Yoga, training and health inspiration for you

Välkommen juni! Kanske den vackraste tiden på året – men också en tid som kan kantas av mycket att göra inför stundande semesterledighet. Därför utforskar vi den här månaden hur vi kan balansera aktivitet med stunder av mindfulness och återhämtning så att vi kan möta sommaren med energi. 

Samla kraft inför sommaren – ta tid för återhämtning

Sommaren är här och det är snart dags för semester. Vi vet att den här tiden innan sommarledigheten kan vara intensiv. Därför vill vi under juni lyfta vikten av ta tid för återhämtning och för att checka in, så vi kan mjukna lite och landa långsamt inför semestern. Inte gå från 100 till 0, utan låta den här perioden bli som en mjuk inbromsning. Vi kanske inte kan påverka vår arbetssituation eller andra åtaganden som måste bli klart innan sommaren, men det vi kan göra är att ge oss själva tid att stanna upp, andas och lyssna in.

Vi vill också ge en vänlig påminnelse om att planera din sommar, och försöka skapa en fin balans mellan aktivitet och återhämtning. Det är lätt att försöka hinna med så mycket som möjligt under semestern, kanske särskilt nu med pandemin när vi suttit inlåsta så länge, men glöm inte att ta tid för vila och lata dagar ♡

Vad kommer på Yogobe under juni?

Månadens stora nyhet är att vi börjar sända LIVE-streamade klasser tillsammans med Team Yogobe! Signa upp för gratisveckan 7-13 juni och läs mer här!

I bloggen kommer du kunna ta del av inspirerande läsning om träning, återhämtning och mycket mer från bland annat Majja Lund, Hillevi Borga och Julia Glutz! I videobiblioteket kommer det snart nya träningsklasser i videobiblioteket med Team Yobobes senaste profil – Jenny Ström! Dessutom släpper vi det nya programmet Viva Vagina tillsammans med Emma Öberg.

Vi släpper nya videor med jämna mellanrum – i den här playlisten hittar du smakprov på våra senaste lanseringar.

7 tips för mer mindfulness i vardagen 

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av tvålen och hur  vattnet känns mot din hud.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och lukta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Vänd upp och ned på dig själv. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Medan du borstar tänderna inför natten –  identifiera en framgång som du har nått under dagen.

Vill du ha fler tips om hur du får in mer mindfulness i vardagen? Håll utkik i bloggen efter en lista med hela 50 tips! 

Månadens utvalda playlists

Den här månaden har vi valt ut playlists med en skön balans mellan återhämtning och aktivitet. En fin mix av meditation, yin- och restorative yoga och träning:   

• Morgonmix - för en skön start på dagen: Här hittar du både lugna pass och svettiga klasser som är fantastiska att börja dagen med. En härlig blandning mellan yoga, träning och dans.
• 15 minuter – meditation:  Ge dig själv 15 minuter att landa i nuet varje dag med de här mindfulness- och meditationsövningarna.
• Yin & Restorative: En samling med lugna och återhämtande yin- och restorativeklasser för dig som behöver stanna upp och ta en stund i stillhet.
• SynEnergy – crossfit möter yoga: ett urval av Josefine Bengtssons och Karl Dyalls SynEnergy-klasser där intensiv intervallträning varvas med olika återhämtningstekniker.

Sommarens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Under sommaren kan du köpa tre av våra mest populära onlinekurser till halva priset! Välj mellan:

• Föda utan rädsla online: Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen.

• Lär dig meditera: En 12 veckors meditationskurs för dig som vill lära dig att meditera eller för dig som är redo att ta steget till att få in en regelbunden meditationspraktik i vardagen, guidad av Ulrica Norberg.

• Yoga Philosophy: Det här är kursen för dig som vill lära dig mer om yogafilosofi, och lära dig hur du kan implementera den indiska visdomen på ett sätt som är direkt kopplat till ditt liv. Kursinnehållet är på engelska och kursen guidas av Simon Krohn.

Erbjudandet gäller till och med 31/8 2021.

Läs mer om mindfulness, återhämtning och balans

• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall
• Mindfulness på väg till jobbet, av Yogobe
• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard

Videotips för återhämtning

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: s68k Yogobe Video: 7s3d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Har du spanat in Yogobe Challenge – de fem nya utmaningarna som lanserades på Yogobe under våren? Vår Partneransvariga Agnes Ekesiöö har under maj månad deltagit i utmaningen Holy Trinity. Här delar hon med sig av sin upplevelse av programmet!

Holy Trinity - för dig som vill fördjupa eller komma tillbaka till din yogapraktik

Agnes Ekesiöö heter jag och jag jobbar som Partneransvarig på Yogobe. När vi tidigare i våras kom på idén om att vi i Yogobe Crew skulle testa varsin av de nya utmaningarna så var jag snabb med att önska programmet Holy Trinity. Det är tänkt som ett program för dig som haft en regelbunden yogapraktik och vill fördjupa den, men för mig var detta framförallt en utmaning att komma tillbaka till min yogapraktik.

Under de många mörka vintermånaderna med hemmajobb, så prioriterade jag ofta att komma ut på någon form av rörelse under lunchen för att få lite dagsljus och med detta kom jag av mig lite i min yogapraktik. Därför blev jag så glad när jag fick utmaningen att köra Holy Trinity!

Vecka 1 - fylld av energi

Första veckan på utmaningen hade jag så mycket energi - jag hade precis blivit frisk efter att ha dragits med en förkylning så peppen på att komma igång med träningen igen var total. Jag inledde utmaningen starkt med hela fyra klasser den första veckan.

Veckans favoritklass blev Belly button Flow med Vevve Jäderlund. En så härlig och lagom utmanande klass som passar perfekt för de dagar man har lite mindre tid. Tips!

Vecka 2 - skön rutin

Under utmaningens andra vecka upplevde jag att det var svårare att få till de klasser jag ville. Andra delar av livet tog större plats men jag lyckades ändå få ihop tre pass vilket jag såhär i efterhand är väldigt nöjd med. Bland annat blev det Slo’Mo Splits Flow med Brooke Elliston, vilket faktiskt var en riktig utmaning för mig. Som namnet tyder på så går det långsamt, och jag tror att det är väldigt nyttigt för mig att varva med klasser som denna för jag tyckte det var SÅ jobbigt - framförallt mentalt. Öva öva öva!

Men min absoluta favorit från denna vecka blev den lite mer flödande klassen Joint Mobility med Gwyn Williams. Jag körde denna på en lunchpaus hemma och den var helt magisk! Så skön rörelse för hela kroppen och jag riktigt kände hur kroppen mjuknade.

Vecka 3 - sjuk, igen

Jahapp. Besvikelsen under vecka 3 när jag började känna mig hängig igen. Det är mina älskade syskonbarn som så snällt har delat med sig av sina förskolevirus denna vår som min kropp inte alls verkar kunna stå emot. Inte mycket att göra åt saken mer än att vila och acceptera läget - så det blev inte mycket rörelse denna vecka.

Dock fick jag faktiskt till en klass innan jag blev hängig och det var Defusion med Josephine Selander. En väldigt härlig klass med ett fint tema som jag med säkerhet kommer att komma tillbaka till.

Vecka 4 - sista veckan, nu kör vi

Sista veckan på utmaningen och energin är tillbaka - ingen är gladare än jag! Veckans första pass väljer jag dock med omsorg för att inte börja för hårt, så det blir den härliga yoga nidran Hitta vardagsglittret med Jennie Wadsten. För mig blev det en skön stund på lördagseftermiddagen, men jag kan verkligen varmt tipsa om att lägga in en Yoga Nidra som en paus i din arbetsdag. För vilket lugn som infinner sig efteråt!

Jag har lite svårt att välja favoritklass denna vecka då det, likt alla veckor, fanns så mycket bra att välja bland. Men, om jag ändå ska välja så blir det Lower Back Strength med Gwyn Williams och Solhälsning för hela kroppen med Moa Westman. Två ganska olika klasser men det som jag tycker båda har gemensamt är lekfullheten - att jag får använda kroppen i rörelser som jag förmodligen annars inte hade kommit på själv. Det UNDERBARA med att ha så många fantastiska lärare på en och samma plats <3

Glädje och tacksamhet för mina stunder på yogamattan

Min förhoppning när jag hoppade på denna utmaning var att jag skulle hitta tillbaka till min yogapraktik igen. Trots lite upp-och-nedgångar under de fyra veckorna i och med sjukdom så är jag väldigt nöjd och glad över min insats! Kanske att jag hade tänkt att jag skulle få till ännu fler klasser, men det jag känner och som nästan känns ännu viktigare är att jag hittat tillbaka till glädjen i yogan. Jag har blivit påmind om hur bra jag mår av dessa stunder på mattan och det är något jag känner stor tacksamhet för.

Lästips

• Läs mer om Yogobe Challenge
• Yogans åttafaldiga väg
• Explore Ashtanga yoga online with Laruga Glaser

Videotips – fördjupa din yoga online

Yogobe Video: c8s9 Yogobe Video: r85w Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: a84w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

A few minutes a day of activity can give you significant health benefits. Run, Flow, Let Go is a training format that strengthens your body and nourish your emotional being. Discover an experience in training and emotional intelligence – read more here!

What is Run, Flow, Let Go?

Run, Flow, Let Go is a new training format weaving together energizing movements designed to strengthen your body, improve your cardio health whilst nourishing your emotional being.

Each Run, Flow, Let Go video is 5 minutes and includes these three stages:

• RUN – cardio energising exercises based on the essentials of interval training & running.
• FLOW – yoga-inspired movements linked with the breath.
• LET GO – techniques to express & release pent up energy.

In each stage you will be fully ON for 20 seconds & then totally OFF for 10 seconds of rest.

In each video during the LET GO stage, there will be a focus on accessing and releasing one of the primary emotions – MAD, SAD, BAD or GLAD. The session ends with moving into the emotion of GLAD by celebration and wild free dance!

Can a 5 minute workout be effective?

When many of us think about health and getting fitter, we imagine the long, hard slog at the gym for hours or running for miles on a lonely road.

And yet a mountain of science is now accumulating around the merit of micro shifts or micro interventions, short bursts of activity we can do anywhere with next-to-no equipment. The latest science in exercise and health clearly shows that any activity is better than none, and that more is better than a little. The UK health guidelines in 2011 stated we should aim for 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous physical activity per week in bouts of at least 10 minutes with muscle-strengthening activities twice a week, in that order. That advice was changed in 2019 to “some is good; more is better”. The Run Flow Let Go videos are designed around this micro shift format, because we know that as little as five to six minutes a day of objectively measured increases in activity have been shown to deliver significant health benefits.

Let go – train your emotional intelligence

While surgical procedures date back as early as Christ, our exploration into mental health didn’t really start until the mid-18th century, and even then, it was only looking at dysfunction, not how to improve mental health. The consideration of emotional intelligence emerged in 1964, although it didn’t gain traction as a concept until science journalist Daniel Goleman popularised it through his book. Since then, studies have shown that people with higher levels of emotional intelligence tend to have better mental health as they’re able to take a constructive perspective of the ups and downs of their life, and because they’ve developed a level of emotional literacy and mastery over their emotional state.

We need the right vocabulary to articulate to ourselves what we’re feeling and why. If we want to improve how we feel, we need to begin by becoming more aware of what we’re thinking, then change our thoughts accordingly. A simple exercise is to pause and connect to the feeling you’re having — mad, sad, glad, or bad — and think about what might be causing you to feel that way. Emotions are signals, not invitations to take up residency. Run Flow Let Go trains your emotional intelligence by inviting you to move into and let go of the various emotions of mad, bad and sad and we always end in glad, letting go into celebration of life!

Real is where the gold is

I sense that, as a species, we’re at a crossroads. We’ve tried all these different extremes to attain some measure of peace or happiness: success, power, money, stuff, bigger houses, faster cars, nicer clothes, better holidays … but none of it works. We lurch to the other extreme: meditation, shrinking needs, simplicity, deep work, and a quest for enlightenment. It also doesn’t work. It may feel better and more authentic, and we may be able to manage the angst better, but even with glimpses of enlightenment, something is still missing.

And that’s where en-realment comes in. It’s the daily actions and effort to be real that give us the changed reality — not the glimpses of enlightenment, however profound they may feel at the time. I’m forever grateful for the experience, but it’s the daily mantra of being real that has truly changed my life. Life invites us to immerse ourselves in that chaos and wonder, using our real experiences to illuminate our path; to learn, grow, make mistakes, take risks, and seek to become more tomorrow than we were today. Real is where the gold is. It’s also where the heart is (and sometimes the heartache), but it’s worth it.

Further reading – Run, Flow, Let Go, yoga and wellbeing

• Read more about Run, Flow, Let Go
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic

Video recommendations – try Run, Flow, Let Go online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: r5f2 Yogobe Video: 47ze

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Naturnära, pandemivänligt och kul – att träna på utegym är fantastiskt. Är du sugen på att komma igång men vet inte riktigt hur du ska börja? Här får du tips på enkla övningar som går att göra på de flesta utegym. 

Träna på utegym – fem övningar för hela kroppen

Att spendera tid ute i naturen och att träna är två saker som får oss att må bra – på utegymmet kombinerar du båda. Låt dig inte avskräckas av att du är nybörjare utan ta en promenad eller löptur till ditt lokala utegym och testa redskapen med nyfikenhet och satsa på att ha kul. Vilka träningsredskap som finns varierar men här är några exempel på redskap som finns i de flesta utegym: 

1. Bröstpress

Tränar framförallt bröstmusklerna men även axlar.

Gör såhär: Lägg dig ned så att stången är precis över ditt bröst, i linje med axlarna. Greppa stången axelbrett, pressa den rakt upp och kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka ned mot bröstet. 

2. Knäböj

Stärker musklerna i rumpa och lår. 

Gör såhär: Ställ dig höftbrett isär och placera stången på övre delen av dina skuldror med ett axelbrett grepp. Böj benen och sänk dig ner. Använd sedan styrkan i nedre delen av kroppen för att lyfta upp och räta ut benen igen. Tänk på att försöka bibehålla en neutral och rak rygg under hela rörelsen och kom ihåg att knäna ska peka i samma riktning som tårna.

3. Axelpress

Stärker axlar, baksidan av överarmar samt de djupa musklerna som stödjer ryggraden.

Gör såhär: Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett och greppa stången axelbrett. Pressa sedan stången över huvudet och hålla sedan emot när du sänker ned stången igen.

4. Pull-ups/armhävningar

Pull-ups tränar bröstrygg och överarmar medan armhävningen stärker bröst och axlar. 

Gör såhär: Greppa tag i stången med händer axelbrett och med handflatorna vända bort från dig. Utgå från  en rakt hängande position med utsträckta armar. Böj dina knän och aktivera magmusklerna för att få kraft att utföra övningen. Dra dig sedan upp tills hakan passerar stången, och ha som mål att bröstet ska nudda stången. Gå långsamt tillbaka till utgångspositionen för att hämta ny kraft. 

Du kan också gör armhävningar på den lägre stången. Placera då händerna runt axelbrett isär på stången och gå med fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad med en rak linje genom kroppen. Böj i armbågarna och sänk bröstet ner mot stången och pressa sedan händerna neråt och sträck armarna för lyfta dig upp igen. 

5. Sit-ups

Sit-ups stärker magmusklerna. 

Gör såhär: Lägg dig på rygg och fäst fötterna under räcket och placera din händer bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft sedan ditt huvud och överkropp och engagera dina magmuskler för att dra dig upp mot låren. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa anspänningen i magen. Du kan också testa att göra sneda situps genom att vrida överkroppen i riktning mot ett lår i taget.

Njut av naturen och känn kroppen bli stark och glad av rörelse! 

Lästips – om träning, löpning och skogsbad

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson

Videotips – ta med din träning utomhus

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Tabataträning är åtta korta intervaller för kondition, styrka, stabilitet och balans. Det speciella med tabata är att du kör intervaller där du ligger nära din maximala prestationsförmåga. Häng med på tabata, nu kör vi!

Tabataträning – korta och högintensiva intervaller 

Tabataträning är en typ av konditionsträning där du tränar i korta, högintensiva intervaller. Namnet Tabata kommer från den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata, som under 1990-talet studerade hur höga träningsintensiteter påverkade konditionsnivån.

Vill du testa tabata nu på en gång!? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och fokus – från core till helkropp, sittande på stol till dans!

Varför ska man konditionsträna då? Det är bra för ditt hjärta, skelett, dina leder och muskler och förbättrar även din syreupptagningsförmåga. Träningen ger dig också förbättrad blodcirkulation, lungkapacitet och spänst. Sen blir du som tränar regelbundet faktiskt även gladare och jämnare i humöret. Träning kan också ha en depressionslindrande effekt.

Hur fungerar tabata?

• Du tränar exakt åtta intervaller.
• Träna i 20 sekunders intervaller – vila i 10 sekunder mellan intervallerna.
• Ett helt set tabataintervaller kan alltså ta fyra minuter.
• Det som är typiskt för tabata är att intensiteten i intervallerna behöver ligga nära din maximala prestationsförmåga.

Tabataträning kan ge en snabb ökning av uthållighet och explosivitet. Kom bara ihåg att när du konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan passen!

Det är också en bra idé tips att bygga upp den högintensiva träningen progressivt, alltså lite i taget. Öka på din intensitet och svårighetsgrad i små steg. Här kommer några övningar som passar för tabataträning:

Tips på tabataövningar

• Hoppa hopprep
• Armhävningar
• Snabba knäböj
• Burpees
• Upphopp
• Plankan
• Höga knän
• Sit-ups
• Utfall

Läs mer om träning och rörelse

• Utmana din kropp! av Hillevi Borga.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.

Träna tabata online

• Playlist: Tabata – puls & styrka för hela kroppen

Yogobe Video: 83gc Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: 6r4p Yogobe Video: g4x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att springa ute i naturen är härligt, lekfullt och ger ett skonsammare löpsteg. Här får du inspiration samt tips på teknik och upplägg för att komma igång med din terränglöpning!

Upplev terränglöpning och känslan av frihet

Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för många och det går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terräng. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpning är mer skonsam än löpning på plan mark eftersom löpstegen inte blir lika monotont när du springer på exempelvis stigar. Där ser löpsteget hela tiden olika ut på grund av att underlaget förändras och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.

Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.

Ojämnt underlag ger bra magträning på köpet

Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Det i sin tur kommer att ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägunderlag. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.

Tekniktips vid terränglöpning

• Håll stegen korta för en bra balans och för att snabbt kunna parera ojämnheter.

• Tänk på att ha en stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.

• Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.

• Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.

Tekniktips för backträning i terräng

En del av terränglöpningen handlar om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:

• Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka på ett så effektivt och energisnålt sätt som möjligt.

• När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.

• Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.

• Tänk på att ha blicken högt upp i backen för att behålla en stolt hållning i kroppen.

• När du ska springa nedför backen, försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar – gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.

Tips på olika löppass

• Rakt ut i skogen
  Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känna dig fri. Detta pass är bara till för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.

Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.

Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra idé att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.

Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter börjar du med intervaller i terrängen. Farten varierar i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.

5-10 x 2 minuter med 1 minuts gå-vila mellan varje.

Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van vid att springa och kan springa i minst 30 minuter.

Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp för den. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.

Spring uppför backen och sedan ned utan att vila. Fortsätt så under 20-60 minuter beroende på hur van löpare du är. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.

Löpträningsprogram online

Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Här hittar du programmet!

Läs mer om träning, löpning och natur

• Styrkan i att vara nybörjare – med Magnus Hagström & Vevve Jäderlund.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Njut av löpningen som nybörjare – Monika Björn tipsar om hur.

Träna online inför och efter löpning 

Yogobe Video: bs27 Yogobe Video: 72he Yogobe Video: e5d4 Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka här och och kom igång direkt!

Känner du att du skulle behöva en extra timme på dygnet? Prova att ställa klockan på 05.00 och lägg den första timman på att göra saker du mår bra av. Jag har testat att gå med i Robin Sharmas 5AM-club – och blivit förälskad. Läs mer här!

När tiden inte räcker till 

Jag har aldrig varit en riktig morgonmänniska eller kvällsmänniska, mer någon slags lagom människa som varken går till sängs eller går upp för tidigt eller sent. Och det har funkat fint för mig tills jag blev mamma och min tid för mig själv minskade drastiskt. Jag hade nog inte riktigt insett hur mycket min egentid betydde för mig innan, samtidigt som behovet för att rå om mig själv ökade. Mina små självkärleksritualer som jag ville göra om dagarna hanns helt enkelt inte med och morgnarna var alltid kantade av stress. 

När eleven är redo uppenbarar sig läraren. Och i detta fall hette läraren Robin Sharma. Jag lyssnade på Yoga Girls podcast där hon intervjuade Robin, som har skapat 5AM-club och skrivit en bok med samma namn. De både pratade om sina morgonrutiner och allt de hann med när de klev upp klockan fem och den magiska känslan att kliva upp innan resten av världen vaknar. Det lät helt fantastiskt och jag insåg att jag inte kunde trolla fram fler timmar på dygnet, men däremot anpassa mina vakna timmar för att skapa mer utrymme för egentid. Jag var hooked och beställde boken med en gång. 

När jag började läsa boken blev jag överraskad då den är inte skriven som en standard självhjälpsbok som radar upp tipsen rakt upp och ner, utan i romanform där tipsen är invävda i historien. Man får följa entreprenören och konstnären som blir undervisade i 5AM-metoden av den smått galne Mr Riley. Boken kan sammanfattas som en otrolig historia, med en massa cliffhangers och citat från kloka människor blandat med Sharmas tips för den optimala dagen. Det var en annorlunda läsupplevelse for sure, men jag blev verkligen taggad på att gå upp i ottan och gå med i klubben. 

Jag beslutade att jag skulle joina 5AM-club den första mars.

Äg din morgon, förändra ditt liv

Första mars inföll på en måndag så jag tog helgen till att förbereda mig. Gick och la mig 22-ish och gick upp 6-ish. Det gick bra. Äg din morgon, förändra ditt liv är bokens undertitel och en fras som repeteras friskt i boken, och när när klockan ringde 5 på måndagen så klev jag målmedvetet upp, redo för att äga min morgon. 

Så vad ska man göra den första timmen? Enligt Sharma så ska man anamma 20/20/20-formeln. Den går ut på att de första 20 minutrarna på dagen ska gå till rörelse av någon form. Man ska svettas. Sedan är det 20 minuter för reflektion och stillhet - meditation, bön, kontemplation. Och de sista 20 minutrarna är för personlig utveckling, som att läsa, plugga, fördjupa sig inom något.  Men man kan självklart anpassa formeln och göra egna varianter av den. Lägga mer tid på någon av delarna och mindre på någon annan. Göra den form av träning eller rörelse som man föredrar. Det centrala är att man gör något för sig själv och att morgonen ska vara skärmfri. 

Hur har det gått?

Så hur har det gått för mig? Till en början gick det bra. Lättare än vad jag trott. De tidiga morgnarna gjorde automatiskt att jag gick och la mig tidigare, vid halv tio var jag TRÖTT. De första dagarna var jag väldigt segstartad och det tog lång tid att utföra mina morgonbestyr innan jag ens kom igång med träningen. Och visst känner jag mig fortfarande lite trött när jag vaknar men när jag väl kliver upp så skakas tröttheten bort.

Jag älskar att börja morgnarna med träning. Tidigare har jag tänkt att jag ska vara lugn och varsam på morgonen och göra mjuk yoga, men jag kompromissar med att göra träning med mycket rörlighet som SOMA Move och Tanjas Djelevics klasser. Jag mår fantastiskt efter det. 

De optimala dagarna har jag hunnit med alla delar av 20/20/20-formeln OCH förberett arbetsdagen genom att kolla mejlen och planera dagen OCH tagit ett kallbad. När resten av familjen vaknar är det frukost och vardagsbestyr och nu känner jag mig mer närvarande, utan den där stressen om hur jag ska få tid för mig under dagen. 

MEN jag bor i en liten lägenhet och då och då har mina träningspass väckt min 3-åring så att meditationsdelen har varierat mellan 5-20 minuter till att inte bli av alls. De 20 minutrarna för självutveckling är den del som ruckats mest på. Till en början, när jag verkligen kom upp vid fem gjorde jag Future Self Journaling eller pluggade lite på de onlinekurser som jag går.

Enligt boken så ska man hålla i de första 66 dagarna för att verkligen etablera vanan att kliva upp vid fem. Men redan under påskledigheten släppte jag lite på tyglarna och efter det blev det lite svårt att komma tillbaka. Inte för att jag inte ville, men LIFE happened – förkylningar, treåring som inte vill sova osv. 

Dock strävar jag fortfarande att gå upp tidigt, där jag är nu pendlar jag mellan 5AM-club och 6AM-club. Och jag tränar varje morgon. Det känns fantastiskt att ha hunnit med träning, meditation och plugg innan frukost. Jag känner mig mer närvarande i det jag gör under dagarna och det känns som en lättnad att ha kvällarna mer öppna. När jag kommer ur rutin LÄNGTAR jag till att få ställa klockan på fem och komma igång igen. Jag älskar livet med tidiga morgnar och kan varmt rekommendera att testa 5AM-club. 

Tips för dig som vill komma upp tidigare på morgnarna 

Blir du sugen på att testa? Här kommer lite tips som underlättar att komma igång: 

• Inget snooze – Gå upp direkt, bara gört! Här är det stora kraftprovet – if you snooze, you lose.
• Förbered dig – Lägg fram träningskläder så att det bara är att hoppa i dem när du vaknar. Preppa allt som går att preppa. Om du kör onlineträning, skapa en playlist med dina favoritklasser eller välj klass kvällen innan. Här är min 5AM-playlist med mina favoriter.
• Drick mycket vatten – preppa en stor kanna vatten som du dricker under morgonen. Vi kan vara lite uttorkade efter natten och sen ska träna, så vi svettas och gör av med mer vätska.
• Gå och lägg dig i tid – Sömn är så viktigt för vår hälsa och för kroppens återhämtning så  kompromissa inte med den. Minst 7 timmar ska det vara. Om jag kommer för sent i säng så ställer jag klockan lite senare.

Det ÄR tufft att komma igång och det krävs en hel del självdisciplin, men för mig har det varit så värt det. 

Lycka till <3 

Läs mer om rutiner, självkärlek och sköna morgnar

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen, av Yogobe
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga?, av Linda Åslev
• Skön morgonrutin för en magisk start på dagen, av Yogobe

Videotips – mina favoriter att starta dagen med

Yogobe Video: 5a8s Yogobe Video: 5o8h Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: z63g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att alltid ha varit den rundaste instruktören har gett henne drivkraften att utforma tränings-och yogaklasser som är anpassade för alla kroppar. Läs mer i intervjun med Frida Lindgren Karlsson här! 

En erfaren träningsinstruktör med ena foten i vården 

Frida Lindgren Karlsson bor på landet utanför Söderköping tillsammans med sin familj, är utbildad barnmorska, har 15 års erfarenhet som träningsinstruktör och yogalärare och är dessutom författare. Vi har tagit en pratstund med Frida, som du kan yoga och träna tillsammans med på Yogobe:

Hur hittade du yogan?
–  Jag körde några poweryogapass för många år sedan och just där och då kände jag att det här är ingenting för mig. Men sen hittade jag yinyogan för sex år sedan och insåg att det egentligen förändrade mitt liv ganska mycket. Första gången jag körde kändes det som om jag höll på att krypa ut ur min egen kropp och jag tänkte ska man ligga såhär? Ska man göra såhär? Jag gick från att känna att det här passar inte mig överhuvudtaget till att fatta att det kanske är det jag behöver. 

Vad är din drivkraft som instruktör?
– Jag har saknat klasser som är anpassade efter större kroppar och så har det egentligen varit under hela min träningsinstruktörs-karriär. Jag har alltid varit den rundaste instruktören, och därför har det utvecklats till att bli en drivkraft för mig, att jag vill anpassa eller lägga fokus på det i mina klasser. Jag brinner för att alla ska få känna den här träningsglädjen och det är ett driv i mig att inspirera andra rundare personer till att kunna vara med och kunna känna sig delaktiga och bekväma. Jag vill göra träning och yoga tillgängligt för alla. 

Du har ena halvan i vården, andra i träningsvärlden – har du mycket nytta av den kombinationen?
– Men gud ja, den kunskapen jag har om anatomi och fysiologi och framförallt om kvinnans kropp och kvinnosjukvård väver jag samman och använder när jag bygger mina klasser, absolut.

– Genom åren har jag också reagerat på vissa övningar eller positioner som rent fysiologiskt inte funkar att göra. Krigare 1 är ett exempel, den kanske jag väljer att göra på ett annat sätt för att jag tror att det rent fysiologiskt funkar bättre och är mindre risk för skador.

Träning som återhämtning

Idag jobbar Frida heltid som utvecklingsledare inom sjukvården och vid sidan av leder hon klasser i dans, träning och yoga. Dessutom är hon författare och har skrivit 11 böcker i olika genrer.

Hur får du till det tidsmässigt?
– Jag brukar ju ofta få den kommentaren, har du ett längre dygn än alla andra? Jag är nog ganska effektiv som person. När jag jobbar, eller vad jag än gör, så försöker jag alltid hitta det mest effektiva sättet att göra en sak med bra kvalitet. Sen har jag ju naturligtvis ett jättebra stöd i min man. Man brukar ju säga att det finns en stark kvinna bakom varje framgångsrik man. Men hos oss har det nog varit tvärtom. Han är ju den som oftast lagar mat. Sen hjälps vi åt lika mycket med barnen. Han är ju väldigt stöttande och peppande i alla mina projekt jag hittar på.

Är du bra på att ta tid för vila?
– Det tycker jag nog att jag är jag. Jag jobbar mycket med mindfulness, jag försöker att vara närvarande i stunden. Så för mig kan vila  vara att träna eller att gå en promenad eller att titta på någon serie. I och med att jag sitter mycket ner och jobbar så tror jag, och det finns ju också forskning på det, att återhämtning är inte alltid att vila och att sitta stilla, utan återhämtning kan lika väl vara att ge tid till dig själv och att ge tid till att träna.

Träning och yoga anpassad för alla kroppar

Frida älskar träning i alla dess former och för henne är det viktigt att träning är kravlös, bidrar med glädje och inspiration och ger möjlighet till både återhämtning och uppladdning. På Yogobe kommer Frida till en början att guida i dansmix, Soft yoga, yinyoga och tabata. 

Vilka hoppas du ska ta del av dina klasser?
– Jag hoppas ju naturligtvis att det ska vara en bred målgrupp, men jag vill framförallt att fånga upp de personerna som inte känner att yoga och träning är för dem på grund av fysiska begränsningar i kanske en större kropp, större byst eller att man är kort. Jag hoppas att de personerna ska kunna känna att yoga faktiskt är något för dem. Att dansklasserna är något för dem när de är utformade på ett sätt som är görbart.

– Eftersom jag själv är överviktig men har väldigt bra kondition och tränar väldigt ofta, så vill jag inspirera och hoppas bidra till att motverka risken för diabetes och de delarna med. Man mår ju mycket bättre av träning även om man är överviktig, det finns jättemånga vetenskapliga studier som säger att du kan vara mager och inte träna och ha mycket sämre förutsättningar – än vad du har om du är överviktig eller har fetma och tränar.

Läs mer om dans, yoga och träning

• Dans med kärlek till kvinnokroppen, av Frida Lindgren Karlsson
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Övningar online – träna och yoga med Frida Lindgren Karlsson

Yogobe Video: b26f Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 8sc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!