Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Inom yogisk terapi har huvudstående länge ansetts vara en universalkur. Här förklarar yogaläraren och forskaren i neurofysiologi Bengt Ljungquist, huvudståendets effekter på det autonoma nervsystemet. Häng med och vänd upp och ner på dig!

---

Huvudstående – återställer balansen mellan sympatiska och parasympatiska nervsystemet

Få positioner ger en så vederkvickande och avslappnande känsla; den mer erfarne utövaren har säkert inte undgått den värme som sprider sig i kroppen i samband med att kärlen i kroppen vidgas efter huvudstående, eller hur det tidigare hårt bultande hjärtat lugnar ner sig.

Autonoma nervsystemet – av central betydelse för yoga

Autonoma nervsystemet (ANS) är ett av kroppens nervsystem som vanligtvis utan medveten inblandning reglerar många av kroppens funktioner som till exempel hjärtats rytm, andning och salivering. Det kallas också det viscerala nervsystemet då det styr flertalet av de inre organens funktion. Det delas ytterligare in i de två systemen:

• Sympatiska nervsystemet; inblandat i ”fight and flight”
• Parasympatiska nervsystemet; inblandat i ”rest and digest”

Det autonoma nervsystemet är sammankopplat med det centrala nervsystemet (ryggmärg, hjärnstam och hjärna), som bestämmer aktiviteten i det autonoma nervsystemet, till exempel ökar hjärtfrekvens vid vissa typer av känslor och sinnestillstånd. Det är dock känt att en del avancerade yogautövare lärt sig styra aktiviteten i det autonoma nervsystemet genom enbart sin vilja, som att sänka hjärt- och andningsfrekvens till mycket låga nivåer i samband med djup meditation.

Sympatiska nervsystemet

Detta system förgrenas rikt över många av de större organen, och har både en global aktivering över hela kroppen när det väl aktiveras, men även organspecifikt under vissa omständigheter. Det aktiverar samtidigt flertalet av de större organsystemen som en reaktion på stress, det ökar hjärtfrekvensen, vidgar bronkerna (de rör som luften passerar genom i lungorna), stimulerar glukosfrisättning från levern, vidgar pupillerna, drar ihop kärl i matsmältningssystemet och i huden, vidgar kärlen i hjärtat, samt drar sfinktermuskler i matsmältningssystemet och i urinröret samman. Systemet verkar direkt genom specifika lokala kopplingar av nerver fram till organ men även globalt genom aktivering av binjurarna, vilkas utsöndrar adrenalin genom blodet.

Parasympatiska nervsystemet

Detta system har till skillnad från det sympatiska ingen global aktivering via binjuren, utan denna sker var organ för sig. Det aktiverar skilda funktioner, för att nämna några, sammandragning av pupillerna, salivering, sekretion i mag-tarmkanalen samt i bukspottkörteln, glukosinlagring i levern,  erektion, minskad slagfrekvens och slagvolym hos hjärtat, ihopdragning av bronkerna, sammandragning av blåsa vid urinering, och avslappning av interna sfinktermuskler för urinrör och blåsa för att underlätta urinering. Generellt kan man säga att det parasympatiska systemet aktiverar de funktioner och processer i kroppen som inte behövs omedelbart vid kamp- och flyktsituationer.

Minskar stress genom ökad parasympatisk aktivitet och ökat blodflöde i hjärnan

Blodtrycket mäts i baroceptorer (trycksensorer) som sitter i aortabågen precis ovanför hjärtat samt i karotisbifurkationen (där halspulsådern delar upp sig i en intern del (carotis interna) som går till hjärnan och en extern del (carotis externa) som går till hjässan. Normalt kommer blodet att tappa i tryck då det måste pumpas mot tyngdkraften upp mot huvudet. Då blodet istället vid huvudstående har hjälp av tyngdkraften ökar istället trycket när man utför huvudstående vid baroceptorerna.

Baroceptorerna är kopplade till ett centra i centrala nervsystemet (nucleus solitarius i hjärnstammen) som sedan i sin tur kopplar över till sympatiska och parasympatiska nervsystemen. För att kompensera och motverka det ökade blodtrycket kommer aktiviteten i det sympatiska nervsystemet  att minska och i det parasympatiska att öka, då det sympatiska nervsystemet har en ökande och det parasympatiska nervsystemet har en sänkande effekt på blodtrycket och kroppen försöker komma i balans igen.

Kroppen kommer dock inte helt att lyckas återställa blodtrycket utan det kommer att vara något förhöjt i den övre delen av kroppen. Om man tittar på kroppen som helhet så sänks dock blodtrycket; i benen är blodtrycket nära noll i det inverterade läget. Den ökade parasympatiska aktiviteten får också till följd att blodkärlen i huden och tarmarna utvidgas. I samband med det sistnämnda blir följden också en varm känsla av välbehag i kroppen, såväl utvändigt som invändigt. Huvudstående är således ett kraftfullt redskap för att återställa balansen mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet som ev rubbats av stress.

Dessutom påverkar huvudståendet genom en ökad genomströmning av blod i centrala nervsystemet t ex hypothalamus, en region i hjärnan som styr bland annat autonoma nervssystemet och hypofysen. Hypofysen utsöndrar olika hormoner i kroppen samt styr i sin tur frisättningen av många andra hormoner. Detta är en tänkbar förklaring till varför huvudstående ger oss en känsla av välbehag liknande den som erhålles av annan fysisk träning då genomströmningen av blod i hjärnan ökas.

När man kommer ut ur huvudstående bör man eventuellt vara försiktig med att resa sig upp omedelbart, speciellt om man har lågt blodtryck eftersom man får ett blodtrycksfall direkt efter och i samband med detta kan bli yr.

Renar kroppen från slaggprodukter

Förutom aktiviteten i autonoma nervssystemet bidrar även huvudstående till att rensa kroppen från avfallsprodukter. I kroppen går lymfkärl där slaggprodukter från kroppens metabolism transporteras. Dessa lymfkärl går från övre och undre delen av kroppen och tömmer sig i de stora vener som ligger under nyckelbenen. Genom att vända på kroppen underlättas transporten genom lymfkärlen temporärt från undre delen, vilket hjälper till att rensa kroppen.

Kontraindikationer för huvudstående

Det är värt att nämna att det inte är bra att stå på huvudet om man har högt blodtryck; det lokalt ökade blodtrycket i huvudet kan bli för högt och det föreligger i så fall en ökad risk för blödningar i hjärnan. Likaså kan oro vid huvudstående göra att blodtrycket ökar extra mycket. Man bör således bara göra huvudstående om man känner sig säker med ställningen. Det är av denna anledning också bra att ta sig an huvudstående gradvis. Dessutom måste man omedelbart komma ur ställningen om man är på väg att hosta eller nysa, då detta annars ökar blodtrycket till farliga nivåer i hjärnan. Andra tillstånd då huvudstående inte rekommenderas är: glaukom, näthinneavlossning, conjunctivitis, sjukdomstillstånd eller skador i hjärnan, menstruation samt vid rygg- och nackskador.

Huvudstående – ett kraftfullt verktyg för välmående

Huvudstående är en viktig asana som, rätt utförd, är ett kraftfullt verktyg för ökat välbefinnande. Det utnyttjar grundläggande fysiologiska mekanismer som på ett naturligt sätt minskar stressreaktioner i kroppen genom att balansera aktiviteten i det autonoma nervsystemet.

Lästips om inversioner och träning utomhus

• Lär dig handstående med vårt träningsprogram!
• What's up with all those Handstands? A lot. By Elaine De Souza.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet

Videotips – lär dig huvudstående

Yogobe Video: 62sz Yogobe Video: 5ke2 Yogobe Video: e94a Yogobe Video: 27wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Rekommederad fördjupad läsning för den intresserade:

• Anatomy of Hatha Yoga av David Coulter.

Om Bengt Ljungquist

Bengt Ljungquist är Ph.D. och Research Assistant Professor på George Mason University, Virginia, USA.

 

Orden yogi och yogini hörs ofta i yogasammanhang – men vad betyder de egentligen? Här får du veta mer om orden som refererar till yogautövare.

Yogini och yogi – yogautövare

I västvärlden så används orden yogini eller yogi för att beskriva en person som utövar yoga eller följer yogafilosofin. Ordet yogi har tidigare refererat till en manlig utövare, och yogini till en kvinnlig, men benämningen yogi används ofta generellt. 

Den ursprungliga betydelsen av ordet yogi beskriver en person som utövar yoga och andra meditativa praktiker inom till exempel hinduism eller buddhism, eller en person som avstår det materiella för att dedikera sitt liv till det som inom den hinduiska traditionen är att komma närmare Gud. Här kan du läsa yogaläraren Viktor Frihs tankar kring begreppen yogi och yogini. 

Yogi kommer från yoga, vilket på sanskrit betyder att förena. Enligt detta synsätt är en yogi eller yogini någon som förenat det individuella medvetandet med det universella. Betyder det att den som utövar yoga har förenat sitt medvetande med det universella? Inte nödvändigtvis. Men yogafilosofin handlar om hur vi kan nå bortom sinnets dagliga skiftningar – och nå ett högre jag.

Vad är det för skillnad på en yogi och en filosof?

Man kan säga att både yogin och filosofen söker efter sanningen, men på olika sätt. Filosoferna använder sig av rationell logik (teori) och vill på ett intellektuellt sätt förstå sanningen. Yogis använder sig istället av självdisciplin (praktik) och vill på ett spirituellt sätt uppleva/nå sanningen.

Läs mer om yoga och yogafilosofi

• Läs mer om yoga
• Yogans åttafaldiga väg, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Yoga is not important, by Simon Krohn.

Videotips med yoga, filosofi och meditation

Yogobe Video: f86t Yogobe Video: 7d3k Yogobe Video: 5sc7 Yogobe Video: 5ah4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Styrka och rörlighet, smärtlindring eller skön avslappning – vad behöver du? Spana in augusti månads LIVE-kalender här! 

LIVE-kalender augusti – en skön blandning av stärkande och avslappnande klasser

Häng med oss LIVE i augusti. Den här månaden har vi en skön blandning av både stärkande och avslappnande klasser. Vad väcker din nyfikenhet?

• MÅNDAG: Sov gott – varva ner och landa in med Johanna Alvin

En avslappnande klass som genom mjuka och stillsamma rörelser och yoga nidra förbereder dig för en god natts sömn. Funkar fint att göra i sängen om du vill!

• TISDAG: HoliYoga vid smärta med Ulrica Liavor fd. Gulz

Med andning, rörelse och struktur försöker vi kollra bort smärtan med lugna och meditativa rörelser som reglerar nervsystemet. Klassen avslutas med skön stunds guidad vila. 

• TORSDAG: Soft Flow med Frida Lindgren Karlsson

Ett skönt och flowigt yogapass för dig som vill ha lite lugnare tempo. Med övningar från både hatha-och vinyasayogan som ger dig styrka, stretch och rörlighet. 

• FREDAG: Pilates Flow med Emma Cowan (ENG)

En flowig pilatesklass som stärker och balanserar hela kroppen. Klassen är perfekt för alla som vill träna styrka, rörlighet och balans för att bli starkare och mer flexibel. 

Kika i LIVE-kalendern och boka din plats här.

Yogobe LIVEs mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com

Lästips

• Vad är pilates?, av Linda Ahlgren
• Fem klasser jag gör i sommar, av Johanna Alvin
• Den yogiska sömnen - yoga nidra, av Jennie Wadsten

Skippa prestationstänket och känn känslan när du rör dig. Tillåtande dansklasser kan få dig att lossa greppet om oro, ängslighet och olust – och istället sätta tonen för dagen. Läs mer om att dansa online och upplev ventilen som dans kan ge dig!

Vad är rörelseglädje om inte känslan finns med?

”Everything in the universe has a rhythm, everything dances” – Maya Angelou

Dans va – vilken grej. Jag har dansat längre än vad jag kan minnas. Och oavsett om man pratar dans som konstform, uttrycksform eller träningsform så är det något alldeles speciellt som händer när vi får uppleva det.

Men samtidigt som dans är frigörande, energi-boostande och alldeles alldeles underbart, så har jag sällan stött på en värld som kan vara så ångestladdad och fylld med krav och prestation. När jag åkte till New York första gången för att ta klasser under en månad så lärde jag mig mer om att dansa från hjärtat och med uttryck än vad jag gjort på ett helt år på min utbildning på Balettakademien (där lärde jag mig dock väldigt mycket teknik).

För mig behöver det ena inte utesluta det andra.

När jag undervisar dans – oavsett om det är på gym, dansskola eller events så vill jag att mina elever och deltagare ska få möjligheten att dansa från hjärtat, oavsett nivå eller ambition. Jag vet inte hur många dans-klasser jag har stått och tittat på i träningssammanhang genom åren där ingen ser glad ut. Den här ”rörelseglädjen” det står om i alla klassbeskrivningar känns obefintlig. Alla tittar ner i golvet och gör massa steg men det finns varken själ, hjärta eller uttryck i rörelserna – som inte sällan utförs i ett väldigt högt tempo.

Tillåtande dansklasser i lägre tempo – dans för alla

När jag lade grunden för mitt danskoncept, Dance Detox Flow, så var det precis detta jag ville komma ifrån. Jag ville att även dans-entusiaster utan direkta teknikkunskaper skulle få uppleva ”dans-på-riktigt” fast utan krav på prestation. Utan prestige. En tillåtande klass i lägre tempo där känsla och uttryck får ta plats och där man hinner utforska de olika rörelsekvaliteterna – och där man hinner känna något. En ventil. En soul cleanse. En release. Ett flöde – precis som i yoga, fast det handlar om dans.

Mina sju korta dansfilmer som man kan starta dagen med (eller göra precis vilken tid på dygnet man så önskar) handlar verkligen om kravlös dans – och ingen som helst förkunskap krävs. Det enda du behöver är lite plats. Välj vilket mood du vill och sätt tonen för dagen du har framför dig. Jag är övertygad om att dans gör oss gladare, och det får oss att lossa greppet om oro, ängslighet, olust och annat som håller oss tillbaka. Dans är för alla. Ingen har rätt att säga att du inte kan eller måste vara si eller så. Du kan.

För allt i universum har en rytm – allt dansar.

Jag hoppas du vill prova på någon av mina korta dans-sessioner. Och, undrar du över något – så är du varmt välkommen att skicka ett DM på Istagram @fornandera

Hoppas vi ses. /Åsa

Lästips om dans, träning och flow

• Forskning: Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa, av Bianca Barck.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Vad är flow för dig? av Linda Åslev.

Dansa online – uttryck, energi och glädje

Yogobe Video: er96 Yogobe Video: s68k Yogobe Video: 7a2t Yogobe Video: r72e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Min allra bästa sommarsallad – en tonfisksallad på veganskt vis där mosade kikärtor ersätter tonfisken. Kaprisvinägretten med dill och citron lyfter smakerna och extra gott blir det med egenodlade eller närproducerade grönsaker. Perfekt att njuta av en varm sommardag!

Det här behöver du:

3-4 portioner

Vinägrett:

• 0,5 dl olivolja
• 1 msk vitvinsvinäger
• 2-3 msk kapris
• 2 msk finhackad dill
• Skalet från en citron
• Salt och peppar

Tonfusk:

• 2 paket färdigkokta kikärtor á 230 g
• Juice från en citron
• Olivolja
• Salt och peppar

Sallad:

• Ca 65 g mixade salladsblad
• 300-400 g kokt färskpotatis
• 250 g körsbärstomater
• 75 g sockerärtor
• 1 avokado
• 1 liten rödlök
• 1 dl hackad persilja

Så gör du:

• Blanda ihop ingredienserna till vinägretten.
• Häll av kikärtorna och skölj dem. Lägg dem på en tallrik och mosa med en gaffel. Ringla över lite olivolja och citronjuice efter smak. Salta och peppra.
• Preppa grönsakerna. Halvera körsbärstomaterna och sockerärtorna. Skär rödlöken i halvmåneskivor. Halvera och gröp ur avokadon och skär i klyftor.
• Lägg salladen på ett fat eller en skål. Dela färskpotatisen i mindre bitar och lägg över salladen.
• Lägg på tonfusken och sen dekorera med övriga grönsaker. Avsluta med att strössla över persilja och ringa över vinägretten.
• Njut!

Fortsätt dagen med ett härligt skogsbad

Yogobe Video: 2ph8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur blir vi lyckligare? En bromskloss i strävan mot lycka kan vara att vi lägger för mycket tid på den och gör den till en för stor grej. Det menar ekonomiprofessor Micael Dahlen som varje dag måste påminna sig själv om att vara glad. Läs mer här i tredje och sista delen av intervjuserien!

Att följa ditt leende

Det här är den sista delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare. Här kan du läsa den första och andra delen!

Med tanke på alla val och möjligheter vi har är frågan varför vi inte är lyckligare? Kan det vara så att vi inbillar oss att vi är olyckligare än vad vi är? Just den tesen driver Micael Dahlen som har myntat ett begrepp om just detta: happykondri.

– Ju mer vi använder lycka som mål och måttstock i livet desto svårare blir det att känna lycka. Det blir så stort och ouppnåeligt.

Han har lagt otaliga timmar på att fundera, forska och föreläsa kring lycka. I hans ”En liten bok om lycka” ryms 13 tips baserade på egen och andras forskning om vad som egentligen gör oss lyckliga. Historiska perspektiv varvas med författarens egen väg till att känna sig tillfreds.

En viktig insikt han presenterar är att lyckan till stor del är genetisk. För Micael Dahlen var det befriande att vila i att hans basnivå inte är lika hög som andras. Istället för att bli frustrerad över att man gör något fel kan man fokusera på att detta är mitt grundläge och göra det bästa av det.

En annan del handlar om att vi fokuserar för mycket på att vara lyckliga.

– Det verkar ju lite motsägelsefullt i och med att jag lägger så mycket tid på ämnet. Men vi kanske inte ska prata så mycket om lycka, tänk på att ha det lite kul istället.

Fokusera på de små korta lyckostunderna

En ledtråd till att veta om vi är på rätt plats i livet och om vi gör rätt saker är att följa vårt leende, menar Micael Dahlen.

Titta dig själv i spegeln eller skyltfönstret på morgonen när du är på väg till jobbet eller studierna. Har du en antydan till leende, ja då är du på väg till något som gör livet bättre. Och har du ett leende när du kommer hem igen, ja då har du förmodligen gjort något som också gör livet bättre.

Ett annat tips är att tänka mindre i termer av att lycka måste vara något intensivt och långvarigt. Fokusera istället på de små korta lyckostunderna.

Äldre människor är i regel lyckligare än yngre, enligt Dahlen. En av förklaringarna är att de har ett rikare band av upplevelser att gå tillbaka till. Därför tycker han att vi borde avsätta mer tid till att vara nostalgiska. Ofta är vi inte helt närvarande och njuter inte fullt ut när saker väl händer. Vi borde också tillåta oss att oftare se fram emot saker.

Se fram emot saker och släpp måsten

– Livet ska inte vara en transportsträcka till semestern. Unna dig att försvinna iväg i tankarna och njuta av att se fram emot saker. Det behöver inte vara stora grejer. Det kan handla om något som gör jobbet mer tillfredsställande den här veckan eller något som gör det lättare att gå upp på morgonen.

Att släppa måsten är också något som äldre personer är bättre på och som gör att de kan vara mer tillfreds. Micael Dahlen slår ett slag för att vi avmåstefierar tidigare i livet och inte väntar till pensionen.

– Själv har jag ett mål att plocka bort ett måste varje dag, säger han när han precis kommit fram till padelcentret där han ska träffa några vänner han inte sett på länge.

Som sista fråga vill jag höra hur lycklig han känner sig just i den här stunden, på en skala ett till tio. Men samtalet bryts. I samma stund minns jag ekonomiprofessorns ord: Ju mer vi fokuserar på att mäta lycka desto svårare blir det att känna oss lyckliga.

Foto: Studio Emma Svensson

Läs mer om glädje, lycka och vanor

• Läs del 1 och del 2 i intervjuserien om vanor med Micael Dahlen.
• YOMI Glädje languishing
• Forskning: Lycka skapas genom gemenskap.

Videotips – härlig dans och rörelse online

Yogobe Video: 8sc5 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: 2dr3 Yogobe Video: s5h9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.

Från ambassadör till en del av Team Yogobe – PT:n Julia Glutz har släppt kraven på prestation i sin träning och satsar nu på att träna hållbart. Vi har pratat med Julia om just hållbar träning, hur man får ihop träningen som småbarnsförälder och vad vi kan se fram emot med hennes nya klasser. 

Hälsa är mer än bara träning

Du känner säkert igen henne – Julia Glutz har varit ambassadör för Yogobe i många år och skrivit flera inlägg här i Yogobe-bloggen. Hon är personlig tränare, kostrådgivare, mamma till fyra döttrar och tycker att rörelse till kroppen är det bästa som finns. Nu kan du träna med Julia online här på Yogobe – och vi har tagit en pratstund med henne. 

Vad är hälsa för dig?

– Hälsa för mig är ett paket om att vara hållbar med både rörelse och kost men också i vardagen. Att lära sig att säga nej till andra när det blir för mycket. Hälsa är inte bara att gå ut och springa eller lyfta en vikt, utan att jag måste ta hand om hela mig. Så känner jag att det är för mycket på jobbfronten så måste jag säga ifrån. Känner jag att det är för mycket i hemmet med barnen eller vad det nu skulle kunna vara så måste jag säga ifrån. Livet i sin helhet – hälsan är ju det som gör att hela jag mår bra, så hela pusslet måste ju läggas. 

– Jag har haft perioder genom åren då jag har tränat ganska hårt, men inte utvecklats som jag har velat. Det varit perioder då jag har haft det tufft i livet, där jag egentligen skulle ha struntat i att bygga biceps och faktiskt lagt mig ner och vilat istället. Rörelse har alltid varit min go-to, men nu i efterhand kan jag se att det har inte alltid varit till det bästa, ibland har det nästan blivit destruktivt. Att jag har försökt att lyfta mig ur något med hjälp av rörelse istället för att kanske vila i det som är och försöka göra någonting åt det. Tänk att det har tagit mig nästan 30 år att lära mig att känna skillnaden haha. 

Återhämtning viktigt för hållbar träning

Julia har älskat rörelse sen hon var ett litet barn och har hållit på med bland annat friidrott, handboll, träning och löpning. Träning och rörelse har alltid varit en hobby – det roligaste hon vet och det var den passionen som gjorde att hon utbildade sig till personlig tränare. 

– Efter jag fick mitt första barn kände jag, men gud, man ska ju jobba med det man tycker är roligt, det som är det bästa i livet. Jag vill inte sitta där med söndagsångest, jag vill inte jobba 8-5 för att det passar inte mig. Jag vill kunna vara flexibel, jag vill kunna ge min kärlek till rörelse till andra och inspirera dem och kanske hjälpa någon som har ont. Och framförallt vill jag kunna vara flexibel att lägga mina egna tider så att jag kan skapa mycket tid för mina barn.

Vilken pusselbit tror du många saknar i sin träning?

– De flesta missar ju hela återhämtningen tycker jag. Det pratas så mycket om att röra sig framåt men inte så mycket om att stanna upp. Om att återhämtningen är ju en del av processen för att bygga upp dig, för att du ska bli stark. Kör du bara på så kommer du förmodligen slita på kroppen. Många som kommer till mig nu är i min ålder, 35-45, och har sprungit hela sitt liv och sen kört spontant på gymmet då och då men inte kört någon prehab eller rehab eller direkt styrka. Och nu så kanske kroppen börjar säga ifrån och skador på knän, höfter och fotleder kan uppstå för de har bara slitit på kroppen i ett helt liv utan att stanna upp, känna efter – håller kroppen? 

– Jag tror att jag alltid har varit en vinnarskalle – driv framåt, bygga och bli stark, springa fort. Men när jag saktade ner och började göra mer prehabövningar för mina leder och när jag sänkte tempot på joggingturen så mår jag mycket bättre i kroppen. Jag var stark och snabb men jag var också väldigt sliten förut. Och så känner jag att många av mina kunder är också. Därför vill jag sprida budskapet att träna hållbart, att göra de här små sakerna som gör den stora skillnaden. Att träna hållbart för mig är att variera styrketräning, löpning, prehab, yoga och vila. Gärna sova lite mitt på dagen om du har möjlighet till det. En gång var jag så trött att jag sov några minuter på golvet i ett kopiatorrum, så allt funkar haha. 

Att känna tacksamhet för den rörelsen som blev av

Så vad kan vi se fram emot med Julias nya klasser? Hon beskriver dem som ganska intensiva och härligt boostande. 

– Jag vill förmedla rörelseglädje hela vägen! Det är lite svettfest, mycket puls och en hel del mjölksyra – klasser som kickar igång kroppen och ger härliga endorfinkickar. De är för dig som har en viss träningsvana, men är du nybörjare kan du alltid modifiera rörelsen. Passen är inte så långa, så du kan kombinera dem om du till exempel kör ett löppass nu i sommar. Och en hel del övningar med motståndsband, det tycker jag om att träna med för att skaderisken är väldigt liten och det är också väldigt bra för de stabiliserande musklerna i kroppen.

Har du något tips till småbarnsföräldrar som försöker få ihop träningen?

– Jag är tacksam om jag rör mig varje dag. Sen har jag släppt hela prestationsbiten och när jag gjorde det så kände jag mig väldigt lättad. Har jag gått en promenad idag då är det klapp på axeln, då är jag nöjd. Förr tänkte inte jag så, då skulle jag köra en timme i gymmet så det smakade blod. Men nu får man ju liksom gräva där man står med dom förutsättningarna som man har. Ibland kör jag två timmar hårt, kanske när barnen sover och det är ju fantastiskt, då är jag överlycklig, men så ser det ju väldigt sällan ut. Men att vara tacksam för den rörelsen som blev av, så försöker jag tänka.

Läs mer om hållbar träning och återhämtning

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Karl Dyall & Josefine Bengtsson

Videotips – träna online med Julia Glutz

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 9ez2 Yogobe Video: 4p5f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

När vi kommit igång med nya vanor är nästa stora steg att göra dem långsiktiga – för att de ska bli ett naturligt inslag i vår vardag. I den andra delen i intervjuserien med ekonomiprofessor Micael Dahlen berättar han hur vi gör det!

"Jag äter tårta samtidigt som jag tränar"

Det här är den andra delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare. Här kan du läsa den första delen!

Det första steget för att implementera en ny vana i livet är att göra den ordentligt i början. Vill du exempelvis få in en daglig meditation, se då till att avsätta en speciell tid då du gör den.

– Vi behöver lära både knoppen och kroppen det nya mönstret. Det för att det ska bli något som vi gör utan att behöva tänka för mycket på det, det sker automatiskt, säger Micael Dahlen.

Med det sagt ska vi inte forcera fram förändringar. Det får inte bli tvångsmässigt. Om du en dag inte vill göra det du bestämt dig för så strunta i det. För att motverka stressen i skapandet av nya vanor samt öka chanserna att de blir långsiktiga är en viktig del att få in det lustfyllda.

– Vad är det för vits med att leva längre om vi inte gör saker som vi mår bra av. Därför gör jag ibland knasiga saker som att äta skumtomtar och tårta samtidigt som jag tränar, säger Micael Dahlen.

Tips: tänk gemenskap och att göra vanorna enkla

Att göra saker tillsammans med andra skapar också glädje. Hitta därför någon som du kan sätta gemensamma mål med. För vem har inte varit med om att vi är ute och springer i skogen och känner oss rätt sega, men så kommer vi ut bland folk i bebyggelsen och får plötsligt ny kraft och fart i benen.

– Vi ska inte underskatta den sociala delen när vi ändrar beteenden. Vi är sociala varelser som ibland känner oro över vad andra ska tycka om oss, men det är fantastiskt hur vi kan sporra och belöna varandra.

Ett sista tips är att skapa tillfällen som gör det enklare för dig att behålla vanorna. Låt säga att du vill börja yoga. Lägg då om din dagliga rutt så att du passerar yogastudion när du är på väg till eller från jobbet. Se också till att ha med dig träningskläder i väskan.

När det gäller just att komma igång med yogan kan ett motstånd handla om att vi inte känner oss viga eller tillräckligt vältränade för att gå till en studio.

– Tänk mindre på det som en prestation. Att bara göra det utan press eller stress gör hela skillnaden och som bieffekt kommer du snart att bli bättre på det, säger Micael Dahlen.

Röj ursäkterna och uttryck tacksamhet

Hans fru är yogalärare och hon var i många år på honom att han skulle börja med yoga. Det var i samband med att han blev utbränd för nästan tio år sedan som han valde den vägen. Han experimenterade fram en egen variant av yoga, en sorts skrivbordsyoga. Den gick ut på att bli bättre på yoga och samtidigt hålla skrivbordet rent: ju smidigare han blev desto mer utrymme behövde han på skrivbordet. Att göra det på just skrivbordet gör att han inte kan skylla på att han måste iväg eller att han inte hinner.

Micael Dahlen har även ett dagligt mantra som han säger flera gånger per dag. Det utgör bara fyra bokstäver och är ordet tack.

– Bara att uttrycka det lilla ordet tack gör skillnad. Det kan vara när någon säger något snällt till dig, när någon bjuder dig på en kopp kaffe eller håller upp dörren. Det finns massa tillfällen där vi har anledning till att vara tacksamma. Bara att du säger det lilla tacket gör att du påminner dig själv om att du har något att vara tacksam för. Och det häftiga är att det lilla tacket får personen du säger det till att må lite bättre. Det ger dig ytterligare en skjuts och det skapas en form av positiv spiral.

I den tredje och och sista delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur vi kan bli lyckligare – håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Viktor Gårdsäter

Lästips om träning och vanor

• Del 1 i intervjuserien om vanor med Micael Dahlen: Bli kompis med din Alfons Åberg.
• Run, Flow, Let Go – a five minute workout that makes you feel REAL, by Neo Moreton.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet.

Yoga och träna online – släpp loss och gör det enkelt

Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: kt32 Yogobe Video: a96w Yogobe Video: rs67

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.