Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.
Mörklagt & skärmfritt innan läggdags
Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.
Håll ner kroppstemperaturen
För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.
Var varsam med din dygnsrytm
Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.
Rör på dig under dagen
Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.
💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!
Varva ner på kvällen
Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.
Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.
Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?
– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.
Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.
Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.
Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.
Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.
Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?
– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.
Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?
– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.
Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.
Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?
– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.
Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?
– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:
Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.
Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.
Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.
Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?
– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.
Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?
– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.
På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.
Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.
Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?
– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.
I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.
Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?
– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.
Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?
När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:
Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.
Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.
Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!
Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv
Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.
I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.
5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag
Daglig rörelse. Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!
Vila med gott samvete. I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.
Naturen som läkande kraft. Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.
Njut av näringsrik mat. Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.
En god natts sömn. Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.
Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Hur kommer man egentligen igång med löpning – utan att fastna i prestation, jämförelse eller för höga krav? I den här intervjun delar Yogobes nya löpcoach Dorothea Schander med sig av sina bästa tips för dig som vill börja springa på ett hållbart och lustfyllt sätt.
Löpning med fokus på känsla och närvaro
För Dorothea Schander har rörelse alltid varit mer än bara träning – det har varit ett sätt att få energi, känna gemenskap och utmana sig själv. Efter många år inom kickboxning på elitnivå har hon hittat hem i löpningen och sprungit allt från maraton och ultralopp till En svensk klassiker. För henne handlar löpning lika mycket om känslan och upplevelsen som om själva prestationen. I sina audioguider på Yogobe vill hon hjälpa fler att hitta glädjen i löpning – med närvaro, rörelseglädje och pepp direkt i hörlurarna.
Hur hittade du till löpningen, och vad fick dig att fastna för den?
– Från början var löpning inte kärlek vid första ögonkastet. Det var först när jag la boxningshandskarna på hyllan 2020 som kärleken till löpningen började växa fram. Dels för det mental, att få springa och rensa tankarna, men också för rörelsen, värmen i kroppen och känslan efteråt. En mumsig kombo!
I takt med att go-känslan växte och jag blev tryggare i min löpning vågade jag också utmana mig själv mer och mer. Fler lopp, längre distanser, trail och asfalt. Jag började prova mig fram och se vad kroppen faktiskt klarade av. Ibland har det varit lite läskigt och pirrigt – men också väldigt kul. Och ja, stundtals med en hel del träningsvärk.
Det fina är att det inte bara påverkat mig i löpspåret. När jag vågat utmana mig själv i löpningen har det också spillt över på andra delar av livet. Klarade jag det där loppet eller löppasset, varför skulle jag då inte klara av den där jobbuppgiften som jag varit nervös inför?
Många är nyfikna på löpning men vet inte riktigt hur de ska komma igång. Vilka är dina bästa tips till den som vill börja springa som nybörjare?
– En svår fråga att svara på med ett enkelt svar, det beror mycket på vad som hindrar personen från att börja.
Är det prestationsångest eller jämförelse med andra som sprungit längre? Då handlar det ofta om att försöka släppa kraven, även om det såklart är lättare sagt än gjort. Fundera på vad som skulle göra det första steget lite enklare för dig. Kanske börja springa i skogen där det är lugnare? Eller ta hjälp av en vän som kan följa med första gången? Att stanna upp och fundera över sitt nuläge kan göra tröskeln mindre hög.
Är det en tidigare skada eller rädsla för att skada sig? Då är det viktigt att lyssna på kroppen och ta hjälp om det behövs. En fysioterapeut eller personlig tränare kan vara ett värdefullt stöd för att hitta ett hållbart sätt att komma igång.
Och handlar det om motivation vill jag säga detta: motivation kommer och går, men rutiner håller ofta längre. Försök hitta en nivå som känns hållbar för dig. Kanske är ett kort löppass i veckan en perfekt start. Fokuset behöver inte ligga på prestation, utan på känslan av att du faktiskt gjorde det. Hann du inte så långt eller behövde springa långsammare än tänkt? Det är helt okej.
En vän sa något fint till mig under en period när min träning kändes tung: ”Hur mycket tid lägger du på att älta det som inte blev? Vad skulle hända om du istället la lika mycket energi på att fira det du faktiskt gjort?”
Vilka är de vanligaste misstagen du ser hos personer som börjar med löpträning?
– I min erfarenhet är ett av de vanligaste misstagen faktiskt att man tycker att det är för roligt!
När vi springer frigör kroppen flera ämnen som får oss att må bra, bland annat endorfiner, dopamin och serotonin. Det kan ge både energi, motivation och den där härliga känslan som ibland kallas löparrus. Och när något känns bra vill vi gärna göra mer av det. Problemet är att kroppen kanske inte alltid hinner med i samma takt som motivationen. Om man ökar för snabbt utan tillräcklig återhämtning finns risken att man drar på sig skador.
Därför är mitt bästa tips att börja mjukt och tänka långsiktigt. Försök lyssna på kroppen och fundera över vad som hjälper den, och vad som kanske blir för mycket. Och framför allt: var snäll mot dig själv!
I dina audioguider på Yogobe ligger fokus inte bara på prestation, utan också på närvaro och upplevelse. Hur kan löpning bli mer av en stund för återhämtning och kontakt med sig själv?
– Genom att försöka släppa prestationsfokuset och istället landa mer i kroppen. Du behöver inte springa en viss sträcka eller i ett visst tempo bara för att andra gör det. Försök istället känna efter vad som känns bra för dig, både i kropp och knopp.
Det är trots allt känslan som ofta får oss att vilja fortsätta. Därför fokuserar vi i de här audiopassen på att förstärka den där go-känslan genom närvaro, andning, rörelseglädje och gemenskap. Och så smyger jag såklart in några tekniktips längs vägen också.
Vad hoppas du att deltagarna ska känna efter att ha gjort de här audioguiderna?
– Ett ord: Stolthet. Kom ihåg att fira dina framgångar. Heja heja heja!!
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Vagusnerven är en viktig del av nervsystemet och spelar en central roll i hur vi hanterar stress, återhämtning och balans i vardagen. Här får du lära dig mer om vad vagusnerven är, hur den fungerar och vilka metoder som kan hjälpa kroppen att lättare hitta tillbaka till lugn.
Vad är vagusnerven?
Vagusnerven är en av kroppens längsta och viktigaste nerver. Den är en central del av det parasympatiska nervsystemet – det som hjälper kroppen att varva ner, återhämta sig och hitta tillbaka till balans. Den sträcker sig från hjärnan ner genom kroppen och har kontakt med flera av våra inre organ, som hjärta, lungor och mag-tarmkanal. På så sätt fungerar den som en viktig kommunikationsväg mellan hjärnan och resten av kroppen.
Vagusnerven är med och reglerar flera grundläggande funktioner i kroppen, bland annat:
hjärtfrekvens
andning
matsmältning
kroppens stressrespons
vissa delar av immunförsvaret
Den spelar också en viktig roll i kommunikationen mellan hjärnan och tarmen – något som ibland kallas för hjärn–tarm-axeln.
När vagusnerven aktiveras stöds kroppens förmåga till lugn, återhämtning och reglering. Det kan bidra till ökad känsla av balans – både fysiskt och mentalt.
Vagusnervens viktigaste funktioner i kroppen
Vagusnerven är en central del av kroppens återhämtningssystem och påverkar flera viktiga funktioner:
Hjärta och puls: Vagusnerven hjälper till att sänka pulsen och bidrar till att kroppen kan varva ner efter stress eller aktivitet.
Andning: Den är med och reglerar andningen och samspelar med hur vi andas – något som gör andning till ett kraftfullt verktyg för att påverka nervsystemet.
Matsmältning: Vagusnerven påverkar mag-tarmkanalen och är viktig för att matsmältningen ska fungera optimalt, särskilt i ett avslappnat tillstånd.
Stress och återhämtning: Den hjälper kroppen att reglera stress och stödjer övergången till vila och återhämtning.
Inflammation och immunförsvar: Vagusnerven är också involverad i kroppens reglering av inflammation och samverkar med immunförsvaret.
Vad innebär vaguston och HRV?
Vaguston används ibland för att beskriva hur aktiv vagusnerven är och hur väl kroppen kan växla mellan stress och återhämtning. Ett sätt att uppskatta detta är genom HRV (heart rate variability), alltså variationen i tid mellan hjärtslagen.
En högre HRV kopplas generellt till större flexibilitet i nervsystemet och en bättre förmåga till återhämtning. Samtidigt påverkas HRV av många faktorer, som sömn, stress, träning och allmän hälsa – och är därför bara en del av helhetsbilden.
Går det att stärka eller stimulera vagusnerven?
En av de mest välkända metoderna för att påverka vagusnerven är medveten andning. Genom diafragmans rörelse kan långsamma och djupa andetag från magen stimulera vagusnerven och hjälpa kroppen att växla från stresspåslag till återhämtning. Att regelbundet göra andningsövningar kan också bidra till att stärka kroppens egen förmåga att växla mellan stress och återhämtning över tid.
Det finns även andra metoder som ofta nämns, som du kan läsa om längre ner. Forskningen kring dessa varierar, och det är inte alltid möjligt att säga om de ger direkt påverkan på just vagusnerven – men de kan bidra till att stödja kroppens förmåga till återhämtning.
Inom medicinen används också så kallad vagusnervstimulering (VNS), en behandling där nerven stimuleras med hjälp av medicinteknik. Den används bland annat vid epilepsi och vissa former av depression.
Så kan du stärka vagusnerven
Ibland framställs det som att stimulering av vagusnerven är lösningen på allt, men kroppen är komplex och består av flera system som samverkar. Det är därför svårt att säga exakt vad som påverkar just vagusnerven – men det finns flera metoder som kan hjälpa kroppen att aktivera det parasympatiska nervsystemet och lättare hitta tillbaka till lugn och återhämtning.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!
Hur vet du om du befinner dig i förklimakteriet och vad kan du göra själv för att må bättre? I denna intervju delar Jenny Koos, Justisse Holistic Reproductive Health Practitioner och författare till "Fertilitetsförståelse" (2022), med sig av sin kunskap och ger konkreta råd kring hur du kan stötta dig själv genom denna fas i livet.
Vad är förklimakteriet egentligen – och hur skiljer det sig från klimakteriet?
Klimakteriet är en process som varar i flera år, det är en långsam avveckling av äggstocksverksamheten. Det är alltså övergångsåldern mellan vår fertila del av livet till menopausen, då äggstockarna inte längre "cyklar" och det är finito med ägglossningar och mens.
Det som populärt kallas "förklimakteriet" är klimakteriets startgropar, de sista reproduktiva åren. Under klimakterieprocessen (som kan vara mellan 5-10 år) blir kommunikationen mellan äggstockar och hjärna (även kallad HPO-axeln) långsamt sämre, och till slut svarar inte äggstockarna längre.
Vilka är de vanligaste tidiga tecknen på att man är i förklimakteriet?
Hur mycket man märker av att klimakterieprocessen är igång beror till viss del på hur ens menscykler har betett sig tidigare. Kanske har man aldrig haft särskilt regelbundna cykler och märker det därför inte så mycket på just parametrarna inuti cykeln, utan mer på hormonella symptom som till exempel torra slemhinnor eller humörsvängningar.
Tidigare ägglossningar och därmed kortare cykler är ett vanligt tecken i början, och även om man inte kartlägger noggrant så märker man ju om mensen dyker upp efter tre veckor istället för fyra. Även andra märkliga blödningar och mer PMS är vanligt, i och med att hormonmängderna och relationen hormonerna emellan förändras.
Hur vet man att “något är på gång” – finns det tydliga kroppsliga signaler att lyssna efter?
Här hjälper det att kartlägga sina menscykler, eftersom man då får översikt på hur lång follikulär- respektive lutealfasen är. Det betyder hur lång tid det tar från mensen till ägglossningen, och från ägglossningen till nästa mens.
När ägglossningen börjar bete sig udda och/eller svika helt, så förändras också hormonmönstret i cykeln, vilket man kan märka både genom olika fysiska symptom, såsom mängden cervixsekret, sexlust, psykiskt mående, koncentrationsförmåga och svullnad. Med andra ord: är du kring 40 år och märker att menscykeln spårar ur "utan anledning" (som svår stress eller annan ohälsa), så kan det vara så att de åldrande äggstockarna kämpar lite med att kommunicera med hjärnan.
Vad händer hormonellt i kroppen under förklimakteriet?
Progesteronet sviker först. Sämre genomförda ägglossningar ger sämre gulkroppar och därmed sämre progesteronproduktion, vilket märks på allehanda PMS-symptom, både fysiska och psykiska. Nivårna av östrogen börjar också pendla mycket mer, med höga toppar och allt djupare och längre dalar. Topparna kommer ofta med mer cervixsekret och lust, men ibland även nervositet och sömnproblem. Och dalarna kan ge t.ex. svettningar, koncentrationssvårigheter och rejäla humördippar.
Vad kan man själv göra för att stötta kroppen under den här förändringen?
Man kan försöka främja regelbunden och lyckad ägglossning så länge som möjligt genom att se till sin näringsstatus, stabilisera sitt blodsocker och prioritera sömnen. Eftersom det är binjurarna som så småningom ska ta över könshormonproduktionen i menopausen, och de svajiga progesteronnivåerna plus åldern i sig gör oss känsligare för stress, blir det allt viktigare med metoder för stresshantering.
Äggstockarnas funktion främjas också av antioxidanter både via mat, tillskott och vanor som sömn/den egna melatoninproduktionen – så allt man kan göra för att minska på oxidativ stress är hjälpsamt.
Kan livsstilsfaktorer som sömn, kost och träning göra skillnad i hur man mår?
Absolut, i viss utsträckning. Man kan inte stanna tiden, och ett helt symptomfritt klimakterium är en orealistisk förväntning även om man tar hand om sig, men man kan definitivt göra det värre. Jag brukar säga att om du vill ha ett riktigt jävligt klimakterium så ser du till att sockerchocka dig till en riktig blodsocker-bergochdalbana, leva på kaffe och kolhydrater, scrolla dig genom nätterna, minska på mättat fett (kolesterol är byggmaterial för dina könshormoner) och låta levern vara överbelastad med alkohol så att den inte har tid över för att hantera din hormoner korrekt.
Vad är HRT (hormonersättning), och när kan det vara aktuellt?
Hormonersättning finns i många olika modeller, och kan mildra symptomen som uppstår när den egna hormonproduktionen av östradiol (det mest potenta östrogenet) och progesteron minskar.. Det finns underlag för att HRT kan hjälpa kvinnors mående och hälsa på en mängd olika sätt, men man måste vara medveten om vad man tar och hur man tar det, samt anpassa efter var i klimakteriet man faktiskt är.
Om du fortfarande har mer eller mindre fungerande cykler så kanske det räcker med lite extra bioidentiskt progesteron i lutealfasen. Eller så kanske lite bioidentiskt östrogen hjälper dig att inte dippa så djupt och till exempel få migrän i de delar av cykeln då östrogenet störtdyker. Men om du till exempel får svåra blödningsepisoder så kanske det är dags att titta på en kontinuerlig modell där du tar båda hormonerna, men då kan du å andra sidan räkna med att du samtidigt kommer att stänga ner cyklerna, kanske för gott.
Tyvärr finns det en stor okunskap kring allt detta inom vården idag, så man måste sätta sig in i det hela själv och ta informerade beslut i samråd med en förhoppningsvis lyhörd och påläst läkare, samt förstå var på klimakteriespektrumet en befinner sig och vad som är viktigt för en själv.
Finns det några vanliga missuppfattningar kring HRT som du vill slå hål på?
Många, men främst tycker jag att det är superviktigt att lära sig om skillnaden på artificiella hormonliknande ämnen (som de olika gestagenerna, även felaktigt kallade "gulkroppshormon") och bioidentiska hormoner som alltså har samma molekylära struktur som våra egna hormoner. Med det inte sagt att jag kategoriskt tycker man ska undvika det ena eller andra, det finns för- och nackdelar med båda, och som sagt olika modeller för intag som ger olika resultat i förhållande till den egna menscykeln.
Vilket råd ger du oftast till kvinnor som är i början av förklimakteriet?
Stötta dina binjurar, din sköldkörtel och sätt sömnen före allt. Detta är den sämsta möjliga tiden att ha dåliga vanor eller gå in i väggen! Och BYGG MUSKLER, för väldigt snart minskar förmågan att göra det radikalt, så muskelmassa är en väldigt god investering inför resten av ditt liv.
Vad önskar du att fler kvinnor visste om sin kropp i den här fasen?
Att det är en naturlig progression och en period där du faktiskt blir uppmanad av din kropp att hitta en annan livsstilsmodell. Precis som menscykeln, så är klimakteriets olika uttryck (en skala mellan tolerabelt och helt outhärdligt) en rapport från din kropp till dig, och hur du äter, tränar, sover etc HAR inverkan på hur jävligt det blir.
Hur kan man prata med sin vårdgivare för att få rätt stöd?
Först och främst – checka din vårdgivares grundkunskap. Om hen inte ens vill diskutera bioidentiska hormoner, inte är insatt i hur otroligt mycket i vårt mående som påverkas av hormonnivåer, eller inte känner till den nyaste forskningen kring östrogen och Alzheimers, byt läkare och klaga högljutt.
Vi kvinnliga patienter är konsumenterna, och nivån på vården kommer inte ändras förrän vi ställer krav. I övrigt – hitta kunskapskällor utomlands och kartlägg dina symptom, så att du kan ta informerade beslut och kommunicera med auktoritet när det gäller din egen vård.
Finns det tester eller undersökningar som kan hjälpa en att förstå var i klimakterieprocessen man befinner sig?
En tydlig markör som signalerar att man är i klimakteriet (även om cyklerna kanske fortfarande fungerar hyfsat) är ett förhöjt FSH. FSH betyder follikelstimulerande hormon och är hjärnans order till äggstockarna om att de ska mogna ägg. Ju äldre och tröttare äggstockarna blir, desto mer "avtrubbade" blir de inför hjärnans rop – vilket alltså utgör själva klimakterieprocessen. I och med att de inte är lika pigga, skriker hjärnan högre och FSH är således högre i blodprov.
Övningar online – träning & återhämtning för dig i förklimakteriet
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Sömnproblem är vanligt och kan påverka både hur vi mår och hur vi fungerar i vardagen. Men varför sover vi dåligt och vad kan vi göra åt det? Vi har listat sju vanliga orsaker till sömnproblem, hur sömnen påverkar kroppen och vad som kan hjälpa dig att sova bättre.
Sömnproblem är vanligare än du tror
Sömnproblem är vanligt, faktiskt betydligt vanligare än många tror. I Sverige uppger nästan varannan vuxen att de har någon form av sömnbesvär. Att inte få tillräckligt med sömn kan vara påfrestande och påverka oss i vardagen, få oss att känna oss trötta, ha svårare att koncentrera sig och prestera sämre. Om problemen blir långvariga kan de också skapa negativa konsekvenser för både vår fysiska och psykiska hälsa.
Orsaker till sömnproblem
Stress och oro – den vanligaste orsaken. När kroppen eller tankarna går på högvarv kan det vara svårt att varva ner och somna.
Sjukdom och smärta – värk, andningsbesvär, förkylning eller andra tillstånd kan störa sömnen.
Klimakteriet och hormonella förändringar – till exempel värmevallningar, nattliga svettningar och förändrad sömnkvalitet.
Barn – barn som sover dåligt/vaknar ofta kommer att påverka din sömn.
Koffein, nikotin och alkohol – kan försämra sömnkvaliteten och göra det svårare att somna eller sova djupt.
Skärmtid och intryck – ljus från skärmar och mycket stimuli sent på kvällen kan göra det svårare att komma till ro.
Oregelbundna rutiner – sena kvällar, skiftarbete eller varierande sovtider kan påverka dygnsrytmen.
Det finns många olika orsaker till sömnproblem, men dessa är några av de vanligare.
Så påverkas kroppen av sömnbrist
Sömnen är viktig för både kropp och hjärna. Under natten sker flera återhämtande processer – immunförsvaret stärks, kroppen repareras och hjärnan bearbetar intryck, minnen och känslor. Samtidigt får nervsystemet möjlighet att varva ner, och viktiga funktioner som hormoner och ämnesomsättning påverkas. När vi får tillräckligt med sömn ger det oss bättre förutsättningar att vakna och känna oss pigga och återhämtade.
När vi sover dåligt kan det påverka både vårt mående och hur vi fungerar i vardagen.
Sömnbrist kan till exempel:
Påverka immunförsvaret
Försämra uppmärksamhet, koncentration och problemlösningsförmåga
Påverka humör och stresskänslighet
Öka hungerkänslor och sug, eftersom hormoner som styr aptit påverkas
Långvariga sömnproblem kan öka risken för olika hälsobesvär, som till exempel hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och psykisk ohälsa
Så kan du sova bättre
Det är inte bara det du gör på kvällen som påverkar sömnen, utan i stor utsträckning hur hela din vardag ser ut. Hur du rör dig, vad du gör under dagen och hur mycket återhämtning du får spelar stor roll. Ett första steg kan vara att börja bli mer medveten om vad som tar energi och skapar stress i din vardag. Samtidigt kan det vara hjälpsamt att hitta rutiner, särskilt på kvällen, som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Vill du ha guidning? Testa våra klasser för kvällsrutiner.
Nedan hittar du några tips som kan vara ett stöd på vägen till bättre sömn.
Tips för bättre sömn
Se över stress och återhämtning. Försök bli mer medveten om vad som tar energi i din vardag och vad som hjälper dig att varva ner. Yoga, andning, avslappning och mindfulness kan vara värdefulla verktyg över tid – utforska gärna vårt innehåll inom stresshantering. Vid behov kan samtalsstöd vara hjälpsamt.
Ge utrymme för reflektion. Att avsätta tid för reflektion eller nedvarvning kan minska risken för tankarna att sätta igång när du ska sova.
Få dagsljus varje dag. Dagsljus, särskilt på förmiddagen, hjälper till att reglera dygnsrytmen. Att vara utomhus är extra viktigt under årets mörkare månader.
Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, oavsett om det är promenader, träning eller annan rörelse du tycker om. Undvik gärna intensiv träning precis innan läggdags.
Regelbundna sovtider. Försök att gå och lägga dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag. Det hjälper kroppen att hitta en stabil dygnsrytm.
Minska skärmtid på kvällen. Skärmljus och intryck kan göra det svårare att varva ner. Försök att undvika stimulerande aktiviteter den sista timmen före läggdags.
Undvik koffein och alkohol. Koffein kan göra det svårare att somna och påverkar även sömnens djup, särskilt om du får i dig det sent på dagen. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men försämrar ofta sömnkvaliteten och kan leda till att du vaknar under natten.
Lindra värmevallningar. Under klimakteriet kan värmevallningar och svettningar störa sömnen och göra att du vaknar under natten. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan bidra till att lindra besvären. Att hålla sovrummet svalt och välja svala material kan också göra det lättare att sova.
Skapa en lugn kvällsrutin. Gör något återkommande som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner, till exempel läsa, ta en dusch eller dricka en kopp te. Djupavslappning som yoga nidra kan hjälpa kroppen att komma till ro inför natten.
Öva på acceptans och självmedkänsla. Att inte sova kan i sig skapa stress. Att möta sömnlöshet med mer lugn och mindre självkritik kan göra det lättare för kroppen att slappna av.
🌙 Vill du ha stöd för att sova bättre? Utforska vårt innehåll inom sömn på Yogobe – med klasser, övningar och program som hjälper dig att komma till ro.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!
