Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

With the support of yogic breathing you can make small changes that lead to big ones. One breath at a time. Learn more about how the yogic practice of pranayama can work as an alternative method to cultivate well-being!

The health benefits of pranayama

Psychological distress and mental health difficulties
According to the World Health Organisation, mental health difficulties are a global issue. Studies conducted in the U.K., the U.S and in the Nordic countries, demonstrate that mental health difficulties and sources of psychological distress such as depression, anxiety and chronic stress are on the rise.

Adolescents and young adults seem to be suffering the most from these disorders, with suicide being the second leading cause of death in those aged 15-29. This matter needs to be taken seriously and acted upon. One way of doing this is to offer people in need the appropriate support through a variety of channels such as the national health care system, therapy work, community support groups, educational sources and self-care practices.

In recent years, alternative complementary therapies have been increasingly employed with people who are living with mental health difficulties. An example of this has been the integration of psychosomatic techniques such as yoga, dance and mindfulness meditation into therapy programmes, with the aim of improving people’s well-being. Studies show that people who are living with psychological difficulties can, in an attempt to support their healing process, draw from practices like yoga and mindfulness meditation to help improve their well-being. Furthermore, the findings of a ground-breaking journal article published in 2015 showed that mindfulness-based cognitive therapy is equally effective as antidepressants in the prevention of depressive relapse.

With yoga- and mindfulness-based therapies as our central focus, this article will introduce the yogic practice of pranayama as an alternative method to cultivate well-being, and will discuss its potential health benefits for a person’s overall health.

What is pranayama?

Without breath, we cannot live. The flow of breath regulates the movement of the life force i.e. prana in our bodies; our breath thus keeps us alive and vibrant. According to yoga philosophy, prana brings movement to the mind and by altering the flow of prana, we can alter the state of our mind. In part 1 of this article series, I discussed how the breath functions and how one can establish more free and harmonious breathing. Pranayama is different in that it does not refer to our natural breathing. Rather, it refers to particular breathing exercises whereby you consciously alter your natural breathing pattern in a controlled manner. Pranayama can thus be used as a tool to regulate prana and is described in the Yoga Sutras of Patanjali as follows:

• Pranayama is the conscious, deliberate regulation of the breath, replacing unconscious patterns of breathing (2.49).
• The regular practice of pranayama reduces the obstacles that inhibit clear perception.
• And the mind is now prepared for the process of direction toward a chosen goal (2.53).
  The Yoga Sutras of Patanjali (Desikashar, 1995: 181-182)

Dos and don’ts when practicing pranayama

Pranayama can have a strong effect on the body and mind. Therefore, all breathing exercises should be practiced purposefully and carefully. I recommend that you practice pranayama with the guidance of an experienced teacher. Best is to practice on an empty stomach. Avoid drinking caffeinated drinks before or after the practice. Make sure to include a couple of minutes of supine rest after practicing pranayama, to relax your nervous system.

Each breathing exercise has a certain effect on the body and mind. The effect will differ from person to person. Some pranayamas are more challenging than others, as they can involve breath retention and quicker inhalations, and exhalations. Deep fast breathing, and/or holding the breath for a long time can be triggering for some people who suffer from post-traumatic stress disorder, or have experienced panic attacks or psychosis in the past. Therefore, pranayama should be practiced with great care.

If you experience discomfort, dizziness, or a lack of breath, stop immediately and return to your own natural breath. Less is more when practicing pranayama. If you live with a medical condition of some kind, then make sure you consult your doctor before trying these exercises.

Exploring the practice of pranayama

Pranayama is an experiential practice. For the purposes of this article, I will introduce two basic pranayama exercises that are suitable for both beginners, as well as advanced students. I will include a brief instruction video and describe the benefits associated with each exercise.

Brahmari – the humming bee breath
This exercise is appropriate for beginners, as there is no breath retention, alternation between nostrils, or counting of breaths. The practitioner goes at their own pace. The sound makes it easier to give the practitioner something to focus on and they can further assess their breathing more easily by evaluating the quality and evenness of the sound.

Instruction video, for free:

Benefits: Brahmari changes your normal breathing rhythm by shortening the inhalation and prolonging the exhalation through the “hmmm” sound. This can have a significant impact on our physiological system. Research demonstrates that brahmari can help decrease heart rate and lower blood pressure. It is also associated with enhanced cognitive control and response inhibition. Brahmari can help to balance the autonomic nervous system, and induce the parasympathetic nervous system, which helps us to calm down. It can be practiced for mental relaxation and stress reduction.

Nadi Shodana – alternate nostril breathing
Alternate nostril breathing is a gentle exercise for the beginner, as well as the advanced student. Clear the nostrils before starting the exercise to ensure good airflow. The synchronisation of hand movements with the breath can be confusing at first. Give it a bit of time and practice to master.

Instruction video, for free:

Benefits: This exercise has shown to have a balancing effect on the activity of the two cerebral hemispheres, providing a more balanced state of mind and an improved attention span. Additionally, nadi shodana has shown to increase the amplitude of P300 – a brain wave that concerns cognitive function in decision making processes, helps one to discriminate between different stimuli, and affects attention and memory.

Our P300 is affected by our emotions and can decline in amplitude if we experience emotional distress. Alternate nostril breathing can reduce autonomic arousal and lower systolic and diastolic blood pressure rates, as well as increase one’s vital capacity, which improves overall wellbeing. With lower levels of arousals and anxiety, one can assume that this supports participants in feeling more relaxed, thus also increasing the amplitude of P300. Therefore, alternate nostril breathing helps one to concentrate better and to improve one’s performance in tasks requiring attention.

Contribute to your own healing and well-being
Our body has an innate capacity to heal and re-balance itself. Through the support of yogic breathing, conducted in a safe and responsible way, we can consciously contribute to this healing through our own initiative. Follow these videos on a daily basis and take note of how they make you feel. Small changes can lead to big ones. One breath at a time.

A social mission as well as an individual one
I wish to acknowledge that supporting the healing of people living with mental illness is a societal mission, as well as an individual commitment. It is not sufficient to put the sole responsibility on the person who is suffering, expecting them to be able to deal with their mental health difficulties by themselves.

Mental illness is a social issue that needs to be addressed not only by the individual person, but also within larger social structures, such as workplaces, schools, social and natural environments, social media, and so forth. Yoga can be a great tool to support us in coping with different stressors, and to help us improve our immune system. However, it alone is not a panacea for the characterisation and treatment of mental illness. Rather, we must work together to develop more comprehensive and tailor-made interventions for each individual, whilst addressing the roots of mental distress, which lie in an unequal social system, and its corresponding stigmas.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Learn more about Pranayma through the online course The Art of Breathing!
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

References

• WHO, 2018
• Mental Health Foundation UK, 2018
• American Psychological Association, 2019
• Nordic Council of Ministries, 2018
• Pilkington et al. 2005
• Van der Kolk, 2015
• Van der Kolk et al. 2014: Rhodes, 2015: Price et al. 2017
• Kuyken et al. 2015
• Kuppusamy et al. 2018
• Telles, Singh, & Puthige, 2013
• Singh, Gaurav, & Parkash, 2011

Trots att man är en rutinerad träningsprofil kommer det dagar när man helst vill slippa träna. Men ve den som ger sig. Här ger Metromodes hälsoredaktör och löparprofil Jenny Sunding motivationstips – det handlar bland annat om att luras!

Det kommer inte alltid vara roligt

”Nej, det är inte alltid kul att träna – men detsamma gäller tandborstning.”

Jag har haft idrott och träning som intresse sen jag var liten, och de senaste tio åren som pluggämne och jobb. Jag är personlig tränare, löpcoach, yogalärare och hälsoredaktör för en av Sveriges största livsstilssajter. Jag har sprungit maratonlopp, gått otaliga hälsoutbildningar och valt träningsresor framför att spendera semesterveckor i solstolen. Men, trots allt detta har jag ändå morgnar när klockan ringer, det står träning i kalendern och allt jag vill är att dra täcket över huvudet. Luncher då kollegorna vill köra ett pass och jag hittar på en ursäkt till varför jag inte kan följa med. Dagar, och till och med veckor, då jag helt enkelt inte har någon lust eller motivation till att träna.

Jag förstår att det inte låter så upplyftande, speciellt inte i en text om att hitta motivation till att träna. Om jag, som tycker att träningen är rolig och ser den som en viktig del av mitt liv, ändå inte alltid lyckas hålla ångan uppe – hur ska då någon som anser att hög puls, svett och ansträngning är lika angenämt som pesten, någonsin komma iväg till gymmet?

Jag väljer att se det så här: Det kommer inte alltid att vara roligt, du kommer inte att hitta en magisk formel som alltid gör dig 100 procent pepp på att träna och det kommer komma perioder då du faller ur rutinen. Så är det bara, och det är okej.

Nyckeln till träningen som blir av

Nyckeln är att inse och acceptera det – och sen hitta verktygen du behöver i ditt liv för att göra rörelse och träning till en så naturlig del som möjligt. För det handlar inte om ett val mellan att röra eller inte röra på sig. A L L A kroppar behöver fysisk aktivitet. Att borsta tänderna anser de flesta vara viktigt, och många gör det på rutin två gånger om dagen. Inte för att det är kul, utan för att hygienen kräver det. Samma sak gäller träning och rörelse. Och det härliga med träning är att du även kan hitta aktiviteter som du gillar och ofta längtar efter, men kanske inte varje dag. Kanske inte en endaste dag i början, tills du börjar känna att ”hey, träningen gör mig gladare, starkare och mindre stressad på jobbet – och jag är inte längre helt död efteråt”. Det blir roligare och mer motiverande när du kommer över den första tröskeln.

Tips för träningsrutinen

Med det sagt vill jag dela med mig av några tips som funkar för mig (och många som jag coachat) de dagar då motivationen tryter men du vet att kroppen kommer tacka dig för att du tar hand om den med rörelse.

1. Tillgänglighet
Jag älskar att vara utomhus, att andas frisk luft i skogen och blicka ut över rullande vågor på sjön. För mig är naturen även det bästa och mest tillgängliga gymmet – och det träningstips jag ger till alla som frågar: kör ditt styrkepass utomhus! Bor du nära en skog finns massor av redskap redan på plats, som stora stenar, stockar och kullar. Häng ett gummiband runt halsen på vägen dit och du har allt som behövs för ett styrke- och konditionspass. Gör några övningar i parken på lunchen, ta med familjen ut till lekparken för kombinerad lek och träning, och kliv av några hållplatser för tidigt för att gå den sista biten. All rörelse räknas.

2. Luras!
Även om det handlar om att lura dig själv (vilket borde vara nästintill omöjligt) så funkar det här tipset överraskande bra. Det svåraste brukar ju nämligen vara att gå ut genom dörren. Säg till dig själv att om du tar dig ut till löpspåret så behöver du bara springa en kvart, i lugnt tempo. När du väl är på plats, börjar känna dig uppvärmd – och du ändå har bytt om, snörat på dig skorna och tagit dig ut – så kommer du med stor sannolikhet att förlänga de där 15 minuterna. Du kommer att vilja ta i lite extra. Det funkar för mig (nästan) varje gång! Det värsta som kan hända är att du inte ökar, och då har du sprungit en kvart längre än om du hade stannat hemma på soffan.

3. Förberedelser
Kanske världens vanligaste kom-igång-tips – men hej, det stämmer så bra! Boka in träningstiderna i kalendern, packa väskan i förväg och boka träningsträff med en kompis. Underskatta inte vikten av förberedelser. Underlätta så mycket som möjligt för dig själv så är sannolikheten mycket större att du kommer iväg när det väl är dags.

4. Effektivisera!
En kvart är som sagt bättre än ingen träning alls, och det finns fler effektiva knep på samma spår. Du behöver inte skriva ut träningsprogram med biljoner övningar som tar två timmar att genomföra varje gång. Vem orkar och hinner det? Inte jag, speciellt inte om jag ska träna några gånger i veckan för då krävs effektivitet! 

Foto: Cassandra Lundgren

Lästips

• Hur du behåller tränings- och  yogamotivationen
• Att behålla motivationen av Veronica Jäderlund.
• Hur du skapar och behåller en daglig rutin - Sadhana av Emma Öberg.

Om Jenny Sunding

Jenny är teamledare på Metro Mode-redaktionen där de varje dag publicerar artiklar och annat innehåll inom mode och livsstil. I sin blogg skriver hon främst om välmående och träning för gravida, nyblivna mammor och andra spirit junkies.

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Så fort vi ska lära oss något nytt, som ett nytt språk, att måla, yoga eller springa, så är vi många som vill "vara bra" innan vi ens testat. Barn är däremot nybörjare på allt, och de ursäktar sig aldrig – oavsett om deras teckning snarare liknar ett grottmonster än mamma. Här vill vi peppa dig till att våga vara nybörjare – och att bli mer fri!

Skippa nybörjarskammen

Vi vet inte riktigt när det börjar, eller varför, men förr eller senare drabbas man av “nybörjarskammen” som kan uttrycka sig på ett eller flera av följande sätt:

• Du börjar gömma fula teckningar, och återvänder sedan aldrig till konsten.
• Du hoppar över att beställa kaffet på spanska under utlandssemestern för rädslan att de inte förstår eller tycker du är löjlig.
• Du följer inte med kompisen på yogaklass för du vill inte jämföras med de andras flexibla och perfekta kroppar.
• Du jagar efter otaliga diplom och certifikat för att ha bevis på att du inte längre är nybörjare.
• Du suktar efter extern bekräftelse.
• Du jämför dig ständigt med andra människor och känner dig alltid otillräcklig.

Men är det verkligen såhär vi behöver leva? Känns det inte rimligare att omfamna det vi inte vet – istället för att kväva vårt sinnes frihet och den kreativa förmågan som hör till?

Shoshin: en nybörjares sinneslag ger frihet
I västvärlden idealiseras experter, medan i österländska kulturer uppmuntras nybörjarens inställning till livet. I Zenbuddhismen existerar termen “shoshin” - som betyder “att se livet med en nybörjares sinneslag”.

Vad betyder då en nybörjares sinneslag? Att ha en öppen inställning till det du upplever, förkasta förutfattade meningar och acceptera att kunskap kan komma från många och ofta oväntade håll. När du lever i relation till shoshin är du exalterad över att lära dig nya saker och villig att förlora, bli frustrerad eller se dum ut. Men att hela tiden upptäcka nya kunskaper kan göra att du faller in i gamla mönster, och börjar identifiera dig med upplevelsen och kunskapen – vilket leder till att ju mer du lär dig, desto mer sluter sig ditt sinne. Din kunskap och dina antaganden hindrar dig då från att se nya slutsatser och lösningar. Det är vad som kallas “expert blindness”, vilket också shoshin understryker: vikten av att behålla en nybörjares perspektiv oavsett hur avancerad du är.

Fördelarna med att vara nybörjare

Ska du börja löpträna, omskola dig till läkare eller starta din egen verksamhet? Om du börjar med att jämföra dig med personer som sprungit marathon, känner dig obekväm med tanken på att jobba med 30 år yngre kollegor eller börjar tappa förtroendet i din affärsidé MISSAR du poängen med att vara nybörjare: vilket är dina faktiska konkurrensfördelar!

• Som nybörjare har du ett obefläckat perspektiv. Du identifierar dig ännu inte i rollen som löpare, läkare eller entreprenör – vilket ger dig kreativa fördelar. Du behöver inte göra som du alltid gjort, eller som alla andra alltid gjort – du kan hitta på ditt eget sätt!

• Du lär dig mer, och mycket snabbare: det kräver mer ansträngning för dig att genomföra en uppgift (ex. sitta och meditera i 20 min) men dina otränade muskler i både kropp och sinne stärks så mycket snabbare när uppgiften är ny. Primärt för att du är högst motiverad, men också för att ditt sinne då fungerar som en svamp.

• Du är en bättre lärare jämfört med någon som tror att hen har alla svaren. Din metod är att du inspirerar med sättet du lever snarare än övertygar med intellektuell kunskap.

• Du begränsas inte av ditt ego och all den kunskap en erfaren person har. Du är fri att testa och upptäcka vad som är jämfört med att återuppleva gamla minnen av tidigare erfarenheter.

Joina Shoshin-utmaningen

Här kommer en utmaning för att utmana och träna dina ögon, hjärta och hjärna i hur du kan uppleva världen som en nybörjare:

Första steget är att acceptera att oavsett hur erfaren du är, finns det alltid mer att lära. Precis som den mycket uppskattade profil-beskrivningen på Instagram: “Yoga teacher and a forever student”.

1. Lär känna dina rädslor. Skriv ner 10 områden som du absolut inte vågar testa på grund av “nybörjarskammen”. Skriv 2-3 meningar om resp. område och försök få ner vad som hindrar dig, och vad som gör dig nyfiken att testa.

2. Lär dig någonting nytt. Välj en av de rädslor du skrivit ner. Och utmana den genom att testa det du känner rädsla för. Bonuspoäng får du om du väljer något som inte faller sig naturligt för dig!

3. Lär från nybörjarna. Istället för att jämföra dig med experter eller de som du upplever kan mer än dig, välj en annan riktning. Prata med jämlika, vi har en Facebook-grupp för just denna anledning: #beyoga365 - här samlas yoga- och hälsointresserade för att bjuda på tips, be om råd och dela med sig av framgångar och missöden. Gå med du också!

Vad får du ut av utmaningen?

• Om du är en nybörjare, heja dig! Istället för att känna dig efter, äg din nybörjarstatus och ta fördel av den!

• Om du inte längre är en nybörjare, omfamna det. Observera allt du åstadkommit, ta ett ögonblick och känn tacksamhet för allt.

• Oavsett var du befinner dig, sätt en nybörjarstämpel på det. Det kommer innebära att du är snällare mot dig själv, mer öppen och kreativ, och inte minst – mer mänsklig.

Är du nybörjare inom något område? Hur känner du inför det? Ser du fördelarna? Dela med dig av dina tankar i fb-gruppen #beyoga365 där vi startat en tråd på temat!

Lästips

• Att vara en vettig medmänniska, av Josephine Selander.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Andas genom näsan, synkronisera andningen tillsammans med rörelser, slappna av och vänd sinnet inåt. Som ny i yogans värld kan det vara mycket att tänka på och ibland kännas överväldigande. Här får du tips på vägen från några av lärarna i Team Yogobe!

Börja långsamt

Yoga handlar inte om prestation. Det är ingen tävling. Börja långsamt, ta små steg och börja yoga regelbundet. Det är bättre med en kort stunds yoga varje dag än ett långt yogapass en gång i veckan. Kom också ihåg att det är viktigt att det aldrig ska göra ont. Här delar några av våra yogalärare med sig av sina bästa tips till dig som är ny i yogans värld.

---

Vilka är dina bästa tips till nybörjare inom yoga?

Jennie Liljefors: "Börja där du är, jämför dig inte med andra. Tänk på att praktiken, kroppslig som sinnlig varierar under dagen, du är mer "utan intryck på morgonen" men stelare i kroppen! Praktiken varierar även från dag till dag och det är som det ska vara. Daglig praktik är viktig, det är dock inte längden! Innan du börjar din praktik vare sig det är meditation eller fysisk, sätt en intention."

Milla Floryd: "Ifrågasätt din lärare!! Jag kan inte trycka nog på detta. Vi som undervisar yoga säger ibland jätteknasiga saker som inte har någon verklighetsförankring. T ex: blodet rinner inte tillbaka till hjärtat när du lyfter fötterna över huvudet. Knän går att böja förbi 90 grader. Twistar vrider inte ur levern (tack och lov!!!) Du behöver inte vara försiktig med din kropp. Den är designad för rörelse. Naturligtvis är det inte speciellt smart att Madicken kastar sig från taknocken med ett paraply i handen, men yoga utförs ju oftast på marken. Undersök, utforska, ha kul och döm inte. Jämför dig inte heller med någon som kanske började dansa innan de kunde gå, gick vidare till att bli elitgymnast och sen började med yoga. Då bäddar du för ett dåligt självförtroende helt i onödan. Yoga är något som tränar insidan, fysiska asanas är inte huvudfokus."

Emma Öberg: "It is all about showing up!  Bara börja där du är, följ ditt hjärtas längtan, du behöver inte kunna allt på en gång, det är mötet med dig som är det stora!"

Monika Björn: "Alla yogastilar passar inte alla. Inte alla lärare heller. Om du inte "träffar rätt" vid första försöket, sök vidare. En bra lärare ska hjälpa dig att känna dig trygg, sedd och uppmuntra dig till att hitta din version av en position, andningsövning etc. Om inte-hitta en annan lärare.
Hon/han ska med tydliga verktyg kunna guida dig genom klassen och ge dig alternativ som passar din kropp. Lämna ditt ego utanför salen. Vi vill av naturen jämföra oss med andra. Vi vill kunna de mest "avancerade" positionerna efter en vecka, vi blir frustrerade när vi är för stela, för svaga, etc. Slösa inte energi på detta. Den största segern är att du har valt att ta första steget och bjudit in yogan i ditt liv!"

Pia Wallberg: "Less is more! Börja med små steg, hitta den yoga som du tycker är roligt/ intressant, och gör det regelbundet."

Videotips för dig som är ny till yoga

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: sp65 Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: ax64

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy.
• Yoga eller inte vid mens? av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.

Är det viktigt vilken meditationsskola eller vilken metod du följer? Jag tycker inte det, var ok med att inte “förstå” hur du ska göra. Se om du helt enkelt bara kan vara med den råa upplevelsen av det som är. Läs mer om mina meditationstips här!

Vad är du nyfiken på inom meditation?

Det finns otaliga meditationsskolor; yogiska, buddhistiska, taoistiska, moderna stressbaserade och så vidare och jag tycker det är intressant att utforska dem alla. Utan att fastna i en känsla av prestation eller “så här ska det vara”.

Det som motiverar mig att hålla en regelbunden praktik är nyfikenhet och möjligheten att välja den form som för stunden passar mig. Allt som oftast blir det någon form av mindfulness eller medveten närvaro som det också kallas. Närmare bestämt Vipassana, en insiktsmeditation där man praktiserar att se saker som de är, precis så som det är, utan att lägga sig i.

För nybörjaren kan alla tekniker och begrepp vara förvirrande och kanske till och med det som hindrar dig från att få till den där efterlängtade hemmapraktiken. Och i ärlighetens namn är det förvirrande, i alla fall för mig, även bortom nybörjarstadiet.

Om du till exempel väljer att följa andetaget, upprepa ett mantra, visualisera ett ljus, se energier i kroppen i olika färger, kontemplera över en fråga eller ta in ljuden runt omkring dig skulle man kunna säga att du för vart och ett av sätten följer en metod eller skolas rekommendation, men är det egentligen så viktigt?

Tillåt dig själv att testa dig fram

Är det viktiga istället din intention med meditationen – varför mediterar du? Vad motiverar din praktik? Vad får dig att vilja dyka upp varje dag? För mig kan det vara att hålla mig medveten, närvarande, öppen och fokuserad. Men även att få kontakt med något djupare inom mig eller att skifta perspektiv och se klarare.

Jag vet att metoden bara är medlet och att min vilja att i större utsträckning vara med det som händer när det händer, att kunna vara mer närvarande i livet, är det som i slutändan får mig att sitta, om och om igen.

Så ge dig själv tillåtelse att testa dig fram, att vara ok med att inte “förstå” hur du ska göra. Låt andetaget vara naturligt, tankar komma och gå, känslor uppstå och passera, förnimmelser uppmärkas och ebba ut. Se om du kan vara med den råa upplevelsen av det som är utan att engagera dig i det, utan att lägga till fler ord till tankarna, utan att värdera eller bedöma, utan att manipulera eller försöka förändra. Beslutsamhet är viktigare än metoden. Tillåt dig själv att dyka upp utan förväntningar på hur eller vad. Men dyk upp, om så bara för 5 minuter eller 10 andetag.

Lycka till!

Lästips

• Att leva från din grund, av Leila Andersson.
• Låt meditationen bli en trygg livskamrat, av Jessica Agert.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.

Videotips för att lugna sinnet

Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 52hf Yogobe Video: p97z Yogobe Video: 5gp2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Har du tappat din meditationspraktik eller kanske aldrig riktigt fått till en? Meditation är motion för både kropp och själ och fördelarna är många. Meditation kan bland annat hjälpa dig att handskas bättre med stress. Här kommer inspiration för att få in meditation i din vardag!

Tips för en regelbunden meditationspraktik 

• Tänk långsiktigt
  För att etablera nya rutiner krävs långsiktighet. Börja med kortare meditationer för att sedan öka på tiden. Det är aldrig bra att gå ut för hårt med nya vanor! Hellre kortare sessioner oftare än långa sessioner sällan. Ett tips är att börja varje dag med 5-10 minuters meditation.

• Återupprepa
  I början kan det vara bra att använda en och samma meditation för att verkligen sätta vanan. Då kan du också känna att du får ut mer av meditationen efter hand.

• Bestäm dig
  Gör meditationen till en del av din dagliga rutin. Bestäm dig för att detta är viktigt för dig. Ta dig tid. Berätta för personer i din närhet att det här är viktigt så att du kan få det stöd du behöver.

• Se möjligheterna
  Du måste inte sitta i lotusställning för att kunna meditera. Att sitta på en stol kan fungera precis lika bra. Många meditationer kan också utföras liggande. Det viktiga är att du gör det lätt för dig att få till din meditationstid, att få in en rutin – du kan finslipa din meditationspraktik senare. En sak att ha med sig från början är dock att försöka ha en rak ryggrad när du mediterar sittande, eftersom det underlättar andningen.

• Andas
  På tal om andningen så är det en bra idé att då och då under dagen ta några riktigt djupa andetag. Det vänjer dig vid att fokusera på andningen och komma i kontakt med den. Andningen är också ett viktigt verktyg för att få ut mer av din meditation, exempelvis genom att göra en andningsövning innan meditationen för att landa och hitta fokus.

• Låt vetenskapen pusha dig
  Om du inte är säker på om det är någon idé att satsa på din meditationsrutin kan du kanske bli motiverad av att det kommer fler och fler vetenskapliga studier som visar på fördelarna med meditation. Bland annat när det gäller att reducera stress men även gällande ökat fokus och bättre känslomässig kontroll. Minskad stress kan i sin tur hjälpa ditt hjärta eftersom det ger dig sänkt blodtryck, enligt American Heart Association.

• Ta hjälp av guidade meditationer
  Favoritmarkera meditationer här på Yogobe så att du alltid kan ta del av dem via din telefon! Det kan vara lättare att bli guidad än att meditera på egen hand när du ska komma igång.

• Låt tankarna vara
  Kom ihåg att meditation inte handlar om att göra sig av med alla tankar utan om att inte värdera eller agera på dem. Att bara låta dem vara det de är, låta dem flyta förbi eller bara få ligga och flyta i periferin. Det är det som meditation handlar om, att acceptera att tankarna är där, men inte låta dem ta över fokuset.

• Testa ett mantra
  Om du tycker att det är svårt att fokusera på din andning, använd dig av ett mantra som du upprepar tyst för dig själv.

• Var snäll mot dig själv
  Sist men inte minst, ha tålamod med dig själv och din praktik. Meditation, så som alla andra praktiker, kräver övning. Det är ingen tävling. Du mediterar för din skull. Bli inte arg på dig själv om det inte går precis som du tänkt dig – var glad över de framsteg som du faktiskt gör. Du försöker, du är medveten, du är på gång! Heja dig!

Lycka till!

Videotips för att komma igång med din meditationspraktik

Yogobe Video: t4s9 Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 4s5p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källa: Nordic.businessinsider.com 

Vill du få konkreta tips för att komma igång med löpningen? Nu till våren är det ett perfekt tillfälle att ta på dig löparskorna och ta din första runda i spåret. Vi har tagit hjälp av löpexperten Petra Kindlund från Runacademy för att ta reda på hur man bäst kommer igång.

---

Grundare av ​Runacademy

Petra är själv löpcoach, PT och nutritionist och har en elitbakgrund med bland annat flera SM-medaljer, en andraplats från Lidingöloppet, flera segrar i Tjurruset och ett VM-silver i snöskolöpning. Hon har själv också en lång erfarenhet av att coacha andra och har hjälpt många att komma igång med sin löpträning.

Petra grundade Runacademy som är en löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans. Visionen är att sprida löparglädje till fler genom att öka kunskapen, skapa gemenskap och sprida inspiration. - För oss är det viktigt att alla ska kunna vara med och det ska inte spela någon roll var man bor, hur mycket tid man har eller hur snabb man är. Det var därför som vi startade Runacademy online för att alla ska kunna vara med, förklarar Petra.

- För mig är löpning så mycket mer än resultat. Det är en passion och en livsstil, något som jag vill sprida vidare till fler, säger Petra.

Petras sex bästa nybörjartips

• Gå inte ut för hårt
  Det vanligaste felet som nybörjare gör är att de går ut för hårt. Det gör att man blir skrämd, tröttnar fort eller blir skadad. Löpträning måste inte vara hård och jobbig för att ge resultat, speciellt inte till en början. Petra poängterar att det istället är viktigt att börja försiktigt och på så sätt låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Går du ut för hårt ökar risken att du enbart blir skadad.

• Växla mellan gång och jogg
  I början är det bra att starta försiktigt genom att blanda jogg med gång. Det är viktigt att öka sträckan successivt så att kroppen hinner vänja sig. Utgå ifrån dig själv och din nivå.

• Införskaffa ett par bra löparskor
  När du börjar springa är det också viktigt att du har ett par bra löparskor som är anpassade till dina fötter. Petra rekommendera därför att gå till en löparbutik som kan hjälpa dig att testa ut ett par skor som passar just dig.

• Sätt upp ett mål
  För ytterligare motivation är det bra att sätta upp ett mål. Gärna ett snällt mål om du är helt ny till löpningen. Lyssna till din kropp och var sann mot dig själv och var realistisk! Träningen blir roligare om du har något att träna mot. Det kan vara att du ska klara springa 5 km eller att du anmäler dig till ett lopp. Viktigast är att du hittar något som sporrar dig och som känns inspirerande.

• Variera löpningen
  Löpningen blir roligare om du varierar den. Se till att du inte alltid springer samma runda. När du har kommit igång med löpträningen så att du klarar av att jogga 45 minuter utan att stanna, då kan det vara bra att lägga in intervaller. Intervaller betyder att du springer i ett högre tempo under en period och sedan vilar. Intervaller är bra för att de utmanar kroppen. En variant av intervaller är en stege om 3min, 2 min och 1 min med 1 min gå/vila. Du kan upprepa detta 2-3 gånger. Viktigt att du inte startar intervallerna för hårt eftersom du även ska orka springa sista intervallen i minst samma tempo.

• Ha tålamod
  Fördelen med att vara nybörjare är att man snabbt gör framsteg. Du kommer märka att för varje pass orkar du lite mer och det kommer kännas lättare. Viktigt är att du samtidigt har tålamod och inte stressar fram något. Det är bättre att utvecklingen går sakta framåt än att du får ett större bakslag med till exempel en skada som följd. I början kommer det kännas tungt och jobbigt och det kommer att ta ett tag innan du kommer över den första tröskeln. Ha tålamod med dig själv, var snäll mot dig själv och försök att ha roligt!

Ut i spåret med dig nu!

xx
/Petra, Runacademy 

Mer läsning

• Tekniktipsen som förbättrar ditt löpsteg direkt, av Womens Health Halvmarathon
• Läs om yoga för idrottare här!

Tekniktips

Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: z6w4

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14  dagar, utan bindningstid, registrera dig här!