Yoga, training and health inspiration for you

With the support of yogic breathing you can make small changes that lead to big ones. One breath at a time. Learn more about how the yogic practice of pranayama can work as an alternative method to cultivate well-being!

The health benefits of pranayama

Psychological distress and mental health difficulties
According to the World Health Organisation, mental health difficulties are a global issue. Studies conducted in the U.K., the U.S and in the Nordic countries, demonstrate that mental health difficulties and sources of psychological distress such as depression, anxiety and chronic stress are on the rise.

Adolescents and young adults seem to be suffering the most from these disorders, with suicide being the second leading cause of death in those aged 15-29. This matter needs to be taken seriously and acted upon. One way of doing this is to offer people in need the appropriate support through a variety of channels such as the national health care system, therapy work, community support groups, educational sources and self-care practices.

In recent years, alternative complementary therapies have been increasingly employed with people who are living with mental health difficulties. An example of this has been the integration of psychosomatic techniques such as yoga, dance and mindfulness meditation into therapy programmes, with the aim of improving people’s well-being. Studies show that people who are living with psychological difficulties can, in an attempt to support their healing process, draw from practices like yoga and mindfulness meditation to help improve their well-being. Furthermore, the findings of a ground-breaking journal article published in 2015 showed that mindfulness-based cognitive therapy is equally effective as antidepressants in the prevention of depressive relapse.

With yoga- and mindfulness-based therapies as our central focus, this article will introduce the yogic practice of pranayama as an alternative method to cultivate well-being, and will discuss its potential health benefits for a person’s overall health.

What is pranayama?

Without breath, we cannot live. The flow of breath regulates the movement of the life force i.e. prana in our bodies; our breath thus keeps us alive and vibrant. According to yoga philosophy, prana brings movement to the mind and by altering the flow of prana, we can alter the state of our mind. In part 1 of this article series, I discussed how the breath functions and how one can establish more free and harmonious breathing. Pranayama is different in that it does not refer to our natural breathing. Rather, it refers to particular breathing exercises whereby you consciously alter your natural breathing pattern in a controlled manner. Pranayama can thus be used as a tool to regulate prana and is described in the Yoga Sutras of Patanjali as follows:

• Pranayama is the conscious, deliberate regulation of the breath, replacing unconscious patterns of breathing (2.49).
• The regular practice of pranayama reduces the obstacles that inhibit clear perception.
• And the mind is now prepared for the process of direction toward a chosen goal (2.53).
  The Yoga Sutras of Patanjali (Desikashar, 1995: 181-182)

Dos and don’ts when practicing pranayama

Pranayama can have a strong effect on the body and mind. Therefore, all breathing exercises should be practiced purposefully and carefully. I recommend that you practice pranayama with the guidance of an experienced teacher. Best is to practice on an empty stomach. Avoid drinking caffeinated drinks before or after the practice. Make sure to include a couple of minutes of supine rest after practicing pranayama, to relax your nervous system.

Each breathing exercise has a certain effect on the body and mind. The effect will differ from person to person. Some pranayamas are more challenging than others, as they can involve breath retention and quicker inhalations, and exhalations. Deep fast breathing, and/or holding the breath for a long time can be triggering for some people who suffer from post-traumatic stress disorder, or have experienced panic attacks or psychosis in the past. Therefore, pranayama should be practiced with great care.

If you experience discomfort, dizziness, or a lack of breath, stop immediately and return to your own natural breath. Less is more when practicing pranayama. If you live with a medical condition of some kind, then make sure you consult your doctor before trying these exercises.

Exploring the practice of pranayama

Pranayama is an experiential practice. For the purposes of this article, I will introduce two basic pranayama exercises that are suitable for both beginners, as well as advanced students. I will include a brief instruction video and describe the benefits associated with each exercise.

Brahmari – the humming bee breath
This exercise is appropriate for beginners, as there is no breath retention, alternation between nostrils, or counting of breaths. The practitioner goes at their own pace. The sound makes it easier to give the practitioner something to focus on and they can further assess their breathing more easily by evaluating the quality and evenness of the sound.

Instruction video, for free:

Benefits: Brahmari changes your normal breathing rhythm by shortening the inhalation and prolonging the exhalation through the “hmmm” sound. This can have a significant impact on our physiological system. Research demonstrates that brahmari can help decrease heart rate and lower blood pressure. It is also associated with enhanced cognitive control and response inhibition. Brahmari can help to balance the autonomic nervous system, and induce the parasympathetic nervous system, which helps us to calm down. It can be practiced for mental relaxation and stress reduction.

Nadi Shodana – alternate nostril breathing
Alternate nostril breathing is a gentle exercise for the beginner, as well as the advanced student. Clear the nostrils before starting the exercise to ensure good airflow. The synchronisation of hand movements with the breath can be confusing at first. Give it a bit of time and practice to master.

Instruction video, for free:

Benefits: This exercise has shown to have a balancing effect on the activity of the two cerebral hemispheres, providing a more balanced state of mind and an improved attention span. Additionally, nadi shodana has shown to increase the amplitude of P300 – a brain wave that concerns cognitive function in decision making processes, helps one to discriminate between different stimuli, and affects attention and memory.

Our P300 is affected by our emotions and can decline in amplitude if we experience emotional distress. Alternate nostril breathing can reduce autonomic arousal and lower systolic and diastolic blood pressure rates, as well as increase one’s vital capacity, which improves overall wellbeing. With lower levels of arousals and anxiety, one can assume that this supports participants in feeling more relaxed, thus also increasing the amplitude of P300. Therefore, alternate nostril breathing helps one to concentrate better and to improve one’s performance in tasks requiring attention.

Contribute to your own healing and well-being
Our body has an innate capacity to heal and re-balance itself. Through the support of yogic breathing, conducted in a safe and responsible way, we can consciously contribute to this healing through our own initiative. Follow these videos on a daily basis and take note of how they make you feel. Small changes can lead to big ones. One breath at a time.

A social mission as well as an individual one
I wish to acknowledge that supporting the healing of people living with mental illness is a societal mission, as well as an individual commitment. It is not sufficient to put the sole responsibility on the person who is suffering, expecting them to be able to deal with their mental health difficulties by themselves.

Mental illness is a social issue that needs to be addressed not only by the individual person, but also within larger social structures, such as workplaces, schools, social and natural environments, social media, and so forth. Yoga can be a great tool to support us in coping with different stressors, and to help us improve our immune system. However, it alone is not a panacea for the characterisation and treatment of mental illness. Rather, we must work together to develop more comprehensive and tailor-made interventions for each individual, whilst addressing the roots of mental distress, which lie in an unequal social system, and its corresponding stigmas.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Learn more about Pranayma through the online course The Art of Breathing!
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

References

• WHO, 2018
• Mental Health Foundation UK, 2018
• American Psychological Association, 2019
• Nordic Council of Ministries, 2018
• Pilkington et al. 2005
• Van der Kolk, 2015
• Van der Kolk et al. 2014: Rhodes, 2015: Price et al. 2017
• Kuyken et al. 2015
• Kuppusamy et al. 2018
• Telles, Singh, & Puthige, 2013
• Singh, Gaurav, & Parkash, 2011

I enlighet med kinesisk medicin innebär vintern tid för yin, att dra nytta av mörkret för både introspektion och återhämtning. Här svarar Yogobes expert Ulrica Norberg på frågor kring återhämtning, stress och yoga. 

Ulrica Norberg svarar på frågor om stress, återhämtning och yoga

Att hitta en bra balans mellan vila och aktivitet, mellan yin och yang, är viktigt för att vi ska må bra. Enligt den traditionella kinesiska medicinen är vintern tid för yin. Det är dags att börja omfamna mörkret, den feminina energin – allt det som yin står för. Vi behöver det lika mycket som yang –ljuset och den maskulina energin. Här svarar Ulrica Norberg, Yogobes expert inom bland annat yoga, andningsträning och meditation, på tre frågor om återhämtning, stress och yoga.   

1) Hur vet vi om ens stress är skadlig eller inte?

Stress i sig är inte farligt utan snarare tvärtom. Det gör att vi utvecklas och håller oss alerta och nyfikna på att lära oss nya saker, bli goda överlevare, uppfinnare samt befrämja livsbejakning. Men när vår livsstil blir enformig så hamnar vi ofta i vanemönster. Går till jobbet på samma sätt, sitter för länge, inte tillräckligt med vila, äter för lite eller för mycket, sover för lite. Vår kropp och hjärna får då svårt att tryckutjämna anspänning och vår cirkulation påverkas negativt. Hjärnan vet inte att du suttit framför en skärm i åtta timmar eller om du blivit jagad av en sabeltandad tiger. Den har bara fått informationen om att vilopauserna störts och uppdateringen av de inre programmen har missats på grund av att vi kör på och driver vidare. Då kopplas våra överlevnadssystem på vilket höjer stresshormon och minskar lusthormon och blodcirkulation ut jämnt till kroppen.

2) Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga, och hur skiljer sig fördelarna?

De är två helt olika sätt att utöva yoga på. I restorative yoga vill vi komma in i ett hypnagogt stadie; mellan sömn och vakenhet och detta gör vi genom att placera oss i passiva, uppstöttade positioner som lurar kroppen att tro att den är viktlös. Då öppnar vi upp för en djupavslappning av nervsystem och hjärna samt stärker och boostar vårt parasympatiska nervsystem. Jag brukar kalla det för själslig inpackning.

I yinyoga är fokus snarare att arbeta med att få ut slaggprodukter och minska spänning i musklerna genom att lägga tryck på fascian (bindväven). Det gör vi genom att hålla oss stilla i en position i ett par minuter utan att röra oss. Det som är viktigt i yinyoga är att inte gå in i en stark stress utan bara tillräckligt för att komma i kontakt med ett spänt område. Om vi går för djupt in i en stretch är risken att vi stretchar en sena eller ligament (vilket kan vara skadligt då dessa inte kan dra ihop sig) samt muskeln inte kan slappna av. Då och då kommer vi in det så kallade "relaxation response"; vilket innebär att våra stresshormon minskar och cirkulationsfrämjande hormoner ökar. Yin är en mer fysisk aktiv meditation där vi arbetar med att balansera spänningslägen i kroppen medan restorative yoga är en passiv, djup avspänning med fokus just på djup återhämtning. Båda kan kombineras så klart.

3) Hur ser din dagliga praktik ut?

Den varierar men jag utövar pranayama och meditation dagligen och som förberedelse för det gör jag cirka en halvtimmes yoga. För att hålla min kropp och inre i balans integrerar jag promenader, simning, dans, ridning, jogging och styrketräning (inte alla varje vecka) i lagom dos för att hålla mig frisk och alert för att jag sitter en hel del framför datorn och skriver.

Jag tror på balans framför allt. Jag är långt ifrån en extremist när det kommer till träning så jag drivs inte av klockan, mätning eller regler. Jag är mer bekväm måste jag erkänna så jag gör en halvtimme här, en kvart där, en kvart där hellre än hårda pass, vilket aldrig har fungerat för mig. Min själ behöver mycket lugn och ro så jag försöker prioritera det så mycket jag kan. Tycker om att strosa runt så det integrerar jag varje dag. Planlöst vandrande i en timma varje dag. Vår hund Hamilton och jag gillar det mycket. Att leka med en pinne, hoppa över stockar och sten, sitta på en parkbänk och titta på naturen. Att både vara fysiskt men närvarande i inre stillhet. Sånt är träning för mig.

Allt vårt innehåll om återhämtning – på ett ställe

Behöver du inspiration och stöd för att få till återhämtning i vardagen? På vår temasida Återhämtning för mindre stress & ökad energi har vi samlat allt vårt innehåll – klasser, playlists, program, kurser och blogginlägg, inom olika former av återhämtning. 

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ur94 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: d72r Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret, av Rebecca Carlowitz

Att göra det som kropp och sinne behöver – det låter ju enkelt. Men väldigt ofta kör vi över och gör det vi själva VILL istället. Här får du tips på yoga mot stress och trötthet. Ta hand om dig!

Var kommer yogan in pratet om trötthet och stress?

Läs min tidigare text om stress, trötthet och dess påverkan på kroppen här!

Yogan ska absolut INTE vara ytterligare en stressfaktor i strävan mot perfektion eller att se ut på ett speciellt sätt. Yoga ska i slutändan vara avslappnande, skapa utrymme för återhämtning och vila. Varken yogalärare eller yogi ska känna press i att vara på ett speciellt sätt. Inget i yogan ska skapa stress eller belastning vare sig fysiologiskt eller känslomässigt.

Är du utmattad och trött är det inte läge att träna intensiv vinyasa eller flöda genom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande. Men mer än någonsin behövs yogan. Börja gärna med en mer passiv, stöttande och restorative yoga som kan göra att du kan närma dig ett sätt att släppa taget eftersom du har yttre stöd i form av props (stöd i form av exempelvis filtar, block och bolster) – och en lärare som guidar.

Yoga som djup sömn

Om du till exempel älskar hur du känner dig efter Savasana, när du känner dig återladdad och tillfreds, DÅ kan yoga nidra vara ett bra val för dig. Denna enkla, guidade meditation gör att du kommer i samma hjärnvågsrytm som vid djup sömn, men med ett spår av medvetenhet. Det kan kännas som om du har sovit tre timmar, efter en 45-minuters yoga nidra.

Yoga är en bra hjälp på många sätt. Det är inte bara den fysiska aspekten av yoga som är till hjälp för att runda ut alla överskottshormoner, den mentala aspekten är också bra. Meditation och långsamma rörelser är bra sätt att sänka hjärtfrekvensen och flytta kroppen från det sympatiska Fight or Flight-läget till det parasympatiska Rest and Digest-läget. För att lugna kropp och själ kan återställande yoga göra underverk.

Yoga sägs ha en större positiv effekt på människors ångestnivå och trötthet än många andra former av motion. Detta kan bero på högre nivåer av hjärnans kemiska GABA (gamma-aminosmörsyra) som ofta ses bland personer som övar yoga. GABA tenderar att ha en lugnande effekt. Detta finns det studier på.

De flesta stilar av yoga ökar flexibiliteten, ökar uthållighet, ökar styrkan och ökar medvetenheten om våra kroppar. Yoga hjälper människor att släppa muskelspänningar, skapa en känsla av lugn och skapa fred med jaget.

Lästips

• Den stora tröttheten, av Rebecca Carlowitz.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Läs mer om Yoga Nidra här!
• Forskning: Strävan efter perfektion – ohälsans ideal.

Videotips

Yogobe Video: 7ws4 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

How does your diaphragm work – and how does your posture affect your breathing? This first article of two about the breath – explains how the breath functions works and how to breathe in a more easeful way.

Exploring the breath: A two-part article series by Eleonora Ramsby Herrera

This series consists of two articles, which discuss the practice of breathing in yoga, and its effects on our overall well-being. The first article introduces the Sanskrit word Prana and the connection between Prana and the breath. It explains how the breath functions and how to breathe in a more easeful way that is in accordance with the body’s natural function. The second article is a continuation that explains the practice of pranayama and its effects on mental health. 

Exploring the breath: Part 1

Learning how to breathe – Introduction
In yoga philosophy, our breath can be seen as the physical manifestation of prana. Prana can be considered the life force of the universe and can be translated as “to breathe forth” (Rosen, 2017). Through the breath we receive the force of energy that brings life to our being; without the breath, there can be no life. This article highlights the function of the breath and how to cultivate a healthy breath that is in harmony with the physical body, both in everyday life and during yoga practice.

The diaphragm: The conductor of breath

Our main breathing muscle is called the diaphragm. What follows is an explanation of where the diaphragm is located in the body, how it works and why. It is important to be aware of the positioning of the diaphragm and its movement in order to understand how the breath moves and what happens in our body as we breathe. This awareness also informs us how our posture can affect our breath and how we can improve both our breath and our posture, to cultivate freer breathing.

The diaphragm is the muscle that drives our breath. Imagine the diaphragm as a thin circular mushroom-like cap that sits between the thoracic and the abdominal cavity. It is attached along the inner rim of the ribcage (cartilage of the bottom six ribs) and the front of the spine (anterior part of vertebrae L1-L3), where it contracts and relaxes continually to keep the breath flowing in and out of the lungs.

On an inhalation the diaphragm contracts downwards, causing the lungs to expand as they fill with air. The expansion of the lungs results in the expansion of the ribcage. The downward pressure of the diaphragm simultaneously causes the abdomen to relax and bulge out. On an exhalation, the diaphragm lifts upwards towards the base of the lungs, causing the abdomen to subtly engage and draw back in the direction of the spine and, as air leaves the lungs, the thoracic cavity to decrease in volume.

Good to know about the diaphragm

• The circular shape of the diaphragm causes the breath to move three-dimensionally across the front, side, and back of the chest and abdomen. The breath does not just happen at the frontside of the body.

• The position of the diaphragm causes the movement of a natural and uncontrolled breath, both in the chest and abdominal cavity. The breath does not just happen in one place.

• When we inhale, the diaphragm moves down, causing the abdomen to relax and bulge out. We do not keep our abdominals tight and “sucked in” on a constant basis. If we do, it will restrict the breath.

• When we exhale, the diaphragm moves up, causing the abdomen to slightly contract and draw inwards; the spine lengthens and lifts while receiving support from the abdominals. Emphasising this movement helps you to “grow taller” on the exhale.

• The breath can be seen as a shape-changing movement (Kaminoff and Matthews, 2012). Thus, the breath can be understood, seen and felt as a rhythmically pulsating force of energy. The breath moves the body. Thus, the body is never stagnant or kept in a fixed shape.

The posture’s influence on breathing

The movement of the body also impacts the breath. If our shoulders and chest slouch forward, it causes tension in the surrounding muscles, while compressing the ribcage forward and down, causing tension in the muscles in between the ribs. A shortened and rounded spine compresses the diaphragm and the abdomen, which limits the movement of the diaphragm and inhibits our capacity to breathe with ease.

If the diaphragm is not able to do its job properly, the surrounding muscles around the chest and shoulders start to “take over”, causing the breath to become superficial, which can create tension in the neck, shoulders and chest. This can trigger the sympathetic nervous system, leaving you in a state of stress.

Good to know about the breath

• You can re-train and improve your breathing pattern by improving your posture.

• Stretching the muscles surrounding the neck, shoulders, chest and ribcage can help “free up your breath” so that you can breathe with more ease.

• Strengthening the postural muscles around your back can help you maintain a long spine and an upright posture.

• The breath is not constant, it changes all the time depending on the body’s activity and your emotional state.

• A common misconception, especially in yoga classes, is that the breath should be kept at a similar pace at all times i.e. that if we can keep our breath constant, no matter how strenuous our yoga practice is, then we are “doing it right”. This is not the case. A healthy breath adapts to the body’s metabolic needs. This means that your breath will adapt depending on what physical movements and activities that you do. If you are resting in the couch reading a book, your breath will be quiet and hardly noticeable. If you have just finished a massive sprint, then you will naturally be gasping for air, taking quick shallow breaths. Your breath does not remain the same.

• Your breath also changes depending on how you move your body, and this becomes apparent when practising yoga movements.

Good to know about breathing and different movements

• When practising deep twists where the abdomen is compressed to a great degree, your breath will become restricted, causing the breath to shorten and become shallower.

• When practising backbends, the pull of the spine on the diaphragm, and the deep stretch of the muscles of the chest and ribcage makes it harder to take deep breaths. Shorter shallow breaths are therefore necessary.

• If you’re resting on your back, your postural muscles can relax making it easier to take deeper slower breath with less effort.

• If you are sitting upright on the floor, your postural muscles are required to engage more to resist gravity and keep the spine upright. This makes it more effortful to breathe.

• If you do abdominal work such as planks or sit-ups, you allow the inhalation to release the contraction in the abdomen, and contract the abdominals on the exhalation.

Easy body – easy breath, and vice versa

We now know that our breath moves our body, and that the movement of our body affects how we breathe, as well as the sensation of the breath. If we can approach our breath and movement as two co-existing forces, we will start to notice that they both always work together. Thus, the key is to cultivate a harmonious relationship between breath and body, to experience greater freedom and ease in ourselves as a whole. One breath at a time.

In my next article, Exploring the breath: part 2, I will introduce the practice of pranayama and its effects on mental health.

Read more

• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.
• In Swedish: Andas i harmoni, av Linus Johansson.

References

• Intelligent Yoga: Listening to the body’s innate wisdom.
• Yoga Anatomy.
• Yoga FAQ: Almost everything you need to know about yoga – from asanas to yamas.
• Anatomy, Abdomen and Pelvis, Diaphragm.

Videos on breathing

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 84dt Yogobe Video: p75b Yogobe Video: 8d5x

Too see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

När det ofattbara händer. Hur kan man ta sig vidare? Det handlar om tid, om ödmjukhet och eftertanke. Caroline Molse skriver här om hur hon hanterade förlusten av sin dotter, stundtals vägledd av yogan.

Livets största stress

För fem år sedan berättade en psykolog för mig om mätningar kring stresspåverkan där man konstaterat att förlusten av ett barn är den största stressen man kan utsättas för.

Så hur har jag gjort för att hantera mitt liv efter min dotter Annas död i cancer 2013?

Det har tagit tid och att det tar tid. Året efter min dotters död var på ett sätt enklare än åren som komma skulle. Under det första året utan Anna fanns en överlevnadsinstinkt, en förståelse från vår omgivning och en slags upphöjd känsla av att det bara måste gå. Allt vår familj gick igenom upplevde vi nu för första gången utan en av våra älskade döttrar vid vår sida.

Därefter blev det svårare. Vårt liv, liksom vår omgivnings liv, gick vidare trots att inget mer skulle komma att bli detsamma för oss. En utmanande insikt som det har tagit tid att landa i.
Idag lever vi ett bra liv, men inte det liv vi en gång levde.

Att se mitt barn långsamt tyna bort och dö fick mig att ifrågasätta mitt eget liv, vem jag är och vem jag vill vara, hur jag lever och vad som är mitt livs egentliga syfte.

Att hantera förlusten

Den första tiden efter Annas död ägnade jag mig åt mitt författarskap, jag sprang korta och långa lopp, jag sprang Lidingölopp med silvermedalj som mål, jag sprang maraton med sikte på fysisk toppform och jag höll på med en utmanande form av yoga. Jag var i min egen värld samtidigt som jag levde på min omvärlds beundran eftersom fysiska prestationer ses som viktiga i vårt samhälle. Jag levde utifrån synliga prestationer. Men jag var trött, själsligt var jag långtifrån i balans.

Under dessa år har jag läst böcker, jag har sökt mig till människor som befinner sig närmare en andlig dimension än vad jag tror att gemene man gör och jag har tänkt, tänkt, tänkt. Jag har avskärmat mig från allt som tidigare var jag för att därefter mödosamt bygga upp en tillvaro som passar mig i mitt nya liv.

Yogan har väglett mig genom att belysa mitt förhållande till min egen kropp, till livet och till mina medmänniskor. Jag har fördjupat mig i yogans filosofi och jag har provat på olika instruktörer och olika former.

Ödmjukhet och eftertanke

Numera känner jag en djup ödmjukhet gentemot min kropp och min behandling av den. Det går också tillbaka till Annas sista tid i livet. Att se Annas kropp bokstavligen tyna bort framför mina ögon; smala ben, insjunket ansikte och en stor mage, gör att jag vill vara rädd om min egen friska kropp som är en gåva, någonting vackert och starkt, men också sårbart att hantera varsamt.

Jag tänker på vad jag äter, och numera även ofta på hur jag äter. Ren och näringsrik mat är viktigt, min kropp fungerar som bäst om jag förser den med bra saker. Magproblem under senare år gör det omöjligt att hantera den på något annat sätt. Jag har upptäckt att antiinflammatorisk kost och ayurveda möts på många punkter. Ayurveda som i sig betyder kunskap om livet vägleder mig i kostval men också livsval. Vad jag konsumerar med magen är en sak, men vad jag väljer att konsumera med mina övriga sinnen har också stark betydelse.

Jag övar mig på att betrakta min omgivning med ödmjukhet. Alla gör på sitt sätt och jag kan inte döma andras sätt att leva eller vara eftersom var och en lever efter sin egen övertygelse. Världen är så mycket mer än bra och dåligt och eftertanke blir mer konstruktivt är kategorisering. Att leva utan att värdera är en utmaning.

Vila är en förutsättning

Jag har bottnat i insikten om att jag inte är lika stresstålig som förr, att jag behöver avskildhet för återhämtning och att vila inte är detsamma som att vara passiv utan snarare är en förutsättning för att jag ska vara mitt bästa jag oavsett om det gäller min mammaroll eller på arbetet.

Jag inser nödvändigheten av att välja fokus i tillvaron, och att hantera konsekvenserna av det. Det är mycket jag vill göra men jag behöver disponera timmarna jag har till mitt förfogande med eftertanke. Vad är viktigast nu och vad kan vänta? Vilka konsekvenser får mina val på mitt välmående och min familj, som numera inkluderar ett mindre barn igen.

Jag är övertygad om att tillvarons drivkraft bör vara kärlek och gemenskap mellan människor. Det är den vackraste av gåvor och det är Annas gåva till mig.

Lästips

• När var du senast ödmjuk mot dig själv? av Carolina Molse.
• Yoga som terapi, av Anne Pehrsson.
• Yogaterapi & meditation – hela ett brustet hjärta, av Yogaretreats Norrland.

Om Carolina

Carolina Molse är författare och mamma till fyra barn, tre på jorden och ett i himlen. Hon gav ut boken Sagan om Anna 2015. Det är Carolinas berättelse om sjukdom, hopp, liv och död men mer än något handlar berättelsen om att försonas med sin sorg över ett förlorat barn. Om hur familjen lever vidare.
År 2018 gav hennes förlag ut en omarbetad version av manuset med titeln Med oss någon annanstans. Boken finns även som ljudbok med Carolina som uppläsare.
Carolina föreläser om sorg. Föredraget kan bokas via hennes hemsida!

Att få tillgång till en plats utan prestation, där du bara får vara, precis som du är – kan vara ovärderligt. Särskilt som barn och tonåring mitt i allt växande och utvecklande. Här kan yoga visa vägen till ett lugnt andetag och att lära sig lyssna till sig själv!

Att växa kan göra ont

Tänk dig tillbaka till din egen barn- och ungdomstid. Nästan oavsett hur vi växt upp kan de flesta av oss komma ihåg stunder av obalans, oroligheter, nästan övermäktiga tankar och känslor. Att växa upp handlar om att möta svårigheter och emellanåt gör det ont att utvecklas.

Men under dessa tider, föreställ dig att en vuxen i din närhet bjuder in till en plats och en tid till att bara få vara. Att få landa på en yogamatta, bli vägledd genom andningen, kroppen och sinnena och få höra att du duger, du är tillräcklig och betydelsefull – precis som du är!

Detta är kärnan till barn- och tonårsyoga för mig. När jag möter unga tänker jag att jag sår ett frö om att det finns metoder och verktyg att ta till när livet känns förvirrat och att mycket går att påverka själv, här och nu.

För den helt oinvigde brukar jag säga att mindre barn redan yogar. De föds med ett naturligt andetag och är proffs på att känna in sina egna begränsningar. Men så möter de livets naturliga gång. Större press om att passa in och prestera. Barnen kommer i kontakt med många vuxna som andas med korta, ytliga andetag i till exempel en pressad skolmiljö och som du säkert redan vet, barn gör som vi gör och inte som vi säger. De tappar lätt kontakten med den naturliga andningen och att lyssna till sig själva. Det är här yogan skapar skillnad.

I tonårsyoga lär sig deltagarna att hantera starka känslor – och att kunna trycka på ”pausknappen” innan man reagerar och agerar kan göra all skillnad i en värld där allt går snabbare.

Vila för hjärnans utveckling

Forskning visar att ungdomars mentala hälsa generellt försämras där många upplever stress, sömnproblem och inre oro. Den visar även att det är just i tonåren som sömn och vila är så viktigt för hjärnans utveckling och för den mentala hälsan.

Vi använder yogans fysiska positioner för att behålla eller öka rörlighet, styrka, motorik och balans. Positionerna tillsammans med andningen masserar kropparna och hjälper till att försätta kroppen i vårt lugn-och-ro-läge. Vi övar avslappning för att få den viktiga återhämtningen. Och att varje barn/tonåring får sin egen yogamatta att förhålla sig till ger dem sitt utrymme, sin trygghet och att vi leder klasserna utan krav på prestation stärker både självkänsla och självförtroende.

Jag uppmuntrar de jag möter att inkludera yogan i vardagen. Släpp alla måsten och låt yogasagorna/sekvenserna bli något ni ser fram emot att göra tillsammans. Om ni har väldigt kort om tid, tänk att lite yoga är bättre än ingen alls. Ta kanske bara tre långa andetag tillsammans innan ni skiljs åt för dagen eller innan lunchen börjar för att skapa samhörighet och närvaro – det är yoga det med!

Lästips kring barns hälsa och yoga och mindfulness för barn

• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Strävan efter perfektion – ohälsans ideal. Om ungdomars psykiska hälsa och avhandlingen Lagom perfekt.
• Därför yogar inte killar, av Dennis Rudin.

Nya barnyogavideor med Angelica

Nedan hittar du några av Angelicas nya barnyogavideor. Både alla nya och gamla klasser för barn och ungdomar hittar du i videobiblioteket. 

Yogobe Video: 2ab5 Yogobe Video: 9ph7 Yogobe Video: 93bz Yogobe Video: b89r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Yoga, dans och meditation börjar nu äntligen ta plats även här i väst som vetenskapliga discipliner och blir mer och mer en självklar del av både sjuk - och friskvård, rehab och prehab. Här berättar Angelica Nanda Schäfer mer. 

Movement medicine

Det känns som det var längesen som Yoga bara förknippades med positioner och linjeringar. Idag tar yogans tänk oss med in i terapeutiska sammanhang; yogan och även den fria medvetna dansen blir en väg till läkning och personlig utveckling. ’Movement medicine’ är ett begrepp som berättar om och bekräftar att rörelse i sig är medicin. Till rörelsen kan vi lägga terapeutiska frågeställningar som får oss att koppla på medvetandet men som får oss att inte bara tänka svaren utan också känna sammanhangen; känslorna blir tydligare och kan uttryckas i form av en position eller rörelse. Och som kontrast kan även ’stillhetskoncepetet’ vara terapi och medicin; att i stillheten bortom rörelse och ord, som till exempel i sittande tyst meditation, finns den terapeutiska fördelen att sitter du tillräckligt länge så kommer djupt undanträngda ämnen och trauman upp till ytan och efter ett tag släpper dom sitt grepp som undermedvetet påverkat dig och du kan uppleva frihet.

När gränserna suddas ut går vi från att ”bara” brinna passionerat för något vi ”gillar att göra för att det är skönt och kul” till att faktiskt se syftet och nyttan med det vi gör; att inte yoga bara för yogans skull, dansa för dansens skull eller meditera för meditationens skull, utan också inse hur dessa tekniker kan påverka oss i ett större perspektiv och helt enkelt få oss att må bättre och skapa större hälsa både individuellt och kollektivt.

Boka din biljett och läs mer om eventet här! 

Lär känna några av inspiratörerna på Yodafestivalen

Josefin Wikström
Josefin har praktiserat och studerat yoga de senaste 25 åren. Hon har många års erfarenhet av att arbeta med barn och vuxna som genomgått trauma både i Indien och i Sverige. Hennes klasser är utformade från hennes praktiska arbete och hennes egna upplevelser; att yoga och dans är oerhört enkla, effektiva och glädjefyllda metoder som kan användas av alla. Josefin har även onlineklasser på Yogobe.

Jo Hardy
Jo har utforskat och undervisat medveten dans och förkroppsligad rörelse i över 22 år. Hon undervisar bland annat i Kina och är lärare och mentor vid The School of Movement Medicine, 5Rhythmer-lärare (Waves and Heartbeat Level) och Open Floor lärare. Hon brinner för att dansa djupt, förkroppsligat frågeställande och utforska vad som främjar transformation.

Angelica Nanda Schäfer
Angelica är hälsopedagog, personlig tränare och ayurvedisk hälsorådgivare och har praktiserat och undervisat yoga i 15 år. Hon driver sin egna yogastudio och är skaparen av konceptet Freemove Yoga som integrerar yoga- och dansterapi på ett kreativt och lekfullt sätt. Med passion för rörelse och fascination för hur vi på olika sätt kan stilla sinnet älskar hon att utforska språket däremellan och hon guidar oss genom transformerande frågeställningar och teman. ”Allt handlar om att hitta den inre friheten".

Ingemar Sköld
Ju-jutsu-mästaren Ingemar Sköld är en av Sveriges främsta idrottsmän. I många år har han arbetat som överläkare på Maria Beroendecentrum i Stockholm. Han introducerade mindfulness som ett sätt att förebygga återfall i Sverige och har i egenskap av läkare medverkat i ett flertal tv-produktioner. Ingemar har lång erfarenhet av meditation som verktyg inom vården, vid behandling av stress, depression, drogmissbruk, adhd och ångest.

Ett litet smakprov av Josefin Wikström

Yogobe Video: 6a7z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Tiderna förändras, men vi har en lång bit kvar innan män kan visa och bli mottagna i sin sårbarhet fullt ut. Innan män kan visa upp alla sina känslor. Yogan har otaliga fysiska fördelar, men kan även hjälpa oss att balansera våra energier, både de feminina och de maskulina, eftersom vi behöver båda. Läs mer om hur jag tror vi kan få fler män att yoga!

Av kvinnor, för kvinnor

Jag har under ganska lång tid funderat på hur det kommer sig att så pass få män yogar. Det finns sannolikt flera orsaker och det jag skriver är mina tankar helt utan att påstå att jag har alla rätt. Det är tankar och funderingar baserade på mina kunskaper, erfarenheter och min egen resa.

Jag skulle vilja säga att yoga i Sverige traditionellt till stor del är driven av kvinnor för kvinnor, vilket kanske är naturligt. När jag började yoga i början på 2000-talet var det väldigt sällan jag träffade på någon annan man på klasserna, idag är det med lite tur ett par tre förutom mig. Hur kommer det sig att det är så? Är det så att män är ointresserade av yoga? Jag tror inte det men däremot tror jag att många män är rädda för det, för att bli jämförda i en grupp med kvinnor. Rädda för att inte kunna, att visa sårbarheten och det som kan uppfattas som svaghet. Men det här låter ju helt fel och väldigt löjligt kanske du tänker nu, och visst kan det göra det. Ge mig lite tid och följ med mig lite här.

Forskning om sårbarhet och skam

Om vi går till forskning kring skam och även tittar på de normativa lager vi lägger på könen och ser vad män står inför. Och nu vill jag be dig, både man och kvinna, som läser detta att ha ett öppet sinne. De flesta av er som läser här kanske är inom yogan, övervägande del av er är säkert kvinnor, och för att förstå andra behöver vi gå in med empati och ett nyfiket sinne, öppna för att alla inte fungerar just som mig. Vi behöver sätta oss in i många mäns känslor istället för att enbart utgå från oss själva.

Om vi tittar på en del av den forskning som finns kring sårbarhet och skam så ser vi att män och kvinnor har olika ”skamområden” där de stora områdena för män är svaghet och framgång. Den traditionella normen säger att män ska vara framgångsrika och inte klaga, de ska vara starka och osårbara. Män har uppfostras med att det är inte så farligt när man slår sig, vi behöver inte gråta utan ska upp och hoppa igen. Ja visst kan vi se att det sakta börjar förändras men vi har en lång bit kvar innan vi är där, innan män kan visa och bli mottagna i sin sårbarhet fullt ut. Innan män kan visa upp alla sina känslor och inte enbart glädje eller ilska som är de känslor som historiskt är accepterade för män.

Forskare har visat att vuxna tolkar pojkars och flickors gråt på olika sätt, redan som bebisar. De har sett att både vuxna män och kvinnor som får se en flickbebis gråta kopplar det till att hon är orolig eller ledsen medan när det är en pojkbebis tolkas gråten som ilska och frustration. Så redan när vi är bebisar börjar vi få normer på oss, i det här fallet får pojkar veta att de är arga.

Ok att visa alla känslor

Män behöver få lära sig att det är ok att visa sorg, ledsamhet, hopplöshet och alla andra känslor vi har. Och här kan yogan vara en bra väg till det om män möts på rätt sätt. Fast för att komma dit behöver vi göra yogan mer tillgänglig för män. Jag drar en parallell till när det startades tjejlopp inom löpning, lopp där enbart kvinnor fick delta. Dessa uppstod till stor del på grund av att många kvinnor inte kände sig bekväma med den tävlingshets som det var i de lopp som fanns (där det var mestadels män som deltog). I dagens Yogasverige känner sig många män inte bekväma då de känner att de inte kan, är sämre, känner sig uttittade osv. Det glädjer mig därför att det kommer fler och fler klasser för enbart män, där yogan och hur man pratar är anpassad för män. Jag är övertygad om att yogan påverkar oss positivt både fysiskt och psykiskt oavsett om det är medvetet eller ej.

Vi får jobba mer med våra feminina energier vilket är viktigt för många män, precis lika viktigt som det är att jobba med de maskulina. Detsamma gäller för kvinnor. Vi behöver dem båda, yin och yang. Vi blir hela när vi har balans mellan dessa. Balans i det här fallet innebär inte att det behöver vara exakt lika utan att vi har tillgång till dem båda. Sen kommer vissa människor, man som kvinna, kunna har mer maskulin eller feminin energi men båda behöver få ta utrymme där.

Yogans olika fysiska fördelar

Kommer vi till de fysiska fördelarna med yogan så är de många. Dels ger den oss en ökad rörlighet i kroppen, vilket är viktigt för män, som generellt är stelare än kvinnor – män har alltså en större muskelmassa som lättare blir stel. Vi får även en stund där vi kan och får vara mer med oss själva i kroppen och i sinnet, koncentrera oss och centrera oss. Vi kan få grunda oss och landa lite mer inuti, släppa prestigen och bara andas. Och kanske behöver vi just nu klasser och grupper vigda enbart för män av män för att under en period öppna upp och bjuda in män till yogan.

Tittar vi på män och kvinnor som grupper så fungerar vi lite olika, våra hjärnor är olika utformade och fungerar olika på ett biologiskt plan och kanske behöver vi då även prata och lära ut yogan på lite olika sätt. Ett tydligt exempel jag har är när vi pratar om att slå på Mula Bandha, rotlåset. Ofta instrueras detta som att knipa om, knipa med bäckenbotten. Majoriteten män som jag mött förstår liksom inte alls vad som menas med det. Om man istället säger att män ska knipa mellan anus och testiklar eller som jag brukar säga, lyft på pungpaketet, då brukar män förstå bättre. Män och kvinnor är väldigt lika men även olika och för att få in mer män inom yogan behöver vi bjuda in dem mer på deras villkor.

Lästips

• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa.

• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4x3Yogobe Video: 4gz5Yogobe Video: bg87

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!