vilka relationer, aktiviteter, omgivningar, miljöer och jobb som du mår bra av och prioritera just det. You can't be for everyone, så lägg inte din energi på att försöka tillgodose allas förväntningar på dig. Ditt liv är din berättelse – skriv om det som känns meningsfullt för dig.

Övningar online – yoga & meditation

Yogobe Video: 9gc7 Yogobe Video: eh53 Yogobe Video: 2e8w Yogobe Video: 4h9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är lymfyoga?
• Om återhämtning – tips & råd
• 10 tips för att vårstäda kropp och själ

Yin är mer än yinyoga, det är ett tillstånd där du kan vila i något, vila i dig själv. Yin innebär att vi kan hämta kraft i stillheten, som en motsats till det aktiva samhället. Vila och känn hur kroppen mjuknar och hela du blir en lång utandning.

Bjud in yin – ett tillstånd av vila

Yin. Hon ska få bli min närvarande syster. Jag pratar hellre om henne som ett tillstånd eller en substans. Tror många kvinnor skulle behöva krypa upp i hennes famn och få mjukna, slappna av, vila en liten stund. Då och då vila från att ta sig fram, visa upp, jämföra sig, konkurrera.

Dra sig tillbaka från larmet som gör det svårt att veckla ut sinnen och bli receptiv. Det skulle göra för ont i öronen och ögonen. Öva på vår mångspråkighet som innefattar intuition, att lyssna med kropp och hjärta, och kommunicera med samma.

Sjunka tillbaka i någots trygga famn, och känna hur kroppen mjuknar, blir eftergiven och hur axlar sänks. Som en lång utandning.

Inte bara vila från något, utan också vila i något. Vila i en substans som känns snäll, tillåtande och avskalad. I minuter som känns uppspelade i normal hastighet istället för för fast-forward. För många en känsla av att landa dit längtan har lockat oss. En plats där man vet att något är gott, men inte hur eller varför. Där yttre världen blir mycket mindre än den du har har inom dig. På ett skönt sätt. Enkelt.

Hämta kraft i stillheten

Yin. Det svala, mörka, tillbakadragande, återhållna. Det som inte hörs eller syns så mycket, men som fungerar som referenspunkt och kontrast åt det ljusa. Som kvinna består vi mer av henne, och det är kanske därför vi lider mest av västvärldens obalans av aktivitet och tillbakadragande. Saknar djupet, mörkret.

Men hon premieras inte alltid, jämfört med det mer explosiva, aktiva, festliga och utåtagerade yang. Varken av oss själva eller av andra. Mer lockande att vara i beteenden och energi som blir belönat och upplyft och högre värderat av omgivningen. Men kanske modigt och klokt, att kunna dra sig undan, gå ner i källaren, hämta kraft som inte syns, för att göra mer grundade val och fokuserade handlingar. Våga lämna partyt i den stora och breda världen, in i den mindre, nertonade.

Yinyoga hjälper nervsystemet att svalna

Yinyoga är bara en del av själva yinkonceptet, som sträcker sig över långt mer intressanta tankar och attityder. Men det är en praktik som blir konkret och koncentrerad. Där vi dessutom från övningarna får hjälp av nervsystemet att svalna av. Jag jämför yinyogastunderna med att sätta sig på sin parkbänk, lägga sig i sin hängmatta eller på bryggan. En fysisk plats för återhämtning, avskalade intryck och utryck, där själva uppgiften är att lita på att när vi gör mindre, händer det mer. Nyckeln. Våga lita på att när vi gör mindre, kan det hända mer.

Som före detta person att göra mycket i kraft, eld och energi, kan jag idag ibland dra mig för att behöva varva upp till det tillståndet igen. Även om jag gillar det hos både mig själv och andra, känner jag mig skönare och mer i fas med mig själv i den ålder och de behov jag har nu, om jag inte behöver sprätta energi som ett fyrverkeri omkring mig. Hellre bistår jag med glöd. Men som sagt, inte alltid helt lätt – då vi gärna går in i de rytmer som finns runt oss i sociala sammanhang, eller har arbeten som är intimt förknippade med kraft och snabbhet och social utåtriktning. Jag är definitivt i ständig balansgång, tro mig. Speciellt som kreativ person som kräver både och. Men jag finner det intressant. Forskar på mina egna signaler och låter det bli hjälp och verktyg till min undervisning.

Hälsobranschen kan ta större ansvar 

Jag blev tillfrågad av en stor organisation när de skulle ha sin årsstämma med styrelsen, om hur jag trodde vår bransch skulle se ut i framtiden. Svaret var tydligt och snabbt: Jag tror och vill, att vi som aktörer i hälsobranschen, ska ta mer ansvar för stress och utbrändhet på samma sätt som vi gått in som lösning för folkhälsoproblem som övervikt och inaktivitet. Att intressera oss för vad som kan förebygga och påskynda läkning av en överdos stress. Låta det bli lika tydligt som att äter du mindre och rör dig mer kommer du gå ner i vikt. Öppna möjligheter, premiera också yin. Beteende, energi, tillstånd.

Låta det få samma status som det snabba, effektiva högintensiva. Kommunicera det som intressant, djupt, men inte nödvändigtvis allvarligt. Kanske vore det lika mycket en samhällspolitisk insats som hälsorelaterad?

De elever jag hittills har mött med yinyoga, texter och metaforer har anmärkningsvärt slukat det som något exotiskt och törstsläckande. Vi behöver. Oavsett yta, behöver alla kontakt med något som är lite under huden. Där vi inte måste tjäna vilan, eller tjäna vår existens, utan faktiskt fortsätter att leva, kanske i ännu mer tydlighet, fast vi inte gör något. Det finns liv även om vi slutar låta, titta, tänka, göra. Livet själv finns.

Kära medsystrar och bröder, jag önskar er hennes kärlek och omvårdnad.

Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga i din vardag

Vill du bjuda in mer stunder för vila och återhämtning i din vardag? Med Yogobes Yinyogaprogram får du under sex veckor lära dig att lugna nervsystemet, mjukna i kroppen och hantera stress med yinyoga. Yinyogaprogrammet har nu fyllts på med nya, fräscha klasser. Varmt välkommen att följa med in i yinyogans magiska värld!

Läs mer om Yinyogaprogrammet här! 

Övningar online – yinyoga 

Klicka här för att se alla våra klasser inom yinyoga i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 4pe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar
• Moving yinyoga – en återhämtande kombination av rörelse och stillhet, av Moa Westman

Pilates kan hjälpa dig att stärka din kropp, ge snabba resultat, och även stärka kontakten mellan sinnet och kroppen. I det här inlägget ger jag dig fem skäl till att börja träna pilates.

Pilates – mångsidig träning som stärker dig både fysiskt & psykiskt 

Jag har tränat och arbetat med pilates i över ett decennium nu och när jag började träna märkte jag resultatet nästan direkt. Regelbunden pilatesträning har gett mig en stark kropp inifrån och ut, som rör sig med lätthet. Jag har fått mer självförtroende och ett djupare intresse för alla aktiviteter som stärker kontakten mellan kroppen och sinnet.

Pilates är en mångsidig träningsform som tonar din kropp och stärker dig såväl fysiskt som psykiskt. Här är fem anledningar till varför jag tror att pilates kan göra en betydande skillnad för din träningsrutin:

Fem skäl till att träna pilates

• Corestyrka: Pilates fokuserar på djupa mag- och coremuskler, vilket ger dig en stark grund och ökar din stabilitet. Att stärka dessa muskler förbättrar balansen och gör att du känner dig starkare, inifrån och ut.

• Flexibilitet: Pilates ökar flexibiliteten och ökar ditt rörelseomfång. Genom att sträcka ut och förlänga musklerna gör det dig smidigare och mindre benägen för skador. Därför rekommenderar jag starkt att kombinera pilates med annan typ av träning!

• Kontakt mellan sinne och kropp: Pilates stärker oss inte bara fysiskt – med dess kontrollerade rörelser och medveten andning hjälper det dig att skapa kontakt mellan sinne och kropp, minska stress och främja allmänt välbefinnande.

• Passar alla: Pilates kan anpassas efter individuella behov och är därför en träningsform som passar alla! Övningarna är skonsamma för lederna, men ändå utmanande nog för både träningsentusiaster och nybörjare. Allt du behöver är en matta, och sen är du redo för att sätta igång!

• Resultat: Regelbunden pilatesträning ger resultat – du kan förvänta dig förbättrad hållning, ökad muskeltonus och en starkare kropp. Pilates tonar och definierar din kropp utan tunga vikter eller intensiva träningspass.

Pilates är mer än ett träningspass; det är ett träningssätt för din kropp och själ. Rulla ut mattan och påbörja en resa mot ett starkare, mer flexibelt och harmoniskt dig. Din kropp kommer att tacka dig!

Lyckta till med din pilatesträning!
/Emma

Ny utmaning – 12 dagar pilates

Nu kan du äntligen hänga på vår nya utmaning 12 dagar pilates! Det här är utmaningen för dig som vill komma igång med, eller hitta tillbaka till, din pilatespraktik. Under tolv dagar får du en daglig dos pilates med våra experter Emma Cowan, Linda Ahlgren och Jasmin Sahli. 

Läs mer om utmaningen här!

Övningar online – pilates med Emma Cowan

Yogobe Video: gh37 Yogobe Video: z85g Yogobe Video: x67e Yogobe Video: w64g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• With pilates as a passion – get inspired by our expert Emma Cowan
• Kom igång med din sköna vardag