Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller utövar yoga? Inom pilates finns små knep som du kan ta till för att träna smärtfritt och pilates är dessutom en utmärkt träningsform vid rehabträning. Förra veckan kunde du läsa om vad "dålig" smärta är och hur du undviker den vid träning. Idag kikar vi närmare på den "bra" smärtan, och hur du kan kontrollera den.
Det här är det andra av två inlägg på temat Pilates vid smärta, läs del 1 - Pilates vid smärta - kroppens placering här!
Så definierar du smärtan vid pilates och yoga
Att definiera "bra" smärta kan vara svårare än "dålig". Bra smärta brukar ofta liknas vid stelhet, lättare värk, ett odefinierbart obehag eller ett drag i vävnaden i ett eller flera områden. Ibland kan exempelvis en stretch kännas så intensiv att vi förväxlar den med dålig smärta. Andra gånger kan vi helt enkelt vara ovana vid att muskulaturen arbetar med tung belastning eller att samma del av kroppen tränas under en längre tid så att vi förväxlar hårt muskulärt arbete med dålig smärta.
Många beskriver känslan av stelhet, trötthet eller ett obekvämt drag som om huden skulle spricka. En del upplever att det tar stopp i rörelsen, att det liknar lättare värk eller att man får svårt att andas djupt och lugnt. Den här typen av smärta gör att det kan vara svårt att röra sig med ett mjukt rörelsemönster, men det behöver inte vara en dålig smärta. Det är ofta en stumhet som sitter i flera olika strukturer; bindväv, muskler, senor och nerver och det är en smärta eller ett obehag som man inte behöver vara rädd för utan som snarare gör oss gott att röra oss kring med kontroll. Att fortsätta pilatesträningen mjukt och inlyssnande trots dessa känslor är nästan alltid välgörande för oss. Man kan vara ovan vid den här typen av övningar som har till syfte att väcka områden i kroppen som man inte tränat på länge och det är viktigt att utföra rörelserna efter pilatesteknikerna 1-5.
Fyra tips för att hantera "bra" smärta när du tränar
Några saker du kan kontrollera och försöka förändra när ”bra” smärta uppstår under träning är:
- Andningen – Andas du? (Se pilatesteknik 1 för att få guidning.) Synkronisera andningen med rörelsen precis som i yogan och låt andningen föregå rörelsen. Ofta håller vi andan och det gör att vi låser kroppen och att det blir svårare att exempelvis utföra en rotering. Om du andas på rätt sätt släpper du onödiga anspänningar i kroppen, och kan lättare koncentrera din träning.
- Tempot – Sänk tempot! Utför rörelserna långsammare för att hinna känna efter att du håller kroppen på rätt sätt genom övningarna. Tänk på att det snarare tar längre tid för resultaten att infinna sig om du hastar igenom övningarna utan att vara närvarande i varje rörelse.
- Kvalitet istället för kvantitet – Gör färre repetitioner av varje övning och utför dem med precision. Tänk på att bygga upp kroppen gradvis, det finns ingen som klarar allt på en gång. Starta med en eller två repetitioner av varje övning och när smärtan eller obehaget kommer, gå vidare till nästa övning. Vid nästa träningstillfälle bygger du på med ytterligare en repetition, och vid nästa ytterligare en. På så sätt slipper du överbelastningar och blir långsamt starkare och smidigare, målet är ju att du skall kunna fortsätta din träning hela livet.
- Tålamod – Det tar tid att vänja sig av med gamla rörelsemönster och släppa på anspänningar. I pilatesträning finns inget utrymme för otålighet, acceptera att det kommer att ta tid för dig att hitta in i tekniken och kom ihåg att pilates är något helt annat än enbart en timmes träning där du kör slut på kroppen. Precis som vid andra tekniksporter som golf, tennis med mera tar det tid att lära sig de små finjusteringarna som gör störst skillnad i kroppen. Det är ingen som slår hole in one på första rundan.
Du känner dig själv bäst
Oavsett typ av smärta så är det allra viktigaste att komma ihåg att det är du själv som avgör om smärtan är bra eller dålig. Ingen annan än du själv kan bestämma om det är för hög intensitet i smärtan så att du bör backa ur eller om du kan justera din placering och ditt rörelsemönster något och därefter fortsätta på ett mjukare och mer korrekt sätt för att bygga upp din kropp.
Pilatesträningen är exeptionell med sin noggrannhet och vi som arbetar som pilatesinstruktörer och personliga tränare i pilates letar alltid efter den svagaste länken i din kropp för att kunna bygga upp den och på så sätt balansera upp kroppen så att den blir lika stark som rörlig. Det kan till en början vara svårt att återträna kroppen till ett neutralt läge och att själv hitta vägen bort från kompensatoriska rörelsemönster. Ett av de bästa och enklaste sätten är att lära sig pilatesteknikerna 1-5 grundligt och försöka inkorporera dem i alla övningar du gör. På så sätt kan faktiskt all träning du utför bli pilates och oavsett om du utövar yoga, pilates eller tränar något annat så har du redskapen för att få en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp utan smärta.
Lycka till!
Lästips
- Läs mer om pilates här!
- Fysioterapiprogram online - Stärk din core från grunden
- Andning ur ett pilatesperspektiv, av Jasmin Salhi
Videosekvenser för en stark & hållbar kropp
Träna with
Stärk din kärna - 1. Inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Foto: Vegafoto
