Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

"Efter år av funderande slog jag äntligen till. Sju dagar av yogaeufori i Italien väntade. Planen var klar. Resan kunde börja. Men det blir ju inte alltid som man tänkt sig. Tur är väl det. Ibland blir det så mycket bättre." Läs detta fina inlägg av Jeanette Johnsson om att få uppleva sin första yogaresa och av att bli mer av sig själv.

---

Välfyllda väskor och fylld av förväntan

Resväskorna var packade för mitt livs första yogaretreat. Jösses, vad lyxigt! Jag vågade knappt berätta för någon vad jag skulle göra. I arla morgonstund stod jag på Arlanda med en 23 kg tung väska och 3 stora handbagage. Jag hade inte smugglat ner kilovis av sötsugsräddande änglar, nej det där “lilla” extra bestod av ett par tjocka yogautbildningsmanualer, några böcker, yoga dvd:er och en gigantisk necessär. Mitt ansikte längtade efter de välgörande maskerna som länge legat osynliga längst bak i badrumslådan.

De scheman jag haft genom årens yogautbildningar var alltid härligt proppfulla. Detta schema stirrade däremot på mig med gapande hål. Så jag tänkte, en smula desperat, laga några av hålen. Inte alla men några. Plan nummer två var att låta tystnaden tala. Inga ord skulle slösas och dagarna skulle även användas för att begrunda, lyssna inåt och för att känna. Min tredje tanke var en vit vecka. Jag skulle absolut inte smaka italienskt rödvin.

Men det blir ju inte alltid som man tänkt sig. Tur är väl det. Ibland blir det så mycket bättre.

I takt med den inre chakraresans trygga blomning på yogamattan försvann planer, förväntningar och tänkande. Varandet växte. Tystnaden tystnade.

Så mycket mer än yoga
Veckan fylldes med yoga, men även med gemenskap, livshistorier och äventyr. Och rejäla lass med skratt. Havets kluckande fyllde själen. Tår och fingrar silade den silvervita sandstranden och sista kvällen gjorde Down Dog sorti för kreativa dansformationer till väl mixad reggaemusik under en imponerande stjärnfylld himmel.

Och jag som inte kan dansa. Den vita veckan skiftade också ton. Nyansen blev mer ljusröd. Yogacentrets egenodlade ekologiska och vegetariska mat fick ibland sällskap av smaskigt rött vin producerat från vindruvsodlingar som pryder den sydöstra klacken av Italien.

Det blir ju inte alltid som man tänkt sig. Och ibland är det väldigt frustrerande. Efter en vecka utan man, barn och husdjur (två katter och en hund) stod jag med härlig hemlängtan på Brindisi flygplats. Förväntningsflaggan vajade återigen på topp. Flera flyg väntade: Brindisi - Rom - Frankfurt - Stockholm. Sen tusen pussar på familjen.

Nyheten kom: Flyget var försenat! Blixtsnabbt blev tankarna mörka.
Fyra personer på väg mot samma mål och med samma frustration i blicken. Timmar av väntan. Kaos i Rom.

Yogalärarnas röster ekade inom mig:
If your relationship to the present moment is not right, nothing can ever be right in the future. Because when the future comes, it's the present. Relax your jaw. Lift the corners of your lips. Move inside another yummy breath.

Veckans barfotaflöde på yogamattan hade helt klart förberett oss på den oväntade omdirigeringen hem. Vi förvaltade den extra restiden väl, och kontakten med nyfunna vänner fick en chans att fördjupas. I rätt sällskap är en midnattsmiddag bestående av jordnötter, pommes frites, oliver och vatten grymt god.

Nya biljetter bokade. Ett par timmar på Holiday Inn. Sedan flög vi, via varierande vägar, vidare mot samma mål. 

Från sol till regn
Stockholm söndagen den 6 september. Det är 10 grader kallt. Från 35 till 10. Regnet öser ner. Jag välkomnar regnet. Okej, inte fullt, men mer än vanligt. Fotografierna från resan får mungiporna att glida uppåt. Himlen är skrytigt klarblå och solen glöder genom bilderna.

Nej, det blir inte alltid som man tänkt sig. Tur är väl det. Ibland blir det så mycket bättre.

Moving inside another yummy breath. Trots mitt bagage, inte bara fyllt av smutsiga yogakläder, oöppnade yogamanualer och osedda dvd:er, känner jag mig lättare. Mer öppen. Mer Jag.

I tacksamhet,
Jeanette Johnsson
[email protected]

 

Boka ditt yogaretreat

Under Resor & Event hittar du många härliga yogaresor och retreats! 

Välkommen till en ny temamånad i YOGAMOM365! Under de kommande fyra veckorna kommer vi på Yogobe tillsammans med Johanna Andersson, Magnus Ringberg, Jennie Liljefors och Camilla Oldberg inspirera och vägleda dig på temat Ta hand om din rygg. Vår kära rygg får stå ut med mycket genom åren och det är otroligt viktigt att vi tar hand om den, särskilt efter att man blivit förälder. Denna månad vill vi inspirera och peppa dig att genom yoga och pilates hålla din rygg stark, frisk och skadefri.

---

• Vecka 1: Ryggtänk i alla lägen (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Ta hand om ryggen medan bullen växer (Johanna Andersson & Magnus Ringberg)
• Vecka 3: Att tänka på inför, under och efter förlossningen (Jennie Liljefors)
• Vecka 4: Vägen från rak fura till ostbåge – och tillbaka (Camilla Oldberg)

Vecka 1 (av 4) – Ryggtänk i alla lägen

Ryggproblem drabbar inte bara gravida utan är idag ett utbrett samhällsproblem som kryper alltmer ner i åldrarna. En bidragande faktor kan vara användningen av smartphones, surfplattor och laptops där den ”naturliga hållningen” har formen av en ostbåge som toppas av gamnacke. Ryggen är även en särskilt utsatt kroppsdel för alla föräldrar. Vi bär runt på våra barn i flera år, med start den dagen kvinnan blir gravid. Detta gör att ryggen får utstå stora påfrestningar som kan leda till komplikationer.

Det bästa sättet att förebygga ryggsmärta är att börja stärka ryggen, egentligen hela din core, innan du får ont. Om du går i tankarna att bli gravid, sätt igång redan nu och stärk upp din kropp. En stor del av alla gravida kommer att uppleva någon form av ryggsmärta under sin graviditet men genom att träna på rätt sätt går det att minimera riskerna.

Ta hand om dig på jobbet
Sitter du i en kontorsstol hela dagarna eller står du större delen av dagen? Oavsett kan din arbetsplats vara en bidragande faktor till ryggproblem. Om du sitter ner vid ett skrivbord hela dagarna, var uppmärksam på HUR du sitter på din stol. Undvik att kollapsa in i en ihopsjunken hållning. Sträck på dig, sitt med lite lätt svank i ländryggen, dra in bäckenbotten något och ha båda fötterna helt i golvet något bredare isär. Oavsett om du sitter rätt eller inte så är det en bra idé att resa dig från din stol minst en gång i timmen och sträcka på dig. Om du är på fötterna hela dagen, gör det till en vana att sitta ner minst varannan timme för att frigöra tryck på din ryggrad. Sugen på att testa kontorsyoga på jobbet? Klicka här!

Tänk rygg och mage i vardagen
Tänk på din hållning i alla lägen! Det är inte bara när du sitter ner som hållningen är viktig för att undvika ryggproblem. Tänk på hållningen även när du står och går, och känn det som att någon drar i ditt hår mitt på huvudet, rakt upp. Axlarna ska vara avslappnade och bäckenbotten lätt vinklad framåt för att undvika för stor svank (tänk att du har en svans som du drar mellan benen och lyfter uppåt). 

Prehab för gravida
Om du inte redan innan din graviditet har tränat upp rygg och mage är det en bra idé att börja nu. Fokusera på att stärka upp mage, rygg och ben. Gör enkla magövningar för att att stärka magmusklerna så att de kan ge extra stöd åt magen och skydda ryggen medan graviditeten fortskrider.

Även om våra rekommenderade sekvenser generellt är bra mot ryggsmärta behöver du alltid känna efter hur just din kropp reagerar. Ryggsmärta varierar från person till person och du kan behöva modifiera positionerna så att de passar dig och din dagsform. Om du upplever akut smärta eller har långvarig smärta rekommenderar vi att uppsöka läkare innan du fortsätter med yogan.

Videorekommendationer​

• Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Få en bra hållning i både träning & vardag
   
• Sitt fint – med Hillevi Borga, 5 min – Hållning och övningar för att hitta en bra sittande position.
• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min – Boostar din hållning och energi.
   
• Stärk upp rygg, midja och mage med Ingebjørg Vesaas, 15 min – Fyra stående övningar för att öka din styrka. (Passar bra för gravida)
   
• Stretcha ländryggen med Milla Floryd, 15 min – Enkla, lugna rörelser som släpper spänningar i ländryggen.
   
• Nabhi kriya med Emma Öberg, 20 min – Stärk bålmuskulaturen och aktivera energiflödet i kroppen.
   
• Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Lågintensiv träning för den djupa bukmuskulaturen samt andning och övningar som är väl anpassade till den växande magen. (Passar bra för dig som är gravid)
   
• Back pain relief med Pilates Complete, 30 min – Skonsam klass som passar alla. Skadeförebyggande övningar som skyddar mot överbelastning.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Låt oss kickstarta året med yoga, pilates och träning i vardagen tillsammans med Yogobe. Med över 600 träningsvideor och Sveriges ledande yogalärare och träningsinstruktörer, är det lättare att komma igång med vanor som regelbunden yoga och träning! Åhléns ger nu dig som klubbmedlem dina första 30 dagar med yoga- och hemmaträning hos Yogobe helt gratis (värde 189 SEK). 

---

Så här tar du som medlem i Åhléns Klubb del av erbjudandet: 

• Använd kampanjkod AHLENS16 när du skapar ditt konto på yogobe.com eller klicka här för att komma direkt till erbjudandet och få dina första 30 dagar helt gratis. 
• Detta erbjudande gäller när du skapar och verifierar ett konto senast den 15 februari 2016.

OBS! Dessa 30 gratisdagar gäller endast dig som sedan tidigare inte har konto hos Yogobe.com. 

Så här får du som redan har ett konto hos Yogobe mer yoga & träning gratis:
För dig som redan har ett konto hos Yogobe idag kan vi tipsa om den senaste fuktionen "Värva en vän". Från och med nu kan du värva dina vänner till Yogobe genom att ge, dela och sprida din personliga kod som du hittar under ”Värva en vän” på MYPAGE. Detta ger dem sina första 14 dagar helt gratis. För varje person som sedan inleder en betalande prenumeration (för minst 189 kr) får du en gratis månad (30 dagar) som automatiskt adderas till din befintliga prenumeration. Ex. när tre av dina vänner blir aktiva medlemmar hos Yogobe får du 3 månader Yogobe utan att du betala något, värde 3 x 189 SEK. MORE is MORE och det finns ingen gräns till hur många vänner du kan bjuda in!

Lästips

• Börja yoga - Tips för dig som är nybörjare
• Få stöd och vägledning: Kom igång med vårt program för nybörjare
• Ta del av alla Yogobes träningsprogram

Vid frågor får du gärna maila till: [email protected]

Den 27-29 november går årets Allt för Hälsan mässan av stapeln och Yogobe finns självklart på plats. Utöver vår monter med spännande erbjudanden hittar vi även på en hel del annat skoj under helgen. Läs mer om helgens aktiviteter och hoppas att vi ses där! 

Allt för Hälsan är Nordens största livsstilsmässa inom hälsa, som från och med i år är en del av Fit for Life WKND tillsammans med Fitnessfestivalen och Acadermia. Under mässan finns mängder av spännande utställare, intressanta föreläsningar, inspirerande aktiviteter och mycket, mycket mer. Under Fit for Life WKND arrangerar även Springtime träningskonventet Training Camp Stockholm.

---

Yogobes monter
Ställ frågor, handla eller bara häng med oss! I vår monter på Allt för Hälsans avdelning för yoga kan du handla populära produkter från Yogobes webshop, ta del av mässerbjudanden samt träffa oss i Yogobe Crew. Ni hittar oss i monter A17:62.

Lyssna på Peter Munteanu på Inspirationsscenen
Peter Munteanu, VD och medgrundare till Yogobe, kommer under fredagseftermiddagen att stå på Inspirationsscenen och föreläsa på ämnet ”YOGA: Ett redskap för hälsa och hållbarhet”. Här ger han tips på hur vi kan balansera vår vardag för att må som bäst. 

Yoga för nybörjare
På Stora Scenen hittar du oss både fredag och lördag där vi presenterar en kortare nybörjarklass med några stående och sittande positioner för alla nyfikna. Kom och var med, hjälp oss få fler att våga yoga! 

Yoga med Viktor & Vevve
I Yogagläntan kommer Veronica ”Vevve” Jäderlund under fredagen hålla två kortare yogaklasser på temat ”Alla orkar i hunden”.  Många av oss har svårt att aktivera ryggmusklerna vilket ofta gör hundens position svår att utföra. Vevves klasser är alltid lika roliga och inspirerande, låt henne guida dig in i hunden på ett lekfullt sätt och passa även på att lyssna på hennes föreläsning  ”Yoga ska vara roligt” från Yogascenen på söndag eftermiddag.

På söndag förmiddag får du möjligheten att testa en kort Hatha Flow-klass med Team Yogobes fantastiska Viktor Frih, ta chansen att träffa honom IRL och få en skön stund i mässvimlet. På söndag eftermiddag avslutar vi mässdagarna med en lugn och grundande prova-på-klass yinyoga i Yogagläntan tillsammans med Linda Åslev, Content & Event manager på Yogobe, tillika yogalärare. Perfekt avslutning på en helg fylld av intryck. 

Låt barnen få leka och testa yoga med Emelie
Emelie Steen är vår härliga barn- och ungdomsyogalärare. På lördagen kommer barnen tillsammans med henne att få testa yoga under lekfulla former i Yogagläntan. Både förmiddag och eftermiddag finns chansen att leka loss, skratta och njuta av yoga. Under lördagseftermiddagen pratar Emelie även om hur yoga kan fungera stärkande för en hållbar utveckling i föreläsningen ”Yoga med framtiden” från Yogascenen.

Föreläsning och yoga för näringslivet
På fredagseftermiddagen kommer Yogobes VD och medgrundare Peter Munteanu hålla en föreläsning på Fitnessfestivalens aktivitet och satsning för Näringslivet. Linda Åslev, Content & Event manager på Yogobe, samt yogalärare, kommer att öppna denna aktivitet med en kort kontorsyogasession.

Läs mer

• Vinn biljtter till Allt för Hälsan och Fit for Life WKND!
• Läs mer om Fit for Life WKND här!
• Passa på att boka din plats på Training Camp Stockholm - du som Yogobemedlem får dessutom rabatt!
• Att mötas ger oss en känsla av gemenskap, här berättar Veronica "Vevve" Jäderlund om hur gemenskap hjälper oss växa. Passa på att träffa henne och tidningen Yoga World på mässan.
• Du träffar även IBSfri på mässan, här berättar de mer om IBS!

 

Bröstcancerpatienter kan bli hjälpta av yoga, meditation och samtalsgrupper – ända ner på cellnivå. Det visar en studie från universitetet i Calgary där de positiva effekterna avspeglas på kromosomernas ändor.

---

Förenklat kan man säga att telomerer är kromosomernas ändor och fungerar som ett skydd för kromosomerna. Kortare telomerer hör samman med sjukdomar, medan längre telomerer sägs hjälpa till att skydda kroppen. 

Telomererna är viktiga, för de skyddar våra genetiska data, gör det möjligt för celler att dela på sig och gömmer hemligheter om hur vi åldras. Ungefär som plastbiten i slutet av skosnöret skyddar telomerer kromosomerna från att gå isär och klistra ihop sig i varann, vilket skulle förstöra vår genetiska information.

Om studien

Studien från Tom Baker Cancer Centre i Alberta, USA och University of Calgary visar att telomererna behåller sin längd hos de bröstcanceröverlevare som fått någon form av psykologisk hjälp. Telomererena blev däremot kortare hos kvinnorna som inte varit involverade i liknande aktiviteter.

– Det är viktigt för människor som behöver hantera svåra och tunga känslor, att hitta ett sätt att processa dem på ett hälsosamt sätt. Om det sedan sker genom stressreduktion och avslappning, mindfulness, eller genom att prata med andra överlevare och uttrycka känslor i professionellt forum, kan det vara fördelaktigt inte bara för deras psykologiska välbefinnande, utan även för vad som händer i kroppen, säger Linda E. Carlson, forskare vid Tom Baker Cancer Centre i Alberta.

Så här gick studien till

88 bröstcanceröverlevare med en genomsnittsålder på 55 år deltog i studien. Många av dem hade avslutat sin cancerbehandling två år tidigare och samtliga deltagare visade höga nivåer av känslomässig stress.

Deltagarna delades slumpmässigt in i tre grupper över en tre månaders period. Man analyserade blodprover från varje person samt mätte längden på deras telomerer före och efter studien.

I den första gruppen, mindfulnessgruppen, fick kvinnorna varje vecka delta i en 90-minuters session med meditation och hatha yoga under sex veckor. De uppmanades även att meditera och yoga hemma i 45 minuter per dag. I den andra gruppen, stödgruppen, träffades kvinnorna under 12 veckor för 90 minuters samtal för att prata om deras oro och känslor. Under dessa tillfällen fick deltagarna tillfälle att uttrycka sina känslor istället för att undertrycka dem. Kvinnorna i den tredje gruppen, kontrollgruppen, deltog i ett sex timmars stresshanteringsseminarium, men fick ingen annan behandling.

Resultat

– Vi såg att kvinnorna i grupperna där de fick utöva meditation och yoga, eller deltog i stödgrupp, behöll längden på sina telomerer så att de i princip var oförändrade. Kvinnorna i krontrollgruppen fick däremot kortare telomerer, säger Linda E. Carlson.

Studien visar på kortvariga effekter för bröstcanceröverlevare, men enligt Linda E. Carlson behövs mer forskning på ämnet för att se om effekterna är långvariga och om de även kan appliceras på andra cancerformer.

Lästips

• Nyfiken på att läsa mer om forskning kopplat till yoga & meditation? Klicka här!
• Läs mer om mindfulness och meditation.

Källor

• Nationalpost.com
• Learn.Genetics

Läs mer om studien här!

Välkommen till röda veckan i YOGAMOM365. Detta är en mellanvecka på temat mens. Vi tar upp varför halva jordens befolkning fortfarande smusslar med mensskydden. Vi pratar om tabun, skam, traditioner och yoga och mens. Vi tar upp att vi behöver prata om MENS!

---

Jag skämdes över att min första mens dröjde. Jag var 14 år och alla andra tjejer i högstadiet hade fått "det", trodde jag i alla fall. De verkade vara med i en klubb som jag inte hade tillgång till, ännu. De kändes så vuxna och världsvana i mina ögon. Så självkara. De var kvinnor nu. Jag, en flicka. Och jag minns så väl att jag knappt vågade prata med min mamma om det. Att jag till slut ringde upp henne på mobilen för att fråga hur gammal hon var när hon fick sin första mens. Eftersom det tydligen ska vara ärftligt. Jag svettades när jag skulle ställa frågan, som om det vore något riktigt skamligt jag undrade över. Och sen skämdes jag ännu mer när hon berättade att hon fått det tidigt, flera år yngre än jag var nu.

Det gick ett tag och när jag väl fick min högt efterlängtade mens ifrågasatte jag den där längtan efter att blöda från snippan en gång i månaden. Hur kul var det egentligen när det väl kom till kritan? Men samtidigt var jag hemligt nöjd. Jag var vuxen, i alla fall i kroppen. Och framför allt: Allt var som det skulle. Allt fungerade hos mig.

Men det konstigaste är att det var så svårt att prata om mens. Att vi inte pratade om det hemma, trots att majoriteten av personerna i min familj blödde en gång i månaden. Jag minns också hur pinsamt min pappa tyckte det var att handla "hygienartiklarna". 

Hur mens förknippas med vansinne och något orent
Sociologen Jutta Ahlbäck från Åbo Akademi har skrivit en avhandling om ett sinnessjukhus för kvinnor, Själö Hospital i Finland. Där berättar hon att kvinnligt vansinne ofta förknippades med menstruation: ”epileptiskt menstruationsvansinne” var en av de kreativa diagnoser som sattes på 1800-talet.

Idag är menstruationsrelaterade problem den vanligaste orsaken till skolavhopp i afrikanska länder enligt FN. I Indien visar en studie att nästan en fjärdedel av flickorna hoppar av skolan när de kommit in i puberteten och fått sin första mens. Många tjejer världen över stannar hemma från skolan när de har mens, vilket resulterar i att de går miste om en femtedel av sin undervisning och halkar därmed efter pojkarna.

Jag läser om en by i Nepal där kvinnor hålls avskilda när de har mens. De får inte jobba. Inte gå i skolan. Ingen får röra dem eller maten de äter. Alla dessa föreställningar om att kvinnor är orena under sin menstration, de finns i olika delar av världen och kopplas ibland till religion, till kultur eller gamla traditioner. Det gemensamma är att de på olika sätt begränsar dem som har mens.

Jag läser om flickor som är rädda för att läcka under mensen och använder lera, strumpor, tidningspapper eller vad som helst för att skydda sig. Vilket leder till svåra infektioner.

Jag orkar inte läsa mer.

Menskydd bygger sopberg
Samtidigt som det finns en enorm brist på sanitetsprodukter på många håll i världen massproduceras engångsprodukter. Bara i Sverige slänger vi runt 530 miljoner mensskydd varje år och i USA är siffran 12 miljarder. En vild gissning att detta är dåligt för miljön och vår planet??!

Reklamfilmer gör oss adliga och visar blått mensblod. I en artikel i Sydsvenskan skriver Ann Heberlein att mensskyddstillverkarna numera nöjer sig med att "försäkra den blödande kvinnan om att hon ska kunna 'leva som vanligt' med hjälp av just deras produkt. 'Som vanligt.' Det tillstånd de flesta kvinnor befinner sig i mellan fem och tolv dagar varje månad i trettiofem år är alltså 'ovanligt'.”

Jag har själv tyckt att ordet “mens” är fult. Men om något är fult så är det föreställningen om mens är något som bör gömmas. Varför ska vi smussla när vi har mens? Handen på hjärtat, hur många av oss kvinnor går stolt med bindan eller tampongen I hand när det är dags att byta? Och hur märkligt är det att man i skolan blev indelade i två grupper när det skulle informeras om mens? Killarna fick sitta I ett annat rum. Som om det inte vore viktigt för dem att känna till.

Så. Hur pratar du om mens? Med dina vänner, med din familj, med dina döttrar OCH söner? Vi. Måste. Prata. Om. Mens.

Videorekommendationer

Nedan hittar du tips på några sköna sekvenser för att lindra smärtan när mensvärken begränsar dig. I dessa playlists har vi samlat ännu fler videor, utgår från vad du behöver, om det är kraft eller stillhet:

• Playlist: Lite lugnare klasser vid mensvärk
• Playlist: Starkare och frigörande klasser vid mensvärk

Yogobe Video: og5f Yogobe Video: 82179241 Yogobe Video: 65490282 Yogobe Video: e9w6

Lästips

• Knip för livet – om vikten av knipövningar.
• Styrka och stabilitet i bäckenet – bäckenets funktion.
• Ta del av en temamånad om Det förbjudna i YOGAMOM365.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I vår community YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Unna dig en sweet treat denna rosa månad! Testa dessa saftiga, söta och veganska jordgubbs- och kokoscupcakes med mycket smak. Frostingen är betydligt lättare och friskare än en traditionell frosting vilket gör att även om du råkar äta två eller tre får du inte ont i magen... Låt dig inte skrämmas av den långa listan – dessa cupcakes är absolut värda besväret!

---

Det här behöver du

12 st​
Frosting

• 8 dl (2 burkar) ekologisk kokosmjölk (inte light)
• 0,6 dl + 2 msk agarflakes
• 1 dl ljus agavesirap
• 2 1/4 dl mixade jordgubbar, färska eller frysta
• några droppar färskpressad rödbetsjuice (från en riven rödbeta)
• en nypa himalaya salt

Cupcakes

• 4 dl + 2 msk siktat dinkelmjöl
• 1 ½ tsk bakpulver
• ¾ tsk bikarbonat
• 3 dl riven kokos
• 1 st nektarin, persika eller apelsin
• 2,4 dl lönnsirap
• 0,6 dl + 2 msk extra virgin olivolja
• 2 tsk äppelcidervinäger
• ½ tsk himalaya salt
• 1 tsk vaniljpulver

Så här gör du

Frosting

• Vispa ihop kokosmjölk, agarflingor, agavesirap och salt i en medelstor kastrull. Koka upp och sänk därefter värmen. 
• Täck med lock och låt småkoka på svag värme i 20 minuter. Vispa runt var femte minut tills agarflingorna är upplösta.
• Ta av från värmen och vispa ner jordgubbsröran och ett par droppar saft från en riven rödbeta.
• Häll över smeten i en bred och låg form och låt svalna. När det inte ångar från smeten längre ställ in den i kylen och låt stå tills den har stelnat helt och hållet, ca en timme.
• Ta ut formen ur kylen och skär massan i mindre bitar, ca 3 x 3 cm.
• Lägg dem i en blender och mixa tills du får en silkeslen frosting vilket tar ca 5 minuter.
• Stanna motorn och skrapa ner från sidorna ett par gånger. Om frostingen skär sig så är det bara att fortsätta mixa så kommer den att blandas ihop igen och bli lätt och len.
• Häll över den i en burk med tätslutet lock och förvara frostingen i kylen tills det är dags att använda den. Frostingen kommer att stelna lite till medan den vilar i kylen.

Cupcakes

• Värm ugnen till 175°.
• Ta fram en muffinsplåt som du fyller med 12 muffinsformar.
• Sikta mjöl, bakpulver, bikarbonat och vaniljpulver i en skål.
• Mixa 2 dl kokosflingor i en blender tills du får ett mjöl.
• Tillsätt detta och resterande kokosflingor i de torra ingredienserna. Vispa ihop allt och ställ åt sidan.
• Mixa ihop nektarin (eller annan frukt), lönnsirap, olivolja, vinäger och salt i en blender. Mixa tills du får en jämn och slät smet.
• Stanna motorn och skrapa ner från sidorna ett par gånger. Häll de blöta ingredienserna över de torra och vänd försiktigt ihop allt med hjälp av en slickepott. Var försiktig så att du inte överarbetar smeten.
• Fördela smeten i 12 formar och fyll dem nästan hela vägen upp.
• Grädda i mitten av ugnen i ca 25-30 minuter, tills de är genomgräddade.
• Låt cupcakesen svalna helt innan du spritsar dem generöst med frosting. Toppa gärna med lite pollengranulat och färska bär.
• Servera! Cupcakesen håller sig i kylen i upp till två dagar.
   

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Sambandet mellan bäckenet och höfterna är stort! Saknas stabilitet eller rörlighet i dessa områden kan besvär eller skador uppstå längre ner, i knän, fotleder och/eller fötter. Men vi kan även påverkas uppåt i kroppen, runt ryggraden och skuldergördeln. Här berättar naprapaten och yoginin Rebecca Carlowitz mer om vårt bäcken.

---

Bäckengördeln består av två stora bäckenben fästa vid korsbenet i ryggen och vid blygdbensfogen fram. I varje bäckenskål finner vi lårbenet som skapar höftleden.

Eftersom syftet med bäckengördeln är att överföra vikt och energi från ryggraden till benen, fungerar den som en bro. Musklerna ska hjälpa till att bibehålla stabiliteten hos brofunktionen samtidigt som de ska ge lårbenet dess rörlighet, stabilitet, styrka och kraft. Stabilitet i bäckenet kommer från flera håll av olika muskelgrupper. En från baksidan i form av externa rotatorer, en annan från insidan i form av höftadduktorer, och ytterligare en grupp, höftabduktorerna. Tillsammans har dessa muskler en funktion att samverka för att överbrygga anslutningen till ryggraden, via bäckenet och upp i lårbenet.

Två andra strukturer som i nära samarbete också håller bäckenet stabilt är tensor fascia latae, en muskel, samt iliotibiala bandet, ett band av bindväv. Det iliotibiala bandet spänner ned på utsidan av benet, från höften ned på utsidan av knät.

"Stark" betyder också flexibel
Tänk på din bål som en påse för dina organ. Bäckenbotten är botten på påsen. Någon med en svag bäckenbotten har en botten på påsen som faller ut. Prolapsed organ, inkontinens och bäckensmärta är gemensamma för över femtio procent av alla kvinnor. En frisk bäckenbotten är mer än att öva knipmuskler, och mer än att utföra mula bandha (rotlåset) korrekt. Det gäller att stärka upp hela din core, och hitta in i den djupt liggande muskulaturen. 

Det kvinnliga bäckenet och bäckenmuskulaturen är avgörande för att kroppen ska fungera optimalt. Bäckenmuskulaturen börjar vid perineum, mellangården, och är ett komplext arrangemang av muskler som skapar en "skål" för de lägre organen. Vanliga problem som är relaterade till ohälsa av bäckenbotten är ländryggsproblem, SI-, höft -eller ischiassmärta , urinläckage, framfall av livmodern eller urinblåsan, och matsmältning-, menstruation- och sexuella svårigheter. Många kvinnor har en bristande knipförmåga och tonus på grund av ålder, livsstil, barnafödande eller ärftliga tendenser. 

Skapa en hälsosam bäckenbotten
Korrekt arbete med att stärka, stabilisera, stretcha och mjuka upp bäckenbotten hjälper till att skapa den rätta grunden för varje rörelse i kroppen. En stark bäckenbotten hjälper till att hålla bäckenet och bukorganen friska när vi åldras.

Jag vill som naprapat trycka på vikten av en stark, stabil och aktiverad bäckenmuskulatur för att få en smärtfri rygg, inga läckageproblem, samt ett stabilt och grundat yogautövande!

Varma hälsningar,
Rebecca Carlowitz

Rekommenderade videos:

• Lär dig pilatestekniker för att stabilisera bäckenet med Pilates Complete - 5 min
• Fyrfota Pilates - styrka och balans för hela din core med Pilates Complete - 20 min
• Stärk din kärna - 1. Inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad med Hillevi Borga - 20 min
• Postnatalklass, fokus på att stärka upp bäckenbotten, mage och ben med Jennie Liljefors - 60 min

Lider du av inkontinensproblem?

Börja stärka upp din bäckenbotten för att lindra problemen. Men om du vill känna dig både trygg, fräsch och snygg under tiden hittar du sköna, effektiva och trendiga trosor, Wundies, i Yogobe Store.

Om Rebecca 

Vill du veta mer om Rebecca som naprapat, besök hennes hemsida!
 

Foto: yogahverdag.no