Vad är prehabträning? Och hur kan du genom att tänka prehab hitta långsiktigt hållbar träningsrutiner. Lär dig mer och få tips här!
Vad är skillnaden mellan prehab- och rehabträning?
För att få en stark, välmående och hållbar kropp behöver vi balansera vår träning och därför vill vi lyfta prehabträning under april. Prehabträning handlar om prevention, vad du ska göra och träna för att undvika skador i framtiden. Rehab är en förkortning av rehabilitering och syftar till de övningar du gör när du redan är skadad för att läka och bli stark igen.
Vem behöver prehabträna och varför?
Alla! Dock så varierar det hur vi behöver prehabträna beroende på vad vi tränar. Yogin behöver stabiliserande styrkeövningar som komplement medan löparen behöver stärka upp specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Den som tränar styrketräning behöver variera med rörlighetsövningar. Att balansera träning med återhämtning är viktigt för alla som tränar!
Sju tips för en hållbar träningsrutin
- Värm upp – Slarva inte med uppvärmning eller nedjoggning/stretch. Ge kroppen åtminstone 10 minuter åt uppvärmning så att lederna får ledvätska, kontakten mellan nerver och muskler väcks och öka pulsen gradvis så att du är redo när hjärtat ska börja slå hårdare och undviker att drabbas av en syreskuld direkt.
- Lägg till styrka i din träning – Det är lätt att vi snöar in på en viss träningsform, upptäcker snabba resultat men förlorar vikten av att hålla i längden. Det beteendet leder ofta till att vi sliter på kroppen och framförallt våra leder och ligament. Därför uppmuntrar vi dig att lägga till 1-2 styrkepass i veckan. Kom ihåg att variera övningarna!
- Ge kroppen återhämtning – ta vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig. Om du vill upprätthålla en rutin, ersätt löpturen, styrkepasset eller vinyasayogan med ett par restorative- eller yinyogapositioner.
- Gör träningen till en del av din livsstil – Utgå från din vardag och planera in träningen. Har du svårt att få tiden att räcka till? Hört talas om "5 a.m. club"? Om inte, håll utkik i bloggen - då vår redaktör Sara håller på att testa konceptet.
- Satsa på rörlighetsövningar – Skrattar du åt hur orörlig du är? Då är det dags att sluta garva och börja balsamera kroppen med rörlighetsövningar. Just rörlighet är en av de aspekter som kommer hjälpa en åldrande kropp från att skada sig. Se playlist nedan för videor med rörlighetsövningar.
- Prioritera kvalitet – Inte tid. 10 minuter varje dag är bättre än 90 min en gång per vecka. Kontinuitet är nyckeln till framgång!
- Ha kul och njut – Gör det du tycker är kul och mår bra av. Om du kanske inte har utforskat träning så mycket – kom ihåg att det finns en enorm variation: Core-träning, dans, slow yoga, lågintensiv träning, kondition, yinyoga och mycket mer. Kika i vårt videobibliotek för inspiration.
Playlists för rehab, återhämtning och hållbarhet
Som hjälp på traven att skapa en hållbar träningsrutin ger vi dig här en skön blandning av vila, återhämtning, prehab- och rörlighetsövningar:
- Självmassage med foamroller och bollar: Videor där du med hjälp av foamroller och bollar mjukar upp och släpper taget om spänningar.
- Öka din rörlighet – hela kroppen: En härlig blandning av övningar som hjälper dig att träna upp din rörlighet.
- VILA – tid för återhämtning: Den perfekta playlisten för vilodagen! En skön blandning av avslappningsövningar, yoga nidra och yin-och restorative yoga.
- Prehabträning för hela dig: Våra duktiga instruktörer guidar genom övningar som stärker kroppen på ett hållbart sätt.
Läs mer om hållbar träning och yoga
- Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
- Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy
- Är din träning hållbar?, av Victor Frih
Videotips – ta hand om din kropp online
Yoga with
En klass som ger en otroligt skönt känsla för nacke, axlar och bröstrygg.
Träna with
Focus on building strength in arms, hands, wrists and shoulders while keeping an open mind.
Yoga with
Yin yoga med pressur för att släppa på spänningar längs den djupaste muskelkedjan.
Yoga with
En paus för återhämtning, ny kraft och mindre stress, guidad av Ulrica Norberg.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!
