Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur är din upplevelse när du skall anta dig något nytt? Är du en person som hoppar på uppgiften med glädje och energi eller är du avvaktande och nervös? Här får du enkla tips på vägen från otryggheten mot istället en kanske lite pirrig och glädjefylld trygghet.

Stress – kämpa eller fly

Det är helt naturligt att vi människor känner en rädsla när vi skall prova något nytt eller lösa en uppgift som är helt ny för oss. Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom kortisol, adrenalin och socker. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför.

Nervsystemet kan dessvärre inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara är orolig inför. Men att känna spänning, stress och rädsla behöver inte vara negativt utan kan ge oss träning så att vi blir starkare och tryggare som individer. Dock vill jag påpeka att långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig. Få tips kring hur du kan minimera stress här.

Vi har alla olika gränser och hur hjärnan väljer att reagera är väldigt individuellt. Om vi människor nu skall lära oss att vara mer utforskande gäller det att vi är grundtrygga och att vårt utforskande inte är alltför utmanande för individen. Försök också att vara positiv och öppen för nya aktiviteter. Att välja att våga prova något nytt!

Hur skapar vi en glädjefylld trygghet?

• Säg hej och inte alltid nej - Ofta vill vi säga nej till en aktivitet eller uppgift som skrämmer oss. Prova att ha ett öppet sinne och tillåt dig att bli lite pirrig och förväntansfull inför uppgiften. Nästa gång du gör samma sak kommer du vara mycket lugnare då du redan provat en gång. Våga testa!

• Lugna nervsystemet – förflytta dig till den delen av hjärnan där du blir mer rationell och ser vad som verkligen är fara eller inte. Då kan du börjar agera i stället för att reagera.

• Be om hjälp – våga fråga om råd och stöttning. Kanske kan du göra det som skrämmer dig lite, tillsammans med en vän. En rolig utmaning tillsammans.

• Sakta ner – även om det är svårt är det bra att försöka ta det lite långsammare när du är stressad så att du kan samla tankarna och strukturera upp din aktivitet. Blir ofta bättre då.

• Släpp kraven på prestation - ingen är perfekt och livet är inte en tävling. Du gör så gott du kan och framförallt är det viktigt att ha roligt på vägen.

Lästips för dig som vill inspireras till att jobba med ditt inre

• Yoga nidra – att existera utan att prestera av Jennie Wadsten.
• Mindfulness mot stress i vardagen av Mona Drar.
• Så kommer du igång med yoga och träning hemma.

Videor med yoga och träning för dig, nybörjare eller avancerad, som vill ha en utmaning och pepp

Här följer lite klasser till dig som är nybörjare och sugen på att lära dig både träning och yoga från grunden:

• Rörelse för lekfullhet
• Dopaminboost

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: 9g7s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Naturnära, pandemivänligt och kul – att träna på utegym är fantastiskt. Är du sugen på att komma igång men vet inte riktigt hur du ska börja? Här får du tips på enkla övningar som går att göra på de flesta utegym. 

Träna på utegym – fem övningar för hela kroppen

Att spendera tid ute i naturen och att träna är två saker som får oss att må bra – på utegymmet kombinerar du båda. Låt dig inte avskräckas av att du är nybörjare utan ta en promenad eller löptur till ditt lokala utegym och testa redskapen med nyfikenhet och satsa på att ha kul. Vilka träningsredskap som finns varierar men här är några exempel på redskap som finns i de flesta utegym: 

1. Bröstpress

Tränar framförallt bröstmusklerna men även axlar.

Gör såhär: Lägg dig ned så att stången är precis över ditt bröst, i linje med axlarna. Greppa stången axelbrett, pressa den rakt upp och kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka ned mot bröstet. 

2. Knäböj

Stärker musklerna i rumpa och lår. 

Gör såhär: Ställ dig höftbrett isär och placera stången på övre delen av dina skuldror med ett axelbrett grepp. Böj benen och sänk dig ner. Använd sedan styrkan i nedre delen av kroppen för att lyfta upp och räta ut benen igen. Tänk på att försöka bibehålla en neutral och rak rygg under hela rörelsen och kom ihåg att knäna ska peka i samma riktning som tårna.

3. Axelpress

Stärker axlar, baksidan av överarmar samt de djupa musklerna som stödjer ryggraden.

Gör såhär: Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett och greppa stången axelbrett. Pressa sedan stången över huvudet och hålla sedan emot när du sänker ned stången igen.

4. Pull-ups/armhävningar

Pull-ups tränar bröstrygg och överarmar medan armhävningen stärker bröst och axlar. 

Gör såhär: Greppa tag i stången med händer axelbrett och med handflatorna vända bort från dig. Utgå från  en rakt hängande position med utsträckta armar. Böj dina knän och aktivera magmusklerna för att få kraft att utföra övningen. Dra dig sedan upp tills hakan passerar stången, och ha som mål att bröstet ska nudda stången. Gå långsamt tillbaka till utgångspositionen för att hämta ny kraft. 

Du kan också gör armhävningar på den lägre stången. Placera då händerna runt axelbrett isär på stången och gå med fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad med en rak linje genom kroppen. Böj i armbågarna och sänk bröstet ner mot stången och pressa sedan händerna neråt och sträck armarna för lyfta dig upp igen. 

5. Sit-ups

Sit-ups stärker magmusklerna. 

Gör såhär: Lägg dig på rygg och fäst fötterna under räcket och placera din händer bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft sedan ditt huvud och överkropp och engagera dina magmuskler för att dra dig upp mot låren. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa anspänningen i magen. Du kan också testa att göra sneda situps genom att vrida överkroppen i riktning mot ett lår i taget.

Njut av naturen och känn kroppen bli stark och glad av rörelse! 

Lästips – om träning, löpning och skogsbad

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson

Videotips – ta med din träning utomhus

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Du har väl inte missat Yogobe Challenge – våra nya utmaningar? Vår Social Media Manager Sara Söderhäll har under april tagit sig an utmaningen Beginners Baby och här kan du läsa mer om hur det har gått. 

Beginners Baby – utmaningen för dig som vill komma igång med träning och yoga

Hej, mitt namn är Sara och jobbar på Yogobe som Social Media Manager. Jag och mina kollegor kommer under de kommande månaderna att testa de nya utmaningarna i Yogobe Challenge. Jag är först ut och har den senaste månaden kört utmaningen Beginners Baby som jag valde då jag behövde komma igång med att få in rutin på min träning. Här delar jag med mig av hur det har gått, vecka för vecka, och du kan även följa min utmaning på vår IGTV:

Vecka 1 – en förkyld start

Jag började min första vecka med att bli förkyld, så tråkigt kände jag då jag peppen var total med att få komma igång. Känner du igen den känslan? När du äntligen bestämt dig och du kör ett träningspass och sen säger kroppen bara stopp… Det var som att Yogobe visste att det kunde hända och gav mig flera alternativ till LUGN träning så att jag ändå kunde få röra kroppen även om pulsen inte steg.

Min favoritklass under vecka 1 blev absolut Lugn morgonritual med Linda Åslev. Den klassen har jag även tagit med mig in i de andra veckorna, att starta dagen mjukt är det finaste jag gjort för mitt välmående.

Vecka 2 – pepp och svett

Vecka 2 var jag otroligt taggad på att få komma igång och svettas! Därför hamnade mitt fokus på att välja klasser utifrån intentionen “Svettas och peppas”. Första dagen fick jag till ett riktigt drömpass Pulskick, Matwork flow – Power house och En mjuk paus på mattan. Det här tre klasserna i kombo var en vinnare. Jag älskar träningspass som tar ungefär 20-30 minuter, och när jag dessutom får köra igenom hela kroppen så känner jag mig väldigt nöjd!

Min favoritklass under vecka 2 var Kicka igång kroppen med Magnus Hagström. Eftersom jag är svag för svettiga helkroppspass passade den här klassen mig som handen i handsken.

Vecka 3 – en skön blandning

Då jag satsade på svettiga och peppiga träningspass under vecka 2 ville jag att denna veckan skulle bli lugn för ett försök till återhämtning. Det var inte helt lätt när roliga klasser som Maxa styrka och puls och Fab 5 fanns med på träningslistan. Jag brände av veckan med Elin och Tanja såklart, sedan bestämde jag mig för att vila kroppen. Om jag skall orka hela vägen i mål behöver jag vara hållbar. Yoga nidra för bättre sömn, Slow flow och Empty Heart - short & sweet fick därför avsluta veckan. Min kropp tackar mig för det!

Favoritklassen under veckan 3 är ändå Fab 5 med Tanja Djelevic. Som ni kanske märkt av vid det här laget kan jag inte låta bli att älska korta, högintensiva helkroppspass och peppen som Tanja sprider i den här klassen är oslagbar. Ber du energi och vill svettas? Låt det här bli din “To Go-klass”!

Vecka 4 – bitterljuv finalvecka

Sista veckan på utmaningen “Beginners, baby” påbörjas och vilken bitterljuv känsla det medför. Jag stolt över att jag tagit mig såhär långt och samtidigt vill jag inte att det ska ta slut. Jag älskar när någon annan säger åt mig hur och när jag ska träna. Det har alltid varit min svaga punkt när det kommer till träningen. Om jag inte vet vad och när jag ska träna, så är jag expert på att hitta ursäkter till varför jag kan göra det någon annan gång.

Sista veckan ville jag därför passa på att njuta av den otroligt sköna känslan av färdigplanerade träningspass med ljuvliga lärare som ALLA säger åt mig exakt vad jag ska göra och när!

Min favoritklass under vecka 4, den sista träningsveckan, kom att bli 50 minuters gympa med Majja Lund. Och jag är inte förvånad. Min bakgrund som träningsinstruktör och alla dessa oändliga timmar inne i spegelsalen i “Aktiviteten”, (en friskvårdsanläggning utanför Göteborg) under min uppväxt, visade sig från sin bästa sida. Dosen rörelseglädje Majja (med pepp från Maria) ger i den här klassen är fantastisk! Om du inte har testat den än, uppmanar jag dig att göra det.

Mot nya mål 

Nu har den här utmaningen kommit till sin ända. Eftersom min målsättning var att komma igång med träningen men framförallt att få in en hållbar träningsrutin, så vill jag avsluta med “Hurra för mig!” Jag klarade det, med lite hjälp och pepp så blev det en fin resa. Jag har kommit till insikten att följa ett träningsprogram med tydliga målsättningar fungerar allra bäst för mig - så därför kommer jag nu att påbörja 12 veckor till milen med Magnus Hagström.

Lästips

• Läs mer om Yogobe Challenge
• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma

Videotips – nybörjarvänlig yoga och träning online

Yogobe Video: tg52 Yogobe Video: t97a Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: hg68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Yoga accessories, or props, can deepen your yoga practice, make positions more accessible and help you do yoga in a more sustainable way. Props like bolsters, yoga blocks, belts and blankets may seem advanced to use but once you know how to use them they can become your best friends in your practice. Learn more about using props here!

---

Props – what, how and why?

Yoga accessories or props as they are also called, are various tools that can support your yoga practice and help you enhance your experience in yoga. They can both relieve the body in relaxing positions to release tension - and create power in other positions to make contact with your muscles.

B.K.S. Iyengar, who developed Iyengaryogan, introduced yoga props so that all yoga practitioners could do yoga regardless of physical condition or age. Props can help you make positions more efficient, easier, more stable and provide the support your body needs. Watch one of our recommended videos at the bottom of the post to learn more about how to use props and test classes where they are used. If you are interested in buying props, you will find everything you need for your yoga practice in the Yogobe Store.

Below, you can learn more about different yoga props and how they can support your yoga practice:

Yoga blankets – provides warmth and support

In addition to being a warming friend during relaxation, a yoga blanket is a fantastic tool in all possible positions. It can provide support under the knees, you can roll it up under the sitting bones when you sit in meditation and you can use it as support when the carpet or floor feels too hard. The size and weight distinguish a yoga blanket from a "regular" blanket.

Yoga blocks – a versatile tools

Yoga blocks are a versatile tool that can be used in several different ways in your yoga practice to improve the technique and make the positions more accessible. Placing the hands on two blocks extends the arms in positions such as forward folds and lunges, and they also support in yoga positions that work with the sides of the body and can be used as support in back bends. Yoga blocks are also a useful aid for both activating the muscles in physical yoga forms and for relaxing in calmer yoga forms such as yin and restorative yoga.

Yoga belt/yoga strap – helps your mobility

A yoga belt, also called a yoga strap, is a smart aid that you can use in positions where your mobility is limited, for example in positions when you should reach your feet and toes. The yoga belt then acts as an extension of your arms and allows you to get deeper into the position. If you are hypermobile, the yoga belt can provide a stabilizing support.

Yoga bolster – provides you with comfort & support

Bolsters are large, cylindrical pillows used to support the body in various positions. They relieve the body in all forms of yoga, but are especially useful in yin and restorative yoga to be able to achieve deeper relaxation. You can have the pad under your knees to relieve the lumbar spine in savasana, lean against it in a forward fold or sit on it during meditation.

Eye pillos – for your relaxation during slow yoga styles

During savasana and in calmer forms of yoga such as yin, restorative yoga and yoga nidra, an eye pillow is the icing on the cake. Many eye pillows are filled with lavender that smells lovely and has a calming effect.

Meditation pillow – for a better posture

With the help of a meditation pillow, you sit comfortably with a good posture for a longer period of time, which makes it easier for you to relax and focus on your yoga or meditation practice. The meditation pillow supports the sitting position by the hip coming up a little higher than your knees, which stabilizes the spine and improves posture.

Yoga mat towel – for sweaty yoga practices

A mat towel is a thin, suber-absorbent towel that is placed on the yoga mat and is perfect for sweaty hot yoga sessions and vinyasa classes. Mat towels provide good grip, are easy to take with you and can also be used as a hygienic protection over the mat at the yoga studio or gym.

Tip: Even if you have been yoga for a while, try using different props and see how it feels, maybe you can get a new experience of your body and positions.

Video recommendations – classes with props 

Yogobe Video: 5w2g Yogobe Video: 8s7w Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: f85c Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: 26tf

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Yogatillbehör, eller props, kan fördjupa din yogapraktik, göra positioner mer tillgängliga och hjälpa dig att yoga på ett mer hållbart sätt. Props som bolster, yogaklossar, bälten och filtar kan verka avancerade att använda men när du vet hur du använder dem kan de bli dina bästa vänner i din praktik. Lär dig mer om hur du använder props här!

---

Props när du yogar – vad, hur och varför?

Yogatillbehör eller props som det också kallas, är olika redskap som kan stötta din yogapraktik och hjälpa dig att förstärka din upplevelse i yogan. De kan både avlasta kroppen i avslappnande positioner för att släppa spänningar – och skapa kraft i andra positioner för att få kontakt med dina muskler.

B.K.S. Iyengar, som utvecklade Iyengaryogan, introducerade yogaprops för att alla yogautövare skulle kunna göra yoga oavsett fysisk kondition eller ålder. Props kan hjälpa dig att göra positionerna mer effektivt, enklare, stabilare och ge det stöd som din kropp behöver. Kika på någon av våra rekommenderade videos längst ner i inlägget för att lära dig mer om hur du använder props och testa klasser där de används. Är du intresserad av att köpa props hittar du allt du behöver för din yogapraktik i Yogobe Store.

Även om du har yogat ett tag, testa att använda dig av olika props och se hur det känns, kanske kan du få en ny upplevelse av din kropp och positionerna.

Olika yogaprops och hur de kan stötta din yogapraktik

• Yogafiltar – värmer, dämpar och ger stöd
  Förutom att vara en värmande kompis under avslappningen är en yogafilt ett fantastiskt redskap i alla möjliga positioner. Den kan ge stöd under knäna, du kan rulla ihop den under sittbenen i meditation och du kan låta den vara ett stöd lite här och var när mattan eller golvet känns för hårt.  Storleken och tyngden skiljer en yogafilt från en "vanlig" filt.

• Yogablock eller yogaklossar – ett mångsidigt hjälpmedel
  Yogablock är ett mångsidigt hjälpmedel som kan användas på flera olika sätt i din yogapraktik för att förbättra tekniken och göra positionerna mer tillgängliga. Att placera händerna på två block förlänger armarna i positioner som framåtfällningar och utfallssteg och de stöttar även i yogapositioner som arbetar med kroppens sidor och kan användas som stöd i liggande bakåtböjningar. Yogaklossar är också ett användbart hjälpmedel för att både aktivera musklerna i fysiska yogaformer och för att slappna av i lugnare yogaformer som yin- och restorative yoga.

• Yogabälte eller yogastrap – hjälper till med rörligheten
  Ett yogabälte, även kallat yogaband- eller strap, är ett smart hjälpmedel som du kan använda i positioner där rörligheten sätter stopp, till exempel i positioner när du ska nå dina fötter och tår. Yogabältet fungerar då som en förlängning av dina armar och låter dig komma djupare in i positionen. Är du överrörlig kan yogabältet ge ett stabiliserande stöd.

• Yogabolster – ger stöd och komfort
  Bolster är stora, avlånga kuddar som används för att stötta kroppen i olika positioner. De avlastar kroppen i all form av yoga, men är extra användbart i yin- och restorativeyoga för att kunna nå djupare avslappning. Du kan ha bolstret under knäna för att avlasta ländryggen i savasana, luta dig mot den i en framåtfällning eller sitta på den under meditation.

• Ögonkudde – avslappnande vid lugnare yogaformer
  Under savasana och vid lugnare yogaformer som yin- och restorative yoga och yoga nidra är en ögonkudde som pricken över i. Den kan läggas över ögonen för att mörklägga eller på en annan plats på kroppen för att ge en behaglig, avslappnande tyngd. Många ögonkuddar är fyllda med lavendel som doftar ljuvligt och verkar rogivande.

• Meditationskudde – ett behagligt stöd i sittande positioner
  Med hjälp av en meditationskudde sitter du bekvämt med en bra hållning under en längre tid, vilket gör att du lättare kan slappna av och fokusera på din yoga- eller meditationspraktik. Meditationskudden stödjer den sittande ställningen genom att höften kommer lite högre upp än dina knän, vilket stabiliserar ryggraden och förbättrar hållningen.

• Matthanduk – för svettiga yogapass
  En matthandduk är en tunn, suberabsorberande handduk som placeras på yogamattan och är perfekt för svettiga hotyogapass och vinyasaklasser. Matthanddukar ger bra grepp, är smidiga att ta med sig och kan också användas som ett hygieniskt skydd över lånemattan på yogastudion eller gymmet.

Läs mer om yogatillbehör

• Block och bälte i yoga är inte fusk, av Veronica Jäderlund
• 3 tips på hur du kan använda ett bolster, av Yogobe
• Yogablock för en djupare praktik, av Yogobe

Videotips – lär dig använda yogaprops

Yogobe Video: 54bf Yogobe Video: s78w Yogobe Video: 4c9b Yogobe Video: 8s7w Yogobe Video: s26h Yogobe Video: z64w Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: 5w2g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

En studie från Norges Idrottshögskola i Oslo visade att elva minuters rörelse per dag – vilket motsvarar en kort och rask promenad – kan förlänga ditt liv.

Minska ditt stillasittande – ta rörelsepauser

Många sitter ännu mer än vanligt under pandemin. Mellan zoom-möten och digitala träffar kan det vara allt svårare att få till mellanrummen och särskilt träningen och rörelsepauserna. En norsk studie visade dock att det åtminstone bara krävs elva minuters rörelse varje dag för att faktiskt förlänga livet.

I studien sammanställde man resultat från nio olika studier där totalt över 44 000 medelålders och äldre män och kvinnor deltog. Forskarna använde aktivitetsmonitorer för att kunna spåra både träning och stillasittande och man följde deltagarna mellan fyra till 14,5 år. Resultaten visade att deltagarna som tränade 30-40 minuter per dag hade den största statistiska skillnaden vad gäller livslängd. Men bara elva minuters måttlig träning gav fortfarande en märkbar positiv effekt. 

Så får du till dina 11 minuters träning

Medan 30 minuters rörelse varje dag kan vara ännu bättre för hälsan så gör en lägre tröskel på elva minuter det lättare även för den mest inaktiva att röra på sig – och ändå öka sin livslängd.

Det enklaste sättet är att ta en promenad ute. Eller om du hellre vill ta dig till löpbandet på ett gym? Så finns även alltid onlineträningen tillgänglig för att enkelt och roligt träna hemifrån, när du vill. Här hittar du alla våra träningssekvenser på 10-15 minuter!

Du kan också köra ett kort styrkepass med enkla övningar. Gör till exempel dessa som tar ungefär tre minuter tillsammans. Sätt en timer på 11 min och gör sekvensen så många gånger du orkar och hinner! 

Kort träningspass för styrka

• 10 till 25 sit-ups
• 25 till 40 knäböj
• 10-20 armhävningar
• Jogga en minut på stället

Varningstext: det finns risk att träningen gör dig glad, pigg och sugen på mer än elva minuter. :) 

Källa: CNN och British Journal of Sports Medicine.

Lästips

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.
• 10 lifehacks för en hälsosam vardag.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.

Träningspass på 10-15 minuter

Yogobe Video: f96d Yogobe Video: ck47 Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är bra rutiner för rörelse egentligen? Vad är viktigt att börja med – och att prioritera? Här tipsar vi om vad som är bra att tänka på när du vill få till dina rutiner!

Ta hand om kroppen – bygg på stadig grund

Som bekant har du bara en kropp. En fascinerande sådan. Och den behöver du ta hand om och bygga en stabil grund för. På samma sätt som om du skulle bygga ditt drömhus – så kör inte på kvicksand eller något annat instabilt. Tänk också snabbt bort tanken på quickfix. Här kommer några hållpunkter för hälsosamma rutiner i vardagen!

Core – kärnan är en bra plats att börja på

Att träna är bra för oss, våra makalösa kroppar är ju faktiskt byggda för att vara i rörelse. Så var kan man börja då? Kärnan är en bra start – din core. Tänk på ett litet barn som utvecklar sin motorik för att kunna gå och stå och springa, det lilla barnet jobbar utifrån sin core, sitt center, och aktiverar muskelkedjor i hela kroppen. Tänk på vilken makalös balanskonst det är att komma upp från golvet och sedan att stå och gå. Tyvärr tappar många av oss kontakten med vårt center under livets gång. Vi lägger oss till med andra rörelsemönster, som kanske inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett bra sätt. Här hittar du sekvenser med core-träning för att komma igång!

Ta dig ur bekvämlighetszonen

Jo, det är så – för att utvecklas behöver vi komma ur den trygga rutan. Och för att bli starkare behöver du anstränga dig, sträcka dig lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är inte alltid så lätt att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigare att göra något vi inte kan. Så var är du bekväm och inte? Skriv gärna ner några punkter. Stretcha lite på din zon och se vad som händer – det känns knepigt i början men sen lyfter du!

Vila, återhämtning och rätt fokus

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men tänk på hur mycket du vilar och vad du vilar – är det huvudet eller kroppen? Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Det är också viktigt att träna funktionellt för den vardag som just du har. Om du sitter vid skrivbordet en stor del av dagen så är det posterior chain, musklerna på kroppens baksida, som du behöver stärka och hela kroppen behöver jobba med dynamisk rörlighet. Om du är en atlet som kör backträning dagarna i ända, så är det just den bakre kedjan du behöver sträcka ut och mjuka upp.

Tips – så får du till dina träningsrutiner

• Fundera över och välj vad du vill få in mer av. Vad behöver du? Avslappning, styrka eller yoga? Prioritera det.

• När på dagen kan rutinen fungera för dig? 15 minuter räcker väldigt bra många gånger – allt är bättre än inget.

• Vad behöver du göra för att se till att rutinerna blir av? Ställa alarm? Få med dig en träningskompis, välja ut en video på Yogobe per dag – eller följa ett program? Välj en hjälp-rutin som håller dig på banan.

• Vilka är dina bovar, de som lätt får dig att hoppa över rutinen? Stress, trötthet? Hur kan du pussla om för att få rutinen att bli av ändå? Och: det är helt okej att det inte blir varje dag eller när du tänkt dig. Livet händer ju.

• Skriv dagbok eller korta noteringar i mobilens anteckningar. Hur kändes det idag, hur mår du nu? Lägg märke till hur känslan i kroppen förändras. Det ger dig motivation att fortsätta. Lycka till!

Läs mer om välmående och hälsa

• Bygg upp en buffert mot stress & tips för att bryta spiralen när stressen skenat, av Veronica "Vevve" Jäderlund & Majja Lund.
• 50 positiva affirmationer för det nya året.
• Så kan barn och unga få bättre psykisk hälsa.

Videotips – yoga och träning online för sköna vardagar

Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: 3za5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe – ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

När livet kantas av oro kan det vara svårt att få till träningen, trots att den behövs som mest just då. Börja med korta träningssekvenser så är det lättare att komma igång – och skapa en vana för långsiktig hälsa. Läs mer om hur du kommer igång här!

Tre tips för att komma igång med träningen när det känns motigt

Nu i pandemitider är det ännu viktigare att få ihop träningen! Och ännu svårare måste jag tillägga för det är ju faktiskt så att stressen tar överhanden och det enda man orkar göra är att baka en morotskaka (som jag och min man gjorde när vi var sjuka, haha). Men efter att ha bakat ett flertal, ätit dem och insett att det inte riktigt funkade med för mycket bakverk som tröst, så peppade vi varandra att ge oss 30 minuter träning om dagen till att börja med, tills vi var tillbaks i ruljans.

Tre saker att komma ihåg, om det känns riktigt MOTIGT:

1. Du är inte ensam, om du behöver pepp så skriv till mig på Instagram messages.
2. Du behöver inte 90 minuter på gymmet. Du behöver bara BÖRJA med en liten stund i taget.
3. DU har all vishet inom dig, men vi kan inte göra allt själva! Ibland behöver man lite hjälp och då finns jag, Yogobe, andra proffs, fina gympaskor, bra musik, etc, etc där för att hjälpa till. Bestäm dig, be om hjälp, sen kör vi!!

Gör träning och rörelse till en del av vardagen 

Det är ofta överväldigande att ta sig an ett jättemaffigt träningsprogram när man ska komma igång. Efter över 20 år i yrket och verkligen hundratals olika typer av kunder, så vet jag att om man skapar en vana som man kan göra varje dag, så gör det mer för hälsan än om man försöker hoppa på ett 30 dagars transformeringsprogram och då förvänta sig att allt kommer att lösa sig. ALLA är olika, och är motiverade av olika saker, men min tes är att OM man kan göra träning och rörelse till en vana, en del av vardagen, så blir det absolut bättre i det långa loppet.

Jag tror mycket på att skapa triggers. Som att lyssna på rätt låt eller musik eller ha en liten rutin som gör att man kommer igång. Ett annat trick är att planera in träningen och INTE avboka den. Även om det blir 3x10 minuter i veckan till en början, så måste man börja någonstans. Det tredje är att ha en träningsdejt! Kanske istället för att ta en kaffe med kompis, föreslå en rask promenad i parken eller dela på en PT-session.

Låt motivationen komma inifrån

Jag får ofta frågor om tips för att komma igång med att träna regelbundet. Mitt råd är faktiskt att vi måste ändra inställningen att motivation kommer utifrån, och istället jobba på att skapa den motivation som kommer inifrån. Självfallet är det inte bara till att byta, men även om detta tar tid så är det värdefullt för ett livslångt välmående, istället för att leva på ett sätt där man ständigt söker kicken utifrån. Och ett annat tips är att skapa tillfällen där man rör på sig. Skippa att ta bilen ibland och cykla eller gå flera gånger i veckan till exempel. 

Så vilka övningar ska man satsa på när tiden är knapp? Det beror helt och hållet på vad målet är såklart. Om man bara vill må bra och känna sig pigg och frisk, så är det jättebra att planera in lite av varje typ av träning. Rörlighet, så att man är bra förberedd för annan träning och inte har sönder sig, stretching för att våra liv ofta är sittandes eller stillhet, styrka för att vi alla verkligen behöver aktivera och bygga muskler. Lite av varje. 30 minuter om dagen är absolut bättre än att ha ångest över att man inte har 90 minuter på sig att pumpa järn.

Foto: Kitty Lingmerth-Lingmerth Photography/James Lee Wall Photo

Läs mer om träning och hur du kommer igång

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz
• Yogobe Crew tipsar - träningen vi kickstartar året med

Videotips – kort och effektiv träning med Tanja Djelevic

Yogobe Video: 5a8s Yogobe Video: 6zsh Yogobe Video: u2f4 Yogobe Video: sv8k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!