Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det går inte att ta bort allt som gör ont i livet. Men det går att lära sig att hantera smärtan, och då är balansen mellan aktivitet och återhämtning viktig. Läs mer om onlinekursen YOMI vid utmattning eller smärta och hur yoga kan hjälpa dig vid smärta och utmattning här!

Mina lärdomar om utmattning och långvarig smärta 

Jag har jobbat som psykolog i snart 9 år. Det är tillräckligt länge för att ha träffat och behandlat hundratals personer, men fortfarande för kort tid för att ha svaren på alla svårigheter mina patienter upplever.

Några saker vet jag dock efter 9 år:

• Vi kan inte ta bort allt som gör ont, hur mycket vi än skulle önska.
• Det finns sällan någon väg tillbaka till det gamla när man drabbats av utmattning eller långvarig smärta – däremot finns det en väg framåt mot något nytt och mer funktionellt.
• När kroppen smärtar och hjärnan är trött är något av det viktigaste vi kan lära oss att reglera mellan aktivitet och återhämtning, för att hitta en ökad balans.
• Det är en hel del vi ännu inte vet om utmattning och långvarig smärta, men det betyder inte att vi saknar verktyg för att hantera de tillstånden.

Onlinekurs med yoga, mindfulness och psykologi

I YOMI vid utmattning eller smärta, som är ett av tre YOMI-program på Yogobe, vänder vi oss till personer med utmattning och/eller långvarig smärta. I programmet utgår vi från det vi vet via psykologisk forskning och praktisk klinisk erfarenhet, och kombinerar det med yoga- och mindfulnesspraktik. Det är ett program som både utmanar, mentalt och fysiskt, och tillåter att pausa och backa tillbaka. Yogan i YOMI vid utmattning eller smärta består därför både av mer fysisk flowyoga, och väldigt lugn och avslappnande restorative yoga. Vår erfarenhet är att båda komponenterna - aktivitet och avslappning - är viktiga.

Många personer som hamnat i utmattning, eller drabbats av långvarig smärta, fastnar i ett mönster som innebär att man antingen (ofta de dagar då det känns lite bättre) kör på för hårt, eller (ofta de dagar då det känns sämre) inte vågar göra något alls. Man kör på för att man så gärna vill att livet ska vara som innan, att man inte ska vara hindrad. Och man undviker att aktivera sig för man inte vill bli tröttare, eller att det ska göra mer ont. För vissa kan det bli nästan som en fobi mot att känna någon form av stress. Ofta upptar det här hela livet, och vare sig man försöker att ignorera det som hindrar, eller undvika allt som smärtar, försvinner inte det jobbiga.

YOMI vid utmattning eller smärta är inte ett program som tar bort det som gör ont, utan som hjälper dig att hitta en bättre balans mellan att vara igång och att återhämta, så att du kan börja hitta en ny riktning i livet. Och att göra det samtidigt som du visar dig själv värme, omtanke och mod. Du väljer själv i vilken takt du vill ta dig an programmet – om du vill genomföra varje session i ett svep, eller ta en (eller en halv!) video i taget. Utgå ifrån dina egna behov: utmana i lagom steg, och balansera med att slappna av helt.

Läs mer om yoga, smärta och utmattning

• Läs mer om YOMI vid utmattning eller smärta
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson
• Yoga mot utmattning – för bättre livskvalitet, av Bianca Barck

Videotips – yoga för dig som har ont eller är utmattad

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: b92c Yogobe Video: w98c Yogobe Video: d6s7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är prehabträning? Och hur kan du genom att tänka prehab hitta långsiktigt hållbar träningsrutiner. Lär dig mer och få tips här!

Vad är skillnaden mellan prehab- och rehabträning?

För att få en stark, välmående och hållbar kropp behöver vi balansera vår träning och därför vill vi lyfta prehabträning under april. Prehabträning handlar om prevention, vad du ska göra och träna för att undvika skador i framtiden. Rehab är en förkortning av rehabilitering och syftar till de övningar du gör när du redan är skadad för att läka och bli stark igen.

Vem behöver prehabträna och varför?

Alla! Dock så varierar det hur vi behöver prehabträna beroende på vad vi tränar. Yogin behöver stabiliserande styrkeövningar som komplement medan löparen behöver stärka upp specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Den som tränar styrketräning behöver variera med rörlighetsövningar. Att balansera träning med återhämtning är viktigt för alla som tränar!  

Sju tips för en hållbar träningsrutin 

• Värm upp – Slarva inte med uppvärmning eller nedjoggning/stretch. Ge kroppen åtminstone 10 minuter åt uppvärmning så att lederna får ledvätska, kontakten mellan nerver och muskler väcks och öka pulsen gradvis så att du är redo när hjärtat ska börja slå hårdare och undviker att drabbas av en syreskuld direkt.

• Lägg till styrka i din träning – Det är lätt att vi snöar in på en viss träningsform, upptäcker snabba resultat men förlorar vikten av att hålla i längden. Det beteendet leder ofta till att vi sliter på kroppen och framförallt våra leder och ligament. Därför uppmuntrar vi dig att lägga till 1-2 styrkepass i veckan. Kom ihåg att variera övningarna!

• Ge kroppen återhämtning  – ta vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig. Om du vill upprätthålla en rutin, ersätt löpturen, styrkepasset eller vinyasayogan med ett par restorative- eller yinyogapositioner.

• Gör träningen till en del av din livsstil – Utgå från din vardag och planera in träningen. Har du svårt att få tiden att räcka till? Hört talas om "5 a.m. club"? Om inte, håll utkik i bloggen - då vår redaktör Sara håller på att testa konceptet.

• Satsa på rörlighetsövningar – Skrattar du åt hur orörlig du är? Då är det dags att sluta garva och börja balsamera kroppen med rörlighetsövningar. Just rörlighet är en av de aspekter som kommer hjälpa en åldrande kropp från att skada sig. Se playlist nedan för videor med rörlighetsövningar.

• Prioritera kvalitet – Inte tid. 10 minuter varje dag är bättre än 90 min en gång per vecka. Kontinuitet är nyckeln till framgång!

• Ha kul och njut – Gör det du tycker är kul och mår bra av. Om du kanske inte har utforskat träning så mycket – kom ihåg att det finns en enorm variation: Core-träning, dans, slow yoga, lågintensiv träning, kondition, yinyoga och mycket mer. Kika i vårt videobibliotek för inspiration.

Playlists för rehab, återhämtning och hållbarhet

Som hjälp på traven att skapa en hållbar träningsrutin ger vi dig här en skön blandning av vila, återhämtning, prehab- och rörlighetsövningar: 

• Självmassage med foamroller och bollar: Videor där du med hjälp av foamroller och bollar mjukar upp och släpper taget om spänningar.
• Öka din rörlighet – hela kroppen: En härlig blandning av övningar som hjälper dig att träna upp din rörlighet.
• VILA – tid för återhämtning: Den perfekta playlisten för vilodagen! En skön blandning av avslappningsövningar, yoga nidra och yin-och restorative yoga.
• Prehabträning för hela dig: Våra duktiga instruktörer guidar genom övningar som stärker kroppen på ett hållbart sätt.

Läs mer om hållbar träning och yoga

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy
• Är din träning hållbar?, av Victor Frih

Videotips – ta hand om din kropp online

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: pu94 Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Kan man lära sig att släppa på sina egna muskelspänningar? Ja!  Utifrån kunskapen om hur våra muskler hänger samman i muskelkedjor har har jag skapat en serie klasser där du kan göra just det. Läs mer om muskelkedjor, triggerpunkter och om klasserna här!

Muskelkedjor – från topp till tå

På 1990-talet gjorde Tomas Meyer en kartläggning av fasciella och myofasciala kopplingar i hela kroppen, som han kom att kalla Anatomy Trains (och senare skrev han en fantastisk bok med samma namn). Det intressanta som Myers upptäckte var att dessa fasciella strukturer kopplar samman musklerna i kroppen i olika muskelkedjor, som sträcker sig fötterna och hela vägen upp till våra ögonbryn. Det här är alltså ganska ny kunskap, men när man förstår det så kan man ju också se framför sig att om det blir spänt någonstans längs en muskelkedja så kommer det att påverka hela kedjan. Det finns sju olika muskelkedjor i kroppen: 

• Den ytliga bakre muskelkedjan
• Den ytliga främre muskelkedjan
• De laterala muskelkedjorna
• Den spirala muskelkedjan
• Armlinjernas fyra muskelkedjor
• De funktionella muskelkedjorna
• Den djupa främre muskelkedjan

Vad är fascia?

Fascia är den vita hinnan på kött, som omsluter musklerna. Den finns också inne i musklerna och fäster på skelettet. Många liknar det vid spindelväv, en klibbig struktur. Och fascian ska vara väldigt klibbig – när man är stilla blir den torr och lite knastrig, det är därför vi är lite stela på morgonen och känner ett behov att sträcka ut kroppen. Fascian kapslar inte bara in utan den släpper också igenom ämnen, det är ingen tät struktur. Vi tänker ofta muskellängd när vi tänker hur rörliga vi är men egentligen är det ett samspel mellan fascia, ledrörlighet och muskellängd. 

Fördelen med att jobba med muskelkedjorna

Jag har länge gjort självmassage med tennisbollar, då jag har varit väldigt spänd runt skulderbladen och när jag fick lära mig om de här muskelkedjorna tänkte jag att det kanske är intressant att släppa på spänningar hela vägen längs med en kedja, inte bara gå på precis där det gör ont. För ibland så gör det ont någonstans, men det är spänt på ett annat ställe i kroppen.  

För att ge ett exempel: när man har problem med ett löparknä har man ont på utsidan av knät, men själva spänningen sitter i sätet. Muskeln från sätet på utsidan av benet drar ihop sig och gör att det blir irriterat nere vid knät. För att bli av med det onda måste du släppa på spänningen i sätet, inte gå in och trycka precis vid knät där det är inflammerat. 

Att jobba med pressur, eller myofascial release (MFR) som det också kallas, kan göra skitont till en början. Men om du lyckas uppnå den önskade effekten och spänningarna avtar kommer du känna en lättnad i det ömma området, dels för att hjärnan utsöndrar smärtlindrande hormoner och dels för att själva krampen lättar. 

Vad är triggerpunkter?

De ömma områdena som vi lägger pressur på i klasserna kallas triggerpunkter och är en liten, liten muskelkramp. Krampen uppstår då muskelns minsta beståndsdelar, aktin och myosin, har fastnat i varandra. Har man en stor kramp, som i baksida lår, kan man trycka eller sträcka ut för att lätta på spänningen, men det är inte så lätt att göra i de här små punkterna och då är tennisbollen, eller en golfboll, väldigt effektiv för den kan ju faktiskt gå in och göra det.

Träna hållbart – så använder du klasserna 

När jag började laborera med att lägga pressur längs kedjorna upptäckte jag att det är bra att kombinera pressuren med att aktivera musklerna. För ofta när man har släppt på en spänning så vill man hitta ett normalläge. Om man bara stretchar och sen lever på som vanligt kan muskeln enkelt falla tillbaka till sitt spända läge. Om man istället stretchar och sen aktiverar direkt i det nystretchade läget då kanske man kan hitta ett annat rörelsemönster eller en annan form på kroppen.

I min Muscle Chains-serie finns tre videor för varje muskelkedja. En kort introduktion till den aktuella muskelkedjan samt en yinklass med pressur, och en flödande yogaklass. Det kan vara lätt att anta att man först gör den flödande delen och sen gör pressurdelen, då pressurdelen görs i stillhet ihop med yinyogapositioner, och vi vill ju gärna varva ner på slutet. Men jag skulle vilja att man gjorde tvärtom, att man börjar göra pressuren och släpper på spänningarna för att sen röra sig i det där lite mer lösa läget och att där jobba med att aktivera musklerna. Det blir mer hållbart så. Varför spänna på något som redan är spänt?

Öka din kroppskännedom – minska spänningarna

Vissa av klasserna är riktade mot grupper som löpare, paddelspelare, cyklister och stillasittare, men klasserna är självklart givande även om man inte utövar dessa aktiviteter. Man kan också välja att göra klasserna för man har ett problemområde som man vill bearbeta, att man har ont någonstans. Dessutom är klasserna är ett spännande sätt att öka kroppskännedomen på genom att utforska muskelkedjorna del för del. Jag har nytta av denna kunskap i all min träning och använder teknikerna jättemycket!

Genom att lära dig dessa tekniker behöver du inte gå till massören, du kan ta hand om dina egna muskelspänningar! Det är verkligen ett superverktyg för alla blir ju spända ibland – oavsett om det är för att man tränar för lite eller för mycket. Hur vi än använder våra kroppar kommer vi alltid att samla på oss spänningar då och då. Och även om man tror att man inte är spänd så kan det vara intressant att testa, för ibland hittar man spänningar som man inte hade en aning om låg där under.

Läs mer om muskelkedjor, MFR och smärtlindring

• Läs mer om Muscle Chains
• Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd
• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken, av Yogobe

Videotips – släpp på spänningarna med Majjas Muscle Chains-klasser

Yogobe Video: tk47 Yogobe Video: ks89 Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller utövar yoga? Inom pilates finns små knep som du kan ta till för att träna smärtfritt och pilates är dessutom en utmärkt träningsform vid rehabträning. Förra veckan kunde du läsa om vad "dålig" smärta är och hur du undviker den vid träning. Idag kikar vi närmare på den "bra" smärtan, och hur du kan kontrollera den.

---

Det här är det andra av två inlägg på temat Pilates vid smärta, läs del 1 - Pilates vid smärta - kroppens placering här!

Så definierar du smärtan vid pilates och yoga

Att definiera "bra" smärta kan vara svårare än "dålig". Bra smärta brukar ofta liknas vid stelhet, lättare värk, ett odefinierbart obehag eller ett drag i vävnaden i ett eller flera områden. Ibland kan exempelvis en stretch kännas så intensiv att vi förväxlar den med dålig smärta. Andra gånger kan vi helt enkelt vara ovana vid att muskulaturen arbetar med tung belastning eller att samma del av kroppen tränas under en längre tid så att vi förväxlar hårt muskulärt arbete med dålig smärta.

Många beskriver känslan av stelhet, trötthet eller ett obekvämt drag som om huden skulle spricka. En del upplever att det tar stopp i rörelsen, att det liknar lättare värk eller att man får svårt att andas djupt och lugnt. Den här typen av smärta gör att det kan vara svårt att röra sig med ett mjukt rörelsemönster, men det behöver inte vara en dålig smärta. Det är ofta en stumhet som sitter i flera olika strukturer; bindväv, muskler, senor och nerver och det är en smärta eller ett obehag som man inte behöver vara rädd för utan som snarare gör oss gott att röra oss kring med kontroll. Att fortsätta pilatesträningen mjukt och inlyssnande trots dessa känslor är nästan alltid välgörande för oss. Man kan vara ovan vid den här typen av övningar som har till syfte att väcka områden i kroppen som man inte tränat på länge och det är viktigt att utföra rörelserna efter pilatesteknikerna 1-5.

Fyra tips för att hantera "bra" smärta när du tränar

Några saker du kan kontrollera och försöka förändra när ”bra” smärta uppstår under träning är:

• Andningen – Andas du? (Se pilatesteknik 1 för att få guidning.) Synkronisera andningen med rörelsen precis som i yogan och låt andningen föregå rörelsen. Ofta håller vi andan och det gör att vi låser kroppen och att det blir svårare att exempelvis utföra en rotering. Om du andas på rätt sätt släpper du onödiga anspänningar i kroppen, och kan lättare koncentrera din träning.

• Tempot – Sänk tempot! Utför rörelserna långsammare för att hinna känna efter att du håller kroppen på rätt sätt genom övningarna. Tänk på att det snarare tar längre tid för resultaten att infinna sig om du hastar igenom övningarna utan att vara närvarande i varje rörelse.

• Kvalitet istället för kvantitet – Gör färre repetitioner av varje övning och utför dem med precision. Tänk på att bygga upp kroppen gradvis, det finns ingen som klarar allt på en gång. Starta med en eller två repetitioner av varje övning och när smärtan eller obehaget kommer, gå vidare till nästa övning. Vid nästa träningstillfälle bygger du på med ytterligare en repetition, och vid nästa ytterligare en. På så sätt slipper du överbelastningar och blir långsamt starkare och smidigare, målet är ju att du skall kunna fortsätta din träning hela livet.

• Tålamod – Det tar tid att vänja sig av med gamla rörelsemönster och släppa på anspänningar. I pilatesträning finns inget utrymme för otålighet, acceptera att det kommer att ta tid för dig att hitta in i tekniken och kom ihåg att pilates är något helt annat än enbart en timmes träning där du kör slut på kroppen. Precis som vid andra tekniksporter som golf, tennis med mera tar det tid att lära sig de små finjusteringarna som gör störst skillnad i kroppen. Det är ingen som slår hole in one på första rundan.

Du känner dig själv bäst

Oavsett typ av smärta så är det allra viktigaste att komma ihåg att det är du själv som avgör om smärtan är bra eller dålig. Ingen annan än du själv kan bestämma om det är för hög intensitet i smärtan så att du bör backa ur eller om du kan justera din placering och ditt rörelsemönster något och därefter fortsätta på ett mjukare och mer korrekt sätt för att bygga upp din kropp.

Pilatesträningen är exeptionell med sin noggrannhet och vi som arbetar som pilatesinstruktörer och personliga tränare i pilates letar alltid efter den svagaste länken i din kropp för att kunna bygga upp den och på så sätt balansera upp kroppen så att den blir lika stark som rörlig. Det kan till en början vara svårt att återträna kroppen till ett neutralt läge och att själv hitta vägen bort från kompensatoriska rörelsemönster. Ett av de bästa och enklaste sätten är att lära sig pilatesteknikerna 1-5 grundligt och försöka inkorporera dem i alla övningar du gör. På så sätt kan faktiskt all träning du utför bli pilates och oavsett om du utövar yoga, pilates eller tränar något annat så har du redskapen för att få en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp utan smärta.

Lycka till!

Lästips

• Läs mer om pilates här!
• Fysioterapiprogram online - Stärk din core från grunden
• Andning ur ett pilatesperspektiv, av Jasmin Salhi

Videosekvenser för en stark & hållbar kropp

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: 27bz Yogobe Video: yj4y

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Vegafoto

Först kommer höstförkylning, vinterinfluensa, sedan VAB-ruari, sedan är det vår och du blir kall och det känns som att du blir förkyld hela tiden, att du aldrig får komma igång. Är det okej att yoga vid förkylning, och vad kan du göra för yoga när du är förkyld? Lyssna på kroppen! Här reder jag ut funderingarna.

Riktlinjer vid yoga och träning när du är förkyld

Eftersom jag arbetar med träning; yogaklasser, löpargrupper, PT-kunder och liknande har jag lärt mig att identifiera olika trender innan de kommer. Som att vissa tider på året är mer utsatta för förkylningar. Det är inte bara jag som märker av detta, sjukvårdsupplysningen och sjukhus har tagit fram algoritmer som poppar upp när vi börjar googla mer på relaterade ämnen som nässpray, hemmakur, C-vitamin och allt som hör därtill.

I vårt onlinecommunity BEYOGA365 märks det också av, i perioder regnar posterna in ” Är det okej att yoga vid förkylning?” eller ”vad kan jag göra för yoga när jag är förkyld?”.

Låt oss börja med att yoga är ett stort begrepp, i det inkluderas den fysiska praktiken, men också andningsövningar, meditation, närvaro, filosofi och många fler saker som inte höjer pulsen eller kräver fysisk ansträngning. Men jag förstår, du undrar om det är okej att fortsätta med din fysiska praktik när du är förkyld, och frågar vad för fysiska asanas eller videos som rekommenderas.

Feber eller ont i halsen = vila

Riktlinjerna för när det är okej att träna är: har du feber eller ont i halsen ska du inte träna. Dessa två symptom brukar visa på att du har en infektion i kroppen som du behöver låta kroppen ta hand om. Om du överanstränger dig ändå kan du riskera att få hjärtmuskelinflammation. Denna risk är i sig inte särskilt stor och gäller mest om du tänkt ta dig an ett rejält fysiskt ansträngande pass såsom typ skivstångslyft eller crossfit. Alternativt ett konditionsprövande pass såsom löpning, spinning eller liknande. Yoga är fantastisk träning och även om det såklart finns klasser och lärare som höjer både puls och utmanar styrka är det allt som oftast inte på samma nivå.

Med det sagt, inte att du ska strunta i kroppens signaler som den uppenbarligen försöker skicka till dig. Är du förkyld; snorig, hostar, feber, ont i halsen, bomull i huvudet, trött och så vidare behöver du tagga ner. Här kan du skörda frukterna av din yogapraktik då kroppen kommer tala om för dig om du anstränger dig för mycket, eller har energi kvar att ge. Om du behöver vila eller om det är latmasken i dig som ger ursäkter. När jag bara är lite snorig kan jag träna på som vanligt. Om snorigheten är så övervägande att jag förbrukar en toarulle om dagen finns det varken ork eller intresse att ens försöka ställa mig i nedåtgående hund. Ont i halsen är en stark signal att bjuda kroppen på mer vila, och samma om jag har feber. Skulle det finns energi kvar tar jag en långsam promenad på 5 minuter så får jag också solljus och frisk luft.

Träning vid snorighet

• Om energinivån är som vanligt, var vaksam men fortsätt med din vanliga träning.
• Alternativt fokusera på teknikträning, och korta pass istället för 90-minutersklasser.

Träning vid halsont eller feber

• Undvik fysiska aktiviteter som gör att du blir andfådd.
• Välj restorative eller enkel meditation.
• Läs böcker och se, eller lyssna, på filosofiprat. Det är ju också yoga.

Lästips i förkylningstider

• Känner du att förkylningen stundar? Här kan du läsa hur du stärker ditt immunförsvar.
• Forskning: Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom.
• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen, av näringsfysiolog Julia Mazowska.

Videorekommendationer

Yogobe Video: t37b Yogobe Video: z45c Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 6cb3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller yoga? När vi har ont i kroppen blir vi ofta rädda för att röra på oss, att förvärra smärtan eller dra upp skadan vi har på nytt. Pilates är en utmärkt träningsform vid rehabträning och här kan du läsa mer om små knep som du kan ta hjälp av för att träna smärtfritt och fortsätta träna säkert och njutbart!

”Bra” vs ”Dålig” smärta vid utövning av pilates och yoga

---

Oavsett var din skada eller smärta sitter så mår hela kroppen bra av att röra på sig. Den del som för tillfället inte fungerar som den brukar eller klarar av samma belastning som du är van vid, behöver blodgenomströmning  för att påskynda läkningen och/eller släppa spänningar i området.

Finns det bra och dålig smärta? Hur smärta upplevs är i allra högsta grad individuellt och ingen annan än du själv kan avgöra om smärtan du känner är bra eller dålig, alltså något som förvärras av träningen du utför eller om det är en väg till förändring och förbättring. Pilatesträning har redskapen många behöver för att få en bättre kroppskännedom, rörelsemönster och placering, tre viktiga saker för att kunna röra sig smärtfritt. När du tränar pilates lär du dig efter ett tag att skilja på bra och dålig smärta. Den dåliga smärtan liknas ofta vid skarpa hugg, ilningar eller skärande stötar, ibland förekommer även domningar och känselbortfall. Om du upplever den här typen av smärta ska du avbryta din pilatesträning och se vad du kan justera för att du skall kunna genomföra övningen säkert och smärtfritt.

Tips på justeringar för att undvika smärta 

Du kan alltid kontrollera kroppens placering om någon rörelse gör ont när du tränar pilates. Följ tipsen nedan så kan du förhoppningsvis fortsätta din träning utan smärta på en gång.

• Bäckenets position – Är bäckenet placerat i neutralt läge? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Ofta ligger eller sitter vi med ett roterat eller sidotippat bäcken.

• Ländryggens placering – Har du en neutral kurvatur i ländryggen? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Det är vanligt att vi tränar med en lätt rundad ländrygg, antingen för att kroppen vill skydda länden genom att aktivera sätesmuskler eller för att vi är korta och strama på baksidan av kroppen och har svårt att hitta neutralt läge.

• Skuldrans placering och armens rörelse – Är hela skuldergördeln, det vill säga skulderblad, överarm och nyckelben, placerade och stabiliserade i sitt neutrala läge? (Se pilatesteknik 4 för att få guidning.) Många gånger utför vi en större rörelse med armarna än vi klarar av att stödja muskulärt. Känn efter om du verkligen aktiverar muskulaturen runt skuldran genom hela rörelsen, gör du inte det behöver du minska rörelseomfånget.

• Huvudets och nackens placering – Följer nacken kurvaturen från resterande delen av ryggraden? (Se pilatesteknik 5 för att få guidning.) Tendensen är ofta att nacklinjen bryts och att man gör en för stor böjning där för att kompensera stelhet i bröstryggen. Viktigt att tänka på är att nacken bara är en liten del av ryggraden och den ska följa bröstryggens linje.

Om du går igenom din placering noggrant och utför varje övning med extra uppmärksamhet på de korrigeringar du gjort så brukar den dåliga smärtan försvinna eller i alla fall minska och du kan fortsätta din träning utan risk att förvärra den smärta du tidigare känt. Tränar du pilates med en personlig tränare så är det dennes uppgift att hjälpa dig med placeringen och tekniken men tränar du ensam så får du vara din egen ”pilatespolis”.

Det här är första delen om Pilates vid smärta. I den andra delen hjälper jag dig förstå hur du definierar smärta och ger tips på verktyg för att kontrollera den. 

Lästips

• Läs mer om Pilates här!
• Del 2: Pilates vid smärta - definiera & kontrollera, av Linda Ahlgren
• Vad är smärta?, av läkaren & yogaläraren Erik Myrberg
• Dålig hållning och smärta i ryggen, av fysioterapeuten & yogaläraren Hillevi Borga

Sköna pilatessekvenser för en stark & hållbar kropp
 

Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 8m8b Yogobe Video: 39hn Yogobe Video: 23fx

Foto: Vegafoto

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Kan yoga vara lika effektivt som migränmedicin? Tidigare led jag själv av både migrän och spänningshuvudvärk och hittade inget som lindrade – förrän jag kom i kontakt med yoga. Läs mer och få tips på en övning mot huvudvärk!

---

Yoga istället för medicin vid ont i huvudet?

Efter att jag på allvar började yoga, med 20 minuters övningar per dag, blev jag fri från min huvudvärk och migrän. Idag arbetar jag med yoga och har bland annat skrivit boken Migränyoga: bli fri från huvudvärk med yoga & ayurveda. Jag använder övningar som bygger på kundaliniyoga – och det finns övningar som du kan göra när värken uppstår akut, när den är på gång och i förebyggande syfte.

Hur kan yoga verka förebyggande vid migrän och huvudvärk?

Genom yoga kan du skapa ett inre lugn vilket bidrar till att du inte spänner dig och därmed inte lika lätt drar på dig huvudvärk – det är nog bland det viktigaste för att förebygga huvudvärk och migrän.

Det spelar inte så stor roll vilken yogaform du utövar, men en kraftfullare och intensivare yoga kan ibland trigga huvudvärken. Inom kundaliniyogan, som jag utövar, ingår mycket avspänning och andningstekniker. För att hålla huvudvärken borta är det också viktigt att göra sin dagliga yoga.

Vetenskaplig grund – yogans effekt mot huvudvärk

Det finns vetenskapliga studier som visar att yoga har effekt mot huvudvärk. Stress är ofta en huvudorsak och yogan ger djup avslappning och avspänning vilket hjälper mot stress, precis som annan stresshantering och meditation. Dessutom skapar ­yogan balans i kroppen och får igång ett mer effektivt blodflöde till huvudet.

Förebygg spänningshuvudvärk & migrän med ökat blodflöde till hjärnan

Ökat blodflöde till hjärnan tycks förebygga både migrän och spänningshuvudvärk. Här nedan beskriver jag en övning som du kan göra för att förebygga huvudvärk, oavsett vilken sort du upplever. Du kan också göra den akut mot ren spänningshuvudvärk.

Övning för ökat blodflöde till hjärnan

• Sitt på golvet eller på en stol. Slut ögonen och sträck båda armarna rakt ut från kroppen.
• Vänd handflatorna uppåt och krök fingrarna som klor.

• Andas in upp och lyft armarna så handleder/underarmar korsas över huvudet.
• Andas ut och sänk till sträckta armar rakt ut igen.
• Fortsätt på detta sätt i ett allt högre tempo och andas i takt med rörelsen. Andningen blir snabb men utgår hela tiden från magen.
  • Växla hela tiden vilken hand som är främst ovanför huvudet.
• Fortsätt i upp till 7 minuter.
• När det är 15 sekunder kvar sträcker du ut tungan och andas kraftfullt ut genom munnen.
• Håll andan inne och sträck armarna rakt upp i luften. Andas ut och upprepa en gång till.
• Andas ut och vila minst lika länge som du gjort övningen.

Onlinekurs – yoga vid migrän & huvudvärk

I Migrän- och huvudvärksskolan online får du ta del av en beprövad metod med gediget stöd som stöd på din resa mot ett huvudvärksfritt liv och en mindre stressfylld vardag.

Yoga hemma online – videor mot huvudvärk och migrän

Även när du testar Yogobe eller prenumererar på vår tjänst får du tillgång till flera videor med yoga mot huvudvärk och i migrän i videobiblioteket. 

Yogobe Video: 5t4f Yogobe Video: r26x

Yogobe Video: m3tb Yogobe Video: 8rvg

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om yoga & meditation vid huvudvärk & stress

• Jag och min migrän, av Per Söder
• Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg