Ta hand om din rygg – Del 4

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att fokusera på hur du kan återfå eller bygga upp en bra hållning och stärka upp ryggen som nybliven förälder.  

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Vägen från rak fura till ostbåge, och tillbaka

Redan fyra månader efter förlossningen hade jag tappat min tidigare så stolta hållning. I övrigt kändes min kropp stark, men framförallt övre delen av ryggen var min svaga länk. Varför? Jag satt som en hösäck när jag ammade för att det funkade bäst så. Inte för min rygg, men för min amning. När jag skulle amma mitt första barn fungerade det inte alls, så nu gjorde jag vad som helst bara det funkade. Sen var det ju det där att jag bar mitt barn och samtidigt försökte bädda sängen, sätta på en tvätt, hjälpa storebror och allt det där andra. Och på det kan man lägga en viss stress över att få ihop livspusslet som drog upp axlarna mot öronen. Det var liksom inte så ergonomiskt just då. Och ryggen tog stryk. Känner du igen dig?

Vilken gudomlig tur att yogan kan hjälpa och lindra. Nu tar jag hand om min rygg och lättar mitt hjärta när resten av huset sover. På kvällen rullar jag ut min matta, balsamerar min kropp och själ med lite yoga och somnar sedan gott.

Här är några övningar som gör underverk för mig. Jag hoppas att de kan hjälpa dig med!

Camillas korta kvällspass

• Börja med att andas. Se till att du kommer ner i varv och hittar fokus. Andas ut genom munnen några gånger och släpp eventuell frustration du burit på under dagen.
   
• Inled liggandes med benen upp mot väggen i Viparita Karani. Håll positionen i några minuter och låt framförallt din ländrygg få vila.
   
• Kom bort från väggen, lägg ut armarna till sidorna och fäll knäna till höger i en liggande twist. Håll 3-5 andetag och upprepa sedan till vänster.
   
• Från sidoliggande, ta dig upp till valfritt bekvämt sittande. Korsa armarna och sträva handflatorna ihop till ”örnarmar” (garudasana) som öppnar upp mellan skulderbladen. Håll 3-5 andetag, kom ur positionen och upprepa genom att korsa andra armen under.
   
• Knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet. Dra ihop skulderbladen, bredda framsidan av kroppen och låt hakan komma lätt inåt, neråt. Håll 3-5 andetag.
   
• Kom över på alla fyra. Växelvis svanka och runda ryggen några omgångar i katt/ko. Trä sedan höger arm in under vänster och landa ner på höger öra och axel. Tryck ner vänsterarmen i golvet för att lyfta vänster axel uppåt, bakåt och öppna upp i övre ryggpartiet. Håll 3-5 andetag och byt sida.
   
• Kom tillbaka liggandes på rygg. Ta lite sats, rulla upp längs ryggraden och sträva med fötterna mot golvet bakom huvudet till Halasana – plogen. Håll gärna händerna i ryggen som stöd och var stilla med huvudet  och nacken. Håll 5-10 andetag och rulla sedan ner kota för kota.
   
• Avsluta i en kort Shavasana.

Videorekommendationer

Här kommer några fler sekvenser som kan hjälpa dig att hitta tillbaka till hållningen och minska eventuell ryggsmärta. Tänk på att anpassa övningarna beroende på hur du mår och hur pass lång tid efter förlossningen det har gått. Ha inte för bråttom utan låt allt ha sin tid! Läs gärna om träning efter graviditeten här.

• Säg god morgon till din ryggrad med mig och Johanna Andersson, 10 min –  Kort, mjuk sekvens som är perfekt att starta morgonen med för en bra ryggkänsla hela dagen.
   
• Mjuka upp muskelknutor med Milla Floryd, 10 min – Låt en boll hjälpa dig att komma åt där du bäst behöver.
• Happy Heart med Johanna Andersson, 15 min – Öppna ditt hjärta och balansera din ryggrad.
   
• Postnatal pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning för nyblivna mammor.
   
• Stärk din kärna 2 med Hillevi Borga, 20 min – Coreträning i liggande sidoläge samt stående på alla fyra.
   
• Ryggradstvätt med Milla Floryd, 30 min – Ge din rygg nytt liv!

Varmt lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.