Intervallträning är det perfekta verktyget för att ge hjärtat och kondisen en kick, samtidigt som det är tidseffektivt och ger dig möjlighet att hinna få in lite yoga mellan löppassen. Här inspirerar Women's Health Halvmarathon dig till olika typer av intervallträning.
Träna smart och tidseffektivt
Barmark och varmare vindar inbjuder till att ta med löpskorna ut i spåret. Löpning och yoga kompletterar varandra väldigt bra då du som löpare vinner mycket på att bygga styrka och rörlighet på yogamattan medan den inbitna yogin stärker hjärtat och konditionen med hjälp av regelbundna löpturer. Men ofta är tiden knapp, speciellt om vi både vill hinna springa och yoga – och kanske samtidigt snabbt träna upp oss inför något av säsongens lopp. Då är intervaller ett smart och tidseffektivt sätt att träna.
Så lägger du upp din träning!
- Att pressa upp intensiteten till ett snabbare tempo än vad som känns bekvämt är rena styrketräningen för hjärtat. Intervaller går att variera i all oändlighet: korta (upp till 80–90 sekunder) och långa intervaller (från 90 sekunder och uppåt), olika kombinationer och i uppförsbackar. På korta och snabba intervaller kan en tumregel vara att få ihop totalt minst 10 minuter intervalltid (exklusive vilan), på längre intervaller kan du sikta på minst 15 minuter.
- Värm upp med 5–10 minuter lätt jogg – kanske gör du även några solhälsningar innan det är dags att dra upp intensiteten. Varva sedan ner efter passet med några minuter jogg eller gång. Efter löpningen är det även skönt att sträcka ut på yogamattan, med några stretchande positioner eller bara några minuters vila i savasana.
- Håll ett högt men jämnt tempo från första till sista intervallen, ta inte ut dig för mycket i början av passet! Om du springer på löpband bör du ställa in bandet på minst 1 procent lutning för att kompensera för avsaknaden av vindmotstånd och för att bli mer aktiv i din fotisättning.
5 tips på intervallpass
-
Korta intervaller
Nybörjare: 10x60 sekunder (med 45 sek lätt gångvila mellan intervallerna).
Vana löpare: 10x90 sekunder (med 45 sek lätt joggvila mellan intervallerna). -
Långa intervaller
Nybörjare: 5x3–4 min (med 60–90 sek stå- eller lätt gångvila mellan intervallerna).
Vana löpare: 6–8x1 km (med 60 sek stå- eller lätt gångvila mellan intervallerna). -
Intervallkombo
Nybörjare och vana löpare: 30–30–45–45–60–60–75–75–60– 60–45–45–30–30 sek (med 30 sek ståvila mellan intervallerna), högre tempo ju kortare intervall.
Nybörjare och vana löpare: 30–45–60–75–90–120–90–75–60–45–30 sek (med 30 sek ståvila mellan intervallerna), högre tempo ju kortare intervall. -
Backintervaller
Nybörjare: 2 set av 6x45 sek (joggvila ner till botten av backen, setvila 90 sek).
Vana löpare: 2 set av 6x60–90 sek (joggvila ner till botten av backen, setvila 90 sek). -
Fartlek
Nybörjare och vana löpare:
Här varierar du farten under passet, spontant efter eget huvud. Bestäm hur länge du ska vara ute, 30–45 minuter är en bra riktlinje. Värm upp med 5–10 minuter jogg där du börjar i lugnt tempo och successivt ökar farten. Under resterande tid varvar du jogg med snabbare löpning och rusher mellan till exempel lyktstolpar och uppför backar. Kör du passet med en kompis kan ni turas om att bestämma vad som följer härnäst. Lek med farten!
Lästips
Videorekommendationer
Yoga with
Öppna upp höft, insida- & baksida lår och bakåtböjningar, med Monika Björn.
Yoga with
En skön yinyoga sekvens med Johanna Andersson där vi fokuserar på höfterna. Perfekt för både löpare och andra aktiva.
Milen på 12 veckor
Känns ett halvmarathon väldigt långt bort kanske du vill börja med att under 12 veckor guidas av Magnus Hagström genom vårt träningsprogram där du sakta med säkert bygger upp flåset samt stärker och stretchar kroppen för att den ska hålla i löpningen. Läs mer och kom igång här!
