Välkommen till en ny temamånad i YOGAMOM365! Under de kommande fyra veckorna kommer vi på Yogobe tillsammans med Johanna Andersson, Magnus Ringberg, Jennie Liljefors och Camilla Oldberg inspirera och vägleda dig på temat Ta hand om din rygg. Vår kära rygg får stå ut med mycket genom åren och det är otroligt viktigt att vi tar hand om den, särskilt efter att man blivit förälder. Denna månad vill vi inspirera och peppa dig att genom yoga och pilates hålla din rygg stark, frisk och skadefri.
- Vecka 1: Ryggtänk i alla lägen (detta blogginlägg)
- Vecka 2: Ta hand om ryggen medan bullen växer (Johanna Andersson & Magnus Ringberg)
- Vecka 3: Att tänka på inför, under och efter förlossningen (Jennie Liljefors)
- Vecka 4: Vägen från rak fura till ostbåge – och tillbaka (Camilla Oldberg)
Vecka 1 (av 4) – Ryggtänk i alla lägen
Ryggproblem drabbar inte bara gravida utan är idag ett utbrett samhällsproblem som kryper alltmer ner i åldrarna. En bidragande faktor kan vara användningen av smartphones, surfplattor och laptops där den ”naturliga hållningen” har formen av en ostbåge som toppas av gamnacke. Ryggen är även en särskilt utsatt kroppsdel för alla föräldrar. Vi bär runt på våra barn i flera år, med start den dagen kvinnan blir gravid. Detta gör att ryggen får utstå stora påfrestningar som kan leda till komplikationer.
Det bästa sättet att förebygga ryggsmärta är att börja stärka ryggen, egentligen hela din core, innan du får ont. Om du går i tankarna att bli gravid, sätt igång redan nu och stärk upp din kropp. En stor del av alla gravida kommer att uppleva någon form av ryggsmärta under sin graviditet men genom att träna på rätt sätt går det att minimera riskerna.
Ta hand om dig på jobbet
Sitter du i en kontorsstol hela dagarna eller står du större delen av dagen? Oavsett kan din arbetsplats vara en bidragande faktor till ryggproblem. Om du sitter ner vid ett skrivbord hela dagarna, var uppmärksam på HUR du sitter på din stol. Undvik att kollapsa in i en ihopsjunken hållning. Sträck på dig, sitt med lite lätt svank i ländryggen, dra in bäckenbotten något och ha båda fötterna helt i golvet något bredare isär. Oavsett om du sitter rätt eller inte så är det en bra idé att resa dig från din stol minst en gång i timmen och sträcka på dig. Om du är på fötterna hela dagen, gör det till en vana att sitta ner minst varannan timme för att frigöra tryck på din ryggrad. Sugen på att testa kontorsyoga på jobbet? Klicka här!
Tänk rygg och mage i vardagen
Tänk på din hållning i alla lägen! Det är inte bara när du sitter ner som hållningen är viktig för att undvika ryggproblem. Tänk på hållningen även när du står och går, och känn det som att någon drar i ditt hår mitt på huvudet, rakt upp. Axlarna ska vara avslappnade och bäckenbotten lätt vinklad framåt för att undvika för stor svank (tänk att du har en svans som du drar mellan benen och lyfter uppåt).
Prehab för gravida
Om du inte redan innan din graviditet har tränat upp rygg och mage är det en bra idé att börja nu. Fokusera på att stärka upp mage, rygg och ben. Gör enkla magövningar för att att stärka magmusklerna så att de kan ge extra stöd åt magen och skydda ryggen medan graviditeten fortskrider.
Även om våra rekommenderade sekvenser generellt är bra mot ryggsmärta behöver du alltid känna efter hur just din kropp reagerar. Ryggsmärta varierar från person till person och du kan behöva modifiera positionerna så att de passar dig och din dagsform. Om du upplever akut smärta eller har långvarig smärta rekommenderar vi att uppsöka läkare innan du fortsätter med yogan.
Videorekommendationer
-
Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Få en bra hållning i både träning & vardag
- Sitt fint – med Hillevi Borga, 5 min – Hållning och övningar för att hitta en bra sittande position.
-
Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min – Boostar din hållning och energi.
-
Stärk upp rygg, midja och mage med Ingebjørg Vesaas, 15 min – Fyra stående övningar för att öka din styrka. (Passar bra för gravida)
-
Stretcha ländryggen med Milla Floryd, 15 min – Enkla, lugna rörelser som släpper spänningar i ländryggen.
-
Nabhi kriya med Emma Öberg, 20 min – Stärk bålmuskulaturen och aktivera energiflödet i kroppen.
-
Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Lågintensiv träning för den djupa bukmuskulaturen samt andning och övningar som är väl anpassade till den växande magen. (Passar bra för dig som är gravid)
- Back pain relief med Pilates Complete, 30 min – Skonsam klass som passar alla. Skadeförebyggande övningar som skyddar mot överbelastning.
YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.
