Yoga, training and health inspiration for you

Kanske har du just upptäckt yoga, eller gått på klasser ett tag och känner att du vill ta din yogapraktik till en ny nivå? Mitt råd: Åk på ett yogaretreat! Men varför då, vad får jag ut av att betala pengar för att åka iväg och yoga? Här berättar jag om tre sätt som yogans alkemi bidrar till en livsförändring.

---

Retreat för vila, yoga, utveckling och inre förändringar

Jag kan bara tala utifrån mina egna erfarenheter, men jag har själv fått ut så otroligt mycket av att delta i yogaretreats för lärare som jag inspireras av. Något alldeles magiskt och mystiskt uppstår när en grupp individer samlas i en andlöst vacker miljö, med en gemensam intention att yoga och meditera, att höja sina liv en nivå samt expandera sitt medvetande.

Resultatet är något som allra bäst beskrivs som den högsta formen av Yogans Alkemi. Rent fundamentalt bidrar denna alkemi till att förändra våra liv på tre sätt:

• Återhämtning och djup avslappning
  När du åker på ett retreat tar du en total paus från ditt liv; vardagliga förpliktelser och en hektisk livsstil. På ett retreat är miljön lugnare, mer rofylld med en atmosfär som får dig att känna dig trygg och omhändertagen. Du känner att du kan släppa taget och absorbera nuet i en vacker omgivning som sakta men säkert frigör dig från ditt stressade jag för att istället ge ditt verkliga jag utrymme att stiga upp till ytan. Din själ kommer känna sig pånyttfödd och föryngrad! Att ge dig själv tid att finna djup avslappning och återhämtning ger ofta långsiktiga fördelar som håller i sig flera månader framåt.

• Snabbare transformation & utveckling
  Ditt utvecklande accelererar. När du befinner dig på ett yogaretreat händer något, något som bryter banden till dina vanliga mönster och medvetandet expanderar till en nivå som det annars skulle tagit månader eller till och med år att uppnå i vardagen. Den här accelerationen är omhöljd av mystik, förändringen sker bortom all logik och förnuft. Inom kvantfysik beskrivs den bäst som ”kvantsprång”, vilket innebär “ett fenomen där en elektron som kretsar runt en atomkärna ändrar sin position utan att ha korsat utrymmet mellan sin gamla och sin nya bana och utan att ta sig tid att göra detta. Som ett vetenskapligt verifierbart fenomen är det i storleksordningen ett mirakel, då vetenskapen inte har någon förklaring till hur denna effekt uppstår.”

• Bryter gamla mönster och vanor
  Ytterligare en fundamental fördel av att åka på ett retreat är att du bryter mentala bindningar och får en emotionell detox. Ett läkande kan endast ske när vi är avslappnade. I en ny miljö kommer gamla känslomässiga tankemönster upp till ytan och synliggör våra mentala vanor och visar sig som de samskaras, eller de osunda mönster, som dessa har skapat. Utifrån detta utvecklas sinnet och medan du befinner dig på retreatet så återställs den inre dialogen och blir istället en positiv intention som ger utrymme att gå vidare framåt. 
  
  Genom att koppla bort vardagen frigör du dig själv från teknologins och konsumtionens dragningar och genom att ägna dig åt hälsosamma aktiviteter i en fantastisk miljö kommer du ha lättare att se, observera och förhoppningsvis frigöra oönskade vanor. Några av dess mönster inkluderar en detox av den fysiska kroppen genom att äta nyttigt och sunt samt minimera intaget av alkohol, socker och kaffe.

Ny kontext med nya människor & vänskaper på yogaretreat 

Det är även otroligt utvecklande och positivt att omge sig med människor som inte känner till dig eller ditt förflutna. De ser ditt sanna jag och det är ibland lättare att utvecklas tillsammans med andra som även de har ett intresse för yoga och meditation. Det kanske till och med leder till nya och djupare vänskaper. Livslånga relationer kan formas med likasinnade människor som stöttar din utveckling och din nya livsstil. 

Välja retreat eller semester?

Jag försöker organisera mina reterats lite olika. Vissa är mer exklusiva och rofyllda, och passar dem som känner att de behöver mer avskildhet, stillhet, fantastiskt boende, mindre grupper och lite mer lyx. Andra är enklare eller mer inspirerade av naturen i vildmarken och är därmed enklare på alla plan vilket gör att priset för dessa retreats är lägre.

Något som dock är mycket viktigt för mig är att mina elever får tid att vila, tid att slappna av mellan sessionerna för att ge utrymme för frukterna från praktiken att visa sig och möjliggöra utveckling. Detta ger mig som lärare utrymme att vara där med dem, att vara tillgänglig. Ofta kan retreats fyllas med för många klasser och för lite tid för återhämtning och reflektion. För mig handlar det då mer om ett semesterbaserat träningsläger. Och inte mig emot, men för mig personligen skapar inte det den perfekta inramningen för ett retreat. För mig är ett retreat ett sammanhang där du investerar i att åka bort och ge dig själv en ”Re-Treat”. När du helt och hållet kan absorberas i att bara vara, där miljön, praktiken och maten bidrar till detta och ger dig verktygen att utvecklas vidare, på alla plan.

Sugen på ett retreat?

Retreats och yogaresor till världens alla hörn hittar du på vår sida Resor & Event!

Lästips

• Läs mer om ISHTA yoga - den yogafilosofi som Ulricas undervisning utgår ifrån
• Lär dig meditera tillsammans med Ulrica och Yogobe - gå vår 12-veckors meditationskurs
• Dare to let your dreams guide you, av Maria Paulsson Rönnbäck

Yoga för Ulrica online

Yogobe Video: z47a Yogobe Video: 4ax6 Yogobe Video: e4p8 Yogobe Video: a4gy

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Forskningen talar sitt tydliga språk – fysisk aktivitet hjälper din kropp och din hjärna att hålla sig i form. Hälsoeffekterna med regelbunden yoga är många: kroppen blir mer rörlig, musklerna underhålls och blodflödet ökar. Oro, ältande tankar och stress minskar och mildras. Dessutom blir man piggare. Och de som har mest att vinna på fysisk aktivitet är äldre personer. 

Så här gick studien till

En studie publicerad i Journal of Alzheimer's Disease visar att en vanlig rutin av yoga och meditation kan hjälpa dig att behålla din mentala kapacitet, göra dig gladare samt mer uppmärksam. Forskare vid University of California bad en grupp äldre vuxna med mild kognitiv försämring att utöva Kundaliniyoga varje vecka samt meditera varje dag i 12 veckor, medan en annan grupp blev ombedd att göra en serie bevisade minnesförbättrande träningsövningar över samma tidsperiod.

Resultat

Hjärnscanning före och efter visade på förbättringar i minnet och de som utövade yoga hade också fått märkbart bättre humör, bättre motståndskraft gentemot stress och bättre förmåga att fokusera.

Både unga och äldre har allt att vinna på att yoga

Yoga är en träningsform som alla kan utföra, ung som gammal – så länge du anpassar yogan efter din egen kapacitet. Som senior kan du antingen söka upp senioryoga på en studio om du aldrig yogat förr eller prova att utföra din praktik här med Yogobe. Det finns flera videor som passar utmärkt för både gammal som ung. Och bli inte avskräckt – yoga är inte bara det som visas på Instagram! Yoga är ett sätt att leva, andas, må bra och hitta självkänsla. Men även en fysisk aktivitet som främjar kroppsmedvetenhet, balans och koordination. Det är något alla behöver, ung som gammal.

Kontakt med andningen

Jag skulle vilja våga påstå att andningen är viktigare än någonting annat – om den inte utförs korrekt, kommer den stjälpa mer än att hjälpa. Man kan känna andningen som rör sig genom hela kroppen om den flödar, många av oss har tyvärr en lite för ytlig andning som ofta kommer med livet vi lever i dagens samhälle. Men om man har kontakt med andningen finns det inget du inte kan göra, förenklat uttryckt.

Yogan ska gärna vara så pass varierande som det går samt anpassad efter de behov man har över sextiofem års ålder. Gärna med fokus på balans, styrka samt koordination. 

Äldre har störst nytta av fysisk aktivitet

Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni). Det leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner eftersom det främst är de snabba muskelcellerna som försvinner. Men, den goda nyheten är att åldrandet kan bromsas eller hållas i schack, om musklerna och skelettet regelbundet belastas mer än vad de är vana vid. Vi är generellt som starkast runt 20-30 års åldern men en styrketränande 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring!

Starka och snabba muskler är dessutom en god investering för hjärt- och kärlhälsan, insulinkänslighet, långsiktig blodsockerkontroll, benskörhet, alzheimers samt depression. Fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till en bättre rörelsefrihet som kan innebära många fördelar för den som är över sextiofem år. Ju äldre vi blir desto mer ökar risken för fallolyckor. Själva rädslan för fallolyckor kan begränsa individen. Jag vet att yoga hos mer seniora personer kan bidra både till att minska risken för fallolyckor samt öka känslan av fysisk stabilitet.

Yoga för bättre balans

Att komplettera eventuella redan befintliga balansträningsprogram med yoga skulle kanske kunna uppmuntra äldre att träna kontinuerligt och på så vis höja livskvaliteten. Forskning har till och med visat att äldre som utövar bland annat yoga förbättrar sin förmåga att stå på ett ben och att stadigt ställa sig upp från stillasittande. Dessutom ger yogan balans i livet som stort.

Det är en aha-upplevelse att möta äldre elever på mattan eller som Pt-kunder, jag förstår hur mycket jag själv har kvar att lära och hoppas och tror att yogan är kvar för att stanna hela vägen till graven på ett eller annat sätt i mitt fall. 

Kom ihåg att yoga i stor utsträckning även handlar om handlar medkänsla. Inte bara mot andra utan även mot dig själv. När vi blir äldre skulle vi behöva mer av egen-medkänsla till våra fantastiska kroppar som servat oss hela livet. Vi är inte alla stöpta i samma form – man kan inte tala om för alla att ett sätt är det enda sanna. För vissa ger en mer mental praktik mer än fysisk. Det är viktigt att se till vad just din kropp och själ behöver – hjälp den.

Härliga videor som passar många!

Yogobe Video: 25px Yogobe Video: b4h5 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: f83h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Du har säkert sätt bilden av en yogi sittande med pekfingret och tummen ihop, formande en cirkel medan resterande fingrar är utsträckta. Förmodligen har du även själv avslutat en yogaklass, eller flera, med att låta dina händer mötas framför bröstet. Handgester är vanligt förekommande inom yogan och här tittar vi djupare på vart de kommer från, vad de innebär och hur du kan använda dem i din praktik.

Mudras har sitt ursprung inom tantran

Ordet mudra kommer från sanskrit och översätts till 'försegling', 'symbol' eller 'gest' och är benämningen för de handformationer vi ser inom yoga. Ursprungligen var yogan en filosofisk praktik, tänkt som riktlinjer för ett gott leverne.

Samtidigt som yogatraditionerna växte etablerades också tekniker för att applicera teorin praktiskt, framförallt inom de tantriska rötterna som står för mycket av den energianatomiska informationen vi idag utgår ifrån, som bland annat chakran och nadier. Även mudras kommer därifrån, och är praktiska tekniker med syftet att rikta fokus och energi (prana) till eller från ett visst ställe i kroppen. Inom yogapraktiken ser vi dem ofta användas under meditation, eller samband med andningsövningar (pranayama). Men också vid vissa tillfällen med positioner (asanas) för att förstärka dem. Exempelvis att händerna möts i Bergets Position (Tadasana), eller formar en pistol i Krigare 1 (Virabhadrasana 1) hjälper till att sätta sinnesstämningen för positionen.

Några vanliga mudras

Anjali Mudra 
När handflatorna möts, oftast framför bröstet men kan också ske i höjd med tredje ögat (mellan ögonbrynen), ovanför huvudet, bakom ryggen eller andra ställen. Denna mudra står för kärlek och tacksamhet.

Chin Mudra eller Gyana Mudra
Pekfingret och tummen möts, formande en cirkel, medan resterande fingrar är utsträckta och handflatan är vänd uppåt. Denna mudra sägs kunna hjälpa oss med koncentration och kreativitet, och symboliserar visdom.

Kali Mudra
Forma en pistol med händerna genom att fläta ihop lill-, ring- och långfingrar över varandra, peka pekfingrarna rakt ut och avsluta med att även fläta tummarna samman. Denna mudra kan hjälpa dig att definiera och pekar ut din riktning. Det sägs även ge dig styrka att stå stadigt i din sanning, och kultivera mod.

Padma Mudra
Padma översätts till lotus, och har fått sitt namn då formen påminner om en blommande lotus. För dina händer till anjali mudra, låt lillfingrarna och tummarna bibehålla kontakten samtidigt som de övriga fingrarna öppnar upp till just formen av en blomma. Innebörden är att hjälpa påminna sig själv om att sitt innersta jag/väsen är kärlek och lycksalighet.

Dhyana Mudra
Dhyana översätts till meditation (är namnet på en av grenarna i Patanjalis ashtangaträd) och denna handgest används just vid meditation för att hjälpa till med koncentration och balansera höger och vänster sida med varandra. Du vilar vänster hand vid naveln, handflatan vänd upp, och höger handrygg vilar den vänstra handflatan. För ihop tumspetsarna mot varandra för att göra mudrat i sin helhet.

Yogaklasser online med mudras

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: e58f Yogobe Video: 66082670

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Tantra and Desire, av Sarah Platt-Finger
• Yogalärartips - Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Att arbeta med rätt löpteknik minskar risken för skador. Det är också ett effektivt sätt att snabbt förbättra ditt resultat för både tid och distans. Många löpare jagar kilometer efter kilometer i förhoppning om att bli bättre löpare. Men ofta blir det istället mycket träning med dålig kvalitet. Här får du tips på hur du förbättrar din löpteknik!

Rätt löpteknik minskar skaderisken

Få tänker på hur de springer, hur de sätter ned fötterna och vilken kroppshållning de har under löpningen. Bara för att vi tar oss fram på ett sätt som liknar löpning betyder det inte att det är säkert eller effektivt.

Se till att du får in någon typ av teknikträning vid varje tillfälle du springer. Lägg till exempel in några drillar i uppvärmningen eller kanske någon teknikövning var femte eller tionde minut när du springer. På så sätt ökar din medvetenhet om hur du fördelar kroppstyngd när du springer, hur foten landar på marken, hur det känns och så vidare.

För att få behovsanpassade teknikövningar och öka medvetenheten om hur du springer är det bra att ta hjälp av en tränare. Genom att exempelvis filma din löpning kan teknikövningarna anpassas för just dig och du kan med egna ögon se vad som behöver utvecklas.

Några snabba tips för bättre teknik när du springer

• Ta kortare steg
  Många tar väldigt långa steg där foten landar framför kroppens lodlinje. En konsekvens av det är att du bromsar din egen fart varje gång du sätter ned foten i marken. Tänk dig en boll som rullar. Den har endast kontakt med marken rakt under sin egen lodlinje. Jämför det med ett ägg som rullar på högkant. Äggets fart stoppas upp varje gång det ska upp på en av sina toppar. Samma sak sker när du sätter i foten framför dig. Sträva efter att ta kortare steg där du hela tiden landar rakt under dig själv.

• Tänk på hållningen
  Många sjunker ihop i sin löpning för att de inte är tillräckligt starka i sina coremuskler, det vill säga vi orkar inte ha en bra hållning. Se till att ha lätt böjda knän, men sträck höften. Föreställ dig att någon drar dig i håret. Och glöm inte bort att varva löppassen med styrketräningspass.

• Försök att landa på den främre trampdynan
  Tar du för långa steg landar du ofta på hälen, vilket är ett onaturligt löpsteg. Försök istället att landa på den främre trampdynan och sedan ”kysser” du lätt marken med hälen. Du kan pröva tekniken genom att springa barfota på ett fast underlag, ett sätt att naturligt börja ta kortare steg och landa fotens främre del. Men ta det lugnt med barfotalöpningen och den nya tekniken. Många som ändrar teknik för fort får problem. Att landa på mellanfoten kräver mer av dina vader och fötter. I början kan det räcka med några minuter i taget för att sakta, men säkert stärka upp underbenet och foten.

Lycka till med tekniken och tänk på att 15-30 minuter teknikträning 1-2 gånger i veckan troligen kommer utveckla dig mer som löpare än om du lägger just den tiden på att ”bara” springa.

Övningar för löpning & löpteknik online

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • övningar för löpteknik
  • yoga & träning för löpare

• Playlist – klasser & övningar: Komplettera löpträningen

• Träningsprogram: 12 veckor till milen – löpteknik, långsam upptrappning och kompletterande träning.

Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: ha35 Yogobe Video: ha35 Yogobe Video: 6rh8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips om löpning

• Öka chansen att nå dina mål, av YOMI
• Ut och njut!, av Monika Björn
• Boosta löpformen med intervallträning
• PROGRAM: 12 VECKOR TILL MILEN

Du vet när du drämde igen dörren och skrek åt dina föräldrar i tonåren? De flesta av oss har gått igenom liknande. Här vill föreläsaren och författaren Micke Gunnarsson ge perspektiv och inspiration i tonårstider – i form av tips till oss vuxna.

Råd till föräldrar

Hej kära föräldrar jag heter ”Tonåring” och jag vill ge er tre tips. Detta för att vi ska klara ut den här tiden då jag är upptagen bland hormoner, förvirring, sökande och skola. Ok?

1. Från polis till vän
När jag var litet barn behövde jag typ en vakt eller en polis. Någon som kunde säga åt mig och förhindra mig från att springa ut mitt i trafiken eller från att dricka klorin. Detta behövde jag för att jag helt enkelt inte fattade bättre. Och det var ingen mening att förklara den kemiska formeln för klorin för en 1-åring. Ok?

Men nu är det tvärtom. Nu är jag tonåring, på väg att gå mot vuxen och nu måste jag få testa mina gränser. Nu spelar det inte någon roll att ni som polis förklarar Klorin och dess påverkan för det vet jag redan, så det skiter jag i. Det viktiga för mig är att hitta mina egna gränser så att jag inte dricker vätskan. Detta kommer innebära att jag misslyckas då och då. Bara för att veta var gränsen går.

Jag behöver alltså ingen polis längre utan en fin vän som vågar vara vid min sida när jag söker mig fram. En vän som jag kan lita på och anförtro mitt hjärta till. Detta förtroendet får ni inte bara för att ni råkat få titeln ”förälder”. Vi måste bygga detta ihop och ni måste vara huvudansvariga för detta. Så snälla, försök få mig till att bli din vän.

2. Jag hatar dig! (egentligen inte)
Förstå denna rubrik till 100 %, snälla!

I min förvirring som tonåring just nu kommer jag inte bara utmana mina egna gränser utan även dina. Jag kommer garanterat säga fula ord till dig, kanske skrika att jag hatar dig och hellre ville ha en annan förälder. Snälla gå inte in i mitt drama då detta händer. Jag är bara helt enkelt emotionellt störd just då. Så möt mig som en sådan. Som en liten vilsen fågelunge som skriker rätt ut. Snälla börja inte skrika du också.

Försök hålla dig lugn och se igenom mina ord. Älska mig. Se på mig och älska mig. Reta mig inte, ironisera eller skrik inte. Se istället min inre kamp. Jag kommer säkert trycka på dina mest ömma punkter. Bara för att se om du håller ihop som stöd åt mig. Som vän. Som tillit och skyddsnät. Så bara stå kvar. Snälla.

3. Bjud in mig (även om jag inte vill)

Jag behöver er. Även om det är svårt att tro. Jag stänger ofta in mig. Ber er stänga dörren. Hålla tyst och låta mig vara. Och självklart menar jag det oftast. Men ibland inte. Så snälla försök lura mig. Locka mig. Sätt på en extra kopp kaffe. Köp en godisbit och säg hoppsan…här var allt lite godis till oss två. Bjud mig på frukost på sängen. Kanske kan vi gå ut och shoppa eller äta ihop. Kanske kan du berätta en hemlis för mig. Kanske vill du ha smakråd av klädval till jobbet?

Försök blanda in mig i vuxenvärlden men gör det smart och ärligt. Visa i praktiken att du gillar mig som vän och som person. Även om du inte gillar alla mina sidor, vilket jag förstår, fokusera på de du gillar. Hjälp mig att växa, ihop med dig.

Jag behöver er.
Kram/ Tonåringen

Foto: Robin De Blanche

Lästips på föräldratemat

• Den viktigaste andliga övningen, av Rebecca Carlowitz
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg!

Hur effektivt är det egentligen att låta hjärnan gå på högvarv och ha hundra saker i huvudet på samma gång? Inte särkilt faktiskt. Här bjuder jag på smarta tips på hur du lättare kan sålla i det dagliga informationsflödet och få ett ökat fokus och bli mer effektiv. 

Att lära sig hantera all information

Jag misstänker att du också har tillfällen när du känner dig splittrad. Som att hjärnan febrilt arbetar med tusen och åter tusen tankar och projekt samtidigt. Om det är effektivt? Låt oss komma överens om att det ofta slutar med att vi lamslagna stirrar på skärmen eller ut genom fönstret och inte har en aning om hur vi ska ta oss vidare. Jag såg en dokumentär nyligen om lanseringen av iPhone och hur den förändrade vårt sett att vara och verka. Det finns mycket gott att säga om dagens teknik, men för många skapar den också stora problem. Kanske handlar det bara om att vi ska lära oss att hantera den enorma informationsmängd som vi nu utsätts för?

För detta finns idag en uppsjö av tips där jag tänkte dela med mig av några:

• Lägg bort din telefon när du inte behöver den
  Vi frestas att kolla på telefonen om och om igen om vi har den nära till hands. Konsekvensen av detta är att ditt fokus bryts och att du tappar koncentration på huvuduppgiften. Det sägs att det tar mellan 15 till 25 minuter innan din koncentration är tillbaka på samma nivå som innan avbrottet och detta gäller även om du bara slängde ett kort öga på telefonen när den plingade till. Detta är särskilt påtagligt vid komplexa uppgifter, så sitter du med något viktigt, stäng av telefonen för en stund eller lägg den så pass långt bort att du inte kan se eller höra den.

• Prioritera rätt
  Om du ofta har mer att göra än du hinner med så kanske du låter fler uppgifter än nödvändigt vara viktiga. Men, om du har så många uppgifter om dagarna som faktiskt är viktiga, så kanske det är så att dina kriterier för detta behöver justeras? Lär dig prioritera bland dina arbetsuppgifter och gör tydligt vilka uppgifter som är viktigast och som det är mest bråttom med. Låt övrigt få vänta.

• Ta smarta pauser 
  Det sägs att det är i mellanrummen det händer och jag är benägen att hålla med. Vi kan inte vara effektiva hur länge som helst. Efter en stund tappar vi helt enkelt fokus. Att ta regelbundna pauser ett par gånger om dagen är välgörande för vår hälsa. Om du har suttit stilla länge mår din kropp bra av att ställa sig upp och sträcka ut. Om ditt huvud är fullbelamrat är ett mentalt break det du mest behöver. Om möjligt: gå gärna ut och ta några djupa andetag eller sätt dig i ett mörkt rum utan distraktioner och landa i kroppen. Pausen ger utrymme för reflektion och bringar ny energi.

Lästips

• Mikropaus – enkelt men effektivt, av Camilla Oldberg

• Varför yoga & mindfulness på jobbet?

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt

Övningar online – smarta pauser på arbetsplatsen

Yogobe Video: 92zdYogobe Video: gk35Yogobe Video: u4x5Yogobe Video: g25w

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Alla kan vi känna ett behov av att fylla på med energi då och då. Ett fantastiskt verktyg för att för att boosta dina energinivåer är att praktisera yoga!

Gör av med energi för att få ny energi

Flödande sekvenser, stående positioner och lite mer utmanande yogaklasser får hjärtat att pumpa och ökar energin i både kropp och sinne. Uppochnedvända positioner, såsom handstående, huvudstående och hunden, är några av de positioner som kan bidra till att boosta vår energi både fysiskt och mentalt. När du känner dig trött och orkeslös är ofta lugnare yoga och avslappning bäst för att balansera din mentala energi.

Ett av de enklaste sätten att boosta energinivåerna är genom andningen. Inom yoga finns det andningsövningar som lugnar nervsystemet vilket skapar mer energi, samtidigt som det minskar stress och lugnar sinnet. Yoga kan göra nervsystemet mer uthålligt och på på så sätt hjälpa dig att lättare hantera de intryck som du utsätts för i vardagen, ge dig ny kraft och energi samt hjälper kroppen att slappna av. Bara några minuter per dag kan göra stor skillnad. Mindre spänningar, lättare i sinnet, mer glädje och lugn är några av effekterna. 

En regelbunden yogapraktik kan bidra till att balansera hormonnivåerna i kroppen. Hormonerna spelar en avgörande roll för vårt välmående. Studier har visat att vissa yogapositioner minskar trötthet genom att balansera nivåerna av hormonet kortisol som är lite av en energitjuv i kroppen. 

Utgå från ditt behov

Faktorer som din sinnesstämning, dagsform, hälsostatus samt tid på dygnet påverkar alla vilka övningar som är att föredra. När det gäller tid på dygnet är ett tips att utgå från följande:

• På morgonen - väck kroppen med mjuka, lite mer fysiska positioner och sekvenser.

• Under dagen - gör en andningsövning, lite stolsyoga eller några solhälsningar för att boosta dig själv. Få tips på övningar här.

• På kvällen - praktisera lugnare yoga för att komma ner i varv inför natten.

För att göra det enkelt för dig har vi tagit fram två specialanpassade program där vi ger dig vägledning samt rekommenderar videor som boostar ditt energiförråd.

• För dig som vill få energi, vakna till, minska din trötthet eller lagra energi genom att jobba igenom kroppen rekommenderar vi detta program.

• Om du vill fylla på med energi mentalt, bli lugnare och minska stress rekommenderar vi istället detta program.

Videor för ökad energi

Yogobe Video: w5r3 Yogobe Video: f83g Yogobe Video: 5ft4 Yogobe Video: 6ws4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Kalla bad för ny kraft och energi, av Linda Ahlgren
• Höj pulsen för ökad energi
• Ny energi genom röstyoga, av Ulrica Gulz

Vill du få konkreta tips för att komma igång med löpningen? Nu till våren är det ett perfekt tillfälle att ta på dig löparskorna och ta din första runda i spåret. Vi har tagit hjälp av löpexperten Petra Kindlund från Runacademy för att ta reda på hur man bäst kommer igång.

---

Grundare av ​Runacademy

Petra är själv löpcoach, PT och nutritionist och har en elitbakgrund med bland annat flera SM-medaljer, en andraplats från Lidingöloppet, flera segrar i Tjurruset och ett VM-silver i snöskolöpning. Hon har själv också en lång erfarenhet av att coacha andra och har hjälpt många att komma igång med sin löpträning.

Petra grundade Runacademy som är en löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans. Visionen är att sprida löparglädje till fler genom att öka kunskapen, skapa gemenskap och sprida inspiration. - För oss är det viktigt att alla ska kunna vara med och det ska inte spela någon roll var man bor, hur mycket tid man har eller hur snabb man är. Det var därför som vi startade Runacademy online för att alla ska kunna vara med, förklarar Petra.

- För mig är löpning så mycket mer än resultat. Det är en passion och en livsstil, något som jag vill sprida vidare till fler, säger Petra.

Petras sex bästa nybörjartips

• Gå inte ut för hårt
  Det vanligaste felet som nybörjare gör är att de går ut för hårt. Det gör att man blir skrämd, tröttnar fort eller blir skadad. Löpträning måste inte vara hård och jobbig för att ge resultat, speciellt inte till en början. Petra poängterar att det istället är viktigt att börja försiktigt och på så sätt låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Går du ut för hårt ökar risken att du enbart blir skadad.

• Växla mellan gång och jogg
  I början är det bra att starta försiktigt genom att blanda jogg med gång. Det är viktigt att öka sträckan successivt så att kroppen hinner vänja sig. Utgå ifrån dig själv och din nivå.

• Införskaffa ett par bra löparskor
  När du börjar springa är det också viktigt att du har ett par bra löparskor som är anpassade till dina fötter. Petra rekommendera därför att gå till en löparbutik som kan hjälpa dig att testa ut ett par skor som passar just dig.

• Sätt upp ett mål
  För ytterligare motivation är det bra att sätta upp ett mål. Gärna ett snällt mål om du är helt ny till löpningen. Lyssna till din kropp och var sann mot dig själv och var realistisk! Träningen blir roligare om du har något att träna mot. Det kan vara att du ska klara springa 5 km eller att du anmäler dig till ett lopp. Viktigast är att du hittar något som sporrar dig och som känns inspirerande.

• Variera löpningen
  Löpningen blir roligare om du varierar den. Se till att du inte alltid springer samma runda. När du har kommit igång med löpträningen så att du klarar av att jogga 45 minuter utan att stanna, då kan det vara bra att lägga in intervaller. Intervaller betyder att du springer i ett högre tempo under en period och sedan vilar. Intervaller är bra för att de utmanar kroppen. En variant av intervaller är en stege om 3min, 2 min och 1 min med 1 min gå/vila. Du kan upprepa detta 2-3 gånger. Viktigt att du inte startar intervallerna för hårt eftersom du även ska orka springa sista intervallen i minst samma tempo.

• Ha tålamod
  Fördelen med att vara nybörjare är att man snabbt gör framsteg. Du kommer märka att för varje pass orkar du lite mer och det kommer kännas lättare. Viktigt är att du samtidigt har tålamod och inte stressar fram något. Det är bättre att utvecklingen går sakta framåt än att du får ett större bakslag med till exempel en skada som följd. I början kommer det kännas tungt och jobbigt och det kommer att ta ett tag innan du kommer över den första tröskeln. Ha tålamod med dig själv, var snäll mot dig själv och försök att ha roligt!

Ut i spåret med dig nu!

xx
/Petra, Runacademy 

Mer läsning

• Tekniktipsen som förbättrar ditt löpsteg direkt, av Womens Health Halvmarathon
• Läs om yoga för idrottare här!

Tekniktips

Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: z6w4

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14  dagar, utan bindningstid, registrera dig här!