Ta hand om din rygg – Del 3

Välkommen till del tre av temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att inspirera och ge dig tips på hur du tar hand om din rygg med fokus på förlossningen. Det finns ett yogiskt ordspråk som lyder ”Du är så ung som din ryggrad är flexibel”. Ju flexiblare och starkare ryggrad du bygger upp innan och under en graviditet, desto lättare kommer du kunna ta dig igenom hela graviditeten, förlossningen och tiden efter. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

Detta är en del av vårt månadstema om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här! 

Vecka 3 (av 4) – Att tänka på inför, under och efter förlossningen

När man är gravid blir det naturligt tungt för ryggraden. Man börjar då ofta kompensera genom att puta med rumpan, gå utåt med fötterna och vagga sig framåt. Detta är säkert en bild som många känner igen. Denna hållning är  inte toppen för vår ryggrad utan kan bidra till att vi blir svagare och får mer ont.

Det vi vill sträva efter är att gå med mer parallella fötter, hålla bebisen nära vår egen ryggrad istället för att ”släppa ut magen och bebisen”. Det är också bra att mjukt dra svanskotan in/ner för ett naturligt stöd runt bålen. Samtidigt bör vi tänka på att skapa en lång sidolinje, från midja upp till armhåla, för att skapa plats för bebisen, att andas djupare, vilket i sin tur ger en bättre elasticitet till vår bröstkorg och mer energi till mamma och barn.

Tänk gärna på att dra ut nyckelbenen för att bredda, tänk att du ler med nyckelbenen och för mjukt ihop skulderbladen in mot ryggraden och låt dem agera som ett stöd bakom hjärtat. Rotationer är sköna och löser upp spänningar, det är dock viktigt att rotera från kroppen och inte in mot mittlinjen, ditt mantra blir att tänka ”rymd för barnet”.

Under förlossningen
Det är viktigt att kunna slappna av i kroppen för att låta livmodern arbeta bättre under förlossningen. Avslappning är dock något många av oss behöver träna på, vare sig vi är gravida eller ej – för att faktiskt kunna slappna av när vi upplever smärta.

Under förlossningen bör vi undvika att tänka på hållningen i ryggen, snarare tvärtom. Vi vill gärna kurva upp ryggen och tänka oss en ”gorillahållning”, inte svanka och puta med rumpan som man ofta naturligt gör om man får ont, utan dra in svansen under sig, häng fram med axlar och naturligtvis andas djupa andetag men gärna ut genom öppen mun. Andetagen behöver vi även göra mindre djupa ju längre in i förlossningen vi kommer för att låta diafragman och livmodern arbeta ifred. Tänk gärna ut flera olika förlossningsställningar innan själva förlossningen och öva på dessa. Byt sedan gärna ofta position under förlossningens gång för att främja energiflödet och förlossningsskedet.

Tips på förlossningsställningar

• Stående lutandes mot en vägg, lätt bredbent, dra in svanskotan under dig samt gunga fram och tillbaka eller gör åttor med höfterna.
• Stående på alla fyra om du behöver ta en paus. Trycket ner blir mindre och när du känner för kan du lätt glida tillbaka till huksittande som är en mycket effektiv förlossningsställning. Den kan dock inte hållas så länge åt gången.
• Sittande på knä i förlossningssängen lutandes in mot delen som kan fällas upp som ryggstöd, lägg en saccosäck mot denna sängrygg och luta dig in i den med magen, häng över.
• Sittande på specialdesignad förlossningspall som ser ut som en hästsko, används i senare skede.

Tiden efter förlossningen
Efter förlossningen ligger största fokus på att vila, läka, se om sitt barn, sova, fylla på med näring och frisk luft. Efter 4-8 veckor beroende på förlossningssätt och läkning i bland annat magmusklerna som delar sig under en graviditet, kan man börja med mjukare träning och yoga. Det är då viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den bland annat kan hålla upp bukmuskulaturen, innan du börjar arbeta med resten av ryggen och kroppen.

Videorekommendationer

• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min – Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
   
• Bäckenets placering med Pilates Complete, 5 min – Att träna och lära sig sitt neutrala läge avlastar rygg och bäcken! Om du upplever att det är svårt att träna liggandes pga tryck från vena cava kan du träna sittande eller stående.
   
• Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Att hitta en bra linjering kan vara ett effektivt sätt att lindra smärtor i nacke, ländrygg, bäcken, knä och fot.
   
• Råd och rön kring graviditet och förlossning med mig, Jennie Liljefors 15 min – Här berättar jag om vad som är bra att tänka på före och efter en förlossning.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – Hjälper dig att återhämta dig efter dagen, kan minska svullnad och smärta i kroppen. Sov gott!
   
• Kort gravidsekvens för hela kroppen med mig, Jennie Liljefors, 30 min – Skärma av, känn barnet och hitta koncentrationen inåt.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.