Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller yoga? När vi har ont i kroppen blir vi ofta rädda för att röra på oss, att förvärra smärtan eller dra upp skadan vi har på nytt. Pilates är en utmärkt träningsform vid rehabträning och här kan du läsa mer om små knep som du kan ta hjälp av för att träna smärtfritt och fortsätta träna säkert och njutbart!
”Bra” vs ”Dålig” smärta vid utövning av pilates och yoga
Oavsett var din skada eller smärta sitter så mår hela kroppen bra av att röra på sig. Den del som för tillfället inte fungerar som den brukar eller klarar av samma belastning som du är van vid, behöver blodgenomströmning för att påskynda läkningen och/eller släppa spänningar i området.
Finns det bra och dålig smärta? Hur smärta upplevs är i allra högsta grad individuellt och ingen annan än du själv kan avgöra om smärtan du känner är bra eller dålig, alltså något som förvärras av träningen du utför eller om det är en väg till förändring och förbättring. Pilatesträning har redskapen många behöver för att få en bättre kroppskännedom, rörelsemönster och placering, tre viktiga saker för att kunna röra sig smärtfritt. När du tränar pilates lär du dig efter ett tag att skilja på bra och dålig smärta. Den dåliga smärtan liknas ofta vid skarpa hugg, ilningar eller skärande stötar, ibland förekommer även domningar och känselbortfall. Om du upplever den här typen av smärta ska du avbryta din pilatesträning och se vad du kan justera för att du skall kunna genomföra övningen säkert och smärtfritt.
Tips på justeringar för att undvika smärta
Du kan alltid kontrollera kroppens placering om någon rörelse gör ont när du tränar pilates. Följ tipsen nedan så kan du förhoppningsvis fortsätta din träning utan smärta på en gång.
- Bäckenets position – Är bäckenet placerat i neutralt läge? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Ofta ligger eller sitter vi med ett roterat eller sidotippat bäcken.
- Ländryggens placering – Har du en neutral kurvatur i ländryggen? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Det är vanligt att vi tränar med en lätt rundad ländrygg, antingen för att kroppen vill skydda länden genom att aktivera sätesmuskler eller för att vi är korta och strama på baksidan av kroppen och har svårt att hitta neutralt läge.
- Skuldrans placering och armens rörelse – Är hela skuldergördeln, det vill säga skulderblad, överarm och nyckelben, placerade och stabiliserade i sitt neutrala läge? (Se pilatesteknik 4 för att få guidning.) Många gånger utför vi en större rörelse med armarna än vi klarar av att stödja muskulärt. Känn efter om du verkligen aktiverar muskulaturen runt skuldran genom hela rörelsen, gör du inte det behöver du minska rörelseomfånget.
- Huvudets och nackens placering – Följer nacken kurvaturen från resterande delen av ryggraden? (Se pilatesteknik 5 för att få guidning.) Tendensen är ofta att nacklinjen bryts och att man gör en för stor böjning där för att kompensera stelhet i bröstryggen. Viktigt att tänka på är att nacken bara är en liten del av ryggraden och den ska följa bröstryggens linje.
Om du går igenom din placering noggrant och utför varje övning med extra uppmärksamhet på de korrigeringar du gjort så brukar den dåliga smärtan försvinna eller i alla fall minska och du kan fortsätta din träning utan risk att förvärra den smärta du tidigare känt. Tränar du pilates med en personlig tränare så är det dennes uppgift att hjälpa dig med placeringen och tekniken men tränar du ensam så får du vara din egen ”pilatespolis”.
Det här är första delen om Pilates vid smärta. I den andra delen hjälper jag dig förstå hur du definierar smärta och ger tips på verktyg för att kontrollera den.
Lästips
- Läs mer om Pilates här!
- Del 2: Pilates vid smärta - definiera & kontrollera, av Linda Ahlgren
- Vad är smärta?, av läkaren & yogaläraren Erik Myrberg
- Dålig hållning och smärta i ryggen, av fysioterapeuten & yogaläraren Hillevi Borga
Sköna pilatessekvenser för en stark & hållbar kropp
Träna with
Pilates foamroller balans - Prehab för en stark och välbalanserad kropp
Träna with
Back pain relief - för dig som känner dig stel i ryggen eller har ont.
Träna with
Pilates med flexband - för en bra hållning och stark och välplacerad överkropp
Foto: Vegafoto
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
