Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En ny familjemedlem får Maria Hesselmar att tänka tillbaka på tiden som trött småbarnsförälder.  Om vikten av att ta hjälp och påminna sig själv av att inget varar för alltid när vardagen kantas av sömnlösa nätter. Läs mer här!

Morgonpigga barn och trött förälder

När vi hämtade vår senaste kattunge kändes det klurigt att få den nya familjemedlemmen att känna sig inkluderad och trygg. Från att hitta matskålen, till en trygg sovplats till att hitta kattlådan. Vi inrättade ett litet utrymme till henne som var lagom stort, och hoppades att det skulle bli bra.

Kvällen gick bra, men när vi gått och lagt oss började det. Mjauandet. Hela tiden. Högt och tydligt, gick inte att undgå. Att sova var helt uteslutet. Hon lyckades hålla mig, min man och vår äldsta son vakna mer eller mindre hela natten. Och vår andra katt. Jag klev upp ur sängen redan 05.30 på söndagsmorgonen – ingen idé att ligga kvar i sängen längre – bara att koka en kopp kaffe och njuta av den vackra morgonen som uppdagades. Hela söndagen var jag som i en dimma. Trött var bara förnamnet.

På eftermiddagen tog jag en promenad i solen. Och reflekterade över att känslan jag bar på var rätt familjär. Inte efterlängtad men igenkännande – efter alla åren som småbarnsförälder. Jag skrattade nästa lite för mig själv när jag landade i den över jämförelsen. Jag minns de åren med skräckblandad förtjusning. Mina älskade, morgonpigga barn. Som under många år steg upp runt fem på morgonen – redo att ta sig an dagen med ett glädjetjut. Och med en trött förälder vid dess sida som drack kaffe som aldrig förr. Jag övergick rätt snabbt till mörkrostat kaffe, det skulle vara ett starkt kaffe som fick mig att vakna upp med ett ryck på morgonen.

Jag hade inte heller lyxen att ha föräldrar eller svärföräldrar nära som kunde hjälpa till med avlastning, men jag reste hem ganska ofta när barnen var små. Bodde en helg hos mina föräldrar och fick möjlighet att emellanåt sova ut och vakna på en helgmorgon och faktiskt känna mig rätt normal.

Ta hjälp av vänner och familj

Jag minns alla tips jag fick av andra föräldrar under dessa år – om hur jag skulle få mina barn att sova längre på morgonen. Men de funkade såklart inte, jag hade testat det mesta och insåg rätt tidigt att de är av den morgonpigga karaktären. Frågan var ju snarare hur många år det skulle ta tills de kunde klara sig själva på morgonen och jag kunde få en godtagbar natts sömn. Och vad jag skulle göra under alla dessa år för att orka hålla min egen energi uppe.

Den där extrema tröttheten man kan känna som småbarnsförälder är tuff. Den tär på en. Har man inte upplevt vad det innebär att under flera år bära på konstant, ofrivillig sömnbrist så är det svårt att förstå vad det innebär. Så är det bara. Det som känns viktigt att förmedla till er som just nu är mitt i det är att det är inte ett konstant fenomen – det går över! Du kommer få sova ut om mornarna. Jag lovar. Men ta hjälp på vägen dit. Vänner och familj, be dem om stöd. Skapa utrymme för dig själv, för sömnrika nätter och härliga mornar.

Mina barn är fortfarande morgonpigga och trots att den äldsta nu är i tonåren vaknar han fortfarande tidigt på morgonen, men nu klarar de sig själva. Är inte alls beroende av mig utan jag kan vakna efter min egen klocka, dricka kaffe i sängen och skriva i min bok. Jag är övertygad om att vår lilla katt kommer att landa i sin nya familj och sova gott om nätterna. Och att få en ny liten mjauande familjemedlem är såklart värt allt – inget varar för alltid.

Läs mer om föräldrarollen, träning och yoga

• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hesselmar.
• Förälder – hur tar du hand om dig själv? Inspiration i filmformat, av Micke Gunnarsson.
• Kärlek till kroppen – att vara ett föredöme som förälder, av Yogaretreats Norrland.

Videotips – yoga och meditation för bättre sömn

Yogobe Video: 9z8f Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: c87k Yogobe Video: 5zt9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga och hästar/ridning. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.

Med små barn runt omkring kan det vara lätt att hamna i huvudet. Att tro att man konstant behöver tänka ett steg före. Och visst, planering är bra men var här, annars är det lätt att missa de små, stora sakerna. Några som verkligen är mästare på mindfulness är barnen, så härma dem!

---

Närvarande i stunden eller fokuserad på målet?

Lillgrabben skriker plötsligt så högt att jag håller på att cykla i diket. Hinner tänka ”hjälp, att det alltid ska vara något”, innan jag stannar till och tittar efter. Han sitter där bak i cykelstolen med hjälmen som på något sätt vridit sig så det gör ont på hans öra. Jag hjälper honom och får ett tandtrollsleende och lysande bruna ögon tillbaka. Ångrar snabbt min tanke. För här står jag under ett träd där kvällssolen silar in genom löven. Som i en grön koja. Solstrålarna träffar min sons ögon och får honom att kisa och le med hela ansiktet igen. Om han inte skrikit till hade jag cyklat förbi. Visst hade jag njutit men också varit fokuserad på målet. Att komma fram dit vi skulle.

Jag vet att jag omedvetet vill skynda på saker och ting, situationer, livet, mig själv, som om det skulle vara bråttom ner i graven. Min hjärna går på högvarv för det är mycket som ska göras, ingen hjärnkirurgi direkt utan en vardag där barnen ska tvätta händerna för sen ska vi äta middag och sen ska vi gå iväg till parken och då behöver jag packa ner… Nej. Nej. Nej.

Uppmärksam på små ögonblick

Var är det man ska vara? Här. Var är det jag vill vara? Här. NU.
Jag har dessutom två mästare på närvaro mitt framför ögonen. Småttingarna. Titta på barnen. Gör som dem! De går all in på det de gör just nu. Koncentrerar sig med tungan rätt i mun när en duplobit ska placeras rätt. Säger till med råge när de är hungriga. De kan inget annat än att vara här. Och de gör det världsrymder bättre än jag.

Längre bak på stigen hörs det krasande ljudet av cykeldäck mot grus och jag vet att det är min dotter som kommer cyklande. Jag hör hur hon ropar något om ”pappa, titta vad jag kan” och ser framför mig hur hon tar fart med en fot i marken. Jag tittar på min lille pojke igen. Han sätter sin knubbiga, solbruna hand på min arm och hans värme går rakt genom skelett, muskler, fibrer och in i hjärtat. De där små gesterna. De där stunderna när allt står still. De där leendena som kommer att följa med ända tills vi hamnar i graven. Så låt oss för guds skull inte ha bråttom dit.

Läs mer om mindfulness

• Nyfiken på att läsa mer om mindfulness och medveten närvaro? Klicka här!
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.

Videotips med närvaro och mindfulness

Yogobe Video: p87h Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Metta meditation is a Buddhist meditation that focuses on loving kindness. You direct the feeling first to yourself, then to someone you hold close, and to all living beings. Here you will learn more about metta bhavana meditation that can help you to open your heart.

Metta bhavana – meditation for loving kindness

In Buddhism, there is no word that means the same as our Western "meditation". Instead, they usually use the word bhavana, which means "cultivation" or "cultivation of". For example, if you focus your attention on the breath, it is called anapanasati bhavana, ie the cultivation of attention (sati) on the inhalation and exhalation (ana-pana).

Bhavana shows that meditation is something you actively do, not something that just happens by itself. To meditate, some effort is needed – a balance between effort and receptivity, to let go. In metta bhavana, it is metta (loving kindness) that you grow, awaken or produce. 

Metta is a deep desire that things will go well for both yourself and others. It is free and does not need anything in return. This desire comes from an open heart, and is based on the fact that we deeply identify ourselves with other people and everything that lives and breathes.

Metta meditation – an excercise

• Sit comfortably and relaxed.
• Take two or three deep breaths with long exhalation.
• Become aware of how you feel in the body, how you feel right now.
• Give yourself permission to experience whatever you feel.
• For a few minutes, feel or imagine how the breath moves through the center of your chest – in the area around the heart.
• Peacefully begin to mentally repeat, slowly and steadily, the following or similar phrases:

May I be happy.
May I live in peace and harmony.
May I be safe and secure.
May I have patience and courage.

Start with yourself, then expand to someone close and then to all beings, "May you be ...". Try to keep the phrases in your heart just as you would hold something fragile and precious in your hand.

When you say the phrases, distracting thoughts may emerge. It starts to itch on your forehead, your knee hurts or you start thinking about the job interview you have tomorrow. When the distraction comes, try to get back to the phrase again and again.

The liberation of the heart – metta is also being kind to oneself

Of course we are not always so present or open-hearted, and it takes time and patience to cultivate metta. But if we are in contact with ourselves and are aware, we will naturally wish that things will go well for others. Metta can then arise only by thinking about or becoming aware of another.

Metta meditation can be the heart's path to liberation – having a friendly attitude towards oneself is also part of metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Read more about meditation, mindfulness and wisdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Research: Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation and loving kindness

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: z5a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Metta-meditation är en buddhistisk meditation som handlar om kärleksfull vänlighet. Du riktar känslan först till dig själv, sedan till någon du håller nära, och till alla levande varelser. Här får du veta mer om metta bhavana meditation som kan hjälpa dig att öppna hjärtat.

Metta bhavana – meditation för kärleksfull vänlighet

Inom buddhism finns inget ord som betyder detsamma som vårt västerländska "meditation". Man brukar istället använda bhavana, som betyder "odlandet" eller "kultiverandet av". Om du riktar din uppmärksamhet på andningen kallas det till exempel för anapanasati bhavana, alltså odlandet av uppmärksamhet (sati) på in- och utandningen (ana-pana).

Bhavana visar att meditation är något aktivt du gör, inte något som bara händer av sig själv. För att meditera behövs en del ansträngning – en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget. I metta bhavana är det metta som du odlar, väcker eller tar fram. Metta betyder kärleksfull vänlighet (”loving kindness”), eller kärleksfull välvilja, inte helt lätt översatt.

Vill du odla din kärleksfulla vänlighet – till dig och andra? Vi har metta/loving-kindness meditation på svenska och engelska i videobiblioteket här på Yogobe. Njut av din hjärtliga stund!

Metta är en djup önskan om att det ska gå väl för både dig själv och för andra. Den är fri och behöver inte något tillbaka. Denna önskan kommer ur ett öppet hjärta, och bygger på att vi på djupet identifierar oss  med andra människor och allt som lever och andas.

Mettameditation – så gör du

• Sätt dig så att du sitter bekvämt och avslappnat.
• Ta två eller tre djupa andetag med lång utandning.
• Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu.
• Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner.
• Under några minuter, känn eller föreställ dig hur andningen rör sig genom mitten av ditt bröst – i området runt hjärtat.
• I lugn och ro, börja att mentalt upprepa, långsamt och stadigt, följande eller liknande fraser:
  • Låt mig vara lycklig.
  • Låt mig leva i fred och harmoni.
  • Låt mig vara trygg och säker.
  • Låt mig ha tålamod och mod.

• Börja med dig själv, utöka sedan till någon nära, "Låt dig vara..." och sedan till alla varelser, "Låt alla vara...". Försök hålla fraserna i ditt hjärta precis som du skulle hålla något bräckligt och dyrbart i handen.

• När du sedan säger fraserna kan distraherande tankar att dyka upp. Det börjar klia i huvudet, ditt knä gör ont eller du börjar tänka på jobbsamtalet du ska ringa. När distraktionen kommer, försök komma tillbaka till frasen igen och igen.

Hjärtats befrielse  – metta är också att vara snäll mot sig själv

Självklart är vi inte alltid så närvarande eller öppenhjärtiga, och det tar tid och tålamod att odla metta. Men om vi är i kontakt med oss själv och är medvetna, kommer vi naturligt att önska att det ska gå väl för andra. Metta kan då uppstå bara genom att vi tänker på eller blir medveten om en annan. 

Metta-meditation kan vara hjärtats väg mot befrielse – att ha en vänlig attityd till sig själv är också en del av metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Lästips om meditation, mindfulness och visdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Fyra principer till visdom – och ett mer hållbart liv, av Lars-Johan Bastås.

Videotips med meditation och kärleksfull vänlighet

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 3cyz Yogobe Video: 5px8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mindfulness kan hjälpa dig att att fokusera bättre, att känna dig gladare och att minska din oro. Men vad säger forskningen om mindfulness för barn? Och vad händer när skolor har mindfulness på schemat? Läs mer om hur meditationstekniken kan hjälpa barn och unga – medan deras hjärnor växer. 

Mindfulness för barn och ungdomar kan sätta grunden för goda vanor

Mindfulness är en meditationsteknik som handlar om att lära sig medveten närvaro, vilket ökar känslan av lugn i både kropp och sinne. Mindfulness används idag inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro. Forskare har även visat att utövandet av mindfulness och meditation kan förbättra immunförsvaret, sänka blodtrycket och till och med förändra hjärnans struktur och funktion.

Utvecklingsneurologen Hilary A. Marusak vid Wayne State University, USA, har intresserat sig för hur mindfulness påverkar hjärnan hos barn och tonåringar medan den fortfarande utvecklas.

– Jag tror att mindfulness och meditation kan vara särskilt fördelaktigt för barn och tonåringar eftersom dessa färdigheter kan stärka hjärnans förmåga att fokusera och koncentrera sig och att reglera känslor – som mognar under denna period i livet. Att etablera dessa vanor tidigt kan också sätta grunden för goda vanor senare i livet, säger Hilary A. Marusak.

Hur funkar mindfulness?

När du tränar mindfulness tar du hjälp av alla fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken, för att rikta uppmärksamheten på nuet. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness på är att fokusera på det egna andetaget. 

Tendensen för sinnet att vandra, eller förlora fokus på nuet, verkar vara ett standardläge för hjärnans funktion – och kan faktiskt vara till nytta. De vandrande tankarna kan bland annat utlösa kreativitet. Men det vandrande sinnet kan också gå fel och leda till överdriven oro, fokus på negativa saker eller ältande av det förflutna. Forskning visar också att vi människor är mindre glada när tankarna och sinnet drar iväg, än när vi uppmärksammar nuet.

Mindfulness kan även hjälpa till att minska distraktion. Att bli distraherad kan störa barns förmåga att sköta skolarbetet, hantera relationer till vänner eller familj eller att reglera känslor, vilket är ett problem i dagens snabba värld med distraktioner överallt.

Effekter av mindfulness på den växande hjärnan

I Hilary A. Marusaks studie undersökte man hur mindfulness påverkar kopplingarna i hjärnan hos barn och ungdomar. I studien skannade man hjärnan hos 42 barn och tonåringar mellan 7 och 17 år, med fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Man mätte också deltagarnas grad av "naturlig medvetenhet", mindfulness som egenskap.

Det visar sig att barn som är mer uppmärksamma i nuet kan handla mer medvetet. De har också lättare för att observera och acceptera sina inre upplevelser utan att döma dem. Ungdomar med större närvaro rapporterade lägre ångestnivåer och deras hjärnor växlade oftare mellan olika kopplingslägen under skanningen.

En större flexibilitet i hjärnan kan hjälpa till att förklara några av de upplevda positiva effekterna med mindfulness-träning hos barn och unga. 

Mindfulness i skolan

Flera skolor använder idag mindfulness som ett sätt att hjälpa eleverna i skolmiljön och i vardagen. SVT rapporterade till exempel om Internationella skolan ISGR i Göteborg:

– Vi har märkt fantastiska resultat med lugnare och mer fokuserade elever som gjort att både min och deras arbetsmiljö blivit mycket bättre, säger läraren Camilla Martinsson.

På ISGR har gjorde tre klasser i årskurs fyra mindfulness-övningar i tio minuter om dagen under ett drygt år. Under 2020 införde man mindfulness på schemat i 20 klasser på skolan.

– Det är mycket färre sociala konflikter nu. Barnen kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger Camilla Martinsson. Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Här kan du läsa mer om mindfulness!

Källa: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Läs mer om yoga och mindfulness för barn och unga

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Meditera online –  mindfulness och andning för barn och unga

Yogobe Video: at47 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Visst är det lätt att vara närvarande och lugn när livet flyter på. Men hur gör vi det när livet visar sig från den tuffa sidan? Här skriver yogaläraren och författaren Emma Öström om hur vi kan hitta en känsla av trygghet när vi möter livets svårigheter. 

Utmaningen i att möta motgångar med acceptans

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose how to response. In our response lies our growth and our freedom
.
- Viktor E. Frankl

Det är lättare att praktisera närvaro, tacksamhet och lugn i stunder då vi är helt trygga. När livet rullar på utan några större hinder. Då känns det mesta enkelt. Den verkliga utmaningen kommer i stunder när vi möter motgångar. När vi upplever att vi tappat kontroll, när vi känner ovisshet inför framtiden, är stressade eller när vi på annat vis inte känner oss trygga och säkra.

Det vi kan vara säkra på är att våra känslor kommer att åka berg- och dalbana under påfrestande stunder i livet. För många har det senaste året inneburit utmaningar och oro kopplade till pågående pandemi, kanske för att bli sjuk, för jobbet och ekonomi eller någon nära som drabbats. Det kanske också har inneburit förändringar som gjort att man ser livet med andra ögon och ställer sig livsavgörande frågor. Det är så mycket i livet vi inte kan kontrollera, så mycket vi inte vet och det skapar otrygghet. Även jag som utbildar och praktiserar avslappning och medveten närvaro upplever stunder av sorg, ilska, frustration och uppgivenhet. Och jag tänker att det är ok. Vi får ha alla de här känslorna, faktiskt vore det konstigt om vi inte hade dem. Men vi kan också ta hand om oss i dessa stunder av osäkerhet och vi kan göra det just genom att praktisera närvaro. Då kan vi också ge oss möjlighet att faktiskt kliva av berg- och dalbanan som oro kan skapa, till en mer tryggare mark.

Vanmakt och oro blev till stillhet och trygghet

I min bok Inom dig där lyckan bor – skriver jag om mitt kanske mest omvälvande möte med denna närvaro och stillhet jag upplevde då min mamma hamnat på sjukhus efter en misshandel. Det var smärtsamt att besöka henne på sjukhuset och bevittna det våld hon utsatts för i ansikte och på kroppen. När jag kom hem lade jag mig på golvet i barnets position. Jag mådde illa av vanmakt och tankarna betedde sig som en bisvärm med oro över det som hänt; bilder om hur min mamma blivit slagen flimrade förbi, känslor av skuld, skam och frågor utan svar om en framtid jag inte visste något om.

Jag låg kvar, andades och bara upplevde alla känslor och tankar som strömmade in.
Jag stängde inte av det jag upplevde även om det var obehagligt, men jag följde inte heller efter det. Jag stannade kvar i ett observerande. Allt det jag upplevde fick plats: rädslor, obehag, illamående.
Alla känslor såg jag och bekräftade, jag blev helt enkelt ett vittne till mina tankar och känslor och sakta klev jag in i en ny dimension av medvetande – ett varande.

I varandet märkte jag att det gick att slappna av och en varm, trygg känsla tog plats i min kropp. Där och då fick jag en djup insikt som för alltid skulle förändra min upplevelse av att möta svåra stunder.

Det handlade om närvaro. Om att fullständigt hänge mig åt det som är just nu. Jag kunde se och framför allt känna: Just nu är jag trygg! Just i denna stund fanns inget jag saknade eller behövde.  Det gav en stund av stillhet och trygghet. Det var en insikt och en praktik jag tog med mig vidare till min vardag och till de elever jag möter på yogamattan.

Observera tankar och känslor för att ge dem mindre makt

Mycket av det som skapar lidande för oss är just våra tankar och inställningar till situationer. Men när vi stannar till och observerar dessa tankar och känslorna vi upplever så förlorar de sin makt över oss och dör bort eftersom vi inte längre ger kraft åt intellektet att identifiera sig med det. Det handlar egentligen om att acceptera och se det som är utan att förändra eller trycka undan, och istället observera det vi tänker och känner fullt ut. Se din tanke, upplev vilken känsla den ger dig, namnge det som oro, lugn, sorg, glädje eller vad det nu är. Observera hur det känns, vart det känns. Andas. Observera. Slappna av. Efter en stund klingar tanken eller känslan av och när våra tankar dör bort blir det små pauser i den annars ständiga ström av tankar. En paus av icke-tänkande.

Till en början kommer dessa pauser att vara korta, men så småningom blir de allt längre. I dessa pauser kommer en känsla av stillhet och frid och det är i dessa stunder du upplever varandet. En fullständig närvaro mitt i vad som pågår runt om dig. Det fina är att vi alltid har tillgång till att komma dit, även i stunder då allt känns överväldigande. Bara vi tar oss tiden att praktisera. Och som jag alltid säger till mina elever: det vi tränar på blir vi starka på. 

Hur kan vi hjälpa oss att praktisera närvaro och avslappning i svåra stunder?

Först och främst kan det vara bra att förstå att våra obehagskänslor inte är farliga i sig men hur vi möter oss i våra obehagskänslor kan antingen lämna oss med en känsla av mer spänning och oro eller med en känsla av lugn och avslappning. Vi praktiserar att möta oss själva i våra obehag på ett sätt som får oss att känna oss trygga och skapar utrymme för ett lugn att komma in.

Så här kan vi göra det:


• Vi kan stanna till och ta kontakt med vår kropp, om så bara för en stund.
• Vi kan observera kontakten mellan oss själva och vårt underlag. Bli medveten om att vi just i detta nu blir burna av något stabilt som alltid finns att luta sig mot.
• Vi kan slappna av i känslan av att vara buren av en stabil grund (jorden).
• Vi kan öppna upp och ta emot andetaget, det andetag som alltid finns hos oss.
Vi kan tillåta andetaget att få röra sig i vår kropp utan motstånd.
• Och vi kan påminna oss om att slappna av i ansiktet, ögon och käkar……i axlar och händer…djupt in i magen och bak i ryggen…i höfter och ben.

När vi har gjort det lyssnar vi inåt.
Vi lyssnar till våra tankar och känslor.
Vi tillåter det vi möter att få finnas, ser det och bekräftar det. Vi tillåter oss att få känna obehag.
Men vi ser och upplever våra tankar och känslor utan att följa efter dem djupare. Vi bara observerar.
Vi påminner oss om att allt är föränderligt och att även känslor av obehag vi just nu upplever kommer att försvinna. Det är bara en tanke eller känsla som just nu besöker vår kropp.

Om tanken eller känslan är stark kan vi namnge det vi upplever. Vilken känsla är det? Hur känns den?

Vi andas.

Vi slappnar av.


Andas och slappna av.


Och vi stannar kvar med oss själva tills tanken eller känslan klingar av och vi upplever en stillhet, då stannar vi i den stillheten där varandet tar över…om så bara för en kort stund.


Sen kan vi börja om igen.

Foto i text: Tanneryd Photography

Lästips om yoga och självmedkänsla

• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Videotips för att komma tillbaka till nuet

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: c28x Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: at47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

How could yoga and meditation help you design the rest of your life? In fact, your practice has the potential to be a so-called core behavior – which has a strong influence on other habits. Read more about habits and get inspired to create a new habit here!

Social expectation – the key to long-term habit

Our DNA, our great life choices (such as work, partner and home) and our habits are the three things that strongly affect our lives.

The daily small habits are the ones you can most easily change today. Some habits are extra important, they are called core behaviors. When you establish new core behaviors, they can trigger several new positive habits.

Yoga, exercise and meditation are examples of core behaviors that can have a strong influence on other behaviors. The habits you have now are part of creating the life you live in six months. You can either be a victim of your habits or the designer of your habits – the designer of your life. Who do you want to be?

Behavioral scientists point out social expectation as the most important key to a habit becoming long-term. Spending time with people who also have the habits you want or need is therefore important.

We as humans need belonging. If the group we hang out with thinks that our habits are incomprehensible, the driving force to belong often wins over the habit. When the group we associate with expects us to perform a specific behavior, it becomes easier.

Once you know this, you can create contexts that strengthen the habit you want. Try to approach groups that confirm your choice of behavior. In the context of yoga, this is called sangha. The group of people with whom you share the truth and who help you grow when you don't have the strength to take the initiative.

When creating a new habit, it helps if:

• There is something that triggers the behavior. Always after X you do Y. It will be easier to establish a new habit if the new habit is an obvious part of the system that your days work according to. For example: Whenever I wake up I take a shower, after that I do my yoga. Taking a shower is a reminder of yoga.

• It's something you like to do. Many people try to establish new habits to reach a goal, such as better fitness. They choose to run even though they don't like it. This makes it much more difficult to maintain the habit than if you have chosen something that you like to do. If you want to start yoga or meditate, choose a style that you like.

• It is simple. The new behavior needs as little friction and thresholds as possible for it to happen. It's often easier to establish a short new habit than a long one. Meditating ten minutes a day is easier to establish than meditating for an hour. It's better to have a small habit that can grow. If you start in a simple way you can optimize your habit once you have established it.

Performing a behavior also creates an identity. You become someone who meditates and that in itself gives more of that behavior. You get a direct feeling of satisfaction. Perhaps the most important thing in establishing a new habit is that you get a feeling of having succeeded, that you are winning and that it is satisfying. You can do this by ticking a box at each performed time. That small act gives the mind a sense of gain.

Core behaviors design your life

Some habits are, as I wrote earlier, core behaviors. The core behaviors are often different for different people but meditation, exercise and yoga have the potential to be such behaviors. It is a behavior that when you perform it, it affects many other behaviors, such as your sleep, your food choices and how you meet others.

In this way, a daily habit of yoga and meditation can help you design your life. So if you are going to choose a new habit this year, choose a core behavior. Try yoga and meditation.

And remember that the habits you have now are part of creating the life you live in six months to two years. Get habits that take care of you. Because you are valuable.

Read more – create good habits

• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis.
• Meditation as a sacred practice, an interview with Eleonora Ramsby Herrera.

Videos with yoga and meditation online

Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: 4f9e Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: 8e6c

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!